Lektion 2 The Power of Silence Kroppen lyver aldrig. Sådan træner du din opmærksomhed på kroppen Mindfulness handler om at være vågen og fuldt nærværende i nuet. I de næste tre lektioner skal du derfor øve dig i at lade din opmærksomhed være fuldt bevidst tilstede, her og nu. Vores opmærksomhed kan enten være fyldt af en kropslig sansning, en følelse eller en tanke. En kropslig sansning kan f.eks. være en ømhed, kuldefornemmelse, åndedrættets bevægelse osv. En følelse kan f.eks. være glæde, tristhed, irritation, håb eller taknemmelighed. Tanker, der kan fylde os kan f.eks. være bekymringer, forventninger, eksistentielle erkendelser, fordomme eller tanker om konflikter vi er i. For at træne evnen til at lære, hvad der er genstand for vores opmærksomhed, her og nu, er opmærksomhedstræningen inddelt i tre underkategorier: Opmærksomhed på kroppen, på følelser og på tanker. Det er vigtigt at vide, hvad der fylder vores opmærksomhed, fordi det skaber en mulighed for at forholde os til og påvirke vores sansninger, følelser og tanker. Formålet med at træne din opmærksomhed på kroppen er: her og nu hed er opfyldt af kroppens signaler ding i muskeltonussen Copyright Stilhedsrevolutionen 14
Øvelse i at træne din opmærksomhed på kroppen: Sæt dig godt tilrette på en stol eller pude eventuelt med lukkede øjne. Start med at observere dit åndedræt og mærk roen brede sig. Observer nu hvordan din krop mærkes. Er der noget, som mærkes ømt, varmt eller koldt i kroppen? Noget der kilder, en snurrende fornemmelse, eller en prikken eller trykken i kroppen? Lad opmærksomheden bevæge sig rundt til forskellige kropsområder og undersøg, hvordan kroppen har det i eksempelvis brystet, maven, fødderne, halsen osv. Afsæt 5 minutter til øvelsen. Skriftlig refleksion 1. Kunne du registrere hvilken sansning, der var fremtrædende og ændrede sansningen sig undervejs? 2.Var der noget, som overraskede dig undervejs i dine sansninger? Copyright Stilhedsrevolutionen 15
Gode råd Hvis du mærker smerte eller ømhed i kroppen, så forsøg at lade opmærksomheden blive sammen med smerten. Dvs. at du ikke forsøger at kæmpe imod den eller at flygte fra den. Denne praksis kan virke smertelindrende. Forhold dig gerne undersøgende til smerten. Træning i de næste 2 dage Træn 5 minutters opmærksomhed på kroppen og udvid dagens træning med også at lægge mærke til, hvordan din krop mærkes i andre situationer end når du sidder med lukkede øjne. Eksempelvis når du vasker op, hjælper børn i tøjet eller kører bil. Copyright Stilhedsrevolutionen 16
Lektion 3 The Power of Silence - her og nu Sæt dig godt tilrette på en stol eller pude eventuelt med lukkede øjne. Flyt din opmærksomhed til indåndingen og udåndingen. Observer dernæst, hvordan du har det her og nu. Er der glæde, tristhed, irritation, oprevethed eller kedsomhed tilstede eller observerer du utålmodighed eller mismod? Prøv blot at registre den følelse som er lige her og nu, uden at ville ændre den eller flygte fra den. Øv dig i ikke at identificere dig med den følelse du observerer. Brug 5 minutter på at lægge mærke til de følelser, der er eller som opstår. Copyright Stilhedsrevolutionen 17
Skriftlig refleksion 1. Kunne du registrere, hvilken følelse, der var fremtrædende og ændrede følelsen sig undervejs? 2. Var der noget, som overraskede dig undervejs omkring dine følelser? Gode råd Følelser ændrer sig hele tiden. Undersøg, hvor mange forskellige følelser du kan have på en enkelt dag. Når du identificerer en følelse, så slipper den magten over dig. Prøv derfor at lege legen Name to tame. Den går ud på, at du navngiver hver ny følelse (glæde, tristhed, irritation, ærgrelse, hidsighed, optimisme, håb ), der opstår. På den måde øver du dig i at favne følelsen. Det betyder, at du ikke er i følelsens vold, men at du kan håndtere den. Copyright Stilhedsrevolutionen 18
Træning i de næste 2 dage 1. Træn 5 minutters opmærksomehd på følelser og udvid dagens øvelse med også at lægge mærke til, hvilke følelser, der går og kommer, når du er sammen med andre mennesker. Det kan være på lærerværelset i pausen, til personalemødet eller under en samtale med en forælder. 2. Læg mærke til, hvordan du reagerer på forskellige følelser i løbet af dagen. Hvordan får eksempelvis følelser af irritation, glæde og taknemlighed dig til at reagere? Beskriv en enkelt situation fra dagen: Copyright Stilhedsrevolutionen 19
Lektion 4 The Power of Silence Stop tankemylderet! Sådan træner du din opmærksomhed på tanker Formålet med at træne din opmærksomhed på tanker er: mærksomhed her og nu ændre sig og springe fra den ene til den anden tanker påvirker dig og dine handlinger Øvelser i at træne din opmærksomhed på tanker: Sæt dig godt tilrette på en stol eller pude med lukkede øjne. Flyt din opmærksomhed til indåndingen og udåndingen. Observer hvad du tænker på her og nu. Læg mærke til når en tanke er skiftet til en anden tanke. Afsæt 5 minutter til øvelsen. Copyright Stilhedsrevolutionen 20
Skriftlig refleksion 1. Noter nogle af de tanker ned, som du havde under øvelsen 2. Var der noget, som overraskede dig undervejs omkring dine tanker? Gode råd 1. Det kan være en hjælp at huske på, at du ikke er dine tanker, men at du har tanker. Ligesom du i sidste lektion lærte Name to tame, så kan du, hver gang der kommer en tanke, sige lydløst til dig selv: tanke. 2. Det kan være en stor hjælp at erfare, at jeg er ikke mine tanker, og tanker er ikke fakta. Copyright Stilhedsrevolutionen 21
Træning i de næste 2 dage 1. Udover at du skal gennemføre dagens øvelse, både morgen og aften, så stop op i løbet af dagen. Læg mærke til, hvilke tanker du har i disse forskellige situationer. Beskriv nogle af de hyppigste tanker: 2. Nu hvor du har trænet din opmærksomhed i at registrere dine kropslige sansninger, dine følelser og dine tanker, skal du nu fremover øve dig i at lade din opmærksomhed bevæge sig frit rundt mellem dem og øve dig i at navngive det du sanser. 1. De øvelser du nu har været igennem har trænet din evne til decentrering. Decentrering vil sige at observere indholdet af sin opmærksomhed uden at identificere sig med det. På den måde opstår der en frihed til at reagere bevidst på det vi møder, i stedet for at reagere automatisk og vanepræget. Man kan sige, at du lærer at se på dine tanker i stedet for at se fra dine tanker. 2. Læs Mindfulness i pædagogikken : Kapitel 3 Forskningsbaserede mindfulness-mekanismer. 3. Overvej om dit mål med at lære mindfulness stadig er det samme som da du startede? Hvis det har ændret sig, så noter det under Dit mål. Copyright Stilhedsrevolutionen 22
Lektion 5 The Power of Silence Do good - feel good. For at mindfulness praksissen giver dig større indre ro, glæde, evnen til at håndtere svære følelser og til at opretholde gode relationer, så må du blive bevidst om den overordnede intention for mindfulness-praksissen. I mindfulness er det at skabe mere glæde og mindre lidelse for dig selv og andre den afgørende intention. Overvej hvordan du bedst kan bidrage med dine særlige evner og kompetencer i din omverden. Noter 3 af dine kompetencer ned som du vil bidrage med (nedenfor). Skriftlig refleksion De 3 kompetencer som du vil bidrage med Copyright Stilhedsrevolutionen 23
Gode råd 1. Det at gøre noget godt for andre, får dig til at føle dig bedre tilpas. Den bedste verden skabes, når vi har en intention om at være noget for andre og når vi bidrager med vores særlige kvaliteter. Samtidig må vi altid være årvågen overfor, hvilke konsekvenser vores gode intentioner frembringer. Du må alliere dig med din samvittighed, for det er en stor glæde både at kunne se sig selv og andre i øjnene. Opgiv ikke dine gode intentioner, selvom du skulle opleve utilstrækkelighed og magtesløshed, fordi konsekvenserne af din intention ikke altid opfyldes. 2. Læs Mindfulness i pædagogikken : Forord og Kapitel 1 Mindfulness Træning i dag 1.Udfør en handling, hvor intentionen er at gøre noget godt for en anden. Det kan f.eks. være for én af dine elever eller én af dine kolleger. Hvad gjorde øvelsen ved dig? Kan du f.eks. sætte ord på, hvilke følelser det frembragte i dig? Copyright Stilhedsrevolutionen 24
Hvad var konsekvenserne af din intention om at gøre noget godt for den anden? 2.Observer hvilken intention du har i forskellige situationer i løbet af dagen. Noter 3 forskellige situationer ned. Overvej om dit mål med at lære mindfulness stadig er det samme som da du startede? Hvis det har ændret sig, så noter det under Dit mål. Copyright Stilhedsrevolutionen 25
Lektion 6 The Power of Silence En af de enkle metoder, der viser gode resultater til at afhjælpe grubleri, stress og depression, er øvelsen i accept. Du forvandler din negativitet og dine bekymringer ved at acceptere de negative tanker. Når du forsøger at være fuldt nærværende fra øjeblik til øjeblik, med en indstilling af accept overfor det som er, giver det dig en mulighed for at stoppe negative tanker og adfærd tidligt. Du tager energien ud af grubleriet og negativiteten og sprænger på den måde grublekuplen så der bliver plads til glæden. Accept er en vigtig evne at træne, så du kan blive bedre til at møde svære følelser, tanker og kropslige sansninger. - 1. Sæt dig godt tilrette på en stol eller pude. Flyt din opmærksomhed til indåndingen og udåndingen. 2. Acceptér det nuværende øjeblik. Hvad du end sanser, føler eller tænker, så tillad det at være der. At acceptere er at være sammen med det som er med venlighed, uden at skulle undertrykke det eller udtrykke det. 3. Når du dømmer nogen eller dig selv, så stil spørgsmålet: Hvilken følelse har jeg svært ved at acceptere? Smil og vend tilbage til punkt 2.. Copyright Stilhedsrevolutionen 26
Skriftlig refleksion 1. Noter ned hvilke følelser du har svært ved at acceptere: 2. På hvilken måde kommer din modstand til udtryk? Gode råd 1. Når man praktiserer mindfulness, arbejder man meget med accept af de tanker, følelser og kropssansninger, som man er opfyldt af. Man søger at acceptere sig selv og andre mennesker som de personer, de er, men man skal ikke acceptere egen eller andres uhensigtsmæssige adfærd. Der skelnes derved mellem person og adfærd. Man kan øve sig i at sætte grænser på en måde, hvor man ikke anfægter personen, men kun fokuserer på den handling som personen udfører. 2. At acceptere er en midterposition imellem på den ene side at benægte og på den anden side at udleve følelser. At acceptere er billedligt talt som at omfavne dine følelser og tanker som var de et lille barn. 3. Bekymre dig ikke om uperfekthed. Reflektér eventuelt over zen-lærer Dogens visdomsord: - Copyright Stilhedsrevolutionen 27
4. Læs Mindfulness i pædagogikken : Side 49 Ud af grublekuplen ved hjælp af metakognition og accept. Træning i de næste 2 dage I de næste 2 dage skal du dagligt træne accept under mindfulness-praksissen. Når du praktiserer åndedrætsopmærksomhed og undervejs opdager, at din opmærksomhed har flyttet sig hen på en tanke eller en følelse eller en kropslig sansning, så forsøg at acceptere det som er, uden at ville ændre på det eller undertrykke det. Forsøg blot at være sammen med det i accept og venlighed. Afsæt 2 x 10 minutter i løbet af de næste 2 dage til at træne accept under mindfulness-praksissen. Brug f.eks. 10 minutter om morgenen, inden du skal ud af døren, og 10 minutter om aftenen inden du går i seng. 1. Noter ned hvilke følelser du har svært ved at acceptere: 2. På hvilken måde kommer din modstand til udtryk? Copyright Stilhedsrevolutionen 28