Kostplan - uge dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 Kostplan - uge 24 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Squash Cherrytomat Rødløg Frugt og grønt: Broccoli Appelsin Rødbedespirer Gulerødder Champignon Porre Grapefrugt Fennikel Æble Ananaskirsebær Figner Forårsløg Tomat Peberfrugt, grøn Rucola Azukibønner Krydderurter: Timian Basilikum Koriander Persille Rosmarin Purløg Fjerkræ: Andebryst Kalkunbryst Fisk og skaldyr: Sejfilet Rejer Kød: Oksefilet Kornprodukter: Fuldkornsspaghetti Andet: Grill spid Jalapenos 3

4 Dag 1 Broccoli-tomat-appelsin salat 1 broccoli 6 cherrytomater, halverede ½ rødløg, i skiver 2 appelsiner 1 tsk allround krydderi ½ krydderpeber 1 spsk olivenolie Rødbedespirer til pynt Del broccolien i buketter, skræl stilken og skær den i skiver. Blancher buketter og stilke i saltet, kogende vand i ca. 1 minut. Kom det i en skål med koldt vand for at stoppe kogningen. Skær appelsinen over, og skær kødet fri fra hinderne. Pres resten af saften ud af de to halvdele. Bland alle ingredienserne til salaten sammen, og smag til med salt og peber. Anret salaten i en skål og pynt med rødbedespirer. 4

5 Dag 2 Sejfilet i dampbradepande med grønt 250 g sejfilet 1 tsk allround krydderi 1 tsk hakket, frisk timian 1 tsk hakket, frisk basilikum 2 store gulerødder 1 squash 125 g champignoner 2 porrer 1 fed hvidløg 1 dåse flåede, hakkede tomater Læg fisken i en dampbradepande og drys med kryddersalt og hakkede urter. Riv grøntsagerne på et groft rivejern, svits dem på en stegepande ved høj varme et par minutter og læg dem hen over fisken og i siden af dampbradepanden. Tilsæt tomaterne efter ca. 10 minutter og damp i yderligere 2-5 minutter. Server fiskeretten med tomatsalat som tilbehør. 5

6 Dag 3 And med pink grapefrugt og grillede squash 1 andebryst, ca. 400 g 1 tsk kryddersalt 1 tsk krydderpeber 1 pink grapefrugt 2 squash 1 spsk olivenolie 1 spsk hakket timian Lidt purløg til pynt Grapefrugtvinaigrette: Saft af 1 pink grapefrugt 1 spsk olie 1 tsk balsamico 6 Forvarm ovnen til 200 grader. Rids andebrystet med en kniv og rens det for unødigt fedt på bagsiden. Steg kødet på en tør stegepande med fedtsiden nedad ved høj varme i et par minutter. Drys herefter med salt, peber og krydderi, sæt andebrystet i ovnen og lad det stege videre i 6-8 minutter. Tag andebrystet ud af ovnen og lad det hvile i ca. 10 minutter. Sæt det så i ovnen igen og lad det stege videre i ca. 5 minutter. Tag det ud og lade det hvile i 10 minutter. Skær andebrystet i tykke skiver. Skræl grapefrugten, skær den ud i både og pynt andebrystet med bådene. Bland alle ingredienser til vinaigretten og hæld den over kødet. Skær squashen i skiver, pensl dem med olie og drys med timian. Rist dem på en grillstegepande i et par minutter på hver side. Anret de grillede squash sammen med andebryst og grapefrugtbåde og pynt med hakket purløg.

7 Dag 4 Spaghetti med fennikel og æble 100 g fuldkornsspaghetti 1 hel fennikel 10 cherrytomater 2 spsk olie 2 spsk frisk koriander 1 håndfuld persille 2 tsk allround krydderi Spaghettien kogs efter anvisningen på pakken. Skylles i koldt vand og dryppes af. Fenniklen deles på lang, og steges ved høj varme i olie på en grillpande et par minutter. Cherrytomaterne skæres i kvarter, og steges med et minuts tid. Den kolde spaghetti blandes godt med fennikel og tomat i en skål. Tilsæt derefter finthakket koriander, finthakket persille og salt. Rør om server. Tilbehør kan være en grøn salat med spinat, løg, salat og brøndkarse. 7

8 Dag 5 Delikate grillspyd 4 grillspyd af træ eller stål 12 store rejer 1 æble 12 ananaskirsebær 4 figner 1 rød chilifrugt 1 lime Marinade: 1 spsk olivenolie 1 tsk sojasauce Saft af ½ lime Kryddersalt og peber efter smag Bland ingredienserne til marinaden og lad de friske rejer marinere et par timer i køleskabet. Befri æblet for kernehuset og skær det i skiver. Rens chilien for kerner og skær den i mindre stykker. Skær limefrugten i skiver. Fordel rejerne på spyddene sammen med frugter og chili og steg dem på en grillpande eller på grillen. Server blandet salat og let dampede grønsager til spyddene. 8

9 Dag 6 Grillet oksesteak 300 g oksefilet 1 tsk kryddersalt og peber Saft af ½ citron Tilbehør: 4 tørrede figner ½ rødløg 1 forårsløg 1 tomat Bland krydderierne med citronsaft, og smør det på kødet. Grill derefter oksefileterne i ca. 8 minutter på hver side, og lad dem hvilke lidt inden servering. Lav imens tilbehøret: skær fignerne i kvater, skær skalotteløg og forårsløg i tynde skiver, og skær tomaten i tynde både. Bland alle ingredienserne til dressingen, og hæld det over salaten. Server salaten til oksekødet. Dressing: 1 spsk hvid balsamico 2 spsk olivenolie 1 spsk agavesirup 9

10 Dag 7 Cabo-kalkunsalat 250 g kalkunbryst Olivenolie til stegning 1 rød chili 1 spsk finthakket hvidløg 1 tsk kryddersalt ½ tsk krydderpeber 1 grøn peberfrugt 1 Rødløg 1 spsk friskhakket rosmarin 1 spsk friskhakket purløg 1 spsk persille 2 håndfulde rucola Saft af ½ citron 100 g rå azukibønner 3 spsk olivenolie 50 g grønne syltede jalapenos Skær kalkunkødet i strimler. Grill det på en glohed grillpande med olivenolie i 3-5 minutter og skru ned for varmen. Tilsæt finthakket chili og hvidløg, krydr med salt og peber og steg videre, til kødet er gennemstegt. Rens peberfrugten og hak den fint, og hak også rødløget fint. Kom begge dele samt rosmarin, purløg, rucola og persille i en skål. Bland den færdigstegte kalkun med grøntsagerne samt citronsaft, azukibønner og jalapenos. 10

11 Annonce 11

12 Weekendhygge Rabarbersuppe Pomelo med mynte 200 g rabarber 3 dl vand 1 stilk citronmelisse 1 tsk rørsukker 2 tsk agavesirup Rens rabarberne, snit dem i små stykker og kom dem i en kasserolle med 3 dl vand, eller så det dækker. Kog rabarberstykkerne i ca. 10 minutter, til de er møre. Kom rabarberne op i en blender sammen med bladene fra citronmelisse, sukker og honning. Blend i 1 minut, til suppen har en jævn konsistens. Stil suppen på køl. Den er klar til at serveres, når den er helt kold. 1 økologisk pomelo 2 spsk frisk mynte 1 banan 2 dl vand Skræl pomeloen og skær den i mindre stykker. Skræl bananen og skær også den i mindre stykker. Blend pomelo, banan, mynte og vand i en blender i ½ minut. Server smoothien i små, lækre glas med lidt revet pomeloskal på toppen. Tip: Du kan også servere suppen varm. Så skal den have et kort opkog. Rabarber er egentlig ikke en frugt, men en bladgrøntsag. Derfor kan denne suppe sagtens bære opvarmningen, uden at det går for meget ud over grøntsagens ernæringsmæssige egenskaber. 12