Kostplan dage 7 måltider. uge. Opskrifter, indkøbsplan og hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 Kostplan 2015 uge 7 7 dage 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan og hygge til weekenden Af Lene Hansson Se mere på bt.dk/plus/lenehansson klummer, opskrifter og tips

2 2 Kostplan uge 7 Basisvarer du altid har i dit køkken Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkorns- spaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico

3 Kostplan uge 7 3 og dette skal du KØBE I DENNE UGE Fokusgrønt Tomat Gulerod Rødløg Frugt og grønt Kartoffel Hvidkål Skalotteløg Champignon Squash Aubergine Peberfrugt Forårsløg Fennikel Romaine salat Æble Krydderurter Brøndkarse Basilikum Timian Persille Koriander Estragon Fjerkræ Æg Kalkunfilet Kyllinge inderfilet Fisk og skaldyr Rejer Laks Wakametang Mejeriprodukter Flødeost Fromage frais Parmesan Kød Kalveschnitzel Andet Pesto Sesamfrø Sorte oliven Semisoltør- rede tomater Ingredienser til weekendhygge ikke medtaget

4 4 Kostplan uge 7 Dag 1 Bagte urtekartofler 1 2 bagekartoffel pr. person 1 tsk. olivenolie pr kartoffel 1 tsk. flødeost pr kartoffel ½ tsk. allround krydderi pr. kartoffel ¼ tsk. groft peber pr. kartoffel 1 håndfuld friske urter, f.eks. basilikum og timian 1 fed hvidløg (kan udelades) 2 tsk. karry Skær et rektangulært låg i kartoflerne, uden at tage låget af, bag kartoflerne i ovnen ved 180 grader i ca. 35 minutter. Tag kartoflerne ud, lad ovnen være tændt. Vip låget af og udhul kartoflerne, Læg al kartoffelmassen i en skål. (Vent gerne lidt med at tage massen ud, hvis det er for varmt at holde på kartoflen). Bland massen med olivenolie, flødeost, urtesalt, peber og fint hakkede urter samt presset hvidløg og karry. Læg fyldes tilbage i kartoflerne og bag dem videre endnu 10 minutter i ovnen, hvorefter de er klar til servering. Tilbehør er grøntsager, vendt i en wok.

5 Dag 2 Kostplan uge 7 Omelet med rejer og tomatsalat 5 2 personer 4 æg 1 kop vand ¼ tsk. allround krydderi 1 knivspids citronpeber 1 spsk. tørret oregano ½ cm ingefær 100 g rejer Olie til stegning Del æggene og pisk hviderne stive. Pisk blommerne let sammen og tilsæt vand, urtesalt, citronpeber og oregano. Vend blandingen i æggehvideskummet med meget let hånd. Hak løget meget fint og riv ingefæren fint. Varm olien på en slip let-pande og hæld omeletmassen på. Fordel løg, ingefær og de afdryppede rejer over omeletten og bag den ved svag varme under låg, til den er stivnet. Lav tomatsalaten mens omeletten bager: skær tomaterne i kvarte og bland dem med hakket brøndkarse og fint hakket rødløg. Dryp med pesto. Tomatsalat: 4 tomater 1 stor dusk brøndkarse ½ rødløg 2 tsk. pesto

6 6 Kostplan uge 7 Dag 3 Hvidkål i wok med kalkun og svampe 2 personer ½ hvidkål 2 skalotteløg 250 g kalkunfilet g champignon 10 g frisk ingefær 2 fed hvidløg 1 rød chili uden kerner 2 spsk. sesamfrø 3-4 spsk. olie Soja Saft af 1 citron (kan udelades) Snit hvidkålen fint, hak skalotteløget og skær kalkunkødet i strimler og svampene i små både. Skræl ingefæren og skær ingefær, hvidløg og chili i tynde skiver. Rist sesamfrøene på en tør pande, til de er gyldne. Varm en wok op, tilsæt olie, kom chili og hvidløg på og kort efter ingefær. Kom så kalkunstykkerne i wokken og rist dem gyldne. Bagefter tilsættes svampe, som ristes få minutter sammen med kalkunstykkerne. Tilsæt kål og skalotteløg. Vend det hele sammen og lad det simre et par minutter, til kålen falder lidt sammen. Tilsæt sesamfrø, smag til med soja og server straks. Pres evt. lidt citronsaft ud over retten..

7 Dag 4 Kostplan uge 7 Madpandekager med grøntsagsfyld 7 2 personer 2 madpandekager 1 løg (snittet) ½ squash (i tern) ½ aubergine (i tern) 1 rød peberfrugt (i stænger) 1-2 tomater (i tern) 1 fed hvidløg (presset) 1 håndfuld persille (hakket) Olie til stegning Salt og peber eftersmag Varm olie på panden, tilfør først løg og derefter de resterende grønsager. Steg et par minutter og tilsæt så hvidløg og persille. Smag til med salt og peber og lad det simre et par minutter. Imens varmes pandekagerne på en varm tør pande, hvorefter grønsagsfyldet fordeles i de to pandekager.

8 8 Kostplan uge 7 Dag 5 Laksedeller med wakametang 2 personer 200 g laks 100 g rejer (uden skal) 1 cm rød chili 4 spsk wakametang (grøn) 1 tsk. allround krydderi 1 tsk krydderpeber Saft af ½ lime 3 spsk. friskhakket persille 2 spsk. friskhakket koriander 1 æg Olivenolie til stegning Skær fisken i mindre stykker. Fjern kernerne fra chilien. Blend alle ingredienserne i en foodprocessor i et par minutter, så det bliver til en fars. Form farsen til frikadeller med en spiseske og steg dem gyldne i olivenolie på en stegepande. Server laksefrikadellerne med ristede grøntsager til, vælg ud fra fokusgrønt listen. Tip: Man kan købe frisk tang hos fiskehandleren.

9 Dag 6 Kostplan uge 7 Grønsagswok med kalvefilet 9 2 personer g kalveschnitzler 2 gulerødder 4 forårsløg 1 fennikel 2 rødløg 2 spsk. olivenolie 4 fed hvidløg Saft af 2 lime 2 tsk. allround krydderi 2 spsk. sojasauce Skær kødet i strimler og rist det på en pande i lidt olie i 3 5 minutter for høj varme. Krydr med salt og peber. Skær alle grøntsagerne i mindre stykker. Varm olien i en wok og brun grøntsagerne sammen med presset hvidløg. Dryp limesaft over og smag til med salt og sojasauce. Tilsæt kødet i wokken og vend det med alle grøntsagerne. Lad retten stege i ca. 5 minutter, mens du rører ofte i den. Server retten med en skål blandet salat.

10 10 Kostplan uge 7 Dag 7 2 personer 2-3 kyllinge inderfileter, ca. 400 g 2 romainesalat 1 æble 3 spsk. semisoltørrede tomater Ekstra grønt: 5 friske tomater 2 gulerødder ½ squash Dressing: 3 dl fromage frais 1 ½ spsk. hvid balsamico 1 ½ tsk. agavesirup 1 ½ spsk. hakket estragon 1 tsk dijonsennep 1 tsk finthakket hvidløg 1 tsk allround krydderi 1 tsk. krydderpeber Cæsarsalat Rør fromage frais, balsamico, rørsukker, estragon, dijonsennep og hvidløg sammen til en dressing. Smag til med kryddersalt og peber. Lad dressingen trække i køleskabet. Hæld kogende vand over de 3 spsk. små flager af semisoltørrede tomater og lad dem trække mindst 15 minutter. Tør friskrevet parmesan dem med køkkenrulle og skær dem i tynde strimler. Steg kyllingefileterne i olivenolie på en pande i minutter med salt og peber, 2-3 spsk. sorte oliven uden sten eller til de er gennemstegte. Tag dem af varmen og skær dem i lange, delikate stykker. Snit salaten groft og æblerne fint. Anret salat, tomater og æbler i store dybe tallerkener, kom kyllingestrimlerne henover, sammen med oliven og flager af parmesan. Hæld dressingen over. Lav en skål med ekstra grønt og server den sammen med cæsarsalaten.

11 Kostplan uge stk 6 dadler 6 spsk kakaopulver 4 spsk kokosolie 4 spsk kokosmel 2 knsp havsalt Weekendhygge Fantastiske chokotrøfler Llæg dadlerne i blød i vand i et par timer. Kom alle ingredienserne i en foodprocessor eller en blender og kør, til det bliver en lind masse. Tril til små mundrette kugler og rul dem i lidt kakaopulver. Lad dem stå 1/2 time i køleskab inden servering. Frosne brombær med sojacreme gr brombær pr. person 2 dl soja fløde Saft af ½ citron 1 tsk Birkesød (eller rørsukker) 1 knivspids vanilje korn 1 spsk citronmelisse Hæld brombærrene i portionsglas og frys dem. Tag dem ud af fryseren min inden de skal serveres, så de kan nå at tø lidt op, så er de bedst og dryp dem med citronsaft. Lav en creme af sojafløde, birkesød og vaniljekorn. Lige inden servering hældes sojacremen over brombærrene og der lægges en lille kvist citronmelisse på toppen Tip: Inden du pynter med citronmelisse, kan man hælde lidt ristede mandelflager

12 12 Kostplan uge 7