PARKOUR inspirations katalog DGI gymnastik DGI Nordsjælland 1
Forfattere: Morten Lindkjær og Rasmus Fouirnaies Sinding-Jensen Med bidrag og inspiration fra: Team Jiyo, Mathias Ried-Larsen, Lasse Sønnichsen, Henrik Taarsted Jørgensen mf. Fotos: Jens Astrup Layout: DGI print, Dorthe Isager Illustrationer: Eminent Lars Koefoed Udgivet af DGI, 1. udgave 2009 Kopi tilladt ved kildeangivelse Bestilles ved DGI Butik og Print butikken@dgi.dk www.dgi.dk/butik Tlf. 79 40 40 72 Varenr. 55604 Kataloget er udarbejdet som en del af projekt Freerunning i Helsingør Syd med støtte fra Integrationsministeriet, BG Fonden, Helsingør Kommune, DGI Nordsjælland og DGI gymnastik. 2
Indholdsfortegnelse Indledning 4 Introduktion til parkour 5 Terminologi 6 Parkour i gymnastiksalen 7 Sikkerhed 8 Opvarmning 9 Conditioning 10 Parkour 12 Land & Roll 14 Balance 16 Wall & Wall Run 18 Precision 20 Vaults 22 Mere information 24 3
Indledning Gennem de senere år er parkour blevet et synligt fænomen i bybilledet i Danmark. I de urbane miljøer omkring de store byer ses unge drenge og piger, der hænger ud og dyrker streetkulturen, hvor de bruger byens rum til spontan idrætsaktivitet og leg. Der løbes på mure, klatres på trapper og balanceres på gelændere - byen er blevet et naturligt udgangspunkt for bevægelse og fysisk aktivitet. Parkour rummer et bevægelsesmæssigt potentiale i kraft af sin legende tilgang til krop og aktivitet og stiller krav om en alsidig bevægelsesform hos udøverne. Det handler om koordination, kondition og koncentration - hele kroppen inddrages. Derudover har parkour, som andre streetaktiviteter, en række kvaliteter i form af tilgængelighed og synlighed og er forbundet med et særligt livsstils-ideal og attitude. Godt hjulpet på vej af store biograffilm, reklamefilm, tv-shows og ikke mindst YouTube har parkour opnået stor udbredelse og interesse blandt de unge. Erfaringerne viser, at parkour har en særlig evne til at tiltrække og fastholde bestemte målgrupper. Her tænkes bl.a. på teenagedrengene, som falder fra gymnastikforeningerne, samt de ikke-foreningsvante unge. Med inspirationshæftet er det ambitionen at give foreningsinstruktører og andre, der arbejder med idræt og bevægelse, en lille værktøjskasse til at prøve kræfter med parkour i undervisningssammenhæng. Materialet er derfor bygget op, så det giver mening i undervisningssammenhæng og ikke med udgangspunkt i en bestemt parkourretning eller terminologi. Hæftet indeholder en række konkrete øvelser, som kan inddrages i træning og undervisning. Det er struktureret, så det er let at hente inspiration til forskellige dele af undervisningen. Dvs. at det tager afsæt i opvarmningsøvelser, styrkeøvelser (conditioning) og derefter er inddelt efter de forskellige bevægelsesformer, som parkour rummer. Ud over de konkrete øvelser indeholder hæftet også bud på, hvordan de traditionelle gymnastikredskaber kan bruges i parkour-sammenhæng, og der er udarbejdet forslag til forskellige redskabsopstillinger. De konkrete øvelser er udformet med fokus på aldersgruppen 10-15 år, men kan sagtens bruges i de øvrige aldersgrupper, så længe sværhedsgrad og intensitet tilpasses målgruppen. Vi håber, inspirationshæftet vil danne udgangspunkt for en masse sjove timer og fungere som en øjenåbner for parkour-verdenen. Parkour har et kæmpe potentiale både som selvstændig aktivitet, som supplement til springhold i foreninger og i idrætsundervisningen i skolen. God fornøjelse! DGI gymnastik og DGI Nordsjælland 4
Introduktion til parkour Parkour eller Le Parkour er en bevægelsesaktivitet, som handler om at udvikle sig fysisk og mentalt gennem naturlige og ekspressive bevægelser. Den grundlæggende ide bag bevægelserne er at bevæge sig gennem omgivelserne hurtigt og effektivt i flow, dvs. at komme fra punkt A til B, mest effektivt og hurtigst muligt, udelukkende ved brug af kroppen. Parkour er grundlagt af franskmændene David Belle og Sebastian Foucan, som har videreudviklet en række bevægelsesteknikker fra det franske militær. Teknikkerne var oprindelig en blanding af gymnastiske og dyriske bevægelser med det formål at få soldaterne til at bevæge sig lydløst og hurtigt over og under forhindringer, uden at fjenden lagde mærke til dem. Med parkour har Belle og Foucan ført bevægelserne ud af militæret og ind i bymiljøet og videreført tanken om effektivitet, flow og hurtighed i en naturlig bevægelsesform. Sidenhen er der opstået en række subkulturer til parkour, som ikke kun dyrker flowet og den effektive bevægelsesform, men som også arbejder med mere spektakulære bevægelser som rotationer, skruer m.m. Det ses bl.a. i Freerunning og Urban Tricking, hvor det ikke længere er effektiviteten, der er i højsædet, men mere show-effekten. Parkour er kendetegnet ved sin legende form, hvor enhver bevægelse tager udgangspunkt i de muligheder, omgivelserne, udøverens formåen og fantasi giver. Det handler om at se muligheden for kreativ bevægelse og om at opleve et individuelt flow gennem sin kropslige udfoldelse. I parkour-verdenen kan alle være med, for spring og bevægelse skal bare føles rigtigt for en selv. På denne måde udfordrer parkour både krop og hoved. Det handler ikke kun om at udnytte sin krop, men også sit liv og sin situation effektivt til at overkomme de forhindringer vi møder i livet. Samtidig skal det være sjovt med bevægelse og fysisk aktivitet. 5
Terminologi Parkour har sin helt egen terminologi, der er baseret på franske og engelske begreber. Nogle af bevægelserne er identiske med spring fra gymnastikkens verden. Eksempelvis ligner et King Kong fra parkour et traditionelt tigerspring i gymnastikken. De franske og engelske betegnelser er imidlertid en vigtig del af parkourens særegne kultur og identitet, og det er derfor en væsentlig pointe, at parkourens egen terminologi opretholdes i undervisningssammenhæng. Nedenfor har vi samlet en række af de mest gængse begreber fra parkour-verdenen. Traceur = parkour-udøver Conditioning = grundlæggende styrketræning relateret specielt til parkour. Vault = forcering af en forhindring som fx en mur, gelænder, plint osv. Drop = at hoppe ned fra noget Jump = at hoppe over en ting Precision = at hoppe fra en ting til anden i fuld kontrol og balance. Land = landing efter jump, drop eller andre moves. Roll = en forlæns rulle, som bruges i forbindelse med landing. Balance = en hver form for balance, fx på et gelænder. Wall og Wall run = forcering af og løb på lodret mur. Catlaep = at lande på en ting hængende i armene. Clim-up = at komme over en mur Underbar = at svinge i armene ned under en tværgående forhindring. 6
Parkour i gymnastiksalen Der findes et hav af forskellige moves under de enkelte kategorier. Nogle af dem gennemgås i dette materiale, men søg selv videre på nettet for at finde inspiration og nye muligheder. Prøv fx at Google Vault og se resultaterne. Som i al anden træning og undervisning er der en række overvejelser, som instruktøren bør gøre sig forud for undervisning i parkour: Hvordan skal øvelserne sættes sammen? Parkour giver nye muligheder i gymnastiktræning og idrætsundervisning. Deciderede parkourhold kan tiltrække nye målgrupper, som ellers ikke ville finde vej ind i det etablerede foreningsliv. De traditionelle springhold kan variere den daglige træning og finde ny inspiration. Rammerne er de samme, men det handler om at tænke nyt. Hvordan skaber vi den bedste kontinuitet? Hvordan stimulerer vi både krop og hoved? Hvordan skaber vi rammerne for både udfordring og succesoplevelser? Hvordan balancerer vi mellem færdigheder og udfordringer for den enkelte? Ved at inddrage parkourens egen terminologi og tænke de traditionelle gymnastikredskaber ind i nye rammer, er det muligt at skabe en helt ny oplevelse for deltagerne. På måtterne bliver en forlæns rulle let til en roll, plinten giver det perfekte afsæt for drop precision,og bommene forvandles let til bars og rails, som skal forceres. Kun fantasien sætter grænser. Hvordan skaber vi gode sociale oplevelser? Gymnastiksalen er det perfekte udgangspunkt for gode oplevelser med parkour og udgør en kontrolleret ramme for legen og kreativiteten. Med redskaberne ved hånden er det muligt at træne de forskellige moves isoleret (fx ved forskellige stationer), ligesom det er muligt at arbejde med flow og sammenhæng (fx på en redskabsbane). 7
Sikkerhed Parkour skal dyrkes med omtanke. Børn og unge kender parkour i sin ekstreme form fra internettet og de øvrige medier. Derfor kan det være svært at forstå, at det kræver mange års træning og ekstrem kropsbeherskelse at udføre de svære moves på asfalt og trapper i byrummet. Samtidig kan det også være svært at gennemskue, hvor i byrummet det er tilladt at dyrke parkour, og hvor det ikke er. Så tag en snak med de unge om mulighederne for aktiviteter i byrummet, og giv dem et realistisk billede af egne evner. Hvor er det ok at bevæge sig i byrummet? Hvor er det ikke? Hvad skal man være særligt opmærksom på? Har vi varmet ordentligt op? Har vi testet, at overfladerne ikke er glatte og skarpe? Er der andre personer i nærheden, som vil blive generet? Kongens efterfølger 8
Opvarmning I grupper af 4-6 traceurs bestemmer den forreste, hvad de andre i gruppen skal gøre. Traceuren skal forsøge at bevæge sig rundt i hallen og bruge så mange redskaber som muligt på følgende måder: Fangeleg på stregerne Over - under - rundt om Traditionel fangeleg på stregerne i hallen f.eks. Klatre, balancere, rotere Fang halen; alle har et stykke stof, plasticpose eller andet Hænge, svinge og klatre hængende i bukserne som en hale. Herefter skal alle Udføre afsæt, svæv og landing indsamle så mange haler uden at få sin egen stjålet. Ståtrold; når traceuren er blevet fanget, stiller man sig Mærk redskab og rum Alle bevæger sig rundt i hallen, hvor alt er tilladt. med spredte ben og befries ved, at en person kravler gennem benene. Der må hoppes, kravles, klatres, springes m.m. overalt i hallen. Når instruktøren pifter, gives der besked om f.eks. at placere maven på noget blåt eller armen på noget metal eller ryggen på noget hvidt eller næsen på noget træ osv. Imellem instruktørens kommandoer skal traceuren bevæge sig på følgende måder efter instruktørens anvisninger: Trillebørsstyrke med balancekamp Her trænes sammen 2 grupper af 2 personer, hvor den ene gruppe bevæger sig rundt på f.eks. badmintonbanens yderstreger. Trillebøren går med armene på stregerne. I den anden gruppe kæmpes der mod hinanden ved at holde balancen stående på en streng. Der Lydløst som en ninja må skubbes til hinanden, indtil en traceur sætter foden Hurtigt som muligt uden for stregen. Når begge traceurs i trillebør-gruppen Baglæns har gået en omgang, skiftes der. Hånd i hånd Valgfri måde De dybe hop - fra streg til streg i hallen Der skal hoppes fra den ene ende af hallen til den anden Zoologisk Have i redskaberne Der fortælles en kort historie om dyrene i Zoo, hvorefter traceurerne skal bevæge sig som det nævnte dyr, f.eks. abe, gorilla, hare, leopard, snegl eller gazelle. Skab flow Udvælg et sted på f.eks. redskabsbanen, og eksperimentér med så mange forskellige måder at passere redskaberne på som muligt. Udvælg de mest effektive, sejeste eller hurtigste måder, og perfektionér øvelserne. Tilføj opgaver som benene over først, land på et ben, land så du vender i den retning, hvor du kommer fra, eller prøv at gøre det baglæns eller fra siden. på stregerne i hallen. Springene gribes godt i lårene, som gør det lettere at holde balancen. Traceuren må gerne udfordre sig selv. Spejl - styrke To traceurs stiller sig over for hinanden i hund. Herefter starter den ene med at udfordre i forskellige balanceøvelser, hvor f.eks. det ene ben + en arm løftes, eller begge arme løftes, eller der drejes rundt, og et ben + en arm løftes i vejret osv. 9
Conditioning Conditioning er grundlaget for parkour og er en fælles betegnelse for styrkekrævende øvelser. Derfor er det oplagt at bruge elementer fra Conditioning eller Coretræning i opvarmningen eller i umiddelbar forlængelse af denne. Core-træning er generel kropsspænding. Cat Crawl Cat Crawl handler om at bevæge sig på alle fire rundt på gulvet for at styrke kroppen samt balancen. Husk at varme håndleddene en smule op først. Alle kravler hen over gulvet med bøjede arme og ben. Det er vigtigt, at knæene IKKE rører gulvet. Det gælder om at kravle langsomt med bagenden og hoften tæt på gulvet. Træning på trapper På mange skoler og i haller findes der trapper, som med fordel kan bruges til intensiv conditioning. Trapperne giver mulighed for at træne både under- og overkrop med højere belastning, end hvad man sædvanligvis kan på et fladt gulv. Start på toppen af trappen, og kravler i cat crawl nedad med hovedet først. Fokuspunkterne er de samme som ved cat crawl på gulvet. En udvidelse kunne være at foretage én armstrækning med én arm for hvert skridt, der kravles nedad. Obs! Denne øvelse er meget styrkekrævende! Ved hop op ad trappen med samlede ben kan der trænes ben-afsæt. Prøv evt. at hoppe 3-4 trin op. 10
Styrke i tov og bomme Bom-øvelse Traceuren står under bommen, som er i hovedhøjde. Her tages fat med underhåndsgreb, hvorefter benene svinges op over bommen. På toppen lægges hoften i, og håndgrebet skiftes. Herfra løfter traceuren sig ned på gulvet igen. Øvelsen gentages ca. 10 gange af 3 sæt. Tov-øvelse Traceuren klatrer fra tov til tov på forskellig vis: Ved at komme gennem torvene uden brug af benene. Ved at komme gennem tovene, mens de svinger mindst muligt. Ved at komme hurtigst gennem tovene. Redskaber Bom, tove og bænke Landingsmåtte conditioning 11
Parkour Parkour består af en række forskellige bevægelser, som sættes i sammenhæng for at opnå et optimalt bevægelsesflow. Land & Rolls til at springe ned fra højder og opretholde fart og flow, vaults til at forcere hen over forhindringer i fuldt løb, balance til at balancere på gelændere og andre smalle genstande. De enkelte moves kan med fordel brydes op i mindre delelementer og trænes isoleret. Efterhånden bygges mere på, og til sidst sættes den færdige øvelse i sammenhæng med andre moves. En meget vigtig del af parkour er at kunne de basale teknikker, så bevægelserne er indøvet og kan anvendes nærmest uden at tænke. De basale teknikker er noget, alle hurtigt kan lære, men det kan tage lang tid, før man bliver rigtig god til at udføre dem, så de bliver effektive. Selv de bedste parkour-udøvere træner de basale teknikker igen og igen, så dette bør være en fast del af ethvert træningspas. 12
Eksempel på en træningstime På de følgende sider er der samlet en række parkour-øvelser, som med fordel kan sammensættes tematisk, så der opnås en naturlig progression i undervisningsmaterialet. Brug nedenstående eksempel på en undervisningstime, og udfyld selv med andre temaer og øvelser. Kun fantasien sætter grænser! Parkour-lektion med fokus på Precision og Rolls: Tid Tema Øvelse 5 min. Intro til parkour Indledende præsentation af hvad parkour er. 1 min. Opvarmning Kongens efterfølger / Lydløs som en ninja og Spejl efterlign din makker. 20 min. Precision og rolls To stationer: precision og rolls hver for sig 15 min. Precision og rolls i sammenhæng Opstilling af redskabsbane med fokus på precision og rolls. 5 min. Afslutning og tak for i dag Øv evt. øvelse til næste gang. 13
Land & Roll Land & Roll er to kombinerede bevægelser, som skal sikre flow, når du udøver parkour. Ved at anvende land & roll teknikkerne, kan man videreføre energien fra et spring, så man i et godt flow kan løbe videre og udføre det næste move. Til at starte med er det en god idé at dele land & roll op i to uafhængige bevægelser, så der først trænes land og derefter roll. Herefter kan man til sidst kombinere de to bevægelser til en kontinuerlig bevægelse. Land Når man springer langt eller springer ned fra en genstand, er det vigtigt, at man lander rigtigt og absorberer stødet på den mest effektive måde. I afsættet trækker du benene op til brystet, og armene bevæges opad. Armene er over hovedet, og benene tæt på brystkassen i toppunktet. Benene strækkes ud på vej ned mod gulvet for at absorbere stødet, og armene føres fremover. I landingen absorberes stødet ved at bøje benene og bevæge overkroppen fremover. Til sidst sættes armene i for at bremse den sidste fremadrettede kraft. Roll Roll skal bruges til at videreføre energien fra de forskellige spring, så man efter at have lavet land kan rulle og løbe videre i samme bevægelse. Roll udføres, til forskel fra en almindelig rulle, ved at man ruller over den ene skulder. Start stående, før der tages højde og fart på. Ved landingen rækkes armen til den ene side, og skulderen vendes ned mod gulvet. Hovedet bøjes ned mod brystet, og ryggen krummes, så den er rund. Rul over ryggen og nedover modsatte lænd. Det ene ben skal i rullens sidste del være bøjet, så der rulles på det yderste af det bøjede bens skinneben. Herefter rejser man sig op og løber videre. 14
Øvelser Roll på bløde måtter Drop and roll: Drop fra plint til en blød måtte direkte efterfulgt af roll Gap jump and roll: Løb op ad skråtstillet bænk, gap jump til nedspringsmåtte, roll og fortsæt i løb. Redskaber Plint, hest, bænk, landingsmåtte osv. 15
Balance Balance er vigtigt både i gymnastik og parkour for at kunne udføre de forskellige spring ordentligt. I parkour balancerer man ofte på mure, gelændere og rækværk, derfor er det også en meget central del af træningen. Der kan balanceres enten på benene eller på alle fire. Når man balancerer på alle fire, kaldes det Cat Balance. Cat Balance Opkaldt efter kattens evne til at balancere på smalle underlag. Denne teknik bruges til at balancere på tynde genstande som fx et gelænder. Ved Cat Balance er det vigtigt at holde vægten langt fremme, så armene bærer ligeså meget som benene. Når du går fremad, er det vigtigt, at du går krydsgang, det vil sige, at du løfter venstre ben og højre arm samtidig. På denne måde kan du bedre holde balancen. Cat Balance på streger og på bom rundt i hallen Redskaber Stregerne på gulvet Bænke Bomme Gelændere 16
balance 17
Wall & Wall Der findes mure i de fleste gymnastiksale, som er gode til at lave parkour-øvelser på. I starten er det en god idé at stille nogle hårde madrasser op ad muren og på gulvet, så ingen kommer til skade, når man afprøver de forskellige øvelser. To populære teknikker er illustreret, og find selv flere ved at søge på nettet. Navne på andre wall øvelser: Wall spin, Wall hop, Wall flip, 360 wall hop. Tic Tac Tic Tac er, som det lyder, et move, der hurtigt er overstået. Det bliver afviklet via et Tic og et Tac. Dvs. der sættes af på en oftest lodret væg, og der bruges afsættet fra væggen til at komme over en evt. forhindring, som læner sig op ad muren. Tic Tac er et stilet og imponerende move og samtidig utrolig effektivt. Eftersom man bliver mere øvet i dette move, kan det udføres over meget høje forhindringer. Forøvelser til Tic Tac kunne være at springe over sit eget ben. Tic Tac Du stiller dig et stykke fra det udvalgte spot og gennemgår overgangen i hovedet og tænker dit tilløb igennem. Du løber hen til forhindringen i et tempo, hvor du føler, at du kan styre fremdriften. Det er denne fremdrift, som skal omdannes til moment og føre dig over forhindringen. Det er vigtigt, at dit tilløb foregår skråt ind på muren. Du kan derfor lettere fortsætte i en skrå bue over forhindringen. Du er tæt på muren. Sæt af med yderste ben, så du med god fart kan træde fra på muren med det inderste ben. Her er det vigtigt, at du får nok opdrift i en skrå retning, så du ikke lander på forhindringen, eller i værste fald ramler ind i denne. Sørg for at få tilpas med højde i afsættet, og træk herefter begge ben godt op til brystkassen, så du lettere får kroppen over forhindringen. Sæt den ene hæl på en skammel, og spring over dit ben med en ½ skrue. Sæt foden på væggen, og spring igen over benet med en ½ skrue. Når du kan se landingen, og din krop har passeret forhindringen, kan du nu lade benene søge landingen, hvorefter du skiller benene og fortsætter dit run. Løb rundt i hallen, og brug endevæggene til at tage svinget. 18
Run Wall Run Teknikken Wall Run bruges normalt til at komme over en høj mur. Der løbes ind mod muren, springes op og tages et par skridt opad muren. Herefter tages der fat i den øverste kant, samtidig med at benene gør et kick, så armene kan trække én op resten af vejen. Redskaber Måtter op ad væggen Ribber Skumplinte Landingsmåtter Løb hurtigt direkte ind mod muren, hvor den skråtstillede måtte står op ad, sæt af et stykke udefra med etbensafsæt, svingbenet og armene føres frem så man er klar til at tage imod muren eller måtten. Svingbenet tager det første skridt på muren, så man kommer så højt op som muligt. Armene støtter på muren, så man er klar til at tage fra, hvis man skulle glide. Støttebenet føres op og tager et skridt mere for at komme endnu højere op. Samtidig bevæges armene op for at klappe på væggen så højt oppe som muligt. Sørg herefter for, at landingen bliver grebet i Land position. wall run 19
Precision Precision har som i dets betydning noget at gøre med præcision. Det er et udtryk der bruges, når man skal lande et bestemt sted i balance. Precision kan udføres i mange forskellige niveauer, og movet er et af de elementer i parkour som der hele tiden kan udvikles. Precision bruges til at hoppe på tværs af ting. Det kan trænes ved, at man hopper på tværs af hallen fra streg til streg. Afsæt og landing foregår på fodballen. I landingen skal man have en fornemmelse af, at man griber gulvet. Dvs. at når man har kontakt, bøjes knæene og tager farten ud af landingen. I luften kan man trække benene op under sig og strække dem aktivt ud. Herved kan man nemmere gribe gulvet eller redskabet. Pointen er, at selvom der springes langt eller højt, skal man stå stille i balance, selv når man har landet. Stående precision Stil dig med en smule afstand mellem fødderne, så du er i god balance, og bøj let i benene for at kunne få god affjedring i afsættet. Læn dig fremad. Idet du kan mærke, at du bevæger dig fremad, svinger du kraftigt med armene fremefter. Når du har nået den maksimale kraft og højde fremefter, sætter du i en flydende bevægelse af fra kanten og hiver knæene op imod brystkassen. Når du nærmer dig landingen, strækker du benene ud, og forbereder at kunne afdæmpe stødet i landingen ved at bøje næsten helt sammen i benene. Lande på de forreste trædepuder af foden. Dette giver den blødeste og mest skridsikre landing. Fødderne skal samles i landingen, så hele din vægt gribes i benene. 20
precision Drop to precision Udførelsen sker altid i nedadgående retning, deraf navnet drop, og skal udføres, så der landes i fuld balance på en udvalgt afsats. Du står oppe i en højde og ser ned på det sted, du har besluttet dig at lande i et precision. Inden du vil udføre hoppet, bør du overveje følgende: Koncentreret og målrettet stiller du dig godt til rette med let spredte ben og med knæene en anelse bøjet. Du sætter af fra kanten med tilpas meget fremdrift og højde. Når du er i luften, kan du med armene styre din balance, og du timer din landing ved at søge landingen med benene. Du strækker benene let fremefter, og så snart du nærmer dig landingen, gør du klar til at bøje knæene og finde balancen. Precision to Ved at springe fra gulvet til en ribbe eller bom, bliver koordinering sværere, da både ben og arme skal ramme rigtigt. Løb eller spring fra en plint ind på ribben, og grib fat i den med hænder og fødder. Redskaber Plinte Bænke Fra tæppeflise til tæppeflise Fra stålplint til stålplint Fra stålplint til bom 21
Vaults Vaults er et udtryk for alle de teknikker, der bruges til at passere over en genstand. Mange vaults ligner bevægelser fra gymnastikken. I parkour kaldes tyvspring et Dash vault. Speedvault Et godt vault at starte med, når man vil lære parkour, er Speedvault. Det er yderst effektivt og kan som et af de få vaults ikke udføres i for høj fart, når teknikken først er i orden. Du løber i en lige bane imod forhindringen. Sæt af ca. en meter fra. Den førende hånd (samme som afsætsbenet) placeres på plinten. Hånden skal holde kroppen over muren, imens benene i afsættet bliver kastet op til modsatte side af, hvor hånden blev sat i. Monkey Vault Monkey Vault er ofte brugt i parkour, da den er forholdsvis enkel og kan stort set anvendes til alle forhindringer. Monkey Vault kan både laves med étbens-afsæt eller med samlet afsæt. Herunder er teknikken beskrevet med samlet afsæt. Sæt kraftigt af med begge ben, på samme tid føres overkroppen og armene ned mod genstanden. Imens benene er på vej op, sættes hænderne på midten af genstanden i bred fatning. Der afvikles i arme og skuldre, så man skubber overkroppen op og gør plads til benene, som hurtigt skal bøjes og føres mellem armene. Benene stækkes ned mod gulvet for at gøre klar til landingen, så man er klar til at løbe videre. Pas på du ikke tøver, når du nærmer dig afsættet, men hold farten, når du skal over plinten. Tøver du og sænker farten, mister du flowet. Vaultet mister energi, og det bliver sværere at udføre. 22
King Kong King Kong bliver brugt de steder, hvor Monkey Vault ikke er tilstrækkelig. Det er et yderst spændende move, som er bedst på faste overflader. Det bruges på steder, hvor der er for langt til Monkey Vault. Afsættet udføres tempofyldt og eksplosivt med samlede ben og en anelse længere væk end ved et Monkey Vault. Idet du placerer hænderne på forhindringen, er det vigtigt, at du lander sidst på plinten. Dette gør, at der ikke er så langt, når du skal have benene imellem armene i den sidste fase af udførelsen. Idet dine hænder rammer plinten, er det vigtigt, at det bliver en fast og flad placering. Armene slipper automatisk, så snart vægten begiver sig fremad, så sørg for at trække kroppen fremad med armene, når du afvikler. Underbar I parkour arbejdes der også med at svinge sig igennem ting på en let og hurtig måde. Ved at sætte bommene op med én meters mellemrum, kan der trænes i følgende øvelser: Gribe, svinge, slippe bom i en bevægelse Samme, men benene trækkes op over lav skumplint Samme, men med højere skumplint eller skumplint på højkant Redskaber Bomme Skumplinte 23
mere information I inspirationshæftet har vi fokuseret på parkour i en lettilgængelig form. Der findes et utal af forskellige retninger og muligheder for at bygge mere på de grundlæggende elementer i parkour. Søg selv mere info om de forskellige øvelser på internettet, og lad dig inspirere. God fornøjelse med parkour! Det gælder f.eks. i forhold til vaults, hvor der er adskillige variationer, bl.a. Reverse Vault, Pop Vault, King Kong, Lazy Vault, Monkey Vault, Two Handed Vault, Dash Vault m.m. Andre inspirationshæfter Alternative håndredskaber Håndredskaber Inspiration til grundtræning for piger 8-14 år Lege for drenge Springgrav og stortrampolin Team-/airtrack