Guide: Spis dig sund og slank De rigtige ting på tallerkenen kan gøre en del for din sundhed spis dig blandt andet til mere energi, en super fordøjelse, skøn hud og en flad mave. Af Julie Bach, 10. oktober 2012
03 Spis dig sund og slank 03 Spis dig til en sund fordøjelse 04 Har du glutenallergi? 04 Spis dig til flottere hud 05 Spis dig til overskud og energi 06 Spis dig til en bedre hjerne 07 Spis dig til en flad mave 2
osv. De indeholder nemlig en masse dårlige kulhydrater, som virker som en slags substrat til tarmen. Tarmen danner mere luft og kulhydraterne skaber en ubalance i tarmens flora, siger Anne Catherine Færgemann, der er klinisk diætist med speciale i hvordan kosten påvirker vores krop. Hun er forfatter til flere bøger, bla. Er det noget du har spist?, og står bag behandlerstedet Nordic Clinic. Hun anbefaler at man udskifter kornprodukterne med fuldkorn, men samtidig skærer ned på mængderne. Spis dig sund og slank De rigtige ting på tallerkenen kan gøre en del for din sundhed spis dig blandt andet til mere energi, en super fordøjelse, skøn hud og en flad mave. Af Julie Bach Spis dig til: en god fordøjelse Alle, der har prøvet at lide af noget så ucharmerende som hård eller oppustet mave, ved hvor irriterende, det kan være. Men faktisk er der en del ting, du selv kan gøre for at mindske problemet. - Det kan være en god ide at holde sig fra sukker, hvide ris, hvidt mel, pasta - Hvis man har det svært med maven, er det en god ide at passe på med stivelsesholdige produkter. Men det er virkelig et spørgsmål om balance. Hvis du tænker over ikke at spise kornprodukter til din aftensmad og din frokost, kan du nemmere bruge dem til mellemmåltider, hvor det måske er lettere, siger hun men understreger, at en håndfuld mandler eller en gulerod også er udmærkede mellemmåltider. - Fokuser i stedet på gode grøntsager, nødder, proteinkilder som fisk og fjerkræ, siger hun og forklarer, at nogle har svært ved den tungere proteinstruktur som man finder i svine-, okse- og lammekød. Det er dog ikke alle, der bliver påvirket af det. - Og så vil jeg anbefale at man begrænser indtaget af frugt til to-tre stykker om dagen. Man behøver jo ikke spise syv stykker om dagen. Og forøg at spise mindre portioner. Jeg ser mange, der kommer til at proppe sig til aftensmaden og går i seng med maden siddende helt oppe i halsen mens fordøjelsen er på overarbejde 3
hele natten, siger Anne Catherine Færgemann, der anbefaler, at man overordnet set øger indtaget af grøntsager. - Kålfamilien er jo helt fantastisk, mens salat og tomat ikke er så fiberholdige. Men hos nogle kan kål give ekstra luft i maven. Det samme gælder bønner og linser. Og der må man prøve sig frem. DET SKAL DU SPISE: Drop de hvide kulhydrater og gå efter en masse grøntsager. De bedste er kål, blomkål broccoli, løg, porrer, forårsløg, som du skal spise dagligt, men husk at variere. Gå efter små portioner især om aftenen. HAR DU GLUTENALLERGI? Det er ikke alle med glutenallergi, der har en masse symptomer. Faktisk kan man godt være symptomfri og stadig have en mave, der ikke tåler gluten særlig godt. Anne Catherine Færgemann anbefaler, at man køber en hjemmetest på glutentest.dk. Spis dig til flottere hud Huden er en rigtig sladrehank, der afslører ubalancer i kroppen. Men heldigvis kan man rette op på meget indefra også der hvor de dyre cremer og renseprodukter ikke kan nå ind og hjælpe. - Det folk kommer med os til i klinikken, er mest acne og bumser. Og en bums er jo i virkeligheden en lille inflammation en betændelsestilstand i huden. Og så er vi nødt til at tænke: hvad virker antiinflammatorisk? Og her taler vi meget om Omega 3-fedtsyrer, som man blandt andet finder i fiskeolie, og Omega 3 har jo en betændelseshæmmende effekt. Og så kigger vi på grøn te, A-vitamin og zink. Når det kommer til huden, drager vi virkelig kosttilskuddene ind, siger Anne Catherine Færgemann, der dog ikke kan love at vitaminpiller alene gør en forskel. - Man er nødt til også at ændre kosten til en mere antiinflamatorisk diæt. Drop pommes fritterne og al overstegt mad, færdigretter og meget forarbejdede fødevarer, kød i dårlig kvalitet det gælder om at få ryddet op, siger hun og peger også på 4
mælkeprodukter som en synder i forhold til huden. - De kan godt trigge lidt hos nogle. Men det er langt fra gældende for alle. Og det er dumt at fjerne mælkeprodukterne fra kosten uden grund, da de indeholder gode mineraler. Så der skal man søge noget individuel vejledning. DET SKAL DU SPISE: Fiskeolie, zink og A-vitamin. Prøv og så et probiotika, der er godt for balancen i maven. Nødder, kerner og frø, der indeholder Omega 3, som hørfrø og valnødder. Erstat dine daglige kopper kaffe med grøn te, der er en nem måde at få en masse antioxidanter ind i vinter-hverdagen på. - Fra et ernæringsmæssigt perspektiv er det vigtigt, at man har et stabilt blodsukker. Det får man for eksempel med en en god morgenmad og her taler vi altså et rigtigt måltid med protein og sunde fedtsyrer. Og så vil der være nogle, der har brug for et formiddagsmåltid, siger Anne Catherine Færgemann, der foreslår stegte æg med grøntsager, hvis man har tid til at lave det om morgenen. Alternativt kan man kaste sig over en smoothie med grøntsager, frugt, proteinpulver og et drys af nødder. - Det er vigtigt at skelne: En smoothie kun med bær og juice er ikke et måltid og mætter ikke i længden. Det er en god ide at komme lidt hørfrøolie i også. Det samme gælder for grøden. Hvis man ikke kan leve uden sin morgengrød er det også vigtigt at toppe den med proteinpulver og et drys med frø og kerner for at den mætter. Udover morgenmaden er eftermiddagssnacken et andet vigtigt indsatspunkt i forhold til at bevare et stabilt blodsukker, der sikrer dig energi. Spis dig til overskud og energi Er du altid træt om eftermiddagen, når du egentlig bør være allermest effektiv og handle ind, hente og bringe og alt det andet? Der er hjælp at hente, hvis du er sulten efter det rigtige. - Forbered noget hjemmefra. Det behøver ikke være gourmet-agtigt. Om det er nogle gulerødder, nødder eller noget andet. Hvis det hjælper at lave en lille dip til gulerødderne, så skal man gøre det. Du kan for eksempel bruge peanutbutter. Der er så mange, der ryger i snolder-fælden på det tidspunkt eller risikerer at overspise til aftensmaden, og så sover man måske dårligere og er trættere igen næste dag. Og så har vi en ond cirkel. Men til 5
gengæld styrker det virkelig din energi at holde blodsukkeret stabilt. DET SKAL DU SPISE: En god og mættende morgenmad. Hvis det er helt umuligt for dig at få lavet, er det en mulighed at spise en proteinbar. De er dog ikke billige og indeholder tit relativt mange kalorier. Gå efter en god eftermiddagssnack, som kan være nogle grøntsager eller nogle nødder. noget og husker det, forklarer han. Det er dog ikke helt vandtæt, at det samme gør sig gældende hos mennesker, da der er studier både for og imod. - Det er et uafklaret spørgsmål. Men der er trods alt en del studier, der er i overensstemmelse med dyrestudierne, så mit bud er, at det nok skal vise sig, at der er noget om det, siger professoren og forklarer, at andre dyreforsøg faktisk viser at andre stoffer har en lignende effekt. - Det drejer sig om stoffer som bl.a. uridin, cholin og flavonoider, som man finder i bestemte nødder, chokolade, grøntsager. Men det er alle er ting, der som regel indgår i normal kost - i hvert fald hvis man følger anbefalingerne, siger han. Men der er faktisk stoffer, som er endnu mere effektive til at fremme indlæring og hukommelse. Spis dig til en bedre hjerne Vi starter med de dårlige nyheder: du kan ikke spise dig klogere. Det kræver at du læser en bog eller øger din viden på en anden måde. Men (ja, der er nemlig et men!), nogle forsøg viser at fiskeolie kan gøre en forskel. Jens Bo Nielsen er professor ved Institut for Idræt ved Københavns Universitet og ekspert i hjernen. - Fra dyreforsøg ser det ud til at fiskeolie kan forstærke nogle af de signalleringsmekanismer i hjernen, der er ansvarlige for, at man lærer - De to stoffer, der virker mest effektivt som hjernestimulanser er faktisk koffein og nikotin. De fremmer også indlæring meget bedre end fiskeolier. Til gengæld har de jo så nogle andre uheldige virkninger, som gør at det ikke er noget man anbefaler, siger Jens Bo Nielsen og understreger, at hvis man vil passe på sin hjerne og sin hukommelse bør man undgå alkohol i enhver form. DET SKAL DU SPISE: Fisk et par gange om ugen er det bedste du kan gøre for din hjerne. Men hvis du hader fisk eller ved, at du ikke får spist rigeligt, så er det en god ide at supplere med fiskeolie. Undgå alkohol i alle former, hvis det er vigtigt for dig at holde hjernen i topform. 6
- Men også protein og grøntsager med mange fibre som broccoli, kål og andre grove grøntsager, hjælper med at holde sukkertrangen for døren og dermed maven flad. De mætter længe og holder dit blodsukker stabilt, siger han. Spis dig til en flad mave Topmaven kan være en kamp at slippe af med uanset hvor mange mavebøjninger man sveder sig igennem. Men faktisk hjælper det at sætte ind med den rigtige kost, mener Jeppe Just, der er bachelor i ernæring og sundhed, medforfatter til bogen Bliv mere mand på 10 uger og arbejder hos Kostklinikken Immanuel. DET SKAL DU SPISE: Gode fedtsyrer får du i mandler, macadamianødder, hassel, pekannødder eller pistacienødder, avocado, olivenolie, rapsolie, pesto, majonæse lavet på raps- eller olivenolie. Protein og fiberholdige grøntsager. Undgå sukker, hvidt brød, hvide ris og alle de andre raffinerede kulhydrater. - Topmave kan have noget at gøre med, at man bliver oppustet af at spise for meget sukker og stivelse fra brød, pasta og ris. Faktisk oplever mange at den runde mave forsvinder, når de stopper med det. Folk, der har meget fedt på maven, har tit højere blodsukker eller et ustabilt blodsukker og derfor mere trang til sukker i løbet af dagen, forklarer han og skyder en stor del af skylden på vores fedtforskrækkelse. - Vi har meget erfaring med at bruge fødevarer med monoumættede fedtsyrer, når folk kommer til os med æble-facon, siger han. De monoumættede fedtsyrer finder man især i oliven, avocado, mandler og andre nødder. 7