INTERVALTRÆNINGS FOR MOTIONSHOLDET Efteråret 2013 Dato Forslag til træningsprogram Bemærkninger Uge 34 21.08.13 5 x 30-20-10 (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen Dette gentages 4 gange Uge 35 28.08.13 1 x 800meter TEMPO Par træning på trapper: En løber på trapper medens den anden løber en stille omgang på banen. Herefter byttes der. Der løbes 3 sæt i alt. Det er trapperne ved tribunen der anendes. Uge 36 04.09.13 Frank 1 x 150 sek. TEMPO Uge 37 11.09.13
(eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 1 x 600 meter TEMPO 1 1/ (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 1minuts pause (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) Uge 38 18.09.13 1 x 200 meter TEMPO (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) Mellem hver sæt holdes. Henrik Uge 39 25.09.13 400m langsom, 400m tempo 200m. langsom 200 tempo 100m. langsom 100 tempo 3x 1000 m. tempo Tina Uge 40 02.10.13 5 x 30-20-10 (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen Dette gentages 4 gange Uge 41 09.10.13
Uge 42 16.10.13 Uge 43 23.10.13 Uge 44 30.10.13 1 x 150 sek. TEMPO Eferårsferie 1 x Prolog (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen 1min.-2min.-3min. intv. 30sek.-60sek.-1:30min. Pause. Mellem hver sæt holdes. Ingen træner Frank
1 x 150 sek. TEMPO Uge 45 06.11.13 Uge 46 13.11.13 Uge 47 20.11.13 Uge 48 27.11.13 3x 1000 meter Tempo 2 min. Pause mellem hver 4x 1 min Tempo Fællestræning med intervalholdet 1 x Prolog 1 x 200 meter langsom løb 1 x 200 meter langsom løb Par træning på trapper: En løber på trapper medens den anden løber en stille omgang på banen. Herefter byttes der. Der løbes 3 sæt i alt. Det er trapperne ved tribunen der anendes. Mellem hver sæt holdes. 2 min.-3 min.-4 min.intv. 1-1:30-2min. pause 4 x 200 meter 45sek. pause Henrik Tina Uge 49 04.12.13 Fællestræning med intervalholdet
Uge 50 11.12.13 Uge 51 18.12.13 1 x 150 sek. TEMPO 1 x Prolog 1 x 4 min TEMPO 2 minuts pause 1 x 4 min TEMPO 2 minuts pause 1 x 4 min. TEMPO 2 minuts pause Evt. fart leg med ryk fra 5 sek. 60 sek. Mellem hver sæt holdes. Frank Henrik Uge 52 24.12.13 3x 1000 meter Tempo 2 min. Pause mellem hver 4x 1 min Tempo Ingen træner
Uge 01 01.01.14 Det er forbudt at løbe, man har måske hovedpine Ingen træner Uge 02 08.01.14 5 x 30-20-10 (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen Dette gentages 4 gange Uge 03 15.01.14 1 x 800meter TEMPO Par træning på trapper: En løber på trapper medens den anden løber en stille omgang på banen. Herefter byttes der. Der løbes 3 sæt i alt. Det er trapperne ved tribunen der anendes. Uge 04 22.01.14 (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen)
1 x 600 meter TEMPO 1 1/ (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 1minuts pause (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 1 x 200 meter TEMPO (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) Skemaet er kun vejledende, og i hvert enkelt tilfælde op til træneren. Prolog 400 m jævnt, 400 m tempo, 300 m jævnt, 300 m tempo, 200 m jævnt, 200 m tempo, 100 m jævnt, 100 m tempo. Alle interval Skal løbes i samme tempo, f.eks. 4*1.000m: 1.000m på 5min, 1.000m på 5 min, 1.000m på 5 min. I pauserne skal man ikke stå stille hold dig i bevægelse: gå eller lunt Langsom løb i stedet for pauser Bruges især i de kolde måneder for at undgå at blive kold. Husk opvarmning og afjogning hver gang. Trænere onsdage: Tina Enghave 2616 2434 enghave.frandsen@webspeed.dk Henrik Andresen 7366 1710 hea@dlg.dk Frank Michelsen 2117 5980 frmik@hotmail.com Andresen 7369 4460 c.andresen@hotmail.dk Dahlmann 7472 7710 masdahlmann@me.com