Motion Kostfibre Fuldkorn Fisk Fedtstoffer Frugt & grønt Kost & hjertesundhed Taljemål Måltider Alkohol Rygning Mad der smager
Problemstillinger Overvægtige Sukkersyge (type-2) For højt kolesterol For højt blodtryk Allerede haft en blodprop AK-behandling
Hvor sund ser du ud? Køn Mand Kvinde Forhøjet risiko for livsstilssygdomme 94 cm eller mere 80 cm eller mere Meget forhøjet risiko for livsstilssygdomme 102 cm eller mere 88 cm eller mere
Hjertesund mad Optimal fedtsyresammensætning Mere fisk især den fede fisk (300 g) Mere frugt og grønt (600 g i alt) Mere fuldkorn (75 gram) Mindre fedtholdig mad Regelmæssigt måltidsmønster Kolesterol? Salt? Regulering af K-vitaminrige fødevarer? Alkohol?
Alkohol Sundt? Èn genstand om dagen
Myter og fordomme
Dine kostvaner? Energifordeling i kosten 8700 KJ Protein: 10 E% Fedt: 38 E% Kulhydrat: 52 E% Tilsat sukker: 22E% Danmarks Fødevareforskning, 2004
For fed og for sød mad For mange søde drikkevarer For lidt brød og gryn For lidt frugt og grønt For fedt kød Alt for lidt fisk Danmarks Fødevareforskning 2004
Vælg det sunde fedt Det usunde fedt Det sunde fedt Enkeltumættet Flerumættet Transfedt Mættet fedt 5.2
Fedt Vi kan ikke leve uden Det sunde fedt Plantemargarine og olier Flydende margarine Nødder, mandler, peanuts Fede fisk (fx. makrel, laks, sild) Mayo-salater Avocado Marcipanbrød & kransekage Det usunde fedt Smør/Kærgården Fed ost Chips og popcorn Kiks og kager Fedt pålæg Fedt kød Creme Fraiche/fløde
Hvor fedt? Produkt Fedtindhold Smør 81 Kærgården 80 Plantemargarine 70-80 Olivenolie 100 Solsikkeolie 100 Flydende margarine 80 Minarine 35-40
Fedtsyrer Produkt Mættet Enkeltumættet Flereumættet Smør 52 23 2 Kærgården 40 28 8 Minarine 10 10 20 Olivenolie 14 79 7 Fl. margarine 10 45 20
Sunde fristelser
Produkt Fedtsyrer Fedt per Mættet 100 gram fedt Kokos 36 32 Marcipan 27 2 Fyldt chokolade 19 9 Mørk chokolade 29 17
Fedtsyrer Produkt Hårdt fedt c12-c16 Stearinsyre Oljesyre Mørk chokolade 29 33 27 Kokos 62 2 6 Piskefløde 44 24 11
Spis både magre og fede fisk 2.2
Hvor meget fisk på en uge? - som koldt og varmt måltid 2.4
600 g frugt og grønt!
Hvor meget er 6 om dagen? 1.2
Brug flere grønsager i kødretter 1.4
Hvad er fuldkorn? Byg Havre Hvede Rug Ris Hirse (Majs)
Fuldkorn = Hele kornet Frøhvide Har et højt indhold af stivelse. Hvedemel er lavet af frøhviden. Kim Er rig på B-vitaminer, E-vitaminer samt protein, sunde fedtstoffer og Plantesteroler. Skal/klid Indeholder hovedparten af kornets fibre. Aleuronlag (klid) Har en høj koncentration af mineraler, indeholder essentielle aminosyre samt B-vitaminer og sunde fedtstoffer.
Vælg fuldkorn først! Morgenmad mindst 15 gram Ikke fuldkornsprodukter 0 gram fuldkorn En krydderbolle Hvedeknækbrød Jubileumsboller Grovboller eller grovbrød Over 15 gram fuldkorn En skive rugbrød En fuldkornsbolle Fuldkornsknækbrød (2 sk.) Fuldkornsbrød (en skive)
Vælg fuldkorn først! ½ skive rugbrød giver 15 gram fuldkorn
Vælg fuldkorn først! Morgenmad mindst 15 gram Grovbolle Fuldkornsbolle 5 gram fuldkorn 15 gram fuldkorn
Vælg fuldkorn først! Frokost og aftensmad mindst 15 gram per måltid Ikke fuldkornsprodukter Italiensk brød Stenovnsbrød Hvid pasta, spinat pasta Hvide ris/parboiled ris Sandwichbrød Pitabrød Burgerboller Bulgur CousCous Over 15 gram fuldkorn Fuldkornsbrød Fuldkornspasta Fuldkornsris eller naturris Fuldkorns bulgur Fuldkorns CousCous
Vælg fuldkorn først! Mindst 15 gram til frokost 1875 kj 40 gram fuldkorn 3 gram mættet fedt 6 gram fuldkorn 6 mættet fedt Hvis Kærgården og fuldfed ost: 2470 kj og 15 g mættet fedt
Vælg fuldkorn først! Mindst 15 gram både frokost og aften 22 gram fuldkorn 0 gram fuldkorn
Vælg fuldkorn først! Mindst 15 gram både frokost og aften 40 gram fuldkorn 0 gram fuldkorn
Vælg fuldkorn først! Med hvid pasta: 0 gram fuldkorn Med fuldkornspasta: 22 gram fuldkorn Med hvide ris: 0 gram fuldkorn Med parboiled ris: 0 gram fuldkorn Med fuldkornsris: 40 gram fuldkorn
Fuldkorn giver sund energi 700 kj 10-20 gram fuldkorn 0 gram fuldkorn
Fuldkorn giver sund energi 700 kj 15-25 gram fuldkorn 0 gram fuldkorn
Ugentligt tomme kalorier for kvinder 4.6
Ugentligt tomme kalorier for mænd 4.7
Fede kerner feder ikke altid Men det er ikke fuldkornskerner
Herfra Hertil
AK-behandling Alle grøntsager kan spises! Vigtigst med ensartet indtag end en begrænsning af favorit-grøntsag
K-vitaminrige grøntsager Ca. 100 g af følgende hvis varieret indtag: -Spinat -Broccoli -Grønkål -Rosenkål -Blomkål For de fleste er dette IKKE en begrænsning!
Mad skal smage Surt Sødt Bittert Salt Stærkt
Surt Citron og lime Vin og vineddike, balsamico eddike yoghurt
Sødt Muscadvo sukker Stivelse fra bælgfrugter Tørrede frugter Pasta/ris/brød samt jævner og giver konsistens.
Bittert Oliven olivenolie Bitre salater (rucola, radicchio, endvie) Krydderurter: rosmarin, lavendel, thimian Grape Kakao
Salt Havsalt Kapers Soltørrede tomater
Stærkt Peberrod Chili Galangarod Frisk ingefær Wasabi Sennep Peber Radise
Højaromatiske ingredienser i Mexico, Japan, Thailand, Italien Ingefær, wasabi, miso, soja, tørrede svampe, alger, frugter, tørrede fisk, grøn te Vanille, kakao, chili, nelliker, kanel, anisfrø, koriander, hvidløg Limeblade, citrongræs, galangarod, koriander, basilikum, fiskesauce, gærede fiskeprodukter Kapers, citrusskaller, ansjoser, oliven, klipfisk, mange krydderurter, vin, højaromatiske oste, tørrede tomater, sennep, tørrede skinker
Salt, peber, fløde.og i Danmark
Læs mere på www.altomkost.dk www.cancer.dk www.hjerteforeningen.