madplan uge 4 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Ruggrød med revet æble, hasselnød og skyr Tykmælk med hasselnødder og ahornsirup Rugbrød med ost og spejlæg Knækbrød med ost og marmelade Morgenmad: Rugbrødsklapsammen med æg Havregrød Rugbrødstoast med spinat, æg og tomat Mellem: Bladselleri med tomatdip Frosne vindruer Hasselnødder Appelsin og mandler Æblesalat med mandler, kokos og rosiner Peberfrugt Æble Frokost: Gratin med spinat, kartoffel og feta Pink coleslaw Rugbrød med makrel og avocado Parisertoast Kyllingesalat på ristet rugbrød Ægge-pandekage med Tun og sprøde grøntsager Salat af fennikel, kikærter og lime Mellem: Grødkiks Mandler med smag Gulerødder med humus Hytteost med æble og chokolade Æblesalat v. 2 Spicy mandler og æble Endive med skyr Aften: Millionbøf med pasta og parmesan Fuldkornsrødspætte med persillepesto og kartoffelgryde Perlespelt-risotto med æbler og porrer Kylling i karry med mango og brune ris Lange i papir. Hertil salat frisk salat Dijonkylling i fad med rødder og champignoner Æggekage med rester Evt.:
madplan uge 4 HUSK AT DRIKKE VAND OG KUN VAND TIL ALLE MÅLTIDER Ovenstående bør følges så godt som muligt. Du kan frit bytte rundt dagene og på måltiderne også fra tidligere uger. Jo bedre du overholder planen, desto mere vil du tabe dig. MEN husk at det skal passe til dit liv og din hverdag. Hvis du i forvejen har godt styr på det sunde, kan du bruge planen som en guide til hvor store (eller små) mængder mad, du kan spise. Tænk over at dine aftenmåltider skal fordeles med ca. 2/5 magert kød eller fisk, minimum 2/5 grøntsager (helst de grove som rodfrugter, kål, broccoli,) og den sidste 1/5 fuldkornspasta, brune ris, kartofler eller rugbrød. Har du ikke mulighed for groft tilbehør, så drop helt pasta, ris og spis kun kød og grøntsager. Hvis du ikke har mulighed for at lave salater i hverdagen, kan du også bruge kantinens salatbar, hvis du husker følgende 3 regler: - Skal indeholde godt med protein (f.eks. kød, fisk, bælgfrugter, etc) - Fuldkornsprodukter - Lidt god olie/eddike som dressing (sundt fedt) Alle opskrifter er udviklet sammen med kokken Claus Holm. De er bergnet til 4 personer, men spis til du ikke er sulten mere. Ikke til du er propmæt eller tallerknen er tom - god fornøjelse og velnekomme.
madplan mandag Morgen: Ruggrød med revet æble, hasselnød og skyr 4 dl. ruggrød eller grovvalsede økologisk havregryn 8 dl. koldt vand 1 spsk. honning 2 stk. æbler revet groft 50 gr. ristet hasselnødder 4 spsk. skyr Ruggrød/havregryn, vand og honning blandes og koges til det tykner, og husk at røre rundt og dette tager ca. 2-3 min, når det koger. Serveres med revet æble, grofthakket hasselnød og en klat skyr på toppen. Gem rester til eftermiddagens snack, der også kan tilberedes med det samme. Formiddag: Bladselleri med tomatdip 100 gr. frisk rygeost 3 stk. tomater, skæres i tern 4 stængler frisk bladselleri, top og bund af og deles i kvarte Osten røres op med tomat tern, salt og peber. Dyp selleri heri. Frokost: Gratin med spinat, kartoffel og feta 200 gr. frossen spinat 200 gr. kogte kartofler i skiver 50 gr. feta 2 æg 1/2 l. mælk Eftermiddag: Grødkiks Resten af grøden fra i morges 2 spsk. rugflager Grøden smøres ud på en bageplade med bagepapir på, smøres i et tyndt lag på hele pladen, drysses med rugflager. Bages ved 160 grader til det er sprødt, ca. 15-20 min men hold øje. Tages ud, køles af og knækkes i stykker. Kan evt. lige dyppes i lidt skyr eller humus. Aften: Millionbøf med pasta og parmesan 500 gr. dansk hakket oksekød 2 stk. finthakket løg 1 fed hakket hvidløg 250 gr. champignon, bund af, skyllet og delt i kvarte 1 spsk. tørret oregano 2 dåser flåede tomater 1 dl. Oksefond eller vand med boullion/fond 200 g fuldkorns pasta, koges som anvist på posen 50 g parmesan, rives til toppen af kødsovs Rist kødet godt af i en gryde, tilsæt løg, hvidløg og champignon. Lad det stege i ca. 5 min. Tilsæt oregano, flåede tomater og vand/fond. Lad det koge ind og tilsæt 2 dl. vand dog lad det koge ind til det halve. Det skal være tykt men ikke tørt. Smages til med salt og peber. Serveres med pasta og lidt reven ost på toppen. Den optøede spinat kommes i et gratinfad med skiver af kogte kartofler og feta i tern. Æg og mælk piskes sammen med salt og peber. Æggemassen hældes over og spinat og kartofler. Bages ved 180 grader i 20 min.
madplan tirsdag Morgen: Tykmælk med hasselnødder og ahornsirup 100 gr. hasselnødder 4 spsk. ahornsirup 6 dl. tykmælk Hele hasselnødder ristes i ovnen ved 200 grader i 5 min. Server de ristede hasselnødder og ahornsirup på tykmælken. Formiddag: Frosne vindruer 400 gr. blå stenfri vindruer Blå stenfri vindruer i fryseren Frokost: Pink coleslaw 3 dl. skyr eller creme fraiche 1 stk. citron, saft og skal 1 dusk frisk dild, fint hakket 1 fed hvidløg, fint hakket 1/2 rødkål, deles og skylles godt, bladene deles og skæres super tyndt Pisk skyr og citron sammen med dild og hvidløg og smages til med salt og peber. Bland kålen i skålen, blandes godt og smages til igen. Eftermiddag: Mandler med smag 250 gr. mandler med skind 1 spsk. Cayenne 2 spsk. soja Bland det hele i en skål, og så på dit knækbrød. lidt i et par minutter. Spis ca. 15 mandler/person og gem resten. Aften: Fuldkornsrødspætte med persillepesto og kartoffelgryde Fuldkornsrødspætter: 4 stk. friske og hele rødspætter, flået på begge sider 1/2 dl. olivenolie 100 gr. god fuldkornsmel Smør hver fisk på begge sider med olivenolie, du kan bruge en pensel. Kom melet ud i et fad, tryk fisken heri på begge sider, så melet hænger ved. Steg den af på begge sider, på den varme pande, ca. 2 min. på hver side. Herefter ligger du alle 4 fisk på en bradepande med et stykke bagepapir i bunden, bages ved 170 grader i ca. 20 min. eller til kødet slipper benet. Når de er færdige, krydres de med frisk hvid peber og groft salt. Persillepesto: 1 spsk. hasselnødder 1 bdt. persille, vasket og plukket 1 håndfuld spinat, ribbet og ordnet 1 fed hvidløg, hakket 1 spsk. oliven sorte uden sten 3 dl. rapsolie 1 lime, deles og presses Salt og hvid peber Kom nødder, persille, spinat og hvidløg samt oliven op i en blender. Tilsæt rapsolien og lime saft imens du blender. Smages til salt, peber og lime. Rist mandlerne af og tilsæt soja og cayenne og sluk for panden. Lad det stå og lune
madplan tirsdag Kartoffelgryde: 300 gr. nye kartofler, vasket og ordnet, de skal være små 4 stk. nye danske gulerødder, vasket/skrællet og delt i 3 stykker 1 bdt. små nye porrer/sommerløg, ordnes vasket og delt i 3 stykker 1/2. blomkål, delt i små buketter Lidt persille og salt Lidt god olivenolie Kartoflerne koges og efter 10 min. tilsætter du de andre grøntsager, lad dem koge med i små 5 min. Derefter hældes vandet fra og kom blanding over i en skål, blandes med, frisk persille groft salt og lidt olie af den gode slags.
madplan onsdag Morgen: Rugbrød med ost og spejlæg 4 skiver godt groft rugbrød 2 spsk. sennep 4 skiver god fast ost 4 stk. æg til spejlæg Brødet smøres med sennep, en skive ost på hvert stykke brød. På toppen vores spejlæg, der er krydret med salt og peber. Formiddag: Hasselnødder 60 hasselnødder (15 pr. person) Frokost: Rugbrød med makrel og avocado 4 skiver rugbrød 2 dåser makrel i tomat 1 avocado Anret rugbrød med makrel i tomat og en skive med avocado, lidt salt og peber Eftermiddag: Gulerødder med humus 400 gr. kikærter (sættes i blød i koldt vand natten over) 1 fed hvidløg, pillet og hakket fint 2 spsk. frisk hakket ingefær 1 stk. chili- frisk og fint hakket 2 tsk. spidskommen Saft af 1 økologisk citron 1 dl. koldpresset rapsolie 400 gr. gulerødder Hæld vandet fra kikærterne og skyl dem, koges i vand som anvist på posen. Kom de kogte ærter i en blender, tilsæt hvidløg, ingefær og chili, samt spidskommen. Blend det. Smag til med citron og olie samt salt og peber. Dyp gulerødderne i din humus Aften: Perlespelt-risotto med æbler og porrer 1 dl. olivenolie 200 gr. hele perlespelt 1 stk. skalotteløg, fint hakket. 2 stk. æbler af de røde også i fine tern 1 l. kyllingefond (du kan også bruge vand, så bliver den en smule tyndere) 1/2 l. æblemost 50 gr. reven god dansk hård ost, du bestemmer, men du kan også bruge parmesan 2 stk. porrer i ringe ikke for tykke 3 kviste timian 1 spsk. friskhakket ingefær 4 stk. æg, slået ud, krydret med salt og peber, røres i risottoen i det sidste minut Denne risotto kan jo være en slags base for dig og så kan du vælge om den skal gå til fisk eller kylling eller rester fra dagen før, eller ren vegiétar så udlader du blot kyllingefond. Start med at tage en god gryde med en tyk bund, kom 1 dl. olivenolie i, lad det varme op. Først tilsætter du perlespelten, lad dem blive klare, tilsæt så løgene og æblerne (dog kun det ene æble), rør godt rundt. Tilsæt nu fond og mosten, lad det snurre ved svag varme i 10 min. Husk at røre lidt i risottoen undervejs, du kan, hvis du synes tilsætte mere væske undervejs, det kommer an på og du vil have en fast eller lind risotto. Når de 10 min. er gået, tilsættes den revne ost og porrerne samt timian som er plukket. Lad det simre videre i ca. 10 min. Til sidst tilsættes det sidste æble og det friskhakkede ingefær, det løfter retten helt op. Lige inden du skal servere det, tilsætter du æg og rør godt rundt. Nu skal der smages til og du kan efter behag tilsætte yderlige væske, ost og æggene. Smages til det er dine smagsløg der bestemmer. Du kan evt. pynte med lidt frisk persille og mynte samt nogle små fine ekstra stykker æbler.
madplan torsdag Morgen: Knækbrød med ost og marmelade + 1 æble 4 stk. fuldkorns knækbrød 4 skiver god ost 4 spsk. solbærmarmelade (eller hvad du foretrækker), frugtindhold min 60% 4 stk. æbler Knækbrødet med ost og så lige lidt solbær på toppen. Æblet er til at tage med på farten. Formiddag: Appelsin og mandler 4 appelsiner og 40 mandler Frokost: Parisertoast 8 skiver fuldkornstoast 4 spsk. dijonsennep 8 skiver dansk spegeskinke eller parmaskinke 8 skiver god dansk ost Fuldkornstoasten smøres med dijonsennep (til børn brug den søde), kom derefter spegeskinke og ost på og til sidst toastbrød på toppen. Så griller vi i ovnen ved 170 grader i ca. 10 min. Eftermiddag: Hytteost med æble og chokolade 3 dl hytteost 3 dl skyr 1 æble, skåret i tynde både 2 skiver rugbrød, ristet, afkølet, smuldret 20 g mørk chokolade, knust Pisk hytteost og skyr sammen. Kom æblebådene op i en dyb tallerken, på tværs. Hæld blandingen ud over. Drys rugbrødet og chokoladen ud over. Aften: Kylling i karry med mango og brune ris Kylling i karry: 1 hel kylling 3 l. vand 1 stk. løg, pillet og delt i 2 1 bdt. persille 1 stk. alm. løg, pillet og finthakket 1 fed hvidløg, hakket fint 3 spsk. karry 4 stk. gulerødder, skrælles og skæres i 2 cm 1/2-1 liter fond 2 stk. mango, modnet og skåret i grove terne 1 stk. appelsin, pilles og skæres i små fileter 3 dl. kokosmælk/vand Evt. lidt frisk mynte Kyllingen kommes op i en gryde, dækkes vand, tilsæt løg og persille, samt lidt salt. Lad kyllingen simre i 1 time. Tages op og kødet pilles fra, gem lidt til salat i morgen. En gryde sættes over, rist løg, hvidløg og karry af sammen med gulerødderne, tilsæt en halv til en hel liter fond, og lad det koge ind i 20 min Tilsæt alle frugter samt kokosmælken, lad det snurre i 5 min. til. Alt er lækkert tilberedt, smages til med salt og peber, og evt. lidt frisk mynte. Brune ris: 200 gr. brune ris, koges som anvist på posen 2 spsk. mørke rosiner 100 gr. blå druer, delt i halve Evt. lidt mynte Risene koges og vandet hældes fra, tilsæt rosiner og druer imens risene er varme Krydres med salt og hvid peber, serveres straks, kan også pimpes op med lidt mynte.
madplan fredag Morgen: Rugbrødsklapsammen med æg 8 skiver fuldkorns rugbrød Lidt sennep 4 stk. Æg, steg som spejlæg Det ene stykke rugbrød smøres med sennep og spejlægget kommes på. Luk med en skive brød mere, der evt. lige er smurt med et tyndt lag smør Formiddag: Æblesalat med mandler og kokos 6 stk. Æbler, skyllet og revet 1 stk. lime 50 gr. mandler, ristet på panden 50 gr. kokosspåner - ristet på panden 4 spsk. rosiner Alt blandes og der smages til med lime. Spis ikke de hele, resten tages med til eftermiddagssnack. Frokost: Kyllingesalat på ristet rugbrød 2 dl. skyr 1 spsk. karry 1 tsk. chili Plukket kylling fra i går 1 stk. grøn peberfrugt, delt og skåret i tern 1 stk. agurk, delt og skåret i små både 1 bdt. frisk basilikum, hakket fint 4 skiver ristet rugbrød Skyr piskes sammen med karry, chili, salt og peber. Kylling vendes sammen med peberfrugt, agurk og basilikum, sættes på ristet rugbrød Eftermiddag: Æblesalat v. 2 Rester fra formiddagens æblesalat 2 dl. skyr 30 g. mysli eller ristet rugbrød Tag rester fra formiddagen og bland med 2 dl. skyr. Kom mysli eller ristet rugbrød på toppen. Aften: Lange i papir. Hertil salat frisk salat Fisk: 500 g lange (eller anden hvid fisk), renset og klar fra fiskehandleren 200 g spidskål, snittet fint 1 fennikel, skåret tyndt 1 dl hvidvin (brug hyldeblomstsaft til børnene) 1 bdt. frisk estragon, skåret groft Skær fisken i 4 stykker, der skal nemlig laves 4 fiskepakker. Vejledning til hver pakke: Læg de fintsnittet grøntsager på et stykke bagepapir (ca. A4 størrelse). Fisk ovenpå. Hæld lidt vin/hyldeblomst over, krydr med salt og peber, samt estragon. Luk pakkerne sæt dem i et ildfast fad og bag dem i ovnen i ca. 15 minutter ved 180 grader. Salat: 1 galia melon, flækket, stenene ud, delt i både, skindet skåret af de enkle både 2 grape, blod eller alm., pillet og delt i både 250 g spæd spinat, store stykker skåret i to 1 spsk. valnøddeolie Bland melon og grapefrugt i en skål, krydrer med salt og frisk kværnet peber. Tilsæt til sidst den friske spinat og valnøddeolie, server det hele i en flot skål.
madplan lørdag Morgen: Havregrød 3 dl havregryn, grovvalsede 1 dl vand 1 dl minimælk 1 tsk. kanel 1 tsk. sukker Bær/frugt Hæld havregryn i en gryde. Hæld kogende vand over, og lad det trække i 10 minutter. Hæld mælk på, og varm forsigtigt op, til det koger. Du kan eventuelt justere konsistensen med mere eller mindre gryn og vand. Lad det simre et par minutter, og tilsæt imens kanel og lidt sukker. Tag grøden af. Server med dine yndlingsbær eller din yndlingsfrugt. Formiddag: Peberfrugt 2 peberfrugter Peberfrugterne skæres i skiver og så er det bare at spise løs. Frokost: Ægge-pandekage med tun og sprøde grøntsager 8 æg, slået ud i en tallerken Lidt olie til at stege pandekager i 1 bdt. koriander, vaskes og hakkes groft 1 bdt. basilikum, hakkes groft 2 dåser tun fra dåse, drænes 2 stk. gulerødder, skrælles og deles i 2 halve, og skæres i stave på 3 cm. 1 stk. agurk, vaskes og skæres i stænger på 3 cm. Lav 4 pandekager fra de 8 sammenblandede æg Hæld æggene op på en varm pande med lidt olie på. Rør ganske lidt rundt, kun lige så hvider og blommer løber sammen. Krydr med salt og peber. Lad det sætte sig det tager et par minutter. Vend pandekagen, sluk for varmen, og lad det stå et par minutter. Bland krydderurterne med tun. Læg pandekagen på et skærebræt og kom 2-3 stykker gulerod og agurk på hver pandekage og til slut kom tun på. Rul den sammen eventuelt i bagepapir, så den er til at tage med på farten. Eftermiddag: Spicy mandler og æble 250 g. mandler med skind 1 spsk. cayenne 2 spsk. soya 4 æbler Rist mandlerne af, og tilsæt soya og cayenne og sluk for panden. Lad det stå og lune lidt i et par minutter. Spis 15 mandler og et æble pr. person. Aften; Dijonkylling i fad med rødder og champignoner Dijonkylling: 500 g kyllingebryst med skind, smurt ind i dijonsennep, ca. 4 spsk. 2 porrer, renset, bund og top skåret væk, skåret i skiver på 2 cm 2 rødløg, pillet, skåret i både 1 bakke champignoner, delt i halve 4 pastinakker, skrællet, skåret i skiver på 3 cm tykke 1 bdt. timian, hakket 1 spsk. frisk ingefær, hakket 50 g mandler, uden skind, ristet på panden 2 ds. flåede tomater, skåret i tern (kan også udskiftes med kokosmælk)
madplan lørdag Brun bryster af på en pande, skindsiden først, krydrer med salt og peber, bland alle grøntsager med timian (gem lidt til at drysse over inden det skal i ovnen), ingefær og mandler, vend det med lidt olivenolie. Kom dem i bunden af et fad, hæld dåserne med flåede tomater over grøntsagerne, kom brysterne på toppen med skindsiden op af, drys med timian, sæt det ind i ovnen ca. 180 grader varmluft i ca. 25-30 minutter. Ris: 200 g brune ris, koges som anvist på posen (kog kun halvdelen) 2 æbler, skåret i tern på 1x1 cm 1 bdt. mynte, hakket Bland de kogte ris med æbler og den friske mynte, imens det stadig er lunt, smag til med salt og peber.
madplan søndag Morgen: Rugbrødstoast med spinat, æg og tomat 200 g spinat, vasket Lidt olie Lidt reven muskatnød 1 stk. lime, saft 4 tomater, skåret i skiver 50 g fedtfattig ost, revet 4 skiver fuldkornsrugbrød, ristet på brødrister 4 æg, kogt i 6 min, pillet Vend spinaten i en gryde med lidt olie. Krydder med salt og peber samt lidt reven muskatnød, samt limesaft. Kom skiver af tomat og ost på de 4 stykker ristet rugbrød. Bag i ovnen i ca. 5 minutter på 200 grader. Placer til sidst det smilende æg på toppen af toasten.. Formiddag: Æble 4 æbler Frokost: Salat af fennikel, kikærter og lime 2 fennikel, skåret i tynde skiver 1 citron, saften 2 spsk. honning 2 dl kogte kikærter vendt med lime (udblødt og koges som anvist) 1/2 bdt. frisk urter, f.eks. koriander, hakket groft 4 skiver fuldkornsbrød Saften af en citron Salat, der skæres bunden af og deles i kvarte - det er en lidt bitter hård salat som er perfekt. Skyr blandes med dild, peber og citron. Aften: Æggekage med rester 4 skiver rugbrød i trekanter 12 friske æg 1/2 dl. danskvand Fyld brug hvad du har af rester: Kylling, tun, kål, alt kan bruges! Eller du kan lave en frisk, hvis du ikke har rester: 300 gr. kogte kartofler 100 gr. revet ost, gerne emmentaler 1 bdt. frisk persille Rester kål fra ugen Få gjort dit fyld klar, så det kan komme på æggekagen når den har været på panden. Læg smør på en pande og varm den op. Dæk panden med halve stykker rugbrød, når smørret er bruset op. Pisk æggene med salt, peber og danskvand og pisk godt. Hæld blandingen på panden henover rugbrødet. Skru ned for varmen, og ryst panden til massen begynder at sætte sig, og sluk for panden. Læg fyldet på og bag kartoffelæggekagen i ovnen i ca. 15-17 min ved 180 grader. Serveres med frisk hakket persille og hvad der ellers er af rester fra ugen. Alt blandes og server med lidt ristet fuldkornsbrød. Eftermiddag: Endive med skyr 2 stk. endive (også kaldt julesalat) 1 dl. skyr Lidt frisk dild 1 tsk. sort peber
Indkøbsliste til uge 4 Fisk, kød mm: 500 gr. dansk hakket oksekød 4 stk. friske og hele rødspætter, flået på begge sider 8 skiver dansk spegeskinke eller parmaskinke 1 hel kylling 500 gr. lange, eller anden hvid fisk, renset og klar fra fiskehandleren 500 gr. kyllingebryst Pasta, ris, brød, mel, gryn mm. 4 dl. ruggrød eller grovvalsede økologiske havregryn 2 spsk. rugflager 200 gr. fuldkornspasta 100 gr. fuldkornsmel 30 skiver groft rugbrød 450 gr. kikærter 200 gr. hele perlespelt 4 stk. fuldkornsknækbrød 12 skiver fuldkornstoast 400 gr. brune ris 30 gr. mysli 3 dl. havregryn, grovvalsede Mejeri: 10 dl. skyr 100 gr. frisk rygeost 50 gr. feta 38 æg 1 l. minimælk 50 gr. parmesan 6 dl. tykmælk 250 gr. skiver god fast ost 3 dl. hytteost 50 gr. smør 100 gr. emmentaler Frugt og grønt: 26 æbler 7 tomater 4 stængler frisk bladselleri 200 gr. frossen spinat 800 gr. kartofler 4 løg 5 fed hvidløg 500 gr. champignon 500 gr. blå stenfri vindruer 4 citroner, økologiske 2 bdt. dild 1/2 rødkål 4 bdt. persille 300 gr. spinat 3 lime 16 nye danske gulerødder 1 bdt. små nye porrer eller sommerløg 1/2 blomkål 1 avokado 2 ingefær 1 chili 1 skalotteløg 4 porrer 3 kviste timian 5 appelsiner 2 mangoer 2 bdt. frisk mynte 3 grøn peberfrugter 2 agurker 1 bdt. frisk basilikum 200 gr. spidskål 3 fennikel 1 bdt. frisk estragon 1 galiamelon 2 grape 250 gr. spæd salat 100 gr. bær 2 bdt. koriander 1 bdt. basilikum 2 rødløg 4 pastinakker 1 bdt. timian 2 stk. endive, også kaldet julesalat
Indkøbsliste til uge 4 Diverse: 3 spsk. honning 400 gr. hasselnødder 1 spsk. tørret oregano 4 dåser flåede tomater 1 dl. oksefond 4 spsk. ahornsirup 850 gr. mandler med skind 4 spsk. soja 1 spsk. oliven, sorte uden sten Hvid peber 2 spsk. sennep 2 dåser makrel i tomat 2 tsk. spidskommen 2 l. kyllingefond 1/2 l. æblemost 4 spsk. solbærmarmelade, eller anden marmelade, frugtindhold min. 60 % 6 spsk. dijonsennep 20 gr. mørk chokolade 4 spsk. karry 3 dl. kokosmælk 6 spsk. mørke rosiner 50 gr. kokosspåner 1 tsk. chili 1 dl. hvidvin 1 spsk. valnøddeolie 1 tsk. kanel 1 tsk. sukker 2 dåser tun 1 spsk. cayenne 1 muskatnød 1/2 dl. danskvand Det skal du have i skabet: 1 spsk. cayenne 2 dl. olivenolie 4 dl. rapsolie