Har du styr på dit KRAMS Vejen til et sundere liv v/ Susanne Schrøder
42 år Ansat ved forsvaret 11 år, oversergent Balkan 93/94 Fitnessbranchen i 12 år Personlig træner og Ernæringskonsulent Læge exam. Idrætsmassør og Akupunktør Coaching og stress management Hold- og spinning instruktør Foredragsholder Laver sundhedsprofiler privat/firma Team building og events
Erfaring og Præstationer: deltaget ved Miss Fitness 2 gange Medvirket i flere Tv-programmer Fear Factor Gladiatorerne - Wipeout Triatlon gennemført ½ ironman Gennemført flere 100 km løb Andre tossede ting
Har du styr på dit KRAMS Kost Rygning Alkohol Motion Stress
Det er vejen til et sundere liv
Sundhedsstyrelsen anbefaler Stop rygning. Undgå passiv rygning. Hvert år dør knap 14.000 danskere pga. rygning Svarende til hvert 4. dødsfald. Rygning Sygdomme relateret til rygning, fx.: Kræft, især lungekræft Hjerte-kar-sygdom KOL og Øjensygdomme Rygning er årsag til et tab i danskernes levetid 3½ år for mænd, og tre år for kvinder. Storrygerne dør i gennemsnit 8-10 år for tidligt. Kilde: Sundhedsstyrelsen 2012
Alkohol Sundhedsstyrelsens anbefalinger vedr. alkohol Kvinder: Mænd: max. 7 genstande pr. uge max. 14 genstande pr. Uge Stop før 5 genstande ved samme lejlighed! Drik ikke alkohol for din sundheds skyld. Er du gravid eller prøver på at blive det så undgå alkohol. Ældre vær særlig forsigtig med alkohol. Kilde: Sundhedsstyrelsen, 2012
Alkohols kedelige virkninger Hvert år er mindst 3.000 dødsfald i DK relateret til alkohol, svarende til ~ 5 % af alle dødsfald. Alkohol har negativ indflydelse på mere end 60 forskellige sygdomme. Fx: Skrumpelever Forskellige typer kræft Kræft i f. eks. mund, spiserør, lever, tarm og bryst Udover sygdom, øget risiko for trafikulykker, selvmord og vold Alkoholmisbrug har betydelige sociale konsekvenser Personer, der drikker over genstandsgrænserne, dør i gennemsnit 4-5 år for tidligt. Kilde: Risikofaktorer og folkesundhed i Danmark, Statens Institut for folkesundhed
Hvor meget skal jeg gå/løbe for at forbrænde* - 1 alm øl = 1,8 km - 1 stærk øl = 2,2 km - 1 lys øl = 1,2 km - 1 glas vin 15 cl)= 1,6 km - 1 snaps (4 cl) = 1,3 km - 1 GT (4 cl) = 2,4 km * Værdierne er beregnet for en person på 70 kg
Sådan har vi udviklet os!
Fra abe til skrivebordsmus På 40.000 år har vi kun ændret os 0,02% Stenaldermand i en moderne verden Hvad er det vi propper os med i dag? Overlevelsesmekanismer. Energilagring Energi- besparelse Vi rører os mindre og mindre.
De 8 kostråd, Nu ændret til 10 Lever man efter kostrådene vil kroppen få dækket behovet for næringsstoffer, mineraler og vitaminer, samt nedsætte risikoen for livsstilssygdomme.
1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Varieret for at dække kroppens behov for vitaminer, mineraler, antioxidanter mm Ikke for meget fordi store portioner gør det svære at registrerer mæthed Bevæg dig min. 30 minutter hver dag. Eller 1 time hvis du har et meget fysisk inaktivt job
Spis varieret Kort fortalt: 20-30 % fra fedt Mere umættet end mættet 1-2 g protein/kg 600-1000 g grønt (råd nr 2) 35 g kostfiber (Vælg fuldkorn råd nr 4) Max 55 g sukker
Motion Sundhedsstyrelsen anbefaler At alle voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter af moderat intensitet, helst alle ugens dage. De 30 minutter kan opdeles i mindre perioder At alle voksne mindst to gange om ugen fremmer og vedligeholder deres kondition og Muskelstyrke, Høj intensitet af 20-30 min Kilde: Sundhedsstyrelsen 2012
Konsekvenser ved fysisk inaktivitet Er skyld i 7-8% af alle dødsfald 4.500 dør hvert år af mangel på bevægelse Er man er fysisk inaktiv, dør man i gennemsnit 5-6 år tidligere Inden man dør, kan man forvente at være syg i 8-10 år
Gevinster ved motion Fysisk aktivitet har en gavnlig effekt - både som forebyggelse af livsstilssygdomme - og som behandling for personer der allerede har udviklet Fysisk aktivitet bruges i behandling af psykiske lidelser Forebygger stress og formindsker anspændthed Forbedrer søvnkvalitet Giver mere energi osv. Osv. BEST DRUG IN THE WORLD
Så hvad er fysisk aktivitet?
Aktivitet og energiforbrug Hvor lang tid tager det at forbrænde forskellige fødevarer ved forskellige aktivitetsniveauer. Kilde: Sundhedsstyrelsen baseret på en person på 70 kg
3. Spis mere fisk Hvad:. I alt skal du gerne have 350 g fisk om ugen. Heraf ca. 200 g fed fisk. De fede fisk er laks, ørred, makrel, sild, hellefisk, stenbider og ål. Hvorfor: Fisk, og især fed fisk, indeholder bl.a. fiskeolier, selen, jod og D- vitamin, som kroppen har brug for, og som er svære at få nok af fra andre fødevarer. Spiser du fisk flere gange om ugen, har du mindre risiko for at få hjerte-kar-sygdomme.
5. Vælg magert kød og kødpålæg Hvad: Vælg kød og kødprodukter med højst 10 % fedt. Spis sammenlagt højst 500 g kød om ugen fra okse, kalv, lam og svin. Undgå at spise for meget forarbejdet kød. Forarbejdet kød er røget, saltet og nitritkonserveret kød, som kødpålæg, hamburgerryg, skinke, pølser og bacon Hvorfor: Kød indeholder proteiner, mineraler og jern, som kroppen har brug for. Når du vælger det magre kød, får du ikke så meget mættet fedt. Mættet fedt kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
6. Vælg magre mejeriprodukter Hvad: Vælg skummet-, mini- eller kærnemælk. Vælg surmælksprodukter, som yoghurt, med maks. 0,7 % fedt og oste med maks. 17 % fedt (30+). Hold igen med fede produkter som fløde og smør. Hvorfor: Mejeriprodukter indeholder både protein og mange forskellige vitaminer og mineraler. De er en vigtig kilde til kalcium i vores mad. Mejeriprodukter indeholder også mættet fedt, som kan øge risikoen for livsstilssygdomme. De magre mejeriprodukter har stadig alle de gode næringsstoffer, men mindre mættet fedt.
Proteiner Animalsk protein Kød, fisk, fjerkræ, ost, mælk, æg. Vegetabilsk protein Bælgfrugter, nødder, Mandler, bønner m.fl.
Protein består af aminosyrer - byggesten for musklerne Ingen depot af protein i kroppen. Dvs. de feder ikke!!! Formål muskelopbygning og reparation af eventuelt beskadiget muskelvæv ved træning. Anbefaling 1-1,8 g/kg Umiddelbart efter træning indtage 20-25 gram
7. Spis mindre mættet fedt Hvad: Skær ned på dit forbrug af mættet fedt. Vælg planteolier i stedet for smør, Skrab brødet. Brug i stedet pesto, hummus eller mayonnaise i sandwichen og på brødet Steg kød og grønsager i olie frem for smør, og smid stegefedtet væk. Skift fløde og opbagt sovs ud med et par teskefulde pesto eller olie og friske krydderurter. Hvorfor: Fedtet i maden bidrager til, at kroppen får livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Men for meget mættet fedt kan øge risikoen for livsstilssygdomme.
Spar på fedtet! Så meget fedt bliver det til på en uge Kilde: Sundhedsstyrelsen
8. Spis mad med mindre salt Hvad: Det meste salt får vi fra forarbejdede produkter som brød, kødprodukter, ost, fastfood og færdigretter. Køb madvarer med mindre salt. Skær ned på brugen af salt i din madlavning og på din mad. Smag på maden, før du salter, og sæt ikke pr. automatik salt på bordet. Hvorfor: Når du spiser mindre salt, sænker du blodtryk, og det er med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme og visse typer af kræft.
9. Spis mindre sukker Hvad: Skær ned på de søde sager og drikke både i hverdagen og på fridage. Over 80 % af det sukker vi spiser. får vi fra slik, sodavand, juice is og kager. Vi får ca. 10 % fra søde morgenmadsprodukter og frugtyoghurt. Hvorfor: Mad og drikke med meget sukker øger risikoen for at blive overvægtig. Der er lige så mange kalorier i en håndfuld slik, som i en portion aftensmad. Sukkerets tomme kalorier optager pladsen for den sunde mad, og
10. Drik vand Hvad: Drik vand i stedet for sodavand, alkohol, juice og saftevand til maden, når du er tørstig mellem måltiderne, og når du dyrker motion. Når det ikke er så varmt, bør man drikke 1-1 1/2 liter væske i døgnet. Kaffe og te tæller med i dit væskeregnskab. Husk dog at spare på sukkeret og fløden. Hvorfor: Kroppen har brug for vand for at fungere optimalt. Vand dækker dit væskebehov uden at bidrage med unødvendige kalorier.
Kroppen består af 50-60% vand. Anbefaling: drik 2 3 liter væske dagligt ca. 1/3 af din kropsvægt i dl om dagen Under fysisk aktivitet øges væsketabet Konsekvenser af væskemangel: Hovedpine, svimmelhed, nedsat koncentration, nedsat præstation dehydrering på 1-2% betyder et markant fald i præstationsevnen Når du først er tørstig er skaden sket
Hvad er konsekvenser, hvis vi ikke tilpasser vores livsstil til det moderne samfunds udvikling? Dårlig livsstil er årsag til mere end halvdelen af de kroniske sygdomme, vi lider af i dag 30-40 % er så fysisk inaktive, at det indebærer en sundhedsrisiko Ca. 400.000 danskere har et BMI over 30 Ca. 200.000-300.000 danskere har type 2 diabetes (halvdelen ved det ikke)
Ca. 300.000 har hjerte-karsygdomme Ca. 150.000-300.000 har KOL (lungesygdom) Ca. 1.000.000 har for højt blodtryk Ca. 300.000 har knogleskørhed, dårlig ryg, slidgigt etc. WHO anslår, at i 2020 vil 70% af alle dødelige sygdomme være livsstilssygdomme
Vidste du, at 100 g chokolade svarer til 17 gulerødder? 1 pose vingummi (100g) svarer til 7 æbler? 1 skive franskbrød med smør og marmelade svarer til 5 pærer? 1 skive wienerbrød (80g) svarer til 4 appelsiner? 1 pose kartoffelchips og ½ l sodavand svarer til et solidt aftensmåltid? Fedtindholdet i et stykke wienerbrød svarer til fedtindholdet i 5 kg vindruer eller 30 bananer? Fedtindholdet i en alm. chokoladebar svarer til fedtindholdet i 23 bananer eller 40 kiwifrugter? Baseret på tal fra offentlige fødevaretabeller
Andre gode råd Spis regelmæssigt - Det gælder om at holde dit blodsukker stabilt over dagen. Dvs. 5-6 måltider dagligt groft og nærende mad, glas vand metoden Undgå overspisning tilpas dit energiindtag efter dit energiforbrug. Spis før du bliver sulten, stop før du er mæt
Vægttab kræver energi underskud 1 kg vægttab om ugen koster 1000 kcal/dg ½ kg vægttab om ugen koster 500 kcal/dg Skal findes i kosten eller i fysisk aktivitet At forbrænde 1 kg fedt kræver der forbrændes 10000 kcal
Er I Stresset nu??
stress Stress er en uundgåelig del af tilpasning til forandringer. Det er et led i en personlig udvikling og vækst. Stress er en psykisk situation som giver en fysisk reaktion Stress er når kravene til en overstiger de tilgængelige ressourcer Langtidsstress kan medføre manglende Trivsel og dårlig livsstil
Sådan påvirker stress din krop Du får spiseforstyrrelser Der er helt lukket af for normal fordøjelse og normale processer i dine indre organer. Du får søvnproblemer, hovedpine, svedeture, mavesmerter, indre uro - Dit immunforsvar svækkes og du rager alle mulige sygdomme til dig. Lider du af kroniske sygdomme, vil de forværres..
Din adfærd kan også blive påvirket Ud over de fysiske tegn, kommer der en masse psykiske tegn. Rastløshed, koncentrations besvær hukommelsessvigt, dårlig humør, trist ofte uden synlig grund Mange får lyst til at dulme al deres uro i forskellige stimulanser. Det kan være alkohol og tobak. Ofte ses også et øget sygefravær immunforsvaret er så svækket, at alt sygdom bider på
Hvad kan du gøre for at forebygge stress? Kend dine signaler Så du kan tage det i opløbet
Tag en slapper!!!
Få hjælp til at bære slæbet
Hvad så nu?
Kunsten at ændre vaner Vaner er lettere at ændre i dag end i morgen Sørg for opbakning Lav din egen strategi Hvis det ikke lige går efter planen en dag, så op på hesten igen. Det hele er IKKE ødelagt! Du kan og skal ikke være perfekt!!!
Hvis du gør det du altid har gjort, får du de resultater som du altid har fået
Du misser 100% af de skud du ikke tager!
Spørgsmål?
Tak for opmærksomheden