Temadag i Børnesektionen. Fysisk Træning. Børn og unge. Helle Mätzke Rasmussen Fysioterapeut, Master i Fitness og Træning

Transkript

1 Temadag i Børnesektionen Fysisk Træning Børn og unge Helle Mätzke Rasmussen Fysioterapeut, Master i Fitness og Træning

2 Indhold Indledning og program... 2 Konditionstræning... 3 Øvelser 1 Konditionstræning efter anstrengelsesskala... 6 Øvelser 2 Konditionstræning efter puls... 7 Øvelser 3 Konditionstræning med Pictorial perceived exertion scale... 8 Øvelser 4 Konditionstræning som interval træning... 9 Styrketræning...10 Øvelse 5 De fem generelle styrketræningsøvelser...13 Øvelse 6 Funktionel styrketræning...14 Øvelse 7 Tilpas belastningen i benpres...15 Øvelse 8 Beregn modstanden...16 Målemetoder og test...17 Evaluering af konditionstræning...17 Evaluering af styrketræning...18 Øvelse 9 Indirekte maksimal test af iltoptagelse...19 Øvelse 10 Indirekte submaksimal test af iltoptagelse...20 Øvelse 11 Maksimal løbe test til vurdering af iltoptagelse...21 Øvelse 12 Funktionel test af maksimal muskelstyrke...22 Øvelse 13 Estimering af 1 RM...23 Forslag til yderligere læsning...24 Litteratur henvisninger

3 Indledning og program Fysisk træning er en gruppe af meget forskellige træningsformer, som alle har til formål at forbedre en eller flere fysiske kvaliteter. To af træningsformerne, nemlig konditionstræning og styrketræning, vil blive præsenteret i dag. Formålet med oplægget er at I får erfaring med og viden om forskellige træningsformer, herunder afprøve forskellige måder at gennemføre konditionstræning, styrketræning og evaluering af træningsformerne. Programmet for formiddagen Konditionstræning Styrketræning Testning Opsamling og evt. lidt træningsplanlægning Der vil være en kort introduktion til hvert område, hvorefter mindre grupper, kan afprøve forskellige øvelser. Helle Mätzke Rasmussen Fysioterapeut, Master i Fitness og Træning Kontakt: helle.maetzke.rasmussen@gmail.com 2

4 Konditionstræning Konditionstræning består i at arbejde med store muskelgrupper i længere tid, fx ved løb, cykling og svømning, og derved øge belastningen af kroppens ilttransporterende organer. Der opnås herved en forbedret lunge- og hjertefunktion, der sammen med en forøgelse af antallet af kapillærer i de arbejdende muskler bevirker, at ilttilførslen til musklerne kan øges. En forbedret kondition måles ofte, som en forøgelse af den maksimale iltoptagelseshastighed, der som regel angives ved konditallet, dvs. ml ilt optaget pr. minut pr. kg legemsvægt. Konditionstræning kan foregå ved lav, moderat og høj intensitet. Den samlede træningsbelastning og dermed træningseffekten, afhænger af træningsintensitet, træningsform og træningstid. Et ekstremt eksempel på sammenhæng mellem de forskellige parametre, fra Fysisk Aktivitet håndbog om forebyggelse og behandling kan ses i Figur 1. Figur 1 Eksempel på sammenhæng mellem Intensitet, træningsform og træningstid (Side 35 i "Fysisk aktivitet håndbog om forebyggelse og behandling") Selvom konditionstræning med lav intensitet ikke har så stor effekt på konditallet, styrkes knogler, led og bindevæv og virker forebyggende mod bl.a. hjerte-kar-sygdomme og diabetes (i hvert fald hos voksne). Ved meget stor arbejdsintensitet bliver den tid, man kan arbejde, afkortet til få minutter og endog brøkdele af et minut. Det er derfor nødvendigt at gentage arbejdet flere gange med passende pauser imellem for at opnå en tilstrækkelig træningsmængde (intervaltræning). Visse former for intervaltræning, kaldet anaerob træning, øger evnen til at producere energi ved nedbrydning af kulhydrat til mælkesyre uden forbrug af ilt. Udviklingen i børns kondition under opvæksten kan ses i Figur 2. Det beskrives at for normale, raske børn, vil en normal udvikling under opvæksten 3

5 normalt også betyde et godt kondital uanset fysisk aktivitetsgrad. Men studier har vist, at børn med begrænsede muligheder for at være fysisk aktive, har lavere kondital end jævnaldrende (1). Der er begrænset effekt ved at konditionstræne raske børn inden puberteten og det er uvist om anaerob træning overhovedet har en effekt på børn (1). Ved en systematisk forøgelse af den fysiske træning efter års alderen ses en klar effekt på børns fysiske kapacitet. Figur 2 Aerob fitness for piger og drenge under opvæksten (Fra side 7 i DEL II Børn og unge: Fysisk aktivitet, fitness og sundhed ) Træningsintensiteten og dermed belastningen kan styres og sikres med puls måling eller med anstrengelsesskalaer, som f.eks. BORG skala eller Pictorial perceived exertion scale. Hvis pulsen anvendes, kan man anvende enten et beregnet niveau som en procent af udøverens maksimale puls eller en beretnet procent af udøverens puls reserve. Den sidste metode er den mest præcise, hvis man vil være helt sikker på at målrette træningen til udøverens forudsætning. Den maksimale puls kan findes ved en test, f.eks. ved gradvist at øge hastigheden og hældningen på et løbebånd hvert minut indtil udmattelse. Den maksimale puls bør findes i den aktivitet, som man ønsker at træne. 4

6 Hos børn vil den maksimale puls være slag per minut. Der er store individuelle forskelle og det kan derfor være nødvendigt at teste den maksimale puls, for at sikre den rette træningsintensitet. Den procentvise belastning findes ved at kende hvile pulsen og den maksimale puls. Puls reserven udgøres så af forskellen mellem de to. Hvis hvilepulsen er 50 slag per minut (bpm) og den maksimale puls er 200 bpm, er puls reserven 150 bpm. Træning ved 80 procent af puls reserven er så 170 bpm ((150 * 0,80) + 50). I praksis vil anvendelse af en anstrengelsesskala være nok, til at sikre en fremgang hos den utrænede udøver. Figur 3 Eksempel på anstrengelsesskala, OMNI scale for children (2) 5

7 Øvelser 1 Konditionstræning efter anstrengelsesskala Formål: At afprøve træning med den modificerede Borg-skala. Brug løbebånd eller kondicykel til at afprøve de forskellige trin på den modificerede Borg-skala 1. Lav en let opvarmning i ca. 5 min, herefter øges belastningen langsomt til det ønskede niveau, ved at øge hastigheden eller ved at øge hældning på løbebånd / modstand på kondicyklen. 1. Træn på Borg 14 / 15 snakke grænsen, dvs. du kan snakke, men sætninger bliver afbrudt af åndedrag. Når den oplevede belastning er jævn, aflæses din puls, som vil være på ca slag/minut, men er afhængig af din træningstilstand. 2. Træn på Borg 16 / 17 Kraftig forpustet, dvs. du puster kraftigt og kan kun svare med enkelte ord. Når den oplevede belastning er jævn, aflæses din puls, som vil være på ca slag/minut, men er afhængig af din træningstilstand. 1 BORG er bl.a. brugt til at følge træningsintensiteten i et rehabiliteringsforløb for børn og unge (68 17 år) med medfødt hjertesygdom over 12 uger (3). 6

8 Øvelser 2 Konditionstræning efter puls Formål: At afprøve træning med efter procent af den maksimale puls. Brug løbebånd eller kondicykel til at afprøve to forskellige træningsintensiteter. For voksne kan følgende formlen 220 bmp minus alder anvendes til at bestemme den maksimale puls (HRmax). Lav en let opvarmning i ca. 5 min, herefter øges belastningen langsomt til det ønskede niveau, ved at øge hastigheden heden eller ved at øge hældning på løbebånd / modstand på kondicyklen. Afprøv en af to trænings protokoller: Protokol 1 udholdenhedstræning vs. tærskel træning 1. Træning ved 70 % HRmax, svarende til udholdenhedstræning Træning ved 85 % HRmax, svarende til grænsen til anaerob træning 3. Protokol 2 Udholdenhedstræning efter trappe princippet (4 uger på hvert trin) 1. Træning ved 60 % HRmax 2. Træning ved 70 % HRmax 3. Træning ved 80 % HRmax 4 2 Træning ved 70 % HRmax er bl.a. anvendt til kontinuerlig 30 min træning af børn (5 år ± 1.2 år)med leukæmi over 16 uger (4). 3 Træning ved den anaerob tærskeltræning er bl.a. anvendt til kontinuerlig træning 30 min. træning af børn (8-16 år) med astma. 4 Træning efter dette princip er bl.a. anvendt til kontinuerlig 30 min træning af børn og unge ( år) med cystisk fibrose, over 12 uger (5). 7

9 Øvelser 3 Konditionstræning med Pictorial perceived exertion scale Formål: At afprøve træning med Pictorial perceived exertion scale (6). Brug løbebånd eller kondicykel til at afprøve de forskellige trin på skalaen. Langsomt øges belastningen trinvis til niveau 3, 5, 7 og 9, ved at øge hastigheden eller ved at øge hældning på løbebånd / modstand på kondicyklen. Når det enkelte niveau er nået, skrives pulsen ind i grafen Drenge Drenge Piger Piger

10 Øvelser 4 Konditionstræning som interval træning Formål: At afprøve træning med intervaller af forskellig længde. Brug løbebånd, kondicykel eller løb på en afmærket bane. Vælg nogle intervaller, som du vil afprøve - 4 min interval Pause 2 min - 3 min interval Pause 3 min - 2 min løb Pause 1 min meter / 600 meter / 200 meter - Pause 2 min / 1½ min / 1 min - Pyramide løb: 120 s løb, 60 s gang, 60 s løb, 30 s gang, 40 s løb, 20 s gang, 20 s løb, 10 s gang, 20 s løb, 10 s gang, 40 s løb, 20 s gang, 60 s løn, 30 s gang, 120 s løb, 60 s gang - 70 sekunder Pause 60 s - 20 s løb Pause 10 s. på løbebånd, hvor man hopper af og på Følg evt. med på puls uret, hvor belastet du er i de forskellige øvelser Intervallerne med tidsangivelser kan med fordel afprøves på flere forskellige redskaber. 9

11 Styrketræning Styrketræning kan bredt defineres som træning, der medfører fysiologiske adaptationer, som øger musklernes evne til at genere kraft. I praksis anvendes styrketrænings begrebet meget bredt og om mange forskellige interventionsformer. Hos meget utrænede udøvere vil selv små direkte belastninger af musklerne, medføre adaptationer i musklerne (7). Progressiv resistance training, er en metode til styrketræning, som oprindeligt er beskrevet af DeLorme og Watkins i Principperne er at styrketræningen foregår ved, at der udføres et lille antal repetitioner indtil udtrætning, at der tillades tilstrækkelig hvile mellem hvert sæt af øvelser og at modstanden øges efterhånden som udøveren bliver stærkere. Modstanden vil oftest påføres med frie vægte eller træningsmaskiner, hvor det er muligt at regulere modstanden med f.eks. vægte eller hydraulik. Desuden kan træningselastikker eller udøverens kropsvægt anvendes. Traditionelt har progressiv resistance training været brugt af raske unge til at forbedre sports præstationer, men træningsprincipperne anvendes i stigende grad også i sundhedsfremme, forebyggelse og behandling (8). Herefter vil begrebet styrketræning blive anvendt om træning, som bygger på principperne bag progressive resistance training. Tidligere har styrketræning af børn været udsat for voldsom kritik, som blandt andet har været rettet imod risikoen for skader, særligt i form af frakturer gennem knoglernes epifyse område. Desuden troede man, at børn ikke kunne opnå styrkeforøgelser ved styrketræning, på grund af deres umodne hormon system (9). Der er i dag bred enighed om, at styrketræning til børn er sikkert, hvis træningen foregår efter nogle simple retningslinjer, se Figur 4, og at styrketræning kan medføre adaptationer, som forøger den muskulære styrke (10-13). Dette har betydet, at der først indenfor de seneste 5 år er kommet kommercielle tilbud om styrketræning til børn i Danmark (9). Hos børn er de fysiologiske adaptationer, som medfører fremgang i muskelstyrken, primært knyttet til neurale adaptationer i form af øget neural aktivering og forbedret muskelkoordinering (10;11). 10

12 - Lav opvarmning inden styrketræning - Deltagerne bør lære den rigtige teknik, inden der trænes med træningsbelastning - Træning bør startes med let modstand, højt antal gentagelser (8-15 reps) og få sæt og progredier gradvist til tungere vægt, færre repetitioner (6-8 reps) og moderat antal sæt (3-4) - Træningen bør planlægges individuelt efter den enkelte udøvers behov - Alle store muskelgrupper bør trænes, og såvel fleksorer som ekstensorer omkring led - Der bør planlægges mindst en hvile dag mellem træningssessionerne - Træningsudstyr bør kunne tilpasses det enkelte barn - Træningen bør planlægges og gennemføres af veluddannet personale Figur 4 Generelle retningslinjer for styrketræning af børn Flere studier har vist at træningen kan medføre øget muskelstyrke og muskulær udholdenhed uden signifikant muskulær hypertrofi. Mens enkelte studier har påvist muskulær hypertrofi (14;15) via (10). Det er fortsat uklart om og i hvilket grad muskulær hypertrofi finder sted efter styrketræning af børn. Eventuel manglende muskulær hypertrofi kan skyldes børns umodne hormonelle system (10). Desuden er der fortsat usikkerhed om hvorvidt strukturelle ændringer i muskelopbygningen, for eksempel i form af ændring i musklens kontraktile egenskaber, myofibril tætheden og muskelfibertype sammensætning, finder sted (10;16). Effekten af styrketræning hos børn er på mellem 14 % og 30 % over den styrkeudvikling, som kan forventes gennem normal udvikling og vækst (17). Effekten af træningen er, som hos voksne, afhængig af trænings intensitet og volumen (11;18). I et review på området, Behm et al 2008, beskrives at der ikke findes ét optimalt træningsprogram, men at man bør starte med en træningsfrekvens på mindst 2 træningssessioner pr. uge med 8 til 12 øvelser, som trænes 1 til 2 sæt af 8-15 gentagelser med modstand på % af 1 Repetition Maksimum 5 (herefter RM). Efter en tilvænningsperiode kan træningen progredieres, til 3 sæt af 8-10 gentagelsen med en modstand på 8-5 Repetition Maksimum (RM) angiver den vægt man præcist kan løfte det beskrevne antal gange. 1RM svarer til den belastning, som kun kan løftes en gang, mens 6RM svarer til den belastning, som kan løftes præcist 6 gange. 11

13 10RM. Når barnet er bekendt med styrketræning, kan træningsprogrammet sammensættes af mere komplicerede øvelser (10). Et andet review fra 2006 beskriver store forskelle i træningsprogrammerne i de inkluderede studier. De fleste studier består af 8-12 ugers træning med træningsmaskiner eller frie vægte, fra 2-3 træningssessioner pr. uge. Træningssessionerne bestod af 1-10 øvelser, hvor deltagerne lavede 3-12 repetitioner i 1-5 sæt med en belastning på % af 1 repetition maksimum. Det var ikke muligt at sammenligne de forskellige træningsprogrammer, på grund af store forskelle i træningsprogrammer og målemetoder (18). Generelt anbefales det, at træningsøvelserne gøres så funktionelle som muligt, da de neurologiske adaptationer er specifikke i forhold til det bevægelsesmønster som trænes og af bevægelseshastigheden, kontraktionstypen og kraftniveauet. Træningsøvelserne kan være et-leds og/eller flere-leds øvelser, afhængig af om formålet er at forbedre aktiveringen af en enkelt muskelgruppe eller at forbedre koordineringen mellem muskelgrupper (10;16). Udover de beskrevne effekter af styrketræning diskuteres styrketræningens positive effekter på knogle mineral tæthed, kropskomposition, motorisk og idrætslig præstation samt sundhedsrelaterede mål, som for eksempel blodlipid profilen fortsat (10). Det er vanskeligt, at undersøge effekter af trænings frie perioder hos børn, da børn på grund af deres naturlige udvikling, vil øget deres muskelstyrke. Men studier har vist, at selv relative korte trænings frie perioder vil føre til tab af muskelstyrke til niveauet for ikke trænede. Et studie har vist, signifikante forbedringer i muskelstyrke efter 20 ugers træning. En efterfølgende 8 ugers trænings fri periode viste, at muskelstyrke forbedringerne blev udlignet. En træningssession pr. uge kan vedligeholde muskelstyrken i kortere trænings frie perioder (13). I praksis vil man ofte gennemføre styrketræning 2 eller 3 gange per uge, med 3-6 øvelser, som gennemføres 2-3 gange, med mellem 6 og 10 gentagelser, med en belastning, så antallet af gentagelser svarer til RM. 12

14 Øvelse 5 De fem generelle styrketræningsøvelser Formål: At afprøve forskellige måder at træne de fem generelle styrketræningsøvelser. I styrketræning anvendes ofte en eller flere af de fem generelle styrketræningsøvelser: træningsøvelser: Benpres, bænkpres, træk til bryst, ryg og mave. Øvelserne kan gennemføres med styrketræningsmaskiner og/eller med fri vægte. Afprøv en eller flere måder at træne de fem generelle øvelser, forsøg at tilpas belastningen, så du kan gennemføre 10 gentagelser (10 RM). Benpres Bænkpres Træk til bryst Ryg Mave 13

15 Øvelse 6 Funktionel styrketræning Formål: At afprøve forskellige måder at træne funktionel styrketræning Ved mere funktionel styrketræning anvendes øvelser, der ligner bevægelser, som anvendes i den daglige funktion. Afprøv en eller funktionelle styrketræningsøvelser, forsøg at tilpas belastningen ved at ændre udgangsstilling eller brug ydre belastning, så du kan gennemføre 10 gentagelser (10 RM). Rejse sig Tilpas belastningen, ved at - Stole højden - Bilateral vs. unilateral - Belastning på ryg el. skuldre Trappe Tilpas belastningen, ved at - Trin højden - Belastning på ryg el. skuldre - Støtte på arme Supination & pronation Tilpas belastningen, ved at - Vægt og/eller længde på pinden - Bevægeudslag 14

16 Øvelse 7 Tilpas belastningen i benpres Formål: At prøve at tilpasse belastningen efter RM princippet. Øvelsen gennemføres i benpres maskinen. Udgangsstillingen en er Siddende med 90 graders fleksion i hofte og knæ stræk hofte og knæ, så knæet er fuldt ekstenderet, herefter flekteres knæ og hofte igen. Øvelserne gennemføres med en hastighed, så man kan nå at tælle et tusinde og et i både den koncentriske og den ekscentriske fase. Kun øvelser som gennemføres som beskrevet tæller med. Figur 5 Benpres Find modstanden, som svarer til at du kan gennemføre - 15 gentagelser 15RM = - 12 gentagelser 12RM = - 10 gentagelser 10RM = - 8 gentagelser 8RM = 6 gentagelser 6RM = 15

17 Øvelse 8 Beregn modstanden Formål: At prøve at tilpasse belastningen efter RM princippet. Hvis man ikke kan teste og/eller træne udøveren til udmattelse, med få gentagelser, kan man anvende RM princippet og en beregnet belastning, til at planlægge træningen. Der er en sammenhæng mellem antallet af gentagelser og belastningen, se et eksempel i Figur 6. Sammenhængen kan desuden beregnes, en af de mest anvendte formler er Brzycki's equation, som lyder: 1RM = Load in kg / (1,0278-(0,0278 Number of reps) (19). Figur 6 Sammenhæng mellem gentagelser og % af 1 RM Sammenhængen og validiteten af formlerne kan variere afhængig af øvelse, udgangsstilling, muskelarbejde og hastigheden hvorved man gennemfører øvelsen. Derfor er der en del usikkerhed ved at anvende principperne i træningen. Desuden skal man huske, at udøverens muskelstyrke ændrer sig løbende i træningsperioden, så det er nødvendigt løbende at foretage beregningen. - Find den belastning, du kan løfte præcist 10 gange - Beregn den belastning, der svarer til1 RM 1RM = Load in kg / (1,0278-(0,0278 Number of reps)) = belastning i kg / 0, RM = - Afprøv om du kan løfte belastningen mere eller mindre end en gang. - Beregn belastningen, hvis du ønsker at træne ved 85 % af 1 RM 1 RM * 0,85 = - Ifølge Figur 6, vil 85 % af 1 RM kunne gennemføres 6 gange. - Afprøv hvor mange gentagelser du kan gennemføre med 85 % af 1 RM. 16

18 Målemetoder og test Når man planlægger at anvende fysisk træning, bør man også planlægge hvilke målemetoder og test man vil anvende til at evaluere træningen. Evalueringen bør tage udgangspunkt i målene med træningsperioden, som kan være på kropsniveau eller i forhold til udøverens mulighed for aktivitet og deltagelse. Evalueringen kan laves ved at udsætte udøveren for maksimale belastninger eller ved submaksimale belastninger, afhængig af formålet med testen og udøverens forudsætninger. Det vil ofte være et relevant mål i sig selv, at sikre at udøveren er fysisk aktiv, hvorfor det ofte vil være relevant at evaluere deltagerens samlede deltagelse i fysisk aktivitet (træning) før og efter træningsperioden. Evaluering af konditionstræning Konditions træning kan evalueres med en direkte eller indirekte måling af udøverens kondital, dvs. ml ilt optaget pr. minut pr. kg legemsvægt. Direkte måling af iltoptagelsen kræver avanceret test udstyr, som sjældent er til rådighed i klinisk praksis. Ved Indirekte måling af kondirallet, estimeres udøverens kondital ud fra resultatet af en test, der er valideret i forhold til direkte måling af iltoptagelsen. Det kan f.eks. være med Watt Max test, yo-yo løbetest eller et-punkts test. Der er en god sammenhæng mellem iltoptagelsen og pulsen, derfor kan man desuden evaluere konditionstræning ved at anvende en simpel puls måling. Ved effektiv konditions træning nedsættes udøverens hvilepuls, puls reserven bliver dermed større. Derfor kan konditionstræning også evalueres ved at måle udøveres puls, ved en given ydre belastning. Hermed får man et billede af en eventuel forbedret kondition. Men man skal være opmærksom på, at en eventuel forbedring i udøverens bevægelses økonomi kan også vises sig som en lavere puls ved en given ydre belastning. Desuden kan det være relevant at vurdere udøverens mulighed for aktivitet og deltagelse, f.eks. ved at måle af evnen til at gå på trapper eller sætte mål for barnets mulighed for at nå til købmanden og tilbage i 15-min frikvarteret. 17

19 Evaluering af styrketræning Evaluering af styretræning i vil i klinisk praksis ofte foregå ved en test af udøverens RM, til unge og voksne vil man ofte anvende 1 RM, mens man hos børn ofte vil teste med flere gentagelser, som 8 eller 10 RM. Det er desuden muligt at lave en evaluering af den træningsbelastning, som barnet har trænet med gennem periode, barnet har trænet til udtrætning med forskellige belastninger og forskelligt antal gentagelser. Til dette anvendes en formel, som kan estimere 1RM ud fra belastningen og det antal gentagelser, som barnet har trænet gennemført. Der findes desuden en række mere funktionelle test som kan anvendes til at evaluere en styrketræningsperiode, som f.eks. hoppehøjde og minimum stole højde. 18

20 Øvelse 9 Indirekte maksimal test af iltoptagelse Formål: At prøve Watt Max test til børn. Beskrivelse fra Danske Fysioterapeuter hjemmeside Test og måleredskaber. Watt-max testen er et redskab til vurdering af en persons eller gruppes maksimale iltoptagelse (kondition), samt ændringer i denne. Watt-max testen er en indirekte maksimal cykeltest, hvor maksimal arbejdsevne (Watt-max, målt i watt) omregnes til maksimal iltoptagelse (VO2max, målt i l O2/min), der igen kan omregnes til et kondital (ml O2/(min*kg)). Beskrivelse fra Danske Fysioterapeuter hjemmeside Test og måleredskaber. Watt max test til børn Watt-max testen til børn er en meget valid konditionstest. Den udføres som en maksimal test på cykelergometer og egnet til børn mellem 9 og 15 år. Testens gennemførelse: - Kør 3 minutter på 25 watt - Herefter øges der med 25 watt hvert tredie minut indtil belastningen ikke længere kan holdes. - Notér hvilken belastning (antal watt), der var den sidste der blev kørt på, samt hvor mange sekunder der blev kørt på denne. Testen er valideret på en elektronisk Monark-cykel, der automatisk holder den indstillede watt-belastning. Testen blev generelt stoppet, når kadencen faldt til under 30 RPM. Den beskrevne test passer bedst hvis børnene vejer over 30 kg. Hvis børnene vejer mindre anbefales det i referencen, at der anvendes spring på 20 watt i stedet for 25 watt. Konditallet kan beregnes her: Beskrivelse fra hjemmesiden motion online. Afprøv Watt Max testen efter ovenstående beskrivelse. Afprøv eventuelt testen som beskrevet til voksne. 19

21 Øvelse 10 Indirekte submaksimal test af iltoptagelse Formål: At prøve et punkts test til estimering af kondital Den klassiske Åstrand-test, der kun kræver at man arbejder på en enkelt submaksimal belastning. Denne submaksimale test har den fordel, at personen der skal testes ikke behøver at anstrenge sig meget. Dertil er testen nem og hurtig at gennemføre. Testens bestemmelse af den maximale iltoptagelse er behæftet med nogen usikkerhed (som ved alle andre submaksimale tests), men som et instrument til at måle ændringer i konditionen over tid er den fremragende. Du skal bruge en kondicykel der kan vise belastningen i watt. Dertil skal du kunne måle din puls mens du cykler - helst med et pulsur. Du skal køre på en af fire nedenstående belastninger: 50, 75, 100 eller 150 watt. Belastningen skal vælges således, at din puls stabiliseres i området slag/min efter ca. 5 minutters cykling. Belastningen må ikke føles meget hård, men dog give anledning til at man bliver lettere til moderat forpustet. Indtast værdierne i beregneren, der kan hentes på Beskrivelse fra hjemmesiden motion online. 20

22 Øvelse 11 Maksimal løbe test til vurdering af iltoptagelse Formål: At afprøve en maksimal løbetest Forløbet i testen er som i den oprindelige protokol fra 1989, hvor man starter på 8,0 km/t og hastigheden øges med 0,5 km/t ca. hvert minut. Der er publiceret flere forskellige studier med forslag til beregning af kondital ud fra præstationen i testen, men vi har valgt her at beregne konditallet, så det svarer til de værdier, der fås fra Yo-Yo testen fra Danmarks Idrætsforbund. Praktiske råd - Testen fungerer på mange forskellige slags underlag, blot fodtøj og underlag passer sammen. Hvis der testes før og efter et træningsforløb, er det vigtigt at testen gennemføres under samme betingelser hver gang. - Testen findes også i en særlig udgave, valideret til børn og unge med cerebral parese. Beskrivelse fra hjemmesiden motion online. 21

23 Øvelse 12 Funktionel test af maksimal muskelstyrke Formål: At prøve en funktionel test til vurdering af maksimal muskelstyrke Hos børn og unge med lav muskelstyrke i underekstremiteterne kan minimal stole højde bruges til at evaluere en træningsperiode. Udøveren skal sidde med hele låret understøtte. Lad udøveren rejse sig op, gør stolen gradvist lavere, indtil det ikke længere lykkedes udøveren at rejse sig op. Noter den laveste højde, hvor udøveren kunne rejse sig op. Testen kan eventuelt gennemføres unilateralt. Rejse sig 22

24 Øvelse 13 Estimering af 1 RM Formål: At afprøve Brzycki's equation til estimering af 1 RM Det er muligt at lave en evaluering af den træningsbelastning, som barnet har trænet med gennem periode, barnet har trænet til udtrætning med forskellige belastninger og forskelligt antal gentagelser. Til dette anvendes en formel, som kan estimere 1RM ud fra belastningen og det antal gentagelser, som barnet har trænet gennemført. Her anvendes Brzycki's equation, som lyder: 1RM = Load in kg / (1,0278-(0,0278 Number of reps) (19). Anvend formlen til at beregne 1RM ud fra resultaterne fra øvelse 7 Pas X RM 1 RM Figur 7 Eksempel på udvikling i beregnet 1 RM i kg i Benpres, 2 gange per uge i 12 uger, i alt 23 gange træning. Træning er gennemført af et barn (7 år) med unilateral cerebral parese. 23

25 Forslag til yderligere læsning Aldersrelateret træning udgivet af Danmarks Idrætsforbund, Paediatric Exercise Physiology udgivet af Niel Armstrong, Fysisk Aktivitet håndbog om forebyggelse og behandling samt del II Børn og unge: Fysisk aktivitet, Fitness og Sundhed, udgivet af Sundhedsstyrelsen. 24

26 Litteratur henvisninger (1) Klarlund B, Saltin B. Del II Børn og unge: Fysisk aktivitet, fitness og sundhed. Sundhedsstyrelsen, Center for forebyggelse; (2) Robertson RJ, Goss FL, Boer NF, Peoples JA, Foreman AJ, Dabayebeh IM, et al. Children's OMNI scale of perceived exertion: mixed gender and race validation. Med Sci Sports Exerc 2000 Feb;32(2): (3) Rhodes J, Curran TJ, Camil L, Rabideau N, Fulton DR, Gauthier NS, et al. Impact of cardiac rehabilitation on the exercise function of children with serious congenital heart disease. Pediatrics 2005 Dec;116(6): (4) San Juan AF, Fleck SJ, Chamorro-Vina C, Mate-Munoz JL, Moral S, Perez M, et al. Effects of an intrahospital exercise program intervention for children with leukemia. Med Sci Sports Exerc 2007 Jan;39(1): (5) Turchetta A, Salerno T, Lucidi V, Libera F, Cutrera R, Bush A. Usefulness of a program of hospital-supervised physical training in patients with cystic fibrosis. Pediatr Pulmonol 2004 Aug;38(2): (6) M.Yelling KLLaILS. Validity of a pictorial perceived exertion scale for effort estimation and effort production during stepping exercise in adolescent children. European Physical Education Review (7) Jens Bojsen-Møller, Per Aagaard. Styrketræning. In: Nina Beyer HLKK, editor. Træning i forebyggelse, behandling og rehabilitering. 1 ed. København: Munksgaard; p (8) Taylor NF, Dodd KJ, Damiano DL. Progressive resistance exercise in physical therapy: a summary of systematic reviews. Phys Ther 2005 Nov;85(11): (9) Zacho M. Fitness centre for børn. motion-online.dk Ref Type: Internet Communication (10) Behm DG, Faigenbaum AD, Falk B, Klentrou P. Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Appl Physiol Nutr Metab 2008 Jun;33(3): (11) Blimkie CJ. Resistance training during preadolescence. Issues and controversies. Sports Med 1993 Jun;15(6): (12) American Academy of Pediatrics Committee on Sports Medicine: Strength training, weight and power lifting, and body building by children and adolescents. Pediatrics 1990 Nov;86(5):

27 (13) Fleck SJ, Kraemer William J. Children and Resistance Training 2. Designing Resistance Traning Programs. 3. ed p (14) Fukunaga T, Funato K, Ikegawa S. The effects of resistance training on muscle area and strength in prepubescent age. Ann Physiol Anthropol 1992 May;11(3): (15) F.Mersch, H.Stoboy. Strength training and muscle hypertrophy in children. In: S.Oseeid, K.H.Carlson, editors. International series on sports sciences. III ed. Human Kinetics; p (16) Faigenbaum AD. Strength training for children and adolescents. Clin Sports Med 2000 Oct;19(4): (17) Falk B, Tenenbaum G. The effectiveness of resistance training in children. A meta-analysis. Sports Med 1996 Sep;22(3): (18) Malina RM. Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clin J Sport Med 2006 Nov;16(6): (19) Brzycki M. Strength testing: Predicting a one-rep max from a reps-tofatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance 1993;64((1)):