Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Find det rigtige LØBEPROGRAM 34 sider Løb, løb, løb halvmaraton Løbeprogram til alle niveauer
Bliv løbeklar INDHOLD: Løb, løb, løb...4 5 Sif Meincke... 6 7 Sifs løbeprogram...8 9 Sifs motivations top ti... 10 11 Sifs løbe-gear...12 17 Udsnit fra bogen Maraton og halvmaraton fra start til slut...20 34 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
3
Løb, løb, løb Sådan kommer du til at løbe længere og hurtigere. Følg Sif Meinckes vej fra fem kilometer til halv maraton. Af Sif Meincke Foto Betina Garcia Ikke alle mennesker løber men mange af os har det nok sådan, at et flertal i omgangskredsen gør. Og hvorfor egentlig ikke? Det er jo både nemt og stort set gratis at komme i gang. Tænk ti år tilbage da var det 4 ret vildt, hvis man havde løbet et maraton. Men i dag kan man næsten ikke sparke sig frem på stierne for dem, der forbereder sig til næste store løb. Sådan nogle som mig, for eksempel, der skal løbe VM i halvmaraton den 29. marts i København. Det er ganske enkelt blevet mainstream at løbe. Ebbe Møller Nielsen, der er medejer af den landsdækkende butikskæde Løberen, tror det handler om at løb er super let tilgængeligt. - Alle kan være med uanset niveau. Ikke alle kan deltage i holdsport og f.eks. spille en håndboldskamp. I andre sportsgrene har du brug for at lære reglerne og opdele deltagerne i niveauer. Sådan er det ikke med løb. Resultatet er
For syv år siden kom jeg ud på den anden side efter et forløb med to alvorlige sygdomme. Det var på tide at gøre noget godt for min krop, og mit liv passer godt til løb. stor tilslutning til alt fra lokale motionsløb til store arrangementer som DHL-Stafetten, siger han. Til de virkelig store begivenheder som VM i Halvmaraton deltager 30.000 løbere. Alligevel skulle man sidde klar ved tasterne den dag løbsnumrene blev frigivet, hvis man ville sikre sig en billet. For syv år siden kom jeg ud på den anden side efter et forløb med to alvorlige sygdomme. Det var på tide at gøre noget godt for min krop, og mit liv passer godt til løb. Jeg ville også elske rullehockey, fægtning eller at danske flamenco. Men som selvstændig med skiftende arbejdstider, går det ikke. Løb, derimod, passer perfekt. Løb er nemt. Man kan løbe hvor som helst, på rejser, i sommerhuset, før eller efter arbejde. Men nu har jeg i syv år løbet den samme rute på præcis 5.67 km 2-4 gange om ugen. Det var tid til noget nyt. Enten længere ture eller hurtigere ture. Derfor kontaktede jeg i december løbetræner Claus Hechmann. Han træner eliteløbere, men hjælper også motionister med at lave et løbeprogram, der passer præcist til den enkeltes formåen og ambitioner. Jeg fik et program, der lød på 10-15 km, fire gange om ugen. Træningsprogrammet er avanceret, men selve princippet i programmet er helt enkelt: Løb langt, langsomt og læg hurtige intervaller ind. Svært at ændre løbevaner Mit løbeprogram lå langt fra det, jeg tidligere har løbet. Turene var mere end dobbelt så lange og meget mere komplicerede end jeg var vant til. Så kompliceret, faktisk, at jeg hver gang har klistret en seddel på min iphone med dagens program. Men princippet lange langsomme løb, med intervaller er ganske enkelt. Det sværeste har været at komme i gang. Der gik en lille måned fra jeg besluttede mig, til jeg fik lagt programmet. En måned hvor jeg psykisk gjorde mig klar til de minimum 10 km. Alligevel gik jeg helt kold, da jeg så, hvor kompliceret programmet var. Så der gik endnu 14 dage, før jeg kom afsted. Løbemæssigt er jeg et kæmpe vanedyr eller rettere det HAR jeg været. Det var et stort skridt at skulle løbe anderledes end normalt. Den første måned løb jeg den samme rute, som jeg plejede, bare to-tre gange, fordi det var uoverskueligt at løbe et uvant sted. Sagen er imidlertid, at kan man løbe 5-6 km, kan man også løbe det dobbelte. Det er bare en anden måde at løbe på. Claus Hechmann lovede mig, at jeg ville have langt mere energi efter hvert løb og mere overskud undervejs, end jeg tidligere har haft, bare ved at sætte mit tempo ned. 5
6
Sif Meincke Alder: 40 år Job: Selvstændig fotograf Civil status: Gift og har to drenge på 8 og 11 år Højde og vægt: 183 cm høj og vejer 70 kg 7
Sifs løbeprogram For at nå mit mål om at kunne løbe en halvmaraton på under 1 time og 40 minutter kontaktede jeg løbetræner Claus Hechmann. Han målte min iltoptagelse, og beregnede ud fra den, min udholdenhed og kondital. På den baggrund lavede han et træningsprogram, der passede perfekt til min krop. Min maksimale iltoptagelse er ca. 3,5 liter, med min kropsvægt på 70 kg, gav det et kondital på godt 50. Det betød ifølge Claus Hechmann at jeg havde en god kondition. Uanset at jeg hidtil kun har løbet 5,67 km 2-4 gange om ugen. Til gengæld var min udholdenhed ikke optimal. Ved et tempo på ca. 5.30 minutter pr. kilometer gik min fedtforbrænding i nul og al energien ville komme fra kulhydrater. Men kulhydrater er ikke gode at træne på, jeg skal ned og have fat i mine fedtdepoter, de giver dobbelt så meget energi som kulhydrater. Jeg vil hurtigt møde muren, hvis jeg løb hurtigere end 5.30 på et langt løb. Løb jeg derimod præcis 5.30 eller langsommere, ville jeg have nok energi til hele løbet. Derfor skal jeg træne lange, langsomme løb med hurtige intervaller indimellem. Eksempel på en træningsdag: Opvarmning 15-20 min (start med tempo: 6.23 min. per kilometer) 5 min,(ved tempo: 5.04-4.56 per kilometer) jog 3 min (ved tempo: 5.40-6.23 per kilometer) 12 x 1 min (ved tempo: 4,46 4,34, per kilometer. Hold pause i 30 sek. mellem hvert interval) 5 min, (ved tempo: 5.04-4.56 per kilometer) Afjog 15 min (ved tempo: 5.40-6.23 per kilometer) Efter tre måneder med løbeprogrammet nåede jeg mit mål og kunne løbe en halvmaraton på 1:40. Mit kondital var kommet op på 55, og jeg havde forbedret min fedt-forbrænding, som nu først går i nul i et tempo på 4.30 min. Jeg kan med andre ord løbe et minut hurtigere pr. km på en halvmaraton. Er du ikke til specieldesignede løbeprogrammer, kan du finde et hav af løbeprogrammer på nettet. Du kan også bruge en træningsapp som f.eks. Endomondo. Eller du kan løbe med den simple regel, at du skal øge længde på dit løb hver 14 dag. Husk blot at holde det lave tempo og ind i mellem lave intervaller med tempo. Den såkaldte 30-20-10 -teknik er populær. Her begynder du med at lunte 30 sekunder, så 20 sekunder med tempo og endelig 10 sekunders spurt. Du skal spurte i et tempo, hvor du kan lave intervallet 6-8 gange. 8
9
Sifs motivations top ti 1Forpligtelse: Min primære motivation var, at det ville være for utjekket at komme tilbage til min træner og sige, at jeg ikke havde fået løbet. 2Hold planen: Har jeg først brudt den gode cirkel ved f.eks. at forkorte turen, sker det igen. 3Kom afsted: Man fortryder aldrig en løbetur. Du fortryder kun de gange, du ikke kom afsted. 4Løb tidligt: Løb når du står op, så går dagen ikkr med overvejelser og dårlige undskyldninger for ikke at komme afsted. 5Ingen undskyldning: Regn og blæst er ingen hindring. Du er stadig glad bagefter. 6Det bliver bedre: Jo oftere du løber, des lettere bliver det. 7Dobbeltbook: Har du en hund, så sparer du tid ved at slå luftetur og løbetur sammen. 8Lyt: Find en god lydbog, og læg den på din smartphone. Jeg har løbet med flere krimier, og nogle gange forlænge turen for at få et kapitel mere med. 9Find en løbemakker: Jeg har et par veninder, jeg løber med. Det er mere tilfredsstillende og hyggeligere end at sidde og drikke kaffe sammen. tankerne: Skal jeg løse en opgave eller finde på en idé, kan en løbetur oftest 10Luft klare det. Jeg lægger bevidst opgaver, der skal løses, klar til næste løbetur. 10
11
Sifs løbe-gear Min iphone med Endomondo (en gratis app) Den er mit løbeur, desuden tager jeg alligevel mobilen med for at høre musik eller en lydbog på den. 12
Tøj Jeg købte med det samme løbetøj til hele året. Det vigtigste er, at tøjet sidder godt og tæt, så det ikke generer. 13
14 Gode sko Skift gerne mellem to par, især hvis du løber ofte. Det er ekstra vigtigt med forskellige sko, hvis du løber på forskellige underlag som asfalt, grussti eller skovbund.
Trådløse høretelefoner Er en lettelse fordi, du slipper for bøvl ved at undgå kabel til mobilen. 15
16 Mavebælte Husk det skal sidde godt om livet. Her har jeg plads til hansker, nøgler og iphone.
Halsedisse Året rundt. 17
Er du træt og mangler energi? Du har måske allerede læst om Energo! Energo stjal overskrifterne i mange danske aviser, fordi det nu var bevist, at produktet, effektivt og hurtigt, kunne fjerne træthed og give ny energi til krop og hjerne. Man tror det er løgn men den er god nok. Det virker! Når man først har prøvet naturmidlet Energo på sin egen krop, bliver man overbevist. Allerede få dage efter at man er startet på produktet, kan man mærke hvordan trætheden forsvinder og energien vender tilbage. Bestil nu! 82 30 30 40 eller www.wellvita.dk Prøv Energo 2 måneders forbrug kun kr. 75,- Prøv Energo i 2 måneder til halv pris - kun kr. 75,-. Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Energo hver 2. måned for kun kr. 149,-. Med vores fordelagtige leveringsservice sikre, vi dig den optimale effekt og bedste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det. Bestil på telefon 82 30 30 40 alle hverdage fra kl. 8.00-16.00 eller på www.wellvita.dk. 18
Få mere ud af dagen Fortsætter man med Energo over længere tid, kan man tydeligt mærke, at man får mere overskud i hverdagen, pludseligt har man energi til at gøre ting, man ikke fik gjort, da man var træt og udkørt. Hvad er hemmeligheden? Energo er en ny banebrydende tablet mod træthed og manglende energi, der er baseret på en unik kombination af planterne schisandra og rosenrod. Disse planters virkning mod træthed og manglende energi, blev oprindeligt udviklet til russiske astronauter. De havde brug for at holde deres energiniveau oppe under de krævende flyvninger i rummet. Det er den viden, der i dag kan hjælpe alle danskere, der gerne vil slippe af med trætheden, og have energien og overskuddet tilbage i hverdagen. Overbevisende effekt Planterne i Energo har gennemgået et stort forskningsprogram, der har bevist den gode virkning. I det sidste danske studie, oplevede hele 86% af forsøgspersonerne, at energien vendte tilbage og trætheden forsvandt. Jeg var nok den der blev mest overrasket over virkningen af Energo, det er helt vild, min træthed er væk og jeg har fået en helt ny energi. Tidligere Dovne Robert, nu kendt som "Friske Robert" Positiv omtale i aviserne Energo har i den sidste tid fået megen omtale i store danske aviser. Vi tog nemlig udfordringen op og lod produktet teste på Dovne Robert, som efter kort tid på Energo, kunne mærke så stor forskel, at aviserne nu beskrev ham som Friske Robert. Vil du også slippe for trætheden, så prøve Energo og få din naturlige energi tilbage. STARTTILBUD 75 00 Spar 74,- Direkte til din postkasse Energo leveres direkte i din postkasse, så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen. Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse. TRUSTPILOT Perfekt 9.0 af 10 19
Udsnit fra bogen Maraton og halvmaraton fra start til slut Løbeprogram til halvmaraton Har du lyst til at løbe en halvmaraton? Men har du svært ved at finde det helt rigtige træningsprogram, der passer ind i din hverdag? Ofte har løbeprogrammer et omfang, der er helt urealistisk for mange mennesker, men mindre kan ifølge Sam Murphy, der har skrevet bogen 'Maraton og halvmaraton - fra start til slut' gøre det. Løbeprogrammerne kommer fra bogen 'Maraton og halvmaraton - fra start til slut', hvor du kan finde yderligere hjælp til træningen - hvad skal du spise, tøj, udstyr, sko, forberedelser, bagefter. Faktisk alt det, du har behov for at vide fra første træningsdag til du løber over mållinjen. Du får her Sam Murphys bud på et løbeprogram til halvmaraton - i tre forskellige versioner. 20
DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.34 Page 194 maraton og halvmaraton >Træningsprogrammer til halvmaraton Er du klar til at gå gang med træningen til en halvmaraton? Perfekt! Når du har bestemt dig for, hvilket program og hvilket niveau du vil starte med, skal du finde din kalender frem og plotte træningsgange ind på de dage, der passer dig. Det hjælper dig ikke kun med at finde ud af, hvor meget tid du vil være i stand til at sætte af til træningen det giver også dine løbeture status af aftaler, og dermed er der større chancer for, at du overholder dem, end hvis det»bare«er noget, du håber, du kan finde tid til imellem dine andre gøremål. Her følger nogle råd til, hvordan du kan lykkes med at følge programmerne. > > > > Start hver træningsgang med at varme op (side 49-50) og slut af med en cool down (side 51). Følg angivelserne af, hvor hårdt du skal arbejde under hver træningsgang lad være med bare at løbe så hurtigt, du kan, hver gang. Se beskrivelserne af, hvordan det skal føles, i skemaet på næste side. Sørg for at have væske med på dine længere løbeture (på 60 min. eller mere). En isotonisk sportsdrik er bedre end vand på disse ture. Regn baglæns fra datoen for det løb, du har meldt dig til, for at finde ud af, hvilken ugedag du skal starte med dit træningsprogram (i programmerne starter en træningsuge om søndagen). Du behøver ikke at udføre træningen på de dage, der er angivet blot skal du huske på, at det er vigtigt at sprede de hårdere træningsgange over ugen, så der følger en let træning efter en hård. > > > > > > > Der er lagt et 10 km-løb ind i programmet for at give dig erfaring med at deltage i løb, og for at du kan måle dine fremskridt hvis du ikke kan finde et løb på den dag, der er angivet i programmet, kan du lægge det ugen før eller ugen efter, lave en anden form for testløb sammen med nogle venner eller alene, eller lave en test på et løbebånd. Nogle gange, når der er angivet tid, er der rundet op til nærmeste 5 eller 10 minutter. Løbene i begynderprogrammerne er opgivet i tid frem for i distance. Programmerne for mere erfarne løbere rummer en blanding af tid og distance for at give dig mulighed for at bestemme din distance mere præcist og dermed få en bedre ide om din løbehastighed. Hvis du af en eller anden grund er nødt til at springe en træningsgang over, så forsøg at holde fast i den lange løbetur og et af de hurtigere træningsløb (intervaller, bakkeløb eller mælkesyretræning). Husk på, at du altid kan gå/løbe de lange løbeture (se side 134). Det kan især være nyttigt for begyndere, fordi du på den måde får flere kilometer i benene. De sidste to uger er træningsmængden noget lavere. Det er her, du trapper ned inden løbet. Lad være med at blive fristet til at blive ved med at træne hårdt, for så vil du ikke være tilstrækkeligt restitueret. Husk til sidst på, at hverken disse eller andre løbetræningsprogrammer er ufravigelige. Hvis 194 21
arathon_v3.qxp:990p 14/11/13 14.34 Page 195 halvmaraton fra start til slut Find din intensitet Let Løb i den langsomme ende af denne kategori (60-65 % af din maksimale puls) under restitutionsløb og i hvileperioderne i intervalløb, bakkeløb og fartleg. Løb også dine lange løb i et let tempo (især hvis du er nybegynder), svarende til 65-70 % af din maksimale puls (se side 14). Kropsfornemmelse 5-6 ud af 10:»Det her kan jeg gøre i timevis.«stabilt Denne hastighed skal du løbe med, når der står stabilt løb, og på nogle af dine lange løbeture (så du ikke vænner dig til at kun at løbe de lange ture i et langsomt tempo). Svarer til 70-80 % af din maksimale puls. Kropsfornemmelse 7 ud af 10:»Jeg arbejder, men det føles behageligt.«udfordrende Brug dette tempo til mælkesyretræning, længere intervaller og bakketræning. Svarer til 80-85 % af din maksimale puls. Kropsfornemmelse 8½ ud af 10:»Nu er jeg ude af min komfortzone.«hårdt Brug dette tempo, som ligger over din mælkesyregrænse, til kortere intervaller. Svarer til 85-95 % af din maksimale puls. Kropsfornemmelse 9-10 ud af 10:»Hvornår må jeg holde op?«forventet sluttid Hvis du går ud fra, at din forventede sluttid på en maraton er det dobbelte af din tid på en halvmaraton plus 10-20 minutter, har du en god ide om, hvad du er i stand til at præstere. Du kan også beregne din forventede sluttid på en halvmaraton ved at gange din tid på 10 km med 2,22. der står»langt løb, 100 min.«i programmet, og dine muskler bare skriger»nej«, så lyt til din krop og tilpas programmet, eller drop det, hvis det er nødvendigt. Jeg taler ikke om, at du bare skal bakke ud, hver gang det bliver en lille smule hårdt, men for at undgå skader og få størst mulig fornøjelse ud af din træning er det vigtigt, at du ser den i det rette perspektiv. 195 22
DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.34 Page 196 maraton og halvmaraton 196 den ideelle verden træningsprogram til halvmaraton for begyndere Søndag: Langt løb eller løb/gang 60 min. let Mandag: 20 min. let 1 Tirsdag: 30-45 min. styrke-/kredsløbstræning 2 3 4 5 Torsdag: 30 min. stabilt Lørdag: 20 min. let Søndag: Langt løb eller løb/gang 70 min. let Mandag: 20 min. let Tirsdag: 30-45 min. styrke-/kredsløbstræning Torsdag: 30 min. stabilt (helst i terræn) Lørdag: 20 min. let Søndag: 30 min. stabilt Mandag: 20 min. let Tirsdag: 30-45 min. styrke-/kredsløbstræning Torsdag: 30 min. stabilt (helst i terræn) med 6 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Lørdag: 20 min. let Søndag: Langt løb eller løb/gang 80 min. let Mandag: 20 min. let Tirsdag: 30-45 min. styrke-/kredsløbstræning Torsdag: 30 min. stabilt (helst i terræn) med 6 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Lørdag: 20 min. let Søndag: Langt løb eller løb/gang 90 min. let Mandag: 20 min. let Tirsdag: 30 min. intervaltræning: 10 min. let, 5 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let Torsdag: 35 min. stabilt (helst i terræn) med 8 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Lørdag: 20 min. let 23
DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.34 Page 197 6 7 8 9 10 Søndag: 10 km-løb* Mandag: 20 min. let Tirsdag: 30 min.: 10 min. let, 10 min i halvmaratonhastighed, 10 min. let Torsdag: 35 min. stabilt (helst i terræn) med 8 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Lørdag: 20 min. let * Brug din tid på 10 km til at udregne din estimerede halvmaratonsluttid og din hastighed Søndag: Langt løb 100 min. let Mandag: 20 min. let (de sidste 5 min. i halvmaratonhastighed) Tirsdag: 30 min. intervaltræning: 10 min. let, 6 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let Torsdag: 40 min. stabilt (helst i terræn) med 10 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Lørdag: 20 min. stabilt Søndag: 50 min. let Mandag: 20 min. let Tirsdag: 35 min. intervaltræning: 10 min. let, 8 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let Torsdag: 40 min. stabilt (helst i terræn) Lørdag: 20 min. i halvmaratonhastighed Søndag: Langt løb 120 min. let i terræn Mandag: 20 min. let Tirsdag: 35 min. intervaltræning: 10 min. let, 8 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let Torsdag: 40 min. stabilt (helst i terræn) Lørdag: 20 min. i halvmaratonhastighed halvmaraton fra start til slut Søndag: 45 min. let Tirsdag: 30 min. intervaltræning: 10 min. let, 5 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let Torsdag: 20 min.: 5 min. let, 10 min. i halvmaratonhastighed, 5 min. let (test det tøj, du vil løbe din halvmaraton i) Lørdag: 20 min. let (de sidste 5 min. i halvmaratonhastighed) DAGEN FOR DET STORE LØB! 197 24
DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.34 Page 198 maraton og halvmaraton den ideelle verden træningsprogram til halvmaraton for erfarne løbere 198 1 2 3 4 5 Søndag: Langt løb 10 km let Mandag: 20 min. let Tirsdag: 35 min. mælkesyretræning: 10 min. let, 15 min. udfordrende, 10 min. let Torsdag: 30 min. stabilt (helst i terræn) med 8 x 1 min. bakkeløb, job tilbage Lørdag: 20 min. stabilt Søndag: Langt løb 12 km stabilt Mandag: 20 min. let Tirsdag: 35 min. mælkesyretræning: 10 min. let, 15 min. udfordrende, 10 min. let Torsdag: 30 min. stabilt (helst i terræn) med 8 x 1 min. bakkeløb, job tilbage Lørdag: 20 min. stabilt Søndag: 35 min. stabilt Mandag: 20 min. let Tirsdag: 40 min. mælkesyretræning: 10 min. let, 20 min. udfordrende, 10 min. let Torsdag: 35 min. stabilt (helst i terræn) med 10 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Lørdag: 20 min. let Søndag: Langt løb 16 km let Mandag: 20 min. let Tirsdag: 40 min. mælkesyretræning: 10 min. let, 20 min. udfordrende, 10 min. let Torsdag: 35 min. stabilt (helst i terræn) med 10 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Lørdag: 20 min. stabilt Søndag: Langt løb 100 min. let i terræn Mandag: 20 min. let Tirsdag: 35 min. intervaltræning: 10 min. let, 5 x 3 min. hårdt/2 min. let, 10 min. let Torsdag: 35 min. stabilt Lørdag: 20 min. let 25
DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.34 Page 199 6 7 Søndag: 10 km-løb* Mandag: 20 min. let Tirsdag: 40 min.: 10 min. let, 20 min. i halvmaratonhastighed, 10 min. let Torsdag: 40 min. stabilt (helst i bakket terræn) Lørdag: 20 min. stabilt * Brug din tid på 10 km til at udregne din estimerede halvmaraton-sluttid og -hastighed Søndag: Langt løb 12 km: 6 km let, 6 km i halvmaratonhastighed Mandag: 20 min. let (de sidste 5 min. i halvmaratonhastighed) Tirsdag: 45 min. intervaltræning: 10 min. let, 5 x 3 min. hårdt/2 min. let, 10 min. let Torsdag: 40 min. stabilt (helst i bakket terræn) Lørdag: 20 min. i halvmaratonhastighed halvmaraton 8 Søndag: Langt løb 120 min. let i terræn Mandag: 20 min. let Tirsdag: 50 min. intervaltræning: 10 min. let, 5 x 4 min. hårdt/2 min. let, 10 min. let Torsdag: 40 min. stabilt (helst i bakket terræn) Lørdag: 20 min. i halvmaratonhastighed 9 10 Søndag: Langt løb 16 km let (de sidste 20 min. i halvmaratonhastighed) Mandag: 20 min. let Tirsdag: 50 min. intervaltræning: 10 min. let, 5 x 4 min. hårdt/2 min. let, 10 min. let Torsdag: 40 min. stabilt (helst i terræn) Lørdag: 20 min. i halvmaratonhastighed Søndag: Langt løb 45 min. let (de sidste 3 min. hårdt) Tirsdag: 25 min. intervaltræning: 10 min. let, 5 min. udfordrende, 10 min. let Onsdag: 20 min. stabilt (test det tøj, du vil løbe din halvmaraton i) Lørdag: 20 min. let DAGEN FOR DET STORE LØB! 199 26
DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.34 Page 200 maraton og halvmaraton 200 den virkelige verden træningsprogram til halvmaraton for begyndere Søndag: Langt løb 60 min. let 1 Tirsdag: 30-45 min. styrke-/kredsløbstræning 2 3 4 5 Torsdag: 30 min. stabilt (helst i terræn) Lørdag: 20 min. let Søndag: Langt løb 70 min. let Tirsdag: 30-45 min. styrke-/kredsløbstræning Torsdag: 30 min. stabilt (helst i terræn) Lørdag: 20 min. stabilt Søndag: 30 min. stabilt Tirsdag: 30-45 min. styrke-/kredsløbstræning Torsdag: 35 min. stabilt (helst i terræn) med 6 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Lørdag: 20 min. let Søndag: Langt løb 80 min. let Mandag: 20 min. let Tirsdag: 30-45 min. styrke-/kredsløbstræning Torsdag: 35 min. stabilt (helst i terræn) med 6 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Lørdag: 20 min. stabilt Søndag: Langt løb 90 min. let Tirsdag: 30 min. intervaltræning: 10 min. let, 5 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let eller crosstraining med lav intensitet Torsdag: 40 min. stabilt (helst i terræn) med 8 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Lørdag: 20 min. let 27
DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.34 Page 201 6 7 8 9 10 Søndag: 10 km-løb* Mandag: 20 min. i halvmaratonhastighed Tirsdag: 30 min.: 10 min. let, 5 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let eller crosstraining med lav intensitet Torsdag: 40 min. stabilt (helst i bakket terræn) med 8 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Lørdag: 20 min. stabilt * Brug din tid på 10 km til at udregne din estimerede halvmaraton-sluttid og -hastighed Søndag: Langt løb 100 min. let Tirsdag: 35 min. intervaltræning: 10 min. let, 8 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let eller crosstraining med lav intensitet Torsdag: 45 min. stabilt (helst i bakket terræn) med 10 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Lørdag: 20 min. let (de sidste 2 min. hårdt) Søndag: Langt løb 50 min. let Tirsdag: 35 min. intervaltræning: 10 min. let, 8 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let eller crosstraining med lav intensitet Torsdag: 45 min. stabilt (helst i bakket terræn) med 10 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Lørdag: 20 min. stabilt Søndag: Langt løb 120 min. let i terræn Tirsdag: 35 min.: 10 min. let, 15 min. i halvmaratonhastighed, 10 min. let eller crosstraining med lav intensitet Torsdag: 45 min. stabilt (helst i terræn) Lørdag: 20 min. let Søndag: Langt løb 45 min. let Tirsdag: 25 min. intervaltræning: 10 min. let, 5 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let eller crosstraining med lav intensitet Torsdag: 20 min.: 5 min. let, 10 min. i halvmaratonhastighed, 5 min. let (test det tøj, du vil løbe din halvmaraton i) Lørdag: 20 min. let (de sidste 2 min. hårdt) DAGEN FOR DET STORE LØB! halvmaraton 201 28
DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.34 Page 202 maraton og halvmaraton den virkelige verden træningsprogram til halvmaraton for erfarne løbere 202 1 2 3 4 5 Søndag: Langt løb 10 km let Tirsdag: 30 min. mælkesyretræning: 10 min. let, 10 min. udfordrende, 10 min. let Torsdag: 30 min. fartleg (helst i terræn) med 6 x 30-180 sek. sprint eller crosstraining med lav intensitet Lørdag: 30 min. stabilt Søndag: Langt løb 12 km let Tirsdag: 35 min. mælkesyretræning: 10 min. let, 15 min. udfordrende, 10 min. let Torsdag: 30 min. fartleg (helst i terræn) med 6 x 30-180 sek. sprint eller crosstraining med lav intensitet Lørdag: 30 min. stabilt Søndag: 50 min. stabilt Tirsdag: 35 min. mælkesyretræning: 10 min. let, 15 min. udfordrende, 10 min. let Torsdag: 30 min. fartleg (helst i terræn) med 6 x 30-180 sek. sprint eller crosstraining med lav intensitet Lørdag: 30 min. let Søndag: Langt løb 16 km let Tirsdag: 40 min. mælkesyretræning: 10 min. let, 20 min. udfordrende, 10 min. let Torsdag: 30 min. fartleg (helst i terræn) med 6 x 30-180 sek. sprint eller crosstraining med lav intensitet Lørdag: 30 min. stabilt Søndag: Langt løb 100 min. let i terræn Tirsdag: 40 min. mælkesyretræning: 10 min. let, 20 min. udfordrende, 10 min. let Torsdag: 40 min. stabilt (helst i terræn) med 8 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage eller crosstraining med lav intensitet Lørdag: 20 min. let 29
DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.34 Page 203 6 7 8 9 10 Søndag: 10 km-løb* Tirsdag: 55 min.: 10 min. let, 2 x 15 min. i halvmaratonhastighed (2 min. hvil), 10 min. let Torsdag: 40 min. stabilt (helst i bakket terræn) med 8 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage eller crosstraining med lav intensitet Lørdag: 30 min. stabilt * Brug din tid på 10 km til at udregne din estimerede halvmaraton-sluttid og -hastighed Søndag: Langt løb 12 km: 8 km let, 4 km i halvmaratonhastighed Tirsdag: 45 min. mælkesyretræning: 10 min. let, 25 min. udfordrende, 10 min. let Torsdag: 40 min. stabilt (helst i bakket terræn) med 10 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage eller crosstraining med lav intensitet Lørdag: 20 min. i halvmaratonhastighed Søndag: Langt løb 120 min. let i terræn Tirsdag: 45 min. i halvmaratonhastighed Torsdag: 40 min. stabilt (helst i bakket terræn) med 10 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage eller crosstraining med lav intensitet Lørdag: 20 min. i halvmaratonhastighed Søndag: Langt løb 16 km let (de sidste 15 min. i halvmaratonhastighed) Tirsdag: 35 min. mælkesyretræning: 10 min. let, 15 min. udfordrende, 10 min. let Torsdag: 30 min. let (helst i terræn) eller crosstraining med lav intensitet Lørdag: 20 min. i halvmaratonhastighed Søndag: Langt løb 45 min. stabilt Tirsdag: 25 min. mælkesyretræning: 10 min. let, 5 min. udfordrende, 10 min. let Onsdag: 20 min. stabilt (i det tøj, du vil løbe din halvmaraton i) Lørdag: 20 min. let DAGEN FOR DET STORE LØB! halvmaraton 203 30
DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.34 Page 204 maraton og halvmaraton 204 minimumsprogram træningsprogram til halvmaraton for begyndere 1 2 3 4 5 Søndag: Langt løb eller løb/gang 60 min. let Tirsdag: 30-45 min. styrke-/kredsløbstræning eller hvile Onsdag: 30 min. stabilt (helst i terræn) Fredag: 10 min. let, 10 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let Lørdag: Hvile Søndag: Langt løb eller løb/gang 70 min. let Tirsdag: 30-45 min. styrke-/kredsløbstræning eller hvile Onsdag: 30 min. stabilt (helst i terræn) Fredag: 10 min. let, 10 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let Lørdag: Hvile Søndag: 30 min. stabilt Tirsdag: 30-45 min. styrke-/kredsløbstræning eller hvile Onsdag: 40 min. stabilt (helst i terræn) med 6 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Fredag: 10 min. let, 5 x 2 min. udfordrende/2 min. let, 10 min. let Lørdag: Hvile Søndag: Langt løb eller løb/gang 80 min. let Tirsdag: 30-45 min. styrke-/kredsløbstræning eller hvile Onsdag: 40 min. stabilt (helst i terræn) med 6 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Fredag: 10 min. let, 5 x 2 min. udfordrende/2 min. let, 10 min. let Lørdag: Hvile Søndag: Langt løb eller løb/gang 90 min. let i terræn Tirsdag: Hvile Onsdag: 45 min. stabilt (helst i terræn) med 8 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Fredag: 10 min. let, 5 x 3 min. udfordrende/2 min. let, 10 min. let Lørdag: Hvile 31
DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.34 Page 205 6 Søndag: 10 km-løb* Mandag: 20 min. i halvmaratonhastighed Tirsdag: Hvile Onsdag: 40 min. stabilt (helst i bakket terræn) med 8 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Fredag: 10 min. let, 5 x 3 min. udfordrende/2 min. let, 10 min. let Lørdag: Hvile * Brug din tid på 10 km til at udregne din estimerede halvmaraton-sluttid og -hastighed halvmaraton 7 8 9 Søndag: Mandag: Tirsdag: Onsdag: Torsdag: Fredag: Lørdag: Søndag: Mandag: Tirsdag: Onsdag: Torsdag: Fredag: Lørdag: Søndag: Mandag: Tirsdag: Onsdag: Torsdag: Fredag: Lørdag: Langt løb 100 min. let i terræn Hvile Hvile 50 min, stabilt Hvile 10 min. let, 5 x 4 min. udfordrende/2 min. let, 10 min. let Hvile Langt løb 50 min. let Hvile Hvile 50 min. stabilt (helst i bakket terræn) med 10 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Hvile 10 min. let, 5 x 4 min. udfordrende/2 min. let, 10 min. let Hvile Langt løb 110 min. (de sidste 10 min. i halvmaratonhastighed) Hvile 10 min. let, 10 min. i halvmaratonhastighed, 10 min. let Hvile 50 min. stabilt (helst i terræn) Hvile Hvile 10 Søndag: Langt løb 45 min. let (de sidste 3 min. hårdt) Tirsdag: 25 min. intervaltræning: 10 min. let, 5 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 5 min. let Onsdag: 20 min. let (test det tøj, du vil løbe din halvmaraton i) Lørdag: 20 min. let (de sidste 5 min. i halvmaratonhastighed) DAGEN FOR DET STORE LØB! 205 32
DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.34 Page 206 maraton og halvmaraton minimumsprogram træningsprogram til halvmaraton for erfarne løbere 206 1 2 3 4 5 Søndag: Langt løb 10 km let Tirsdag: 30-45 min. styrke-/kredsløbstræning eller hvile Onsdag: 40 min. stabilt (helst i terræn) med 8 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Fredag: 10 min. let, 6 x 2 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let Lørdag: Hvile Søndag: Langt løb 70 min.: 35 min. let, 35 min. stabilt Tirsdag: 30-45 min. styrke-/kredsløbstræning eller hvile Onsdag: 40 min. stabilt (helst i terræn) med 8 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Fredag: 10 min. let, 8 x 2 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let Lørdag: Hvile Søndag: 40 min. stabilt Tirsdag: 30-45 min. styrke-/kredsløbstræning eller hvile Onsdag: 45 min. stabilt (helst i terræn) med 10 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Fredag: 10 min. let, 5 x 3 min. udfordrende/2 min. let, 10 min. let Lørdag: Hvile Søndag: Langt løb 14-16 km stabilt Tirsdag: 30-45 min. styrke-/kredsløbstræning eller hvile Onsdag: 45 min. stabilt (helst i terræn) med 10 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Fredag: 10 min. let, 5 x 3 min. udfordrende/2 min. let, 10 min. let Lørdag: Hvile Søndag: Langt løb 100 min. let i terræn Tirsdag: Hvile Onsdag: 45 min. fartleg (helst i terræn) med 6 x 30-120 sek. hård sprint Fredag: 10 min. let, 3 x 5 min. udfordrende/1½ min. let, 10 min. let Lørdag: 20 min. let 33
DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.34 Page 207 6 7 8 9 10 Søndag: 10 km-løb* Mandag: 20 min. i halvmaratonhastighed Tirsdag: Hvile Onsdag: 45 min. fartleg (helst i terræn) med 6 x 30-120 sek. hård sprint Fredag: 10 min. let, 3 x 5 min. udfordrende/1½ min. let, 10 min. let Lørdag: Hvile * Brug din tid på 10 km til at udregne din estimerede halvmaraton-sluttid og -hastighed Søndag: Langt løb 20 km let (de sidste 10 min. i halvmaratonhastighed) Tirsdag: Hvile Onsdag: 50 min. fartleg (helst i terræn) med 6 x 60-120 sek. hård sprint Fredag: 10 min. let, 4 x 5 min. udfordrende/1½ min. let, 10 min. let Lørdag: Hvile Søndag: Langt løb 60 min. let (de sidste 10 min. i halvmaratonhastighed) Tirsdag: Hvile Onsdag: 50 min. stabilt (de sidste 3 min. hårdt) Fredag: 10 min. let, 20 min. udfordrende, 10 min. let Lørdag: Hvile Søndag: Langt løb 120 min. let (de sidste 20 min. i halvmaratonhastighed) Tirsdag: 15 min. let, 15 min. i halvmaratonhastighed, 10 min. let Torsdag: 50 min. stabilt (helst i terræn) Lørdag: Hvile Søndag: Langt løb 45 min. stabilt (de sidste 3 min. hårdt) Tirsdag: 25 min. intervaltræning: 10 min. let, 5 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 5 min. let Onsdag: 20 min. let (i det tøj, du vil løbe din halvmaraton i) Lørdag: 20 min. let (de sidste 5 min. i halvmaratonhastighed) DAGEN FOR DET STORE LØB! halvmaraton 207 34