Guide April 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Bliv slank med LCHQ-kuren 24 sider tab dig med god mad og masser af proteiner Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
TAB DIG MED LCHQ KUREN INDHOLD: Slank dig med god mad... 3 Christian Bitz: LCHQ er en effektiv kur... 5 Fakta om LCHQ... 8 Indkøbsliste... 12 LCHQ-opskrifter... 16 2 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
Slank dig med god mad Har du prøvet alle de danske slankekure, så kig over Sundet. Den nye store succeskur i Sverige hedder LCHQ og ligger godt til danskerne, mener dansk slankeekspert. Line Felholt I Sverige har det i årevis været populært at slanke sig med meget få kulhydrater og masser af fedt. En ekstrem form for kostomlægning, som ikke rigtig er slået igennem i Danmark. Men en mere spiselig variant er ved at vinde frem på den anden side af Sundet. LCHQ er navnet på kuren, der er opfundet af den svenske slankeguru Fredrik Paulun. - Jeg har arbejdet med ernæring i 20 år, og jeg har taget alt det, jeg har lært igennem alle de år og kogt det ned til LCHQ. Det handler kort sagt om at spise rigtig mad, lavet af rigtige råvarer, og tilberedt af dig selv, forklarer Fredrik Paulun, der i sin karriere hidtil har solgt mere end 1,2 millioner bøger om ernæring, sundhed og vægttab. LCHQ er en forkortelse af Low Carb High Quality, som på dansk betyder lavt kulhydratindtag, høj kvalitet. Navnet er en hilsen til storesøster-kuren LCHF, som står for Low Carb High Fat, en diæt som det anslås, at op mod hver 4. svensker lever efter i et eller andet omfang. Faktisk er LCHF så stort i Sverige, at Arla kan mærke det på et stigende salg af fede mælkeprodukter. I Fredrik Pauluns kur er F et - dvs. fedtet - skiftet ud med et Q, altså kvalitet. - Min tanke med Q et er, at det i højere grad skal handle om kvaliteten af den mad, vi 3
spiser. Der er også fokus på fedt i LCHQ, men det er fedt af høj kvalitet. Og kulhydraterne i LCHQ lander midt mellem de 5-10 procent, man må spise i LCHF, og de 50 procent kulhydrater, som almindelig husmandskost indeholder, forklarer Fredrik Paulun om LCHQ, hvor cirka 20 procent af de kalorier, du spiser, må komme fra kulhydrater. De øvrige 80 procent skal deles 50/50 mellem sundt fedt og protein. LCHQ - Lavkulhydratkost af højeste kvalitet udkom i Sverige for et år siden, hvor den med det samme røg op og kæmpede med en LCHF-bog om førstepladsen på de svenske bestsellerlister. Den danske slankeekspert Christian Bitz ser gode muligheder for, at LCHQ kan slå igennem hos danskerne. - LCHF er for ekstrem, og jeg tror godt, at mange danskere ved, at det ikke holder i længden at skære brød og kornprodukter helt ud. Hverken gastronomisk eller sundhedsmæssigt. LCHQ spår jeg en langt større fremtid i Danmark end LCHF. Der er i dag bred enighed blandt forskere om, at en ekstrem form for LCHF-diæt kan være direkte farlig for især mennesker med hjertekarsygdomme. Fredrik Paulun har selv været en højlydt kritiker af den ekstreme LCHF-diæt og er i Sverige blevet kritiseret for dobbeltmoral ved at lancerer LCHQ, der i et vist omfang lægger sig op af LCHF s succes. - I Sverige har meget stærke personligheder været i stand til at bære en meget ekstrem form for LCHF frem i medierne. Men det har vist sig, at mennesker bliver dårlige af den form for kost, hvor man tager al kulhydrat væk og erstatter det med bacon. I dag er LCHF heldigvis blevet langt mere moderat, lyder Fredrik Pauluns vurdering. LCHQ skal ifølge Fredrik Paulun primært opfattes som en livsstilsændring og varig kostomlægning, men den slanker også. - Når jeg spiser almindelig svensk mad, så går jeg helt naturligt op i vægt og vejer omkring 84 kg. Når jeg skærer ned på kulhydraterne og øger protein og fedt, så går jeg hurtigt ned i vægt igen og holder nemt vægten. LCHQ er mest en livsstil, men man går helt sikkert ned i vægt, lover Fredrik Paulun. 4
CHRISTIAN BITZ: LCHQ er en effektiv kur Der er ingen tvivl om, at LCHQ er en effektiv kur, lyder vurderingen fra Danmarks egen slankeguru Christian Bitz. Jeg er ikke i tvivl om at LCHQ er en effektiv kur - Der er rigtigt mange gode elementer i LCHQ. Især dens fokus på at vælge de rigtige kulhydratkilder i stedet for, at man hysterisk fravælger dem og fylder sig med fedt. Jeg er ikke i tvivl om at LCHQ er en effektiv kur, siger Christian Bitz om sin svenske kollega Fredrik Pauluns succeskur. Selvom det er tilladt at spise flere kulhydrater i LCHQ end i LCHF, skal en almindelig dansker stadig skære rigtig meget ned på sit brød-, kartoffel-, ris- og pastaforbrug. Om vi er villige til det, vil i sidste ende afgøre, om LCHQ bliver en succes herhjemme. - Kulhydratindtaget er stadig markant lavere, end de fleste danskere vil bryde sig om. Men det er positivt at de også i Sverige får fokus på at de rigtige kulhydrater har positiv effekt for helbred og vægttab, påpeger Christian Bitz, der også selv sætter fokus på sunde kulhydrater i sin danske succeskur, Verdens Bedste Kur. Foto: Scanpix 5
Fakta om LCHQ 6
FAKTA: LCHQ som lynkur LCHQ er en livsstil, som du taber dig af, men for dig, der vil kickstarte dit vægttab, har Fredrik Paulun lavet en lynkur ud fra LCHQ-principperne. Den hedder Isodiæten og er en kur, du følger slavisk i otte uger. Med Isodiæten anslår Fredrik Paulun, at du vil tabe dig 0,8-1,5 kg om ugen. Forskellen på Isodiæten og LCHQ er, at lynkuren kræver, at du følger en helt fast madplan dag for dag med en færdig menu, hvorimod LCHQ kun giver retningslinjer for dine måltider. Du kan læse mere om Isodiæten på Isodieten.nu. 7
FAKTA: Forskellen på LCHF og LCHQ - LCHF står for Low Carbohydrate High Fat - dvs. lidt kulhydrat, meget fedt - LCHQ står for Low Carbohydrate High Quality - dvs. lidt kulhydrat, høj kvalitet - LCHF tillader maksimalt 5 10 procent kulhydratindtag per dag - LCHQ tillader 20 procent kulhydratindtag per dag - LCHF giver frit spil i forhold til proteiner. Du kan spise alt fra oksekød til svin og kylling - også fedtkant og skin. - LCHQ anbefaler, at du primært får dine proteiner fra magert kød som kylling, fisk, skaldyr og æg. - LCHF taler for, at fedtet skal være mættet som i smør, fløde, fed fisk og rødt kød. - LCHQ anbefaler, at fedtet er umættet og vegetabilsk som i nødder, frø, avocado og olivenolie. - LCHF er bredt anerkendt for at give et hurtigt vægttab især i starten af kuren. Årsagen er, at man taber meget væske, som er bundet til kroppens kulhydratreserver. - LCHQ er mere en livsstil end en slankekur, omend du uundgåeligt vil tabe dig, hvis du følger principperne for LCHQ. - Fredrik Pauluns bog om LCHQ er endnu ikke udgivet på dansk, men en svensk bog om LCHF er netop udkommet på Politikens Forlag, hvorfra også en dansk er på vej. 8
FAKTA: LCHQ helt kort Det bør du spise og drikke: - Sunde kulhydrater som grøntsager, rodfrugter, nødder og frø, frugt og bær og små mængder bulgur, quinoa og naturris - Sundt fedt i form af olivenolie, avocado, nødder og rapsolie - Proteiner i form af kylling og andre magre kødprodukter, fisk, skaldyr og æg - Kaffe og te - Et dagligt glas rødvin Det bør du ikke spise og drikke: - Is, slik, kager og andre søde sager - Usunde kulhydrater som hvide ris, hvid pasta, pulverkartoffelmos - Skjulte sukkerkilder som frugtyoughurt - Usundt fedt fra fx pølser og bacon - Sodavand 9
FAKTA: Kulhydrater, fedt og protein Kulhydrater, fedt og protein udgør kostens grundlæggende bestanddele. Kulhydrat er sukkerstoffer, og i Danmark lyder de officielle anbefalinger, at omkring 55-60 procent af dit daglige energiindtag bør stamme fra kulhydrater. Hvis du vil tabe dig, har det i mange år heddet sig, at du skulle skære ned på kostens fedtindhold og spise mere kulhydrat og protein. Men det er efterhånden veldokumenteret, at også kulhydrater feder. De kulhydrater, du ikke forbrænder ved fysisk aktivitet, oplagres nemlig som fedt på din krop. Samtidig er overspisning af kulhydrater ikke kun fedende, det er også årsag til livsstilssygdomme som sukkersyge og hjertekarsygdomme. Forskere har desuden påvist, at du føler dig mere mæt og kan nøjes med at spise mindre, når du øger kostens indhold af protein. Derfor er der i dag blandt ernærings- og slankeeksperter bred enighed om, at vil du slanke dig, skal du spise fedtfattigt, langt færre kulhydrater og godt med protein - på den måde spiser du kalorielet og mæthedsfremmende. 10
DIT LCHQ-DØGN: Sådan spiser du fra morgen til aften Morgenmad: Kornprodukter som hvede, boghvede og havregryn har alle meget højt indhold af kulhydrater. Derfor kan du ikke spise müsli, grød eller brød, der primært er baseret på disse ting, til morgenmad. Hold dig i stedet til frugt og bær, fedtfattige mejeriprodukter, smoothies eller omelet. Frokost: Foretrækker du normalt rugbrødsmadder med pålæg til frokost, er det ok, sålænge du nøjes med en enkelt skive brød og putter masser af pålæg på. Godt LCHQpålæg er fx makrel i tomat, kogt æg eller roastbeef. Smør på brødet er også helt okay, da smør er en god fedtkilde. Spiser du derimod frokostbuffet på arbejdet, så vælg de grønne salater og fjerkræ til og suppler evt. med lidt bønne-, linse- eller quinoasalat. Vælg kartofler, pasta- og rissalater fra. Mellemmåltider: Kvark og hytteostprodukter er rige på protein og er samtidig fedtfattige, så de er rigtig gode som mellemmåltider evt. sammen med lidt bær. Nødder, frø, kogt æg, avocado med rejer og lidt mayonnaise er også gode små LCHQ-snacks. Smoothies med kvark, mælk, bær og frø er også en mulighed, ligesom grøntsags- og ostestave med oliven til. Aftensmad: Kartofler, pasta og hvide ris fylder rigtig meget på de fleste tallerkener om aftenen. Desværre er det alt sammen meget kulhydratholdigt. Små mængder kartofler er ok i en LCHQ-menu, men kun en eller to pr aftensmåltid. Rodfrugter som gulerødder, rødbeder og jordskokker er meget bedre, da de har et lavt kulhydratindhold. Naturris og fuldkornspasta er også ok, men kun et par spiseskeer per aftensmåltid. 11
DIN INDKØBSLISTE: De bedste LCHQ-fødevarer Bælgfrugter: Er rigtig gode proteinkilder. Bælgfrugter indeholder dog også kulhydrater, og derfor du ikke overdrive dit indtag. Bælgfrugter tæller linser, ærter og bønner. Bløddyr: Er regulære proteinbomber. Samtidig er det delikate spiser. Bløddyr tæller nemlig blæksprutter, muslinger, østers og snegle. Fisk: Er en selvfølgelighed, når du spiser LCHQ-rigtigt, da fisk er en rigtig god proteinkilde. Samtidig mætter fisk rigtig godt per kalorie. Tun og makrel på dåse, sild på glas samt sushi tæller også. Frugt: Frugt hører til de mest kaloriefattige fødevarer, der findes. Kun 10 procent af en frugt er kulhydrater. Det svarer til, at en pære har cirka 11 gram kulhydrater. Når du spiser LCHQ-rigtigt, må du få i omegnen af 125 gram kulhydrater om dagen. Så der er plads til en del frugt hver dag. Frø: Frø er endnu en superfødevare, da de er proppet med gode fedtstoffer, proteiner, vitaminer, mineraler og ekstremt langsomme kulhydrater. Frø tæller sesamfrø, hørfrø, solsikkefrø etc. Fjerkræ: Kylling, kalkun, and og andre fjerkræ har et højt proteinindhold kombineret med et lavt fedtindhold, og er derfor rigtig gode LCHQ-fødevarer. 12
INDKØBSLISTE Grøntsager: Der findes ikke noget, som grøntsager ikke er godt for. Og derfor hører de selvfølgelig med i en LCHQ-rigtig kost. Nogle af de mest næringsrige er aubergine, squash, paprika, tomat, avocado, majs, grøn salat, broccoli og alle andre kåltyper. Kokos: Kokosfedt har den meget store fordel, at det mætter mere end andre fedtstoffer. Endda selvom det samtidig indeholder cirka fem procent mindre fedt. Krydderurter: Næsten alle krydderurter har en positiv effekt på helbredet. Men når krydderurter er rigtig gode LCHQ-fødevarer, er det også fordi, de mere end noget andet får maden til at smage godt. Og her kommer især High Quality ind - din LCHQ-mad skal smage godt! Kød: Rødt kød er blandt andet rigt på protein og er derfor oplagt i en LCHQ-kost. Men køer er fodret med kulhydratrig kost, som er årsag til en masse usunde mættede fedtstoffer. Vil du have rødt kød, så overvej i stedet kød fra vildt, som er mere magert og sundt kød. Mejeriprodukter: Som regel er mejeriprodukter rigtig gode proteinkilder. Hårde oste indeholder fx mere protein end kød, fjerkræ og fisk. Især hytteost og kvark er rigtige gode proteinkilder samtidig med, at det begge er fedtfattige. 13
Nødder: Ligesom grøntsager hører nødder også til verdens bedste fødevarer, simpelthen fordi de er propfulde af sunde fedtstoffer, protein, fibre, antioxidanter, vitaminer og mineraler. Olivenolie: Olivenolie er en fantastisk fedtkilde ifølge LCHQ. Proppet med enkeltumættede fedtstoffer, hvilket gør den god for hjertet, dit blodsukker, din vægt og mange andre ting. Et godt alternativ er rapsolie. Quinoa: Lever du LCHQ-rigtigt, skal du også sørge for at få dine kulhydrater, omend ikke for mange af dem. Quinoa en rigtig god kilde til kulhydrat. Quinoa er samtidig et naturligt fuldkornsprodukt, der også er rigt på protein. Ris: Ris er også en rigtig god kulhydratkilde, når du skal dække dit daglige behov for kulhydrater. Men af samme grund skal du heller ikke spise for meget ris.det bør desuden altid være naturris, du spiser. Rodfrugter: Rodfrugter er noget nær perfekte LCHQ-råvarer. Gulerødder, rødbeder, pastinak og alle de andre rodfrugter mætter godt og har lavt indhold af kulhydrater. Én undtagelse: Kartofler skal du så vidt muligt holde dig fra, da de indeholder 19 procent kulhydrater. Skaldyr: Uanset hvilken slags skaldyr, du spiser, er de rigtige gode i LCHQ-regi. Rejer, krabber, krebs, hummer er alle proteinrige og har lavt fedtindhold. Tofu: Kan du lide tofu, er det en oplagt ingrediens i din LCHQ-mad, fx i salater eller smoothie. Kulhydratindholdet er kun to procent, fedtindholdet fem procent og protein otte procent. Æg: Æg er en af basisfødevarerne i en LCHQ-diæt, da æg indeholder masser af protein 14
INDKØBSLISTE 15
16 LCHQ-OPSKRIFTER
morgenmad Morgenmadsomelet 1 portion Ingredienser: 2 æg 50 g kogt pålægsskinke 3 champignoner 1 tomat 1 spsk revet ost 1/2 spsk vand 1 spsk olivenolie salt og peber 2 dl grøntsagsjuice Sådan gør du: Pisk ægget med en gaffel. Hak skinke og champignoner groft. Fjern den våde midte fra tomaterne og skær det faste tomatkød ud i tern. Bland skinke, champignon og tomattern med æggemassen og tilsæt ost og vand, salt og peber. Hæld omeletmassen ud på en varm, olieret pande og steg den ved middel varme til æggemassen er stivnet. Spis omeletten med et glas grøntsagsjuice. 17
LCHQ-müsli 10 portioner Ingredienser: 2 dl græskarkerner 2 dl solsikkefrø 2 dl knuste hørfrø 2 dl hasselnødder 2 dl pekannødder 5 tsk kanel Sådan gør du: Sådan gør du: Hak nødderne og bland dem med resten af ingredienserne. Opbevar müslien i en lufttæt boks. Spis 1 dl müsli med 2 dl yoghurt naturel og 1 dl hindbær. 18
Frokost / aften LCHQ-rodfrugter med laks og fetaost 4 portioner Ingredienser: 600 g laksefileter 300 g rødbeder 300 g persillerod 300 g knoldselleri 300 g majroer eller kålrabi 4 spsk olivenolie 1 tsk tørrede urter salt og peber 150 g salatost Sådan gør du: Skræl rodfrugterne og skær dem i lige store stykker. Læg dem i et ovnfast fad og hæld olivenolien over. Drys urter, salt og peber på efter smag. Rør det hele rundt, så krydderier og olie fordeles jævnt. Steg rodfrugterne i en 225 grader varm ovn i cirka 25 minutter. Skru derefter ned til 200 grader og stil også et ovnfast fad med laksefiletterne ind i ovnen. Lad begge dele stege videre i 15-20 minutter. Drys salatost på rodfrugterne og salt på laksen lige inden servering. OBS: Svenskerne spiser varm mad både til frokost og aftensmad. Du finder gode råd til en mere dansk LCHQ-frokost under guiden DIT LCHQ-DØGN 19
Fyldte auberginer 4 portioner Ingredienser: 4 auberginer 500 g hakket oksekød (max 10% fedt) 1 stort løg 4 spsk olivenolie 1 tsk karry 2 knivspids salt 3 dl revet ost Sådan gør du: Halver auberginerne på langs og udhul dem godt. Skær auberginekødet ud i små tern. Skræl og hak løget. Steg løg og auberginetern i en varm olieret pande i cirka 5 minutter, til de er møre. Tag grøntsagerne af panden og brun nu det hakkede oksekød i samme pande. Smag til med karry og salt. Bland kødfars og grøntsager og fyld auberginebådene med blandingen. Drys med revet ost og gratiner i en 200 grader varm ovn i cirka 30 minutter til auberginebådene er møre. Server fx med en grøn salat med agurk og tomat. 20
Hurtig omelet med tun 1 portion Ingredienser: 3 æg 1/2 dåse tun i vand (75 g) 1/2 løg 1/2 rød chilifrugt 10 blade frisk basilikum 4 grønne oliven 1 spsk vand 1 knivspids salt lidt peber 1 spsk olivenolie 7 cherrytomater 2 spsk revet ost Sådan gør du: Lad tunen dryppe af for vand og del den i små stykker med en gaffel. Hak løg. Halver og udkern chilien og skær den i tynde skiver. Skær basilikumblade og oliven ud i skiver/ strimler. Skær tomaterne i både. Bland æggene med resten af ingredienserne og pisk det let sammen med en gaffel. Steg løg på en varm olieret pande uden at løget tager farve. Hæld æggeblandingen på panden og sænk varmen til middel. Lad massen stivne lidt. Læg så tomatbåde og ost på. Steg videre til omeletten er stivnet, men pas på, at den ikke brænder på. Ryst stegepanden lidt ind imellem for at undgå dette. Server omeletten med en håndfuld grønne blade, fx babyspinat eller rucola. 21
Desserter/søde sager Blåbærkugler ca 15 Ingredienser: 1/2 dl mandler 2 spsk tørrede usødede blåbär 2 spsk græskarkerner 2 spsk vand 20 g mørk chokolade (mindst 70% kakao) 2 spsk kokosmel Sådan gør du: Hæld mandler, blåbær, græskarfrø og vand i en blender og kør til det er en jævn masse. Rul små kugler af massen. Smelt chokoladen over et vandbad, lad den afkøle et par minutter og rul kuglerne i chokoladen. Rul halvdelen af kuglerne i kokosmelet også. Læg kuglerne på et bagepapir og stil dem i køleskabet for at stivne. Kuglerne kan holde sig i køleskab i et par dage. 22
Jordbæris med chokolade 1 portion Ingredienser: 125 g kvark 1 1/2 dl frosne jordbær 10 g mørk chokolade (85% kakao) Sådan gør du: Hæld kvark og jordbær i en blender og kør, til massen er jævn. Hak chokoladen fint og bland den i massen. Hæld blandingen i en frostsikker boks og stil den i fryseren. Efter en time har den en perfekt konsistens 23
24