VELKOMMEN Løbeaften på hold 4 Holdmøde 31. Oktober 2013
Indledning Generel løbetræning Vores mål med Hold 4 Året på hold 4 - Intervaltræning - Tempotræning Agenda Træning til VM i halvmaraton Baggrund for temaet: Træning til VM i halvmaraton Hvad vil/kan vi gøre? Holdlederens rolle Løbernes ansvar Træningsplanen Kommodetræning Kan vi nå at tale om andet? (til tider hedder dette punkt Eventuelt)
Mål med hold 4 Som hold : Vi skal have det sjovt og inspirerende Vi skal motivere og hjælpe holdkammerater Vi skal hente.! Vi skal blive bedre løbere Vi skal gøre plads til nye hold 4 ere Vi skal træne til halvmaraton Vi skal løbe Halvmaraton 29. marts 2014
Niveau: 5.00-5.30 min/km For løbere der kan løbe 5 km på mellem 25:00 og 27:30
Holdmøde 30. april 2013 Tema: Løbeaften på hold 4 Træning op mod VM halvmaraton 2014
Årets træning på hold 4 Forår Sommer - Efterår Træningsform Vinter Træningsform Mandag Onsdag Weekend Mandag Onsdag Weekend Hareskoven Rolig løb Lange Tempo løb Lautrupparken Rolig løb Interval /Tempo Smør-Fedtmosen Rolig løb Korte interval Kagsåstien Rolig løb Interval/Tempo Stadion Rolig løb Pyramide 10-20-30 Vinterruten Rolig løb Interval/Tempo Elver- Hospitalsparken Fartleg Fartleg Hospitalparken Interval/Tempo Dyrehaven Længere løb Dyrehaven Længere løb Damhussøen Længere løb Damhussøen Længere løb Utterslev mose Længere løb Utterselv mose Længere løb Bagsværd sø Længere løb Bagsværd Sø Længere løb
Træningsprogrammer
Holdlederens rolle : Løbernes ansvar :
Bare en halvmaraton Skridt & Belastning: Du skal tage ca. 16.000 skridt før du er i mål efter 21,1 km Du vil undervejs belaste hvert knæ med ca. 3. tons Kalorie forbrænding: Du forbrænder ca. 1.300-1.500 kcal. under selve løbet Krav til energi og væske: Du har brug for en del væske undervejs, da du mister ca. 2 ltr. sved. Nogle har gavn af energidrik. Det er en god idé at øve sig i væske- og energistrategi på træningsture før selve løbet Restitution : Du vil være øm i benene efter en halvmaraton og må restituere i 3-5 dage. Den korte restitutionstid er et absolut plus ved halvmaraton og en væsentlig årsag til, at så mange vælger denne distance frem for en hel maraton. Det er ganske enkelt langt mindre belastende for kroppen, der er klar til at løbe igen næsten med det samme. Hvor ofte kan du gøre det? En halvmaraton kan du løbe igen og igen og med få ugers Mellemrum, hvis du vil udnytte en formtop i din træning eller bare er forelsket i flere løb, der ligger tæt. En halvmaraton kræver ikke samme seriøse restitution og træningspause som en maraton.
Bare en halvmaraton Tidskrav til din træning: Hvis du ikke har løbet ret meget før, skal du bruge ca. 20 uger med 3-4 pas om ugen på at træne dig op til en halvmaraton. Med tiden skal du regne med at løbe mindst 25-30 km/uge. Det svarer til et tidsforbrug på minimum 4 timer om ugen i de hårdeste uger. Kvalitetskrav til din træning: Du skal træne meget varieret, til en halvmaraton. Det betyder, at du skal gennemføre lange træningsture, hvor du kan tage det med ro mens du løber, samt hurtige ture, hvor du holder dit tempo oppe og er langt mere intensiv. Den intensive træning er den vigtigste. Afvekslende træning virker meget motiverende for de fleste. Skaderisiko: Skaderisikoen er ikke stor hvis du holder dig til Træningsprogrammet og går fornuftigt frem. Pas på ikke at øge både distance og tempo på en gang. Oplevelsen: Du kan opleve en masse spændende og festlige halvmaratonløb rundt om i Danmark og verden. En halvmaraton er en glimrende test af din reelle form, da den ikke har maratonløbets uforudsigelighed.
1 km St. Kongensgade 2 km Oslo Plads 3 km Classensgade 4 km Vordinborggade 5 km Vennemindevej 6 km Edel Sauntes Allé 7 km J. E. Ohlesens Gade 8 km Randersgade 9 km Århusgade 10 km Kastelsvej 6 km 5 km 8 km 9 km 7 km 10 km 4 km 3 km 11 km Osloplads 12 km Stockholmsgade 13 km Nansensgade 11 km 2 km 14 km v. Teglgårdsstræde 15 km Blågårdsgade 16 km Krügersgade 17 km Frederiksberg Centret 18 km Nyvej 19 km Sankt Thomas Allé 17 km 16 km 15 km 12 km 13 km 1 km 14 km 21 km 20 km Rådhuspladsen 21 km Højbro 21,1 km Christiansborgs Solts Plads 18 km 19 km 20 km 21,1 km
Løb : Er en jævn tur i moderat tempo. Du løber kontrolleret, men stadig med tungt åndedræt. Tilpas de almindelige ture til dit nuværende niveau Tempo løb : Hastigheden skal være lige over løb du skal blive en smule mere presset, men ikke interval hastighed. Progressivt løb : Betyder at du for hvert 3-5. min skal sætte hastigheden op. De sidste 3-5 min skal være hårde men ikke udmattende. Aktiv pause : Gang eller jogge i pausen. Vigtigt og bevæge sig hele tiden. IKKE stå stille. Jo længere du kommer frem i programmet skal du jogge mere og mere således gang udgår.
Opvarmning : Start med opvarmning af led, ankel knæ hofte, herefter start med stille rolig gang/løb. Du skal langsomt få varmen i kroppen, uden at presse den. Gennem opvarmningen stiger tempoet/intensiteten. Afsluttende med at nå en god stabil puls/varme således, du kan starte med dit interval, evt. lav forskellige stigninger i tempoet mod slutningen af opvarmningen. Jo hårdere tempo i træningspasset jo mere grundig opvarmning. Af-jogging : Stille og roligt løb, uden pause med lav hastighed. Sørg for at pulsen kommer ned og kroppen får lov til at vaske mælkesyren ud af musklerne. Bør være efter behov, men tidsmæssigt minimum som opvarmningen. Udstrækning : Udstrækning kan være ankel, underben og lår, forside og bagside. Gode lange stræk, hold strækket 30-45 sekunder pr. stræk.
Distance Km 14 Kommodetræning 12 10 8 6 4 2 Periode I 31 km/uge Reduceres med 25% Fra 31 km 7,75 km = 23,25 km Øges med 55% af reduktionen 7,75 km * 1,55 = 12,00 Af- jog Tempoløb Interval løb Moderat løb Opvarmnings løb Opvarming 0 Periode II 35,3 Ugens distance man- onsd- lørd- "4" 31/41 km Ugedag Træning med samme mængde i 4 uger, hvorefter man i 5. uge sænker træningsmængden med 25 %. Derefter øger man til næste trin med 55%. Over 19 uger vil man med en start på 31 km nå 52 km. (Måske den skal tilpasses lidt)
Drømmer du om at løbe en halvmaraton eller en maraton? Så er drømmen måske kun 20 ugervæk! Formålet med denne bog er at give dig de bedste forudsætninger for at træne effektivt ogkomme succesrigt igennem dit drømmeløb. Langdistanceløb er en fascinerende og udfordrende motionsform, hvor du finder ud af, hvorstærk og modstandsdygtig du faktisk er, når benene smerter, den mentale energi er opbrugt,og trætheden flår i kroppen. Løb med yes-følelse - Halvmaraton eller maraton - Sådan træner du til lange distancer - Ram topformen på de rigtige tidspunkter - Drømmeløb til din kalender Hvil dig i topform - Løb langt uden skader - Træn teknik og bliv en bedre løber - Hold fast i din motivation - Spis dig til ægte løbeenergi Løb gør dig stærk og sund og meget klogere - Udstyr til dit løb - Klar til det store løb - Kom i gang med dit program
Når vi løber Vi overholder færdselsreglerne Løbere er i forhold til færdselsloven fodgængere! Vi benytter fortov og fodgængerfelt Er der kun kørebane (fx Stokholtbuen), løber vi i venstre side af vejen (maksimalt 2 og 2, hvis der er plads) Hvis vi løber på kombineret gang- og cykelsti (fx Kagsåstien), løber vi i højre side af stien Vi har ikke særskilte rettigheder, blot fordi vi er mange! Husk færdselslovens 3; optræd hensynsfuldt og udvis agtpågivenhed, så der ikke opstår fare eller forvoldes skade eller ulempe for andre, og således at færdslen ikke unødigt hindres eller forstyrres.
Kan vi nå at tale om andet? (til tider hedder dette punkt Eventuelt)
Holdmøde 31. oktober 2013 Vi skal vinde halvmarathon Tak for i aften Vikaren