Kostplan - uge dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 Kostplan - uge 18 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Tomat Æble, rød Peberfrugt, gul Frugt og grønt: Avocado Æble, grønt Rødkål Tranebær Hindbær Bladselleri Rucola-salat Granatæble Appelsin Gulerødder Sød kartoffel Salathoved Portobellosvampe Cherrytomat Rødbeder Broccoli Porre Squash Sukkerærter Krydderurter: Brøndkarse Dild Koriander Fjerkræ: Andebryst Kyllingebryst Fisk og skaldyr: Krabbekød Forel Kød: Kalveschnitzler Mejeriprodukter: Parmesan Andet: Sojabønner Appelsinjuice Æblecidereddike Pitabrød 3

4 Dag 1 Fyldt avocado med sojabønner 2 avocado 300 g sojabønner 1 grønt æble ¼ rødkål 2 spsk tranebær Dressing: 20 hindbær 2 spsk olivenolie 1 dl appelsinjuice 2 spsk brøndkarse Sojabønnerne lægges i vand aftenen før og stilles i køleskab. Næste dag hældes vandet fra, og bønnerne koges i frisk vand. Kog dem ifølge anvisningen på pakken. Dressingen blendes og stilles i køleskab. De kogte sojabønner skylles med vand og blandes i en skål med æble. der er snittet i lange tynde stave og meget fintsnittet rødkål samt tranebær. Avocadoen skæres over på langs, og stenen tages ud. Dernæst grilles den på en grill stegepande ½ minuts tid på hver halvdel, ved høj varme. Blandingen lægges ovenpå avocadoen og dernæst dryppes med dressing. 4

5 Dag 2 Krabbesalat med granatæble 200 g krabbekød 2 stængler bladselleri 1 rødt æble 20 g frisk ingefær 1 tomat uden kerner 1 håndfuld rucola 2 tsk hakket purløg, til pynt Granatæbledressing ½ granatæble 1 spsk æblecidereddike 2 spsk olivenolie ½ tsk krydderpeber ½ tsk kryddersalt Skær krabbekødet i små stykker. Hvis det er fra dåse, så del det godt ud i en skål. Skær bladselleri og æble i fine stykker. Riv ingefæren på et fint rivejern og skær tomaten i skiver. Bland det hele godt og læg det på en bund af rucola. Drys med purløg. Lav dressingen: tag kernerne ud af granatæblet ved at lægge det i håndfladen med bunden nedad og banke på bagsiden af det med en træske. Så begynder kernerne at løsne sig, og man kan let få dem ud af æblet. Bland kernerne med de øvrige ingredienser og hæld dressingen over salaten. 5

6 Dag 3 Stegt andebryst med appelsinsalat 1 andebryst, ca 150 g Friskkværnet peber Appelsinsalat: 2 appelsiner 2 røde æbler 2 gulerødder 1 spsk olie Rids skindet på andebrystet og krydr med peber. Steg brystet med skindsiden nedad på en tør pande over høj varme i ca. 5 minutter på hver side. Tag kødet af og lad det hvile i ca. 10 minutter. Steg derefter brystet med kødsiden nedad i ca. 15 minutter, til det er gennem-stegt, og krydr med salt. Lad kødet hvile i 10 minutter. Lav appelsinsalaten: Pil appelsinerne og skær dem i skiver, fjern evt. kerner. Skær æblerne i meget tynde både, fjern kernehus. Skræl gulerødderne og fortsæt derefter med at skrælle brede strimler af gulerødderne med en kartoffelskræller. Steg appelsinerne over svag varme på en pande i olie sammen med æbleskiverne. Kom nu æble, appelsin og frisk gulerod i en lille skål og miks det sammen. Læg salaten på et fad sammen med andebrystet. 6

7 Dag 4 Pitabrød med lækkert fyld 2 stor sød kartoffel 2 fed hvidløg 1 rød chili 1 tsk kryddersalt 1 tsk krydderpeber Saft af ½ lime 1 salathoved 2 tomater 1 gul peberfrugt Pitabrød Kartoflerne skrælles og koges til de er møre. Lægges i en blender sammen med hvidløg, chili uden kerner, salt og peber samt limesaft. Blendes til en tyk masse (brug gerne en blenderstav). Grill pitabrød (eller opvarm det i en brødrister) og smør kartoffelmassen i pitabrødet. Herefter fyldes brøde med salat, grøn peber i ringe samt tomat i skiver. 7

8 Dag 5 Bagt forel på grøn bund 1 hel forel 1 lime 3 tsk tørret timian ½ tsk kryddersalt ½ tsk krydderpeber Grøntsagsbund: 2 store portobello svampe ½ løg 1 gul peber 5 cherrytomater 1 spsk olie 1 tsk kryddersalt ½ tsk krydderpeber ¼ tsk knust chili Grøntsagerne skæres i mindre skive, der blandes og lægges på et stykke bagepapir. Drys med krydderier. Læg fisken ovenpå grøntsagerne, drys den med salt og peber samt limesaft og timian. Luk bagepapiret og placer pakken i et ildfast fad. Sættes 20 minutter i en forvarmet ovn, ved 180 grader. Server med citronskive og dild. 8

9 Dag 6 Rødbedesalat med kalvekød og parmesan 2 kalveschnitzler, ca. 300 g Olie til stegning Kryddersalt og peber efter smag 5-6 rødbeder Lidt grofthakket parmesan Lidt frisk koriander Dressing 2 tsk dijonsennep Saft af 2 lime 4 spsk olivenolie 1 tsk kryddersalt 1/2 tsk friskkværnet peber Skær kødet i strimler og rist det på en pande i lidt olie. Krydr med salt og peber. Lad kødet køle let af. Bland alle ingredienserne til dressingen godt sammen. Skræl rødbederne og riv dem fint. Vend dem sammen med dressingen og kødet i en skål. Pynt med parmesan og plukket koriander. 9

10 Dag 7 Grøn suppe med kylling 100 g kyllingebryst 1 tsk olie ½ tsk kryddersalt og peber Suppe: ½ broccoli 1 porre 1 squash 2 håndfulde sukkerærter 1 spsk olie 4 dl grøntsagsbouillon ½ tsk kryddersalt og peber Lav suppen: Skær grøntsagerne og salat i små stykker. Steg det et par minutter i olien i en gryde. Hæld bouillonen i gryden og kog suppen op. Skru ned for varmen og lad suppen simre i ca. 20 minutter. Imens suppen simrer: Steg kyllingefileten på en grillpande i olien og drys med salt og peber. Krydr suppen med salt og peber. Blend den færdigkogte suppe. Hæld suppen i en skål, skær kyllingefileten i små stykker og læg dem oven i suppen. 10

11 Annonce 11

12 Weekendhygge Gulerodskage med appelsin og ingefær 3 æg (eller æggeblommer og 1 stor kop pisket hørfrøskum) 250 g rørsukker 160 g hvedemel 3 tsk bagepulver 1 tsk vaniljepulver 2 tsk kanel ½ tsk muskat 2 tsk kardemomme ½ tsk revet ingefær 1 ½ dl olivenolie ½ l revne gulerødder 1 dl rosiner Saft ad 1 appelsin Pisk æggene og tilsæt resten af ingredienserne. Bland dem godt i en skål og hæld dejen i en smurt bradepande ca 25x35 cm. Bag kagen i 45 minutter ved 200 grader. 12 Sveskeboller m. grahamsmel 10 stk 2,5 dl lunkent vand 1 spsk olivenolie eller palmeolie 1/4 tsk rørsukker 1/4 tsk kryddersalt 10 g gær 200 g grov speltmel 200 g durummel 100 g grahamsmel 200 g svesker uden sten 1 æble uden kernehus 1 tsk kanel Vand og olie hældes i en skål, dernæst sukker og salt samt gær. Gæres udrøres godt. Tilsæt melet og der røres igen godt. Svesker og æble blendes eller finthakkes og tilsættes dejen, sammen med kanel. Bolledejen formes til små boller, der drysses med lidt durummel. Derefter stilles bollerne til hævning på en smurt bageplade eller på bagepapir minutter. Herefter bages de i en 175 grader varm ovn, på mellemste rille i min.