Flora Skouboe Eriksen Pædagogisk mindfulness en håndbog i skabende nærvær
Flora Skouboe Eriksen Pædagogisk mindfulness en håndbog i skabende nærvær 1. udgave, 1. oplag, 2012 2012 Dafolo Forlag og forfatteren Forlagsredaktør: Sophie Ellgaard Soneff Omslag: Louise Glargaard Perlmutter/Louises design Omslagsfoto: Elisabeth Rose Melchiorsen Grafisk produktion: Dafolo A/S, Frederikshavn Piet Hein gruk: Om at leve i nuet, side 3 Gengivet med venlig tilladelse fra Piet Hein a/s, Middelfart Dafolos trykkeri er svanemærket, kvalitetscertificeret efter ISO 9001 og miljøcertificeret efter ISO 14001. Dafolo har i sin miljømålsætning forpligtet sig til en stadig reduktion af ressourceforbruget samt en reduktion af miljøpåvirkningerne i øvrigt. Der er derfor i forbindelse med denne udgivelse foretaget en vurdering af materialevalg og produktionsproces, så miljøpåvirkningerne er mindst mulige. Svanemærket trykkeri 541-816 Kopiering fra denne bog kan kun finde sted på de institutioner, der har indgået aftale med COPY-DAN, og kun inden for de i aftalen nævnte rammer. Forlagsekspedition: Dafolo A/S Suderbovej 22-24 9900 Frederikshavn Tlf. 9620 6666 Fax 9843 1388 E-mail: forlag@dafolo.dk www.skoleportalen.dk www.dafolo-online.dk Varenr. 7179 ISBN 978-87-7281-609-8
Om at leve i nuet Livsfilosofisk gruk. At leve i nuet er livets teknik og alle folk gør deres bedste, men halvdelen vælger det nu, som gik, og halvdelen vælger det næste. Og det forrige nu og det kommende nu blir aldrig i livet presente, og alle folks levetid går sågu med bare at mindes og vente. For det nu, som er gået, er altid forbi, og det næste blir aldrig det rette. Næ, sørg for, at nuet, du lever i, éngang for altid er dette. Piet Hein
4
Indhold Indledning...7 Bogens opbygning...11 Cd-rom og hjemmeside....13 Hvad er mindfulness?...15 Mindfulnessens oprindelse....16 Mindfulness og autenticitet...17 De fire udviklingstrin i mindfulness....19 De grundlæggende fokusområder...21 De otte mentale principper i mindfulness...25 Beginners mind....26 Ikke-bedømmelse...29 Accept...32 At give slip...36 Ikke-ambition...39 Aversion og tiltrækning....42 Tålmodighed...46 Tillid...48 Meditation, og hvordan det kan bruges...53 Meditation som et værktøj...54 At begynde sin meditationspraksis...56 Åndedrættet...59 Øvelse gør mester....61 5
At kunne betragte selvet...65 Den kognitive model...68 At få kroppen med...71 Hvorfor mere krop i fagligheden?...73 At mærke kroppen...74 Stress og mindfulness...79 At skabe mindfulde vaner...83 At komme i gang med dagen...83 Afslut din dag med ro...85 Effekten af den indre stemning...85 Lav mindfulde møder...88 Afrunding...91 Om forfatteren...95 Litteratur...97 6
Indledning Denne bog henvender sig til alle, der arbejder inden for det pædagogiske fagområde, men den kan med fordel læses af alle faggrupper, der gerne vil styrke deres egne kompetencer inden for temaerne mindfulness og nærvær. Det er intentionen med denne bog, at du som fagprofessionel i det pædagogiske arbejde vil kunne blive inspireret til at komme i gang med at bruge mindfulness som en daglig praksis i dit arbejde og i dit privatliv. Bogen viser en vej til, hvordan redskaber som mindfulness og nærvær kan bruges til at skabe en øget mental elasticitet hos den professionelle voksne. Dette er en elasticitet, der efter min mening er meget nødvendig i en verden, der stiller større og større krav til den enkeltes faglige og personlige præstation. I skrivende stund pågår der i skoler og daginstitutioner en række forskellige pilotprojekter og faglige studier i nærvær og meditation, som alle har fokus på at skabe mere nærvær hos børnene. Men det er min klare overbevisning, at vi som voksne kun kan arbejde med nærvær og indre ro hos børnene, hvis vi selv ved og mærker, hvad vi taler om. Jeg mener, vi skal passe på ikke at komme til at skabe uhensigtsmæssige situationer, hvor børnene kan blive fanget i voksenambitioner, som ikke er deres behov. Børn er fra naturens side verdensmestre i at være til stede i nuet, og når de mister denne evne, skyldes det, at vi voksne forstyrrer dem for meget med for store ambitioner, planer og strukturer. Vi har som professionelle et ansvar for at arbejde med og udvikle os selv, hvis vi vil skabe en forandring i det faglige miljø, vi er en del af. Som de professionelle er det os og vores indre stemning, der er med til at skabe atmosfæren i klasselokalet og i insti- 7
tutionsrummet. Derfor har vores egen indre balance så overordentlig stor betydning. Vi ved det egentlig godt. Vi ved godt, at de dage, hvor vi føler os presset og ikke særlig ressourcefulde, som regel er de dage, hvor klassen eller stuen går op i en spids. Hvor uroen vælter ind over os fra de ydre omgivelser, og hvor vi ikke selv formår at sætte kvaliteter som anerkendelse og nærvær fuldt ud i spil. Med bogen vil jeg gerne vise, at vi kan træne os til at kunne håndtere kompleksiteterne i hverdagen langt bedre. Vi kan som professionelle lære at finde indre ro og nærvær i os selv. Vi kan øge vores indre værktøjskasse og strække vores mentale kapacitet. Gennem dette får vi tilført så meget ekstra energi og overskud, at vi har langt mere kapacitet til at håndtere de svære dage og de dage, hvor ressourcerne opleves som knappe. En gammel tv-reklame sagde: Gør minusdage til plusdage. Det er måske lidt poppet, men i denne sammenhæng er det faktisk det, det handler om. Vi kunne også kalde det: At gøre mindre og udrette mere. Det lyder måske mærkeligt eller som et nyt smart fænomen, der kun skal sikre, at de professionelle i den pædagogiske verden skal løbe endnu hurtigere og nu kun på tom luft. Men der findes videnskabeligt belæg for, at vi faktisk kan hæve vores indre overskudsbarometer ved at søge indad og skabe indre ro og nærvær (Daverne 2009). I den positive psykologi taler man om, at vi hver især har et indre lykkeniveau (Daverne 2009). Dette lykkeniveau er vores medfødte niveau for, hvor lykkelige vi kan blive. Vores evne til at skabe lykke og det gode liv er på den ene side arveligt og på den anden side noget, vi kan arbejde med gennem livet, men vi er alle født med et bestemt niveau af lykkefølelse. Det er et punkt, vi altid vil falde tilbage til, uanset hvad der sker i vores liv. Nogle gange kommer vi under dette punkt, når vi rammes af tungsind og modgang, og andre gange stiger det, når vi har medgang. Hvis du for eksempel vandt i Lotto, ville du føle dig markant lykkeligere de første måneder. Men efter nogle måneder ville du falde tilbage til dit oprindelige lykkepunkt. Det kaldes også for den hedoniske trædemølle. En af de ting, vi i dag ved kan hæve dette lykkepunkt på den lange bane, er meditation (Fredrickson 2010). 8
Man kan sige, at meditation åbner op for nye veje i vores mentale kapacitet. Meditation er et væsentligt værktøj, når vi taler om nærvær og træning i at skabe mere nærvær. Meditationen giver os muligheden for at gå fra at have en landevej af mental kapacitet til pludselig at have en firsporet motorvej. Flere studier viser, at meditation kan øge vores psykologiske fleksibilitet (Luders m.fl. 2009). Det er således også min klare erfaring, at ikke bare hæver meditation vores indre lykkeniveau for bestandigt, men det giver os også en ekstra ballast til at kunne håndtere modgang og ydre pres. Det handler med andre ord ikke kun om at få mere overskud og gå rundt med et evigt smil på læben, men simpelthen om at skabe en større balance i den komplekse verden, vi til alle tider er en del af som faglige professionelle. I denne bog vil jeg derfor tage udgangspunkt i mindfulness og meditation som veje til at skabe et øget overskud og en indre balance. Disse ses ikke kun som værktøjer til at styrke fagligheden i det pædagogiske rum, men også som den ekstra ventil, der skal forebygge stress og sikre bedre trivsel hos den enkelte medarbejder og leder. Bogens fokus er, at vi alle skal kunne stå langt mere stabilt i vores eget indre ståsted, i vores eget indre lederskab. Alt for ofte lader vi os overrumple af ydre omstændigheder, der får os til at miste overblikket og nogle gange endda grebet i os selv. Især i disse år stilles der større og større krav til vores personlige formåen. Det er ikke længere nok at være fagligt dygtig vi skal også være relationskompetente, anerkendende og styrkeorienterede, både med hensyn til os selv og især over for de børn og unge, vi er omgivet af. Det stiller store krav til vores indre kapacitet. Denne bog giver nogle gode bud på, hvordan vi kan arbejde med at sikre os selv og vores egen mentale kapacitet, så vores indre system ikke brænder sammen på grund af de mange krav til vores mentale ydeevne. Alt for ofte lader vi vores indre stemning og overskud afhænge af ydre omstændigheder. Vi holder os selv op på troen på, at vi ikke har de store muligheder for at ændre vores egen indre stemning, at den er styret af en udefrakommende kraft, der kaster os hid og did i følelsernes og tankernes åbne hav. Men det er ikke tilfældet. Vi har masser af værktøjer til rådighed for at skabe en indre balance, indre mentalt og fysisk overskud, hvis vi virkelig vil arbejde med os selv. Indre lederskab viser, at når vi står fast i os selv, 9
når vi er bevidst skabende, i fuldt nærvær, med øget fokus på medfølelse til os selv og verden og samtidig har et øget fokus på vores egne ressourcer, står vi langt stærkere og kan ikke så let væltes omkuld af hverdagens begivenheder. Forestil dig dit mentale selv lige nu som en hestevogn, der er løbet løbsk, hvor du bare sidder og kigger på, mens du prøver at holde fast, så du ikke falder af. Jeg vil med denne bog invitere dig ind til gennem styrkelse af dit indre lederskab at du får sat dig op i førersædet som kusk og begynder at styre hestespandet. At du begynder at tage ansvar for din egen indre stemning og retning og derved øger din bevidsthed omkring egen væren og handlen i verden. Det er vigtigt at forstå, at vi skaber vores egen virkelighed gennem vores indre stemning og vores handlinger. Vi ved, at stemninger smitter som influenza (Fredens og Prehn 2010), og i det øjeblik vi tager ansvar for vores egen stemning, skaber vi automatisk en bedre atmosfære omkring os og vil føle os langt stærkere og opleve mere overskud. Tænk bare på, hvor mange mentale ressourcer vi bruger på at bekymre os over eller spekulere på ting, som aldrig sker. Mindfulness byder ind med en ny måde at se verden på, nemlig evnen til at kunne være fuldt til stede med det, som er lige nu og her. Her er meditation som nævnt et væsentligt værktøj. Herudover skaber mindfulness fokus på sammenhængen mellem krop og sind og på, at vores indre mentale tilstand har en påvirkning på vores fysiske velbefindende, samt at vores fysiske velbefindende smitter af på vores indre stemninger. Fysiske smerter er et godt eksempel på, hvordan vores krop kan kuppe vores indre mentale tilstand fuldstændigt. Du vil opleve, at mindfulness, når det bruges i sin fulde essens, i første omgang er et rigtig godt stressværktøj lige nu og her og på sigt også bliver et værktøj, der åbner op for et indre kildevæld af egen omsorg og større trivsel med dine omgivelser. 10
Bogens opbygning I første kapitel beskrives grundprincipperne i mindfulness kort, og hvad grundtanken i mindfulnesstræning egentlig er for en størrelse. Du vil igennem hele bogen kunne fornemme, at min holdning til mindfulness er, at det ikke skal ses som rene kognitive teknikker, men som livsstilsændrende værktøjer, hvis man vil. Jeg beskriver i første kapitel, at mindfulness også er en tankegang, der kan inspirere til at tænke mere på helheden og få empatien sat i spil i hverdagen som et fagligt professionelt værktøj. Dermed går mindfulness fint hånd i hånd med Otto Scharmers Teori U, som nævnes enkelte gange i løbet af bogen (Scharmer 2009). (Se litteraturlisten for referencer til uddybende litteratur om Teori U). Efter det første introducerende kapitel præsenteres de otte mentale grundprincipper i mindfulness. Disse er i denne håndbog formet som organisatoriske refleksionsværktøjer, men er i sin oprindelige form et supplement til mindfulnesstræningen for at åbne vores sanser og sind. Det handler om at sætte fokus på det, som er i nuet i sin rene form uden at drage fortid og fremtid ind. Dette kan ske via meditativ praksis, lette fysiske øvelser og stilhed. Hvert princip er foldet ud med fokus på den pædagogiske praksis, både individuelt og organisatorisk, og der er til hvert princip koblet øvelser, der vil kunne hjælpe på vej til at betragte sin pædagogiske praksis fra nye vinkler. Efterfølgende findes et kapitel om meditation, og hvordan meditation kan bruges på forskellig måde. Den meditative praksis gennemgås kort, og forskellen mellem de såkaldte mindfulness-meditationer og anden form for meditation tydeliggøres. Samtidig udfolder jeg i dette kapitel, hvordan den meditative praksis er med til at stilne sindet og skabe et større mentalt og fysisk overskud. I kapitlet beskrives åndedrættet separat. Åndedrættet er en af de vigtigste veje til at få skabt en god nærværende praksis, altså en god træning i at være i dette nu. Du kender godt fornemmelsen af at stå over for noget, der er vanskeligt. Det første, man gør helt pr. refleks er at tage en dyb indånding. Åndedrættet er hele grundprincippet i at få tilstedeværelse på nuet og samtidig skabe en afslapning i krop og sind. Mange af os har slet ikke fokus på vores åndedræt, da det jo fungerer helt automatisk, men når vi stresses og presses, trækker 11
vi helt automatisk åndedrættet helt op i øverste del af lungerne. Derved afskærer vi os fra masser af god energi og næring til kroppen. Det dybe åndedræt aktiverer derimod den afbalancerende og nedstressende del af vores system. Åndedrættet er derfor meget væsentligt i mindfulnesstræning, og en stor del af meditationerne i mindfulness tager udgangspunkt i åndedrættet og i at betragte åndedrættet. Efter fokus på meditation og åndedræt kommer der et kort kapitel om, hvordan man kan styrke sin psykologiske fleksibilitet ved at være opmærksom på, at man ikke er sine tanker. Tanker er noget, som opstår i os som en del af os. Gennem kapitlet vil jeg vise, at når man lærer at se, at det er muligt at påvirke og ændre sine tanker, får man et større råderum og bliver bedre til at kommunikere med hjerte og fornuft. Jeg har desuden valgt at have et helt kapitel, der sætter fokus på kroppen og dens betydning i forhold til at skabe indre ro og balance. Kapitlet er med for at understrege, at mindfulnesstræning i høj grad er en rejse tilbage til at forstå og mærke sammenhænge mellem krop og sind. Samtidig er mindfulness et vigtigt værktøj til at forebygge stress, idet mindfulness netop giver os vores fokus tilbage på, hvad kroppen egentlig fortæller os om vores indre tilstand lige nu. Bogen sluttes af med nogle gode råd og idéer til, hvordan man kan komme i gang med at skabe mindfulde vaner og rutiner i sit liv. Generelt er dette tænkt som en let lille tilgængelig og overkommelig håndbog til at komme i gang med mindfulness, og gennem hele bogen er der øvelser, der understøtter det skrevne, og som giver læseren mulighed for at opleve på egen krop og eget sind, hvad mindfulness handler om. Der findes allerede nu et utal af bøger på markedet, der går mere teoretisk i dybden med emnet, men for mig er det så altafgørende, at vi ikke lader dette skønne værktøj stå som endnu et mentalt monument over muligheder, vi kan bruge eller lade være at bruge, men at vi får skabt en sammenhæng til almindelig daglig praksis. 12
Cd-rom og hjemmeside Med bogen følger en cd-rom med tre mindfulness-meditationer af forskellig længde. De tre meditationer er tænkt som daglige træningsredskaber til at komme i gang med en meditativ praksis ud fra den betragtning, at kun ved daglig meditativ praksis kan vi skabe de ændringer i hjernen, der skal til for at øge vores indre mentale overskud. Den første meditation er en tankemeditation inspireret fra ACT (Acceptance and Commitment Theory) til at slippe tankerne. Den anden meditation er en venlighedsmeditation, og den tredje er en kropsscanning. Kropsscanningen kan både laves liggende eller gående omkring alt efter behov. Som det vil fremgå, er mindfulness-meditationer meget enkle og handler i sin grundform om at få trænet fokus på dette nu og det, som er i dette nu. Det er en træning af den viljestyrede opmærksomhed på nuet. På bogens hjemmeside www.dafolo.dk/mindfulness kan du finde en række tilhørende redskaber og øvelser. I løbet af bogen vil du se symbolet til venstre, der viser dig, at der er ekstramateriale at hente til det pågældende afsnit. Held og lykke med læsningen! 13