Sundt fedt 12 fedtbomber, som du bare MÅ spise MUUSMANN SUNDHED Martin Kreutzer fakta Anne Larsen opskrifter
Indhold Sundt fedt 12 fedtbomber, som du bare MÅ spise Af Martin Kreutzer og Anne Larsen Fotograf : Stine Heilmann, www.stineheilmann.dk 2016, muusmann forlag, København Omslag og design : Adco Design Tak for udlån af regi: Tak for udlån af regi til Vipp, www.vipp.com Trykt hos Specialtrykkeriet Viborg 1. udgave, 1. oplag, 2016 ISBN : 978-87-93314-26-9 Prolog 8 Lidt biokemi 8 Mættet og mættet 9 Fedtet sat under lup 10 Mættet fedt 11 Enkeltumættet fedt 11 Flerumættet fedt 12 Fede kalorier 15 Funktionelt fedt 15 Cellerne 15 Hjernen 16 Kredsløbet 17 Huden 17 Vægten 17 Humøret 18 Immunforsvaret 18 Brændstoffet 18 Kopiering fra denne bog må kun finde sted på institutioner, der har indgået aftale med COPY-DAN, og kun inden for de i aftalen nævnte rammer. Det er tilladt at citere med kildeangivelse i anmeldelser. Muusmann forlag Bredgade 4 1260 København K Tlf. 33 16 16 72 www.muusmann-forlag.dk Råvarer Dem, hvor fedtbidraget er en styrke 23 Pecannødder 25 Avocado 27 Hørfrøolie 29 Laks 31 Æg 33 Rapsolie 35 Oliven 37 Sesamfrø 39
Råvarer Dem, hvor det mere er ledsagende stoffer end fedttype, der vægter 41 Edamamebønner 43 Havregryn 45 Skæreost 47 Kokosnød 49 Morgenmåltider 53 Havregrød med lune bær og søde nødder 55 Syrnet mælk med frugt, bær, fede kerner og lakrids 57 Smilende æg med spinat og laks 59 Ristet rugbrød med avocado, æg og purløg 61 Speltbolle med ost og grønt 63 Mellemmåltider 67 Syrnet mælk med chia, hindbær, mynte og kokos 69 Gulerods-appelsinjuice med ingefær, gurkemeje og nøddesnack 71 Hjertesalat med laks, krydderurtecreme og brøndkarse 73 Appelsin med mynte, hytteost og kokoschips 75 Rugsandwich med ost og grønt 77 Frokostretter 81 Æggesandwich med sorte oliven og brøndkarse 83 Ristet brød med hellefisk, spinat og æg 85 Sildemad med æg, peberrod, fritteret salvie og oliven 87 Laksesalat med to slags løg og krydderurtecreme 89 Kyllingesalat med avocado, broccoli, tomater og oliven 91 Omelet med skinke, ost, tomater og brøndkarse 93 Hønsesalat med karse og vagtelæg 95 Hovedretter 99 Butternutsquash-suppe med fritteret salvie og brød med pesto 101 Blomkålssuppe med broccoli, brøndkarse og rejer 103 Bagt laks med pesto og rosenkål 105 Stegte sild med syrlige løg og blød kål 107 Bagt laks med aspargesbroccoli, avocado og oliven 109 Kylling i karry og kokos med savojkål og aspargesbroccoli 111 Kylling som på en fransk bistro 113 Butterchicken med brune ris 115 Selleritærte med bacon og salat 117 Krydrede kødboller med råkost og peanutbutterdressing 119 Spaghetti bolognese med aspargesbroccoli og parmesan 121 Hakkebøf med rødbede og to slags mash 123 Bøf og bearnaise med bagte tomater og to slags kål 125 Tip: Smør og piskefløde 127 Om forfatterne 128 Bøger i serien Muusmann sundhed 130
Prolog Efter flere årtiers fedtforskrækkelse er det skønt, at fedtet langt om længe er krøbet ud af sin ufortjente skammekrog. Det er, som om eksperterne i mange år ignorerede det simple faktum, at fedt er et essentielt næringsstof, som vi på ingen måde kan leve uden. Bliver kosten for mager, kan det således få fatale konsekvenser for helbredet. En sund fedtbevidsthed er derfor et afgørende skridt i den sunde retning. Årsagen er, at fedtsyrer fra den mad, vi spiser, vandrer ind i kroppen og bliver en central bestanddel af hver eneste cellemembran og hjernen for den sags skyld. Så det er altså ikke kun dellerne om livet, der sukker efter fedt. Hver eneste lille celle i kroppen er afhængig af, at du indtager fedtstoffer fra maden. Ovennævnte er i sig selv et slagkraftigt argument for at tænke fornuftige mængder fedt ind i dagskosten, men der er skam talrige andre grunde til at gøre det. På nydelsesfronten handler det om, at fedt i maden er med til at skabe en rund smagsoplevelse. Fedtet sørger simpelthen for at fordele råvarernes smagsstoffer over hele ganen, så du får fuld fyring på smagsløgene. Også konsistensen får en populær blødhed, når fedtet er tilgodeset i retten. Tænk blot på, hvordan en sjat fløde eller kokosmælk kan løfte saucen og den sammenkogte ret til helt nye højder. På ernæringsfronten er det vigtigt at holde sig for øje, at mange af de gode stoffer, som vi spiser os til med henblik på at understøtte kroppens immunforsvar og føre en antiinflammatorisk livsstil, er fedtopløselige. Kun hvis der er fedt i måltidet, er kroppen overhovedet i stand til at optage og udnytte stofferne. En mager kost er derfor også en svagere kost. Lidt biokemi Alt det betyder ikke, at du med ét får carte blanche til at mæske dig i fedtstoffer. Som med så meget andet her i livet gælder det om at finde den rigtige balance, og på fedtfronten handler det i lige så høj grad om typen, som om mængden. Fedt er nemlig ikke bare fedt. Rent biokemisk skelner man helt overordnet mellem mættet og umættet fedt, karakteriseret ved markante forskelle i den kemiske struktur. Disse kommer visuelt til udtryk ved, at det mættede fedt er fast ved stuetemperatur, mens det umættede er flydende. I realiteten markerer dette dog kun toppen af isbjerget, for begrebet fedt dækker over en enorm vifte af fedtsyrer med vidt forskellige egenskaber. Analyser af fedtet i den mad, vi spiser, afslører flere forskellige fedttyper, som påvirker os vidt forskelligt og som optræder i meget ujævn fordeling i de forskellige madvarer. Historisk set har de umættede fedtsyrer fra fed fisk og planteolie høstet hæder som kolesterolforbedrende, intelligenshævende og restitutionsfremmende, mens det mættede fedt fra kød og mejeriprodukter er blevet udskældt som en tikkende bombe under særligt kredsløbets helbred. Denne kategoriske forskelsbehandling er dog under kraftig opblødning, godt næret af nye forskningsrapporter, der har svært ved at finde entydigt belæg for, at mættet fedt vitterlig er så usundt, som hidtil antaget, så længe det indtages i passende mængde. Den nye forskning, der indikerer, at mættet fedt måske ikke er helt så stor en synder, som hidtil antaget, giver dog ikke frikort til at mæske sig uhæmmet i flødesovs og flæskesvær. Først og fremmest fordi selv en stor, sammenfattende undersøgelse ikke er lig med det endegyldige svar på området. Dette understreges af, at såvel Hjerteforeningen som den europæiske hjerteorganisation fastholder deres anbefaling af, at indtaget af især mættet fedt begrænses. Mættet og mættet Kritisabelt er, at begge foreninger vælger at skære mættet fedt over én kam. Rent kommunikativt er det forståeligt, at det mættede fedt hænges til tørre, for det gør pointen ganske skarp. Men det er altså lidt uretfærdigt over for det mættede fedt, som reelt ikke er én simpel størrelse. Alene til de danske fødevaretabeller analyseres madvarerne fx for 13 forskellige mættede fedtsy- 8 9
rer. De mest almindelige er palmitinsyre og stearinsyre, men også smørsyre og laurinsyre forekommer relativt hyppigt i kosten sammen med en lang række andre mættede fedtsyrer. Mangfoldigheden og forskellene i fedtsyrernes kemiske struktur gør, at der tegnes et falsk billede, hvis man skærer alle mættede fedtsyrer over én kam, for rent fysiologisk er der himmelvid forskel på fx stearinsyren i den mørke chokolade og smørsyren i komælken. Erkendelsen af, at mættet fedt ikke blot er én simpel størrelse ændrer dog ikke ved, at en lang stribe undersøgelser peger på, at store mængder mættet fedt, ud over at bidrage med en masse potentielt fedmefremkaldende kalorier, øger risikoen for kredsløbsproblemer. Vigtigt er dog konstateringen af, at de nævnte risici primært er knyttet til fedtet fra smør, fede mejeriprodukter og kød. Over for disse står andre varianter af mættede fedtsyrer, som opfører sig stik modsat ved at virke direkte hjertevenlige og også på andre områder bidrager positivt til kroppens trivsel. Føler du dig forvirret på et højere plan over alle disse forholdsvis tekniske informationer, så bare rolig. Spiser du varieret, er det ikke særlig svært at få eksemplariske fedtvaner, der gør kroppen sund og stærk. Det kræver blot, at du tænker forskellige fedtkilder ind i dagskosten, så den både giver dig næring fra gode oste, lækre fisk, smagfulde nødder og trivselsfremmende planteolier og også gerne lidt fløde i sovsen. Så er du fint dækket ind. For alligevel at give dig et ekstra lag viden at træffe dine fedtvalg ud fra kommer her en lille guide til de forskellige fedttyper. Mættet fedt Hvad: Biokemisk betragtet er her tale om fedtsyrer uden dobbeltbindinger. I praksis bevirker denne kemiske struktur, hvor kæderne er sat sammen af enkeltbindinger, at fedtstofferne i denne kategori er faste ved stuetemperatur. Eksempler på mættede fedtsyrer er smørsyre, laurinsyre og stearinsyre fra henholdsvis mælk, kokosnød og chokolade. Begrænsede mængder gavner cellemembranerne, mens større mængder kan få kroppens celler til at fungere dårligere ved at hæmme tilførslen af næringsstoffer og bortskaffelsen af affaldsstoffer gennem cellevæggen. Som tidligere nævnt er alle former for mættet fedt ikke lige usunde. Fx er stearinsyre, som findes i chokolade, relativt fredelig, da forskere har påvist, at indtagelse af stearinsyre ikke påvirker kolesteroltallet negativt. Større mængder smørsyre vurderes derimod til at være sundhedsmæssigt betænkelige. Fælles for alt mættet fedt er, at det er meget varmestabilt og dermed velegnet til hård stegning. Hvor: Mættet fedt fås primært fra fede animalske fødevarer, fx kød, pålæg, ost og fede mælkeprodukter samt kokosnødder. Hvor meget: Indtaget bør ifølge de officielle anbefalinger begrænses til maks. 10 procent af den daglige energi, dvs. ca. 20 gram om dagen. Det svarer til indholdet i 100 gram fedt hakkekød (18-20 procent fedt), 4 skiver ost 45+ eller 25 gram smør. Fedtet sat under en lup Fedtets biokemi kan gøres uhyre kompleks. Det er dog ikke nødvendigt at gå helt ned i detaljen for at få en grundlæggende forståelse for fedtsyrernes forskelligartethed. En vis indsigt er dog relevant at have, når du skal navigere rundt i fødevarejunglen og forstå de valg, som vi træffer i råvareguiden. Derfor får du her en kort introduktion til de tre overordnede kategorier af fedt: Enkeltumættet fedt Hvad: Her er tale om fedtsyrer med en enkelt dobbeltbinding, med oliesyre som den altdominerende variant, men også erucasyre, som forefindes i fede fisk, indtages i ernæringsmæssigt relevante mængder. Fedtet har, blandt andet gennem sine antiinflammatoriske egenskaber, en gunstig indvirkning på kolesteroltallet og mange andre fysiologiske processer. Det er fremragende 10 11
for dit kredsløb og forebygger potentielt hjerte-kar-sygdomme. Eftersom enkelt-umættet fedt er moderat varmestabilt, tåler det opvarmning, herunder også stegning. Hvor: Enkeltumættet fedt fås fra de fleste nødder, oliven og avocado, og særligt rapsolie og olivenolie er gode kilder. Fed fisk, som ellers typisk associeres til flerumættet fedt, bidrager ligeledes med ganske store mængder. Hvor meget: Indtaget bør ligge på 20-40 gram af den samlede energi i maden. Det svarer til 20-30 gram eller indholdet i 50 gram hasselnødder, pecannødder eller pinjekerner. Flerumættet fedt Hvad: Rent teknisk er her tale om fedtsyrer med to eller flere dobbeltbindinger. Fedtet kan potentielt få blodets indhold af skadeligt kolesterol til at falde et tegn på dets antiinflammatoriske egenskaber. Samtidig ser man, at et stort indtag får kroppens celler til at kommunikere gnidningsfrit. Som du kan læse mere om i vores bøger om antiinflammatorisk kost, så er især omega-3-fedtsyrerne enormt sundhedsfremmende, mens store doser omega-6-fedtsyrer, fx fra sojaolie, vindruekerneolie og solsikkeolie, kan virke stik modsat. Flerumættet fedt er ikke særlig varmestabilt. Når det udsættes for kraftig varme, kan det blive oxideret og i processen begynde at ændre kemisk struktur til potentielt sundhedsskadelige forbindelser. Derfor egner det sig bedst til tilberedning, der ikke inkluderer kraftig opvarmning. Hvor meget: Indtaget bør som minimum ligge på 5-10 procent (10-20 gram) af den daglige energi, svarende til indholdet i 30 gram valnødder, 40 gram pinjekerner eller 2-3 spiseskefulde hørfrøolie. Skal den antiinflammatoriske effekt optimeres, bør en del af omega-3-fedtsyrerne komme fra fed fisk, da undersøgelser viser, at fedtet herfra er langt mere kraftfuldt, end det du får fra planteriget. Det er generelt vigtigt, at du vælger de rigtige kilder, da ikke alle flerumættede fedtsyrer er lige gunstige, når de indtages i større mængder. For de fleste danskere vil det være optimalt at løfte indtaget af omega- 3-fedtsyrer, samtidig med at der skrues ned for omega-6-fedtsyrerne. Denne justering vil kunne hjælpe kroppen med at komme inflammation til livs og dermed både værne mod gigtlidelser, kredsløbssygdomme, overbelastningsskader og meget andet. Hvor: De fleste planteolier, nødder og kerner indeholder en del flerumættede fedtsyrer. Det samme gør fisk og skaldyr, som er kilde til de to omega- 3-fedtsyrer EPA og DHA, der henholdsvis er enormt antiinflammatoriske og byggesten for friske hjerneceller. 12 13
Hjertesalat med laks, krydderurtecreme og brøndkarse Ingredienser: Til 1 person 1 hjertesalat ¼ agurk 1 dl skyr en håndfuld krydderurter: dild, purløg og persille havsalt friskkværnet sort peber citron 50 g røget laks en håndfuld brøndkarse 1 skive rugbrød med fede kerner Tip: Tilberedning: 1. Gør salaten i stand, del den, skyl den og slyng den tør. 2. Del agurken på langs, skrab kernerne ud med en teske og skær kødet i fine tern. 3. Rør skyr med finthakkede krydderurter og smag til med salt, peber og citron. 4. Anret salatbladene med laks, agurk, creme og brøndkarse. 5. Server rugbrødet til gerne ristet. Det er utrolig populært at lave hotdogs, hvor kålblade erstatter brødet, helt eller delvist. Det er lidt samme princip, der fremstår her: salatblade (-kurve) forsynet med lækkert fyld. Lige præcis den snack, der slår lidt gulerodsstave og en lille håndfuld mandler med mange længder. Ikke at gulerødder og mandler fejler noget. Hver ting til sin tid. Næringsindhold pr. person: Energi: 295 kcal Protein: 27,7 g Fedt: 5,9 g Kulhydrat: 35,9 g Kostfibre: 6,6 g 73
Selleritærte med bacon og salat Ingredienser: Til 4 personer (tærten), 2 personer (salaten) 125 g bacon 1-2 rødløg, afhængigt af størrelsen 1 spsk ekstra jomfruolivenolie 500 g selleri (nettovægt) 4 æg 200 g 10+, 20+ eller 30+ blød gul ost (typisk Danbo), her er valgt 30+ havsalt friskkværnet sort peber en håndfuld oreganoblade, alternativt stødt Salaten: 100 g blandede salater, her: hovedsalat, radicchio, endive og frisée 6 halve valnøddekerner evt. ristede, det fremhæver nøddesmagen 2 spsk vinaigrette, Kylling som på en fransk bistro, side 113 Næringsindhold pr. person: Energi: 485 kcal Protein: 30,3 g Fedt: 34,7 g Kulhydrat: 17,4 g Kostfibre: 6,3 g Tilberedning: 1. Skær bacon i tern og steg disse gyldne og fedtafsmeltede, læg dem først i en sigte, så på et stykke fedtsugende papir. 2. Skær løg i tern, steg disse bløde og blanke i olivenolie. 3. Læg bacon og løg i en tærteform. Skær skallen af selleri og riv kødet. Fordel det over bacon og løg. 4. Pisk æg, riv osten og bland den i æggemassen. Krydr med salt, peber og oregano. Fordel æggemassen over bacon, løg og selleri. 5. Bag tærten ved 190 C i 40 minutter. 6. Server tærten lun i trekanter drysset med oregano, og med istandgjorte salater med skiver af valnødder og dryppet med vinaigrette. Tip: Denne tærte er til 4 personer, eller måske man skulle skrive 4 portioner. Den er god at lave som en hel tærte, og så kan man spise den om aftenen og have med dagen efter i madpakken. Den kan stå på køl et par dage eller fryses. Og lunes. Det bliver den ikke ringere af. 117
Om forfatterne Anne Larsen Opskrifterne er komponeret af Anne Larsen, freelanceskribent, foredragsholder og konceptudvikler. Bag sig har Anne Larsen en række kogebøger og et hav af opskrifter i magasiner, blade, aviser og tv. Web: www.annelarsen.dk Facebook: www.facebook.com/anne.larsen.906 Instagram: ANNEGULDLARSEN Martin Kreutzer Ernæringsteorien og råvareguiden i denne bog er skrevet af Martin Kreutzer, ernæringskonsulent, EH, og en af landets mest velrenommerede specialister inden for præstationsfremmende ernæring. Martin Kreutzer har været ansat ved Institut for Human Ernæring, KU, i 10 år, har et omfattende forfatterskab og er fast skribent ved flere forskellige medier. Web: www.martinkreutzer.dk Facebook: www.facebook.com/martin.kreutzer.5 Instagram: martin_kreutzer 129