Guide: Hvil dig... og kom i form Vi fokuserer på sved, puls og præstation. Men det er i pauserne, hvor du ikke træner, at du bliver hurtigere og stærkere. Af Line Feltholt, januar 2012
03 Hvil dig... og kom i form 04 Idrætspsykologen: Sådan får du et godt mentalt hvil 05 Guide: Find den perfekte balance 07 Fakta: Det sker fysisk, når du træner... 07 Fakta: Det sker mentalt, når du træner... 2
- Det er ikke under selve træningen, at vi kommer i form, men i pausen mellem to træningspas. Lige efter en løbetur på 10 km, vil du præstere dårligt, fordi du er træt. Det er først, når du giver kroppen tid til at respondere på det, du har udsat den for, at den bliver stærkere, forklarer Lars Nybo Nielsen, professor ved Institut for Idræt og Ernæring på København Universitet. Hvil dig... og kom i form Det kan næsten lyde for godt til at være sandt. Eller blot som en dårlig undskyldning. Men det er, når du absolut ingenting laver, at din krop kommer i form. Af Line Feltholt Det skal dog ikke få dig til at slå rødder i sofaen. For forudsætningen for gode hvil er selvfølgelig, at du træner på begge sider af dem. Hvil som interval Pausernes betydning bliver endnu mere tydelig, hvis man tager intervaltræning som eksempel. Når intervaltræning er så effektivt, er det i høj grad på grund af de perioder med lavt tempo eller hvil, der er lagt ind i selve træningen. Det er nemlig dem, der gør det muligt at løbe endnu hurtigere i det efterfølgende interval eller løfte endnu tungere vægte, hvis du styrketræner. - Hvis du gerne vil løbe med en høj hastighed, er det helt afgørende, at du i løbet af et træningspas også har pauser, som er tilpas lange til, at du igen kan yde maksimalt i næste interval og dermed få det højintense stimuli, som gør, at din krop får maksimalt udbytte af din træning. Det er det samme, der gælder for restitutionen mellem træningspas, påpeger professor Lars Nybo Nielsen. 3
Idrætspsykologen: Sådan får du et godt mentalt hvil Vi glemmer at bruge vores træningspauser til at lade op mentalt. Den perfekte balance Kroppen har brug for regelmæssig træning, hvis den skal være sund og blive stærkere. Men vi kan kun holde til at træne en vis mængde, ligesom vi har behov for tilstrækkelig hvile mellem de træninger, vi udsætter kroppen for. Omvendt skal der heller ikke gå for langt tid mellem hver træning. Det handler derfor om at finde den perfekte balance mellem hvile og træning. - Balancen afhænger af, hvor hårdt du træner, og hvor vant du er til det. For en nybegynder vil fem km løb være stærkt restitutionskrævende, mens en trænet løber hurtigt kommer sig efter 10 km. Hvad det hver især kræver af hvil, findes der forskning på, men det er også et spørgsmål om at lytte til kroppen og erfaringsmæssigt finde ud af, hvad der sker, hvis jeg træner sådan her, forklarer Lars Nybo Nielsen. Træning er noget, vi gør, ikke noget, vi tænker. Desværre har vi alt for lidt fokus på den mentale side af træning. Og især på den mentale side af hvil. Det mener idrætspsykolog Niels Rossing. - Fordi vi fokuserer på vores træning ud fra et fysiologisk perspektiv, tænker vi som regel på træningspauser som fysiske pauser. Vi har et alt for løst fokus på den mentale pause, og hvad vi kan bruge den til, siger Niels Rossing, der er studielektor ved Aalborg Universitet og formand for Dansk Idrætspsykologisk Forum. Hvil undervejs i et træningspas kan bruges på at skabe et brugbart fokus på fx at trække vejret dybt i stedet for bare at lade tankerne vandre. Mens hvil mellem træninger ifølge Niels Rossing også kan bruges til at evaluere sin træning. Og til at få styr på andre vigtige parametre for velvære. - Øget fokus på søvn er også en ting, man bør bruge sine hvil mellem træninger til. Vi har alt for lidt fokus på søvnen. Søvn har stor betydning for restitutionen. Tre timers Playstation inden sengetid er ikke godt for søvnen og den optimale genopladning inden næste træning, lyder rådet fra Niels Rossing. 4
Guide: Find den perfekte balance Vil du have mest muligt ud af din træning, skal den parres med tilpas hviletid. Professor i idræt, Lars Nybo Nielsen, hjælper dig her med at finde din personlige balance mellem træning og hvile: Den utrænede Så meget træning: Som utrænet kan du holde til 3-4 ugentlige træningspas. Forskning siger faktisk, at tre ugentlige træningspas er det optimale. Et træningspas om ugen er bedre end ingenting, to er også bedre end et, ligesom tre er bedre end to. Men fire ugentlige træningspas er kun marginalt bedre end tre, fordi din krop ikke kan nå at restituere, hvis du presser fire træninger ind på en uge. Så meget hvile: Når du er utrænet, er al træning per definition hårdt for din krop, og alle træningspas er restitutionskrævende for dig. Som en tommelfingerregel skal du hvile i mindst 24 timer efter et træningspas, inden du er klar til et nyt. Sådan hviler du: Din hviletid som utrænet skal tages bogstaveligt. I pauserne mellem dine træningspas skal du holde dig fra decideret træning. Det slider nemlig hårdt på 5
led, muskler og bindevæv at begynde at træne. Du kan dog sagtens kaste dig ud i dine normale fysiske aktiviteter. Den trænede Så meget træning: Efterhånden som du bliver mere trænet, kan du tåle 4-5 træningspas om ugen og stadig få kvalitetstræning ud af dem. Så meget hvile: Med 4-5 ugentlige træningspas bliver det umuligt for dig at holde en hel dags hvile mellem dine træninger. Men det har du som trænet heller ikke behov for. Hovedreglen er, at jo mere trænet du er, jo kortere restitutionstid behøver din krop. Lyt til din krop. Hvis du ikke længere bliver forpustet under en fem km løbetur og heller ikke er træt og har ømme muskler bagefter, kan du godt nøjes med ned til 12 timers hvile. Kaster du dig derimod ud i et ekstra hårdt træningspas, skal du regne med et længere hvil - helt op mod 36 timer, før du er helt klar igen. Sådan hviler du: Som trænet kan du begynde at forholde dig lidt mere fleksibelt til dine hvil. Du kan fx godt cykle eller gå langt, 'mens' du hviler, især hvis du er i gang med et langt hvil efter en ekstra hård træning. Du kan også gå i den anden grøft og korte dit hvil ned, hvis du til gengæld også korter det efterfølgende træningspas ned i længde eller belastning. Eliteudøveren Så meget træning: Som eliteudøver er din krop så vant til at tackle et højt niveau af stimuli, at den kan tåle flere træningspas i løbet af en dag. Men kroppen er også så vant til træning, at den behøver hyppige træningspas for at opnå fremgang. Nogle eliteudøvere kan have to til tre træningspas om dagen. Så meget hvile: Hyppige træningspas kræver, at du træner med omtanke. Selvom du som eliteudøver kan klare meget mere træning end den utrænede, har du stadig behov for at variere træningen. Hårde træningspas, som kræver længere tids restitution, bør efterfølges af mindre hård træning, så kroppen når at blive frisk til det næste hårde træningspas. Får du som eliteudøver ikke nok hvile, vil du i bedste fald gå glip af fremgang i din præstationsevne. I værste fald vil det gå ud over dit immunforsvar, så du faktisk nedbryder dig selv og kan blive syg. Sådan hviler du: Jo mere trænet du er, jo mere kompliceret er det at sætte en bestemt model op for forholdet mellem hvil og træning og for, hvad et kvalitetshvil er. Eliteudøvere må i høj grad bruge erfaring fra egen krop til at vurdere, hvor balancen ligger. 6
Fakta: Det sker mentalt, når du træner... Fakta: Det sker fysisk, når du træner... For hårdt: Træner du for hyppigt uden at få den nødvendige hvile, vil din form gå den modsatte vej. Du vil med andre ord blive svagere efter hver træning. Symptomer på, at du overtræner, er træthed, ømme muskler, søvnproblemer og humørsvingninger. Du øger også risikoen for skader. For lidt: Træner du for sjældent, vil din form gå tilbage til der, hvor den var, før du begyndte at træne. Der går faktisk ikke mere end 14 dage uden træning, før konditionen falder, musklerne svinder og dine fedtdepoter vokser. Symptomer på, at du træner for lidt, er, at det er lige hårdt hver gang, du træner. For hårdt: Når du overtræner, er der en fare for, at din træning kommer til at handle om kontrol. På samme måde som fx spiseforstyrrelser handler om at få en følelse af kontrol over dig selv og dit liv. Faren er også, at du udvikler en decideret træningsafhængighed. Det vil sige, at træning fylder alt i dit liv, at du gradvist nedprioriterer din familie og venner, og at du kun får anerkendelse gennem din træning. For lidt: Dyrker du for sjældent motion, er der fare for, at det bliver en selvopfyldende profeti. Dit selvbillede er måske, at du ikke er idrætsudøver. Og det selvbillede er meget svært at gøre op med. Derfor er det første halve år med træning meget afgørende. Klarer du det, er der en chance for, at du kan begynde at se dig selv som idrætsudøver. Men især i starten er det vigtigt, at du får støtte fra dine nærmeste. Perfekt: Ved jævnlig træning med den rette mængde hvil imellem opnår du en række mentale fordele. Blandt andet øget energi, øget koncentration, bedre indlæringsevne og et bedre humør. Perfekt: Træner du med det perfekte forhold mellem hvile og træning, vil din form blive bedre for hver træningspas/hvil. 7