BLANKE ARBEJDSSKEMAER

BLANKE ARBEJDSSKEMAER

BLANKE ARBEJDSSKEMAER ARBEJDSSKEMA 1.1: SPØRGSMÅL, DER KAN HJÆLPE DIG TIL AT KONSTATERE UHENSIGTSMÆSSIG PERFEKTIONISME 1. Prøver du hele tiden at gøre dit bedste for at leve op til høje idealer? 2. Fokuserer du på det, der ikke lykkedes, snarere end på hvad der faktisk lykkedes? 3. Er der nogen, der har sagt til dig, at du stiller for høje krav? 4. Er du meget bange for ikke at kunne leve op til dine mål? 5. Hvis du lever op til dine mål, er du så tilbøjelig til at øge kravene til dig selv næste gang (f.eks. løbe på en hurtigere tid)? 6. Bygger du dit selvværd på stræben og præstationer? 7. Tjekker du igen og igen, hvordan det går med at opfylde dine mål? 8. Fortsætter du din stræben efter at opfylde egne ambitioner, hvis det betyder, at andre ting glipper, eller hvis du dermed skaber problemer for andre? 9. Er du tilbøjelig til at undgå at påtage dig opgaver eller udskyde dem af frygt for, at du ikke kan klare dem, eller fordi det vil kræve for lang tid? 251

AT OVERVINDE PERFEKTIONISME ARBEJDSSKEMA 5.1: SPØRGSMÅL, SOM STØTTER UDFYLDELSEN AF DIAGRAMMET MED TING, DER FASTHOLDER DIG I PERFEKTIONSME 1. Afhænger det, du tænker om dig selv og dine følelser, og måden, du dømmer dig selv på, af, at du stræber højt og når resultater? Er du for afhængig af at præstere? Ville du have det dårligt med dig selv som person, hvis du ikke stræbte efter at leve op til en høj standard? Hvis det er sådan, vil den følelse nok være en af de ting, der fastholder dig i perfektionismen, og som skal stå øverst i modellen. 2. Sætter du dig alt for høje mål? Gør du det, skal det med i diagrammet, og dine høje krav til standarden af alt, hvad du gør, skyldes sandsynligvis, at du vurderer dig selv ud fra din stræben og dine resultater, og derfor skal denne adfærd stå lige under første punkt og forsynes med en pil, der peger nedad. 3. Har du opstillet regler for, hvordan du når dine høje mål? Hvis du har, skal du vælge nogle af de mest åbenlyse og sætte dem ind i diagrammet under høje mål. 4. Har du en alt eller intet-tankegang, som betyder, at du ofte ikke opfylder dine egne krav til standarden, og at du derfor opfatter det som et nederlag? Hvis du har, skal du skrive det ind i diagrammet med et eksempel fra den seneste tid. 5. Reagerer du på det, du opfatter som et nederlag, ved at blive selvkritisk? Hvis du gør, skal det også med i diagrammet, og igen med eksempler. 6. Skriv eksempler på adfærd, der virker mod hensigten, f.eks. undvigeadfærd, forhaling og udsættelse, gentagne tjek, overdreven optagethed af detaljer eller overdrevent omhyggelig, og multi-tasking ind i diagrammet, og tænk over, hvad der er årsagen til denne adfærd. Er det din manglende evne til at leve op til din egen høje standard? Er det selvkritik? Er det angst, nedtrykthed eller stress? Skriv dine svar ind i diagrammet. 7. Tænk over, hvordan angst, nedtrykthed og stress bidrager til perfektionismens cyklus. Føj dine svar til diagrammet. 8. Hvis du oplever, at du sommetider lever op til din egen høje standard, skal det med i diagrammet (som i figur 4.1) med et nyligt eksempel. Tænk over, hvordan du reagerer på succes, hvor længe disse følelser holder sig, og om du forklejner din succes. Alle disse former for adfærd skal med i diagrammet. 252

BLANKE ARBEJDSSKEMAER ARBEJDSSKEMA 6.1: OVERVEJ BETYDNINGEN AF AT GØRE NOGET VED DIN PERFEKTIONISME, OG ANSLÅ, HVOR STOR TILLID DU HAR TIL, AT DU KAN GØRE DET Tænk først på betydningen af at gøre noget ved perfektionismen og marker den på en skala fra 0 til 10, hvor 0 = slet ingen betydning og 10 = utrolig stor betydning. Hvor ligger du på skalaen? Sæt en ring om det tal, du vælger. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Stil nu dig selv disse spørgsmål: 1. Hvis tallet ikke er 0, hvad skyldes det så? Hvad er grundene til, at forandring er vigtigere for dig end 0? 2. Hvis tallet ikke er 10, hvad skyldes det så? Hvad skulle der til for at få dig til at vælge et højere tal? Hvilken adfærd hos dig selv skulle du blive opmærksom på for at kunne sætte tallet højere? Hvilke ressourcer ville du være nødt til at trække på for at kunne sætte tallet højere? Hvilke personer i dit liv kan hjælpe dig med at nå dertil? Nu skal du bruge skalaen til at markere, hvor stor tillid du har til, at du vil kunne ændre din adfærd, hvor 0 = slet ingen tillid og 10 = utrolig stor tillid. Beslut dig for, hvor du vil lægge dig på skalaen af 10 mulige, og sæt en ring om det tal, du vælger. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Stil nu dig selv disse spørgsmål: 3. Hvis tallet ikke er 0, hvad skyldes det så? Hvad er grunden til, at din tillid til at du kan ændre adfærd er større end 0? 4. Hvis tallet ikke er 10, hvad skyldes det så? Hvad skulle der til for, at du ville vælge et højere tal? Hvilken adfærd hos dig selv skulle du blive opmærksom på for at sætte tallet højere? Hvilke ressourcer ville du være nødt til at trække på for at kunne sætte tallet højere? Hvilke personer i dit liv kan hjælpe dig med at nå dertil? 253

AT OVERVINDE PERFEKTIONISME ARBEJDSSKEMA 6.2: FORDELE OG ULEMPER VED AT GØRE NOGET VED DIN PERFEKTIONISME Fordele ved ikke at gøre noget ved min perfektionisme Ulemper ved ikke at gøre noget ved min perfektionisme Fordele ved at gøre noget ved min perfektionisme Ulemper ved at gøre noget ved min perfektionisme 254

FORORD ARBEJDSSKEMA 6.3: OVERVEJELSER OMKRING DE LANGSIGTEDE OMKOSTNINGER OG FORDELE VED PERFEKTIONISMEN Et år ude i fremtiden hvis du fortsat lever med perfektionismen Område: Mit sociale liv Mit arbejde/min uddannelse Min økonomi Min følelsesmæssige trivsel Forholdet til min partner Forholdet til mine børn Forholdet til nære venner Forholdet til forældre/søskende Mit bidrag til fællesskabet Mit åndelige liv Andet (specificer) Hvordan går det på hvert enkelt område? Et år ude i fremtiden hvis du ikke længere lever med perfektionismen Område: Mit sociale liv Mit arbejde/min uddannelse Min økonomi Min følelsesmæssige sundhed Forhold til min kæreste/ægtefælle Forholdet til mine børn Forholdet til nære venner Forholdet til forældre/søskende Mit bidrag til fællesskabet Mit åndelige liv Andet (specificer) Hvordan går det på hvert enkelt område? 255

AT OVERVINDE PERFEKTIONISME ARBEJDSSKEMA 6.4: DU KAN VÆRE DET MENNESKE, DU ØNSKER AT VÆRE, PÅ FORSKELLIGE OMRÅDER AF DIT LIV Område: Mit sociale liv Hvem ønsker du at være på dette område? Hvad ønsker du at beskæftige dig med på området? Mit arbejde/min uddannelse Min økonomi Min følelsesmæssige trivsel Forholdet til min partner Forholdet til mine børn Forholdet til nære venner Forholdet til forældre/søskende Mit bidrag til fællesskabet Mit åndelige liv Interesser og hobbyer Kondition, kost og fysisk sundhed Andet (specificer) 256

BLANKE ARBEJDSSKEMAER ARBEJDSSKEMA 7.1.1: PÅ HVILKE OMRÅDER PÅVIRKES DIT LIV AF PERFEKTIONISMEN? Trin 1: Sæt ring om det område, hvor du tror, perfektionismen spiller en rolle Trin 2: Hvilke billeder passerer igennem dit hoved, når du tænker på dette område (tanker)? Trin 3: Hvad gør du, når perfektionismen får tag i dig på dette område (adfærd)? Område Tanker Adfærd Spisning Kropsform Vægt Sociale evner Tjekker låse, apparater Oprydning Organisering Hjemmets renlighed Udseende Hygiejne Kunstneriske evner Musikalske evner Sportspræstation Faglig præstation Arbejdspræstation Kæresteforhold Forældreskab Sundhed og kondition Værtsrollen Egne betragtninger om arbejdsskema 7.1.1 Hvad lærte du om din perfektionisme ved at udfylde dette arbejdsskema? 257

AT OVERVINDE PERFEKTIONISME ARBEJDSSKEMA 7.1.2: PERFEKTIONISMENS SELV-OVERVÅGNINGSOMRÅDER I den kommende uge skal du finde eksempler på områder, hvor din perfektionisme giver problemer. Trin 1: Registrer både perfektionismeområdet og den konkrete situation. Trin 2: Registrer dine tanker. Spørg dig selv: Hvilke tanker passerer igennem hovedet på mig? Noter, hvor meget du tror på hver tanke: 0 % = slet ikke; 100 % = fuldt og fast. Trin 3: Registrer de forskellige typer af adfærd. Hvad foretog du dig? Trin 4: Registrer dine følelser. Eksempelvis: ængstelig, trist, vred, skamfuld, nedtrykt, bange, forlegen, irriteret, glad, skuffet, ophidset. Anslå følelsens styrke: 0 % = ingen følelse. 100 % = stærkest mulige følelse. Perfektionismeområde og situation Perfektionistiske tanker Perfektionistisk adfærd Følelsers styrke (0 100 %) Arbejde, sender e-mail til en kollega Jeg er nødt til at være fuldkommen tydelig og præcis i det jeg skriver for ikke at virke uduelig Jeg bruger 1 time på at tjekke og omformulerer flere gange e-mailen for at være sikker på, at den er helt i orden, før jeg sender den Bekymret (75 %) Egne betragtninger om arbejdsskema 7.1.2: Hvad lærte du om din perfektionisme ved at udfylde dette skema? 258

BLANKE ARBEJDSSKEMAER ARBEJDSSKEMA 7.1.3: OVERVÅGNINGSRAPPORT OM PERFEKTIONISTISKE TANKER, FØLELSER OG ADFÆRDSMØNSTRE Tanke Følelse Undvigelse Udsættelse Præstationstjek Adfærd, der giver bagslag Jeg skal have skrevet en virkelig god rapport det er bare så vigtigt. Angst, bekymring Får ikke afleveret rapporten og beder chefen om fristforlængelse til ugen efter. Kommer ikke i gang med at skrive rapporten, som skal afleveres sidst på ugen. Det bekymrer mig dagligt, men jeg udsætter hele tiden det tidspunkt, hvor jeg skal i gang. Efterprøver læser kommentarer om tidligere rapporter igen og igen. Sammenligner læser mine kollegers rapporter gentagne gange. Søger beroligelse spørger atter og atter min partner, om hun tror, jeg kan få skrevet en god rapport. Arrangerer og retter gentagne gange mine visitkort. Skriver hver dag detaljerede lister over opgaver der skal indgå i rapporten. Egne betragtninger om arbejdsskema 7.1.3: Hvad lærte du om din perfektionisme ved at udfylde dette arbejdsskema? 259

AT OVERVINDE PERFEKTIONISME ARBEJDSSKEMA 7.4.1: ADFÆRDSEKSPERIMENT 1. Overbevisning: 2. Find generelle forudsigelse: 3. Konkretiser forudsigelsen nøje (beskriv indgående adfærden samt overbevisningens og følelsernes styrke): 4. Eksperiment: 5. Resultater: 6. Egne betragtninger: 7. Justeret overbevisning: 260

BLANKE ARBEJDSSKEMAER ARBEJDSSKEMA 7.5.1: UDFORDRING AF ALT ELLER INTET-STYREDE OVERBEVISNINGER VED HJÆLP AF ET ADFÆRDSEKSPERIMENT 1. Find din alt eller intet-styrede overbevisning 2. Find din generelle forudsigelse 3. Konkretiser din forudsigelse i detaljer (beskriv adfærd, og angiv graden af overbevisning og følelser) 4. Udtænk et eksperiment, der kan udfordre din alt eller intet-tankegang 5. Noter resultaterne af eksperimentet 6. Egne betragtninger: Hvad har du lært af eksperimentet? 7. Beskriv en justeret overbevisning 261

AT OVERVINDE PERFEKTIONISME ARBEJDSSKEMA 7.5.2: UDFORDRING AF ALT ELLER INTET- TANKEGANG VED HJÆLP AF LINJEN MELLEM YDERPUNKTERNE 1. Hvad går min alt eller intet-tanke ud på? 2. Angiv alt eller intet-kategorier ved linjens yderpunkter 3. Eksempler på tankegang/adfærd, som kan indplaceres på linjen (er der virkelig hold i din forestilling om, at det gælder alt eller intet?) Eksempel 1: Eksempel 2: Eksempel 3: Det lærte jeg af at forbinde de to yderpunkter til en helhed: 262

BLANKE ARBEJDSSKEMAER ARBEJDSSKEMA 7.5.3: ADFÆRDSEKSPERIMENT, DER SIGTER PÅ AT GØRE TING MINDRE END PERFEKT Hvilken perfektionistisk tendens? Find din generelle forudsigelse: Konkretiser forudsigelsen i detaljer (vurder, hvor den ligger i spændet 0-100 %) Eksperiment: Resultater: Egne betragtninger: Justeret overbevisning: 263

AT OVERVINDE PERFEKTIONISME ARBEJDSSKEMA 7.5.4: ADFÆRDSEKSPERIMENT, DER SIGTER MOD AT MINDSKE DEN TID DER BRUGES PÅ OPGAVER Hvilken perfektionistisk tendens? Find din generelle forudsigelse: Konkretiser forudsigelsen i detaljer (vurder, hvor den ligger i spændet 0-100 %) Eksperiment: Resultat: Egne betragtninger: Justeret overbevisning: 264

BLANKE ARBEJDSSKEMAER ARBEJDSSKEMA 7.6.1: BLIV OPMÆRKSOM PÅ DE NEGATIVE TANKER OG UDVID OPMÆRKSOMHEDSFELTET Trin 1. Find et område, hvor du er perfektionist Trin 2. Noter de negative tanker, efterhånden som de dukker op, og angiv, hvor overbevist du er om, at de er sande (brug skalaen 0-100 %). Trin 3. Find ud af, hvordan du kan udvide din opmærksomhed, så du opfanger al den information, du får. Spørg dig selv: (a) Hvilke positive aspekter mangler om min indsats? (b) Hvordan kan jeg rette min opmærksomhed mod andet end fejl og negative ting, så jeg f.eks. bemærker detaljer i omgivelserne? Trin 4. Noter, hvad du fik ud af at udvide dit opmærksomhedsfelt. 1. Find et område, hvor du er perfektionist 2. Noter negative tanker og vurder, hvor overbevist du er om, at de er sande 3. Måder at udvide opmærksomheden på i situationen 4. Resultat Egne betragtninger om arbejdsskema 7.6.1: Hvad lærte du om din perfektionisme ved at udfylde dette arbejdsskema? 265

AT OVERVINDE PERFEKTIONISME ARBEJDSSKEMA 7.6.2: DAGBOG OVER POSITIVE KOMMENTARER OG FRAVÆR AF NEGATIVE KOMMENTARER Område Positive beviser Fravær af negative beviser Arbejde Chefen kommenterede, at jeg havde lavet en udmærket præsentation Der var ingen, der kritiserede præsentationen eller min fremtoning Udseende En af mine venner bemærkede, at jeg så godt ud i aften Der var ingen, der sagde, at jeg så kikset ud Socialt samvær Der kom folk hen til mig for at snakke med mig Der var ingen, der sagde noget om, at jeg så nervøs ud eller var kedelig at snakke med Egne betragtninger om arbejdsskema 7.6.2: Hvad lærte du om din perfektionisme ved at udfylde dette skema? 266

BLANKE ARBEJDSSKEMAER ARBEJDSSKEMA 7.7.3: TANKEDAGBOG 1. Udløsende begivenhed (Hvilken begivenhed, situation, tanke, billede/forestilling eller erindring?) 2. Overbevisninger (Hvilke tanker dukkede op i mit hoved? Hvad siger det om mig som person? Bruger jeg uhensigtsmæssige måder at tænke på? Vurder, hvor meget du tror på overbevisningen mellem 0 og 100 %). 3. Følelser (Hvilke følelser kommer til udtryk? Vurder følelsernes styrke) 4. Overvejelser (Hvad ville en ven sige? Er der andre måder at opfatte denne tanke på?) 5. Vurder, hvad du har fået ud af øvelserne (Hvordan har jeg det nu?). 267

AT OVERVINDE PERFEKTIONISME ARBEJDSSKEMA 7.8.1: OMRÅDER I LIVET, HVOR DU HAR TENDENS TIL AT UDSÆTTE TING Trin 1. Tegn en cirkel rundt om de(t) område(r), hvor perfektionismen råder. Trin2. Find eksempler på situationer, hvor du udsætter ting. Område med perfektionistisk adfærd Spisning/kropsform/vægt Sociale evner Organisering Renlighed/orden i hjemmet Udseende Kunstneriske evner Musikalske evner Sportspræstation Studieprojektopgaver Arbejdsindsats Kæresteforhold Forældrerollen Sundhed, fysisk form Værtsrollen Andre områder Eksempel Udsætter prøvning af tøj Udsætter telefonopringning Udskyder at lave opgavelister Udsætter rengøring Udsætter strygning af tøj Udskyder at gå i gang med et nyt maleri Udskyder violinøvning Udsætter træning Beder om udsættelse Udsætter igangsættelse af opgave Får ikke inviteret pigen ud Udskyder skolevalg Udsætter traveturen Udsætter madlavningen Hvordan forhaler jeg opgaven? Egne betragtninger om arbejdsskema 7.8.1: På hvilke områder skal du arbejde på at overvinde problemer med udsættelse? 268

BLANKE ARBEJDSSKEMAER ARBEJDSSKEMA 7.8.2: OVERVÅGNING AF EGEN UDSÆTTELSESADFÆRD Trin 1. Angiv perfektionisme-område og situation Trin 2. Angiv evt. perfektionistiske forudsigelser. Stil dig selv spørgsmålet: Hvilke tanker dukkede op i mit hoved, da jeg besluttede at udsætte opgaven? Vurder, hvor overbevist du er om, at der er hold i tanken (0 % = tror slet ikke på tanken; 100 % = tror fuldt og fast på tanken). Trin 3. Beskriv din adfærd. Hvad foretog du dig? Trin 4. Beskriv dine følelser. Eksempler: utryg, ked af det, vred, skamfuld, deprimeret, bange, forlegen, irriteret, lykkelig, skuffet, ophidset. Vurder styrken af dine følelser (0 % = ingen følelse; 100 % = følelsen kunne ikke være stærkere). Trin 1. Perfektionisme-område og -situation Trin 2. Perfektionistens evt. forudsigelser Trin 3. Udsættelsesadfærd Trin 4. Følelser (vurder graden 0 100 %) Egne betragtninger om arbejdsskema 7.8.2: Hvad lærte du om udsættelsesadfærd ved at udfylde dette arbejdsskema? 269

AT OVERVINDE PERFEKTIONISME ARBEJDSSKEMA 7.8.3: DINE EKSEMPLER PÅ, HVORDAN UDSÆTTELSESADFÆRD HOLDES KØRENDE AF EN STYRKET TRO PÅ PERFEKTIONISTENS FORUDSIGELSER Eksempel Perfektionismeområde Perfektionistens forudsigelser Udsættelsesadfærd Sådan holdes udsættelsesadfærden kørende ved styrkelse af troen på forudsigelserne Egne betragtninger om arbejdsskema 7.8.3: Hvad lærte du om, hvordan din udsættelsesadfærd holdes kørende af styrket tro på dine forudsigelser? 270

BLANKE ARBEJDSSKEMAER ARBEJDSSKEMA 7.8.4: VURDERING AF OMKOSTNINGERNE VED AT UDSÆTTE EN OPGAVE OG DE PROBLEMER, DU LØBER IND I Trin 1. Vurder fordelene og omkostningerne ved at udsætte ting. Trin 2. Find på indvendinger mod fordelene ved udsættelse. Spørg dig selv: Er det virkelig sandt, at de nævnte fordele er fordelagtige for mig? Hvilken indflydelse har disse fordele på længere sigt? Konkrete fordele ved at udsætte opgaver Omkostningerne ved udsættelse Udfordring af fordelene Eksempel: Dæmper mine bekymringer. Eksempel: Jeg føler mig uduelig, fordi opgaverne hober sig op. Eksempel: Udsættelse mindsker kun min bekymring kortvarigt, og når jeg har udsat opgaver, føler jeg mig mere bekymret end før, så rent faktisk øger udsættelse min bekymring i stedet for at mindske den. 271

AT OVERVINDE PERFEKTIONISME ARBEJDSSKEMA 7.8.5: ADFÆRDSEKSPERIMENT DER UDFORDRER TRANGEN TIL AT UDSÆTTE TING 1. Perfektionistisk tanke: 2. Generel forudsigelse: 3. Konkretiser forudsigelsen i detaljer (konkretiser adfærd og angiv styrken af overbevisning og følelser) 4. Eksperiment: 5. Resultater: 6. Egne betragtninger: 7. Justeret overbevisning: Egne betragtninger om arbejdsskema 7.8.5: Hvad lærte du om trangen til at udsætte ved at udfylde dette skema? 272

BLANKE ARBEJDSSKEMAER ARBEJDSSKEMA 7.8.6: TANKEDAGBOG, DER UDFORDRER TENDENSEN TIL UDSÆTTE TING 1. Udløsende begivenhed (Hvilken begivenhed, situation, tanke, billede/forestilling eller erindring?) 2. Konsekvenser (Hvad følte jeg? Vurder på en skala fra 0 til 100%) 3. Overbevisning (Hvilke tanker dukkede op i hovedet på mig? Hvad sagde de om mig som person? Har jeg uhensigtsmæssige tankemønstre? Hvor overbevist er jeg på en skala fra 0 til 100%?) 4. Overvejelser (Hvad ville en god ven sige? Er der andre måder at opfatte tanken på?) 5. Vurdering af udbyttet (Hvordan føler jeg mig tilpas nu?) 273

AT OVERVINDE PERFEKTIONISME ARBEJDSSKEMA 7.8.7: HUSKEKORT MED UDSAGN, DER KAN VÆRE NYTTIGE TIL AT OVERVINDE TRANGEN TIL AT UDSÆTTE TING 274

BLANKE ARBEJDSSKEMAER ARBEJDSSKEMA 7.8.8: DINE BARE GØR DET -OPFORDRINGER, DER HJÆLPER DIG MED AT OVERVINDE DIN TRANG TIL AT UDSÆTTE TING 275

AT OVERVINDE PERFEKTIONISME ARBEJDSSKEMA 7.8.9: OPDELING AF OPGAVE I OVERKOMMELIGE BIDDER FOR AT OVERVINDE TRANGEN TIL AT UDSÆTTE DEN Trin 1: Beskriv opgaven/målet Trin 2: Opdel opgaven i overkommelige bidder og lav en liste, hvor de letteste står først og de sværeste sidst (0-100) 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 276

BLANKE ARBEJDSSKEMAER ARBEJDSSKEMA 7.8.10: PROBLEMLØSNING Trin 1. Find problemet Prøv at beskrive det objektivt og konkret Trin 2. Find mulige løsninger Lav brainstorm for at få alle løsningsmuligheder på bordet Fortsæt med at lave en liste med alle de ideer, du kan komme i tanker om, uden at vurdere, om de er gode eller dårlige Sæt en streg under to-tre løsninger, som forekommer dig at være de bedste Trin 3. Beslut dig for en løsning Overvej fordele og ulemper ved de to højeste prioriteter tænk over hvor gennemførlige de er, og hvor sandsynligt det er, at de kan løse problemet. Vælg den løsning, der forekommer dig bedst. Trin 4. Planlæg den valgte løsning Lav en plan for de forskellige trin af opgaven, som skal gøres for at den kan løses. Trin 5. Gennemfør din løsning Trin 6. Vurder udbyttet Hvad er virkningen af, at du gennemførte den valgte løsning? 277

AT OVERVINDE PERFEKTIONISME ARBEJDSSKEMA 7.8.11: OVERSIGTSKALENDER TIL DISPONERING AF DIN TID Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag 07-08 08-09 09-10 10-11 11-12 12-13 13-14 14-15 15-16 16-17 17-18 18-19 19-20 20-21 21-22 Egne betragtninger om arbejdsskema 7.8.11: Hvad lærte du om at disponere din tid, så der bliver balance mellem at yde og nyde? Hvad må du gøre for at skabe forandring i dit liv på dette område? 278

BLANKE ARBEJDSSKEMAER ARBEJDSSKEMA 7.8.12: LISTE OVER FORNØJELSER OG AKTIVITETER Køb en ny cd Lav et lækkert måltid Tag en cykeltur Gå til fodboldkamp Lær et sprog Se fjernsyn Lyt til en cd Tag en svømmetur Meld dig ind i en klub Se en dvd Køb blomster og lav en buket Spil golf Gå en tur Tag et bad Planlæg en ferie Køb en gave til en eller anden Spil kort Tag en pause med meditation Tag på ferie Gå med i en læseklub Læs et ugeblad Spil tennis Løs en krydsogtværs Tænd et stearinlys Drik kaffe på din yndlingscafé Læs en bog Leg med et kæledyr Gå ud at spise med en ven Spil et brætspil Find en ny hobby Lyt til radioen Spil squash Kør en tur Gå på museum eller galleri Lav træsløjd Gå ud at danse Få massage Spil fodbold Tegn eller mal Spil på et musikinstrument Gå i biografen Gå på internettet Kig på butiksvinduer Tag dig en løbetur Inviter venner til middag Gå ned i parken Syng en sang Køb noget nyt til hjemmet Kog kanel, til hjemmet dufter Spil computerspil Bag en kage Tag en hjemmehyggeaften Tag på vandretur Køb noget nyt tøj Gå ind i en lokal støttegruppe Sæt gamle fotos i orden Ring til en ven Gør noget for en eller anden Lyt til en afspændings-cd Tag dig tid til at læse avisen Køb duftolier Send en e-mail til en ven Dyrk yoga 279

AT OVERVINDE PERFEKTIONISME ARBEJDSSKEMA 8.1: DAGBOG TIL STØTTE FOR ARBEJDET MED AT AFSLØRE SELVKRITISKE TANKER Tanken udløstes af: Kan være noget, en anden gør, noget, du selv gør, eller et billede, der gør dig ked af det eller oprevet Selvkritiske tanker: Hvilke tanker gik gennem dit hoved? Hvad siger det om dig som person? Tilknyttede følelser: Hvad følte du? Angiv styrken af din stemning i intervallet 0 % (ingen følelse) til 100 % (du har aldrig oplevet følelsen stærkere) 280

BLANKE ARBEJDSSKEMAER ARBEJDSSKEMA 8.2: HVILKE VÆRDIER ER VIGTIGE FOR DIG I ET VENSKAB? (SÆT RING OM DE RELEVANTE) Accept At acceptere mine venner som de er, uanset hvad de gør. Omsorg At vise omsorg for andre. Medfølelse At føle med og vise deltagelse over for andre. Velvilje At være høflig og hensynsfuld over for andre. Tilgivelse At tilgive andre. Generøsitet At lade tvivlen komme andre til gode. Hjælpsomhed At hjælpe og støtte andre. Håb At bevare troen på mine venner. Morskab At have det sjovt sammen med vennerne og have samme sans for humor. Retfærdighed At være fair over for mine venner. Tjenstvillighed At gøre noget for andre. Respekt At behandle mine venner med respekt og ikke bagtale dem. 281

AT OVERVINDE PERFEKTIONISME ARBEJDSSKEMA 8.3: AT EFTERLEVE DE SAMME VÆRDIER I FORHOLD TIL DIG SELV SOM DU EFTERLEVER I FORHOLD TIL DINE VENNER Accept At acceptere mig som værd at holde af, uanset hvad jeg præsterer. Velvilje At være hensynsfuld over for mig selv. Hjælpsomhed At give mig selv støtte og erkende, at selvkritik ikke får det bedste frem i mig. Retfærdighed At være fair over for mig selv og ikke kun fokusere på det forkerte, jeg gør, og det jeg ikke gør godt nok, men også på det, jeg godt kan lide ved mig selv. Omsorg At vise omsorg for mig selv. Tilgivelse At tilgive mig selv. Håb At blive ved med at tro på mig selv, selv når jeg ikke klarer mig så godt, som jeg gerne ville Tjenstvillighed At række mig selv en hjælpende hånd og tilbyde støtte snarere end kritik. Medfølelse At føle med mig selv, når jeg har det slemt og lade være med at tildele mig selv for hårde slag. Generøsitet At lade tvivlen komme mig selv til gode. Morskab At lade være med at tage mig selv alt for alvorligt, men kunne le ad mig selv. Respekt At behandle mig selv med respekt og ikke tale nedsættende om mig selv. 282

BLANKE ARBEJDSSKEMAER ARBEJDSSKEMA 8.4: DAGBOG, DER KAN HJÆLPE MED AT FINDE DE MEDFØLENDE TANKER FREM Udløsende begivenhed Selvkritiske tanker Tilknyttede følelser Hvad siger den medfølende stemme? Hvad er der sket med dine første følelser, når du kan tænke sådan? Det kan være noget en eller anden gør, noget du gør, eller det kan være en stærk følelse eller et billede der bringer dig ud af ligevægt. Hvilke tanker røg gennem hovedet på dig? Hvad siger det om dig som person? Hvor overbevist er du om, at tanken er sand på en skala fra 0 % (slet ikke) til 100 % (tror fuldt og fast på det). Hvad følte du? Angiv styrken af din stemning fra 0 % (slet ingen følelse) til 100 % (har ikke oplevet følelsen stærkere). Hvad ville du sige til en ven? Hvor overbevist er du om, at tanken er sand (fra 0 % til 100 %). Angiv styrken af den følelse du noterede i tredje kolonne hvor stærk er følelsen nu? En studerendes mor har klaget over min undervisning og sagt, at hendes søn ikke fik lært tilstrækkelig meget. Jeg duer ikke til noget (90 %). Jeg er en bedrager (85 %). Deprimeret (95 %) Ydmyget (100 %) Det er den eneste klage, jeg har fået i år tre forældre har takket mig for min indsats for deres børn (100 %). Man kan ikke hele tiden gøre alle tilfredse, ligegyldigt hvor god en lærer man er (30 %) Deprimeret (75 %) Ydmyget (80 %) 283

AT OVERVINDE PERFEKTIONISME ARBEJDSSKEMA 9.1: DAGBOG DER KAN PEGE PÅ DE OMRÅDER I LIVET, SOM DU I ØJEBLIKKET BRUGER I DIN SELVBEDØMMELSE Dag Hvad skete der, som fik dig til at føle dig særligt tilfreds eller særligt utilfreds med dig selv? Hvilket område i dit liv repræsenterer det f.eks. socialt samvær, arbejde, uddannelse, økonomi, følelsesmæssige eller spirituelle sundhed, nære eller vigtige relationer, rollen som en god samfundsborger, interesser, du sætter pris på, motion, sport? Skriv ned, hvad du tænkte og hvilke ord der bedst beskriver, hvordan du følte. Angiv styrken af disse følelser i intervallet 0 til 100. Mandag Kunden var begejstret for min foreløbige projektplan Arbejde Endnu et job på vej. Tilfreds (85) og glad (90). Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Hvis., så. 284

BLANKE ARBEJDSSKEMAER ARBEJDSSKEMA 9.2: DIN HISTORISKE AFPRØVNING AF DET NYE PERSPEKTIV PÅ DIT LIV Nyt perspektiv: Det gør ikke mit menneskeværd mindre, at jeg ikke kan opfylde den høje standard, jeg har sat for mig selv. Alder Oplevelser jeg har haft, som stemmer fint med det nye perspektiv Fødsel til 2 år 3 til 5 år 6 til 11 år 12 til 15 år 16 til 18 år 19 til 25 år 285

AT OVERVINDE PERFEKTIONISME ARBEJDSSKEMA 9.3: UDFOLDELSE AF SELVBEDØMMELSE TIL FLERE FORSKELLIGE AF LIVETS OMRÅDER Område Hvem ønsker du at være på dette område? Hvem ønsker du at være på dette område? Hvad vil du gerne foretage dig på dette område? Hvad vil du gerne foretage dig på dette område? Socialt samvær Arbejde/uddannelse Min økonomi Følelsesmæssig sundhed Forholdet til min partner Forholdet til mine børn Forholdet til nære venner Forholdet til forældre og søskende Mit bidrag til lokalsamfundet Mit spirituelle liv Interesser og hobbyer, jeg sætter pris på Kondition, fysisk sundhed og kost Andre (specificer) 286

BLANKE ARBEJDSSKEMAER ARBEJDSSKEMA 9.4: MÅL FOR DET NÆSTE HALVE ÅR, SOM VIL UDFOLDE DE AF LIVETS OMRÅDER, DER BIDRAGER TIL DIT SELVVÆRD (1) Område 1 Jeg vil forandre følgende: Mine vigtigste grunde til at ønske forandring er: Jeg planlægger at tage disse skridt: Jeg vil have vished for, at min plan virker, hvis: Mulige forhindringer for planens udførelse og hvordan jeg vil overvinde dem: Område 2 Jeg vil forandre følgende: Mine vigtigste grunde til at ønske forandring er: Jeg planlægger at tage disse skridt: Jeg vil have vished for, at min plan virker, hvis: Mulige forhindringer for planens udførelse og hvordan jeg vil overvinde dem: 287

AT OVERVINDE PERFEKTIONISME ARBEJDSSKEMA 9.4: MÅL FOR DET NÆSTE HALVE ÅR, SOM VIL UDFOLDE DE AF LIVETS OMRÅDER, DER BIDRAGER TIL DIT SELVVÆRD (2) Område 3 Jeg vil forandre følgende: Mine vigtigste grunde til at ønske forandring er: Jeg planlægger at tage disse skridt: Jeg vil have vished for, at min plan virker, hvis: Mulige forhindringer for planens udførelse og hvordan jeg vil overvinde dem: Område 4 Jeg vil forandre følgende: Mine vigtigste grunde til at ønske forandring er: Jeg planlægger at tage disse skridt: Jeg vil have vished for, at min plan virker, hvis: Mulige forhindringer for planens udførelse og hvordan jeg vil overvinde dem: 288