Silkeborg Svømmeklub

Silkeborg Svømmeklub Undervisningsafdelingen Lektionsplaner: Viderekomne Undervisningsmaterialet bygger på ideer, øvelser og overvejelser fra Dansk Svømmeunions bog Moderne Svømning. Materialet er lånt med tilladelse fra Dansk Svømmeunion og forfatterne til Moderne Svømning. Tilrettelæggelse: Dag Stormark Bearbejdning for Silkeborg Svømmeklub: Merete Kristensen, Pernille Thygesen, Sandie Lund & Jens Buhl Rasmussen Øvelser af: Dag Stormark Suppleret med øvelser af Merete Kristensen, Pernille Thygesen, Sandie Lund & Jens Buhl Rasmussen Copyright: Aalborg Svømmeklub Erhvervet ret til anvendelse: Silkeborg Svømmeklub 1

Viderekomne Formål / Tema: Redskaber: Lektion: 1 af 29 Rygcrawl, balance og bevægelse Plader og evt. bolde Vanddybde: Dyb ende i stort bassin / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart Regler i Svømmehallen Præsentation af trænere Afkrydsning 3/3 Bevægelse Svøm X antal ture for at få varmen (Hvad kan svømmerne??) 3/6 Rygcrawlben S151 Rygcrawlteknik - bensparket 6/12 Balance 39 Blæksprutteflydning redigeret udgave 6/18 Bevægelse 48 Virus redigeret udgave 7/25 Fri leg 5/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 2

Aktivitet S151 - Rygcrawlteknik, bensparket Rygcrawlbenspark på tværs af bassinet. Der skal ligges fokus på svømmerne ligger korrekt i vandet, og at bensparket udføres efter den rigtige teknik. Bevægelse i benene. Korrekt benspark med lille bevægelse i hoften og mere i underbenet. Fødder følger bevægelse. Få numsen og benene op til vandoverfladen og nakken godt tilbage, så svømmer ligger i vandet. Svømmeren skal ligge udstrakt i vandet. Der svømmes først over kortere distancer, men distancerne øges efterhånden som svømmerne lære den rigtige teknik, og bliver mere trænet. Svømme med plade eller bold i strakte arme over hovedet. Med plade i strakte arme over benene husk at få nakke og hovedet godt tilbage, så svømmerne ligger i vandet. Med armene bag nakken husk at få nakke og hovedet godt tilbage, så svømmerne ligger i vandet. Med armene bag nakken, hvor svømmeren skiftevis løfter den højre og venstre skuldre over vandet. Med begge arme strakt over hovedet. Svømme på siden, med den nederste arm fremme og den anden langs siden. Man tager så 6 eller 9 benspark, hvorefter der skiftes side. Øvelserne kan evt. laves med svømmefødder. Aktivitet 39 Blæksprutteflydning redigeret udgave Svømmeren ligger på ryggen med armene ud til siden og flyder i rygliggende stilling med forskellige arm- og benstillinger. Underviseren eller hjælperen kan være i vandet for at hjælpe svømmeren med at komme op at flyde Balance, opretholde statisk balance under flydning. Eksperiment Maveliggende eller sideliggende, dreje rundt vandret/lodret. Rulle sammen som en bold på maven/ryggen og stræk ud og find balancen igen. Flyde på ryggen og puste ud så man synker mod bunden. Med flyderedskab, fx en bold eller en svømmeplade Efter 10 sekunder skal svømmeren dykke ned på bunden, tilbage til overfladen og indtage en ny stilling Disse aktiviteter kan også kombineres med aktivitet nr.: 45, 61, 62, D10, D20. Aktivitet 48 Virus redigeret udgave Redskaber Rum Tid Regler En svømmer bliver valgt til at være virus og skal fange de andre. Når en svømmer bliver fanget, skal denne lægge sig i rygliggende flydestilling. Svømmeren er først helbredt, når denne er blevet transporteret ind til kanten af en anden svømmer. Når hele holdet er smittet af virusen findes en ny virus. Balance, opretholde dynamisk balance under flydning. Gentagelse Virusen markeres med en badehætte, armvinge eller lignende. Den tilgængelige bassindel. Minimum 5 min. Man må ikke hænge ved kanten i længere tid, når man er blevet reddet. Flere viruser (fangere). Flere svømmere til at transportere. Der er helle, når man er i gang med at transportere. Flydningen kan foregå maveliggende, sideliggende eller som lodretstående flydning. Kan kobles sammen med bjærgning, således dem med virus bliver reddet med korrekt bjærgningstag. 3

Viderekomne Lektion: 2 af 29 Vanddybde: Dyb ende i stort bassin Formål / Tema: Redskaber: Vejrtrækning, Balance og rygcrawl bensparket + armtaget Plader og evt. bolde / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Rygcrawlarme D38 Rygcrawlteknik armtaget 2/5 Opvarmning D19 Kongens efterfølger redigeret udgave 5/10 Rygcrawl S151 Rygcrawlteknik, bensparket 5/15 Rygcrawl S152 Rygcrawlteknik, armtaget 5/20 Balance 52 Cowboy og indianer redigeret udgave 5/25 Fri leg 5/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 4

Aktivitet D38 Rygcrawlteknik, armtaget Aktivitetsnavn Rygcrawlteknik, armtaget Rygcrawlarmtag, udføres stående på land. Kun armbevægelsen Bevægelse, særligt en grovmotorisk bevægelse som indøves til den kan udføres automatisk og rytmisk. Aktivitet D19 Kongens efterfølger redigeret udgave 2-3 svømmere er sammen i hold og skal så på skift vælge hvordan de skal svømme/bevæge sig i vandet efter hver tur skiftes der, så en ny svømmer får lov til at bestemme. Udfordringer som sætter elementskifte, bevægelse og vejrtrækning i fokus Aktivitet S151 - Rygcrawlteknik, bensparket Rygcrawlbenspark på tværs af bassinet. Der skal ligges fokus på svømmerne ligger korrekt i vandet, og at bensparket udføres efter den rigtige teknik. Bevægelse i benene. Korrekt benspark med lille bevægelse i hoften og mere i underbenet. Fødder følger bevægelse. Få numsen og benene op til vandoverfladen og nakken godt tilbage, så svømmer ligger i vandet. Svømmeren skal ligge udstrakt i vandet. Der svømmes først over kortere distancer, men distancerne øges efterhånden som svømmerne lære den rigtige teknik, og bliver mere trænet. Svømme med plade eller bold i strakte arme over hovedet. Med plade i strakte arme over benene husk at få nakke og hovedet godt tilbage, så svømmerne ligger i vandet. Med armene bag nakken husk at få nakke og hovedet godt tilbage, så svømmerne ligger i vandet. Med armene bag nakken, hvor svømmeren skiftevis løfter den højre og venstre skuldre over vandet. Med begge arme strakt over hovedet. Svømme på siden, med den nederste arm fremme og den anden langs siden. Man tager så 6 eller 9 benspark, hvorefter der skiftes side. Øvelserne kan evt. laves med svømmefødder. 5

Aktivitet S152 Rygcrawlteknik, armtag Aktivitetsnavn Rygcrawlteknik, armtag Rygcrawlarmtag på tværs af bassinet. Der skal ligges fokus på svømmerne ligger korrekt i vandet, og at armtaget udføres efter den rigtige teknik. Der svømmes med pullbouy mellem benene, eller med svømme fødder, så svømmerne kan koncentrere sig om armtaget. Bevægelse. Armtaget udføres med stor længde, og kraften prøves placeret i hænderne. Armene skal være strakte over vandet og holdes ind til ørene. Tommeltotten skal først op ad vandet, og når armen går mod loftet, drejes hånden så lillefingeren går først ned i vandet. Med hånden laves et træk i vandet. Skulderen skal rotere, så skulderen kommer med op ved hvert armtag. Armtaget skal afsluttes ved hoften. Armtaget skal forgå som en velkoordineret bevægelse, og den ene arm må ikke gå i stå undervejs. Nakken godt tilbage, og svømmeren skal ligge udstrakt i vandet. Der svømmes først over kortere distancer, men distancerne øges efterhånden som svømmerne lære den rigtige teknik, og bliver mere trænet. Den ene arm over hovedet, og med den anden arm udføres der et eller to rygcrawlarmtag. Herefter skiftes så det er den modsatte arm der er over hovedet, og den anden arm laver nu et eller to rygcrawlarmtag. Bensparket kan medtages. Aktivitet 52 Cowboy og indianer redigeret udgave Rum Parvis skifter man til at være cowboy eller indianer. Indianeren sætter af fra bassinvæggen som en pil og skal forsøge at skyde cowboyen, som placerer sig ude i bassinet cirka 5 meter fra indianeren. Når cowboyen er ramt byttes. Balance, opretholde dynamisk balance under glidning. Gentagelse Bassinvæg ud i bassinet på brystdybt vand. Holdet deles i to grupper og indianeren skal ramme en tilfældig cowboy ude i bassinet. Afsættet foretages fra bunden. Svømmerne skal medbringe et flydende eller synkende redskab. Svømmeren skal ligge på ryggen. 6

Viderekomne Formål / Tema: Redskaber: Lektion: Vanddybde: 3 af 29 Dyb ende i stort bassin Rygcrawl sammensat, balance, vejrtrækning Plader og evt. svømmefødder / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Opvarmning S101 Svøm hvor jeg peger 4/7 Rygcrawl S153 Rygcrawlteknik, sammensat 6/13 Vejrtrækning S102 Dyk mod bunden 4/17 Balance S103 Sidde på WC 4/21 Balance S122 Robåd 4/25 Fri leg 5/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 7

Aktivitet S101 Svøm hvor jeg peger Svømmerne ligger i vandet, og der svømmes i den retning instruktøren peger og råber. Når der peges mod bunden, dykker svømmerne en gang. Bevægelse, balance og vejrtrækning. Aktivitet S153 Rygcrawlteknik, sammensat Aktivitet S102 Dyk mod bunden Rygcrawl på tværs af bassinet. Der skal ligges fokus på svømmerne ligger korrekt i vandet, og at armtaget og bensparket udføres efter den rigtige teknik. Bevægelse i armene og benene. Korrekt benspark med lille bevægelse i hoften og mere i underbenet. Fødder følger bevægelse. Armtaget udføres med stor længde, og kraften prøves placeret i hænderne. Armene skal være strakte over vandet og holdes ind til ørene. Tommeltotten skal først op ad vandet, og når armen går mod loftet, drejes hånden så lillefingeren går først ned i vandet. Med hånden laves et træk i vandet. Skulderen skal rotere, så skulderen kommer med op ved hvert armtag. Armtaget skal afsluttes ved hoften. Armtaget og bensparket skal forgå som en velkoordineret bevægelse, og arme eller ben må ikke gå i stå undervejs. Få numsen og benene op til vandoverfladen og nakken godt tilbage, så svømmer ligger i vandet. Svømmeren skal ligge udstrakt i vandet. Der svømmes først over kortere distancer, men distancerne øges efterhånden som svømmerne lære den rigtige teknik, og bliver mere trænet. Bensparket holdes nede på et minimum, altså kun til balance i svømningen for at spare energi. Tre crawlarmtag på maven + benspark. Derefter rulles langs længdeaksen om på ryggen, og der tages tre rygcrawlarmtag + benspark. Så rulles det tilbage på maven og tre crawlarmtag + benspark o.s.v. Som ovenfor men med pause i armtag ved sideliggende, hvor der skabes fremdrift kun ved hjælp af benspark. Der kan anvendes svømmefødder. Svømmerne ligger i vandet inde ved kanten og hæver sig op i armene, tæller til 3 og lader sig synke mod bunden der pustes ud under vandet. Den dybe ende. Vejrtrækning. Armene bruges til at lave skodbevægelser, så svømmeren kan komme helt ned til bunden. 8

Aktivitet S103 Sidde på WC Redskaber Aktivitet S122 - Robåd Redskaber Svømmeren skal forsøge at komme op og sidde på en plade og holde sig siddende på den. Balance / eksperiment Plade Svømmeren sidder på knæ på pladen. Svømmeren står på pladen og holder balancen, ved hjælp af skodbevægelser med armene. Svømmeren sidder eller står på en plade. En anden svømmer dykker ned under ham med en plade, og ligger den under den anden plade. Sådan bliver man ved, indtil den der er på pladen, ikke kan holde balancen længere og falder af pladen. De to svømmere bytter. Svømmerne skal forsøge at skubbe hinanden af pladen. Svømmeren sider på en plade, og skal skabe fremdrift med armene. Balance Plade Svømmerne sider på knæ og skaber fremdrift med armene. Svømmerne står på pladen og skaber fremdrift med armene. Kan laves som en konkurrence hvem kommer først? Surf svømmeren ligger på maven på pladen, og bruger crawl-arme og ben til at skabe fremdrift. 9

Viderekomne Formål / Tema: Redskaber: Lektion: 4 af 29 Crawl bensparket, balance. Plader og bolde Vanddybde: Dyb ende i stort bassin / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Opvarmning S124 Træde vande gerne med at kaste bold til hinanden to og to Crawl S154 Crawlteknik, bensparket også med vejrtrækning S157 Synkronsvømning DX35- DX44 Balance 63/D44 Grillkylling/Indianersvømning redigeret udgave eller korkskrue 5/8 6/14 Synkronsvømningsøvelser 8/22 3/25 Fri leg 5/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 10

Aktivitet S124 Træde vande Redskaber Svømmerne befinder sig ude på dybt vand, og skal træde vande. Vandtrædning, skod, bevægelse. Evt. bold eller tøj Svømmerne står i vandet og skal træde vande. Med benene laves asynkrone cirkelbevægelser, mens der sparkes godt ud til siderne. Med armene laves cirkelbevægelse i vandoverfladen. Når armene kører væk fra kroppen, skal hænder skære vandet, og når armene kører mod kroppen skal hænderne vendes, så de trækker i vandet. Man skal dreje rundt om sig selv, mens man træder vande. To og to træder vande over for hinanden, mens man spiller en bold til hinanden uden den rører vandet. Vandtrædning med armene over hovedet. Vandtrædning med armene over hovedet, mens man drejer rundt om sig selv. Svømmeren står og laver vandtrædning ud i bassinet, når instruktøren siger nu, dykker alle ind mod kanten. Vandtrædning med tøj (svømmerne skal have det at vide gangen inden, så de kan få tøj med hjemmefra). Aktivitet S154 Crawlteknik, bensparket Crawlbespark på tværs af bassinet. Der skal ligges fokus på at svømmerne ligger korrekt i vandet, og besparket udføres efter den rigtige teknik. Bevægelse i benene. Korrekt benspark med lille bevægelse i hoften. Knæet bøjes en smule og der sparkes med underbenet, som derved strækkes helt. Tilbageføringen foregår med helt strakt ben. Få numsen og benene op til vandoverfladen så svømmer ligger i vandet. Der svømmes først over kortere distancer, men distancerne øges efterhånden som svømmerne lære den rigtige teknik, og bliver mere trænet. Svømme med plade eller bold i strakte arme. Svømme med bold under maven, derved kommer numsen højere op til vandoverfladen. Svømme hvor svømmeren kigger ned i vandet og vejrtrækning til siden, mens armene er langs siden af kroppen. Svømme med armene lags siden eller strakt foran sig. Svømme på siden, med den nederste arm fremme og den anden langs siden. Man tager så 6 eller 9 benspark, hvorefter der skiftes side. Parsvømning. Den ene svømmer er forrest og laver crawlarmtag, men holder benene i ro. Den anden svømmer er bagerst, og holder med hænderne i den andens ben. Denne svømmer laver crawlbenspark. Aktivitet S157 Crawlteknik, vejrtrækning Svøm crawl benspark på maven, med armene langs siden. Kig ned i vandet, drej hovedet og lav vejrtrækning til siden. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse og vejrtrækning. Det er vigtigt at vejtrækningen er rolig og kontrolleret. Korte repetitioner som repeteres mange gange. Svømmeren skal have overskud til at udføre bevægelsen teknisk rigtigt og ikke presses fysisk. 11

Aktivitet DX35-DX44 Synkronsvømning redigeret udgave Redskaber Forskellige øvelser til synkronsvømning. Balance, bevægelse (rotation). Evt. plade eller bold. DX35 Flydning: På maven/ryg/side. Forskellige positioner med arme/ben. DX36 Skoddeøvelser: DX37 Rotationer: DX38 Torpedo: DX39 Salto: DX40 Balletben: DX41 Slange: DX42 Perlebånd: DX43 Vinkel: DX44 Figurer: Hænderne ved hoften, skuldrene og over hovedet. På mave, ryg. Forlæns, baglæns. Med plade eller bold ved fødderne. Vandret. Lodret med hovedet op. Lodret med hovedet ned. Rundt om længdeaksen. Mave til ryg til mave etc. Med armene ved hoften/skuldrer/over hovedet. Med hjælp af benene. Højre og venstre om. Sammenbøjet rotation med knæ og hovedet op. Opgang til overfladen fra dybde med fødderne først. Forlæns/baglæns. En, flere, mange. Sammenbøjet/hoftebøjet. Udstrakt bøj knæ løft ben lige op. Parvis, flere sammen. Kroppen flydende udstrakt. Koble hoved og fødder sammen til slange. Svøm med skoddebevægelser. Lige svømning. Cirkler/8-tals figurer. Flere sammen ved siden af hinanden. Hold sammen i hænderne. Hver anden omvendt. Benene parallelt med overfladen. Hovedet ned mod bunden og hoften bøjet 90 grader. Mange sammen. Koble hænderne sammen. Lav cirkler, firkanter, stjerner. Statiske figurer. Rotér figurerne. 12

Aktivitet 63 Grillkylling/Indianersvømning redigeret udgave Aktivitet D44 - Korkskrue Svømmeren laver crawlarmtag og -benspark. Samtidig roteres om længdeaksen, så svømmeren skiftevis er mave-, side- og rygliggende. Bevægelse, samtidig rotation og fremdrift. Gentagelse Tre armtag på maven efterfulgt af tre på ryggen. Benspark medtages. Som ovenfor men med pause i armtag ved sideliggende hvor der skabes fremdrift kun ved hjælp af benspark. Parvis sammen, hvor den ene forsøger at bevæge sig synkront med den anden. Svøm et armtag crawl. Drej rundt i længdeaksen og svøm videre med et armtag rygcrawl etc. Altså skiftevis crawl ryg crawl etc. Bevægelse og balance Rotering i længdeaksen, kun med hjælp af benene eller armene i en skoddebevægelse. 13

Viderekomne Formål / Tema: Redskaber: Lektion: Vanddybde: 5 af 29 Dyb ende i stort bassin Balance, rygcrawl, elementskifte, crawlbenspark og crawlarmtaget Plader, kæmpeplader, svømmefødder / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Rygcrawl S153 Rygcrawl, repetition 4/7 Crawlbenspark S154 Crawlteknik, bensparket 4/11 S157 Crawlarmtag S155 Crawlteknik, armtaget 6/17 S156 Elementskifte 70 Akrobatik i oprørt vand 5/22 Balance 39 Blæksprutteflydning redigeret udgave 3/25 Fri leg 5/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 14

Aktivitet S153 Rygcrawlteknik, sammensat Rygcrawl på tværs af bassinet. Der skal ligges fokus på svømmerne ligger korrekt i vandet, og at armtaget og bensparket udføres efter den rigtige teknik. Bevægelse i armene og benene. Korrekt benspark med lille bevægelse i hoften og mere i underbenet. Fødder følger bevægelse. Armtaget udføres med stor længde, og kraften prøves placeret i hænderne. Armene skal være strakte over vandet og holdes ind til ørene. Tommeltotten skal først op ad vandet, og når armen går mod loftet, drejes hånden så lillefingeren går først ned i vandet. Med hånden laves et træk i vandet. Skulderen skal rotere, så skulderen kommer med op ved hvert armtag. Armtaget skal afsluttes ved hoften. Armtaget og bensparket skal forgå som en velkoordineret bevægelse, og arme eller ben må ikke gå i stå undervejs. Få numsen og benene op til vandoverfladen og nakken godt tilbage, så svømmer ligger i vandet. Svømmeren skal ligge udstrakt i vandet. Der svømmes først over kortere distancer, men distancerne øges efterhånden som svømmerne lære den rigtige teknik, og bliver mere trænet. Bensparket holdes nede på et minimum, altså kun til balance i svømningen for at spare energi. Tre crawlarmtag på maven + benspark. Derefter rulles langs længdeaksen om på ryggen, og der tages tre rygcrawlarmtag + benspark. Så rulles det tilbage på maven og tre crawlarmtag + benspark o.s.v. Som ovenfor men med pause i armtag ved sideliggende, hvor der skabes fremdrift kun ved hjælp af benspark. Der kan anvendes svømmefødder. Aktivitet S154 Crawlteknik, bensparket Crawlbespark på tværs af bassinet. Der skal ligges fokus på at svømmerne ligger korrekt i vandet, og besparket udføres efter den rigtige teknik. Bevægelse i benene. Korrekt benspark med lille bevægelse i hoften. Knæet bøjes en smule og der sparkes med underbenet, som derved strækkes helt. Tilbageføringen foregår med helt strakt ben. Få numsen og benene op til vandoverfladen så svømmer ligger i vandet. Der svømmes først over kortere distancer, men distancerne øges efterhånden som svømmerne lære den rigtige teknik, og bliver mere trænet. Svømme med plade eller bold i strakte arme. Svømme med bold under maven, derved kommer numsen højere op til vandoverfladen. Svømme hvor svømmeren kigger ned i vandet og vejrtrækning til siden, mens armene er langs siden af kroppen. Svømme med armene lags siden eller strakt foran sig. Svømme på siden, med den nederste arm fremme og den anden langs siden. Man tager så 6 eller 9 benspark, hvorefter der skiftes side. Parsvømning. Den ene svømmer er forrest og laver crawlarmtag, men holder benene i ro. Den anden svømmer er bagerst, og holder med hænderne i den andens ben. Denne svømmer laver crawlbenspark. 15

Aktivitet S157 Crawlteknik, vejrtrækning Svøm crawl benspark på maven, med armene langs siden. Kig ned i vandet, drej hovedet og lav vejrtrækning til siden. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse og vejrtrækning. Det er vigtigt at vejtrækningen er rolig og kontrolleret. Korte repetitioner som repeteres mange gange. Svømmeren skal have overskud til at udføre bevægelsen teknisk rigtigt og ikke presses fysisk. Aktivitet S155 Crawlteknik, armtaget Crawlarmtag, udføres stående på land. Først kun armbevægelsen og når den er indlært udføres den sammen med en vejrtrækningsbevægelse. Stå lidt fremadbøjet. Crawlarmtaget. Ved isætning føres armen fremad og lidt nedad til lige under vandoverfladen. Denne bevægelse foretages mens man roterer kroppen, således at kroppens vægt lægges over på armen. Den øverste skulder skal nu være roteret fri af vandet, med albuen højst, så underarmen hænger løst under albuen. Fremføringen med armen under vandet foretages som en S-bevægelse (spejlvendt S for højre arm). Hovedet skal ligge i forlængelse af kroppen, og vandet skal ramme midt på panden (kig skråt frem i vandet). Desuden skal hovedet ligge stille også selvom der roteres i kroppen, på nær når man trækker vejret. Derefter indøves på samme måde en vejrtrækning som koordineres med armtaget. Aktivitet S156 Crawlteknik, armtaget Afsæt og svøm crawl armtag, uden vejrtrækning. Det er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Crawlarmtaget. Ved isætning føres armen fremad og lidt nedad til lige under vandoverfladen. Denne bevægelse foretages mens man roterer kroppen, således at kroppens vægt lægges over på armen. Den øverste skulder skal nu være roteret fri af vandet, med albuen højst, så underarmen hænger løst under albuen. Fremføringen med armen under vandet foretages som en S-bevægelse (spejlvendt S for højre arm). Hovedet skal ligge i forlængelse af kroppen, og vandet skal ramme midt på panden (kig skråt frem i vandet). Desuden skal hovedet ligge stille også selvom der roteres i kroppen, på nær når man trækker vejret. Korte repetitioner som repeteres mange gange. Svømmeren skal have overskud til at udføre bevægelsen teknisk rigtigt og ikke presses fysisk. Det kan svømmes med pullbouy. 16

Aktivitet 70 Akrobatik i oprørt vand Redskaber Rum Tid Regler Svømmerne deles i mindre hold á 3-5. Hvert hold får en kæmpeplade, hvor svømmerne på skift får et minut, hvor de stående skal holde sig på pladen, mens de andre sætter pladen i bevægelse enten fremad, bagud, til siden eller ved at dreje pladen rundt. Varierende. Eksperiment Kæmpeplade Ude i bassinet på dybt vand. 1 minut Måtterne skal placeres med god afstand fra kanten og de øvrige hold. Svømmerne skal passe på ikke at ramme hinanden. Svømmerne skal lave forskellige akrobatiske figurer. Som konkurrence hvor holdene hurtigst muligt transporterer en svømmer i en bestemt balance. Mistes balancen skal svømmeren op og finde balancen igen, inden der kan fortsættes. Hvem kan lave den flotteste eller mest vovede akrobatik med en, to og tre svømmere. Aktivitet 39 Blæksprutteflydning redigeret udgave Rum Regler Svømmeren ligger på ryggen med armene ud til siden og flyder i rygliggende stilling med forskellige arm- og benstillinger. Underviseren eller hjælperen kan være i vandet for at hjælpe svømmeren med at komme op at flyde. Balance, opretholde statisk balance under flydning. Eksperiment Ude i bassinet. God afstand mellem svømmerne. Maveliggende eller sideliggende, dreje rundt vandret/lodret. Rulle sammen som en bold på maven/ryggen og stræk ud og find balancen igen. Flyde på ryggen og puste ud så man synker mod bunden. Med flyderedskab, fx en bold eller en svømmeplade. Efter 10 sekunder skal svømmeren dykke ned på bunden og tilbage til overfladen og indtage en ny stilling. Disse aktiviteter kan også kombineres med aktivitet nr.: 45, 61, 62, D10, D20. 17

Viderekomne Formål / Tema: Lektion: 6 af 29 Crawl, vejrtrækning Vanddybde: Dyb ende i stort bassin Redskaber: Plader, dykkeringe og evt. svømmefødder / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart Husk efterårsferie i næste uge. 3/3 Opvarmning S118 Pladefræs 5/8 Crawl S158 S159 S160 Crawl sammensat med fokus på koordination og vejrtrækning 7/15 Lav ende S104 Fang flest ringe 5/20 Lav ende D9 Raketter 2/22 Lav ende 35 Stå på hænder på bunden 3/25 Fri leg 5/30 HUSK: Der er efterårsferie i næste uge ingen svømning Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 18

Aktivitet S118 - Pladefræs Redskaber Svømmerne er sammen to og to om en svømmeplade. De holder begge ved plade med strakte arme, så de har front mod hinanden. Der svømmes så crawlben og det gælder så om at skubbe den anden til kanten eller til banetovet. Bevægelse / konkurrence Svømmeplade Svømmerne sidder i vandet med ryg mod ryg, og tager om hinandens arme. Der svømmes brystben, og det gælder så om at skubbe den anden til kanten eller til banetovet. Aktivitet S158 - Crawlteknik, armtag og vejrtrækning Afsæt og svøm få armetag med 1 vejrtrækning til siden. Dette udføres mange gange. Byg det op så der svømmes længere distancer og derved flere armtag, stadig med 1 vejrtrækning. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse og vejrtrækning. Koordinere 1 vejtrækning ind i armtagene. Det er vigtigt at vejtrækningen er rolig og kontrolleret. Først mange korte repetitioner med 1 vejrtrækning og senere længere distancer, stadig med en vejrtrækning. Svøm evt. en anden svømmeart retur. Bensparket holdes nede på et minimum, altså kun til balance i svømningen for at spare energi. Svømme med svømmefødder. Aktivitet S159 - Crawlteknik, armtag vejrtrækning og sammensat Afsæt og svøm få armtag med vejtrækning på hvert andet armtag eller hver tredje armtag. Dette udføres mange gange. Byg det op så der svømmes længere distancer og derved flere armtag, stadig med vejrtrækning på hvert andet eller tredje armtag Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse og vejrtrækning. Koordinere vejtrækning ind i armtagene. Det er vigtigt at svømmeren trækker vejret til siden og ikke løfter hovedet og kigger op/frem. Vejtrækningen skal være rolig og kontrolleret. Armtaget udføres efter øvelse S156. Korrekt benspark med lille bevægelse i hoften. Knæet bøjes en smule og der sparkes med underbenet, som derved strækkes helt. Tilbageføringen foregår med helt strakt ben. Få numsen og benene op til vandoverfladen så svømmer ligger i vandet. Først mange repetitioner med få armtag, senere længere distancer. Hele tiden vejrtrækning på hvert andet eller hvert tredje armtag. Bensparket holdes nede på et minimum, altså kun til balance i svømningen for at spare energi. Svømme med svømmefødder. 19

Aktivitet S160 - Crawlteknik, rotation og sammensat Aktivitet S104 Fang flest ringe Redskaber Rum Regler Aktivitet D9 - Raketter Rum Afsæt og svøm få armtag med fokus på rotation. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Se. Rotation. Der roteres fra side til side. Rotationen skal være med til at skabe flydende overgang fra det ene armtag til det næste (da den afsluttende arms rotation ud af vandet giver fart til en roterende isætning og påbegyndelse af det næste armtag). Rotationen skal være så kraftig at den nederste arm kommer ind under kroppens midterakse, så man undgår slinger fra side til side. Først mange repetitioner med få armtag, senere længere distancer. 1-arms-crawl, roter efter f.eks. 6 benspark. Sideben, ben på siden med den nederste arm strakt lige frem for, og den øverste arm langs siden. Skift evt. armstilling med den øverste arm, for bedre balance. Handicap øvelser, den ene arm holder fast i modsatte ben. Svømme med svømmefødder. Der kastes en masse dykkerringe ud i vandet og så tælles der til 3 og så dumper alle svømmerne ned i vandet og ser hvem der fanger flest ringe Den der fanger flest har vundet. Bevægelse, vejrtrækning. Dykkerringe Den lave ende. Man skal tage ringene med hænderne. Sæt af fra bunden og prøv at komme så højt op i luften som muligt. Start afsættet så dybt nede under vandet som muligt. Elementskifte fra bund til vand. Vejtrækning, hvor vejret holdes i undervandsfasen. Lavt vand Prøv at nå op til svømmelærerstang, vandstråle, rygcrawlvendeflag eller lignende. Aktivitet 35 - Stå på hænder på bunden Rum To og to sammen. Den ene dykker ned til bunden og står på hænder. Den anden støtter. Vejrtrækning, vejrholdning med hovedet under vand. Gentagelse Brystdybt vand Hoppe på hænder mens hjælperen fortsat støtter. Stå på hænder uden hjælp. Med forskellige benstillinger i vandoverfladen. Gå på hænder. 20

Viderekomne Formål / Tema: Redskaber: Lektion: Vanddybde: 7 af 29 Dyb ende i stort bassin Elementskifte, brystbensparket, bevægelse Plader, bolde og evt. svømmefødder / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Opvarmning 2 Springshow min. 10 spring 5/8 Brystbenspark S165 Bryst, benspark i vandet 6/14 Bevægelse S127 Kolbøtter 5/19 Crawl S158 Repetition af crawl 6/25 S159 S160 Fri leg 5/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 21

Aktivitet 2 Springshow redigeret udgave Rum Regler Svømmerne springer i på benene fra kanten på forskellige måder. Elementskifte fra land til vand. Eksperiment Ved bassinkanten. Svømmerne skal holde god afstand til sidemanden. Der må kun springes på hovedet i den dybe ende af det store bassin. Springe hen over et redskab, fx vandstråle eller elefantsnabel. Gribe redskab i luften, fx en bold. Springe parvis med hinanden i hænderne. Dominospring, en ad gangen hurtigt efter hinanden. Aktivitet nr. 6 kan bruges som variation. Aktivitet S165 Brystteknik, benspark i vandet Redskaber Aktivitet S127 - Kolbøtter Svømmeren holder fast i en plade og træner bensparket. Bensparksteknik. Bensparket starter med strakte ben og vrist. Benene bøjes i knæleddet, foden drejes og bøjes i vristen, så sparket udføres med indersiden af foden, og i en slyngebevægelse, hvor foden bevæger sig i en halvcirkel udenfor knæleddet. Plade. Arbejd med bevægelsen så den kan udføres rimeligt automatisk. Bensparket kan også svømmes på ryggen. Dette er især en god idé for dem der trækker knæerne for langet op mod maven. Svømmeren puster luft ud under vandet når benene sparkes sammen. Efter bensparket er afsluttet skal der opnås en glidefase, hvor svømmeren tæller til 2 eller 3 inden næste benspark påbegyndes. Svømmeren skal slå forlæns og baglæns kolbøtter i vandet evt. flere i træk. Opretholde statisk balance under spind, bevægelse/rotation. Skab rotation ved bevægelse af armene under vandet. Kolbøtten kan laves omkring en bold eller et andet redskab. Se akt. 18, 46 og 59. Aktivitet S158 - Crawlteknik, armtag og vejrtrækning Afsæt og svøm få armetag med 1 vejrtrækning til siden. Dette udføres mange gange. Byg det op så der svømmes længere distancer og derved flere armtag, stadig med 1 vejrtrækning. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse og vejrtrækning. Koordinere 1 vejtrækning ind i armtagene. Det er vigtigt at vejtrækningen er rolig og kontrolleret. Først mange korte repetitioner med 1 vejrtrækning og senere længere distancer, stadig med en vejrtrækning. Svøm evt. en anden svømmeart retur. Bensparket holdes nede på et minimum, altså kun til balance i svømningen for at spare energi. Svømme med svømmefødder. 22

Aktivitet S159 - Crawlteknik, armtag vejrtrækning og sammensat Afsæt og svøm få armtag med vejtrækning på hvert andet armtag eller hver tredje armtag. Dette udføres mange gange. Byg det op så der svømmes længere distancer og derved flere armtag, stadig med vejrtrækning på hvert andet eller tredje armtag Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse og vejrtrækning. Koordinere vejtrækning ind i armtagene. Det er vigtigt at svømmeren trækker vejret til siden og ikke løfter hovedet og kigger op/frem. Vejtrækningen skal være rolig og kontrolleret. Armtaget udføres efter øvelse S156. Korrekt benspark med lille bevægelse i hoften. Knæet bøjes en smule og der sparkes med underbenet, som derved strækkes helt. Tilbageføringen foregår med helt strakt ben. Få numsen og benene op til vandoverfladen så svømmer ligger i vandet. Først mange repetitioner med få armtag, senere længere distancer. Hele tiden vejrtrækning på hvert andet eller hvert tredje armtag. Bensparket holdes nede på et minimum, altså kun til balance i svømningen for at spare energi. Svømme med svømmefødder. Aktivitet S160 - Crawlteknik, rotation og sammensat Afsæt og svøm få armtag med fokus på rotation. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Se. Rotation. Der roteres fra side til side. Rotationen skal være med til at skabe flydende overgang fra det ene armtag til det næste (da den afsluttende arms rotation ud af vandet giver fart til en roterende isætning og påbegyndelse af det næste armtag). Rotationen skal være så kraftig at den nederste arm kommer ind under kroppens midterakse, så man undgår slinger fra side til side. Først mange repetitioner med få armtag, senere længere distancer. 1-arms-crawl, roter efter f.eks. 6 benspark. Sideben, ben på siden med den nederste arm strakt lige frem for, og den øverste arm langs siden. Skift evt. armstilling med den øverste arm, for bedre balance. Handicap øvelser, den ene arm holder fast i modsatte ben. Svømme med svømmefødder. 23

Viderekomne Lektion: 8 af 29 Vanddybde: Dyb ende i stort bassin Formål / Tema: Redskaber: Brystbensparket, elementskifte og rygcrawl Plader, bolde / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Opvarmning S125 Få varmen 4/7 Brystbenspark S165 Bryst, benspark i vandet 5/12 Elementskifte S123 Grib bold i luften 6/18 Rygcrawl S153 Rygcrawl repetition 7/25 Fri leg 5/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 24

Aktivitet S125 Få varmen Regler Konkurrence Svømmerne starter på kanten. Så skal de hurtigst muligt hoppe i vandet svømme over til tovet og tilbage igen hoppe op på kanten - ind og røre bagvæggen hoppe ned i vandet igen og det hele forfra. Gentages 5 gange den der først bliver færdig har vundet. Bevægelse elementskifte Svømmeren skal helt op ad vandet hver gang og helt ud til tovet. Der skal svømmes en bestemt stilart der skal springes på hovedet. Aktivitet S165 Brystteknik, benspark i vandet Redskaber Aktivitet S123 Grib bold i luften Redskaber Regler Svømmeren holder fast i en plade og træner bensparket. Bensparksteknik. Bensparket starter med strakte ben og vrist. Benene bøjes i knæleddet, foden drejes og bøjes i vristen, så sparket udføres med indersiden af foden, og i en slyngebevægelse, hvor foden bevæger sig i en halvcirkel udenfor knæleddet. Plade. Arbejd med bevægelsen så den kan udføres rimeligt automatisk. Bensparket kan også svømmes på ryggen. Dette er især en god idé for dem der trækker knæerne for langet op mod maven. Svømmeren puster luft ud under vandet når benene sparkes sammen. Efter bensparket er afsluttet skal der opnås en glidefase, hvor svømmeren tæller til 2 eller 3 inden næste benspark påbegyndes. Svømmerne står i en række ved kanten, og skal efter tur hoppe ud i vandet, mens de griber en bold i luften som instruktøren kaster. Elemenskift Bold Kun én svømmer må hoppe ad gangen. Svømmerne kan deles op i to hold, så instruktør og hjælpeinstruktør har et hold hver. Der hoppes fra en skammel eller 1 meter vippen. 25

Aktivitet S153 Rygcrawlteknik, sammensat Rygcrawl på tværs af bassinet. Der skal ligges fokus på svømmerne ligger korrekt i vandet, og at armtaget og bensparket udføres efter den rigtige teknik. Bevægelse i armene og benene. Korrekt benspark med lille bevægelse i hoften og mere i underbenet. Fødder følger bevægelse. Armtaget udføres med stor længde, og kraften prøves placeret i hænderne. Armene skal være strakte over vandet og holdes ind til ørene. Tommeltotten skal først op ad vandet, og når armen går mod loftet, drejes hånden så lillefingeren går først ned i vandet. Med hånden laves et træk i vandet. Skulderen skal rotere, så skulderen kommer med op ved hvert armtag. Armtaget skal afsluttes ved hoften. Armtaget og bensparket skal forgå som en velkoordineret bevægelse, og arme eller ben må ikke gå i stå undervejs. Få numsen og benene op til vandoverfladen og nakken godt tilbage, så svømmer ligger i vandet. Svømmeren skal ligge udstrakt i vandet. Der svømmes først over kortere distancer, men distancerne øges efterhånden som svømmerne lære den rigtige teknik, og bliver mere trænet. Bensparket holdes nede på et minimum, altså kun til balance i svømningen for at spare energi. Tre crawlarmtag på maven + benspark. Derefter rulles langs længdeaksen om på ryggen, og der tages tre rygcrawlarmtag + benspark. Så rulles det tilbage på maven og tre crawlarmtag + benspark o.s.v. Som ovenfor men med pause i armtag ved sideliggende, hvor der skabes fremdrift kun ved hjælp af benspark. Der kan anvendes svømmefødder. 26

Viderekomne Lektion: 9 af 29 Vanddybde: Dyb ende i stort bassin Formål / Tema: Redskaber: Brystarmtaget, vejrtrækning, balance, hovedspring (elementskifte) Pullbouy / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Opvarmning S101 Svøm hvor jeg peger 4/7 Brystarmtaget S166 Brystteknik, armtaget 6/13 Balance D22 Afsæt fra kanten 5/18 D23 D24 Brystsvømning S128 Dykkebrystsvømning 3/21 Elementskifte 5 Hovedspring redigeret udgave 4/25 Fri leg 5/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 27

Aktivitet S101 Svøm hvor jeg peger Svømmerne ligger i vandet, og der svømmes i den retning instruktøren peger og råber. Når der peges mod bunden, dykker svømmerne en gang. Bevægelse, balance og vejrtrækning. Aktivitet S166 Brystteknik, armtaget Redskaber Aktivitet D22 - Afsæt Redskaber Rum Svøm armtag med pullbouy mellem benene. Bevægelsen i armtaget. Armtaget starter med strakte arme, og hænderne vendes så håndfladerne er ud af, for at få fat i vandet. Træk armene bagud, mens der bøjes i albuerne, og med hænderne laves en cirkelbevægelse. Hænderne skal hele tiden være under vandet, og fingrende skal være (næsten) samlede. Hænderne skal hele tiden være foran skuldrene og IKKE ind under maven. Pullbouy Korte repetitioner som repeteres mange gange. Svømmeren skal have overskud til at udføre bevægelsen teknisk rigtigt og ikke presses fysisk. Der kan svømmes med elefantsnabel under armene, for at mindske armtagets omfang. Afsæt fra kanten, med glid gennem vandet. Kan udføres gennem f.eks. hulahopringe eller under redskaber. Balance opnås gennem at svømmeren prøver at ligge streamline i vandet. Vejrtrækning da gliddet sker under eller i vandoverfladen med ansigtet under vandet. Eventuelt hulahopringe, eller andet det er muligt at svømme igennem eller under. Kant og hele bassinet. Prøv at glide så langt som muligt. I stedet for redskaber kan det glides mellem benene på en eller flere svømmere, som står på række på bunden med spredte ben. Aktivitet D23 Afsæt med undervandssvømning Redskaber Rum Aktivitet D24 Afsæt på ryg Redskaber Regler Afsæt fra kant med svømning mellem benene på kammerater som står på række eller på forskellige steder på bunden. Balance ved afsættet og vejrtrækning i undervandssvømningen. Eventuelt redskaber der kan svømme igennem (hulahopringe). Lavt vand Lav en bane med retningsskifter, som skal følges så langt som muligt. Svømmerne holder redskaber der skal svømmes igennem eller under på forskellige steder så at der bliver til en forhindringsbane. Afsæt fra kant i rygcrawlposition. Vejrtrækning, da der er lidt mere svært at holde ansigtet oppe i undervandssvømning. Balance i streamline kropsposition. Evt. redskaber som der svømmes igennem eller under, såsom hulahopringe. Glide så langt som muligt. Kun afsæt uden svømning med arme og ben. Lav forhindringsbane så at der skal glides med retningsskifte. Eventuelt glides der mellem benene på andre svømmere som står på bunden med spredte ben. 28

Aktivitet S128 - Dykkebrystsvømning Regler Der sættes af fra kanten og så svømmes der sammensat brystsvømning under vandet så langt man kan (ud til tovet). Der skal fokuseres på at kombinere ben og arme korrekt, så når armtaget påbegyndes, påbegyndes bensparket også, og når armtaget er færdigt og armene strakte, er benene sparket sammen, og der opnås en glidefase. Svømmerne skal dog ikke udfordres til at dykke så langt som muligt!!! Aktivitet 5 - Hovedspring redigeret udgave Rum Regler Svømmeren sidder på hug på bassinkanten og holder armene frem foran sig. En anden svømmer hjælper ved at holde om første svømmers hofte. Svømmeren glider forsigtigt i vandet, mens hjælperen støtter. Elementskifte fra land til vand. Gentagelse Hovedet skal helt ned mellem armene, så svømmeren kigge ned på sin navle. Bassinkant, vanddybde minimum 1,8 meter Der skal være god plads mellem svømmerne, så de ikke springer ud oven i hinanden. Der må kun springes på hovedet i den dybe ende af det store bassin. Svømmeren står med let bøjede knæ og uden hjælper. Svømmeren laver samtidig armsving. Svømmeren laver samtidig armsving og afsæt. (Der skal springes så højt som muligt og der skal strækkes godt ud i udspringet, så bøjede ben og overslag undgås). Tip, sig til springeren, at han/hun har en ti-krone mellem storetæerne, som ikke må tabes. Svømmeren springer over et redskab, fx en vandstråle, elefantsnabel eller lignende. Svømmeren springer igennem en hula-hop-ring som ligger ude i vandet. Der springes på hovedet fra en skammel eller vippe. Svømmeren springer på hovedet, med armene nede langs siden. Han/hun vil så lave en koldbøtte nede i vandet. 29

Viderekomne Formål / Tema: Redskaber: Lektion: Vanddybde: 10 af 29 Dyb ende i stort bassin Elementskifte, bryst og dykkeøvelser (vejrtrækning) Dykkeredskaber, ringe, slanger og hulahopringe / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Opvarmning 5 10 hovedspring redigeret udgave 4/7 Brystsvømning S167 Brystteknik, sammensat 8/15 Lav ende 36 Dykkerbane 5/20 Lav ende 46 Rullespind (kolbøtter) 5/25 Multirotation 61 Fri leg 5/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 30

Aktivitet 5 - Hovedspring redigeret udgave Rum Regler Svømmeren sidder på hug på bassinkanten og holder armene frem foran sig. En anden svømmer hjælper ved at holde om første svømmers hofte. Svømmeren glider forsigtigt i vandet, mens hjælperen støtter. Elementskifte fra land til vand. Gentagelse Hovedet skal helt ned mellem armene, så svømmeren kigge ned på sin navle. Bassinkant, vanddybde minimum 1,8 meter Der skal være god plads mellem svømmerne, så de ikke springer ud oven i hinanden. Der må kun springes på hovedet i den dybe ende af det store bassin. Svømmeren står med let bøjede knæ og uden hjælper. Svømmeren laver samtidig armsving. Svømmeren laver samtidig armsving og afsæt. (Der skal springes så højt som muligt og der skal strækkes godt ud i udspringet, så bøjede ben og overslag undgås). Tip, sig til springeren, at han/hun har en ti-krone mellem storetæerne, som ikke må tabes. Svømmeren springer over et redskab, fx en vandstråle, elefantsnabel eller lignende. Svømmeren springer igennem en hula-hop-ring som ligger ude i vandet. Der springes på hovedet fra en skammel eller vippe. Svømmeren springer på hovedet, med armene nede langs siden. Han/hun vil så lave en koldbøtte nede i vandet. Aktivitet S167 - Brystteknik, sammensat Svømmeren skal koordinere brystsvømningsarme og ben, så der opnås en glidefase. Koordinationen skal være korrekt, således at når armtaget påbegyndes, påbegyndes bensparket også. Når armtaget er færdigt og armene strakte, er benene sparket sammen og glidefasen opnås. Armtag og benspark, samt korrekt koordination det. Bensparket starter med strakte ben og vrist. Benene bøjes i knæleddet, foden drejes og bøjes i vristen, så sparket udføres med indersiden af foden, og i en slyngebevægelse, hvor foden bevæger sig i en halvcirkel udenfor knæleddet. Armtaget starter med strakte arme, og hænderne vendes så håndfladerne er ud af, for at få fat i vandet. Træk armene bagud, mens der bøjes i albuerne, og med hænderne laves en cirkelbevægelse. Hænderne skal hele tiden være under vandet, og fingrende skal være (næsten) samlede. Hænderne skal hele tiden være foran skuldrene og IKKE ind under maven. Der svømmes først over kortere distancer, men distancerne øges efterhånden som svømmerne lære den rigtige teknik, og bliver mere trænet. Det er muligt at svømme brystsvømning uden vejrtrækning til at begynde med (altså med hovedet over vandet), så svømmerne kan fokusere på at koordinere arme og ben. Senere skal vejrtrækningselementet indøves hvor hovedet er oppe over vandet når armene trækkes tilbage, mens der skal pustes ud i vandoverfladen eller under vandet når armene føres frem. Dette skal blive en naturlig bevægelse. 31

Aktivitet 36 - Dykkerbane Redskaber Rum Aktivitet 46 - Rullespind Rum Aktivitet 61 - Multirotation Der laves en bane af forskellige synkende redskaber på bunden af bassinet. Svømmerne skal efter tur svømme gennem banen. Vejrtrækning, vejrholdning med hovedet under vand. Gentagelse Bundbuer, bæltetang, fendere med flydende hulahopringe og lignende. Brystdybt eller dybere vand. Svømmeren skal gennem banen uden at røre redskaberne. Svømmerne bruger svømmefødder. To og to sammen gennem banen, den forreste bestemmer vejen. Svømmerne skal dreje med hele kroppen under vandoverfladen. Hvem slår flest kolbøtter uden at bruge arme og ben, men kun afsæt fra bunden? Holdene får point for flest udførte kolbøtter. Balance, opretholde statisk balance under spind. Konkurrence Ude i bassinet på brystdybt vand. Forlæns eller baglæns spind. De andre svømmere må hjælpe ved at skubbe svømmeren rundt. Spindet laves omkring et redskab, fx en bold. Svømmeren skal eksperimentere med at dreje om forskellige akser, så der for hver omdrejning ændres akse eller rotationsretning. Bevægelse, skabe rotation med sammensatte bevægelser. Eksperiment Svømmeren udvælger en akse og en retning og gentager den hver anden gang. Der skal fortsat eksperimenteres i de øvrige rotationer Tre svømmere går sammen. På skift laver de en rotation om en akse i én retning. Det gælder om at komme alle akser og retninger igennem inden de gentages Svømmeren skal rotere om forskellige redskaber, fx en søpølse, en badering eller hvor svømmeren sidder på en bold 32

Viderekomne Formål / Tema: Redskaber: Lektion: Vanddybde: 11 af 29 Dyb ende i stort bassin Bryst, elementskifte, crawl- og brystvendinger Store flydeplader / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Opvarmning S170 S171 Elementskifte, forskellige spring fra kant og vippe. 6/9 Brystsvømning S167 Brystteknik, sammensat 5/14 Balance S120 Crawlteknik, kolbøttevending 5/19 Balance S172 Brystteknik, to-håndsvending 4/23 Elementskifte 70 Akrobatik i oprørt vand 3/26 Fri leg 4/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 33

Aktivitet S170 Strakt benspring og rotationsspring Regler Aktivitet S171 Spring fra vippe Regler Svømmeren står ved kanten og skal lave strakt benspring med afsæt, samt forskellige rotationsspring om tvær- og længeaksen. Elementskifte fra land til vand. Eksperiment Svømmerne skal holde god afstand til sidemanden. Der må kun springes på hovedet og laves rotationssping omkring tværaksen i den dybe ende af det store bassin. Strakt benspring med armsving og afsæt. Armsvinget starter med armene nede langs benene. Armene svinges så bagud og rundt, mens der sættes af med benene fra kanten. Armsvinget slutter med hænderne strakt over hovedet og benene skal være udstrakte under springet. Strakt benspring med rotation omkring længdeaksen. Kan laves med fx halv eller hel skrue. Svømmeren springer på hovedet, men med armene nede langs siden under springet, så der roteres om tværaksen. Svømmeren laver altså en koldbøtte nede i vandet. Hovedspring (se aktivitet 5 redigeret udgave). Saltosping (forlæns og baglæns). Alle springene kan springes fra vippe. Der springes fra 1-meter vippen, og der skal lave strakt benspring med afsæt, samt forskellige rotationsspring om tvær- og længeaksen. Elementskifte fra vippe til vand. Eksperiment. For at udnytte vippen og få et optimalt udspring, er det vigtigt med et ordentligt afsæt fra vippen. Men tager et tre skridts tilløb, hvorefter man hopper ned på vippen med samlede ben for enden af den. Herefter gør man sig klar til udspringet, mens man venter på at vippen kaster udspringeren op i luften. Det er vigtigt at man venter på, at vippen kaster én op, og at man ikke bare hopper, for så får man intet ud af vippens kraft. Tilløbet øves først i langsomt tempo, og derefter kan tempoet sættes lidt op. Man skal ikke løbe på en vippe! Der må kun springe én af gangen fra vippen, og denne svømmer skal være helt væk fra vandet under vippen, inden den næste svømmer må springe. Inden der springes skal vippen strammes op, så den ikke er for blød. En for blød vippe giver et dårligt afsæt, og er desuden meget hård ved springernes rygge. Strakt benspring med armsving og afsæt. Armsvinget starter med armene nede langs benene. Armene svinges så bagud og rundt, mens der sættes af med benene fra kanten. Armsvinget slutter med hænderne strakt over hovedet og benene skal være udstrakte under springet. Strakt benspring med rotation omkring længdeaksen. Kan laves med fx halv eller hel skrue. Stående hovedspring (strakt, hoftebøjet, sammenbøjet). Hovedspring med tilløb (strakt, hoftebøjet, sammenbøjet). Forlæns saltospring (sammenbøjet, hoftebøjet med en halv eller en hel skrue). Nedfald på hovedet fra 3 meter vippen (denne øvelse må kun laves fra 3 meter vippen). Udspringeren står med samlede ben, ved kanten af 3 meter vippen. Han/hun strækker sig helt ud, med armene strakt over hovedet og hænderne samlet i håndfatning. Udspringeren lader sig falde forover, mens han/hun holder sig udstrakt med samlede ben og armene over hovedet under hele nedfaldet. Han/hun vil nu lande pænt udstrakt på hovedet. 34