NIKKEN-OPSKRIFTER, UGE 2
Nu, hvor du er kommet godt igennem den første uge af dit Complete Balance -program, får du her nogle flere lækre opskrifter til uge 2. De er udviklet til at hjælpe dig med at fortsætte dit vægttab, men de kan skam også benyttes til hele familiens måltider. Bemærk, at opskrifterne kun er vejledende, og at vi ikke kan garantere, hvor meget vægt du kommer til at tabe eller tage på på grund af Complete Balance -planen. Hvis du følger opskrifter, hvor du tilføjer andre ingredienser til din Complete Balance shake, vil dine shakes have et højere kalorieindhold end angivet på pakken. Dette kan betyde, at de ikke vil være så effektive i forbindelse med vægttab. NIKKENS OPSKRIFTSPRINCIPPER 1. Ingen hvede 2. Ingen mælkeprodukter 3. Ingen sukker, salt eller kunstige ingredienser 4. Mangfoldighed i maden - sigt efter 100 ingredienser i løbet af en måned Vi kan bruge madskemaet "150 stjerner", og de 90 dages råd vil afspejle det. 5. Spis sæsonvarer - dokumentet "Hvad er der sæson for?" FØR DU STARTER: Gør køkkenet klar: Prøv den separate Nikken krydderiblanding for at tilføje ekstra smag og kvalitet til dine måltider. Få smidt affald ud af din bolig. Fjern alle fristende snacks og junk food-agtige ting i din bolig. Få din familie og venner med på vognen Fortæl din familie og venner, at du er i gang med at genopdrage dine smagsløg og prøver at lære nye sunde kostvaner, så når de ser de fantastiske resultater, du opnår, så kan de gøre dig selskab! Få en kammerat Det er altid nemmere og sjovere, hvis du deler din oplevelse med en kammerat, så I kan holde øje med hinanden, når det bliver hårdt, og I kan dele hinandens glæde, når I ser resultaterne. Hav udstyret klar, og sørg for det fungerer Vandflaske, Complete Balance -shaker, køkkenredskaber, blender, flasker og opbevaringsbokse til de dage, hvor du er på farten og skal have mad med.
MANDAG MORGENMAD Complete Balance -shake bland op med "mælkefri" mælk eller vand i henhold til instruktionerne på pakken. Gør det dobbelt så godt tilføj en skefuld eller en pose Organic Jade Green Zymes FROKOST Suppe med grøntsagsstykker - til 4 personer 1 rød peber 2 gulerødder 2 squash 2 kartofler 50 g majs 2 rødløg 2 stk. selleri 1 dåse hakkede tomater (250 ml) 500 ml grøntsagsfond Vegetabilsk olie til stegning Nikken krydderiblanding til at give smag Skær rødløgene i skiver og steg dem i vegetabilsk olie, indtil de er gyldne. Skær alle de andre grøntsager i store stykker, og læg dem på panden sammen med løgene. Tilføj tomaterne og fonden Varm det til kogepunktet, og lad det simre i 20 minutter.
AFTENSMAD Cajunkrydret torsk med mangosalsa (til 4 personer) 4 torskefileter Cajunkrydderiblanding (bland lige dele Himalaya krystalsalt, hvidløgspulver, paprika, sort peber, løgpulver, oregano, timian. Hvis du vil have det stærkere, kan du tilføje flager af cayennepeber og rød peber, indtil det er ligeligt blandet. Opbevar i en lufttæt beholder.) 20 aspargestoppe (5 per person) Læg torskene på en bageplade, og drys cajunkrydderiet henover fisken. Sæt det i ovnen, og lad det bage i 15 minutter ved 180 grader. Kog aspargesene, indtil de er møre Bland mangosalsaen, og servér den sammen med torsken og aspargesene. Mangosalsa: 1 hakket mango 1 hakket rødløg ½ halv peber i tern En håndful frisk, hakket mynte En håndful frisk, hakket koriander Bland alle ingredienserne.
DET VEGETARISKE ALTERNATIV Gratin med fennikel, tofu, kartoffel og oliven (til 4 personer) 6 kartofter skåret på langs 1 knoldfennikel 100 g sorte oliven 3 løg i skiver 1 pakke tofu skåret i tynde skiver (250 g) 1 karton sojafløde (100 ml) Nikken krydderiblanding 100 g gedeost eller en mælkefri ost Skær alle ingredienserne i skiver, og læg kartofler, løg, fennikel og tofu i lag. Husk at krydre med Nikken krydderiblanding mellem lagene. Hæld sojafløde over lagene, så det siver ned, og afslut med revet gedeost. Lad det bage 40-50 minutter i ovnen ved 175 grader, indtil kartoflerne er bløde. Pynt med skiver af oliven.
TIRSDAG MORGENMAD Complete Balance -yoatie (udgør 1 meget stort morgenmåltid) eller gem halvdelen til frokost Opskrift: Complete Balance -shake 100 ml mælkefri yoghurt 100 ml "mælkefri" mælk (f.eks. af mandel, ris, havre, soja, hamp, kokosnød, hasselnød) 1 pose Complete Balance -shake 1 kop havregryn (100 g) Bland alle ingredienser, på nær havregrynene. Tilsæt derefter havregryn, og lad dem absorbere væsken. Velbekomme! Gør det dobbelt så godt tilføj en skefuld eller en pose Organic Jade Green Zymes
FROKOST Peber- og majssuppe 100 g frosne majs 2 røde pebere i små tern 2 gulerødder i små tern 1 bundt forårsløg i små skiver 100 g frosne ærter 1 porre i tynde skiver 2 knuste fed hvidløg 500 ml grøntsagsfond 100 ml tomatpassata 1 lille bundt basilikum Vegetabilsk olie til stegning Steg porre og hvidløg, indtil de er gyldne, tilsæt derefter forårsløg, peber og gulerødder, og lad det stege i yderligere 5 minutter. Tilsæt derefter ærter, majs, passata og fond. Varm det til kogepunktet, og lad det simre i 15 minutter. Hak basilikummen, og anvend det som pynt.
AFTENSMAD Kyllingeburgere (til 4 personer) 400 g tyndt hakket kylling 1 løg i små tern Nikken krydderiblanding til at give smag 1 bundt hakket persille 1 reven gulerod 1 reven squash Sesamfrø til pynt på kyllingeburgeren Olivenolie, som kun skal pensles på burgerne Bland alle ingredienserne. Lav 8 små boller ud af blandingen, og form dem flade til en burger (2 burgere hver). Rul burgerne i sesamfrø, og placer dem på en bageplade. Steg dem på en teflonpande ved mellemvarme, indtil de er brune og gennemstegt, omkring 5 til 8 minutter på hver side, eller indtil et stegetermometer, indført i siden af burgerne, viser 68-75 grader. Tag dem af varmen, og lad dem hvile 5 minutter. Servér med en salat eller dampede grøntsager.
Det vegetariske alternativ Glutenfri grøntsagstærte (til 4 personer) Glutenfri dej (firmaet GFree producerer en frossen glutenfri dej) eller mørdej 3 æg 150 g gedeost eller en mælkefri ost 1 finthakket broccoli 200 ml sojafløde 1 bundt hakket forårsløg 1 tsk. Nikken krydderiblanding 3 tomater i skiver Opvarm ovnen til 200 grader. Rul dejen, læg den op i tærteformen, og bag den i 15 minutter. Mens dejen bager, skal broccolien blancheres, tørres og sættes til side. Pisk æggene i en skål sammen med Nikken krydderiblanding og sojafløde. Tag dejen ud af ovnen, og placer broccoli og forårsløg i bunden. Hæld blandingen af æg og sojafløde over, og anbring tomatskiver på toppen. Varm i en forvarmet ovn i 20-30 minutter, eller indtil den er gylden. Lad den køle af, skær tærten op, og servér med hjemmelavet chutney og salat. ONSDAG
MORGENMAD Complete Balance -shake med frisk frugt (til 1 person) Opskrift: 1/8 af en frisk ananas, som er skåret i stykker 5 blå druer, som er delt ½ rødt æble, som er skåret i både Bland 1 pose Complete Balance -shake med "mælkefri" mælk eller vand i henhold til instruktionerne på pakken, og hæld det derefter over frugterne. BEMÆRK: Du kan frit vælge 3 af dine yndlingsfrugter til denne ret. Hvis du har behov for mere protein, så tilsæt kerner, frø og nødder. Nødder, kerner og frø: 20 g valnødder 20 g paranødder 20 g mandler 20 g cashewnødder 20 g pistacienødder 20 g græskarkerner 20 g solsikkefrø 20 g sesamfrø Kværn dem, indtil de udgør en fin masse. Opbevar i et glas eller pose, der kan lukkes til, og læg blandingen i køleskabet, så den forbliver frisk. Gør det dobbelt så godt tilføj en skefuld eller en pose Organic Jade Green Zymes
FROKOST Cannelloni bønnesuppe (til 4 personer) 200 ml limabønner fra dåse 2 stk. selleri i skiver 2 gulerødder i tern 1 lille bundt fint hakket spinat (250 g) 2 knuste fed hvidløg 1 porre i skiver 1 tsk. Nikken krydderiblanding 500 ml grøntsagsfond Vegetabilsk olie til stegning Steg porre og hvidløg i vegetabilsk olie, indtil de er gyldne. Tilføj selleri, gulerødder og spinat, og steg dem i yderligere 5 minutter. Tilsæt fond og Nikken krydderiblanding. Varm det til kogepunktet, og lad det simre i 15 minutter. Retten kan nu serveres, velbekomme!
AFTENSMAD Kylling pyntet med valnødder (til 4 personer) 4 stk. kyllingebryst 100 g valnødder 2 spsk. olivenolie 1 håndfuld persille 1 karton sojafløde (100 ml) Blend valnødder, persille og oliven i en foodprocessor, indtil de udgør en masse. Fordel massen med en ske henover de rå kyllingebryststykker. Bag i en forvarmet ovn ved 180 grader i 20-30 minutter, eller indtil et stegetermometer, indført i siden af kyllingestykkerne, viser 68-75 grader. Lav en sojaflødesovs ved at tage saften fra kyllingerne og lade den simre sammen med sojafløden. Du kan altid tilføje en smule Nikken krydderiblanding, om nødvendigt. Hæld sovsen over kyllingen, og servér med dampede grøntsager efter eget valg.
Det vegetariske alternativ Sursøde grøntsager (til 4 personer) 1 grøn peber skåret i stykker 1 rød peber skåret i stykker 1 gul peber skåret i stykker 2 løg skåret i stykker 10 delte babymajs 1 spsk. frisk, finthakket ingefær 1 knust fed hvidløg Hjemmelavet sursød sovs: 1 lille dåse ananas, brug saften til sovs og stykkerne til hurtigstegning, eller anvend frisk ananas, hvis du foretrækker det 2 spsk. æblecidervineddike 2 spsk. ketchup 2 spsk. tamari 2 tsk. majsstivelse Pres ananassen, og gem saften Pisk ananassaft, vineddike, ketchup og tamari sammen. Tilsæt majsstivelse, indtil blandingen er tyk og jævn. Hurtigsteg løg, hvidløg og ingefær, og tilsæt derefter peber, babymajs og ananasstykker. Hæld den sursøde sovs over grøntsagerne, og smid det rundt i en wok, indtil det er stegt.
TORSDAG MORGENMAD En frisk bær- og bananbowle (til 1 person) Opskrift: 10 hele hindbær 5 hakkede jordbær 10 hele blåbær 1 hakket banan 3 tsk. mælkefri yoghurt (naturel eller med vanilje) 1 appelsin (reven skal samt saft) Pres appelsinen for saft, riv halvdelen af skallen, og bland det i den mælkefri yoghurt. Bland frugt og yoghurt, velbekomme! Hvis du har brug for at tilføje mere protein, så strø lidt af blandingen af nødder, frø og kerner over, eller anvend hele nødder og kerner Gør det dobbelt så godt tilføj en skefuld eller en pose Organic Jade Green Zymes
FROKOST Aspargessuppe (til 4 personer) 15 hakkede aspargestoppe Gem 4 til pynt 2 løg 1 spsk. vegetabilsk olie 500 ml grøntsagsfond Steg løgene, indtil de er gyldne, og tilføj derefter de hakkede asparges. Tag 4 toppe væk efter 5 minutter, så de kan bruges til pynt (hvis ønsket). Tilføj fond, varm det til kogepunktet, og lad det simre i 15 minutter. Bland, indtil det er jævnt. Servér med aspargeshoveder som pynt.
AFTENSMAD Kullerkager (til 4 personer) 100 g røget kullerfileter, uden ben og skind 2 kogte og moste kartofler 1 spsk. hakkede kapers En håndful frisk, hakket dild Saft og skal fra 1 citron 1 pisket æg 1 tsk. Nikken krydderiblanding Kog kartoflerne, hæld vandet fra, og mos dem. Bland de flåede kullerfileter med kartoflerne, og tilføj kapers, dild, citronsaft og -skal Pisk ægget, og tilsæt det til blandingen. Lav små fiskekager, og placer dem på en bageplade. Bag i en forvarmet ovn ved 180 grader, indtil de er gyldne, eller indtil et stegetermometer, indført i siden af fiskekagerne, viser 68-75 grader.
Det vegetariske alternativ Risfyldte kålruller 1 kinakål med store blade 50 g kogte ris 1 rødløg i små fine tern 150 g shiitake-svampe i små fine tern 1 dåse skyllede azukibønner, uden væde 1 spsk. vegetabilsk olie Tag forsigtigt kålbladene af kålhovedet, og kog dem, indtil de er al dente. Placer dem på et stykke køkkenrulle til at suge væden. Fyldet: Steg løg og shiitake-svampe, indtil de er gyldne, og tilføj derefter ris og azukibønner. Lad blandingen køle af, indtil den kan bearbejdes. Tag så en lille håndfuld af blandingen, og læg den midt på kålbladet, og rul det. Placér på en bageplade, og dæk med folie. Bag i en forvarmet ovn i 20 minutter ved 180 grader. Servér med mayonnaise eller tomatsovs.
FREDAG MORGENMAD Complete Balance -shake bland med "mælkefri" mælk eller vand i henhold til instruktionerne på pakken. Gør det dobbelt så godt tilføj en skefuld eller en pose Organic Jade Green Zymes FROKOST Krydrede ris og sauteret rødbede (til 4 personer) 1 pakke vakuumpakket kogt rødbede 200 g brune ris 100 g frosne ærter 50 g revet kokosnød 1 reven gulerod 3 revne pralbønner ½ savoykål 1 rødløg i små fine tern 1 spsk. vegetabilsk olie 2 spsk. indisk krydderiblanding (gurkemeje, sennepskorn, koriander, kardemomme, kommen). Kog risene. I en gryde steges løg, kål, pralbønner, gulerødder, ærter og revet kokosnød i 8 til 10 minutter, eller indtil de udgør en blød blanding. På en pande sauteres rødbeden. Bland grøntsagsblandingen med de kogte ris, og servér med sauteret rødbede.
AFTENSMAD Kylling med brøndkarsesovs (til 4 personer) 4 stk. kyllingebryst Tamari til at pensle kyllingestykkerne med 300 g brøndkarse 50 ml vand 1 spsk. dijonsennep Sojafløde (100 ml) 3 finthakkede forårsløg Nikken krydderiblanding til at give smag Anbring kyllingestykkerne på en bageplade, og pensl med tamari. Bag derefter i en forvarmet ovn i 15 til 20 minutter ved 180 grader, indtil et stegetermometer, indført i siden af kyllingen, viser 68 til 75 grader. Til sovsen: Hæld vand i en gryde, put brøndkarse og forårsløg i, og varm det op, indtil brøndkarsen krøller Tag gryden af varmen, og hæld det hele i en blender. Tilsæt dijonsennep, krydderiblanding og sojafløde, som blendes, indtil det er jævnt. Hæld sovsen tilbage i gryden, og varm den ved lav varme, hæld den derefter over de stegte kyllingebryst. Servér med dampede grøntsager efter eget valg.
Det vegetariske alternativ Glutenfri og mælkefri grøntsagstærte (til 4 personer) Glutenfri dej eller mørdej 1 løg i skiver 2 kartofler i skiver 1 kålroe i skiver 1 majroe i skiver 2 pastinakker i skiver 100 g gedeost eller en mælkefri ost Rul dejen ud, og læg den i en tærteform. Bag i en forvarmet ovn i 10 minutter ved 180 grader. Skær alle grøntsagerne i tynde skiver, og læg dem i bunden af tærtedejen. Riv den mælkefrie ost over grøntsagerne. Placér den udrullede dej henover tærten som et låg, og luk kanterne til. Bag i ovnen i yderligere 30 minutter, eller indtil grøntsagerne er bløde, og dejen er gylden.
LØRDAG MORGENMAD Complete Balance -shake med frisk frugt (til 1 person) Opskrift: ½ papaya 1 kakifrugt (sharonfrugt) 1 frisk figen 1 pose Complete Balance -shake Bland med "mælkefri" mælk eller vand i henhold til instruktionerne på pakken, og hæld det derefter over den hakkede frugt. BEMÆRK: Du kan frit vælge 3 af dine yndlingsfrugter til denne ret. Hvis du har behov for mere protein, så tilsæt kerner, frø og nødder. Nødder, kerner og frø: 20 g valnødder 20 g paranødder 20 g mandler 20 g cashewnødder 20 g pistacienødder 20 g græskarkerner 20 g solsikkefrø 20 g sesamfrø Kværn dem, indtil de udgør en fin masse Opbevar i et glas eller pose, der kan lukkes til, og læg blandingen i køleskabet, så den forbliver frisk. Gør det dobbelt så godt tilføj en skefuld eller en pose Organic Jade Green Zymes
FROKOST Biryanikrydrede ris (til 4 personer) 1 blomkål skåret i små buketter 50 g rosiner 50 g cashewnødder 50 g ærter 1 løg i små tern 200 g ris 400-500 ml vand - afhænger af risen, så hav noget klar 1 dåse skyllede kikærter, uden væde 2-3 spsk. biryani krydderiblanding Biryani krydderiblanding: Nok til en halv kop 7 kryddernelliker 1 stang kanel 5 stk. grøn kardemomme 2 stk. sort kardemomme ½ tsk. muskatnød, pulveriseret 1 tsk. kommenfrø 3 muskatblommer 2 stjerneanis 1/2 tsk. fennikelfrø Opvarm en teflonpande, og skru ned for varmen, når den er varm, og læg alle krydderierne på panden. Rør i krydderierne et par minutter, så varmen fordeles på alle sider. Sørg for, at de ikke brænder på eller begynder at ryge. Når de er blevet omrørt et par minutter, lægges de på en tallerken til afkøling. Mal til pulver, når de er afkølet. Opbevar i en lufttæt beholder. Put alle ingredienser i en gryde, og varm dem op til kogepunktet. Lad dem derefter simre ved lav varme, indtil risene er bløde.
AFTENSMAD Lam med citron og frugtagtig safransovs (til 4 personer) 400 g fedtfattig lammekød i tern 3 stilke safran 3 løg i skiver 1 lille stykke frisk, revet ingefær 2 knuste fed hvidløg ½ tsk. cayennepeber ½ tsk. gurkemeje 3 dåser hakkede tomater (750 ml) 12 hakkede figner 12 hakkede abrikoser Saft og skal fra 1 citron ½ bundt hakket koriander, som anvendes som pynt. Læg alle ingredienserne i et ovnfast fad, og dæk det til med folie. Bag langsomt i ovnen i 1 time ved 140 grader, indtil kødet er mørt og gennemstegt.
Det vegetariske alternativ Citrontofu med frugtagtig safransovs (til 4 personer) 400 g tofu i tern 3 stilke safran 3 løg i skiver 1 lille stykke frisk, revet ingefær 2 knuste fed hvidløg ½ tsk. cayennepeber ½ tsk. gurkemeje 3 dåser hakkede tomater (750 ml) 12 hakkede figner 12 hakkede abrikoser Saft og skal fra 1 citron ½ bundt hakket koriander, som anvendes som pynt. Læg alle ingredienserne i et ovnfast fad, og dæk det til med folie. Bag langsomt i ovnen i 1 time ved 140 grader, indtil tofuen er mør og gennemstegt.
SØNDAG MORGENMAD Complete Balance -bæryoatie Opskrift: 100 ml mælkefri yoghurt 100 ml "mælkefri" mælk (f.eks. af mandel, ris, havre, soja, hamp, kokosnød, hasselnød) Bland 1 pose Complete Balance -shake med "mælkefri" mælk eller vand i henhold til instruktionerne på pakken, og hæld det derefter over frugterne. Bær efter eget valg (blåbær, jordbær, hindbær) 1 kop havregryn (100 g) Bland dem, så de udgør en tyk smoothie Hvis du har behov for mere protein, så tilsæt kerner, frø og nødder. Nødder, kerner og frø: 20 g valnødder 20 g paranødder 20 g mandler 20 g cashewnødder 20 g pistacienødder 20 g græskarkerner 20 g solsikkefrø 20 g sesamfrø Kværn dem, indtil de udgør en fin masse Opbevar i et glas eller pose, der kan lukkes til, og læg blandingen i køleskabet, så den forbliver frisk. Gør det dobbelt så godt tilføj en skefuld eller en pose Organic Jade Green Zymes
FROKOST Quinoa pilav 150 g kogt quinoa 2 røde pebere i skiver 2 grønne pebere i skiver 1 aubergine i tern 50 g ærter 100 g shiitake-svampe i tern Nikken krydderiblanding til at give smag 1 spsk. olivenolie Kog quinoaen, indtil den er luftig (se instruktioner på pakken); hold til den ene side. Steg aubergine og shiitake-svampe, indtil de er gyldne. Bland svampe, aubergine og ærter med Nikken krydderiblanding. Servér med peber i skiver.
AFTENSMAD Laks med sprød skorpe 4 laksefileter Sprød skorpe: 2 skiver pumpernickelbrød ½ bundt persille 1 tsk. Nikken krydderiblanding 1 spsk. olivenolie Pisk det hele sammen i en mixer, indtil det udgør en masse, og fordel det over laksen. Fordel brødblandningen over laksestykkerne, og bag i en forvarmet ovn i 15 til 20 minutter, indtil laksen har fået nok, og indtil et stegetermometer, indført i siden af laksen, viser 68-75 grader. Servér med dampede grøntsager efter eget valg.
Det vegetariske alternativ Glutenfri frittata (til 4 personer) 6 piskede æg 2 hakkede tomater 100 g hakket brøndkarse 1 stor sød kartoffel i små tern Nikken krydderiblanding Pisk æggene, og bland alle ingredienserne sammen, og hæld det hele op i en teflonpande. Dæk til, og steg det. Servér med salat.