KOSTPLAN - UGE 12 12 sider 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN salt gerne urte- eller kryddersalt og himalayasalt peber gerne krydderpeber sojasauce vineddike hvid balsamico dijonsennep agavesirup grøn og rød pesto sesamfrø solsikkekerner olivenolie palmeolie rosiner citronsaft grønsagsbouillon tomatkoncentrat flåede tog hakkede tomater på dåse hvedemel grahamsmel eller fuldkornshvedemel kartofler grov pasta brune ris gulerødder løg stegeposer træspid Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske ingefær hvidløg chili timian karry hakket estragon tørret oregano rosmarin koriander spidskommen 2
Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Rødbede Gulerod Squash Grønt: Løg Porre Kartofler Røde linser Knoldselleri Broccoli Sukkerærter Rucolasalat Æbler Rødløg Cherrytomat Tomater Forårsløg Bladselleri Fisk/skaldyr: Blæksprutte Muslinger Kød: Lammemørbrad Mejeriprodukter: Græsk Yoghurt Andet: Oliven Tapanade Krydderurter: Persille Limeblade Salvie Frisk oregano Fjerkræ: Kyllingefilet 3
DAG 1 Kyllingeroulade med tapernade på rødbeder 2 stk kyllingefilet 2 spskoliventapanade (fra glas) 1 spsk lys palmeolie eller olivenolie Salt og peber 2 Rødbeder Pynt: chili og forårsløg Skær med en skarp kniv en lomme i midten af kyllingefileten. Fyld lommen med oliventapanade. Varm olien på en pand, rul kødet sammen som en roulade og brun hurtigt kødet på begge sider. Steg det færdigt ved svag varme ca. 8 minutter på hver side (hele vejen rundt) til det er gennemstegt. Krydr med salt og peber. Rødbederne skæres i skiver og dampes i en dampbradepande i ca. 7 9 minutter, herefter lægges kyllingerouladerne ovenpå rødbederne og dampes sammen i 3 5 minutter. Der pyntes med råd chili i fine skiver samt forårsløg i fine skiver. 4
DAG 2 Grønsagsgryde med linser 2 Løg 2 Porre 4 Gulerødder 8 Kartofler 2 spsk olie 2 tsk bouillon 4 Limeblade 200 g røde linser 2 stor håndfuld persille 2 tsk salt 1 tsk peber Hak løget, snit porren i tynde ringe, skær gulerødderne i tynde stængler og kartoflerne i terninger. Svits alle grøntsager godt i olie i en gryde i ca. 3 minutter. Tilsæt vand, så det lige dækker, samt bouillon, limeblade og salt og peber. Lad det koge sagte under låg i 10 minutter. Skyl samtidig linserne grundigt og hæld dem i gryden til grøntsagerne. Vend godt, læg låg på og lad det koge i 15 minutter mere. Rør i gryden undervejs og tilsæt evt. mere vand. Fjern limebladene inden servering og drys med masser af hakket persille. Server med groft, nybagt brød. 5
DAG 3 Krydret blækspruttegryde 300 g blæksprutte (hoved) 1 Løg 1 Gulerod Olivenolie til stegning ½ habanero-chili 2 fed hvidløg ½ l fiske- eller grønsagsbouillon saft af ½ lime Skær løg og gulerod i store terninger og steg begge dele i olivenolie. Fjern kernerne fra chilien og hak den meget fint. Skær blæksprutten i skiver, kom dem i en gryde med lidt olie og tilsæt løg, gulerod og chili. Hak hvidløgene, kom dem i gryden sammen med bouillon og lad det hele simre i lige knap 1 time, eller til blæksprutten er mør. Tilsæt limesaft lige inden servering. Tip: Man kan også tilsætte blåmuslinger til gryden. I så fald skal de kun koge med i ca. 20 minutter. Habanero-chilien kan i sin form minde lidt om en lille peberfrugt. Men det er en af de stærkeste chilier, der findes. Vær derfor forsigtig, når du skal tage kernerne ud: Skær bunden løs og hiv i stilken, så trækkes hele kernemassen ud (husk at vaske hænder bagefter). Man kan også anvende almindelig chili i denne ret, hvis man ikke er så meget for krydret mad. 6
DAG 4 Kylling med rodfrugter 200-300 g kyllingefilet 1 tsk urtesalt 1tsk friskkværnet peber 1spsk salvie 150 g rå rødbeder 150-200 g knoldselleri 100 g gulerødder 1spsk olivenolie Dressing 150 g græsk yoghurt 10 % saft af 1 lime 1 tsk citronpeber Forvarm ovnen til 180 grader. Krydr kyllingekødet med salt, peber og salvie, dryp med olie og steg kyllingekødet i ovnen i ca. 20 minutter (kan også steges gyldent på en pande). Skræl rødbeder, knoldselleri og gulerødder og skær dem i tykke strimler. Damp grøntsagerne i en dampbradepande i 5-7 minutter med olie henover. Bland alle ingredienser til dressingen og server den til den varme grønsagsblanding og det stegte kyllingekød. 7
DAG 5 Grøn suppe med kylling ½ Broccoli 1 Porre 1 Squash 2 håndfuld sukkerærter ½ Løg 1 håndfuld ruccolasalat 4 dl grønsagsboullion Salt og peber 1 spsk palmeolie til stegning 100 g kyllingefilet Olie til stegning Grøntsagerne skæres i små stykker. Steges et par minutter i palmeolie i en gryde. Dernæst hældes boullion i gryden og suppen koges op, skru dernæst ned for varmen og lad suppen simre i ca. 20 minutter, hvorefter den blendes med en BAMIX blenderstav. Imens suppen snurrer, gennemsteges kyllingen på en grillpande, med drys af salt og peber. Suppen hældes i en skål, kyllingefileten skæres i små stykker og lægges ovenpå suppen. 8
DAG 6 Spid med lammemørbrad 300 g lammekød 2 Æbler 2 Rødløg 1 Gul ell grøn squash 8 Cherrytomater Marinade 1 spsk rød paprika 1 tsk presset hvidløg 1 tsk stødt ingefær eller 1 spsk revet, frisk ingefær 1 spsk hvid balsamico 1 spsk hakket, frisk rosmarin 1 spsk hakket, frisk oregano 1/2 tsk salt Bland alle ingredienser til marinaden i en skål. Skær lammekødet i små stykker, læg dem imarinaden, og stil skålen i køleskabet i ca.1/2 time. Skær æbler, rødløg og squash i tern, og sæt grønsags stykkerne på spid skiftevis med lammekød. Grill spiddene i 4-5 minutterpå hver side. Server en skål blandet salat som tilbehør. 9
DAG 7 Muslingechowder a la New York 1 kg muslinger ½ Løg 1 fed hvidløg 2 spsk palmeolie 6 Tomater 3 Gulerødder 1 Forårsløg 1 kvist frisk timian 4 dl fiskeeller grønsagsbouillon 1 spsk tabasco Salt og peber 2 stængler bladselleri Rens muslingerne og kog dem i vand, til de åbner sig. Tag dem derefter ud af skallen. Hak løg og hvidløg og svits det i palmeolie i en dyb gryde. Hak tomaterne groft, riv gulerødderne og svits begge dele med. Lad det hele stege i ca. 10 minutter. Skær forårsløget i små stykker. Hak timianen og tilsæt den sammen med bouillon, tabasco, salt og peber samt trefjerdedele af forårsløget (gem den sidste fjerdedel til pynt). Skær bladsellerien i fine stykker og kom også dem i gryden. Kog suppen op og lad den simre i ca. ½ time. Kom suppen i en blender og blend. Hæld suppen tilbage i gryden, kom muslingerne i og lad dem simre med i ca. 10 minutter. Drys det sidste forårsløg over suppen ved servering. 10 Tip: Kasser de muslinger, der ikke lukker sig, når du banker på dem. Kasser også muslinger, der ikke har åbnet sig under tilberedningen.
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 11
WEEKENDHYGGE Æbletærte med ingefær 1 stk. tærte til Bund: 250g mel fra Jyttemel 1 spsk. birkesød 10g gær 1 spsk. olie 2 dl vand Fyld: 2 store madæbler (gerne Belle de Boskop) 2,5 spsk Birkesød 1 spsk. vand 2 tsk. revet ingefær 1 tsk. kanel Tørstofferne til bunden hældes i en skål, gær opløses i vand og olie som røres i. Dejen æltes igennem og rulles ud og lægges i en lille smurt tærteform. Derefter skal dejen hvile ca. ½ time inden den bages i ovnen 10 min ved 170 C. Imens bunden bliver bagt, laves en sirup af Birkesød, vand, ingefær og kanel. Når bunden er bagt tages den ud af ovnen og denne sættes på grill ved 250 C Æblerne skæres i skiver og fordeles i bunden, siruppen hældes over og tærten sættes under grillen, hold godt øje med den, da den hurtigt kan brænde på toppen. Ideelt skal tærten kun lige have en hurtigt og intens varme, for at blive karamelliseret! Server tærten dryppet med lidt cremefraiche smagt til med citronsaft. Muh-sli ko-kage 250 g Lene Hansson Mysli 250 ml appelsin juice 60 ml palmeolie 15o g rørsukker 1 stk finthakket rødt æble 2 stk fintskåret banan ½ tsk ubleget salt 1 Æggeblomme 375 g hvedemel 1 tsk kanel Dejen blandes og hældes i en form, her er brugt en ko! Kagen bages ved 200 g i ca. 20 30 minutter. 12