Modest Sport Fredensborgvej 17-3080 Tikøb tlf. 4975 9660 & fax. 4975 9760 E-mail: reiner@modest-sport.dk www.modest-sport.dk Træning på Concept 2 Indoor Rower Nærværende hæfte er tiltænkt som en inspirationskilde til din træning på Concept II Ro Ergometeret.
Indledning Formålet med dette hæfte er at hjælpe den enkelte bruger af Concept II (CII) Ro Ergometeret til en bedre udnyttelse af maskinen. Hvilket tilbydes på tre måder: 1. Grundlæggende fysiologi: Med et kendskab til nogle få, simple retningslinier kan du få forbedret din udnyttelse af din træning. 2. Trænings programmer: Vi har vedlagt nogle populære trænings programmer, som kan hjælpe dig i gang og måske give ny inspiration. 3. Trænings dagbog: Måske er det lidt for seriøst at føre træningsdagbog, men mange -- også almindelige motionister -- vil få ny energi, ved at følge sin personlige fremgang. Vi laver løbende nye udgaver af denne type hæfter, og du er altid velkommen til at ringe til os, og få tilsendt nyeste version, samt evt. andet materiale. Dine mål kan være ét eller flere af følgende: Sæt dine mål Fedtforbrænding og vægttab Vedligeholdelse af helbred og kondition. Genoptræning. Grund- og konditionstræning for en anden idrætsgren. Fortræning for konkurrence roning. Nedenfor følger nogle grundregler for, hvordan du bedst sætter dit program op for at nå dine mål: Hyppighed: Varighed: Intensitet: 5-6 gange om ugen. 20-50 minutter. Træningseksempler: 5000 meter Hyppighed: Varighed: Intensitet: Vægttab 60 90 %, fra, at du er i stand til at føre en samtale til overhovedet ikke at kunne, imens du træner. Varier intervaller. 30 minutters rotid Veksel hvert minut mellem hård og let roning i 20 minutter. Almindelig vedligeholdelse af helbred og kondition 3-5 gange om ugen; veksel mellem forskellige former af træning, hvis du ønsker det. Mindst 20 minutter. Træningseksempler: 20 minutters rotid Moderat styrke, brug pulsen til at styre intensitet. 4000 meters distance - 2 -
40 sekunders hård roning og 20 sekunder med lettere roning i 15-25 minutter. Genoptræning Rådfør dig med en læge eller fysioterapeut og lad dem hjælpe dig med at sætte en træningsplan op der vil føre til det ønskede resultat. Hjælpetræning til en anden sportsgren Dit træningsprogram vil variere afhængigt af hvilken idræt og sæson du udøver den i. Hyppighed: varighed: Intensitet: 2-4 gange pr. uge uden for sæsonen og 1-2 gange i sæsonen. 30-60 min (mod 30 min ved høj intensitets- og mod 60 min ved udholdenheds træning). Moderat til høj intensitet. Træningseksempler: 40 minutters roning eller 10.000 meter. 40 minutters vekslen mellem 1 minut hård- og 1 minut let roning. Vekseltræning, som 1-2-3-4-3-2-1 minut/ 30 sek. pause 3 minutter i tempo 18, 2 minutter i tempo 24, 1 minut i tempo 28, totalt i 30-60 minutter. Træning for Konkurrence Roning Hvis du ikke har en træner eller et klubprogram at følge, er her en grundlæggende plan du kan bruge. Hyppighed: Varighed: Intensitet: 4-6 gange pr. uge (mindre hvis du også ror på vandet) 20-60 minutter afhængig af intensiteten. Alle intensiteter fra konkurrencetempo til let roning Træningseksempler: 2 X (10 x 20-40 tag med 1:00 til 1:30 minuts pause). Pause imellem 5-7 minutter. 2 X (3 x 2 minutter/ 1 minuts pause) pause mellem serier 5-7 minutter. Intensitet over max. 3 x 1500 meter med 5 minutters pause imellem. Intensitet max. 3000-4000 meter. Intensitet + 5 sekunder pr./500 meter 30 minutter. Intensitet +10 sekunder pr./500 meter 60 minutter. Intensitet +15 sekunder pr./500 meter Træningsprogrammer Hvis du ikke føler, at du kommer nærmere til dit mål, er det måske nødvendigt at ændre på dit program. Det kan være en god ide at diskutere din træning med din træner eller en kammerat. Hvis du er træt og dit resultat forværres, kan det være at du træner for hårdt. - 3 -
Træning af hjerte - kredsløb Al træning burde baseres på din egen individuelle hjertefrekvens. Procentvis gradueret på baggrund af din egen individuelle puls. Steady state Når du træner skal du starte træningen på meget let fart og gradvis tillade dit pulsfrekvens at nå træningsniveauet. Det kan tage 5-10 minutter for at nå dette niveau. Styrke program (ST) Styrke træningsprogrammer indeholder at sætte ergometret på en tungere modstand end den du bruger i et normalt steady state program og roning på maksimum kraft i en meget lav takt. ( 20-22 tag pr. minut) Anbefalet program: ( 1-2 ) x ( 2/3/4/3/2 minutter) 10 minutters opvarmning på 65 % 2 minutter max kraft/ 2 min hvile 3 minutter max kraft/ 3 min hvile 4 minutter max kraft/ 4 min hvile 3 minutter max kraft/ 3 min hvile 2 minutter max kraft/ 2 min hvile Hurtigheds program (HT) Hastighedstræningsprogrammet er udviklet for at fremme bevægelseshastighed og hurtighed. Tempo / tag pr. minut er kritisk i dette program. Det er ikke et maximalt styrketrænings program. Målet er at lære at ro i høj tempo/antal tag pr. minut, men intensiteten skal kun være 80-85 % af din egen pulsfrekvens. Anbefalet program: 1 x (1000 / 750 / 750 / 500 meter ) 10 minutter opvarmning på 65-70 % 1000 meter tempo 30 / 5 min hvile 750 meter tempo 32 / 5 min hvile 750 meter tempo 34 / 5 min hvile 500 meter tempo 36 / 5 min afroning Træningsoversigter Nedefor følger tre forslag til træning i 12 uger. De to første er med fire træningspas om ugen, mens det sidste er med tre træningspas. HUSK: Du vil blive mere tilfreds ved at gennemføre et mindre program fuldt ud end ved kun at lave et større træningsprogram halvt. @ er intensitet i % af maksimal pulsfrekvens. - 4 -
Avanceret træningsprogram Træning ET TO TRE FIRE UGE 1-3 20-30 min@ 70% 30-40 min@ 65% 20-30 min@ 70% 40-60 min@ 65% UGE 4-6 ST X 1 @ 85% 30-40 min@ 70% 45-75 min@65% 30-40 min@ 70% UGE 7-9 ST X 2 @ 90% 30-40 min@ 70% 60-90 min@ 65% 30-40 min@ 70% UGE 10-12 ST X 1 @ 90% 45-60 min@ 65% HT @ 80-85 % 20-30 min@ 65% Mellemstadie træningsprogram Træning ET TO TRE FIRE UGE 1-3 20 min@ 65% 30 min@ 65% 20 min@ 70% 30 min@ 65% UGE 4-6 2-3X10min@75% 30-40 min@65% 20 min@70% 30-40 min@ 65% UGE 7-9 2-3X 7 min@80% 30-50 min@65% 20 min@70% 40-50 min@65% UGE 10-12 2-3X 5 min@85% 30-40 min@65% HT @ 80-85% 20-30 min@65% Begynder træningsprogram Træning ET TO TRE UGE 1-3 20 MIN@65% 20 MIN@65% 20 MIN@65% UGE 4-6 2X10min@75% 20-30 MIN@65% 20 MIN@65% UGE 7-9 2-3X5min@80% 30-40 MIN@65% 20-30 MIN@70% UGE 10-12 3-4X3min@85% 30-40 MIN@65% 20-30 MIN@65% Væske indtag Drik løbende gennem din træning. Vi anbefaler at du drikker hvert 20 minut gennem dit træningspas og yderligere med det samme når du stopper programmet. Det vil forhindre at du bliver dehydreret, vil tillade at kroppen funktionere uden problemer og vil fremme restitutionen. Overvåg dine fremskridt Før en træningsdagbog med resultaterne af dit træningsprogram. Test dig selv regelmæssigt ved at gentage de samme programmer fra tid til anden. Noter resultatet og sammenlign med forrige resultater. Før en journal over testresultaterne som vises på følgende sider. Vi vil foreslå dig, at bruge 2000 meter distancen, så du kan sammenligne med andre i din alder og vægtklasse, som vist i den årlige Concept 2 ON-LINE World Ranking. Du kan notere dine trænings- og testresultater i skemaerne Træningsdagbog og Testresultater, som kan rekvireres hos os, Modest Sport. - 5 -
Mellem- og sluttider: Denne guide er lavet for at give din sluttid eller distance for forskellige træningspas, forudsat at du holder den samme rohastighed under hele træningen. 500 m 1.000 m 2000 m 5.000 m 10.000 m 10 min 20 min 30 min 60 min 1:28 2:56 5:52 14:40 29:20 3.410 6.820 10.230 20.450 1:30 3:00 6:00 15:00 30:00 3.330 6.670 10.000 20.000 1:32 3:04 6:08 15:20 30:40 3.260 6.520 9.780 19.570 1:34 3:08 6:16 15:40 31:20 3.190 6.380 9.570 19.150 1:36 3:12 6:24 16:00 32:00 3.130 6.250 9.380 18.750 1:38 3:16 6:32 16:20 32:40 3.060 6.120 9.180 18.370 1:40 3:20 6:40 16:40 33:20 3.000 6.000 9.000 18.000 1:42 3:24 6:48 17:00 34:00 2.940 5.880 8.820 17.650 1:44 3:28 6:56 17:20 34:40 2.880 5.770 8.650 17.310 1:46 3:32 7:04 17:40 35:20 2.830 5.660 8.490 16.980 1:48 3:36 7:12 18:00 36:00 2.780 5.560 8.330 16.670 1:50 3:40 7:20 18:20 36:40 2.730 5.450 8.180 16.360 1:52 3:44 7:28 18:40 37:20 2.680 5.360 8.040 16.070 1:54 3:48 7:36 19:00 38:00 2.630 5.260 7.890 15.790 1:56 3:52 7:44 19:20 38:40 2.590 5.170 7.760 15.520 1:58 3:56 7:52 19:40 39:20 2.540 5.080 7.630 15.250 2:00 4:00 8:00 20:00 40:00 2.500 5.000 7.500 15.000 2:02 4:04 8:08 20:20 40:40 2.460 4.920 7.380 14.750 2:04 4:08 8:16 20:40 41:20 2.420 4.840 7.260 14.520 2:06 4:12 8:24 21:00 42:00 2.380 4.760 7.140 14.290 2:08 4:16 8:32 21:20 42:40 2.340 4.690 7.030 14.060 2:10 4:20 8:40 21:40 43:20 2.310 4.620 6.920 13.850 2:12 4:24 8:48 22:00 44:00 2.270 4.550 6.820 13.640 2:14 4:28 8:56 22:20 44:40 2.240 4.480 6.720 13.430 2:16 4:32 9:04 22:40 45:20 2.210 4.410 6.620 13.240 2:18 4:36 9:12 23:00 46:00 2.170 4.350 6.520 13.040 2:20 4:40 9:20 23:20 46:40 2.140 4.290 6.430 12.860 2:22 4:44 9:28 23:40 47:20 2.110 4.230 6.340 12.680 2:24 4:48 9:36 24:00 48:00 2.080 4.170 6.250 12.500 2:26 4:52 9:44 24:20 48:40 2.050 4.110 6.160 12.330 2:28 4:56 9:52 24:40 49:20 2.030 4.050 6.080 12.160 2:30 5:00 10:00 25:00 50:00 2.000 4.000 6.000 12.000 2:32 5:04 10:08 25:20 50:40 1.970 3.950 5.920 11.840 2:34 5:08 10:16 25:40 51:20 1.950 3.900 5.840 11.690 2:36 5:12 10:24 26:00 52:00 1.920 3.850 5.770 11.540 2:38 5:16 10:32 26:20 52:40 1.900 3.800 5.700 11.390 2:40 5:20 10:40 26:40 53:20 1.880 3.750 5.630 11.250 2:42 5:24 10:48 27:00 54:00 1.850 3.700 5.560 11.110 2:44 5:28 10:56 27:20 54:40 1.830 3.660 5.490 10.980 2:46 5:32 11:04 27:40 55:20 1.810 3.610 5.420 10.840-6 -
Intensitetsprofil 2000 m testresultater Træningsbelastninger (min:sek pr. 500 meter) Sluttid Maksimal fart 60% fart 70% fart 80% fart 90% fart 11:04 2:46 3:18 3:08 3:00 2:52 10:56 2:44 3:16 3:06 2:58 2:50 10:48 2:42 3:14 3:04 2:56 2:48 10:44 2:41 3:12 3:02 2:54 2:47 10:36 2:39 3:10 3:00 2:52 2:45 10:28 2:37 3:07 2:58 2:50 2:43 10:20 2:35 3:05 2:56 2:48 2:41 10:12 2:33 3:03 2:53 2:46 2:39 10:04 2:31 3:01 2:51 2:44 2:37 9:56 2:29 2:59 2:49 2:42 2:35 9:52 2:28 2:56 2:47 2:40 2:33 9:44 2:26 2:54 2:45 2:38 2:31 9:38 2:24 2:52 2:43 2:36 2:29 9:30 2:22 2:50 2:41 2:34 2:27 9:22 2:20 2:48 2:39 2:32 2:25 9:14 2:18 2:45 2:37 2:30 2:24 9:10 2:17 2:43 2:35 2:28 2:22 9:02 2:15 2:41 2:32 2:26 2:20 8:54 2:13 2:39 2:30 2:24 2:18 8:46 2:11 2:36 2:28 2:22 2:16 8:38 2:09 2:34 2:26 2:20 2:14 8:30 2:07 2:32 2:24 2:18 2:12 8:22 2:05 2:30 2:22 2:16 2:10 8:16 2:04 2:28 2:20 2:14 2:08 8:08 2:02 2:25 2:18 2:12 2:06 8:00 2:00 2:23 2:16 2:10 2:04 7:52 1:58 2:21 2:14 2:08 2:02 7:44 1:56 2:19 2:12 2:06 2:00 7:36 1:54 2:17 2:09 2:04 1:59 7:28 1:52 2:14 2:07 2:02 1:57 7:24 1:51 2:12 2:05 2:00 1:55 7:16 1:49 2:10 2:03 1:58 1:53 7:08 1:47 2:08 2:01 1:56 1:51 7:00 1:45 2:06 1:59 1:54 1:49 6:52 1:43 2:03 1:57 1:52 1:47 6:44 1:41 2:01 1:55 1:50 1:45 6:36 1:39 1:59 1:53 1:48 1:43 6:32 1:38 1:57 1:51 1:46 1:41 6:24 1:36 1:54 1:48 1:44 1:39 6:16 1:34 1:52 1:46 1:42 1:37 6:08 1:32 1:50 1:44 1:40 1:36 6:00 1:30 1:48 1:42 1:38 1:34 5:54 1:28 1:46 1:40 1:36 1:32 5:46 1:27 1:43 1:38 1:34 1:30-7 -
Træningsdagbog Navn: Født: Adresse: Dato d.d. Meter Total d.d. Tid Total Puls Start Slut Kommentarer - 8 -
Testresultater Navn: Adresse: Født: Test: 2.000 meter Dato 2.500 meter tid Kommentarer Test: 30 minutter Dato Distance Kommentarer Test: Dato Distance/Tid Kommentarer - 9 -