Foto: Iris Guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Stor guide: 24 sider Sådan forebygger du hjertesvigt Du får: Masser af information, 4 guider og meget andet
Hjertesvigt INDHOLD I DETTE HÆFTE: Den snigende dræber-sygdom... 4 Sådan forebygger du... 6 Hvis du allerede er syg... 8 FAKTA...10 Case: Jeg har omlagt mit liv totalt...12 Se tallene: Risikerer du en hjertesygdom...14 Fakta om hjerte-kar-sygdom...17 Guide: Sådan sænker du din risiko...18 Guide: Træn dit hjerte stærkt...20 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
3
Den snigende dræber-sygdom Hjertesvigt, som 100.000 danskere nu lider af, forveksles uhyggelig let med symptomerne på astma Af Heidi Pedersen, hped@bt.dk og Torben Bagge, bagge@bt.dk Måske mærker du slet ingen symptomer. Måske forveksler du symptomerne med dem, man oplever ved astma. Eller du bilder dig ind, at den træthed, du mærker, bare kommer af for meget arbejde. Men i virkeligheden er du ramt af livstruende hjertesvigt en lumsk og uhyggelig tilstand, som rammer flere og flere. Hver femte dansker oplever på et tidspunkt i livet tegn på hjertesvigt. Symptomerne kommer langsomt snigende, og der kan gå lang tid, før man opdager det. En ny undersøgelse fra Hjerteforeningen viser, at et stort flertal af danskerne slet ikke ved, hvad hjertesvigt er, eller hvilke symptomer de skal holde øje med. En uvidenhed, som let kan koste liv. Kun 50.000 styrer sygdommen I dag lever 100.000 danskere med den alvorlige og dødelige sygdom, hvor dele af hjertemusklens evne til at pumpe blod rundt i kroppen er ødelagt. Kun ca. 50.000 har fået stillet diagnosen og er i be- 4
handling. Hjerteforeningens formand, overlæge, dr.med. Henrik Steen Hansen, er oprørt over uvidenheden: - Hvis man oplever symptomer som åndenød, der tvinger en til at sidde op om natten, eller ekstrem træthed og en følelse af at være forpustet ved gang i sit helt eget tempo, så skal man straks tale med sin læge om det. Hvis hjertesvigtpatienter ignorerer deres symptomer, kan det i værste fald betyde, at de kommer for sent i behandling og dermed dør for tidligt, advarer han. Genkender ikke faresignal Et af de klassiske symptomer på hjertesvigt er ekstrem træthed efter kortvarig fysisk aktivitet. Men det er kun hver tiende dansker, der ved det, viser Hjerteforeningens undersøgelse, som er foretaget af analysefirmaet YouGov. Hjertesvigt er ikke det samme som hjertestop. Det er en kronisk tilstand, som følger én resten af livet. De to vigtigste årsager til hjertesvigt er, at en blodprop ødelægger dele af hjertemusklen og dermed hjertets pumpekraft, eller at et årelangt forhøjet blodtryk nedsætter hjertemusklens evne til at pumpe blod rundt. I de tidlige stadier af hjertesvigt kan medicinsk behandling med betablokker og ACE-hæmmere aflaste hjertet så meget, at tilstanden ikke udvikler sig yderligere eller forsinkes markant. Behandling med pacemaker kan i nogle tilfælde af hjertesvigt forbedre hjertets pumpefunktion markant. 100.000 danskere er nu ramt af livsfarligt hjertesvigt mange af dem uden at ane uråd. Fotos: Iris og Scanpix 5
Sådan forebygger du Bevæg dig en halv time En halv times motion hver dag kan sænke dit blodtryk lige så meget som blodtrykssænkende medicin. Den 5 mmhg (kviksølvmillimeter) sænkning af blodtrykket, som en halv times daglig motion typisk giver, mindsker risikoen for dødsfald som følge af blodprop i hjernen eller hjerneblødning med 40 pct. og reducerer risikoen for død som følge af åreforsnævring i hjertet med 30 pct. Den bedste motion er konditionstræning, f.eks. løb, cykling, svømning, stavgang, boldspil, aerobic og spinning. Hold vægten Taber du dig, falder blodtrykket og dermed blodprop-risikoen. Det er veldokumenteret, at hvis du taber dig 3,5 kg på et år, sænker du din risiko for hjertesygdom med mindst 7 pct. Bare ved at skifte fra fedt til magert pålæg kan du tabe dig mindst et kilo på et år og sænke hjerterisikoen med to procent. Spis mager i stedet for fed ost, så taber du to kilo på et år og sænker risikoen for hjerte sygdom med 6 pct. Kvit røg og alkohol Rygning og drikkeri ud over genstandsgrænserne øger din hjerterisiko markant. Højst fem gram salt daglig Et højt saltforbrug kan hæve blodtrykket hos nogle mennesker, især hos dem der allerede har forhøjet blodtryk. Jo højere blodtryk, desto større risiko for en blodprop og dermed øget risiko for hjertesvigt. Spar også på sukkeret. Spis efter Y-modellen Hjerteforeningen har udarbejdet Y-tallerkenen, som inddeler tallerkenen i 3 felter. Forestil dig et Y når du øser din mad op på din tallerken. 1/5 er til kød, æg, fisk og mejeriprodukter. 2/5 af tallerkenen er til kartofler, ris, pasta eller brød. 2/5 er til frugt og grønsager. Spis mindst 600 gram grønt og frugt om dagen. 6
Hjerteforeningen har udarbejdet Y-tallerkenen, som inddeler tallerkenen i 3 felter. 7
Hvis du allerede er syg: Har du fået hjertesvigt, bør du ændre din livsstil Tjek vægten Hjerteforeningen anbefaler, at du dagligt holder øje med din vægt. Ved daglige udsving på mere end 1,5 kilo skal du tale med lægen. Få fisk nok Patienter med kronisk hjertesvigt anbefales et gram omega-3 fedtsyre dagligt fra fede fisk eller fiskeolie. Spis mere protein Patienter med kronisk hjertesvigt har et øget protein- og kaloriebehov pga. nedsat appetit, træthed og inaktivitet. Har man lettere hjertesvigt, skal man spise 1,2-1,5 gram protein pr. kilo kropsvægt, dvs. 80-105 gram protein til en person på 70 kilo. Spis til gengæld mindre rugbrød, kartofler, pasta og ris. 8
Løb for livet Motion holder hjertets pumpekraft ved lige. Et højt kondital er direkte forbundet med en øget overlevelse. Man kan altså godt løbetræne, selv om man har hjertesvigt, men intensiteten skal dog øges gradvis. Spar på salt og alkohol Væskeophobning i kroppen er et af de store problemer ved kronisk hjertesvigt. Maks. seks gram salt om dagen. Hjertesvigtpatienter bør ikke overskride alkoholgenstandsgrænserne. Vitaminpiller Hvis du er småtspisende, så tag en multivitamin- og mineralpille dagligt. 9
FAKTA: Hjertesvigt Kronisk hjertesvigt betyder, at hjertet er svækket så meget, at pumpeevnen er nedsat. Årsagen er typisk en svækket eller ødelagt hjertemuskel. Tilstanden kan opstå pga. blodprop i hjertet, forhøjet blodtryk, der i mange år har været ubehandlet, åreforkalkning, hjerterytmeforstyrrelser, forkalkede eller utætte hjerte klapper eller af ukendte faktorer. Hjertesvigt udvikler sig gerne over flere år, men kan også opstå lige pludselig. Symptomer fraværende, men ellers Åndenød, først kun ved anstrengelse, men efterhånden også i hvile. Hævelser, specielt af benene. Væske samler sig i benene pga. tyngdekraften. Hævelserne forsvinder typisk i løbet af natten, eller når man smækker benene op i sofaen. Vand i lungerne. Når blodet ikke bliver pumpet tilstrækkeligt rundt, vil der komme overtryk på blodet, der løber gennem lungerne. Væsken fra blodet trænger over i lungevævet, og man føler nærmest, at man drukner indefra. Træthed. Ved hjertesvigt er det en vedvarende, udmarvende træthed. Forvirrethed, glemsomhed, svimmelhed særlig hos ældre. Skyldes at blodet ikke pumpes med samme kraft op til hjernen. 90 pct. skyldes... Åreforkalkning Blodprop i hjertet Forhøjet blodtryk FARESIGNALER Søg hurtigt læge, hvis 5 trappetrin gør dig udmattet i mange timer efter. 25 meter med indkøbsposen giver dig åndenød. 10
11
Case: Jeg har omlagt mit liv totalt Livet var en fest med god mad, vin og cigaretter. Men så sagde Jørgen Rosenvilles krop stop. 12 Heidi Pedersen hped@bt.dk Torben Bagge bagge@bt.dk Jørgen Rosenville har måttet indstille sin karriere som musiker, efter han har fået konstateret hjertesvigt. Det er formentlig en dårlig livsstil med for mange cigaretter, ingen motion og for meget mad på tallerknen, der har givet ham den uhyggelige sygdom. Jørgen Rosenville, 64, gik for to år siden til lægen, da han begyndte at få problemer med at trække vejret. Han røg 60 cigaretter om dagen og har røget siden han var 12. Så måske det var noget med lungerne, tænkte han. Hjertet slog fra før lungerne - Lægen har altid været lidt efter mig og sagt, jeg skulle skrue ned for rygningen. Men jeg har røget, som det passer mig, siger Jørgen Rosenville, der fik besked om, at der nok sad noget på lungerne. Efter konsultationen, da Jørgen er på vej ud til sin bil, falder han om på parkeringspladsen. Han ryger direkte på hospitalet, hvor det viser sig, at det ikke er lungerne, men derimod hjertet, den er gruelig gal med. - Jeg havde det, som om jeg kun kunne trækket vejret igennem et sugerør. Det var meget ubehageligt, siger Jørgen. Da han vågner op på sygehuset, indser han, at det her nok er alvorligt: - Det gik op for mig, at jeg gerne vil se mine børnebørn blive konfirmeret og blive voksne. Det var det billede i mit hoved, som gjorde, at jeg stoppede med at ryge med det samme, siger Jørgen Rosenville. Han kommer efterfølgende til undersøgelser på Gentofte Hospital. Her viser det sig, at hjertekranspulsåren er meget forsnævret og at det derfor er nødvendigt med en såkaldt ballonudvidelse, så blodgennemstrømningen igen kan blive normal. Lægerne kan desuden fortælle Jørgen, at han, uden at vide det, har haft en blodprop i hjertet. Den har ødelagt hjertet, så det ikke længere fungerer, som det skal. Han har fået sygdommen hjertesvigt. - Jeg troede, at det hele var i orden, da jeg havde fået min ballonudvidelse, siger Jørgen Rosenville. Men det er det ikke. Jørgen skal have en pacemaker. Kører på fuldt tryk - Den satte fuld gang i systemet igen, siger Jørgen, der foruden at lægge cigaretterne på hylden også er gået i gang med sund kost og motion. - Før i tiden spiste jeg bare alt. Men nu går jeg meget mere op i, hvad jeg spiser og jeg er begyndt at cykle. Jeg cykler 40 km om dagen. Så jeg har omlagt mit liv totalt, siger Jørgen Rosenville, der dog ikke fortryder de mange år med usunde vaner, der har gjort, at han har måttet indstille sin karriere som musiker. - Jeg har haft en fed fest med masser af cigaretter og dejlig mad, siger han.
Jørgen Rosenville lider af hjertesvigt. Sygdommen blev opdaget, da han pludselig en dag faldt om. Privatfoto 13
Se tallene: Risikerer du en hjerte- sygdom? Danmark er hjerte-karsygdomme den næsthyppigste dødsårsag, men risikoen for at blive ramt af sygdommene afgøres mange år før et eventuelt hjertestop pludselig rammer. Af Peter Svith plus@bt.dk Det viser en ny, stor amerikansk undersøgelse med data fra mere end 250.000 personer. Den gør det muligt at se, hvor stor en risiko du har for at blive ramt af en hjerte-karsygdom senere i livet. Grundlægges i ungdommen - Det, der afgør din risiko for at få hjertesygdomme, når du er 70 eller 80 år, er, hvilke risikofaktorer du har, når du er 40 år, forklarer den amerikanske professor fra University of Texas Southwestern Medical Centre Jarett Berry, der står bag den nye undersøgelse. En undersøgelse, der er publiceret i the New England Journal of Medicine. Forskerne har undersøgt den store gruppe mennesker i alderen 45, 55, 65 og 75 år for fire forskellige risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme. 14 Foto: Iris
De fire faktorer er rygning, forhøjet kolesteroltal og blodtryk samt type 2-diabetes. - De har lagt data fra en lang række store analyser sammen, og der er hundredtusinder af personer med i analysen. Det betyder, at det er meget troværdigt, siger Gorm B. Jensen, overlæge på Hvidovre Hospital og forskningschef i Hjerteforeningen. Stor gennemslagskraft Undersøgelsen viser bl.a., at er du en 45-årig mandlig ikkeryger, som ikke lider af andre af de førnævnte risikofaktorer, så er din risiko for at få hjertekar-sygdomme i løbet af livet 1,4 pct. Men kan du sætte flueben ud for bare én af risikofaktorerne, er din risiko hele 39,6 pct. - Det er en utrolig stor gennemslagskraft, de forskellige faktorer har, siger Gorm B. Jensen, der fortæller, at 120.000-130.000 mennesker i Danmark har over 10 pct. risiko for at dø af hjerte-karsygdomme inden for de næste 10 år. Der er også en positiv nyhed i det her. Har man ingen af risikofaktorerne, er risikoen for at dø af hjerte-karsygdom meget beskeden. På den anden side skal der altså meget få risikofaktorer til, før ens livstidsrisiko er enorm. Kan overføres til Danmark Han fortæller, at de amerikanske resultater fra undersøgelsen uden tvivl kan overføres til danske forhold. De fire risikofaktorer, som undersøgelsen omfatter, hører til de mest hyppige. Men derudover er fedme, stress, for lidt motion og for lidt frugt og grøntsager også med til at påvirke risikoen for hjerte-karsygdomme. For 45-årige kvinder gælder det, at er du uden nogen af de fire risikofaktorer, har du 4,9 pct. risiko. Kan du sætte flueben ved én af dem, er risikoen 20,2 pct., mens flueben ved to eller flere betyder en risiko på 30,7 pct. På trods af de mange negative konklusioner i undersøgelsen, er der også flere gode ting at trække ud af den. - Der er også en positiv nyhed i det her. Har man ingen af risikofaktorerne, er risikoen for at dø af hjerte-kar-sygdom meget beskeden. På den anden side skal der altså meget få risikofaktorer til, før ens livstidsrisiko er enorm. Det viser, at der er et kæmpe forebyggelsespotentiale stadigvæk, siger Peter Clemmensen, overlæge på Rigshospitalets hjerteafdeling. Forebyggelse er vigtigt Både Peter Clemmensen og Gorm B. Jensen understreger, hvor vigtigt det er, at hjertekar-sygdommene bliver forebygget. - Det bør være sådan, at alle i 40 års alderen kender deres tal, og at det er en naturlig del af det at være borger i et moderne samfund. Når man kender sine tal for blodtryk, kolesterol og blodsukker, så kender man sin risiko, siger Peter Clemmensen. 15
De fire risikofaktorer i undersøgelsen er: rygning, type 2-diabetes, forhøjet kolesteroltal og blodtryk Kvinder som ikke har nogen af de fire risikofaktorer: 45 år: 4,9 % 55 år: 10,1 % 65 år: 12,4 % 75 år: 12,4 % Kvinder som har én af risikofaktorerne: 45 år: 20,2 % 55 år: 16,7 % 65 år: 31,9 % 75 år: 29,9 % Kvinder som har to eller flere af risikofaktorerne: 45 år: 30,7 % 55 år: 29,2 % 65 år: 38,7 % 75 år: 36,3 % Mænd som ikke har nogle af de fire risikofaktorer: 45 år: 1,4 % 55 år: 14,6 % 65 år: 29,5 % 75 år: 17,5 % Mænd som har én af de fire risikofaktorer: 45 år: 39,6 % 55 år: 32,2 % 65 år: 37,2 % 75 år: 36,1 % Mænd som har to eller flere af de fire risikofaktorer: 45 år: 49,5 % 55 år: 46,8 % 65 år: 49,8 % 75 år: 38,5 % 16
FAKTA OM HJERTE-KAR-SYGDOM Symptomerne fra hjertet er hovedsageligt hjertekrampe eller ved alvorlige tilfælde blodprop i hjertet. Ved åreforkalkning i hjernen kan man få forbigående eller vedvarende lammelser og taleforstyrrelser. Åreforkalkning i benene kan give det såkaldte vindueskigger-syndrom (claudicatio intermittens), som kan ende med koldbrand. Mere end hver fjerde dansker dør af en hjerte-karsygdom, hvilket gør sygdommen til den næsthyppigste dødsårsag i landet. Det vurderes, at omkring 420.000 danskere lever med en hjerte-kar-sygdom. Kilde: Netdoktor.dk og Hjerteforeningen.dk 17
Guide: Sådan sænker du din risiko Hvis du følger simple leveråd, kan du nedsætte risikoen for at blive ramt af en blodprop eller en anden hjerte-kar-sygdom senere i livet. Af Peter Svith, plus@bt.dk Det handler bl.a. om at kvitte cigaretterne og følge mange af de generelle kost- og motionsråd, der allerede er velkendte i dag. - Man regner med, at man kan forebygge op mod 80 pct. af alle hjertekarsygdomme, hvis folk følger de her relativt simple regler, fortæller Gorm B. Jensen, overlæge på Hvidovre Hospital samt forskningschef i Hjerteforeningen. Det er den nye store amerikanske undersøgelse, som viser, hvordan risikoen for de potentielt dødelige hjerte-kar-sygdomme kan mindskes kraftigt, hvis man forebygger forskellige faktorer. Undersøgelsen omfatter fire risikofaktorer: rygning, forhøjet kolesteroltal, type 2-diabetes og forhøjet blodtryk. - Det allerbedste ville være, hvis man kunne forebygge, at folk får forhøjet kolesterol. Det vil sige, at man allerede fra barndommen og ungdommen skal sætte ind over for de faktorer, der betinger, at danskerne har forhøjet kolesterol i al almindelighed. Kostproblemer og manglende motion Det er først og fremmest kostproblemer og manglende fysisk aktivitet, som er årsagen til det. Man skal lave forebyggelse, allerede før risikofaktorerne kommer, sådan at man forebygger optræden af risikofaktorerne, siger Gorm B. Jensen. B.T. har sammen med Gorm B. Jensen og overlæge på Rigshospitalets hjerteafdeling Peter Clemmensen, samlet en række gode råd, så du bedst muligt kan forebygge de fire risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme. Se rådene herunder. 18
Type 2-diabetes For at forebygge type 2-diabetes skal man sørge for ikke blive for overvægtig og især undgå den overvægt, hvor fedtet samles meget på maven. Det er vigtigt, at man bruger sine muskler, dyrker motion og undgår en stillesiddende livsstil. - Hvis man er fysisk inaktiv og bliver for tyk, så har man en kæmpestor risiko for at få diabetes. Det er formentlig i omegnen af 50-60 pct. af dem, der får type 2-diabetes, siger Gorm B. Jensen. dene herunder. Forhøjet kolesteroltal For det første skal cigaretterne lægges helt på hylden og så skal kosten være rigtig. - Man skal skære ned på animalsk fedt, og så er det vigtigt at holde sig fra transfedtsyre. Derudover kan man i et vist omfang få en gunstigere kolesterolsammensætning i blodet ved at motionere, siger Peter Clemmensen. Hvis man er ud af en familie, hvor der i ung alder optræder blodpropper i hjertet eller i hjernen, er det vigtigt at få undersøgt, om man har et arveligt gen for højt kolesterol. Forhøjet blodtryk Forebyggelse af forhøjet blodtryk handler dels om kost, dels om fysisk aktivitet. Du skal spise en kost, som ikke indeholder for meget salt. Du må højst få seks til syv g salt om dagen, da salt er med til at øge blodtrykket. - Du skal bevæge dig, være fysisk aktiv og ikke blive for tyk. Det er den bedste måde, du kan forebygge forhøjet blodtryk på. Man kan ikke 100 pct. sikkert undgå at få forhøjet blodtryk, men man kan forebygge en væsentlig del af blodtryksforhøjelsen, hvis man følger de her simple leveregler, siger Gorm B. Jensen. Man kan godt have forhøjet blodtryk uden at vide det. Derfor er det vigtigt at få målt sine tal. Rygning Det er sundhedsskadeligt at begynde at ryge, men det er heldigvis aldrig for sent at stoppe igen. Rygning er med til kraftigt at øge risikoen for at få hjerte-kar-sygdomme. - Masser af internationale data viser, at risikoen for at få en blodprop i hjertet bliver næsten normaliseret efter nogle få år, når du holder op med at ryge. Det er noget andet med cancersygdomme. Her går der op til 20 år, før risikoen er normaliseret. Men på hjerteområdet kan det straks svare sig at holde op med at ryge, siger Gorm B. Jensen. 19
Guide: Træn dit hjerte stærkt Af Lisbeth Kjær Larsen plus@bt.dk Et stort og stærkt hjerte er altafgørende for din sundhed. Der er derfor god grund til at hoppe i træningstøjet, hvis du gerne vil leve længere. Trods den seneste tids uheldige dødsfald hos sunde og raske atleter, mens de trænede, er motion nemlig en altafgørende faktor, hvis du vil have et sundt hjerte. - Set over ét er faren for at dø af hjertesygdom kun den halve hos mennesker, der er i rimelig form. Men desværre vil nogle få dø af motionen. Meget barsk kan man sige, at nogle få ofrer livet, for at mange, mange flere kan leve længere, siger læge og foredragsholder Jerk W. Langer. Han er selv erfaren maratonløber, men man behøver hverken bestige bjerge eller dyrke en af de trendy motionsformer for at få et stærkt hjerte. - Find en motionsform, der passer dig. Det nytter ikke noget, at man kaster sig ud i, at man skal løbe en DHL med blodsmag i munden, hvis det ikke er noget, man har lyst til. Så mister man motivationen, siger motionsekspert Martin Walsøe fra Hjerteforeningen. Han anbefaler, at man udover at tage cyklen på arbejde og sørge for at få motion ind i hverdagen ved at tage trapperne, samtidig finder en motionsform, der tiltaler en selv, så man kan holde motivationen og opbygge et stærkt hjerte. - Man skal dyrke den motionsform, man er bedst til, som man har det sjovest med. Det hjælper ikke, at man motiverer sig selv med, at man får et stærkt hjerte, hvis man ikke har lyst til at lave det. Det gælder om at 20 holde fast i glæden ved motion, siger Martin Walsøe. Det er nemlig altafgørende for vores helbred, at man fastholder en god rutine. - Motion er med til, at man undgår blodpropper, og det nedsætter blodtrykket og kolesteroltallet, siger Martin Walsøe. Fysisk aktivitet kan nedsætte risikoen for at udvikle hjertekarsygdom markant. Også hjertesyge kan i mange tilfælde forbedre sygdommen ved fysisk aktivitet og forebygge tilbagefald af f.eks. blodprop. Se eksempler på effektive træningsmetoder på de næste sider. Hjertet er den muskel, der pumper blodet rundt i kroppen, så forsyningen med bl.a. ilt kan finde sted. Hjertet kan både blive større og stærkere ved regelmæssig konditionstræning og bl.a. påvirke hjertets pumpekapacitet. Hjertemuskulaturen bliver stærkere og dermed i stand til at pumpe mere blod ud per hjerteslag (slagvolumen). Denne øgede kapacitet betyder, at vi i hvile får en lavere puls, hvis vi er i en god træningstilstand. Dette skyldes, at hjertet ikke behøver at slå så mange gange for at pumpe tilstrækkeligt med blod ud per minut, da mængden per slag altså er større. Med andre ord reducerer vi arbejdsbyrden på hjertet ved at være i god form. Kilde: Netdoktor
Den bedste motion for hjertet: Konditionstræning Eksempelvis: Cykling, løb, roning, rulleskøjter, stavgang, svømning, zumba m.m. Når vi får pulsen op, arbejder hjertet hurtigere for at pumpe blodet rundt i kroppen. Dermed udvider hjertet sig og vokser sig stort og stærkt. Når hjertet er stort banker det langsommere for at pumpe blodet rundt i kroppen, og dermed får man en lavere hvilepuls. Elitesportsfolk har derfor en meget lav hvilepuls. Konditionstræning er den vigtigste træningsform for at undgå hjerte-kar-sygdomme. For at få mest ud af træningen anbefales det at intervaltræne. Dvs. træne med høj puls i korte perioder afbrudt af korte pauser i en lavere intensitet. Intervaltræning forbedrer konditionen - den maksimale iltoptagelse. Jo mere ilt man kan optage, desto mere arbejde kan man udføre over længere tid. Eksempel på løb: Varm op i 5-10 minutter. Øg tempoet til moderat i 2 minutter, spurt i 30 sekunder og jog herefter i let tempo i et minut. Det gentages fem-seks gange, hvorefter man afslutter med at jogge let i fem minutter. 21
Styrketræning Eksempelvis: Cross training, maskiner, løsvægte, egen kropsvægt Udover konditionstræningen anbefales det at styrketræne. Stærke muskler, skåner nemlig hjertet. Skal man f.eks. gå op til 5. sal og er man ude af form, vil ens puls automatisk stige, og hjertet er tvunget til at pumpe ekstra blod ud hurtigere. Har man stærke lårmuskler, vil en del af energien komme fra dem, så de gør arbejdet, og man dermed ikke bruger så meget energi fra hjertet og dermed undgår at blive alt for forpustet. Nybegynder: 2-3 gange om ugen i min. 30 minutter moderat til høj intensitet. Har du aldrig trænet før, anbefales det, at man kommer op af sofaen og ud at gå, cykle, jogge, svømme eller anden form for motion, der får pulsen op to til tre gange om ugen i minimum 30 minutter. Det er ikke så vigtigt, hvad du vælger, så længe du bevæger dig og får pulsen op og bliver forpustet. Letøvet: 30 minutter i moderat til høj intensitet hver dag, samt to gange om ugen i høj intensitet i min. 20 minutter. Er man ikke helt ude af form, bør man følge Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger, hvor man får pulsen op hver dag. De 30 minutters motion til hverdag tæller både gåture, cykelture og andre daglige gøremål. Det kræver dog, at man får pulsen op og bliver forpustet i minimum ti minutter af gangen uden pause. De 20 minutter to gange om ugen kræver sved på panden, og man må gerne træne i længere tid evt. ved at kombinere konditionstræningen med styrketræning. 22
INTENSITET De bedste resultater opnås ved intensiv træning i kort tid. Alle tre grupper kan forbedre konditionen med 15-20 pct. efter 3 måneders træning. Intensitet Puls Træningsform Træningstid/uge A. Høj 190 15 min., 1 gang/uge 15 min. B. Moderat 150 1 time, 2-3 gange/uge 2-3 timer C. Lav 110 2 timer, 5 gange/uge 10 timer Lav intensitet: Her er tale om en slentretur, almindelig gang rundt i huset og anden form for bevægelse, hvor pulsen kun stiger svagt i forhold til lavintensitet. Moderat intensitet: Her bliver du forpustet, men kan stadig holde en samtale i gang, hvis du f.eks. går på trapper, cykler eller løber. Høj intensitet: Man kan ikke tale samtidig med, man motionerer i dette tempo. SÅDAN TESTER DU DIN PULS Din puls kan være en god indikator for din form. En lav hvilepuls betyder, at hjertet ikke behøver banke mange gange for at pumpe blod rundt i kroppen. Det er et god tegn på, at dit hjerte er stort og sundt. Notér gerne din hvilepuls nu og igen om nogle måneder og se, hvordan dit hjerte er blevet større og stærkere. Hvilepuls: Den bedste måde at finde sin hvilepuls er ved at måle den umiddelbart, efter man vågner om morgenen, før man står ud af sengen. Det kan man gøre ved f.eks. at have et pulsur og -bælte liggende ved siden af sengen, hvor man får en måling med det samme på uret. Man kan også gøre det ved at tælle pulsslag på enten halsen eller håndleddet. Tæl, hvor mange gange pulsen slår inden for et minut. Typisk ligger mænds hvilepuls mellem 60-80, mens kvinders ligger på 70-90. Elitesportsfolk kan have en hvilepuls ned til 40-50, mens folk der ikke er i særlig god form har en væsentligt højere puls. Mål pulsen tre-fire dage i træk for at sikre, at stress, søvn eller andet ikke spiller ind. 23
BLIV SUND MED CHRIS PLUS sundhedscoach Chris MacDonald guider dig hver 14. dag til et sundere liv fysisk og psykisk Chris skriver blandt andet om: Skal vi leve som i stenalderen? Brug dine dårlige undskyldninger til noget godt Sådan kommer du af med stressen Sådan holder du fast i dine nye gode vaner. Du kan desuden læse Chris' brevkasse online på bt.dk og stille spørgsmål selv. 24