Sundhedsugen uge 17-2011. I årets sundhedsuge er maden planlagt ud fra de 8 kostråd. Det vil sige, at maden har et lavt indhold af fedt og et højt indhold af kulhydrater. I menuen indgår årstidens råvarer, og retterne er ikke tidskrævende. Alle opskrifterne er til 4 personer. God arbejdslyst! Menu: Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Mørbrad med bagte urter og kartofler Pasta i laksesauce Boller i karry med ris og grønt Wraps med grøntsager, spicy oksekød og yoghurtdressing Fyldt kyllingebryst med ristede grøntsager og kartofler Krydret hakkebøf med ovnstegte kartofler og tomatsauce Spaghetti med rejer og brød Indkøbsliste. Kød/fisk Grønt Frost Kolonial ½ kilo svinemørbrad 3 skiver parmaskinke 250 gram fersk laksefilet uden skind 400 gram hakket svine og kalvekød max. 12 % fedt 400 gram wokstrimler af okseklump 4 stykker kyllingebryst 500 gram hakket oksekød max. 6 % fedt 400 gram ekstra store rejer 3 kilo små kartofler 4 røde peberfrugter 6 løg 2 persillerødder eller pastinak 3 citroner 1 kilo frisk spinat 2 hvidløg 1 æble 1 kilo broccoli 2 iceberg 1 kilo cherrytomater 1 squasch 1 bdt. bredbladet persille 500 gram små nye gulerødder 1 bdt. friske asparges Frisk oregano 1 bundt bladselleri 2 grønne peberfrugter 2 friske chili 500 gram ærter 600 gram frisk pasta 240 gram ris, parboiled Soltørrede tomater i glas Kapers 300 gram spaghetti Mælkeprodukter: ½ liter kaffefløde 13 % 1 liter skummetmælk A-38 0,5 % fedt Brød 6 wraps eller tyrkiske madbrød 1 pose grovboller På lager: Timian 1
1 bæger fetaost med soltørrede tomater 1 bæger friskost med krydderurter Rosmarin Salvie Hvedemel 1 æg Karry Sukker Maizena Mørbrad med bagte urter Energi for hele retten: 11.600 kj Energiprocentfordelingen: Fedt 25 %, protein 34 %, kulhydrat 42 % Ingridenser: ½ kilo svinemørbrad Friske eller tørrede krydderurter: Timian, rosmarin og salvie 3 skiver parmaskinke 1 kilo små kartofler 4 peberfrugter 2 løg 2 persillerødder eller pastinak Krydr kødet med salt og peber og drys godt med krydderurter. Pak mørbraden ind i skinke. Skrub kartoflerne grundigt og skær dem i grove tern. Skyl og rens peberfrugterne og skær dem i grove tern. Skræl løg og skær dem i grove både. Skræl persillerødderne og skær dem i grove tern. Vend kartofler og grøntsager i olie, salt og peber. Bag grøntsagerne i ovnen sammen med mørbraden ved 200 grader i ca. 35 minutter. Pasta i laksesauce med frisk spinat Energi for hele retten: 12.460 kj Energiprocentfordeling: Fedt 27 %, protein 24 %, kulhydrat 49 % 600 gram frisk pasta 250 gram ferske laksefileter uden skind og ben ½ liter kaffefløde 13 % 1 kilo frisk spinat Citronsaft 2 fed hvidløg 2
Kog pastaen efter anvisningen på emballagen og hæld pastaen til afdrypning i en sigte. Skyl spinaten godt. Skær laksen i små tern 2x 2 cm. Varm olie og steg hvidløg og spinat i olien. Tilsæt fløde, salt, peber og citronsaft smag retten til. Tilsæt laks, og lad laksen trække i saucen ved svag varme, til fisken er fast og lyserød. Smag saucen til. Ved servering hældes laksesaucen over pastaen. Boller i karry med løse ris og broccoli Energi for hele retten : 11.690 kj Energiprocentfordeling: Fedt 28 %, protein 23 %, kulhydrat 49 % Fars: 400 gram hakket svine- og kalvekød max. 12 % fedt 1½ tsk. groft salt 1 lille revet løg 1 dl. hvedemel 2 dl. skummetmælk 1 æg Friskkværnet peber Til kogning: 1 liter vand 2 tsk. groft salt Sauce: 20 gram fedtstof 1 tsk. olivenolie 50 gram løg i tern 50 gram æbler i tern 2 tsk. karry 4 dl. suppe fra farsen 1 spsk. citronsaft 1. tsk. sukker 1. spsk. maizena ½ dl. kaffefløde 13 % Tilbehør: 240 gram ris, parboiled 1 kilo broccoli Farsen røres. Ris koges efter anvisning. Broccoli renses, skylles og deles i mindre stykker koges lige før servering. Saucen tilberedes. 3
Farsen: Rør kød og salt sej. Rør løg og de øvrige ingridenser sammen. Stil evt. fasen i køleskabet ½ time (kødbollerne bliver pænere ved kogningen). Bring vand og salt i kog i en stor gryde. Form kødbollerne og kog dem ca. 8 minutter. Tag bollerne op med en hulske og hold dem varme. Sigt suppen gennem en sigte. Karrysauce: Lad fedtstoffet smelte i gryde ved kraftig varme, men uden at det bruner. Svis løg, æbler og karry. Tilsæt suppe, citronsaft og sukker. Koges ved svag varme i ca. 3 minutter. Rør maizena ud i fløde og rør det i saucen. Kog saucen yderligere i 2 minutter og smag til. Hædl saucen over de varme kødboller. Retten serveres med løse ris og letkogte broccoli. Wraps/tyrkiske fladbrød med grøntsager, spicy oksekød i syrnet dressing Energi for hele retten: 10.800 kj Energiprocentfordeling: Fedt 25 %, protein 25 %, kulhydrat 50 % 3 dl. A-38 0,5 % 1 hvidløg 1 fetaost med soltørrede tomater ¾ tsk. groft sat Friskkværnet peber 400 gram wokstrimler af okseklump 6 madbrød/wraps 200 gram fintsnittet iceberg 250 gram sherrytomater i ¼ både 250 gram squasch i lange tynde strimler Dressing: Vend A-38, hvidløg, salt og peber sammen. Hæld fetaosten i en sigte, og lad olien dryppe af. Mos osten let med en gaffel og vend ost samt soltørrede tomater i dressingen. Smag til. Grøntsagsfyld: Skyl icebergsalaten - snittes i fine strimler. Skyl squaschen og skær den i tynde lange strimler. Skyl tomaterne og del dem i kvarte. Kød: Varm en 1 tsk. olie fra osten på en pande. Steg halvdelen af wokstrimlerne ved kraftig varme i ca. 2 minutter. Drys med salt og peber. Tag købet af panden og steg den anden halvdel. Varm brødene i ovnen. 4
Anretning og servering: Smør de flade brød med dressing og fordel salat, squasch, tomater og den stegte kød på brødene. Buk et lille stykke af brødet op som bund og rul brødene tæt om fyldet. Spis med det samme. Fyldt kyllingebryst med ristede grøntsager og kartofler Energi for hele retten: 12.400 kj Energiprocentfordeling: Fedt 24 %, protein 26 %, kulhydrat 50 % 4 stykker kyllingebryst 100 gram friskost med krydderier 2 spsk. grofthakket bredbladet persille 4 grofthakkede soltørrede tomater Olivenolie til stegning og peber 1 dl. hønsebouillon Ristede grøntsager 350 gram små nye gulerødder 1 bdt. groft snittede asparges (250 gram) Bredbladet persille ½ dl. bouillon 1 kilo små kartofler Giv kyllingebrysterne et dybt snit. Vend flødeost med persille og soltørrede tomater, fordel fyldet i kyllingebrysterne og luk med tandstikker. Steg kyllingebrysterne 3-4 minutter på hver side, drys med salt og peber og hæld 1 dl boullion ved. Steg videre ved svag varme. Rens grøntsagerne og rist gulerødderne i olie på en stor pande under omrøring, til de er næsten møre tilsæt asparges og rist videre til grøntsagerne er sprødmøre. Smag grøntsagerne til med salt, peber og persille. Kog kartoflerne møre og server retten med kylling og ristede grøntsager. 5
Krydret hakkebøf med ovnstegte kartofler,tomatsauce og grøn salat Energi for hele retten: 9410 kj Energifordeling: Protein 28 %, fedt 26 %, kulhydrat 46 % Ingridenser: 1 kilo små kartofler 500 gram hakket oksekød 6 % fedt 8 tsk. hakkede friske oreganoblade 100 gram feta 2 tsk. olie ¼ tsk. groft salt Friskkværnet peber Tomatsauce: 200 gram løg i små tern 450 gram blommetomater i halve 2 fed hvidløg i skiver ¾ tsk. groft salt 75 gram kapers uden lage 2 spsk. friske oreganoblade Grøn salat: 1 stk salat - snittet 500 gram ærter fra frost 5 stængler bladselleri i tynde skiver 2 stk. grøn peberfrugt i tern Kartoflerne vaskes, renses og koges møre. Bland imens kødet med fetaost og oreganoblade form kødet til 4 store hakkebøffer. Lad olien blive brun på panden og steg bøfferne. Drys med salt og peber. Tag bøfferne af panden. Kom løg og hvidløg på panden og svits dem i ca. 1. minut. Tilsæt tomater, salt og peber og svits i yderligere 5 minutter. Vend kapers og oregano i retten smag saucen til med salt og peber. Rens grøntsagerne og bland salaten. Spaghetti med rejer og groft brød Energi for hele retten: 8493 kj Energiprocentfordeling: Protein 27 %, fedt 17 %, kulhydrat 56 % 300 gram spaghetti 2 finthakkede chili 3 fed hvidløg i skiver 4 spsk. olivenolie 400 gram ekstra store rejer 6
Bredbladet hakket persille Groft brød Kog pastaen som anvist i letsaltet vand hæld vandet fra og gem 1 dl. Svits chili og hvidløg i olie, tilsæt rejer, friskkogt pasta samt lidt af kogevandet. Bland det godt og smag retten til med salt, peber og drys med hakket persille. Serveres med et stykke brød. Velbekomme. 7