7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson.

Transkript

1 KOSTPLAN - UGE 41 Foto: L&R

2 Indkøb Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget): Fokusgrønt: Tomater Rødløg Peberfrugt Grønt: Gulerod Fennikel Æble Agurk Rucolasalat Rødbede Hvidløg Squash Aubergine Persillerod Pastinak Bladselleri Broccoli Blandede svampe Porre Minimajs Bambusskud Ingefær Forårsløg Lime BASISVARER, DU ALTID HAR DIT KØKKEN Salt gerne urte- eller allround krydderi og himmalaya- Tørret oregano Estragon salt Spidskommen Peber gerne krydderpeber Rosmarin Sojasauce Kardemomme Vineddike, balsamico Pesto Dijonsennep Sesamfrø Agavesirup Hørfrø krydderurter af forskellig slags, enten Solsikkekerner tørrede eller friske Olivenolie Ingefær Palmeolie Hvidløg Kokosolie Chili (frisk og tørret) Rosiner Timian Citroner Karry Lime Krydderurter: Koriander og citrongræs (hele) Dild Persille Fisk/skaldyr: Pighvar Kammuslinger Jomfruhummere Blåmuslinger Hjertemuslinger Fjerkræ: Kalkun Gåsebryst Kyllingekød (hakket) Æg Mejeriprodukter: Cremefraiche 9% Fetaost Andet: Sojafløde Speltkorn og vilde ris Peanutbutter Mirin (japansk vineddike) og østerssauce Cashewnødder Abrikoser Grønsagsbouillon Tomatkoncentrat Flåede og hakkede tomater på dåse Hvedemel Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Kartofler Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Brune ris eller fuldkornsris Gulerødder Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Træspid

3 Dag 1 Balinesisk rissalat 50 g brune ris 50 g vilde ris 50 g speltkorn Grønsagsmiks til stegepanden: 1 håndfuld cashewnødder 1 orange peberfrugt 1 rødløg 1 gulerod 10 cherrytomater 1 stor fennikel 1 æble 1 ½ dl koriander 1 ½ dl dild 1 tsk salt 1 tsk peber Friske grønsager: 1 agurk 1 gulerod 2 store rocula 5 tørrede abrikoser Dild til pynt Kog ris og speltkorn i hver sin kasserolle efter anvisningen på pakkerne. Skyl dem og hæld dem over i en skål. Rens og snit alle grønsagerne, der skal steges, fint, eller riv dem på et groft rivejern. Hak koriander og dild. Svits det hele på en pande ved høj varme i ca. 5-6 minutter under omrøring. Tilsæt ris og speltkorn og steg videre i ca. 5 minutter under omrøring. Skær agurken og den skrællede gulerod i fine stykker eller riv dem fint. Skær abrikoserne i mindre terninger. Bland de friske grønsager med mikset fra panden. Server rissalaten med en kvist dild på toppen.

4 Dag 2 Pebergryde med kalkun g kalkunbrystfilet 100 g gulerod 200 g rødbede 2 røde peberfrugter 2 store tomater ½ tsk paprika krydderi 1 pressede hvidløgsfed ½ tsk kryddersalt 2 spsk finthakket persille 3 spsk cremefraiche 9 % 1 spsk dijonsennep Skær kalkunfileten i mindre terninger. Skræl gulerødder og rødbede og og skær dem i små terninger. Varm olien op på en stegepande og steg kødet et 3-5 minutter ved høj varme. Tilsæt gulerødder og rødbede, krydderierne og persille, samt hvidløg og steg videre over middel varme i endnu 3-5 minutter. Herefter tilsættes fintsnittet peberfrugt, uden kernehus og stilk, rør rundt og tilsæt så cremefraiche samt dijonsennep, rør igen og lad det simre videre over svag varme i et par minutter. Herefter er retten klar til servering. Spises gerne med en skål blandet salat til.

5 Dag 3 Ristet pighvar med ratatouille g pighvar 1 tsk salt Ratatouille: 1 rød peberfrugt ½ aubergine 1 squash 1 rødløg 1 håndfuld persille 4 tomater Steg fisken i olie på en slip let-pande ved høj varme i 2-3 minutter på hver side og drys med salt. Skær fisken i store stykker. Ratatouille: Fjern kernerne fra peberfrugten. Skær aubergine, squash, rødløg og peberfrugt i skiver og svits dem på en pande i lidt olie sammen med hakket persille, til det tager farve. Skær tomaterne i både. Anret tomatbådene skiftevis med grønsagerne i en ring på hver tallerken. Fordel fiskestykkerne ovenpå. Pynt evt. med purløg og persille på toppen og server.

6 Dag 4 Pastinak-persillerodssuppe 2 persillerødder 2 pastinakker 2 gulerødder 1 skalotteløg 3 fed hvidløg 1 spsk olie til stegning ½ tsk karry ½ tsk kryddersalt ½ - ¾ l kogende vand 2 dl sojafløde Frisk timian til pynt Skræl persillerødderne, pastinakkerne og gulerødder og skær alle 3 i grove tern. Pil løg og hvidløg og skær begge dele i mindre stykker. Varm olivenolie op i en gryde, tilsæt karry og brænd det af 1 minuts tid ved høj varme. Tilsæt løgene sammen med rodfrugterne og steg det hele i 3-4 minutter under omrøring. Hæld det kogende vand i gryden og lad suppen koge op. Læg låg på og lad suppen koge videre i minutter. Krydr med salt. Hæld suppen i en blender og tilsæt sojafløde. Blend suppen i 1 minut, ved servering drysses med timian og tilbehør er ristet fuldkornsbrød.

7 DAG 5 Stirfry med gåsebryst i wok 200 g gåsebryst (eller andebryst) 8 store kammuslinger Østerssauce og forårsløg til pynt Wok: 1 rød peberfrugt 2 stængler bladselleri ½ broccoli 1 håndfuld blandede svampe 1 porre 6 minimajs 100 g bambusskud 20 g frisk ingefær 1 fed hvidløg ½ rødløg 2 spsk kokosolie (eller anden form for olie) 1 forårsløg til pynt Marinade til grøntsager: 1 spsk soja 1 spsk æblesaft 2 spsk Mirin (japansk vineddike), eller hvid balsamico Marinade til kammuslinger: 1 spsk Mirin 1 tsk soja 2 tsk limesaft ½ tsk salt ½ tsk peber Skær gåsebrystet fri for skind og skær kødet i terninger. Lav marinaden til kammuslingerne: bland alle ingredienser til marinaden, læg kammuslingerne i, vend godt rundt og stil det i køleskabet i ca. 2 timer. Fjern kernerne fra peberfrugten. Skær peberfrugten, bladselleri, broccoli, svampe, porre, minimajs og bambusskud i mindre, mundrette stykker. Skræl ingefæren og riv den fint. Riv hvidløget eller pres det i en hvidløgspresser, og skær rødløget i skiver. Vend grøntsagerne i marinaden. Varm en wok op med kokosolie (eller anden slags olie) og steg det marinerede gåsekød over høj varme i ca. 2 minutter under omrøring. Tilsæt de marinerede kammuslinger og steg videre et minuts tid. Kom grønsagerne i, inklusiv hvidløg og ingefær, rør rundt og lad det hele stege i 4-5 minutter. Server på tallerkener og dryp med østerssauce. Pynt med fintskåret forårsløg.

8 Dag 6 Kyllingedeller på citrongræsspyd 400 g hakket kyllingekød (kalkun kan også bruges) ½ løg 2 fed presset hvidløg 2 spsk peanutbutter 1 rød chili uden kerner 2 forårsløg 2 håndfulde rucolasalat 1 tsk kryddersalt 1 tsk krydderpeber 2 æg 4 spsk fetaost 4 citrongræsstængler (skal bruges som spid. Kan erstattes af træspid) Løget finthakkes og blandes med det hakkede kød. Der tilsættes peanut butter, fint hakket forårsløg, finthakket ruccola, salt, peber, æg, smuldret fetaost og der røres godt igen. Farsen formes til små frikadeller, der sættes omkring en stængel citrongræs (eller om almindelige spyd). Spyddene steges på medium varme, til frikadellerne er gennemstegte. Tilbehør er en skål blandet salat.

9 Dag 7 Skaldyrssuppe 2 kogte jomfruhummere ½ kg blåmuslinger ½ kg hjertemuslinger ½ løg 2 fed hvidløg ½ gulerod 100 g cherrytomater ½ l grønsagsbouillon 1 kvist frisk timian eller persille til pynt ½ tsk salt 1 knivspids peber Fjern skallen fra hummerhalerne, men lad skallen på hovederne blive. Rens muslingerne. Hak løg og hvidløg fint, skær guleroden i små stykker og steg det sammen i olie i en gryde. Tilsæt muslingerne og jomfruhummeren. Skær cherrytomaterne i halve og tilsæt også dem. Kom herefter grønsagsbouillonen i. Lad det hele koge i ca. 10 minutter og smag til med salt og peber. Hæld suppen i dybe tallerkener og pynt med timian og persille.

10 Weekendhygge Lime-citrontærte: Bund: 250 g glutenfri melblanding (jyttemel) 1 spsk birkesød 10 g gær 2 dl vand 1 spsk olie Bunden: Kom mel og birkesød i en skål. Opløs gæren i vand og tilsæt olien. Kom væden i skålen med tørstoffer og ælt dejen igennem. Rul den ud og læg den i en lille smurt tærteform. Lad tærtebunden hvile koldt i ca. ½ time Forvarm ovnen til 200 grader. Bag bunden på midterste rille i 10 minutter. Skru så ned til 150 grader. Fyld: 2 æggeblommer 2 tsk birkesød 1 spsk limesaft 1 spsk citronsaft Revet skal af 1 økologisk lime 2 spsk rismælk 1 tsk maizena. Fyldet: Hæld æggeblommerne i en gryde, tilsæt birkesød og sæt gryden over svag varme. Pisk konstant og tilsæt langsomt lime- og citronsaft. Massen må endelig ikke koge, men skal blive luftig og lun. Hak den revne limeskal med en kniv sammen med en lille smule birkesød på et skærebræt og kom det derefter i æggemassen. Pisk rismælken op med maizena og lun det i en kasserolle. Kom den luftige æggemasse i rismælken og bring massen i kog under konstant omrøring. Hæld den derefter ned i den bagte tærtebund. Bag tærten i ovnen, indtil fyldet er stivnet. Det kan sagtens tage 45 minutter eller mere. Tag tærten ud af ovnen og lad den køle af. Vitaminbomben: 100 g blommer 100 g aroniabær (frosne) eller 100 g kirsebær 2 dl sojamælk eller rismælk Skyl blommerne og evt aroniabærrene (eller kirsebærrene) og befri dem for sten. Blend blommerne aroniabærrene (eller kirsebærrene) i en blender sammen med sirup og soja- eller rismælk, til blandingen har en flydende konsistens. Server smoothien i høje glas og pynt evt med et par mynteblade.