Praktisk madlavning Vægtstopsgruppen Syddjurs kommune 2010 Af Jette Jensen
Program for 1. gang praktisk madlavning Kostændringer og ernæringsforbedringer Gennemgang af menu Opdeling af grupper Praktisk madlavning Fælles spisning Oplæg portionsstørrelser Spørgsmål Vi tager udgangspunkt i simple opskrifter, så det bliver let at leve sundere! Find inspiration til sunde opskrifter her: www.cancer.dk/opskrifter/ https://www.hjerteforeningen.dk/livsstil forebyggelse/kostogmotion/opskrifter/opsk rifter_fra_a-aa/ http://www.netdoktor.dk/opskrifter/index.shtml www.madlog.dk iform.dk/kost/sunde-opskrifter www.madogsundhed.dk/?page=opskrifter
Kostændringer Udgangspunkt i ganske almindelig dansk kost! Ernæringsforbedring er kodeordet. Skær ned på fedtet, i sær fra kød og mejeriprodukter Lav sovs fedtfattig ved at skære ned på brug af smør og fløde Spis kartofler, gerne kogte Spis ris, brød og pasta i de grove udgaver Udskift noget brød, pasta og ris med grøntsager Drik vand, kaffe, te og mælk (kaloriefattigt) Spis evt. 1 stk. frugt efter aftensmaden Alt med måde! Undgå at spise dig overmæt Drik vand til aftensmaden Tag udgangspunkt i din nuværende kost Spis kun det, du kan lide Spis efter årstiden, det er ofte billigere og smager bedre Husk på livsstilsændringer frem for slankekur!
Menu til praktisk madlavning: Gulerodssuppe Havregrynsboller Grønne bønner med hvidløg og ovnbagte rodfrugter Frikadeller Opdeling af grupper: Gruppe 1: gulerodssuppe Gruppe 2: brødholdet Gruppe 3: rodfrugter og bønner Gruppe 4: frikadeller
Gulerodssuppe Ingredienser til 4 personer: 1000 g gulerødder 300 g grønne bønner Evt. 2 dl tyk yoghurt 2 skalotteløg Salt og peber 1,6 l grønsagsbouillon Skræl gulerødder, og pil løg. Hak begge dele groft, og kog det i bouillon i 10-15 min., til det hele er mørt. Blend det til en jævn suppe, og smag til med salt og peber. Giv suppen et opkog, mens bønnerne snittes på langs og dyppes 3 min. i kogende vand. Anret suppen med bønner og evt. tyk yoghurt. Serveres rygende varm Gulerodssuppe: næringsindhold pr. portion (148 kcal) Protein: 3,7 g Fedt: 1,3 g, heraf mættet fedt: 0,3 g Kulhydrat: 30,0 g Kostfibre: 8,6 g
Havregrynsboller Ingredienser til 12 stk.: 250 gram havregryn 500 gram hvedemel 50 gram gær 1tsk. salt 1tsk. sukker 5dl.vand 0.5dl. olie Opløs gæren i det lunkne vand. Tilsæt salt, sukker og olie. Hæld væden over havregrynene, som røres godt sammen. Tilsæt derefter mel til dejen har en fast konsistens, der slipper skålen. Dejen må dog ikke være tør. Lad dejen hæve til dobbelt størrelse ca. 30 min. Form bollerne og lad hæve til dobbelt størrelse igen ca. 30 min. Bages ved 200 grader i 15 minutter. Havregrynsboller: Næringsindhold pr. bolle Energi 975 KJ (232 kcal) Protein 6,3 g Fedt 5,2 g Kulhydrat 41,6 g
Frikadeller Ingredienser til 4 personer: 400 g hakket fars 1 revet squash (ca. 250 g) 100 g hakket persille 1 fed hvidløg (ca.15 g) 1 spsk. hvedemel (ca. 30 g) 1 g paprika 1 g karry Salt og peber Start med at rive squashen groft, krydderurterne og hvidløg hakkes fint. Bland det hakkede fars med squash, krydderurter, hvidløg og krydderier. Hvis farsen er meget fugtig, tilsæt da hvedemel indtil det har fået en mere fast konsistens. Frikadellerne steges på panden eller i ovn. Frikadeller: 220 kcal pr. person fordelt på: Protein 23 g Kulhydrat 12,6 g Fedt 8,3 g, heraf mættet fedt 1,3 g
Ovnbagte rodfrugter Ingredienser til 4 personer: 4 mellemstore gulerødder 2 mellemstore pastinakker 2 persillerødder 2 store rødbeder 1 spsk. olivenolie salt og peber Skræl gulerødder og pastinakker og skær dem i tykke skiver. Skræl rødbeder og skær dem i ca. 1 x 1 cm tern. Vend gulerødder med pastinakker og rødbeder og dryp olivenolie. Fordel grønsagerne på en bageplade med bagepapir. Bag grønsagerne ved 200 grader i ca. 30 minutter, til de er møre. Krydr med salt og peber. Rodfrugter: 200 kcal pr. person fordelt på: Protein 5 g Kulhydrat 28 g Fedt 8 g, heraf mættet fedt 1 g Kostfibre 7 g
Grønne bønner med hvidløg Ingredienser til 4 personer: 400 g frosne bønner 5 fed hvidløg Skær hvidløgene i tynde skiver og steg dem på en pande med bønnerne, indtil bønnerne er møre og lækre. Smag til med salt og peber. Grønne bønner 89 kcal pr. portion (200 gram) fordelt på: Protein 4,3 g Kulhydrat 16,3 g Fedt 0,6 g, heraf mættet fedt 0,2 g Kostfibre 6,3 g
Portionsstørrelser Mange mennesker oplever, at selvom de spiser sundt, så står vægten stadig stille. Dette kan skyldes, at portionerne er for store, hvilket giver et stort kalorieindhold, således vægttabet udebliver (også selvom man spiser havregryn, rugbrød, fisk og grøntsager!). Når man gerne vil tabe sig skal kalorieindtaget være mindre end kalorieforbruget! Jo større tallerkenen, slikposen mv. er, jo mere øser vi op. Vi vil oftest gerne spise det op, vi selv har øst op, derfor spiser vi også mere, når vi øser mere op. Et godt råd er at spise af en mindre tallerken, så man ikke kommer til at spise sig overmæt. Hvis man er mere sulten bagefter, kan man så spise sig mæt i det grønne. Eksempel på Y-tallerknen
Eks. på dagskost for en mand (2000 kcal), der skal tabe sig Morgenmad: 475 kcal Mellemmåltid:150 kcal Frokost: 600 kcal Mellemmåltid: 150 kcal Aftensmad: 475 kcal Sen aften: 100 kcal Morgenmad: 75-85 gram havregryn med 2,5 dl skummetmælk og 1 stk. frugt Mellemmåltid: 1 stk. frugt og 100 g grøntsager Frokost: 3 skiver rugbrød med fiskepålæg på 1 skive og fedtfattigt pålæg på 2 skiver. 100 g grøntsager. Mellemmåltid: 1 grovbolle med ost (30+) Aftensmad: 100 g fedtfattigt kød eller 100-150 g fisk efter eget valg, 200 g kartofler eller 120 g kost pasta/ris, 100-200 g grøntsager. jævnet sovs eller kaloriefattig dressing Sen aften: 1 stk. frugt med 2 dl yoghurt eller ½ skive rugbrød med (ost 30+)
Eks. på dagskost for en kvinde (1500 kcal), der skal tabe sig Morgenmad: 375 kcal Mellemmåltid:112 kcal Frokost: 450 kcal Mellemmåltid: 112 kcal Aftensmad: 375 kcal Sen aften: 75 kcal Morgenmad: 50-60 gram havregryn med 2 dl skummetmælk og 1 stk. frugt Mellemmåltid: 1 stk. frugt og 100 g grøntsager Frokost: 2 skiver rugbrød med fiskepålæg på 1 skive og fedtfattigt pålæg på den anden. 100 g grøntsager. Mellemmåltid: ½ grovbolle med ost (30+) Aftensmad: 100 g fedtfattigt kød eller 100-150 g fisk efter eget valg, 80-100 g kartofler eller 60 g kogt pasta/ris, 100-200 g grøntsager. jævnet sovs eller kaloriefattig dressing Sen aften: 1 stk. frugt evt. med 1-2 dl yoghurt
Opskrifter Grov spinat Ingredienser til 2 personer: 400 g hakket spinat (frossen) 200 g rosenkål (frosne) 100 g fine ærter (frosne) 10 g hvidløg 2 spsk. persille 1,5 dl vand 75 g frisk ost 3 % (gerne med hvidløg) salt og peber Hak persillen groft, pil hvidløget og skær hvidløget i tynde skiver. Kom alle ingredienserne, pånær friskosten i en gryde og lad det små koge i 5 minutter. Hæld det over i en skål og giv det en tur med blenderen, så ærter og rosenkål bliver blendet groft og hele blandingen ligner hakket spinat. Hæld blandingen tilbage i gryden og tilsæt friskosten varm det igennem så friskosten smelter.
Grøntsagsfyldte peberfrugter Ingredienser til 3 portioner: 125 g gulerod 100 g squash 100 g bladselleri 10 g hvidløg 115 g løg 3 peberfrugter (røde eller gule) 1 dl. grov bulgur 1 tsk. spidskommen 0,5 tsk. chilipulver 0,5 spsk. olivenolie 30 g revet ost 10 % salt og peber Vask peberfrugterne og skær toppen af pil kernehuset ud og fjerne evt. løse kerner. Kom bulgur i en gryde og kog det efter anvisningen på pakken. Vask bladselleri og skær stænglerne i tynde skiver. Skræl gulerødderne og vask squashen og riv begge dele groft. Kom olien i en saute pande og svits løg og hvidløg heri. Tilsæt bladselleri, squash, gulerod, salt og peber og svits det hele godt. Kom spidskommen og chili i den færdigkogte bulgur og rør det godt sammen. Bland bulguren med de svitsede grøntsager. Vask peberfrugterne og skær toppen af pil kernehuset ud og fjerne evt. løse kerner. Fyld peberfrugterne med grønsagsblandingen, tryk fyldet lidt så peberfrugterne bliver helt fyldt. Drys med revet ost og bag peberfrugterne 20-25 minutter ved 175 grader.
Den slanke Chili con Carne Ingredienser til 2 personer 300g kalveklump i tern, 2 x 2 x 2 cm 1 tsk. salt og peber 2 tsk. olivenolie 1 løg 1 fed hvidløg 1 lille chilipeber 1-2 peberfrugter 1 ds. flåede tomater 1 stang kanel ½ ds. kidney beans 1 håndfuld persille eller koriander Hak løg, knus hvidløg. Halver chilien og fjern kerner og mellemvægge. Hak den fint og skær peberfrugt i tern. Dup kødet tørt med køkkenrulle. Krydr med salt og peber. Lad olien blive varm i en sauterpande eller gryde ved god varme. Kom kødet i, når olien er varm nok og brun det på alle sider. Kom de klargjorte grøntsager i panden og svits dem kort. Hæld tomater ved og læg kanelstangen i. Kog ved svag varme i ca. 45 minutter, til kødet er mørt. Afdryp bønnerne og kom dem i. Tilsæt evt. 2-3 dl bouillon, smag til med salt og peber og varm retten igennem. Tips: Hakket kød kan bruges i stedet for kød i tern. Andre grøntsager som fx squash, gulerod eller blegselleri kan også bruges.
Kyllingebryst med æbler og grov mos Ingredienser til 2 personer 300 g kyllingebrystfileter Salt og peber ½ tsk. timian (basilikum eller rosmarin kan også bruges) 2 tsk. olivenolie 2 æbler 4 forårsløg 2-3 tsk. balsamico ½ dl. bouillon Broccoli-kartoffelmos 250g kartofler 250g broccoli Kog kartoflerne. Lad broccolibuketterne koge med de sidste 5-7 minutter. Hæld vandet fra. Mos kartoflerne og grøntsagerne groft med en gaffel. Smag til med salt og peber. Skær æbler i tern og forårsløg i skiver. Dup kødet tørt med køkkenrulle. Krydr med salt, peber og timian. Lad olien blive varm på en pande ved god varme. Læg kødet på, når olien er varm nok. Brun det 1 minut på hver side. Skru ned til middelvarme og steg det ca. 6 minutter på hver side, til det er gennemstegt. Tag kødet af panden og hold det varmt. Kom æbler og forårsløg på panden og steg dem under omrøring til æblerne koger lidt ud. Stænk med balsamico under stegningen og tilsæt bouillon lidt efter lidt. Smag til med salt og peber. Tips: Skinkeschnitzler eller kalveschnitzler kan bruges i stedet for kyllingebryst.
Hellefisk i tomatsauce Ingredienser til 2 personer 350 gram hellefisk 1 ds. flåede, hakkede tomater 1-2 løg 1 stk. porre 2 stk. forårsløg 100 gram champignon 1-2 fed presset hvidløg 1 tsk. salt 1 tsk. grove peberkorn ½ dl. fløde 9 % (kan udelades) Fisken skylles og skæres ud i 2-4 passende fileter. Lægges i et ildfast fad. Fisken krydres med salt og peber. Løg, porre, forårsløg, champignon og presset hvidløg bredes ud over fisken. Flåede, hakkede tomater og evt. fløde hældes over. Dampes i ovn ved 175-200 grader i ca. 30-40 minutter. Serveringsforslag Server fisken med frisk pasta, stegt broccoli, bønner eller grøn salat.