1
Lær kropspositionering der giver dig neutralt bækken. Lær at aktivere kernemuskulaturen som et helt system (stærk bækkenbund, mave og baller) - både til træning og i din hverdag. 1. VIDEN OM... S 3 2. START NU... S 8 / KOM GODT IGANG... S 8 / ØVELSERNE... S 14 / HVERDAGSBEVÆGELSERNE S 17 VIDEN OM BALLER OG BÆKKEN AT FÅ EN VELFUNGERENDE BÆKKENBUND ER FAKTISK MEGET NEMMERE, END HVAD MANGE TROR, OG HANDLER I HØJ GRAD OM STÆRKE BALLER OG GOD BÆKKENPOSITION. Bækkenbundstræning, bevægelse og træning er nemlig ikke tre forskellige ting det er én og samme sag, når du ved hvordan.helt basalt handler det om, at daglige bevægelser især, og træning, foregår med en god kropspositionering der understøtter fleksibilitet og styrke i bækkenbunden. ALLE ØNSKER AT UNDGÅ GENER FRA BÆKKENBUNDEN Nogen af os har desuden ønsker som at kunne træne lige så intenst som før, nogen vil gerne løbe, andre igen vil lege vilde lege med børnene. Nogle af os skal også bare kunne bære op til flere børn + indkøbsposer op til 4. sal. Flere gange dagligt. Uden gener, slid, ondt i ryggen og uden at, når alt kommer til alt - tisse i underbukserne i trappen eller på trampolinen(!). STYRKEN KOMMER MED BEDRE KROPSPOSITIONERING I DIN HVERDAG: Bækkenbunden fungerer som en trampolin når den har sin frie længde, som sammen med stærke baller gør, at den arbejder effektivt. Din bækkenbund tåler altså belastning bedre, når du ikke trækker ballerne og halebenet ind under dig. Og den fungerer bedre sammen med baller der er stærke. STYRKEN KOMMER MED BEDRE KROPSPOSITIONERING UNDER TRÆNING: Bækkenbund og mave bliver stærke når de arbejder sammen, som et helt system af kernemuskulatur - og det sker især i øvelser der aktiverer den dybe tværgående mavemuskel. En mavebøjning, hvor du bøjer ryggen, får ikke dette system til at arbejde effektivt. Din bækkenbund bliver altså stærkere ved træning, når du lægger tilrette for det gennem god positiionering af rygsøjle og bækken. Det giver dig udover en stærkere bækkenbund, også en mave bliver stærk og flad, som du måske drømmer om. læs mere her: www.elinsolheim.dk 2 3
ER KNIBEØVELSER SO LAST SEASON? GOD OG DÅRLIG BÆKKENPOSITION BÅDE JA- OG NEJ. Når du lærer at stå, sidde og gå med en bækkenposition som på Figur 1; har du en bækkenbund der er spændstig som en trampolin. Overdrevne knibeøvelser alene (og mavebøjninger), er ikke lige sagen, og kan i værste fald virke helt mod hensigten. Så ja; bækkenbunden bliver ikke nødvendigvis stærk af at du sidder på en stol og kniber. MEN; man kan kun styrke en muskel som hjernen har kontakt til så knibeøvelserne har stadigvæk en funktion i at oprette kontakt, f.eks. når du lige har født og skal i gang igen. Figur 2 viser en bækkenbund der er forkortet, svag og slap som en hængekøje fordi personen står med ballerne og halebenet trukket ind under sig. Fig: 1 DIN KROP TILPASSER SIG STIMULI PÅ GODT OG ONDT. både under træning, og ved måden du bevæger dig på i hverdagen. Små justeringer på kropspositioneringen som det du ser på figuren til venstre, tillader bækkenbunden og de samarbejdende muskler at gøre det som den skal, så den holder til belastninger. Som det du ser på figur 1. HVIS DU TRÆNER KNIBEØVELSER FLITTIGT MED HALEBENET OG BALLERNE TRUKKET IND UNDER DIG, F.EKS. I SIDDENDE, KAN DIN BÆKKENBUND I VÆRSTE FALD BLIVE FORKORTET. Det kan give myoser, som vi kender det fra nakke og skuldre, og kan give problemer som smerter ved samleje. EN FORKORTET, OVERSPÆNDT MUSKEL ER LIGE SÅ SVAG SOM EN SLAP MUSKEL. Dette gør at den ikke naturligt bliver strakt, stimuleret og brugt i de bevægelser der normalt skal aktivere og styrke den, f.eks. når du går, og når du løfter. MEN KNIBEØVELSERNE ER GODE TIL AT ETABLERE TILSTRÆKKELIG KONTAKT F.EKS. EFTER EN FØDSEL - Så du både kan spænde op, holde spændingen og slappe af I bækkenbunden. Det er forudsætningen for en bækkenbund der fungerer. I nogle stillinger, f.eks. stående, kan bækkenbunden have svært ved at genfinde en passende spænding når kontakten er forstyrret. Hvis det er tilfældet kan det hjælpe meget i en overgang, at træne knibefunktionen i stående, evt. ved hjælp af vaginale vægte. Desuden arbejder mavemuskulaturen også meget bedre, helt automatisk, når ballerne og halebenet ikke er trukket ind under dig Fig: 2 4 TILPASNING TIL STIMULI GØR, AT SÅDAN SOM VI SER UD UNDER BEVÆGELSE OG TRÆNING, OGSÅ ER SÅDAN SOM DEN TRÆNING ELLER BEVÆGELSE FÅR OS TIL AT SE UD. Træner du, eller bevæger du dig med en forkortet og svag bækkenbund, bliver den også svag og forkortet. Bevæger du dig dagligt med passive baller, giver det svage, flade baller og en bækkenbund der står svagere. 5
SÅ SNART DU HAR KONTAKT TIL BÆKKENBUNDEN, OG BEVIDST KAN SPÆNDE OG SLAPPE AF I DEN, SKAL DU INTEGRERE BÆKKENBUNDEN I BELASTNINGER OG BEVÆGELSE AF HELE KROPPEN. FOR DET ER DET, DEN ER BYGGET TIL. SNYD IKKE BÆKKENBUNDEN - FOR STØTTE FRA KERNEMUSKULATUREN Den kan nemlig være afgørende for, nu eller langt senere, at f.eks. kunne løbe uden urinlækage og tyngdefornemmelse, og at forebygge nedsynkning af underlivsorganer. DET VIL SIGE At bevæge dig med et fleksibelt bækken At lære at aktivere bækkenbund og tværgående mavemuskel sammen, med rigtig kropspositionering når du bærer den lille + indkøbsposerne til 5. sal når du løfter 2 åringen (på ca. 12 kilo!) op i autostolen eller op fra gulv når du leger vilde lege med dit barn når du træner resten af kroppen OG DET ER DET DU LÆRER I Men først får du mere at vide om hvorfor det vi kalder kernemuskulatur (core) også er så vigtig for os mødre KERNE ER DANSK FOR CORE Og de vigtigste muskler er bækkenbund, tværgående mavemuskel, de små rygmuskler og åndedrætsmuskelen. Lær mere om hvad kerne er her www.elinsolheim.dk TRÆNER DU BÆKKENBUND UDEN AT TRÆNE DIN KERNEMUSKULATUR - går din bækkenbund glip af støtte der holder mave- og bækkenindholdet på plads. Og det gør igen, at bækkenbunden udsættes for en langt større nedadgående tyngdebelastning. BÆKKENBUNDEN HOLDER ALTSÅ TIL BELASTNINGER, MEN IKKE ALENE VED HJÆLP AF EGEN MUSKELSTYRKE. Den er også afhængig af at kernens muskulatur gør sin del af arbejdet, ved at støtte organerne der ligger ovenfor bækkenbunden (tarme, urinblære, livmoder). Derfor lærer du i plan 1 at aktivere bækkenbunden som et helt system sammen med din tværgående mavemuskel. Du kan desuden teste om din mavemuskulatur er stabil her www.elinsolheim.dk 6 7
START NU! FIND NEUTRALT BÆKKEN HVOR GODT STÅR DU? - TEST DIN BÆKKEN POSITION Du har ikke lyst til at stå som mig her! KOM GODT IGANG FIND NEUTRALT BÆKKEN FIND DIN KERNE FIND DINE HOFTELED MEN; Hvis dette er dig lige nu, vil du kunne se ( i et sidespejl) at Dit kønsben (se venstre hånd på foto) er skudt frem I forhold til bækkenets knogle fremspring (se højre hånd på foto). Dine lår og lægge skrår lidt fremad, og du står med vægten fortil på fødderne. Dine baller er flade DET VIL SIGE Haleben trukket ind + svage baller = Forkortet og svag bækkenbund 8 9
SÅDAN STÅR DU RIGTIGT, MED NEUTRALT BÆKKEN NÅR DINE TO BÆKKENKNOGLER PÅ FORSIDEN AF BÆKKENET (DEN ØVERSTE HÅND PÅ FOTO) DANNER EN VERTIKAL TREKANT MED DIT KØNSBEN (DEN NEDERSTE HÅND PÅ FOTO), ER DIT BÆKKEN NEUTRALT. DET SAMME PRINCIP GÆLDER I SIDDENDE. STÅENDE ER DINE BEN LODRETTE, OG IKKE SKRÅT FREMAD ELLER BAGUD, FORDI DU FÅR DIN VÆGT MERE FORDELT OVER HÆLENE. Nu har du en bækkenbund der er naturligt spændt ud mellem sine fix-punkter, og som hverken holdes for kort eller for slap. FIND DIN KERNE HAR DU GOD KONTAKT TIL DIN BÆKKENBUND? Kan du aktivere bækkenbunden og slappe af igen - Både i liggende, siddende, og stående? NB! Dette handler om hvordan dit bækken hviler på lårbenene, og ikke om at skyde ribben og bryst frem for at svaje mere. SÅDAN GØR DU 1. Luk om endetarmen, eller gør som om du løfter en tampon - mens du ånder langsomt ud med spidsede læber 2. Kan du slippe spændingen igen når du ånder ind? 3. Kan du på en udånding spænde op igen, og holde spændingen mens du trækker vejret? i 4-6 sekunder (helt op til 6-8 sekunder)? og gentage, max 20 gange? HUSK! Pauserne mellem hver aktivering skal have samme varighed som aktiveringen. Dine skuldre skal være afslappede, og dit bryst og ribben får lov til at hvile, uden at presses frem. Vægen bagud mod hælene. Træk vejret. Du vil måske føle det som om, du stritter mere end normalt med din bagdel, og det kan være du skal vænne dig til det. Det kan være en god idé at bruge et sidespejl de første gange. Du kan prøve at lægge mærke til, at den nedre del af maven (den tværgående mavemuskel) automatisk er mere aktiv nu. 10 11
FIND DIN KERNE LÆR AT AKTIVERE BÆKKENBUND OG DEN DYBE TVÆRGÅENDE MAVEMUSKEL SOM ET HELT SYSTEM FIND DINE HOFTELED NÅR DU LÆRER AT BRUGE HOFTER OG BALLER I STEDET FOR AT HÆNGE PÅ DIN LÆND, ER DET MEDICIN TIL DIN RYG. OG DU GIVER BEVÆGELSE TIL DINE HOFTER, SOM ER NØDVENDIGT FOR EN VELFUNGERENDE BÆK- KENBUND. SÅDAN GØR DU Stå op eller sid uden at trække ballerne ind under dig (=neutralt bækken) 1. Ånd ud med spidsede læber, og spænd blidt op i din kerne (aktiver bækkenbund + den nedre del af maven som bevæger sig blidt ind mod din rygsøjle). Dit bryst og dine skuldre er afslappede, og dit bækken bliver hvor det er, uden at du trækker halebenet ind under dig. (Du skal ikke suge maven ind ved at løfte bryst og ribben, ej heller holde vejret.) SÅDAN GØR DU: Tag et stort skridt fremad med højre ben, og stå med begge ben strakte, forreste fod lidt indad roteret. Hale ben og bagdel er ikke trukket ind under dig. Hænderne placeres fortil ved hofteleddet. Ånd ind, bøj fremad med ryggen lige, til du ikke kan komme længere uden at skulle bøje ryggen, og du mærker at det strammer i baglåret. Ånd ud med aktiv bækkenbund og kerne, og stræk op igen. Prøv det på begge ben, og brug den når du har lyst og tid. 1. Træk vejret stille og roligt, mens du holder muskelspændingen i kernen Tæl langsomt til 20. Det er en subtil spænding i dine dybe kernemuskler, som du kan mærke, og ikke en kraftig anstrengelse. Du skal kunne trække vejret. Hvis du ikke kan det, er det sandsynligt at du suger maven ind i stedet, som ikke er muskelarbejde. Mærk at du bevidst kan slappe af i musklerne igen når du har talt til 20. 12 13
ØVELSERNE: UDFØR DEM DAGLIGT I MIN. 14 DAGE 1. HEEL SLIDE LIG PÅ RYG MED KNÆ BØJEDE, OG FODSÅLERNE PÅ GULVET UDENFOR MÅTTEN. BÆKKEN ER NEUTRALT, SÅ DU BEHOLDER NATURLIGT LÆNDESVAJ. HVIS DU VIL HAVE LIDT MERE UDFORDRING, UDFØRER DU ØVELSEN SOM HEEL TAPS I STEDET På udånding aktiverer du bækkenbund og kerne, og lænd og bækken forbliver i samme stilling mens du glider højre bens hæl på gulvet til benet er strakt, og tilbage igen. Du skal ikke løfte benet. Hold kernen aktiv mens du ånder ud gennem hele bevægelsen. Lig på ryg med 90 graders bøj i hofter og knæ, og neutralt bækken. Støt knæene let med hænderne. Ånd først ind og slap af når benet er tilbage i udgangsstilling. Gentag skiftevis på højre og venstre ben, i alt 10 gange hvert ben. Ånd ud gennem hele bevægelsen, til benet er tilbage i udgangsstilling. Ånd ud med aktiv bækkenbund og kerne, og lad samtidigt ve. hæl komme ned, røre gulvet, og komme op igen, uden at bækken eller lænd bevæger sig. Ånd ind og slap af når benet er tilbage i udgangsstilling. Gør det samme med modsat ben på næste udånding. Gentag skiftevis i alt 5 gange på hvert ben. 14 15
HVERDAGSBEVÆGELSER: GØR DEM TIL EN DEL AF DIN HVERDAG 2. SKRIDTSTÅENDE LUNGE STÅ MED NEUTRALT BÆKKEN, DINE HÆNDER VENDER MOD HALS SÅ ALBUER PEGER VANDRET FREMAD. 1. LØFT MED AKTIV KERNE NÅR DU F.EKS. LØFTER DIT BARN, INDKØBSPOSER ELLER BARNEVOGNEN SKAL IND I BILEN. Tag et stort skridt frem med venstre ben på indånding, bøj til lår er vandret, og lad det bagerste knæ bøjes ned over gulvet. SÅDAN LØFTER DU PÅ UDÅNDING: Ånd ind mens du tager fat og gør klar til at løfte Ånd ud med aktiv kerne, mens du løfter. Du holder din rygsøjle og dit bækken neutral til trods for belastningen (altså uden at bøje lænden og uden at trække ballerne ind under dig). Bær dit barn så højt og så tæt på brystet som muligt, ikke på hoften - lad dine overarme gøre arbejdet. SÅDAN AKTIVERER DU KERNEN PÅ UDÅN- DING: Stræk op igen på udånding, med vægten ned gennem forreste hæl, og aktiv bækkenbund og kerne. Gentag skiftevis 10 gange på hvert ben. Ånd ud med spidsede læber Spænd blidt op i din bækkenbund (som at løfte en tampon opad), mens den nedre del af maven (fra navlen og ned) skubbes blidt (ikke suges) ind mod din rygsøjle. Dit bækken bliver hvor det er, du trækker altså ikke baller og haleben ind under dig (selv om ballerne arbejder i belastningen, eller et løft). Bryst og skuldre er afslappede. Træk vejret stille og roligt, mens du holder muskelspændingen så lang tid som belastningen tager, f.eks. mens du strækker op fra en squat, eller mens du går til 4. sal med et barn på armen. 16 17
2. STÅ OG GÅ BEDRE STÅ MED NEUTRALT BÆKKEN ALTSÅ UDEN AT TRÆKKE BALLERNE IND UNDER DIG. OG SID MINDRE. GÅ MED LANGE SKRIDT (OG FLADE SKO) HVOR DU FLYTTER DIG FREMAD VED AT SKUBBE FRA MED BALLER I BAGESTE BEN, OG BENENE FÅR LOV TIL AT ARBEJDE MED SÅ MEGET STRÆK I HOFTER OG KNÆ SOM MULIGT, MED LÆNGERE SKRIDT STÅ OP: Hav en reminder der får dig til at stå op regelmæssigt når du arbejder. Indret dig med en stående arbejdsplads hvis du ikke allerede har en, så det er nemt at variere. Stå med bækken neutralt, og skuldre og bryst afslappede. PLAN 2 PLAN 3 GÅ: Det anbefales at du går dagligt i min. 30 minutter. Gange er en undervurderet aktivitet og metode til at stimulere baller og kerne, og kan nemt og ganske naturligt integreres i løbet af dagen. Gå en tur mens du taler i telefon, eller om aftenen inden sengetid, eller tag børnene med - og arbejd bevidst med din kropspositionering mens du går, både i dit bækken og ved at lade ballerne arbejde. Det vil kunne mærkes! WWW.ELINSOLHEIM.DK TRÆN HJEMME - MENS DIT BARN KIKKER PÅ, LEGER VED SIDEN AF, ELLER SOVER ET KOMPLET TILRETTELAGT ONLINE TRÆNINGSFORLØB HVOR DE PRINCIPPER DU HAR LÆST OM HER, ER INTEGRERET I LÆKRE TRÆNINGSVIDEOER DER STYRKER HELE KROPPEN. TAK TIL LOCALTION SMERTEFRIFØDSEL.DK/STUDIO ANJA BAY ILLUSTRATIONER: LONE DOBEL FOTO: LINE HJORTH 18