1
2-SPLIT AF MADS TÖMÖRKÈNYI 2
INDHOLDSFORTEGNELSE 4 FORORD 5 INFO & INDHOLD 6 HVORFOR 2-SPLIT? 8 TRÆNINGSFORDELING 9 v KONDITIONSTRÆNING 9 v OPVARMNING 10 TRÆNINGSPROGRAMMET 12 ARMTRÆNING 13 BONUS: MAVETRÆNING 15 RÅD TIL KOSTEN 15 v PROTEIN 15 v MÅLTIDSFORDELING 16 v BEREGN DIT BASALSTOFSKIFTE 17 TIPS TIL EFTER FORLØBET 18 TRÆNINGSPROGRAM INKL. ILLUSTRATIONER 18 v DAG 1 21 v DAG 2 23 v MAVETRÆNING 3
FORORD Mit navn er Mads Tömörkènyi. Jeg er ejer og stifter af virksomheden MT Performance, hvis formål er at øge livskvaliteten og fremme sundheden samt den fysiske aktivitet hos mennesker, der føler behov for det. Jeg er uddannet og certificeret personlig træner, kostvejleder og fungerer samtidig som coach. Min mission er at gøre det lettere og sjovere at leve et sundt og aktivt liv. Størstedelen af mit liv har jeg været meget aktiv. Jeg har gået til alverdens sportsgrene, uden rigtigt at finde mig til rette ved nogle af dem. Omkring 15 års alderen fik jeg øjnene op for fitness, som på daværende tidspunkt var et relativt nyt koncept herhjemme. Jeg fik mit første medlemskab, og blev hurtigt forelsket i det alsidige træningsprincip og idéen med fleksibilitet omkring træning, uden faste mødetider og kampdage. Jeg har ikke nogen rørende livshistorie med sygdomme eller 30 kilos overvægt, som jeg har smidt efter hård kamp og kan inspirere mennesker med. Omvendt har jeg altid været en lille splejs, både lav og tynd, og altid klassens mindste. Dengang med et ivrigt ønske om, at blive stor, stærk og veltrænet; primært for at få respekt og blive talt op til i stedet for ned. Jeg brugte det som min motivationsfaktor og valgte selv at studere og praktisere mig frem til mit mål, som i dag er blevet meget mere sundhedsrelevant, samt mit nuværende ønske om, at være en så alsidig atlet, som jeg kan blive. Jeg er sidenhen vokset ind i trænerrollen, og min nysgerrighed og lyst til at udforske området voksede så meget, at jeg endte med at tage træneruddannelsen og få et certifikat. Mine perspektiver og fokuspunkter har sidenhen ændret sig meget, og jeg føler mig bedre klædt på end nogensinde før, til at hjælpe flest mulige mennesker, som har brug for det. Mine mærkesager er et aktivt og funktionelt liv med en kost i balance, som hovedsageligt består af naturlige og plantebaserede fødevarer. Jeg benytter mig meget af psykologi og arbejder i højere grad med coaching, da det er yderst essentielt at kunne trænge ind i hovedet på klienten, for at forstå det egentlige problem. 4
INFO & INDHOLD Dette træningsprogram henvender sig til dig, der træner mellem 4 og 5 gange om ugen og har muskelvækst som mål. Programmet tager udgangspunkt i store og avancerede øvelser, men avanceret på et menneskeligt niveau, som de fleste kan være med på. Udarbejdelsen af programmet er nøje planlagt ud fra det rette antal sæt, gentagelser, pauser, hviledage mv., så du opnår de bedste forudsætninger for at øge din muskelmasse mest muligt under programmet. Programmet tager udgangspunkt i beviste metoder for, hvordan og hvor hårdt kroppen skal træne, for at opnå maksimal muskelvækst under en given periode. Desuden indgår der ekstra info omkring restitution, hviledage, kosten, fremtidsplan mv., så motivationen bibeholdes efter forløbet Rigtig god fornøjelse med træningen. DEL DINE RESULTATER MED MIG. UPLOAD DINE OPLEVELSER OG PROGRESSIONER PÅ DE SOCIALE MEDIER OG BRUG HASHTAGGET #MTPERFORMANCEDK 5
KONDITIONSTRÆNING? For at mindske risikoen for tab af muskelmasse, er det bedst at konditionstræne mindst muligt, og hvis man skal, så på så lav intensitet som mulig; f.eks. ved en gåtur med stigning. Dog anhænger det meget af din fysiske form. Er du overvægtig eller har en høj fedtprocent, skader det ikke at skrue en smule op for konditionstræningen, men har din krop ikke så meget fedt at give af, bør man holde det på et minimum. Dog strider det mod mine principper at afholde sig helt fra konditræning, da en sund figur også har en kondition, der holder til mere end at gå op og ned af trapperne fra 3. sal. Jeg anbefaler at holde konditionstræningen på et fornuftigt niveau. Evt. indlægge det på en separat træningsdag eller, hvis det ligger på samme dag, med minimum 6-7 timers afstand fra din styrketræning. På den måde vil du minimere tabet af muskelmasse som konditionstræning kan give. OPVARMNING 1. Sørg altid for at være varm inden hver påbegyndt træning for at forebygge skaderisici og øge dit fysiske niveau. Brug derfor gerne 10 minutter på et valgfrit konditionsudstyr i jævnt tempo. 2. Jeg anbefaler romaskinen, da den involverer mest muligt af kroppen. 3. Brug efterfølgende minimum et par minutter på at varme de led op, der er relevante for træningspasset. Bevæg dem og stræk evt. ud. Det øger din mobilitet og tænder nervesystemet mod træningen. 4. Afslutningsvis bør du tage den første øvelse på programmet med en belastning på 50% af dit normale ved 20-30 gentagelser. Bemærk at for fuld udbytte af programmet, bør du køre dig selv til udmattelse ved hvert sæt 6