guide Marts 2015 14 sider TRÆN DIN HJERNE OG UNDGÅ STRESS Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
2 MENTAL TRÆNING INDHOLD SIDE 3 Ved hjælp af simple hjerneøvelser undgår du en stresset hverdag og får et bedre helbred, viser en ny bog SIDE 6 SIDE 8 Inden du går i seng, skal du skrive tre gode ting, der er sket i dag. Det kan være alt lige fra en veloverstået eksamen til en ekstra god kop kaffe. Det er helt op til dig. Kriser kommer i alle størrelser. Fra dagligdags-kriser til livskriser. Tre mænd, der er kendt for at bevare roen under pres, fortæller, hvordan de tackler livets små og store udfordringer PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen. Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. Forsidefoto: Iris
MENTAL TRÆNING 3
4 MENTAL TRÆNING Tænk dig til et bedre liv Ved hjælp af simple hjerneøvelser undgår du en stresset hverdag og får et bedre helbred, viser en ny bog Ronni Burkal Nielsen, roni@bt.dk Bedre nattesøvn. Lavere blodtryk. Og et stærkere immunforsvar. Det lyder næsten for godt til at være sandt. Men det kan på blot 28 dage blive din virkelighed, hvis du følger øvelserne i bogen Mental Topform. Ifølge bogen skal hjernen, ligesom alle andre muskler i kroppen, trænes, for at nedsætte risikoen for stress, fortæller forfatter Louise Luxhøi.»Vi lever i en ekstrem hektisk hverdag, hvor der ikke skal meget til, før vi bliver stressede. Det ødelægger hjernen,«siger hun. Hjernes vagthund Stress opstår, når to mandelformede områder i hjernen udsender faresignaler til resten af kroppen. Amygdala, som områderne kaldes, er hjernens vagthund. Men den har svært ved at skelne mellem dødsfald og et punkteret cykeldæk, og det betyder, at den kan stresse kroppen unødvendigt. Det kan over længere tid være skadeligt, fortæller Albert Gjedde, der er hjerneforsker ved Københavns Universitet.»Hvis Amygdala bliver ved at advare om trusler, giver det i første omgang øget hjertebanken og blodtryk og derefter stress og angst, som i værste fald kan føre til depression.«ifølge Louise Luxhøi er det muligt at tæmme amygdalaen og undgå rystende hænder, koldsved og forhøjet puls. Men det kræver, der bliver sat tid af hver dag til at berolige hjernen.»vil vi undgå depressioner, bliver vi nødt til at sætte tid af til mentaltræning. Det nytter ikke, at vi først reagerer, når vi vågner om natten med voldsom hjertebanken,«fortæller hun. Ifølge Sundhedsstyrelsen har 500.000 danskere en dårlig mental sundhed. Det vil sige, at de har svært ved at håndtere daglige udfordringer eller mangler overskud til at være sociale. Årsagen er, at vi prioriterer den fysiske sundhed højere end den psykiske, mener Louise Luxhøi.»Alt for mange vil løbe maraton, være gode forældre og have succes på arbejdet«. Men i stedet for at gå i træningslejr, stresse over manglende kvalitetstid eller arbejde 70 timer, burde vi starte med at træne vores hjerne.»vores immunforsvar bliver stærkere, og vi bliver mindre syge, når vi er mentalt sunde. Det gør, at vi kan overskue både arbejdet, børnene og løbeformen,«siger hun. Hjerne og hjerte Men fysisk træning er en vigtig del af den mentale træning. For motion er den mest effektive måde at løfte humøret på. Det poin-
MENTAL TRÆNING 5 terer Jørgen Svenstrup, der er forfatter til bogen Nøglen til din hjerne. Han mener, at fysisk og mental træning kan hjælpe os af med de negative tanker, vi har vænnet os til at tænke.»jo flere gange, vi tænker en negativ tanke, jo sværere er det at bryde den. Hvis vi hver morgen siger til os selv, at vi er trætte, så ser vi automatisk mere trætte ud. Det samme gælder, hvis du har for vane at blive stresset. Så bliver du oftere stresset,«siger han. Vil du bryde mønstret kan du i stedet løbe en tur eller slappe af på sofaen.»ved at slappe fuldstændig af i hjernen et kvarter om dagen, kan man fjerne de kritiske tanker, som får pulsen og blodtrykket til at stige,«siger Jørgen Svenstrup. FORDELE VED MENTAL-TRÆNING Blodtrykket falder Mindre risikoen for stress. Immunforsvaret bliver stærkere. Bedre og dybere søvn. Større overskud til at være social. Humøret bliver bedre. Du præsterer bedre. Lettere at ændre de dårlige vaner Kilde: Bogen Mental Topform
6 MENTAL TRÆNING SÅDAN TRÆNER DU DIN HJERNE 3:1 ØVELSEN Inden du går i seng, skal du skrive tre gode ting, der er sket i dag. Det kan være alt lige fra en veloverstået eksamen til en ekstra god kop kaffe. Det er helt op til dig. Som regel skal der tre gode ting til at opveje én negativ oplevelse. Noterer du dig tre gode oplevelser, vil du føle dig mere positiv og kreativ. Kan du kun finde én positiv ting til at opveje en negativ, er risikoen for, at du føler dig negativ og deprimeret, større. Øvelsen hjælper dig med at få øje på de gode ting i løbet af dagen. POKAL-TEKNIKKEN Øvelsen skal ændre dit tankemønster, så det bliver mere fleksibelt og optimistisk. POKAL står for: P (pres), O (overbevisning), K (konsekvens), A (anfægtelse) og L (lettelse). P: Tænk på en situation, hvor du blev irriteret og følte dig presset. Hvad skete der, og hvad pressede dig? K: Hvad blev konsekvensen af dine overbevisninger? Hvordan fik de dig til at føle, og hvad gjorde du? A: Er det du tænker sandt? Kan du være åben over for andre forklaringer? Hvis det, du tænkte var sandt hvor vigtigt var det så? L: Lettelsen kommer, når du klarer dig gennem en udfordrende situation. Er du endnu ikke er god til at anfægte, udebliver lettelsen. Og du har brug for at øve dig lidt mere. VÆR CHEF I DIT LIV Tilliden til os selv er det vigtigste i en krisesituation. Lav en aftale med dig selv om, at du i det næste døgn skal udfordre dig selv: Skab f.eks. en ændring i din bolig. Deltag i en fysisk aktivitet. Eller lav en social aftale. O: Hvad var din overbevisning og hvilke automatiske tanker opstod i situationen. Hvad tænkte du om det, der skete? Øvelsen er ikke svær, men den er med til at opbygge tillid til dig selv og vise, hvem der bestemmer i dit liv. Kilde: Udvalgte øvelser fra bogen Mental Topform
MENTAL TRÆNING 7
8 MENTAL TRÆNING Se forskel på små og store kriser og undgå stress Kriser kommer i alle størrelser. Fra dagligdags-kriser til livskriser. Tre mænd, der er kendt for at bevare roen under pres, fortæller, hvordan de tackler livets små og store udfordringer Af Ronni Burkai Nielsen. roni@bt.dk
MENTAL TRÆNING 9 De tre kriser DAGLIGDAGS- KRISER Trafikprop. Skældud fra chefen. Cyklen punkterer. STORE LIVSKRISER Skilsmisse. Dødsfald i familien. KRONISKE KRISER (VEDVARENDE PROBLEMER, SOM MAN MÅ LÆRE AT LEVE MED) Daglig støj fra overboen. Kroniske rygsmerter. Tinnitus.
10 MENTAL TRÆNING Ulrik Wilbek Spild ikke tid på uvæsentlige detaljer DAGLIGDAGSKRISEN Det er vigtigt ikke at lade sig gå på af ting, man ikke selv har indflydelse på. F.eks. trafikpropper. Det nytter ikke noget at spilde kræfter på det. Husk du altid har muligheden for at vælge at være positiv eller negativ. Fokusér på ting, der er vigtige for dig i stedet for at spilde din tid på uvæsentlige detaljer. Det kan hjælpe at komme hjem til familien, som kan føre tankerne i en anden retning. Er du single kan det hjælpe at møde andre mennesker, tage et bad eller gå en lang tur, for at få renset tankerne. Sæt nogle langsigtede mål, så du ser ud over de daglige problemer. STORE LIVSKRISER Hav selvindsigt. Hvad er vigtigt at kæmpe for lige nu? Er du ramt af stress, er det vigtigt at erkende, at det tager tid, før du er ovenpå igen. Det kan være en hjælp at skrive ned, hvilke planer du har og prioritere i, hvad der er vigtigst. Du kan sagtens bede om hjælp fra andre, men det er vigtigt, at du ikke får for meget selvmedlidenhed. KRONISKE KRISER Det er svært at svare på. Det kræver, at man selv har oplevet f.eks. at have kroniske smerter. Meget må afhænge af, hvor begrænset man er af sine smerter.
MENTAL TRÆNING Thomas Rathsack Selvmedlidenhed er roden til alt ondt 11 DAGLIGDAGSKRISEN Der er ingen grund til at sidde og hamre i rattet i en trafikprop, for du kan ikke ændre noget. Brug i stedet dine tanker og tid fornuftigt. Tag telefonen, lav arbejdsrelaterede opkald, læs nyheder elelr gør dig tanker om stort og småt. Har du en dårlig chef, hjælper det ikke at brokke sig gør noget ved det. Konfronter chefen med dine synspunkter. Men søg altid en konstruktiv og positiv måde at løse problemerne på. Det nytter ikke at blive ved med at have ondt af sig selv. STORE LIVSKRISER Jeg har selv prøvet at få en masse knubs, hvor jeg ikke har anet, om jeg var købt eller solgt. Jeg har altid forsøgt at optimere min situation ved at gøre alt, hvad der var fysisk og mentalt muligt for at få det bedre. Det er nemmere at rette sit fokus mod positive ting, når man ved, at man har gjort alt, hvad der er muligt. Den største fejl, folk begår, er at få selvmedlidenhed. Det er roden til alt ondt. Har man først ondt af sig selv, er det svært at komme ud af den negative spiral og hanke op i sig selv igen. KRONISKE KRISER Jeg har selv tinnitus, som kan komme spontant. Der er ikke så meget at gøre ved. Jeg spørger mig selv: Hvad kan jeg gøre i denne situation? Når jeg har gjort alt, hvad jeg kunne for at forbedre min situation, er det nemmere at ændre de negative tanker til noget positivt.
12 MENTAL TRÆNING Eskild Ebbesen Brug så få kræfter som muligt STORE LIVSKRISER Her er det ikke nok at sætte et plaster på såret. Det er en lang healingsproces, hvor det gælder om at finde overskud. Man skal finde en balance mellem at holde sig i gang, og samtidig får slappet af. Det bedste råd er at holde fast i de ting, man har gang i. Oplever man dødsfald eller en skilsmisse, skal man prøve at fortsætte hverdagen som før. Det er vigtigt ikke at overgøre tingene, så man går endnu mere op i sit arbejde eller går amok med sin træning. Man skal ikke lave så mange ændringer. Derudover er det vigtigt, at man ikke får for meget selvmedlidenhed og tænker: Hvorfor sker det altid for mig? eller: Det er så synd for mig. Der kommer ikke noget godt ud af de tanker. Vær på vagt overfor dig selv og få ændret dit fokus, hvis du begynder at føle selvmedlidenhed. DAGLIGDAGSKRISEN Tingene går ikke altid som planlagt. Vi er nødt til at acceptere, at vi ikke kan kontrollere, alt hvad der sker. Hver dag møder vi ting, der påvirker os negativt. Men du kan ikke gøre noget ved, at én anden bilist f.eks. er kørt ind i dig. Sket er sket. Få rokeret om i dine planer og accepter det. Og hold så fokus på det, du kan gøre noget ved. Det lyder ekstrem simpelt, og det er det også. Men de færreste husker det, når de står i situationen. Det handler om at bruge så få kræfter som muligt på problemet, så man hurtigt kan komme videre. KRONISKE KRISER Det afhænger meget af den enkelte person og situationen. Gælder det smerter kan man spørge sig selv: Kan jeg gøre noget for at minimere mine smerter? Laver jeg den bedste genoptræning?. Får jeg den bedste behandling? Opsøger jeg de muligheder, jeg har?.
MENTAL TRÆNING 13 Mental Topform : 176 sider skrevet af Louise Luxhøi. Udgivet 19. februar af Politikens Forlag. Vejl. pris 250 kr.
14 R178 G210 MENTAL TRÆNING R116 G178 PLUS logo Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion