7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson.

Transkript

1 KOSTPLAN - UGE 40 Foto: L&R

2 Indkøb Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget): Fokusgrønt: Lime Rødløg Gulerod Grønt: Broccoli Kinaradise Skalotteløg Røde bønner Pastinak Jordskokker Gulerødder Appelsin Tomat Aubergine Courgette Rødbeder Ananas Fennikel Kapers Forårsløg Persillerod Squash Karamole (stjernefrugt) Salatløg Semitørret tomater Tørret ingefær Krydderurter: Koriander Purløg Bredbladet persille Fjerkræ: Kyllingebryst Fisk/skaldyr: Laks Blåmuslinger Kød: Kalveschnitzler Mejeriprodukter: Græsk yoghurt Yoghurt Andet: Kokosmælk Fiskefond Cashewnødder Solsikkekerner BASISVARER, DU ALTID HAR DIT KØKKEN Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalaya- Tørret oregano Estragon salt Spidskommen Peber gerne krydderpeber Rosmarin Sojasauce Kardemomme Vineddike, balsamico Pesto Dijonsennep Sesamfrø Agavesirup Hørfrø krydderurter af forskellig slags, enten Solsikkekerner tørrede eller friske Olivenolie Ingefær Palmeolie Hvidløg Kokosolie Chili (frisk og tørret) Rosiner Timian Citroner Karry Lime Grønsagsbouillon Tomatkoncentrat Flåede og hakkede tomater på dåse Hvedemel Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Kartofler Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Brune ris eller fuldkornsris Gulerødder Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Træspid

3 Dag 1 Emmerskruer med røde bønner 100 g emmerskruer (eller anden fuldkornspasta) 1 broccoli 15 cm kinaradise 1 skalotteløg ½ rødløg ½ dåse kokosmælk 50 g. røde bønner fra dåse 1 håndfuld cashewnødder 1 tsk salt ½ tsk peber Kog pastaen efter anvisningen på pakken. Gør imens grønsagerne klar: skær broccolien i buketter, fjern stilk og kerner på peberfrugten og skær den i små stykker. Riv kinaradisen på et groft rivejern og snit skalotteløg og rødløg i fine skiver. Skyl den kogte pasta i koldt vand og lad dem dryppe af på et stykke køkkenrulle. Steg skruer og grønsager i olie på en stegepande i et par minutter. Tilsæt kokosmælk, røde bønner og cashewnødder, drys med salt og peber og steg videre ved middel varme i 3-5 minutter under jævnlig omrøring.

4 Dag 2 Pastinak- og jordskoksuppe 150 g renset og skrællet pastinak 150 rensede og skrællede jordskok 1 gulerod Lidt olie 1 cm friskrevet ingefær 1 spsk hakket rosmarin 1 fed revet hvidløg 1 spsk friskpresset appelsinsaft Urtesalt og peber efter behag ¾ l vand. Skær pastinak, jordskokker og gulerod i tern og svits dem ved god varme i olie i et par minutter. Tilsæt ingefær, rosmarin, hvidløg, appelsinsaft og salt peber. Hæld vandet på, bring det i kog og lad suppen koge i minutter, til alle grønsagerne er møre. Blend suppen, varm den igennem og server den pyntet med bredbladet persille. Spis en salat af brøndkarse, ruccola, persille, purløg og hakkede mandler efter suppen. Hvis der bliver suppe tilovers, er den velegnet til frysning.

5 Dag 3 Dampede muslinger i hot rød thai karry 1 kg blåmuslinger 1 rød chili 1 tomat 50 g. aubergine 2 fed hvidløg 35 g frisk ingefær ½ økologisk lime 1 dl fiskefond 1 dl kokosmælk 2 spsk rød karrypasta Pynt: 4 spsk hakket, frisk koriander 1 spsk hakket purløg 2 tsk hakket, frisk timian Fjern kernerne fra chilien og skær chili, tomat og aubergine i terninger. Hak hvidløget, riv ingefæren og skær limefrugten i skiver. Rens muslingerne, og smid dem væk, der ikke lukker sig. Kom fiskefond, tomat, chili, aubergine, hvidløg, ingefær, kokosmælk, rød karry og lime i en gryde, varm op og damp muslingerne i marinaden i minutter afhængigt af størrelsen på dem. Nu skal muslingerne åbne sig. Rør godt rundt inden servering. Drys de friske, hakkede krydderurter over retten inden servering.

6 Dag 4 Laksedeller med råkost Laksedeller: 400 g laksekød, hakket Saft af 1 lime 1 cm ingefær 200 g courgette 1 gulerod 2 spsk sesamfrø 2 æg 2 spsk græsk yoghurt 2 % Olie til stegning Kompot: 4 rødløg (pillet og snittet) ½ dl hvid balsamico 2 tsk agavesirup Salt og peber efter behov Tilbehør - Rødbederåkostsalat: 4-5 små rødbeder ½ salatløg 1 fed hvidløg 1 bredbladet persille 50 g solsikkekerner ¼ sød ananas Dressing: 3 spsk citronsaft 2 spsk olie salt og peber Skræl og riv ingefæren. Riv courgetten og guleroden, få væden ud af begge dele ved at lægge de revne grønsager på et stort stykke køkkenrulle. Derefter pakkes de ind, og der trykkes let så al vandet bliver presset ud. Rør det sammen med det hakkede laksekød og sesamfrø, æg og yoghurt. Varm olien på en slip let-pande, form farsen til frikadeller med en ske og steg dem ved middel varme til de er gyldne på begge sider. Lav nu kompotten: Pil rødløgene og skær dem i fine skiver. Sauter dem i eddike og sirup og smag til med salt og peber. Anret fiskefrikadellerne oven på løgkompotten og server. Skræl rødbederne og riv dem på den fine side af rivejernet. Snit løg og hvidløg meget fint, eller riv det evt. på rivejernet. Hak persillen meget fint. Bland det hele sammen. Bland dernæst dressingen og hæld den over rødbedeblandingen. Rist pinje- eller solsikkekerner meget let på en tør pande (pas på, de ikke brænder på!) og drys dem over salaten. Skær ananassen i små trekanter og server den til salaten.

7 Dag 5 Coleslaw med marineret kyllingebryst 300 g kyllingebryst (eller kalkun filet) 250 g. Fennikel 100 g rødløg 4 gulerødder 1 dl yoghurt 1 spsk kapers ¼ tsk salt 2 kviste bredbladet persille Tomatpesto: 15 semisoltørrede tomater 1 spsk olivenolie 1 tsk salt ½ tsk tørret ingefær Først laver du tomatpestoen: Kom semitørrede tomater, olivenolie, salt og ingefær i en blender og blend det til en ensartet masse. Læg kyllingebrystet i tomatpestoen i en skål og lad det marinere i ca. 30 minutter i køleskabet. Lav imens coleslawen: snit fennikel og rødløg meget fint. Riv gulerødderne på et groft rivejern. Bland grønsagerne med yoghurt, limesaft, kapers, salt og plukket persille. Steg kyllingebrystet på en stegepande i minutter, eller til det er gennemstegt. Skær det herefter ud i skiver og bland dem med coleslawen.

8 Dag 6 Grønsagswok med kalvefilet g kalveschnitzler 1 gulerødder 2 forårsløg 100 g fennikel 1 rødløg 1 spsk olivenolie 2 fed hvidløg Saft af 1 lime 1 tsk salt 1 spsk sojasauce Skær kødet i strimler og rist det på en pande i lidt olie i 3 5 minutter for høj varme. Krydr med salt og peber. Skær alle grøntsagerne i mindre stykker. Varm olien i en wok og brun grøntsagerne sammen med presset hvidløg. Dryp limesaft over og smag til med salt og sojasauce. Tilsæt kødet i wokken og vend det med alle grøntsagerne. Lad retten stege i ca. 5 minutter, mens du rører ofte i den. Server retten med en skål blandet salat.

9 Dag 7 Dejlig kylling på spyd 250 g kyllingebryst 1 rødløg 1 rød peber 100 g persillerod 1 squash Karamole (stjernefrugt) Marinade: Saft af 1 lime ½ tsk revet ingefær 1 sojasauce ½ tsk karry 2 spsk olivenolie Kyllingebrystet skæres i tern, og marineden hældes henover, hvorefter det skal trække et par timer. Skær grønsagerne i grove stykker, skær karambolen i skiver, og når kyllingen er klar, sættes alle ingredienserne på spyddene, skiftevis. Spyddene steges på en grillstegepande, indtil kødet er gennemstegt. Tilbehøret kan være en skål tomatsalat med fetaost og oliven.

10 Weekendhygge Politisk korrekt genbrugskage g daggammel kage 1 dl kaffe 1-2 store madæbler, evt belle de Boskoop 2 tsk agavesirup 2 spsk appelsinsaft Forvarm ovnen til 180 grader. Smuldr den daggamle kage i bunden af en smurt kageform. Hæld en smule kaffe over, dekorer med skiver af æble og hæld sirup og appelsinsaft over. Bag kagen på midterste rille i ca. 10 minutter. Server evt. kagen med koldt pisket skum af skummemælk med vaniljekorn. Bananlækkerbisken 2 bananer Saft af 1 lime Skal af ½ økologisk lime 1 spsk agavesirup 2 ½ dl yoghurt naturel Skræl bananerne og skær dem i mindre stykker. Blend bananerne, limesaft, limeskal, sirup og yoghurt naturel i en blender, til blandingen er flydende. Server smoothien i høje, slanke glas og drys med lidt limeskal.