Side 1
Indholdsfortegnelse Forord... 3 Opskrifter... 4 Vegansk yoghurt... 5 Grøn kick-starter juice... 7 Kikærtespread... 9 Glutenfri pastasalat med pesto... 11 Dahl med bønner og linser... 12 Rå blåbær-muffins... 14 Side 2
Forord Kære du skønne læser og velkommen til Grøn og sund inspiration. Jeg har lavet denne mini e-bog til dig, som har brug for inspiration til dine måltider. Til dig som godt kunne tænke sig, et nyt pust af idéer til dine måltider som samtidig er sunde. I denne e-bog får du 6 opskrifter som alle er veganske og glutenfrie. De er fyldt med nærende ingredienser, som er godt for krop og sjæl. Med disse lækre og sunde opskrifter, den overskuelige fremgangsmåde, samt de flotte illustrerende billeder, kan du let komme i gang med den grønne og sunde livsstil. Alle måltider er vigtige, de skal efter min mening alle være fyldt med næringsrig og naturlig mad, tilberedt med en masse kærlighed. Jeg håber, at du vil få lyst til at prøve disse opskrifter, og at du vil få øjnene op for alle de spændende madmuligheder der er. Jeg ønsker dig en rigtig dejlig, mættende, sund og lækker madoplevelse, som vil give dig energi og glæde. Aller kærligst fra Lærke Side 3
Opskrifter De 6 opskrifter som du får i denne e-bog, er nogle af mine yndlings opskrifter fra mine udgivne e-bøger: Syv sunde slags morgenmad Syv sunde slags frokost Syv sunde slags aftensmad Syv sunde slags desserter 20 sunde årstidssalater De gør mig mæt, glad og giver mig ny og sprudlende energi! De 6 opskrifter er fra hver deres kategori, og derfor er dette også et forslag til hvad du kan spise på en dag og lidt til. Jeg har sammensat opskrifterne, så du bliver præsenteret for lidt af hvert fra det grønne køkken: smoothie, juice, spread, salat der mætter, bønne- og linseret samt rawfood (rå kage). Alle ingredienserne kan købes i velassorterede supermarkeder eller helsekoster. Udover den lækre mad du skal spise, så er det også vigtigt, at du drikker nok vand i løbet af dagen. Til selve måltiderne er det faktisk bedst at minimere dit væskeindtag, da det fortynder fordøjelses-safterne nede i mavesækken, og dermed vil du ikke få nær så meget næring ud af maden. Drik derfor gerne et stort glas vand lidt inden eller lidt efter maden, og selvfølgelig i løbet af dagen. Det er især en god idé at drikke vand som det første om morgenen. For at kunne lave opskrifterne, skal du have en juicemaskine, blender, foodprocessor og en spiralizer. Rigtig god fornøjelse! Side 4
Vegansk yoghurt I denne veganske yoghurt får du blandt andet fedt fra avocadoen, protein fra spinaten, naturligt frugtsukker fra bananen og bærerne, og fibre fra havregrynene. Noget af det bedste ved denne veganske yoghurt, er dens lækre cremede konsistens, som kommer fra avocadoen. Avocado indeholder bl.a. fibre, K-, E- og C-vitamin samt kalium og magnesium. Vegansk yoghurt er let og hurtig at lave (ca. 5 minutter), og er derfor ideelt til personer, som ikke har meget tid om morgenen, men som stadig vil spise sundt. Du kan også skifte bærerne ud med andre bær, hvis du f.eks. gerne vil have en anden smag. En pose med blandede skovbær eller hindbær smager også super skønt! Hvis du vil have din yoghurt mindre grøn, så put flere bær i! Det kan være dejligt at variere farven og smagen, så du bliver stimuleret forskelligt. Derfor anbefaler jeg, at du leger med mængden af de forskellige ingredienser. Side 5
Vegansk yoghurt Ingredienser Til 1 portion: 1 banan 1 avocado 60 g frossen spinat ca. 8 frosne jordbær/hindbær 1 stor håndfuld blåbær 1,5 dl vand 1 dl glutenfri havregryn* Tag alt det frosne ud af fryseren. Put så bananen og avocadoen ned i din blender og tag spinaten og bærerne op af posen og læg også dem deri. Tilsæt nu vandet og havregrynene. Blend det hele indtil det har en ensartet konsistens. Eftersom spinaten og bærrene er frosne, kan det tage lidt tid, før konsistensen er helt ensartet. Jeg plejer at blende i nogle sekunder, holde en pause på nogle minutter (eller hvad der lige passer ind i din morgenrutine) og så blende igen. Servér med f.eks. nødder ovenpå, rosiner, kokosflager, blandet mysli, hampefrø, tørret bær som gojibær og morbær eller kerner og frø. *kan også undlades Side 6
Grøn kick-starter juice En af de største grunde til at drikke juice er, at du kan få enorme mængder grøntsager meget hurtigt. Alle disse lækre grøntsager indeholder også en masse vitaminer, mineraler, enzymer, kulhydrater, klorofyl og mange andre plantestoffer, som vores krop har brug for, for at fungere optimalt. En juice styrker altså vores immunforsvar, så vi beskytter os mod hoste, forkølelse og andre mere alvorlige sygdomme. Den virker opbyggende og balancerende, og er ren næring og kærlighed for din krop og sjæl. Alle ingredienserne i denne juice er basiske! De mest basiske grøntsager er agurk, grøn peber, gulerødder, citron, ingefær, rød chili, broccoli, grønkål og chlorella. Side 7
Grøn kick-starter juice Ingredienser Til 2 store glas: 1 agurk 1 pære 1 æble 1 grøn peberfrugt 2 hvide gulerødder 2 gule gulerødder ½ citron med skal ca. 6 g ingefær ca. 3 g rød chili 180 g broccoli 40 g grønkål Evt. 1 tsk. chlorella pulver Skyl alle grøntsagerne og frugterne grundigt, og klargør dem. Pres så det hele i din juicepresser. Jeg anbefaler altid, at du starter med de bladgrønne grøntsager, fordi de er lidt sværere at skubbe igennem end hårdere grøntsager. Hårde grøntsager kan hjælpe med at skubbe stumperne, på de bladgrønne grøntsager, som endnu ikke helt er igennem juiceren. Derudover er det også bedst, at rulle de bladgrønne grøntsager sammen til små kugler, da dette forhindrer et enkelt blad i at sætte sig fast. Det er også en god idé, at presse ingefær, chili og citron bagefter de bladgrønne grøntsager, så alt deres saft når at løbe ud i din saftkande. Derefter presser du de hårde grøntsager og frugterne. Rør godt rundt i saftkanden og tilsæt evt. 1 tsk. chlorella pulver, hvis du vil være ekstra sund. Side 8
Kikærtespread Denne Kikærtespread kan alle være med på. Den er forholdsvis neutral i smagen, og smager kun let af ærter. Den er lækker cremet, og smager skønt oven på brød eller til din aftensmad. Hvis du vil være endnu vildere, så put chili i eller endnu mere persille. Kikærtespreaden kan holde i flere dage hvis den opbevares i køleskabet i en tæt-lukket beholder. Kikærter er en god kilde til kostfibre, protein, kobber, og de indeholder også meget folat, jern, mangan og K-vitamin. En anden skøn ingrediens i denne spread er persille. Persille er rig på A-, C- og K-vitamin, samt folat, jern, kalium, mangan, magnesium, kalcium og endda protein. Side 9
Kikærtespread Ingredienser 1 dåse kikærter (ca. 250 g tørre kikærter) 150 g optøede ærter 1 håndfuld frisk persille 2 spsk. citronsaft (½ citron) 1 spsk. ekstra jomfru olivenolie Smag til med himalaya salt og peber Tag ærterne op og vent indtil de er optøet, (eller put dem i kogende vand i kort tid, det går hurtigere). Dræn kikærterne for vand og put dem og ærterne i din foodprocessor, sammen med de resterende ingredienser. Blend indtil det er blevet til en ens masse. Pynt gerne med frisk persille. Side 10
Glutenfri pastasalat med pesto Ingredienser: Vegansk pesto: 30 g pinjekerner 1 stor håndfuld basilikumsblade (ca. 15 g) 1 fed hvidløg 1 spsk. citronsaft 5 spsk. ekstra jomfru olivenolie 2 tsk. gærflager ½ tsk. himalayasalt Pastasalaten: 150 g glutenfri pasta 120 g broccoli 120 g blomkål 100 g grønne bønner 100 g squash 1 avocado 1 gulerod Skyl basilikumsbladene og put dem i din foodprocessor eller mini hakker sammen med de resterende ingredienser til pestoen. Blend indtil det har fået en mere ensartet konsistens og smag til. Lav så pastasalaten, og start med at skyl squashen. Tag din spiralizer frem, og lav fine lange strimler af squashen. Put det i en skål. Skræl guleroden hvis nødvendigt, og skær så tynde skiver af den og put det til side i en lille skål. Skyl nu broccoli, blomkål og bønner, og skær det i mindre stykker, og skær enderne af bønnerne. Put det hele op i en stor gryde med vand. Når det koger, skruer du ned på middel varme, og lader det stå i ca. 5 minutter. Imens koger du rigeligt med vand i en anden gryde, sammen med en smule himalaya salt. Når det koger, tilsætter du pastaen, og skruer ned på middel varme. De skal have ca. 10 minutter uden låg, men følg instrukserne på indpakningen. Imens skærer du din avocado ud i firkanter, og putter i salaten. Når grøntsagerne og pastaen er færdige, hælder du vandet fra, og blander det hele godt sammen i din salatskål. Bland det hele med pestoen og gulerodsskiverne, og pynt med et par af dem på toppen. Side 11
Dahl med bønner og linser Hvis du er i tvivl om, hvad du skal have til aftensmad, er denne ret en trofast vinder. Og sammen med en stor salat får du både næringsstoffer og energi og det kan vi li! Den er let at lave og tager ca. en halv time. Hvis du ikke spiser det hele, kan det sagtens gemmes i køleskabet, og spises næste dag varmet op i en gryde. Linser indeholder ca. 26 g protein pr. 100 g. Det er faktisk mere end det meste kød, som ligger mellem 20 og 26 g. Dog skal det lige siges, at proteinindholdet falder, når linserne bliver kogt. Denne ret indeholder altså både røde linser og røde kidney bønner, så protein får du nok af her. Derudover er det en lækker indisk inspireret ret, med mange skønne krydderier, som gør retten spændende. Den kan serveres som på billedet med basmatiris, andre ris, quinoa eller med kartofler. Ja den går i det hele taget godt med meget! Som variation kan du tilsætte retten nogle grøntsager. Det kan f.eks. være gulerødder, ærter, squash, peberfrugt, fintsnittet kål eller porrer. Side 12
Dahl med bønner og linser Ingredienser Til 4 portioner: 1 dåse røde kidney bønner 200 g røde linser 5 dl vand 1 stort løg 1 tsk. spidskommen 1 tsk. koriander 1 tsk. gurkemeje ½ tsk. kanel 5 g - lille håndfuld fennikeltop 3-5 cm ingefær 5 cm chili Lidt himalaya salt Friske basilikumblade Hæld kokosolie og en lille sjat vand i din gryde. Hak løgene i små stykker og hæld i gryden sammen med krydderierne: Himalaya salt, spidskommen, koriander, gurkemeje, kanel og fennikeltop. Lad det stege i små 5 minutter på høj varme, men pas på det ikke brænder på, og hæld så de 5 dl vand i, sammen med linserne og de røde bønner (efter at have hældt vandet ud af dåsen). Rør rundt og sæt låg på. Når det koger skrues der ned på lav varme. Inden det koger kan du nå at hakke chili og ingefær i bitte små stykker. Bland det hele i gryden og rør godt rundt. Lad det simre i ca. et kvarter, eller indtil linserne har absorberet det meste af væsken. Sørg for at slukke helt for varmen, når dette er sket, så det ikke brænder på. Nyd denne dahl oven på f.eks. basmatiris, og husk de smukke basilikumblade på toppen, som gør retten så lækker. Side 13
Rå blåbær-muffins Rå blåbær-muffins smager skønt af både chokolade og blåbær, og samtidig ser de flotte ud. De er relativt lette at lave, men du skal nok bruge lidt ekstra tid på at pynte dem med rødbedeflødeskummet. Med denne opskrift bliver der ca. 10 stk. muffins, afhængig af størrelsen på dine muffinsforme. De kan holde en lille uges tid i køleskabet. Blåbær er super sunde og en rigtig god kilde til fiber, C-vitamin, K-vitamin, samt mangan og kobber. Mange forskere mener, at blåbær er kongen over superfoods, fordi de har et meget højt indhold af antioxidanter, som hjælper med at beskytte vores celler mod frie radikaler. Et af de vigtige stoffer, der findes i blåbær, hedder anthocyaniner. Det er det, der giver blåbær deres blå farve og hjælper kroppen med at afværge angreb fra miljøet i form af dårlig kost, for lidt motion og andre stress-faktorer. Det er vigtigt at huske på, at blåbærrene mister mange næringsstoffer ved opvarmning, derfor foretrækker jeg at bruge blåbær i deres rå form, som i denne dessert. Side 14
Rå blåbær-muffins Ingredienser Til bunden: 200 g valnødder 200 g dadler 30 g rå kakaopulver 50 g kokosmel 1 tsk. vaniljepulver ½ tsk. himalaya salt Til blåbærfyldet: 70 g cashewnødder 150 g dadler 70 g frosne blåbær 1 dl vand Tilrødbedeflødeskummet: 1 dåse kokosmælk der har stået mindst natten over i køleskabet Saften fra 30 g skrællet rødbede Sæt cashewnødderne i blød i vand i ca. 2 timer inden du går i gang. Lav så bunden ved at blende valnødderne i din foodprocessor, og derefter tilsætte dadlerne (fjern stenene først) samt de resterende ingredienser og blend igen, indtil det klistrer sig sammen. Pres det ud i muffinsforme (skal fylde ca. halvdelen af formen). Blend nu ingredienserne til blåbærfyldet, men husk at hæld vandet fra cashewnødderne ud. Blend det indtil det har fået en ensartet konsistens. Fordel blåbærfyldet oven på hver enkelt chokoladebund, så det fylder det meste af muffinsformen. Stil dem i køleskabet imens du laver rødbedeflødeskummet. Pisk kokosfedtet, fra din dåse med kokosmælk, indtil det har den rette konsistens uden klumper. Tag nu din skrællede rødbede, riv den på et rivejern og pres saften ud med fingrene. Bland den i kokosflødeskummet og pynt dine rå blåbær muffins med rødbedeflødeskummet og med friske blåbær. Side 15
Side 16