Indholdsfortegnelse Tips til den aktive påskefrokost... 2 3 slags sild... 3 Laksroulade med spinat... 4 BOOTCAMP... 5 3 Salater... 6 Roastbeef... 7 SensePostej... 8 3 slags æg... 9 Til kaffen... 10 OST... 11 Det handler om at tage ansvar, at have en ærlig snak med sig selv. Vil jeg have kærlighed og sundhed i mit liv, ja Så må jeg finde en balance i mit liv, hvor der er plads til dine værdier. Det er lettere sagt end gjort, for livet er fyldt med udfordringer, men vi kan vælge at møde dem og os selv med disciplin og kærlighed. Citat Chris MacDonald: 1
Tips til den aktive påskefrokost Du har taget en beslutning om en livsstilsændring og det behøver bestemt ikke, at være en hemmelighed. Når du italesætter dit ønske om et vægttab bliver det automatisk en realitet. Lad familien og vennerne tage del i din nye og aktive livsstil. Første skridt kan være til den sunde og lækre påskefrokost, som du inviterer til i helligdagene. Få her tips til hvordan du aktiverer familien og får folk op af stolene og ud i det farverige forårsvejr. Forberedelsen Kvinder skal gerne dyrke 30 minutters motion dagligt. 30 minutter som kan være en udfordring at få presset ind i en travl hverdag. At familien kommer til påskefrokost behøver dog ikke, at være en undskyldning for ikke at få bevæget sig. Forberedelserne til påskefrokosten kan nemlig sagtens erstatte besøget i fitnesscenteret. Tager det en time at få støvsuget har du allerede forbrændt omkring 400 kalorier. Tænd for radioen og skrål med på din yndlingssang imens du balancerer med støvsugeren og påskeopdækningen. Forret, hovedret, gåtur og dessert Den typiske agenda til påskefrokosten forløber ikke som ovenstående. De mange sildemadder, ny opgravede kartofler og lammestegen udgør til sammen et meget tungt måltid. Det tunge måltid gør det nødvendigt, at blive siddende på stolen, da maven er på overarbejde for at fordøje med 100 km/t. Variation er positivt i alle livets henseender og det er kun sundt, at rykke lidt rundt på den traditionsrige sammenkomst. Hovedret og så en gåtur Planlæg en rute i dit nærområde, hvor du sammen med familien kan nyde alle forårsfarverne naturen har at tilbyde. Der er ingen grund til, at turen skal foregå i snegletempo og powerwalking er en motionsform alle familiens generationer kan følge med i. Du forbrænder omtrentlig 300 kalorier på 30 min powerwalking, og du kan derfor med god samvittighed sætte kursen hjem mod den sunde dessert, du har forberedt til dig og dine gæster. Husk at minde dine gæster om at de gerne må tage fornuftige sko med, så det ikke kommer som en overraskelse. Gåtur og så en dessert Slut gåturen af med at gemme børnenes dessert ude i haven. Børnene har alligevel ingen interesse i at sætte sig til bords igen med en sund dessert og en kop kaffe. Udnyt derfor at kondiskoene er trukket på og få gemt påskeæggene ude i haven. Den perfekte påskefrokost afsluttes med en velsmagende sund dessert. 2
3 slags sild Mormors karrysild 1 ½ dl yoghurt naturel 1 ½ dl piskefløde (piskes) Saften af ½ citrin 1 tsk. Salt ½ tsk. Peber 1 ½-2 tsk. Karry Lidt revet løg Coxorangeæble i tern Kogte kartofler i tern Salatagurk i tern Marinerede sild uden lage Pynt kogte æg, tomater og karse Marinerede sild 1 sildefilet 25 gr. Hakket agurk uden kerner 1 tsk. Dild Fjern kernerne fra agurken og hak den i små tern, bland det med hakket dild og pynt det på silden. Krydret sild 1 rød sild Rødløg og karse Dild Tip: lav evt. en marinade med chiliketchup, olie, salt, peber og 1 tsk. Sukrin Gold. Delene blandes i nævnte rækkefølge. Det skal helst laves samme dag, og ellers vent med at tilføre kartoflerne. 3
Laksroulade med spinat Opskrift til 2 personer/ forret til 6 2 æg 150 gr. Frisk baby-spinat ½ dl. DDV Yoghurt 150 gr. Flødeost naturel ½ tsk. Peber 2 spsk. Citronsaft 2 spsk. Friskhakket basilikum 200 gr. Røget laks. Æggeblommerne røres sammen med salt, peber, fint snittet spinat og DDV yoghurt. Æggehviderne piskes stive og tilsættes til massen. Massen hældes ud på en bageplade beklædt med bagepapir. Det skal ligge ca. ½ cm. Tykkelse og lige lange på hver side. Bages ved 200 grader i ca. 15-20 min. Eller indtil roulademassen er fast og gyldenbrun. Bland flødeost med salt, peber, citronsaft og hakket basilikum. Smør blandingen på rouladebunden når denne er afkølet. Til sidst lægges røget laks i skiver hen over, og rouladen rulles forsigtigt sammen. Rouladen skal stå i køleskabet min. 1 time før servering. Ved servering skæres ca. 1 cm. Tykke skiver. Laks med Philadelphia ost 100 gr. røget laks i skiver 50 gr. Philadelphia ost 1 håndfund karse 1-2 tsk. Olie med citron Salt og peber Revet citron skal Rør ost med citronolie og citronskal. Smag til med salt og peber. Rul laksen rundt om en skefuld ost og pynt med dild og frisk karse. 4
5
3 Salater Skinkesalat 100 gr skyr 100 gr squash 25 gr løse ærter 10 gr mayonnaise 1 tsk sennep 100 gr skinke 25 gr rødløg Salt og peber persille Pil løg og skyl squash og skær skinke og squash, løg i små stykker. Pisk skyr, mayo og sennep sammen med salt og peber. Bland skinken og grøntsagerne i. Reje,hønse og krebsehalesalat Alle salater er bygget op på samme måde med skyr og ægte mayonnaise Kyllingesalat 100 gr skyr 50 gr hvid asparges i dåse 50 gr squash eller agurk uden kerner 1 æble 10 gr mayonnaise 100 gr tilberedt kylling 25 gr rødløg Salt og peber Flå kyllingen med en gaffel og skær squash og æble i små tern. Bland skyr med mayo og smag til med salt og peber Reje eller krebsesalat 50 g cremefraiche ½ tsk wasabi Citronsaft 25 gr rødløg purløg 80 g rejer 75 g grønne asparges 5 g citronolie salt & peber Rør yoghurt, wasabi, citronsaft, rødløg og purløg sammen, tilsæt rejerne og krydr med salt og peber. Anret brødet med salatblade og rejesalaten. Damp asparges 1 minut i kogende vand 6
Roastbeef Roastbeef Rul roastbeef rund om tynde strimler gulerødder/bladselleri Evt med remoulade rørt op med skyr. Lav en lille salat Denne er lavet med Spinatblade Feldsalat Fast ost i tern Rødløg Blåbær Æbletern vendt i citron Ristede valnødder vendt i fiber sirup gold Dressing 1 spsk soya Limesaft 2 citron olie 1 spsk Sukrin gold Dressingen piskes sammen og hældes over salaten lige før den skal spises. 7
Sense-Postej Denne postej er en fremragende erstatning for den traditionelle leverpostej. Den er både fiber- og proteinrig, og så tager det ikke mange minutter at lave.. Ingredienser 400 g kogte kikærter 1 stort fed hvidløg 3 spsk. Solsikkekerner ristet i fiber sirup gold 3 spsk. olivenolie 1 tsk. stødt paprika 1/2 tsk. chilipulver 1/2 tsk. havsalt 200 gr. brune champignoner Pynt Agurk Champignoner Rødløg Fremgangsmåde Rens og skær champignon i skiver. Rist dem i 1 spsk. olivenolie Rist solsikkekernerne på en tør pande, tag panden af komfuret og vend kerne i sirup. Blend kikærterne med hvidløg, olivenolie, krydderierne og de ristede solsikkerkerner.. Herefter blendes de stegte svampe/løg og tilsættes kikærter massen. Smag til med lidt havsalt. Postejen kan nu blendes endnu engang hvis en lidt mere fin og cremet konsistens ønskes, kommes i en boks og sættes på køl. Pynt evt med stegte champignoner, rødløg og jordskokkechips. Smager rigtig skønt på et stykke ristet rugbrød 8
3 slags æg Æg med rejer 1/3 skive rugbrød (rist det evt på en brødrister) 2 blade hjertesalat. Halvere en hårdkogt æg og læg det på brødet. Pynt med en stribe ægte mayonnaise med 10 små rejer. Pyntes med citron og lidt tomat og dild. Æg med jordskokke chips 1/3 skive rugbrød (rist det evt på en brødrister) Ægget deles på en æggedeler eller skær i tynde skiver. Lægges på brødet og pyntes med mayo, jordskokkechips og grønne krydderurter (evt. ærteskud) Æg med avocado 1/3 skive rugbrød (rist det evt på en brødrister) 2 blade hjertesalat. Anret en ½ avocado vent i citronsaft på brødet. Æggeblommen trykkes igennem en sigte med en ske og drysses over avocadoen som proteinrig pynt. Pyntes med citron, agurk og persille 9
Til kaffen Påskeæg Ingredienser 150 g fedtreduceret mandelmel 1 æggehvide 2 spsk. SukrinMelis 5 dråber mandelessens Saft fra en 1/2 appelsin Chokolade til overtræk Sådan gør du: Alle ingredienser blandes sammen og rulles til små påskeæg. Overtrækkes chokolade og evt blåbærstøv Ønsker du nougatfyld; gør som følgende: 75 g hasselnødder 100 g 72% chokolade 50 g kokosolie eller smør 2 spsk. Sukrin Gold Hasselnødderne ristes i 10 min. i ovnen ved 180 grader. Når de er afkølet, gnides skallen af, og nødderne køres i foodprocessoren til en helt fin masse sammen med Sukrin Gold. Chokoladen og kokosolien smeltes over svag varme og blandes med nøddesmørret. Nougatmassen smages til med evt. mere Sukrin Gold. Hældes i en lille form beklædt med bagepapir og stivner i køleskabet 10
OST Ost hører for mig til en god frokost På Sense tæller ost som: Mager ost under 17 % tæller som protein (HF 3) 23 skiver mager ost 12 dl hytteost En lille HF brie Jo federe ost, jo mindre HF Fed ost tæller som fedtstof 1 tynd skive fed ost Ca. 20 g Lidt men godt, tilfører smag På fadet er der en mager 6% skive ost og en brie på 12 %, grøntsager kan være bladselleri, radiser eller peberfrugt. Druer smager altid godt til ost. Valnødderne er ristet på en tør varm pande og vendt i fibersirup Gold. 11