Foto: scanpix Guide April 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan undgår du skjulte 16 sider sukkerfælder Her er det skjulte hverdagssukker Det skal du spise: Stor måltidsguide
Skjulte sukkerfælder INDHOLD I DETTE HÆFTE: Side 3-5 Sådan undgår du det skjulte hverdagssukker Side 6-7 Endnu en fælde: Hvidt brød giver samme rus Side 8-13 Måltidsguide: Morgen, middag og aften Side 14-15 5 TIPS: Spot sukkeret i varedeklarationen PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
Foto: Byline Sådan undgår du det skjulte hverdagssukker Der er god grund til at gå til kamp mod alt det skjulte sukker, du får i dine dagligvarer. Skjulte sukkerfælder er med til at holde dig fast i din sukkerafhængighed. Af Line Felholt Vidste du, at man kan købe sukker på tube? Og sukker på glas? Eller flaske, som du kan hælde over din salat? Den er god nok. For din remoulade, syltede rødbeder og salatdressing og er de rene sukkerbomber. Helt op til en femtedel af disse dagligvarers indhold kan være sukker. - Skjult sukker er et stort problem, som de fleste af os slet ikke er opmærksomme på. Desværre er det især slankeprodukter, der er proppet med sukker. De sælger sig selv som det sundhedsrigtige valg, og det ligger lige til højrebenet at hive dem ned fra hylden. Men der er 19 procent sukker i en lightdressing, så det er stort set sukker, du hælder ud over din salat, påpeger klinisk diætist Charlotte Hartvig, der er indehaver af Kost-Klinikken Immanuel i København og Odense og forfatter af bogen Knæk sukkertrangen. Hun har i årevis interesseret sig for sukkerafhængighed og møder tit danskere i sin klinik, som tror, at de lever sukkerfrit, fordi de undgår bageren og slikbutikken i dagligdagen. Men det skjulte sukker kan sagtens være årsag til en skjult sukkerafhængighed. 3
- Ofte er de jo bare hoppet på noget andet sukker, som de ikke tænker over, er sukker. Hvis de fx har været bundet til sodavand og i stedet hopper over på en såkaldt sundhedsdrik, der er sødet med frugtsukker, så er de lige vidt, siger Charlotte Hartvig, der advarer om at tro, at frugtsukker er meget bedre end hvidt sukker. Det har samme yoyo-effekt på blodsukkeret. Når man taler om, at sukker kan være decideret sundhedsskadeligt og forårsage type 2 diabetes, er det især det raffinerede sukker, der er synderen. Men det er netop også en af de mest populære sukkerarter i fødevareindustrien. De officielle anbefalinger lyder, at højst 10 procent af vores daglige energiindtag må stamme fra raffineret sukker. - Så det er egentlig ret meget, vi kan tåle. Men som vores kost er indrettet i dag, er der nogle mennesker, som kommer langt over grænsen. Og det er et reelt problem, for et overdrevet stort indtag af disse sukkerkilder er som bekendt associeret med øget risiko for type 2 diabetes, siger læge og diabetesforsker Niels Jessen fra Aarhus Universitet. Hvis vi reelt fjernede alt det synlige sukker fra vores hverdag såsom slik og sodavand, kunne det ifølge Niels Jessen måske nok gå med det skjulte 4 sukker i remouladen. Men problemet er, at vi trods gode hensigter som regel giver os selv lov til lidt alligevel - fx en enkelt flaske cola hist og her. - Det er, når vi ikke for alvor får reduceret det synlige sukker, at det bliver et problem med det skjulte. Det er samspillet mellem de to, den er gal med, mener Niels Jessen. Når så mange af os hopper i sukkerfælden dagligt uden at vide det, er det ifølge Charlotte Hartvig forståeligt nok. De færreste af os har tid til at vende alle varer om på ryggen, når vi handler ind. - Men det er det, der skal til. Læg produktet om på ryggen og spørg hvad er du lavet af?. Hvis sukker står som nummer to på ingredienslisten, så er der noget galt, siger Charlotte Hartvig og fremhæver light remoulade som et eksempel på et produkt, hvor sukker kommer før hvidkål på ingredienslisten.
5
Endnu en fælde: Hvidt brød giver samme sus! Mange sukkerafhængige har også hang til hvidt brød og pasta. Og det er ikke så underligt. For hurtige kulhydrater giver det samme sus i kroppen som sukker. Det hedder stivelses-cravere. Folk, der higer efter hvidt brød, pasta og andre stivelsesholdige fødevarer. Det har ikke noget med sukker at gøre. Og dog. For den sus, som hurtige kulhydrater giver, svarer til den sus, sukker giver. - Når du er sukkerafhængig, kører dit blodsukker op og ned hele tiden, som flod og ebbe. Du er bundet til at tage sukker ind i en fart, når du er på vej ind i et nyt lyndyk. De hurtige kulhydrater får også dit blodsukker til at k ø r e op og ned. Det er den samme flodebbe-mekanisme, du er underlagt, forklarer Charlotte Hartvig, diætist og indehaver af Kost-Klinikken Immanuel. 6 Hun ser ofte, at folk, der har taget kampen op mod sukkeret, bare erstatter det med noget andet, der får deres blodsukker til at stige i raketfart, nemlig de usunde kulhydrater med et højt glykæmisk indeks, som man finder i kartofler, hvidt brød og pasta. Når fødevarer er fulde af kulhydrater med et højt glykæmisk indeks, betyder det, at det optages meget hurtigt i blodet. Jo højere et glykæmisk
indeks, jo mere minder effekten om sukker. Ernæringsmæssigt inddeles vores energikilder i protein, fedt og kulhydrat. Af de tre er det kun kulhydrat, vi kan leve uden. Alligevel er mange af os afhængige af vores kulhydratfix. - Der findes ingen gode videnskabelige undersøgelser, der forklarer, hvorfor det er sådan. Eskimoerne i Grønland har levet af en kost uden kulhydrater. Ikke desto mindre er der lidt kulhydrat i sælens lever, og derfor er rå lever blevet en delikatesse. Det er jo tankevækkende, at man vil gå til den ekstrem at spise rå lever for at få sit kulhydratfix. Det er spekulationer, men måske er det det, fødevareindustrien har fået øje på, siger forsker, lektor og læge Niels Jessen. Fakta Så meget sukker må du få: Op til 10 procent af madens samlede energi kan komme fra sukker, uden at kosten af den grund kan kaldes usund. Det svarer til: - 30-40 gram sukker om dagen for et børnehavebarn - 45-55 gram sukker for et skolebarn - 50-55 gram for en voksen kvinde - 55-70 gram for en mand sukker Til sammenligning er der cirka 15 gram sukker på en spiseske med top og 50 gram sukker i en halv liter sodavand. Kilde: Fødevarestyrelsen 7
MÅLTIDSGUIDE Sådan undgår du sukkerfælderne fra morgen til aften. Klinisk diætist Charlotte Hartvig guider dig til måltider uden alt for meget skjult sukker og som i stedet stabiliserer dit blodsukker: 8
Din morgenmad Fælder: Fiberrige produkter som All-Bran, Havrefras og Special K indeholder nemt op til 20 g sukker per 100 gram. Frugtyoghurt er også de rene sukkerbomber, som når op på 14 gram sukker per 100 gram. Spis i stedet: Det handler om at holde blodsukkeret stabilt allerede fra morgenstunden. Det gør du ved at vælge mad, der giver en langvarig mæthed og et langvarigt stabilt blodsukker. Proteiner er eminente til netop det. Så spis æg til morgenmad eller en græsk yoghurt med hakkede nødder, mandler og frø på, og sød den eventuelt med lidt friske bær. 9
Din frokost Fælder: Klassisk dansk frokost består af madder med pålæg og pynt ovenpå. Er det også det, du foretrækker, så vær opmærksom på, at marinerede og syltede ting indeholder alt for meget sukker. Især marinerede sild, men også karrysild, og syltede rødbeder, agurker og asier. Spis i stedet: Skift det syltede og marinerede ud med friske og mindre forarbejdede pålægsalternativer. Laver du en leverpostejmad, så pynt den i stedet med cornichoner, som aldrig er sukkersyltede. Eller en skive bacon. 10
Dine mellemmåltider Fælder: Nødder og mandler er gode mellemmåltider, men ikke hvis de kommer i en blanding med rosiner og andre tørrede frugter. Tørrede frugter er fyldt med sukker og opfører sig i blodbanen som en indsprøjtning af sirup. Spis i stedet: Hvis du sørger for at spise hovedmåltider med masser af sundt fedtstof fra fx olivenolie, fede fisk og avocado samt godt med protein, vil du opdage, at dit behov for mellemmåltider falder. Årsagen er, at du har fået et mere stabilt blodsukker. Et rigtigt godt mellemmåltid kan dog være de såkaldte detoxbrød eller stenalderbrød, som er lavet af frø, nødder, æg og olie. 11
TOP 10 Sunde madvarer med masser af sukker Cirka sukkerindhold per 100 gram: Thousand Island Dressing 24 gram etchup 21-24 gram sukker Ketchup 21-24 gram sukker Kellogg s Special K og All-Bran 17-24 gram Tomatsauce på glas 19,3 gram Marinerede sild og karrysild 12-18 gram Syltede agurker, asier og rødbeder 15-16 gram Sød gul sennep 15 gram Frugtyoghurt 12-14 gram Smoothie/juice 12 gram (frugtsukker) Light remoulade 10 gram 12
Din aftensmad Fælder: Kartofler, pasta og ris er basisfødevarer i Danmark, som mange spiser store mængder af til aftensmad. Problemet er, at alle tre ting er fulde af hurtige kulhydrater, som opfører sig som sukker i dine blodbaner. Hvis du er glad for dressinger og halv- eller helfærdige saucer til aftensmaden, så vær opmærksom på, at især de fedtfattige varianter er proppet med sukker. Spis i stedet: Skær ned på de hurtige kulhydrater og sørg for at få mere sundt fedt og protein samt flere af de langsomme kulhydrater som blandt andet findes i grøntsager. Led efter opskrifter på LCHF eller LCHQ (Low Carb High Fat og Low Carb High Quality) på nettet, så er du godt rustet til at lave mad, der langtidsstabiliserer dit blodsukker. 13
5 TIPS: Spot sukkeret i varedeklarationen Tip 1: Det første sted, du skal kigge hen, er på varedeklarationen. En tommelfingerregel siger, at står sukker på en af ingredienslistens første trefire pladser, så kan du regne med, at sukkerindholdet er for højt. Ingredienserne på en varedeklaration står nemlig i rækkefølge efter mængde pr. 100 g. og den første ingrediens på listen, er der mest af i varen og så videre. Tip 4: Du kan også støde på betegnelsen sukkerarter i ingredienslisten, og selvom det umiddelbart er nemt at genkende som sukker, skal du alligevel være på vagt her. For sukkerarter er en samlebetegnelse for naturligt sukker og tilsat sukker. Problemet er, at du dermed ikke ved, hvor meget af det tilsatte sukker, der rent faktisk er i fødevaren. Tip 5: En anden tommelfingerregel siger i øvrigt, at står der mere end to af ovennævnte betegnelser for sukker i varedeklarationen, så lad varen stå, for så er der højst sandsynligt alt for meget sukker i. Tip 2: Men det er ikke nok. For sukker kan have mange andre navne end lige sukker. Nogle af de mest udbredte 'dæknavne' er ord, der ender på '-ose'. Det kan være sukrose, maltose, dextrose og laktose, der alle er en slags sukker. Det samme er sukker, som er udvundet fra frugt. Det hedder frugtsukker, fruktose, sakkarose eller glucose, og flere af disse virker akkurat som hvidt sukker i dit blod. Tip 3: Endnu sværere bliver det at genkende sukkeret, når det hedder majsstivelse, som er et andet ord for glukosesirup. Glukosesirup og andre sirupper er også sukker. Det samme gælder for bygmalt, maltekstrakt, majssirup og invertsirup. 14
FAKTA: Derfor bliver vi afhængige af sukker Når vi spiser sukker, udskilles stoffet serotonin i hjernen. Serotonin er et såkaldt 'lykkestof', og derfor føler du dig glad og godt tilpas, når du har spist sukker, ligesom du vil føle et energiboost. Men det virker kun kortvarigt. Problemet ved sukker er, at det får kroppen til at udskille insulin, som gør, at sukkeret straks optages i kroppens celler, så sukkerkoncentrationen og serotoninen hurtigt falder igen. Resultatet er, at du hurtigt får trang til sukker igen, og så befinder du dig i en ond cirkel. Udover trangen til sukker, viser sukkerafhængighed sig også som træthed, rastløshed, koncentrations- og hukommelsesbesvær, irritation og opfarenhed, nedtrykthed, opgivenhed og lav stresstærskel. 15
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 16 Motion