INDHOLD INDLEDNING 7 FALDULYKKER OG BALANCE 11 TÆNK SUNDHED OG BALANCE IND I DIN HVERDAG 19 Gener og gode vaner 21 Fødderne 22 Benene 25 Maven og fordøjelsen 28 Knoglerne 33 Ryggen 35 Brystkassen 38 Nakken og synet 41 Skulderled og arme 43 Hænder 45 Hjerne, psyke og livskvalitet 45 MOTION OG TRÆNING 51 TRÆNINGs PROGRAMMET Fald og balance 57 Øvelse 1. Op-og-ned 58 Øvelse 2. tap-tap 60 Øvelse 3. gulv til loft 62 Øvelse 4. armstrækninger 64 Øvelse 5. saven 66 Øvelse 6. rotation af ryg og nakke 68
Øvelse 7. skisving på ét ben 70 Øvelse 8. baglæns 72 Øvelse 9. flyv fugl, flyv 74 INDLEDNING AFSLUTNING 77 LITTERATURLISTE 83 Der er alt for mange alvorlige faldulykker i Danmark, og jo ældre befolkningen bliver, des større er sandsynligheden for endnu flere faldulykker med rigtig alvorlige konsekvenser. Denne udvikling synes jeg, vi skal forsøge at vende. De fleste faldulykker sker i hjemmet eller på plejehjem. Man skulle tro, at det er mere risikabelt at færdes på gaderne og i trafikken, men kendsgerningen er, at mange ældre er bange for at falde og derfor holder sig inden døre. De falder ikke mindre af den grund; til gengæld mærker de aldrig vinden i håret, regndråberne i ansigtet og årstidernes skiften, og det er da trist. 45.000 ældre over 65 år kommer årligt på skade stuen efter fald, 13.000 indlægges, og heraf dør ca. 10 % af følgerne efter faldet Et fald kan blive et særdeles alvorligt problem, hvis det medfører knoglebrud, operation og nedsat førlighed. Men heldigvis kan vi forebygge fald og faldulykker. Derfor har jeg skrevet denne lille bog om ben- og balancetræning. Simpelthen fordi jo mere man træner ben og balance, des mindre er sandsynligheden for en faldulykke. Desuden indeholder bogen et kapitel om, hvorledes du bedst passer på dig selv, når du er kommet lidt op i årene. Bogen er skrevet på baggrund af min erfaring som sygeplejerske, 7
som læge, som instruktør i yoga, effekt og senioridræt og som et ganske almindeligt menneske med en livslang interesse i sygdomsforebyggelse. Bagerst i bogen kan du finde en litteraturliste over nogle af de bøger og artikler, jeg trækker på i min fremstilling. For dig, der har lyst til at passe rigtig godt på dig selv, til at få fod på balancen og til at leve sundt, uden at det af den grund bliver kedeligt, præsenterer jeg her i bogen træningsprogrammet FALD OG BALANCE. Dette består i nogle øvelser, der skal styrke din balance og dermed mindske risikoen for, at du kommer ud for en faldulykke. Det er aldrig for sent at begynde, men det kan heller aldrig være for tidligt. Så hvis du er midaldrende og ikke dyrker gymnastik eller fitness jævnligt, så er det en rigtig god ide at lave øvelserne fra denne bog hver eneste dag. Træningsprogrammet er væsentligt, dels for alle de mennesker, som ikke bevæger sig ret meget i hverdagen, og dels for de ældre, som er kommet godt op i årene. Blandt andet fordi man ofte hos dem har fjernet de små udfordringer i hverdagen, som kunne være med til at holde muskler og balance ved lige: Hos nogle er boligen gjort mere skridsikker, fordi mange faldulykker sker inden døre. Løse gulvtæpper, dørtrin og andre forhindringer på gulvet er fjernet, der er sat greb op på relevante steder, og alt er anbragt inden for bekvem nåhøjde. Men det ville være sundere at stå på tæer og strække armene helt op for at nå noget på den øverste hylde, så fik man trænet balancen, samtidig med at kroppen blev strakt. Og hvis man skal helt ned i hugsiddende stilling for at finde noget i bunden af skabet, så får man samtidig trænet sine benmuskler, og kroppen bevarer den funktion, som det er at komme ned på hug og op igen. Øvelserne er tilrettelagt således, at de giver dig bedre fysisk funktion i hverdagen. Selvfølgelig bliver både muskler, balance og smidighed trænet, men det foregår i stillinger, som ligner de stillinger, din krop indtager, når du udfører hverdagens gøremål. Du bliver bedre til at nå vasen på den øverste hylde, du bliver bedre til at bevæge fodleddet, når du går, og du skifter lettere vægten fra ben til ben, så du ikke kommer til at»vralte«. Og meget, meget mere. 8 9
Træningsprogrammet FALD OG BALANCE er opbygget således, at du starter med den første øvelse og så efterhånden sætter flere og flere øvelser på i den rigtige rækkefølge. I løbet af relativt kort tid mestrer du en lille stribe øvelser, og samtidig øger du antallet af gentagelser til det antal, som er det rigtige for dig. Træn helst hver eneste dag og prøv at lære øvelserne udenad, så de bliver en del af din hverdag. Målet er at lære hjernen og hele det motoriske system, at når du gør sådan og sådan, så skal de og de muskler lige spændes samtidigt, for så kan du holde balancen. Og efterhånden vil din muskelstyrke, din smidighed og din balance blive dine bedste venner. De vil give dig en følelse af tryghed og mulighed for at gøre de ting i livet, som du gerne vil. Rigtig god fornøjelse! FALDULYKKER OG BALANCE 11
Faldulykker blandt ældre udgør et stort problem. Jeg underbygger dette med statistiske oplysninger. Heraf kan vi nemlig se, at det drejer sig om et stort antal faldulykker, og at de har endog meget alvorlige konsekvenser. Jeg vil endvidere præsentere nogle undersøgelser, der viser, at træning af muskler og balanceevne virkelig har en positiv effekt, og sluttelig vil jeg give en forklaring på, hvorfor træning betaler sig. Statens Institut for Folkesundhed har opgjort, at ca. 45.000 ældre over 65 år hvert år kommer på skadestuen efter fald. Af disse personer bliver omkring en tredjedel indlagt og behandlet for knoglebrud. Brud på hofte og lårben sker ca. 10.000 gange om året og medfører langvarige hospitals ophold og i endnu længere tid nedsat funktionsevne 13
Specielt er de hoftenære brud meget alvorlige for vore ældre medborgere, og bruddene medfører ofte langvarige hospitalsophold og varige funktionsnedsættelser. Risikoen for knoglebrud stiger med alderen, således udgør gruppen 65-75 år kun en tredjedel af disse brud, mens ældre over 75 år tegner sig for to tredjedele af bruddene. En meget stor del af disse patienters knogler er afkalkede, dvs. patienterne lider af knogleskørhed, osteoporose, som ikke er blevet opdaget og behandlet. Af de ca. 13.000 indlagte faldpatienter dør ca. 1.350 af følgevirkninger efter faldet, så det er meget store tal og voldsomme konsekvenser, der er tale om. Ældreforum har udgivet en publikation (Fald en trussel mod ældres liv og førlighed), som er et referat fra en dansk konference afholdt i 2001 om faldulykker. Man har gennem forskellige undersøgelser vist, at den forbedrede balanceevne, som kan opnås gennem træning af ben og balance, har en forebyggende effekt og kan nedbringe antallet af faldulykker med ca. 25 %. Og der findes rigtig mange undersøgelser fra udlandet, som viser, at træning af ben og balance virkelig nytter. F.eks. viser en new zealandsk undersøgelse af kvinder over 80 år, at selv i den aldersgruppe kan det nytte med muskel- og balancetræning (British Medical Journal, marts 2001). 232 ældre kvinder blev fordelt i to lige store grupper. Den ene gruppe trænede i et år, og den anden gruppe levede, som den altid havde gjort, dvs. uden særlig træning. Træningsinstruktionen blev givet i hjemmet af en fysioterapeut, som kun kom i hjemmet fire gange i løbet af året. Efter et år blev antallet af fald gjort op, og man fandt 152 fald i gruppen af utrænede og kun 88 fald i den gruppe, som trænede. Det er en reduktion på omkring 40 % i antallet af fald, et resultat, som man opnåede på blot et enkelt år. En sådan succesrate tyder på, at træning virkelig betaler sig og at det aldrig er for sent at gå i gang. Men studiet af undersøgelser gør det ikke alene, det er den daglige muskel- og balancetræning, som det enkelte menneske udfører, som er nøglen til et bedre liv, til et liv uden faldulykker. Undersøgelserne kan gøre det enkelte menneske opmærksom på, at træning nytter, og det kan sætte gang i træningen. Her ligger en stor opgave, som samfundet kan være med til at løfte. Men hvad angår dig, som lige nu læser disse linjer, så er du jo allerede kommet godt i gang ved blot at holde denne bog i hånden. For at forstå hvorfor ældre mennesker falder, og hvad balance og muskelstyrke har med hinanden at gøre, er vi nødt til at se lidt nærmere på de funktioner, som ligger bag vores opretstående gang og bevægelighed. Den opretstående stilling, gangfunktionen og vores balance er afhængig af, at forskellige systemer i vores krop samarbejder i en vis hastighed og med en vis effektivitet. Vores syn fortæller hele tiden hjernen, hvor i verden vi befinder os, om der er forhindringer forude osv., samtidig med at vores ligevægtssans i øret fortæller hjernen, om vi er i vandret, skrå eller lodret stilling. Disse informationer kobles i hjernen sammen med data fra omkring 700 forskellige muskelsener, samt fra signalpunkter under foden og fra huden. Når hjernen har bearbejdet informationerne, hvilket sker på en brøkdel af et sekund, går der besked til nogle af de mange muskler, om enten at strække sig eller at trække sig sammen. Disse informationer løber uafbrudt frem og tilbage, således at kroppen hele tiden holdes i den stilling som hjernen (dvs. os selv) gerne vil have, at den skal befinde sig i. Hjernens 14 15
parathed og evne til hurtige ændringer er afgørende for vores gang og færden på jorden, og dermed også for at vi ikke falder. Desværre aftager den hastighed, hvormed impulserne går mellem hjernen og muskelsenerne med alderen, og vores reaktionstid aftager støt og roligt. Men ved balancetræning, specielt i stillinger hvor kroppens tyngdepunkt forskydes, trænes vores impulshastighed. Og ved at træne med nye og lidt komplicerede øvelser, dannes der nye celler i hjernen, så heldigvis ser det hele ikke så sort ud, som man umiddelbart skulle tro. Balancetræning kan virkelig gøre din balance bedre på forbløffende kort tid. Men desværre falder vores muskelstyrke også med alderen. Og hvis vi desuden bruger vores muskler mindre, hvilket jo er tilfældet hos mange ældre, så falder muskelstyrken temmelig hurtigt. Flere undersøgelser har dog heldigvis vist, at musklerne kan trænes og muskelstyrken kan øges i løbet af få måneders træning, så derfor er muskeltræning især af benenes muskler, men selvfølgelig helst af hele kroppen, en vigtig del af forebyggelsen af faldulykker. Rent lægeligt skelner man mellem simple fald, alvorlige fald og fald med bevidstløshed. For alle faldtyper er der en stigende risiko med stigende alder, og der er derudover forskellige sygdomme/tilstande, som yderligere øger risikoen. Der er tale om de neurologiske lidelser som f.eks. parkinsonisme, sygdomme i hjerte og kredsløb, f.eks. lidelser i hjerteklapperne, og de strukturelle sygdomme som f.eks. gigt. Desuden disponerer forskellige former for medicin som f.eks. sovemedicin, medicin mod forhøjet blodtryk og medicin mod depression til en faldulykke, ligesom et stort alkoholforbrug og akut sygdom disponerer. Så hvis du er syg, tager medicin eller drikker lidt for meget, så er det ekstra vigtigt, at du ser, hvor du går, så du ikke falder. Sammenfattende kan man sige, at faldulykker hos mange æl- 16 17
dre kan undgås, hvis bare muskelstyrken, reaktionstiden og balancen er i orden. Dertil kommer, at mange knoglebrud kan undgås, hvis bare knoglerne har en tilstrækkelig styrke og ikke er afkalkede. En detaljeret beskrivelse af alle disse tilstande ligger uden for denne bogs rammer, ligesom en beskrivelse af de ydre faktorer, som kan medføre faldulykker, heller ikke er medtaget. Men da en sund livsstil er af allerstørste betydning for både forebyggelse af faldulykker og for hele dit liv, så kommer her nogle overvejelser om både krop og psyke, som giver dig mulighed for at tænke sundhed og balance ind i din hverdag. TÆNK SUNDHED OG BALANCE IND I DIN HVERDAG