Indholdsfortegnelse - Alle øvelser 1. Opvarmning 1.1. Opvarmningsøvelser In the air tonight Opvarmning før løbetræning Kegletrekanten Løbe med høje knæløft 1 til 3 Løbe med hælspark 1 til 3 Løbe med armsving 1 til 3 Løbe med op/ned bevægelse 1 til 3 Løbe med retningsskifte Løbe og hoppe med samlede ben Løbe med skrå hop 1 og 2 Hoppe med samlede ben 1 til 6 Hinke fremad med skift af ben 1 til 4 Hoppe med X-spring 1 og 2 Løbe i V Prik din makker 2. Håndboldrelaterede spil og lege 2.1. Mest for senior og ungdom Bold i hulahopring Lav mål eller tag din straf! Prik den frie! To baner Tunneldribling Zonebold Først til 6 med løbetur 2.2. Mest for børn Klemme-haleleg Partihalefanger Piratkaptajnen Sidste togvogn Driblestafet Frys! Kegleskud Rundt i rundkreds Ryd op på dit værelse! Stolebold (med joker) Stolebold (uden joker) 3. Fysisk træning 3.1. Mest styrke Benløft med stol Hop på et ben med stol Knæbøjning med et ben Lige sit up (med løftede ben) Push up Sidehæv med inderside af lår Sideliggende bækkenhæv Skrå sit-up Skulderpres Spagat mellem stole Stå bro 7
Parøvelser med tennisbolde 1 og 2 Arm og skulder Hoftebøjere, mave Armstræk Rygbøjninger Lår Mave Ryg og bug Hase- og lægløft Trillebørsøvelse Drop ben Hop med knæoptræk Hop med samlede ben Hop på et ben Spændst Vind bolden! Haser Dropbold Eksplosionsarmstræk Firepositionsarmstræk Armstræk med sidebevægelse Fri hånd Pres med skuldre Ryst fødderne Kast med strakt arm fra liggende Trillebold på alle fire Elastiktræk Planken 3.2. Løb Korte spurter med bold (i hal) Korte spurter uden bold (i hal) Flyvende 20 meter spurt Tur-retur med og uden bold 1 til 3 Start-stop-løb 1 og 2 Udskilningsløb Fartleg i terrænet Banko! Ude og Hjemme ForlænsBaglænsKlapLøb 1 og 2 8 ugers intervalprogram (aerob) 8 ugers intervalprogram (anaerob) 3.3. Hurtighed-Bevægelse-Udholdenhed Afslutninger med løbestraf Slalomløb med afleveringer - 1 og 2 Synkron løb på keglebane 1 og 2 Hoppeøvelse mellem kegler 1 til 4 Slalomøvelse mellem kegler 1 og 2 Tempoløb mellem kegler 1 og 2 Tempoløb mellem kegler 3 med aflevering Hopstafet Forhindringsbane halv bane Forhindringsbane hel bane Keglebane 1 til 4 Fodarbejde 1 til 11 Acceleration og sidebevægelse Memo eller Matematikprøven Slæbe-stafet Parallel hoppeøvelse mellem kegler
3.4. Koordination Koordinationsøvelse 1 til 34 3.5. Stigeøvelser Stigeøvelser - 1 til 31 3.6. Øvelser på stepbænk/plint Øvelse 1 til 30 3.7. Diverse fysiske øvelser Benarbejde 1 og 2 Hoppeserie Kort styrkeprogram 1 Kort styrkeprogram 2 (med løb) Løb styrke afslutning Styrke/løb program 1 til 5 Beskyt bolden Beskyt bolden (the defenceline) 4. Teknisk træning/angrebstræning 4.1. Afslutninger Afslutning over forhindring Backafslutning efter pres fremad 1 til 3 Backafslutning med pladsskifte 1 til 3 Centerafslutning med pladsskifte 1 og 2 Fløjafslutning med pladsskifte 1 og 2 Stregafslutning med pladsskifte 1 og 2 Afslutning efter hop - backs Afslutning efter hop - center Afslutning efter at have rundet modstander midt for Afslutning efter at have rundet modstander på back Fløjøvelse med benarbejde 1 til 3 Pres og afslut 1 back Pres og afslut 2 fra back inderside Pres og afslut 3 fra back yderside Pres og afslut 4 fløj Pres og afslut 5 streg Afslutningsøvelse efter fintebevægelse 1 grundøvelse Afslutningsøvelse efter fintebevægelse 1 med centerspiller Afslutningsøvelse efter fintebevægelse 1 med forsvarsspiller Afslutningsøvelse efter fintebevægelse 5 med streg 1 Afslutningsøvelse efter fintebevægelse 5 med streg 2 Løb udad, pres indad på backs Aflevér, skift plads og afslut Afslutning efter skudfintebevægelse (fra back) Afslutning efter skudfintebevægelse (fra center) Afslutning på fløjopspil efter fodarbejde - 1 til 4 Afslutning på fløjopspil efter finteløb - 1 og 2 Fløjafslutning 1-2-3 Skudafvikling fra backs efter at være trukket bredt Skudafvikling fra backs og fløje med forsvarspres Skudafvikling fra center og backs Afslutning efter lang aflevering /- i kontra Afslutning fra back Afslutning fra CT 1 og 2 Afslutning efter back-back aflevering 4.2. Afleveringer Aflevering i bevægelse Aflevering mellem 2 spillere med tilspillere Hvor mange afleveringer på tid? Aflevering på vippebræt 1 og 2 Aflevering med koordinationselement og hop
Aflevering mellem 4 spillere - 1 og 2 Vilkårlig modtager 1 og 2 Indledende kasteøvelse 1 med skulderrotation til siddende 1 Indledende kasteøvelse 2 med skulderrotation til siddende 2 Indledende kasteøvelse 3 med skulderrotation til stående 1 Indledende kasteøvelse 4 med skulderrotation til stående 2 Aflevering efter indvendigt pres Aflevering efter udvendigt pres Kort fra fløj langt fra backs Aflevering med pladsbytte mellem 2 spillere Aflevering diagonalt med pladsskifte Aflevering lige over med pladsskifte Kort aflevering efter pres fremad med pladsskifte Aflevering lige over med pladsskifte med makker Aflevering diagonalt med pladsskifte med makker Aflevering mellem 3 spillere med indlagt sidestep 4.3. Kaste-gribe i bevægelse Hurtige afleveringer kort løb/kort aflevering Hurtige afleveringer kort løb/lang aflevering Hurtige afleveringer langt løb/lang aflevering Kort smørhul 1 (hurtige afleveringer i løb) Kort smørhul 2 (hurtige afleveringer i løb) Langt smørhul 1 (hurtige afleveringer i løb) Trapez Slalom Stort kryds Kaste/gribe i løb små korte + et par lange Kaste/gribe i løb kort + fløjkryds Kaste/gribe ved højt tempo Kaste/gribe med spilrelevant pladsskifte 1 og 2 Frem og tilbage 1 og 2 Kaste-/gribe under pres 1 par Kaste-/gribe under pres 2 par Kaste-/gribe under pres 3 par Kaste-/gribe under pres stregkrigen Lange afleveringer med afslutning Korte/lange afleveringer med afslutninger Afleveringer med krydsløb Timeglasset Trip-trap-træsko Afleveringer med bevægelse 1 til 12 4.4. Screeninger Backscreening til center Centerscreening til back Samarbejde 3 mod 2 med stregscreening 4.5. Finter Hopskudsfinte Højre-venstre finte Højre-venstre finte uden højre fods mellemskridt Radenovichfinte Rullefinte Sidestepfinte højre Sidestepfinte rulle Sidestepfinte venstre Treskridtsfinte Venstre-højre finte Venstre-højre finte med dribling Træning af fintebevægelse 1 til 3
Kontinuerlig finte på stationær forsvarsspiller Back finter på direkte modspilller Fire mod fire med fokus på finte eller stregindspil 4.6. Driblinger Driblekamp Driblestafet Kaosdribling 1 og 2 Dribledysten Drible med 2 bolde 4.7. Presspil Presspil fra center til fløj Presspil fra fløj til center Presspil mellem kegler 1 og 2 2 mod 3 4.8. Sammensat angrebsspil Spil ud fra lang centerovergang 1 og 2 Fløjovergang med spilmuligheder Spiludvikling 1 til 7 Bredt spil uden fløje Bredt spil med aktiv stregscreening Pres på H2/V2 efter aflevering fra CT Træning i bredt spil 1 til 3 4.9. Diverse øvelser Afslutning, indspil (og tackling) Forhindringsbane 1 og 2 Skruebolde Undgå at blive tacklet Undertals-/overtalsspil Kombinationsøvelse: Back/streg Gennembrudsøvelse med alternativ forsvarshandling Angrebs-forsvars spil Streg i hopskud efter rundgang 1 mod 1 på begrænset område 1 og 2 2 mod 1 på begrænset område Afslutning fra back og modsatte fløj Stregryk til angrebsspil 2 mod 1 med back 2 mod 2 3 mod 3 kontinuerligt 4.10. Kryds Backkryds 1 og 2 Centerkryds Krydsøvelse 1 til 4 Falsk backkryds Back-fløjkryds med pladsskifte 4.11. Vurderingsspil Hvem har bolden? Venstre backs vurdering: Afslut eller fløj? Venstre backs vurdering: Afslut, streg eller fløj? 1 og 2 Højre backs vurdering: Afslut, venstre back eller streg? Centers vurdering: Back eller fløj? Højre backs vurdering: Afslut eller fløj? 5. Kontra 5.1. Kontraøvelser 2 rækker skiftevis (opvarmning) Begge ender (opvarmning) 1:1 2:1 1 og 2 2:1 5a
2:2 1 og 2 2:2 3 (overløb 1) 2:2 4 (overløb 2) 2:2 5 (kontradyst) 3:2 1 til 4 3:3 Fra undertal til overtal Hurtig omstilling 1 og 2 Scor på tid og spil videre 6. Angrebsåbninger Systemtræning 6.1. Mod 6:0 forsvar Backovergang efter center-/fløjkryds CN Kolding Viola Dobbeltkryds på fløj Centerovergang med backpres Tissø Lang backovergang med back-back aflevering Lang backovergang med back-center-back aflevering Undergang Centerovergang rundt om stregscreening Kiel 6.2. Øvrige Back-/fløjkryds med pres til modsatte back (mod 5:1) Pres til centergennembrud (overtal) VSGI back langt bagom (mod 5:1) CT går rundt om ST s screening på CF - rigtig (mod 5:1) CT går rundt om ST s screening på CF - falsk (mod 5:1) Høj fløjovergang (mod 5:1) RZ s modtræk mod skæv 5:1 7. Forsvarstræning 7.1. Forsvarsøvelser Forhindre indspil Forsvarskamp 1 og 2 Sidebevægelser Tackling offensivt Tackling V3-H3 Tackling V2-H2 Træning af H2-V2 Tackling Slidebevægelser - 1 og 2 Styring af angrebsspillerens løbebane 1 til 3 Bevægelse (3 mod 5) 1 og 2 Bevægelse (4 mod 5) Møde angriber med rotation forsvar/angreb Sæt i gang øvelse 1 til 3 Dobbeltparade eller tackling 1 til 3 Dobbeltparade Opdækning overfor ST/CT ved 3:2:1 eller 5:1 forsvar Træning af forsvarsbevægelser dække med kroppen Paradeøvelse 1 til 3 Bolderobring 1 til 4 1 mod 1 midt for mål 2 mod 2 midt for mål Beskyt keglen
8. Målvogteren 8.1. Træning med skytter Afslutninger fra fløj Afslutninger fra streg Dobbeltredning, diagonalt Helt, helt tæt på! Hold bolden i luften! Afslutning fra forskellige positioner 1 og 2 Hvem afslutter først? Placering Parering og sikring af løs bold Parering af skjult afslutning 2 hurtige 1 til 3 Opvarmningsøvelse 1 til 7 8.2. Bevægelse og hop Træning af hurtig bevægelse 1 til 3 Bevægelse i målet 1 og 2 Sidestep 1 til 4 Udfaldsøvelse med fodarbejde Bevægelse med konditionselement Hurtig sidebevægelse Hurtigt ind i målet 1 og 2 Sidebevægelse med dobbelt afslutning Spejlet bevægelse 1 og 2 4 hurtige udfald 8.3. Udkast Udkastsøvelse 1 og 2 Udkastsøvelse 3 (Hvem er fri? 1) Udkastsøvelse 4 (Hvem er fri? 2) Udkastsøvelse 5 (Dropzone 1) Udkastsøvelse 6 (Dropzone 2) Udkastsøvelse 7 (Fem på tid) Udkastsøvelse 8 (Stresskast med præcisionselement) Udkastsøvelse 9 Udkastsøvelse 10 (udkast + kontra) Udkastsøvelse 11 til 13 Udkastsøvelse 14 (med opvarmningselement) Udkastsøvelse 15 (diagonalkast) 9. Stregspilleren 9.1. Øvelser for stregspiller Grib med én hånd Afsæt over kegleforhindring Stregs bevægelse 1 til 8 Kaste-/gribeøvelse for streg (under pres) 1 til 5