SUNDHEDSAFDELINGEN Gode råd om mad og forhøjet kolesterol
Hvad er kolesterol Kolesterol er et fedtstof, som har mange vigtige funktioner i kroppen. Det indgår blandt andet i dannelsen af alle vores cellemembraner, D-vitamin og galdesyrer. Vores krop kan ikke undvære kolesterol, men den kan heller ikke tåle at have for høje niveauer. Kolesterol kommer bl.a. fra den mad vi spiser, men det dannes også i leveren. Der findes forskellige typer kolesterol: LDL-kolesterol trænger ind i blodårens væg og danner aflejringer som med tiden kan gøre blodåren meget snæver og dermed øge risikoen for at en fedtklump river sig løs sætter sig i den snævre passage og dermed danner en blodprop. LDL -kolesterol kaldes også det LEDE kolesterol. HDL - kolesterol har den modsatte virkning af LDL-kolesterol og kan fjerne kolesterolaflejringerne fra blodkarrene. HDL-kolesterol kaldes også det HERLIGE kolesterol. Triglycerider er fedtstoffer, der findes i kroppen, og størstedelen stammer fra den mad vi spiser. Triglycerider fungerer primært som energireserver for kroppen, men et højt niveau i blodet øger risikoen for hjerteanfald og åreforkalkning. Ifølge hjerteforeningen kan du sænke dit kolesteroltal med 5-15 % med en kostomlægning. Værdier mmol/l Uden hjertekar -sygdom Med hjertekarsygdom eller diabetes Totalkolesterol < 5,0 < 4,5 < 4,0 LDL-kolesterol < 3,0 < 2,5 < 1,8 HDL-kolesterol > 1,0 > 1,0 > 1,0 Triglycerider < 2,0 < 2,0 < 1,7 Med hjertekarsygdom og diabetes
Fedt Tidligere troede man, at det var indholdet af kolesterol i den mad vi spiser, der påvirkede kolesteroltallet. F.eks. kolesterol i æg, indmad og skaldyr. Forskning viser dog, at det ikke er indtaget af kolesterolholdige fødevarer der har betydning, men derimod indtaget af mættet fedt. Fedt er livsnødvendigt for os mennesker, da det har flere funktioner i kroppen så en fedtfri kost er ikke løsningen. Fedt er bl.a. vigtigt for vores celler, en række hormoner, hjernen og som smørelse til leddene. Fedt er også nødvendigt for, at kroppen kan optage de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K. Fedt kan opdeles i mættet fedt og umættet fedt. Det mættede fedt findes primært i produkter fra dyr med 4 ben fx smør og kød. Dette skal vi helst begrænse, da det påvirker kolesteroltallet i negativ retning. Følg derfor Hjerteforeningens anbefalinger for fedt, som ses på s. 12. Vi skal i stedet indtage mest af det umættede fedt, da det øger HDL og sænker LDL. Gode kilder til umættet fedt er: Avocado, oliven, pesto, rapsolie, olivenolie, mayonnaise (lavet på raps el. olivenolie), fede fisk, nødder, frø og kerner. De umættede fedtsyrer i fede fisk stabiliserer hjerterytmen og gavner hjerte og kredsløb. Det sænker ikke dit kolesteroltal, men spiser du fisk i stedet for kød, får du mere af det sunde umættede fedt og mindre af det usunde mættede fedt.
Fibre og fuldkorn Generelt er fibre medvirkende til en bedre fordøjelse og har en gavnlig effekt i forhold til kolesteroltallet. Visse typer fibre binder en del af kostens fedtstoffer, som ellers ville blive omdannet til LDL kolesterol. Fedtstofferne bliver dermed ført ud med afføringen, så kroppen ikke optager en ligeså stor del af fedtstoffet. Fuldkorn har et højt indhold af fibre. Fuldkorn kan både være hele og forarbejdede kerner f.eks. knækkede, skårne eller malet til fuldkornsmel. Ved fuldkorn er både skaldele og kim med, hvori de fleste fibre sidder. Du kan sikre dig, at varerne indeholder fuldkorn ved at gå efter fuldkornslogoet. Fødevarestyrelsen anbefaler danskerne at spise mindst 75 g fuldkorn om dagen. Dette svarer til 1 portion havregryn og 2 skiver fuldkornsbrød. Især fibre fra fuldkornsrugbrød og havre har en god virkning på kolesteroltallet. Fødevarestyrelsen anbefaler at danskerne får 25-35 g kostfibre pr. dag. De vigtigste kilder til kostfibre i danskernes mad er: Brød og andre kornprodukter, grove grøntsager og frugt. Følg derfor fuldkornslogoet og anbefalingerne for frugt og grønt (se næste side). Ved ekstra tilskud af fibre kan HUSK anvendes, som indeholder 85 % kostfibre. For yderligere information og opskrifter se: www.husk.dk Mørkt brød indeholder ikke altid fibre, spørg bageren eller tjek varedeklarationen
Frugt og grønt Når du spiser meget frugt og grønt til både hoved og mellemmåltider vil dit indtag af fødevare med et højt indehold af mættet fedt automatisk blive reduceret. Desuden vil du øge dit indtag af kostfibre. Derudover indeholder frugt og grønt vigtige antioxidanter der mindsker LDLkolesterolets skader på kroppen. Anbefalingerne vedr. frugt og grønt lyder på 6 om dagen hvilket svarer til 300 g grøntsager og 300 g frugt om dagen. 150 g skal gerne være grove grøntsager. Grove grøntsager Indeholder som regel 2-6 g fibre pr. 100 g Rodfrugter fx gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak Kål fx broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, rødkål og grønkål Bælgfrugter fx ærter og bønner Brug årstidens frugter og grøntsager Husk at frosne produkter tæller også med! Spis frugt og grønt samt groft brød til dine mellemmåltider Suppler din rugbrødsfrokost med friske grøntsager som f.eks. Cherryto mater, selleri, peberfrugt, agurkestænger, champignoner, gulerødder, ærter, majs mm. og pynt altid dine pålægsmadder med lidt grønt pynt. Server udskåret frugt og grønt som snacks og server evt. de udskårne grøntsager med lækker dip af fromage frais 0,3 % eller guacemole lavet af moset avocado. Server altid grøntsager kogte, bagte, mosede eller i en lækker grøn salat til aftensmad.
Fysisk aktivitet Træning forbedrer musklernes evne til at forbrænde fedt frem for sukker. Herved vil mængden af HDL-kolesterol stige og blodets indhold af LDLkolesterol og triglycerider vil falde. For at musklerne forbrænder mere fedt end sukker skal der meget træning til dette vil sige minimum en halv time om dagen. Det vil være en god idé, at kombinere din træning, så den både øger din kondition (fx ved løb eller cykling) og øger din muskelmasse ved fx styrketræning. Hvis din primære motionsform er at gå eller løbe, anbefaler hjerteforeningen at du ugentligt komme op på en distance på 20-30 km. Spar på sukkeret det kan give forhøjet kolesterol! Over 80% af vores sukkerindtag får vi fra slik, sodavand, is og kager. Sukkeret som disse produkter er sødet med er oftest almindeligt køkkensukker (sukrose), som består af druesukker (glukose) og frugtsukker (fruktose). Kroppen nedbryder, omdanner og oplagrer typerne af sukker forskelligt. Alle typer sukker kan kroppen enten brænde af og bruge som energi eller oplagre i energidepoter i leveren, musklerne og fedtvævet. Netop kroppens håndtering af frugtsukker er problematisk, da det går til leveren, hvor store dele af fruktosen omdannes til fedt. En undersøgelse fra Århus Universitet fra 2008 viste, at en gruppe raske mennesker, som drak 1/2 liter sodavand om dagen i et halvt år, fik mere fedt i leveren og bughulen, og dermed forhøjet kolesterol og fedt i blodet. De tog ikke på i vægt, men deres risiko for at få blodpropper var steget markant. Frugtsukker er også det der gør frugt sødt, men frugt er stadig sundt! Spis gerne 2-3 stykker dagligt. Hold i stedet mere igen med juicen, som indeholder ligeså meget sukker som sodavanden.
Triglycerider Overvægt, diabetes eller et stort alkoholforbrug (over 2,5 genstande pr. dag) ses ofte i forbindelse med forhøjede triglycerider. Derfor spiller vægttab, en god regulering af diabetes og et begrænset indtag af alkohol en vigtig rolle. Desuden er der følgende anbefalinger: I Begræns indtaget af mættet fedt. I Begræns indtaget af sukker. Et stort sukkerindtag øger risikoen for overvægt, hvorfor det er væsentligt at begrænse. Desuden kan nogle sukkerarter (bl.a. fructose) øge niveauet af triglycerider. Spis derfor kun moderate mængder sukker, begræns indtaget af søde drikkevarer som juice, sodavand og saft og spis højst 2-3 stykker frugt dagligt. I Begræns indtaget af alkohol Alkohol får triglyceridniveauet til at stige. Undgå derfor alkohol eller begræns forbruget så meget som muligt. I Spis mere fed fisk De umættede fedtsyrer, som findes i fede fisk og fiskeolie (n-3 fedtsy rerne) kan sænke niveauet af triglycerider i blodet. Spis 350 g fisk om ugen og heraf min. 200 g fed fisk. Spises der ikke fisk, kan et dagligt tilskud af fiskeolie have en gavnlig effekt. Der anbefales 1 g/1000 mg dagligt af omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA tilsammen. Ved tilskud af fiskeolie vær derfor opmærksom på indholdet. Eksempelvis:
Spis efter Hjerteforeningens anbefalinger.. Med Hjerteforeningens indkøbsguide kan du gennemskue varedeklarationerne og vurdere, om dine indkøb lever op til anbefalingerne. Fuldkornsmærket og Nøglehulsmærket er din garanti for at produkterne du køber indeholder mange fibre samt kun lidt sukker, salt og fedt.
Æg Hvis man har forhøjet kolesterol anbefales det, at spise højst 3-4 æg/uge. For den raske befolkning vil et indtag på op til 7 æg om ugen ikke føre til øget risiko for udvikling af hjertekarsygdomme, selv om æg indeholder meget kolesterol. Æg bidrager med en lang række vigtige næringsstoffer. I gennemsnit spiser danskerne ca. 2 æg om ugen, og mange ville med fordel kunne øge indtaget lidt. Ost Studier har vist, at fedt fra ost øger kolesteroltallet mindre, end hvis man havde spist fedt fra smør. Hjerteforeningen anbefaler dog ikke, at du dermed bare spiser løs af de fede oste. Du bør stadig begrænse indtaget af mættet fedt, hvis du vil leve hjertesundt. Hjerteforeningen anbefaler både raske og hjertesyge højst at spise en 30+ ost (18 g fedt/100 g). Tænk desuden over, hvor meget og hvor ofte du spiser ost. Spiser du meget ost bør du holde dig til en 30+ eller der under. Varier evt. med hytteost og friskost, som er fedtfattige alternativer. Spiser du f.eks. kun ost en gang i ugen, kan du sagtens nyde en skive 45+. Fedt De fede huskeregler Det sunde, umættede fedt er flydende ved køleskabstemperatur og kommer primært fra planteriget og de fede fisk. Det usunde, mættede fedt er hårdt ved køleskabstemperatur og kommer primært fra dyr med 4 ben.
Overvægt og forhøjet kolesterol Forhøjet kolesterol ses ofte i sammenhæng med overvægt. Vil du gerne tabe dig, er der her nogle få råd. Mange små måltider i løbet af dagen 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider har en positiv effekt i forhold til vægttab. Lad der højst gå 3 timer mellem dine måltider. De små mellemmåltider er med til, at holde dit blodsukker stabilt, så du ikke pludselig går sukkerkold og derved har sværere ved at modstå fristelser. Samtidig med, at du ved et moderat indtag i løbet af dagen, ofte undgår at spise alt for store portioner til hovedmåltiderne. Ydermere holdes kroppens forbrænding i gang ved flere små, sunde måltider. Sunde mellemmåltider kunne f.eks. være: I ½ avocado med 3 spsk. hytteost + lidt salt og peber I 1 skive groft brød/knækbrød med mager smøreost, hytteost eller magert kødpålæg med agurk og peberfrugt I En lille håndfuld nødder + 1 stk. frugt I Grønsagsstave med hjemmelavet dip lavet på fx skyr, kvark eller af linser, kikærter eller bønner. Spis langsomt og spis kun 1 portion til det varme måltid. Fordel din tallerken efter slanketallerkenmodellen: 1/4 er til kød, æg, fisk og mejeriprodukter 1/4 er til kartofler, ris, pasta eller brød 1/2 er til frugt og grøntsager
Generelle råd ved forhøjet kolesterol Spis efter Y-tallerkenen, så maden på din tallerken fordeles på følgende måde: 1/5 er til kød, æg, fisk og mejeriprodukter 2/5 er til kartofler, ris, pasta eller brød 2/5 er til frugt og grøntsager Og følg ligeledes Hjerteforeningens kostråd: Frugt og grønt: 600 gram om dagen, mindst halvdelen skal være grønsager Fisk og skaldyr: 350 gram om ugen, heraf 200 g fed fisk. Har du fået konstateret en hjertekarsygdom er anbefalingen 300 g fed fisk om ugen. Fuldkorn: 75 gram om dagen Kartofler, fuldkornsbrød, fuldkornsris og fuldkornspasta: Spis hver dag Fede fisk (> 8 g fedt pr. 100 g) hellefisk, laks, makrel, sild, stenbidder, ørred og ål Fedtstoffer: Spar på fedtet Sukker: Begræns indtaget Salt: Max 6 gram om dagen for kvinder og 7 gram om dagen for mænd Drikkevarer og alkohol: Sluk tørsten med vand og begræns indtaget af alkohol
Hent inspiration til sunde opskrifter: www.diabetes.dk www.hjerteforeningen.dk www.saesonforgodsmag.dk www.2gangeomugen.dk www.altomkost.dk Sundhedsafdelingen Sygehusvej 6 9460 Brovst Tlf. 72 57 88 70 sundhedsafdelingen.jammerbugt.dk sundhed@jammerbugt.dk