MARATHONFOREDRAG, 25-10-11 Hammel GF 1
Den hemmelige løber 2
Kenneth Munk, 24. april 2010: Dansk Rekord på 100 km: 6.57.35 t, 4.11/K Kenneth Munk, 24. april 2010: Dansk rekord på 100 K: 6.57.35 t, 4.11/K. Løb Cykling / spining / crosstrainer Uge 2010 Km Tid Tid/km Ture Km Varighed Pas 5 46 03:16:00 00:04:13 4 0 00:00:00 0 De 6 længste pas uge 5-16: 6 30 01:58:40 00:04:01 2 0 00:00:00 0 30,00 01:57:00 7 111 07:11:48 00:03:54 6 0 00:00:00 0 20,00 01:17:47 8 65 04:13:57 00:03:56 4 1200m svømning 00:00:00 0 20,00 01:14:48 9 69 04:29:18 00:03:54 7 108,95 03:53:00 2 19,89 01:18:46 10 31 02:01:05 00:03:52 3 161,13 K + spin / CT 06:19:24 3 19,57 01:17:26 11 17 01:17:30 00:04:26 4 Spinning / CT 03:39:22 4 17,00 01:12:00 12 67 04:38:40 00:04:11 10 60 02:00:00 1 13 75 04:53:33 00:03:54 6 116 03:56:00 1 14 99 06:34:01 00:03:58 8 62,7 02:02:00 1 PRs, Kenneth Munk 15 61 04:02:56 00:03:58 5 0 00:00:00 0 5 K 00:15:50 16 116 07:59:35 00:04:08 3 0 00:00:00 0 10 K 00:32:43 21,1 K 01:11:20 Samlet over 12 uger 42,2 K (2005) 02:32:42 Km Tid Tid/km Løbepas 100 K 06:57:35 787,48 04:37:03 00:04:01 62 21:49:46 12 Længste trænings-uge i karrieren: Ca. 120 K Km/uge 65,62 Marathon-PR blev løbet på ca. 80-90 K/uge Løbepas/uge 5,17 Længde pr. pas 12,7 Længde pr. pas 1:49:09 Væskestrategi på rekorden: 10 * 10 K rd. M. væskedepot hvert 2.5 K Drak 250 ml 6% opløsning pr. depot Træningsdagbog 3
4
Oplagthedsskala Skalatrin Beskrivelse 1 Ualmindelig træt. Uoplagt, ømme muskler,. Selv let træning føles hård og næsten uigennemførlig. Tilstanden er kritisk, og du bør under ingen omstændigheder lave andet end en let gang træning og evt. springe træningen helt over. De næste 2-3 dage udføres kun let restitutionstræning uanset program. Tegn på sygdom eller for hård træning de foregående uger. 2 Træt, uoplagt, lidt ømme muskler. Træningen er dog gennemførlig og det går bedre efterhånden som træningspasset skrider frem, men det er hårdt og langtfra rart. Flere på hinanden følgende dage på 2 indikerer at der er noget i vejen. Overvej ændringer i dit program. 3 Nogenlunde oplagt. Du føler dig tilpas så snart du er blevet rigtig varm og evt. intervaltræning forløber tilfredsstillende. 4 Oplagt. Masser af energi og lyst til at konkurrere. Selv hårde træningspas gennemføres uden stort besvær. 5 Flyvende. En yderst sjælden tilstand. Overskud, også efter et hårdt træningspas. Denne tilstand på en konkurrencedag indikerer en superpræstation. Noter altid skalatrin i dagbogen samme dag som du udfører træningen. Fysiologiske forhold af stor betydning for præstationsevnen i udholdenhedsidrætter A. Maksimal iltoptagelseshastighed (kondital, fitnesstal) Præstation B. Løbeøkonomi C. (langdistance). Evne til at løbe med en høj iltoptagelseshastighed gennem længere tid / VO2fractional C. (mellemdistance). Evne til at producere, neutralisere og tolere meget mælkesyre 5
Betydningen af kondition, udholdenhed og løbeøkonomi ift. distance Relativ betydning Høj Udholdenhed Løbeøkonomi Middel Kondition 1500m 5.000-10.000m Marathon Træningsformer Grundtræning Rolige ture Typisk maratontempo, ofte efter hård træning Almindelig ture Alternative ture, f.eks. offroad, bjergløb mv Lange ture Udholdenhed Moderate tempoture/ Tempoture Fartleg Progressiv ture Eks: 60 min: 4 * 15 min el 5 * 12 min / 1 del, 2 dele, 3 dele, 1 del Kondition Intervaller Det vigtige: Lange pauser! Præstationstest / konkurrence 6
Krav til et godt træningsprogram Det skal være effektivt Det skal opbygges på en sådan måde at skadesrisikoen minimeres Det skal opbygges så det udvikler nøjagtigt de egenskaber som er afgørende for præstationsevnen i den disciplin, man vil konkurrere i Det skal være afvekslende Det skal nøje tilpasses den enkelte idrætsudøvers fysiske og psykiske egenskaber samt dennes sociale situation Maraton på tre niveauer Begynder, program m. 2-3 løbepas/uge Fundamentet er ALM ture, og enkelte tempoløb og lange ture. Mål: At gennemføre Diskussionsfokus: Er det vigtigt med lange ture? Alternativ træning som supplement Alm motionsløber, program m. 3-4 løbepas/uge Begyndende periodisering, mere træning og mere varieret træning. Mål: Typisk ca. 4 t Diskussionsfokus: Testløb og tempoanbefalinger bliver vigtige Den meget veltrænede, program m. 6-9 løbepas/uge Tydelig periodisering. Mål: Forbedring af tidligere tider, måske under 3 t? Testning Formtopning og nedtrapning Checkliste 7
Maratonprogram 1+2+3, 23 uger Se disse andetsteds Lange ture Pro Finde svage punkter (gnavsår, vabler osv.) Forstærke bevægeapparatet (knogler, sener, led, muskler) Træne væskeindtagelse Træne det mentale Kontra Uforholdsmæssig lang restitutionstid Skadesudløsende Forbedrer ikke fedtforbrændingsevnen mere end intensiv træning Andre råd Løb først lange ture når du er i form til det Løb din sidste lange tur 3 uger før maratonløbet Løb aldrig over 2 timer ad gangen 8
Alternative træningsformer Testløb Tiderne naturligvis vejledende og baseret på at forholdene vejr- og rutemæssigt er gode, at du løber jævnt tempo hele vejen samt får den væske og energi du har behov for. Tabellen går kun til 5 t, da løbere der løber over ca. 5 timer ofte vil gå et pænt stykke af vejen, og derfor bliver tiderne lidt mere usikre. 9
Træningsplanlægning For at opnå fremgang skal man i højere grad end begyndere periodisere træningen, dvs. stimulere enkelteelementer kraftigere. Ift. begyndere kommer fremgangen nu ikke så kontinuerligt, men i spring Giv træningen tid til at virke 10
Konditionsperiode Følg principperne for intervaltræning (længde, pause, tempo) i forhold til dit aktuelle niveau Forøg tempo og total distance pr. pas, bibehold eller afkort pauser Eksempel på progression: 3 * 1.0 K <4 >, 3.30/K 3 * 1.2 K <4 >, 3.30/K 3 * 1.2 K <4 >, 3.25/K 3 * 1.2 K <3½ >, 3.25/K 4 * 1.2 K <3½ >, 3.20/K Løb gerne testpas i starten og slutningen af perioden 11
Udholdenhedsperiode Følg principperne for tempoture og fartlegspas (længde, pause, tempo) i forhold til dit aktuelle niveau Forøg tempoturs- og fartlegsdistance distance og afkort pauser pr. pas, bibehold tempo Eksempel på progression: 3 * 2 K <3 >, 4.00/K 3 * 3 K <3 >, 4.05/K 2 * 5 K <5 >, 4.00/K 2 * 5 K <4 >, 3.55/K Løb gerne testpas i starten og slutningen af perioden - eller vælg din egen metode til opbygning af program, F.EKS. Uge Den klassiske, kilometerbaseret 1 Let 2 Middel 3 Hård 4 Let 5 Middel 6 Hård 7 Let 8 Middel 9 Hård 10 Let 11 Middel 12 Konkurrence Uge "Opsamlingen" 1 Hård 2 Hård 3 Hård 4 Restitution 5 Hård 6 Hård 7 Hård 8 Restitution 9 Hård 10 Hård 11 Middel 12 konkurrence 12
Fysiologiske tests Antropometriske data Iltoptagelseshastighed / kondition Løbeøkonomi Udnytning Pulsdata Skridtlængde og -frekvens Mælkesyre Formtopning og nedtrapning En analyse foretaget på 27 formtopningsstudier inden for løb, cykling, svømning, triatlon og roning. Studierne blev alle foretaget på konkurrenceatleter. Den optimale strategi synes at være to ugers nedtrapning hvorunder træningsvolumen reduceres eksponentielt til 41-60% af pre-taper volumen. Træningsintensitet og frekvens skal forblive uændret. Den gennemsnitlige præstationsforbedring var 1.96%. Bosquet et al. 2007 13
Principper for nedtrapning 2-3 uger, gradvist til 50 % af normal Bevar intensitet Bibehold antal ture Checkliste, hvis du er gået i stå Målene Er / var mine målsætninger realistiske? Konkurrencerne Er løbene foregået under gode betingelser (vejr, rute osv.) Har du disponeret dine løb rigtigt? Har du trappet ordentligt ned? Har du spist, drukket og hvilet optimalt forud for løbene? Træningen Hvor hårdt har jeg trænet ift. tidligere? Har jeg virkelig trænet så hårdt som jeg selv tror? Kan jeg have trænet for hårdt? Træningsmetoder er der træningsformer jeg er stoppet med hhv. har introduceret? Har jeg været tålmodig og vedholdende? Hvad siger mine tests? Hverdagen Har forhold i min hverdag ændret sig? Arbejde, hvile, stress, kost, sygdom, medicin Er min vægt uændret? 14
Selve løbet Disponere Væske og energi GPS en Sko pas på de rigtig hurtige Varme koster! Verdens bedste tider opnået på marathon 15
Væskeindtagelse dagene før konkurrence Drik normalt. Mennesket er ingen kamel, dvs. vi kan ikke deponere væske, men kun være dehydreret, i væskebalance eller særdeles tissetrængende Væskeindtagelse aftenen før konkurrence Drik et til to glas vand ekstra inden sengetid, men ikke så meget at tissetrangen spolerer din søvn Væskeindtagelse på løbsdagen (forudsat løbet starter om morgenen eller formiddagen) Drik ca. 1-1½ L om morgenen inden løbet. Mest vand, men alt, også kaffe og te, tæller Stop væskeindtaget 1-1½ time før løbet starter. I de store løb, hvor de bagerste løbere starter op mod en time efter de forreste, beregnes tid for spisning og væskeindtagelse ift. DIT forventede starttidspunkt. På det tidspunkt er du i væskebalance og yderligere væskeindtag vil betyde at du skal tisse undervejs i løbet Væskeindtagelse på startstregen Drik 0.2-0.3 L vand eller energidrik og kast flasken væk (medbring selv væsken, du kan ikke regne med at det er til at få væske i startområdet og ofte tages opstilling i startområdet længe før selve starten går) Energi- og væskeindtagelse under konkurrence Drik 0.4-0.6 L pr. time som under træning. Drik så vidt muligt hver 4-5 K, det vil som oftest sige ved HVER væskestation. Du må IKKE springe de første væskestationer over selv om det er fristende, fordi du er i nogenlunde energiog væskebalance når du passerer dem. Afhængig af din forventede sluttid skal du drikke 2-4 dl pr. væskestation (se tabel 1) Stop gerne op og drik. Afhængigt af hvordan væsken serveres kan det være svært at løbe og drikke. Ofte spilder man det meste og de få sekunder ekstra det tager at stoppe op er godt i givet ud Er energidrikken for koncentreret i forhold til hvad træningen har vist din mave kan tåle, kan du som tidligere nævnt drikke halvt vand og halvt energidrik eller supplere med nogle gel er (se nedenfor) Kan du mod SLUTNINGEN af løbet bare ikke få mere energidrik ned, kan du nøjes med vand Sørg for på forhånd at sætte dig ind i hvor de forskellige typer væske er placeret ved væskedepoterne, så du ikke misser noget i forhold til din plan. Ofte er de første borde f.eks. vand, de næste borde te og de sidste borde energidrik. Sørg for, for en sikkerheds skyld, at vide hvor på ruten der er toiletter de vil ofte, men ikke altid, være placeret umiddelbart efter væskestationerne. Afsluttende råd Sørg for at være frisk på dagen Tabt træning er tabt træning Test aldrig en skade Test aldrig din sidste-øjebliks form Find dit eget tempo Løb even split Pas på ikke at starte for hurtigt op efter løbet 16
Spørgsmål? 17