Foto: Christian Liliendahl Guide April 2014- Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Lene Hansson opskrifter 7 32 sider Alle i sund og slank version 14 opskrifter i alt
INDHOLD I DETTE HÆFTE: Sund: Lækker quinoa salat... 4 Slank: Lækker quinoa salat... 6 Slank: Knæk knaser - knækbrød... 8 Sund: Knæk knaser - knækbrød...10 Sund: Peberfrugtsuppe... 12 Slank: Peberfrugtsuppe... 14 Sund: Røde ris og linsesalat... 16 Slank: Røde ris og linsesalat... 18 Slank: Bagt kartoffel med avocado... 20 Sund: Bagt kartoffel med avocado...22 Sund: Fyldt kyllingebryst med gulerodspure... 24 Slank: Fyldt kyllingebryst med gulerodspure...26 Sund: Smagsfuld grøn suppe med fennikel... 28 Slank: Smagsfuld grøn suppe med fennikel... 30 2 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
3 Foto: Christian Liliendahl
Lækker quinoa salat 2 personer Den sunde Ingredienser: 1 ½ dl quinoa himmalayasalt 100 g mandler saft af en citron eller 2 lime 1 tsk revet citronskal (ØKO) 2 avocado 1 rødt æble 1 tsk all round krydderi 3 spsk. olivenolie 25 g. creme fraiche 9% 1 tsk rosenpeber Sådan gør du: 2 håndfulde krydderurter, f.eks. persille og koriander. Skyl quinoaen i koldt vand først og kog den mør i usaltet vand. Den skal koge ca. 15 20 minutter. Rør evt. lidt salt i og dræn overskydende vand fra. Rist mandlerne på en tør pande med en skefuld hakkede urter og lidt salt. (De skal riste i 4-5 minutter på panden, eller til de er sprøde). Herefter hakkes de. Avocadoerne skæres i tern og vendes i citronsaft/limesaft, drys med all round krydderi. Bland quinoa med mandler, krydderurter og avocado, citronskrald, creme fraiche samt rosenpeber, og retten er klar. Den kan spises sammen med en skive knækbrød. 4
Kalorieberegning Lækker quinoa salat: 1031 Foto: Christian Liliendahl 5
Lækker quinoa salat 2 personer Den slanke Ingredienser: 1 ½ dl quinoa himmalayasalt saft af en citron eller 2 lime 1 rødt æble 1 tsk revet citronskal (ØKO) 1 tsk all round krydderi 1 tsk rosenpeber 2 håndfulde krydderurter, f.eks. persille og koriander. Sådan gør du: Skyl quinoaen i koldt vand først og kog den mør i usaltet vand. Den skal koge ca. 15 20 minutter. Rør evt. lidt salt i og dræn overskydende vand fra. Æble skæres i tynde skiver og dryppes med citronsaft/limesaft og et drys all round krydderi. Bland quinoa med hakkede krydderurter, æbler, citronskrald samt rosenpeber og retten er klar. Retten kan spises sammen med en gulerodssalat. 6
Foto: Christian Liliendahl Kalorieberegning Lækker quinoa salat: 856 7
Knæk knaser - knækbrød Den sunde 2 personer Ingredienser: 200 g speltmel 200 g mandler 50 g hørfrø 50 g solsikkekerner 50 g græskarkerner 2 dl vand 2 dl olivenolie 1 tsk himmalayasalt i dejen eller som topping. Som topping kan du også bruge saltflager, birkes, nigella frø, hørfrø eller all round krydderi der giver en spicey smag. Sådan gør du: Mandlerne blendes til fint mel, og blandes med speltmel hørfrø, kerner, vand og olie. Dejen æltes til en klæg masse, der deles op i to. På to bradepander lægges bagepapir, der smørres godt. Dejen til den ene bradepande rulles ud over bagepapiret så godt det kan lade sig gøre. Læg endnu et lag bagepapir henover og pres med hænderne brødet så tyndt du kan, så det fylder hele bradepanden (bagepladen). Den anden del af dejen anvendes på samme måde og der drysses med salt. Med en kniv eller et pizzahjul skæres brødet i den form du ønsker det, tynde stængler (til snacks) eller mundrette bidder (børn), trekanter eller i almindelige størrelser. Drys med hakket krydderurt, f.eks. salvie og all round krydderi. Begge bradepander sættes i en varm ovn og bages ved 180 grader i ca. 10 12 minutter. Vær opmærksom på at brødene kan blive mørke ude i kanterne. Serveres med guargamole og salat. 8
Kalorieberegning Knæk knaser - knækbrød: 2057 Foto: Christian Liliendahl 9
Knæk knaser - knækbrød Den slanke 2 personer Ingredienser: 200 g revede gulerødder eller 200 g bulp (overskud fra at presse grønsager) 100 g mandler 50 g hørfrø 50 g solsikkekerner 50 g græskarkerner 2 dl vand 1 dl olivenolie 1 tsk himmalayasalt i dejen eller som topping. Som topping kan du også bruge saltflager eller all round krydderi, der giver en spicey smag. Sådan gør du: Mandlerne blendes til fint mel, og blandes med speltmel hørfrø, kerner, vand og olie. Dejen æltes til en klæg masse, der deles op i to. På to bradepander lægges bagepapir, der smørres godt. Dejen til den ene bradepande rulles ud over bagepapiret så godt det kan lade sig gøre. Læg endnu et lag bagepapir henover og pres med hænderne brødet så tyndt du kan, så det fylder hele bradepanden (bagepladen). Den anden del af dejen anvendes på samme måde og der drysses med salt. Med en kniv eller et pizzahjul skæres brødet i den form du ønsker det, tynde stængler (til snacks) eller mundrette bidder (børn), trekanter eller i almindelige størrelser. Begge bradepander sættes i en varm ovn og bages ved 180 grader i ca. 10 12 minutter. Vær opmærksom på at brødene kan blive mørke ude i kanterne. Serveres med pesto uden ost. 10
Kalorieberegning Kalorieberegning Knæk knaser Ris - knækbrød: a la mande: 1123 732 Foto: Christian Liliendahl 11
Peberfrugtsuppe 2 personer Den sunde Ingredienser: 500 g peberfrugter (gerne snackpeber) 300 g gulerødder 1 fed hvidløg 20 g ingefær 100 g cashewnødder Saft af 1 appelsin 50 g crème fraiche 9% 1 4 tsk cayennepeber 1 tsk all round krydderi 1 tsk krydderpeber Sådan gør du: Tag kernerne ud af peberfrugterne og fjern stilken. Skær peberfrugterne i mindre stykker. Dette lægges i en gryde med olie, salt, boullionterning samt skiveskårede gulerødder og hakket hvidløg. Lad grønsagerne stege op ved høj varme i nogle minutter, tilsæt vand og øvrige krydderier og lad suppen stå og småsnurre I ca. 15 minutter, for svag varme og under låg. Herefter skal suppen blendes med cashew nødder, crème fraiche og appelsinsaft. Serveres straks, gerne med brød til. 12
Kalorieberegning Peberfrugtsuppe: 497 Foto: Christian Liliendahl 13
Peberfrugtsuppe 2 personer Den slanke Ingredienser: 500 g peberfrugter (gerne snackpeber) 200 g gulerødder 3 cm ingefær 1 fed hvidløg Saft af 1 appelsin 1 4 tsk cayennepeber 1 tsk all round krydderi 1 tsk krydderpeber Sådan gør du: Tag kernerne ud af peberfrugterne og fjern stilken. Skær peberfrugterne i mindre stykker. Læg dem i en gryde med olie, salt, boullionterning samt skiveskårede gulerødder og hakket hvidløg. Lad grønsagerne stege op ved høj varme i nogle minutter, tilsæt vand og øvrige krydderier, sku ned for varmen og lad suppen småsnurre I ca. 15 minutter. Blendes med appelsinsaft og serveres i et højt glas. 14
Kalorieberegning Peberfrugtsuppe: 189 Foto: Christian Liliendahl 15
Røde ris og linsesalat 2 personer Den sunde Ingredienser: 50 g røde ris 100 g grønne linser 100 g bladselleri 50 g rødløg 1 tsk spidskommen (knust) 1 tsk karry ½ grøn chili uden kerner ½ rød chili uden kerner 50 g ristede pinjekerner 1 knivspids himmalayasalt Sådan gør du: Linserne lægges i blød og koges efter anvisningen på pakken. Risene koges også efter anvisningen på pakken og blandes med linserne, når de er færdigkogt og skyllet. Derefter blandes de med bladselleri, hakkede løg, chili i fine skiver, pinjekernerne, salt samt dressingen. Der omrøres og salaten er færdig. Tip: du kan vælge at blende salaten til en risog linsepostej og bruge den som pålæg. Dressing: 40 g olivenolie 50 g crème fraiche 9% 3 spsk citronsaft 1 tsk finthakket mynte ½ rød chili uden kerner 1 tsk allround krydderi ½ tsk krydderpeber 16
Kalorieberegning Røde ris og linsesalat : 792 Foto: Christian Liliendahl 17
Røde ris og linsesalat 2 personer Den slanke Ingredienser: 50 g røde ris 100 g grønne linser 100 g bladselleri 50 g rødløg 1 tsk spidskommen (knust) 1 tsk karry ½ grøn chili uden kerner ½ rød chili uden kerner 1 knivspids himmalayasalt Sådan gør du: Linserne lægges i blød og koges efter anvisningen på pakken. Risene koges også efter anvisningen på pakken og blandes med linserne, når den er færdigkogt og skyllet. Derefter skæres bladselleri samt chili i fine skiver, og dette blandes med dressingen. Tip: Du kan vælge at blende salaten til en risog linsepostej og bruge den som pålæg. Dressing: 5 spsk citronsaft 1 tsk finthakket mynte ½ rød chili uden kerner 1 tsk allround krydderi ½ tsk krydderpeber 18
Kalorieberegning Røde ris og linsesalat: 413 Foto: Christian Liliendahl 19
Bagt kartoffel med avocado Den sunde 2 personer Ingredienser: 2 store bagekartofler ½ rødløg 1 peberfrugt 1 avocado (moden) saft af ½ citron ½ chili uden kerner 3 spsk frisk koriander 1 tsk All round krydderi 20 g crème fraiche 9% Sådan gør du: Kartoflerne skylles og kommes i et ildfast fad. Der skæres et dybt snit midt i kartoflen og de bages i ovnen ved 180 grader i ca. 1 time, til de er møre. Rødløg og peberfrugt renses og skæres i mindre tern. Avocadoen skæres fri for skræl og kød og blendes med rødløg, peberfrugt, citronsaft, chili, krydderi og crème fraiche. Når kartoflerne er færdigbagt, skrabes indholdet ud og blendes med i food processor, sammen med avocadoblandingen. Massen blendes ca. 1 minut og fyldes tilbage i kartoflen, der bages yderligere i ca. 3 5 minutter, på grill varme. 20
Kalorieberegning Bagt kartoffel med avocado: 362 Foto: Christian Liliendahl 21
Bagt kartoffel med avocado Den slanke 2 personer Ingredienser: 2 store bagekartofler ½ rødløg 1 peberfrugt 1 fed hvidløg ¼ rød chili 1/2 tsk revet ingefær saft af ½ citron 3 spsk frisk koriander 1 tsk All round krydderi Sådan gør du: Kartoflerne skylles og kommes i et ildfast fad. Der skæres et dybt snit midt i kartoflen og de bages i ovnen ved 200 grader i ca. 1 time, til de er møre. Rødløg og peberfrugt renses og skæres i mindre tern. Blandes I en skål, med citronsaft, presset hvidløg, chili og ingefær. Når kartoflerne er færdigbagt, skrabes indholdet ud og blendes med i blenderen, sammen med det øvrige fyld. Massen blendes ca. 1 minut og fyldes tilbage i kartoflen, der bages yderligere i ca. 3 5 minutter, på grill varme. 22
Kalorieberegning Bagt kartoffel med avocado: 267 Foto: Christian Liliendahl 23
Fyldt kyllingebryst med gulerodspure Den sunde 2 personer Ingredienser: 2 kyllingebryster Fyld: 100 g revet ost, 30% 100 g gulerod 100 g rød peber 1 fed hvidløg 1 tsk karry 1 tsk all round krydderi ½ tsk himmalaya salt Sådan gør du: Gulerod og peber skæres i små stykker, der steges i et par minutter i olie, sammen med hakket hvidløg og karry samt krydderi. Derefter tilsættes en kop vand, så blandingen koges op i ca. 3 5 minutter, Der lægges låg på og grønsagerne skal nu koges møre. Efter yderligere 10 minutter blendes grønsagerne med en blenderstav og derefter hældes puren i en si, så det overskydende vand sies fra. Kyllingebrysterne skæres op i siden så lægges ud så det bliver dobbelt så stort. Osten lægges i, derefter puren. Kyllingebrysterne lægges i et ildfast fad, dryppet med olie og evt. lidt klippede krydderurter samt lidt salt. Bages nu i ovnen, ved 180 grader, i ca. 25 30 minutter. (Skal være gennemstegt). Ved servering drysses med ristede pinjekerner Tilbehør er salat med tomater og æblestykker 24
Kalorieberegning Fyldt kyllingebryst med gulerodspure: 502 Foto: Christian Liliendahl 25
Fyldt kyllingebryst med gulerodspure Den slanke 2 personer Ingredienser: 2 kyllingebryster Fyld: 200 g gulerod 100 g rød peber 1 fed hvidløg 1 tsk karry 1 tsk all round krydderi ½ tsk himalayasalt Sådan gør du: Gulerod og peber skæres i små stykker, der steges i et par minutter i olie, sammen med hakket hvidløg og karry samt krydderi. Derefter tilsættes en kop vand, så blandingen koges op i ca. 3 5 minutter. Der lægges låg på og grønsagerne skal nu koges møre. Efter yderligere 10 minutter blendes grønsagerne med en blenderstav og derefter hældes puren i en si, så det overskydende vand sies fra. Kyllingebrysterne skæres op i siden så lægges ud så det bliver dobbelt så stort. Puren lægges ind i kyllingebrystet, der rulles sammen og lægges i et ildfast fad, dryppet med olie og evt. lidt klippede krydderurter samt lidt salt. Bages nu i ovnen, ved 180 grader, i ca. 25 30 minutter. (Skal være gennemstegt). 26
Kalorieberegning Fyldt kyllingebryst med gulerodspure: 390 Foto: Christian Liliendahl 27
Smagsfuld grøn suppe med fennikel Den sunde 2 personer Ingredienser: 400 g fennikel 200 g foråsløg 1 fed hvidløg 1 grønsagsboullionterning kokosolie til stegning 1 tsk karry 1 tsk knust spidskommen 1 tsk himmalayasalt ¾ l vand 100 g creme fraiche 9% Pynt: 25 g ristede pinjekerner Sådan gør du: Grønsagerne skæres i mindre stykker, der steges i 3 4 minutter i kokosolie, sammen med karry og spidskommen, samt hakket hvidløg og salt. Der tilsættes vand og suppen koger op i ca. 3 minutter, hvorefter der slukkes ned for varmen, der lægges låg på og suppen småsnurrer endnu 15 minutter. Herefter blendes suppen med creme fraiche og ved servering, drysses med ristede pinjekerner. Du kan spise brød til suppen. 28
Kalorieberegning Smagsfuld grøn suppe med fennikel: 350 Foto: Christian Liliendahl 29
Smagsfuld grøn suppe med fennikel Den slanke 2 personer Ingredienser: 400 g fennikel 200 g foråsløg 1 fed hvidløg 1 grønsagsboullionterning 1 tsk karry 1 tsk knust spidskommen 1 tsk himmalayasalt ¾ l vand Sådan gør du: Grønsagerne skæres i mindre stykker og koges i vand, sammen med karry og spidskommen, samt hakket hvidløg og salt. Suppen skal koge op i ca. 5 minutter, hvorefter der slukkes ned for varmen, der lægges låg på og suppen småsnurrer endnu 15 minutter. Herefter blendes suppen. 30
Kalorieberegning Smagsfuld grøn suppe med fennikel: 146 Foto: Christian Liliendahl 31
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 32