Guide. opskrifter. Lene Hansson. Alle i sund og slank version. sider. 816 opskrifter i alt + Lene Hanssons favoritter

Transkript

1 Foto: Claus Bech Guide Janaur Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Lene Hansson opskrifter opskrifter i alt + Lene Hanssons favoritter sider Alle i sund og slank version

2 INDHOLD I DETTE HÆFTE: Sund: Grønne oksedeller... 4 Slank: Grønne oksedeller... 6 Tilbehør til begge retter: Spidskålsalat... 8 Slank: Chili con soya Sund: Chili con soya...12 Sund: Kyllingedeller med fetaost Slank: Kyllingedeller med grønt Sund: Smagfulde fiskefrikadeller Slank: Smagfulde fiskefrikadeller Slank: Lækker vegetarlasagne Sund: Lækker vegetarlasagne...24 Sund: Ærte - og rosenkålssuppe Slank: Ærte - og rosenkålssuppe...28 Sund: Rustikt stenalderbrød Slank: Stenalderbrød Sund: Omelet med grønt Slank: Omelet med grønt...36 Lene Hannsons Favoritter Spinat: Grøn go morgen smoothie...39 Spinat: Forfriskende grøntsagsjuice...40 Pinjekerner: Hjemmelavet pinjeknas...42 Pinjekerner: Ristede pinjekerner...43 Bladselleri: God for fordøjelsensalat PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

3 Bladselleri: Sov godt drik...47 Spidskål: Spidskålsalat...48 Spidskål: Spidskåldrik...49 Foto: Claus Bech 3

4 Grønne oksedeller 2 personer Den sunde Ingredienser: 250 g hakket oksekød 1 æg 50 g finthakkede græskarkerner 75 g forårsløg 100 g spinat 1 fed hvidløg 150 g pulp (eller revet squash) 1 hel rød chili 2 tsk thai krydderi 1 tsk spidskommen (knust) Sådan gør du: Kødet røres sammen med fintskåret forårsløg, finthakket hvidløg, fintskåret spinat, pulp (eller revet squash, der dryppes af på køkkenrulle) og finthakket chili. Farsen formes til håndstore deller, der steges på en pande, til de er gennemstegte. 4

5 Kalorieberegning Grønne oksedeller: 526 Foto: Claus Bech 5

6 Grønne oksedeller 2 personer Den slanke Ingredienser: 250 g hakket oksekød - slank 75 g forårsløg 1 fed hvidløg 150 g pulp (eller revet squash) 4 spsk valgfri krydderurter 1 hel rød chili 2 tsk thai krydderi 1 tsk spidskommen (knust) Sådan gør du: Kødet røres sammen med fintskåret forårsløg, finthakket hvidløg, pulp (eller revet squash, der dryppes af på køkkenrulle), de hakkede urter og finthakket chili samt krydderierne. Farsen formes til små deller, der kan sættes i ovnen på bagepapir eller steges i kokosolie eller smør. 6

7 Foto: Claus Bech Kalorieberegning Grønne oksedeller: 360 7

8 Spidskåls salat Tilbehør til begge retter: 2 personer Ingredienser: ½ spidskål 2 æbler 50 g skalotteløg eller 50 g rødløg Kernerne fra et granatæble Dressing: 1 dl appelsinsaft 2 spsk olivenolie 1 tsk Læsø-salt Saft af et granatæble Sådan gør du: Spidskål, æbler (uden kernehus og stilk)og løg (uden skræl) skæres meget fint eller rives på et julienne jern. Det hele blandes godt, sammen med kernerne fra granatæblet (dette bankes med en ske, hele vejen rundt for at blive blødt, så du nemmere kan få kernerne ud). Dressingen blandes og hældes over salaten. Kalorieberegning Spidskålssalat: 96 8

9 9

10 Chili con soya 2 personer Den sunde Ingredienser: 1 pose Soy4you soya-granulat a 150 g (fås bl.a. i Super- Best) 2 store skalotteløg 1 hel rød chili 3 fed hvidløg 1 bundt bladselleri 4 store tomater (modne) 2 ds. flåede tomater 2 peberfrugter grøn el. rød 1 ds. røde kidneybønner med saft 4 spsk frisk koriander 1 tsk knust spidskommen 1 dl olivenolie 2 vegetar bouillonterninger Evt. et stort glas vand Sådan gør du: Rengør løg, bladselleri & peberfrugter hak disse i små tern/skiver. Start med at svitse grøntsager herefter tilsættes hakkede friske tomater, flåede tomater, peberfrugter i tern, kidneybønner, krydderier, bouillon og soya produktet. Rør godt rundt. Lad retten simre i ca. 15 minutter for svag varme. Tilsæt evt. vand, hvis soyaen suger for meget op Krydderier: 1 tsk. All round krydderi 2 tsk himmalayasalt 2 tsk spidskommen 2 tsk karry Salt & peber efter smag 10

11 Kalorieberegning Chili con Soya: 912 Foto: Claus Bech 11

12 Chili con soya 2 personer Den slanke Ingredienser: 1 pose Soy4you soya-granulat a 150 g (fås bl.a. i SuperBest) 2 vegetar bouillonterninger 3 fed hvidløg 1 bundt bladselleri 2 store skalotteløg 100 g revet gulerod 1 hel rød chili 4 store tomater (modne) 200 g squash i tern 2 ds. flåede tomater 4 spsk frisk koriander Sådan gør du: Rengør løg, bladselleri & peberfrugter hak disse i små tern/skiver. Start med at svitse grøntsager i krydderierne og bouillon herefter tilsættes hakkede friske tomater, flåede tomater, der tilsættes. Lad retten simre i ca. 10 minutter. Til sidst tilsættes Soy4you, og retten simrer videre i ca. 10 minutter, hvor du omrører ind i mellem. Tilsæt evt. vand, hvis soyaen suger for meget op. Krydderier: 1 tsk. All round krydderi 2 tsk himmalayasalt 2 tsk spidskommen 2 tsk karry Salt og peber efter smag 12

13 Kalorieberegning Ris Chili a con la mande: Soya: Foto: Claus Bech 13

14 Kyllingedeller med fetaost Den sunde Ingredienser: 250 g hakket kyllingekød 100 g fetaost 25 g hvidløg 25 g ingefær ½ rød chili (med eller uden kerner efter smag og ønske om styrke) 1 æg 100 g hakket grønkål Olivenolie til stegning. Sådan gør du: Farsen blandes med grønkål, hakket hvidløg og smuldret feta samt revet ingefær og æg. Farsen blandes godt og steges på panden, til de er gennemstegte. Du kan vælge at tilsætte lidt salt og peber i farsen, inden stegningen eller drysse med samme, ved servering. 14

15 Kalorieberegning Kyllingedeller med fetaost: 387 Foto: Claus Bech 15

16 Kyllingedeller med grønt Den slanke 2 personer Ingredienser: 250 g hakket kyllingekød 100 g hakket grønkål 1 tsk salt 2 tsk dijon sennep 2 tsk tamari sauce (soya) 2 fed hvidløg 50 g skalotteløg ½ rød chili 1 spsk olivenolie til stegning Sådan gør du: Farsen blandes med revet gulerod og squash, hakket hvidløg og forårsløg. Farsen blandes godt, formes til deller og steges på panden, til de er gennemstegte. Du kan vælge at tilsætte lidt salt og peber i farsen, inden stegningen eller drysse med samme, ved servering. 16

17 Kalorieberegning Kyllingedeller med grønt: 242 Foto: Claus Bech 17

18 Smagfulde fiskefrikadeller Den sunde 2 personer Ingredienser: 300 g lyssej 1 forårsløg 1 æg 100 g arame tang (blødes op i lunkent vand i ca. 20 min) eller wakametang (frisk eller på frys) 3 spsk koriander 1 tsk all round krydderi 1 tsk himmalayasalt Panering: 100 g hørfrø 100 g sesamfrø Tip: lyssej kan erstattes af frossen fisk og du kan både anende lyssej eller mørksej. Sådan gør du: Lyssej befries for ben, hvis din fiskemand ikke har gjort det i butikken. Hjemme skærer du fisken op i grove stykker, der lægges i en food processor. Så tilsættes forårsløg, der også er skåret groft, æg og udblødt tang, samt frisk hakket koriander. Farsen blandes godt og formes til små frikadeller, der vendes godt i en blanding af hørfrø og sesamfrø. Derefter steges de gyldne på en stegepande, ca. 5 min på hver side, alt efter hvor store du former dem. 18

19 Kalorieberegning Smagsfulde fiskefrikadeller: 965 Foto: Claus Bech 19

20 Smagfulde fiskefrikadeller Den slanke 2 personer Ingredienser: 300 g lyssej 1 forårsløg 100 g arame tang (blødes op i lunkent vand i ca. 20 min) 3 spsk koriander 1 tsk all round krydderi 1 tsk himmalayasalt Sådan gør du: Lyssej befries for ben, hvis din fiskeman ikke har gjort det i butikken. Hjemme skærer du fisken op i grove stykker, der lægges i en røremaskine/food processor. Så tilsættes forårsløg, der også er skråret groft og opblødt tang, samt frisk hakket koriander. Farsen blandes godt og formes til små frikadeller, der steges på en pande, til de er gyldne. Valgfri dressing (ikke kalorieberegnet) 20

21 Kalorieberegning Smagsfulde fiskefrikadeller: 388 Foto: Claus Bech 21

22 Lækker vegetarlasagne Den sunde 2 personer Ingredienser: 1 pakke fuldkornslasagneplader Sauce: 300 g modne tomater 2 fed hvidløg 100 g rødløg 100 g flødeost 2-3 dl vand 1 vegetarisk boullionterning 1 tsk all round krydderi 1 tsk karry Fyld: 6 forårsløg, skiveskåret 300 g squash, revet 400 g gulerod, revet 2 tsk all round krydderi (salt og peber efter smag) 1-2 glas vand, alt efter grøntsagernes vandindhold. Sådan gør du: Saucen: tomaterne skæres groft og lægges i en blender, sammen med hvidløg, uden skræl, pillet og groft hakket rødløg, vand, bouillon og krydderier. Fyldet: Dette svitses på en pande, i kokosolie, i 3 4 minutter, under omrøring. I et ildfast fad, lægges først pladerne, så de dækker bunden. Dernæst på skift, fyld og sauce, samt plader. Når alt er lagt, kan du hælde 1 2 glad vand henover hele lasagnen, da fuldkornspladerne trækker meget væske fra grønsagerne og på den måde undgår du, at lasagnen bliver tør. Bages i en ovn, ved ca. 180 grader i ca. 40 minutter. Pynt med hakket grønkål ved servering. 22

23 Kalorieberegning Lækker vegetarlasagne: 1500 Foto: Claus Bech 23

24 Lækker vegetarlasagne Den slanke 2 personer Ingredienser: 10 hvidkålsblade (eller spidskålsblade) Sauce: 300 g modne tomater 2 fed hvidløg 100 g rødløg 2 3 dl vand 1 vegetarisk boullionterning 1 tsk all round krydderi 1 tsk karry Fyld: 6 forårsløg, skiveskåret 300 g squash, skåret i tern 400 g gulerod, revet 2 tsk all round krydderi (salt og peber efter smag) 1-2 glas vand, alt efter grøntsagernes vandindhold. Sådan gør du: Saucen: tomaterne skæres groft og lægges i en blender, sammen med hvidløg, uden skræl, pillet og groft hakket rødløg, vand, bouillon og krydderier. Fyldet: Dette svitses på en pande, i kokosolie, i 3 4 minutter, under omrøring. I et ildfast fad eller en ovnfast lille gryde, lægges først kålen, så den dækker bunden. Dernæst på skift, fyld og sauce, kål m.m. Når alt er lagt, kan du hælde 1 2 glas vand henover hele lasagnen. Bages i ovnen ved ca. 180 grader i ca minutter. 24

25 Kalorieberegning Lækker vegetarlasagne: 252 Foto: Claus Bech 25

26 Ærte- og rosenkålssuppe Den sunde 2 personer Ingredienser: 3 fed hvidløg 2 tsk karry 50 g skalotteløg 200 g grønne ærter (må gerne være frosne) 200 g rosenkål 100 g porre 10 g kokosolie eller olivenolie 1 tsk himmalayasalt 1 grønsagsbouillonterning ¾ l kogende vand Sådan gør du: I fedtstof svitses hakket hvidløg, karry og halve rosenkål, fintskåret porre samt boullion, i ca. 5 minutter. Herefter tilsættes ærter, der omrøres i ca. 30 sekunder, så ærterne når at tage lidt varme. Så tilsættes det kogene vand, lad det koge op i ca. 30 sekunder, så slukkes for varmen, der lægges låg på og suppen bliver stående på kogepladen i ca. 10 minutter. Herefter blendes den. Drysses med kerner og en klat creme fraiche. 26

27 Kalorieberegning Ærte og rosenkålssuppe: 242 Foto: Claus Bech 27

28 Ærte- og rosenkålssuppe Den slanke 2 personer Ingredienser: 200 g porre 200 g rosenkål 50 g skalotteløg 3 fed hvidløg 2 tsk karry 1 tsk himmalayasalt 1 grøntsagsbouillonterning 100 g grønne ærter (må gerne være frosne) ¾ l kogende vand Sådan gør du: Porre, løg og rosenkål skæres i mindre stykker, der koges i ca. 5 minutter i vand, tilsat boullion, karry og hakket hvidløg. Tilsæt salt og ærter, sluk for varmen og lad suppen stå 10 minutter på kogepladen med låg på, hvorefter suppen blendes. Pyntes med rød chili i skiver. 28

29 Kalorieberegning Ærte og rosenkålssuppe: 222 Foto: Claus Bech 29

30 Rustikt Stenalderbrød Den sunde 1 brød Ingredienser: 200 g mandler 200 g hørfrø 100 g solsikkekerner 4 æg 2 dl olivenolie 2 tsk himmalayasalt 300 g Pulp (grøntsagsrester fra en saftpresser) eller du kan bruge 300 g revet gulerødder, squash, rødbede m.m., eller hvilke grøntsager du har, der kan rives ellers skæres fint) 1 tsk himmalayasalt Sådan gør du: Halvdelen af mandler, frø og kerner blendes meget fint i en blender til mel, den anden halvdel blendes kun i ca. 30 sekunder, så det bliver en grov blanding. Hæld melet i en røremaskine, tilsæt æg, salt pulp (eller revet gulerødder) og salt (kan undlades). Nu skal dejen røres til en sammenhængede dej, og bagefter lægges i en smurt form, der bages i en 160 grader varm ovn, ved ca. 55 grader. 30

31 Kalorieberegning Rustikt stenalderbrød (hele brødet): 3178 Foto: Claus Bech 31

32 Stenalderbrød 1 brød Den slanke Ingredienser: 100 g mandler 100 g hørfrø 200 g solsikkekerner 2 æg 2 dl olivenolie 2 tsk himmalayasalt 400 g pulp (grøntsagsrester fra en saftpresser) eller du kan bruge 300 g revet gulerødder, squash eller hvad du har) 1 tsk himmalayasalt Sådan gør du: Halvdelen af mandler, frø og kerner blendes meget fint i en blender til mel, den anden halvdel blendes kun i ca. 30 sekunder, så det bliver en grov blanding. Hæld melet i en røremaskine, tilsæt æg, salt pulp (eller revet gulerødder) og salt (kan undlades). Nu skal dejen røres til en sammenhængende dej, og bagefter lægges i en smurt form, der bages i en 160 grader varm ovn, ved ca. 55 grader. 32

33 Kalorieberegning Stenalderbrød (hele brødet): 2667 Foto: Claus Bech 33

34 Omelet med grønt 2 personer Den sunde Ingredienser: Omelet med grønt sund 4 hele æg 50 g hakket grønkål ½ rød chili 50 g skiveskåret rødløg 1 tsk thai krydderi ½ himalayasalt Olie til stegning Sådan gør du: Grønkålen steges på panden i et par minutter, for medium til høj varme så den bliver blød, drysse med krydderi og salt, æggemassen røres sammen, der drysses med chili, lægges låg på panden, skrues ned for varmen og omeletten svitser stille videre til den er hel gennemstegt. 34

35 Kalorieberegning Omelet med grønt: 198 Foto: Claus Bech 35

36 Omelet med grønt 2 personer Den slanke Ingredienser: 4 æggehvider 10 g hvidløg 50 g revet squash 50 g revet gulerod ½ tsk all round krydderi 1/2 tsk salt ½ thai krydderi Olie til stegning Sådan gør du: Hvidløg svitses i olie på en stegepande, sammen med revet squash, gulerod, krydderier og salt. Æggehviderne piskes sammen, hældes oven på de svitsede grønsager, der lægges låg på og omeletten svitser videre på lavt blus i ca. 5 7 minutter. 36

37 Kalorieberegning Omelet med grønt: 77 Foto: Claus Bech 37

38 Favoritter 38

39 Spinat Den grønne bladgrøntsag er en af mine absolutte favoritter. Den indeholder en stor mængde klorofyl, der også kaldes for planternes blod. Hos os er klorofyl med til at give energi i vores røde blodlegemer og det er samtidig med til at styrke ph-værdien i hele kroppen. Det er ikke kun i spinat der finde klorofyl, det gør der i alle grønne grønsager. Og det bedste er at spise dem så rå som muligt. Grøn go morgen smoothie Ingredienser: 2-3 dl friskpresset juice af appelsin 1 avocado 1 banan 1 håndfuld spinat 1 spsk hørfrøolie 1 tsk byggræs Sådan gør du: Avocadoen skæres halvt over, og stenen tages ud. Lægges i en blender sammen med banan uden skræl, spinat, olie og byggræs. Alt blendes i en blender, til en flydende drik. 39

40 Forfriskende grøntsagsdrik Ingredienser: 3 gulerødder 2 spsk spinat 4 cm ingefær 150 g rødbede 100 g peberfrugt Sådan gør du: Alt presses til saft, på nær spinaten, der blendes med den nypressede saft. (pulpen gemmes i en plastikpose, der kan lægges i fryseren og bruges til brød- og kødopskrifter). Saften drikkes kold. 40

41 Pinjekerner Pinjekerner er faktisk meget sunde kerner, der styrker din krops immunforsvar og kredsløb De er sunde fordi de er rige på hjertevenlige fedtsyrer, der holder dit kredsløb sundt. Kernerne bugner af mættede proteiner, væskeregulerende kalium og jern, der indgår i kroppens produktion af røde blodlegemer. Du får også en masse immunforsvarsstyrkende E-vitamin fra pinjekernerne. Du kan bruge dem som et sundt og velsmagende drys, hen over salaten. Pinjekernerne bliver hurtigt harske, så køb derfor kun en mindre mængde ad gangen. 41

42 Hjemmelavet pinjeknas Ingredienser: 100 g mandler 50 g pinjekerner 50 g græskarkerner 50 g hørfrø 1 æg 1 dl olie Sådan gør du: Halvdelen af kerner/mandler blendes til mel. Dette røres sammen resten af med æg og olie og bages i ovnen, i en skål eller i en form. Bages ved ca. 160 grader i ca. 50 minutter. Herefter tages massen ud med en ske, i små klumper, der lægges på køkkenrulle og tørrer i en times tid. Så kan knasen kommes i en plastskål. Du kan bruge knasen til ymer, ylette m.m. 42

43 Ristede pinjekerner Ingredienser: 125 g pinjekerner 2 tsk rosmarin (finthakket eller i strå) 1 tsk himmalayasalt ½ tsk all round krydderi En knivspids kokosolie til stegning Sådan gør du: En pande varmes op med kokosolie, der drysses rosmarin, salt og krydderi på panden og der omrøres godt. Pinjekerner drysses på og omrøres godt, hele tiden, så de ikke brænder på og bliver sorte. De skal ikke stege særligt meget. Derefter hældes de over på et stykke køkkenrulle, så overskydende olie, suges af. Du kan bruge drysset til din salat eller i din suppe, ved servering. 43

44 44

45 Bladselleri Har du udfordringer med at sove godt om natten, så kan det være fordi dit aftensmåltid har været for syredannende. Derfor kan du spise bladselleri, inden sengetid og få en god nats søvn. Bladselleri indeholder bl.a. magnesium, der er med til at give nerverne ro og bedst er det at spise sellerien, ca. en times tid før sengetid. Døjer du med sure opstød, er bladselleri også god, idet den er med til at regulere din mavesyre. Min egen erfaring er at økologisk bladselleri smager sødere end den almindelige, så den tyer jeg til. 45

46 God for fordøjelsen-salat Ingredienser: 4 stilke bladselleri 1 æble ½ rødløg Sådan gør du: Bladselleri skæres ganske fint, blandes med fint skiveskåret æble og fintskåret rødløg. Dressingen hældes henover. Dressing af 1 tsk jordnøddeolie, 2 spsk grapesaft og en knivspids himmalayasalt. 46

47 Sov godt drik Ingredienser: 4 stilke bladselleri 1 grape 25 g ingefær Sådan gør du: Alt presses i en saftpresser og sættes koldt, hvis den ikke skal drikkes med det samme. 47

48 Spidskål Spidskål har været min favorit meget længe! Jeg synes den er kål nummer 1. I sammenligning med almindelige salat, er kålen en der kan spises af f.eks. nikkelallergikere, da der ingen nikkel er i, modsat f.eks. icebergsalat. Spidskål indeholder kun 27 kalorier pr. 100 g, så du kan sagtens spise løs af kålen! Kålen har stort set alle mineraler og vitaminer repræsenteret og smager godt rå som tilberedt. Noget som man ikke kan gøre med salat. Spidskålsalat Ingredienser: ½ spidskål 1 hel grape ½ rødløg kerner og saft af ½ granatæble Dressing: saft af hel citron, 2 spsk olivenolie, 1 tsk himmalayasalt Sådan gør du: Spidskålen snittes meget fint, grapen skæres i både, uden hinde. Dettes gøres nemmest med en skarp kniv, rødløg snittes også meget fint. Kernerne presses ud af granatæblet og saften ligeledes. Du kan vælge at lade både saft og kerner drysse over salaten med det samme eller sørge for at saften i blandes dressingen. Bland ingredienser til salat og dressing og bland det godt ved servering. 48

49 Spidskålsdrik Ingredienser: ¼ spidskål 2 hele grape, gerne rød 2 cm ingefær Sådan gør du: Spidskål presses i en saftpresser, sammen med grape og ingefær. Drikkes iskold, gerne om morgenen på fastende hjerte. 49

50 50