Fysiologiske forhold af stor betydning for præstationsevnen. Maksimal iltoptagelseshastighed (kondital) Løbeøkonomi Præstation Procentdel af maksimal iltoptagelseshastighed som kan opretholdes gennem længere tid For at blive en god langdistanceløber skal man: a) have en høj maksimal iltoptagelseshastighed / kondital / fitnesstal b) have en god løbeøkonomi c) kunne løbe på en høj %-del af sin maksimale iltoptagelseshastighed / have en høj fraktionel udnyttelse eller "anaerob tærskel". Vedr. a): Iltoptagelsen kan udtrykkes på 3 måder: Maksimal iltoptagelseshastighed målt som L/min. Kondital målt som ml ilt pr. kg kropsvægt pr. min. Fitnesstal målt som ml ilt pr. kg kropsvægt 2/3 pr. min. Vedr. b): Løbeøkonomi udtrykkes som: iltoptagelse pr. kg kropsvægt pr. minut ved en given hastighed eller som: iltoptagelse pr. kg kropsvægt pr. km ved en given hastighed. Løbeøkonomien er et udtryk for hvor stor en iltoptagelse det kræver at løbe på en bestemt hastighed. Vedr. c): Jo tættere man kan arbejde på sin maksimale iltoptagelse over en given distance uden at ophobe mælkesyre des bedre. Man kan kalde det at have en høj anaerob tærskel. Den anaerobe tærskel er et godt mål for udholdenhed.
Maksimal iltoptagelseshastighed / kondital / fitnesstal. Det gælder om at løbe i længst mulig tid med en meget høj puls, helst indenfor 5-15 slag af maks. Eksempler på træningspas der forbedre den aerobe effekt. Lange intervaller m. lang pause 5 * 3 min. <3'> 1600 + 1400 + 1200 + 1000 + 800m <4'> 2 * 1200 + 2 * 1000 + 2 * 800m <3'> 3 + 4 + 5 + 4 + 3 min. <2, 3, 4, 3 > Korte intervaller med kort pause 12 * 400m <1 > 15 * 1 min. <30 > 25 * 200m <20 > Serier af kortere intervaller med kort pause 5 * (600+400m) <1'> / <3'> 4 * (3*400m) <30''> / <4'> 3 * (6 * 1 min.) <45 > / <3 > osv. osv. Forhold ml. arbejdstid og pause: 1 min. arbejde : 30 sek. pause 2 min. arbejde : 1-1½ min. pause 3 min. arbejde : 3 min. pause 4 min. arbejde : 3-4 min. pause 5 min. arbejde : 4 min. pause 6 min. arbejde. 4-5 min. pause Træning af den aerobe effekt bør udføres 1-3 gange/uge hele året. 4-8 km/pas afhængigt af træningstilstand. Begrænsningen i iltoptagelsestræningen ligger der hvor skadesrisikoen bliver for høj og/eller belastningen bliver så stor, at anden væsentlig træning må nedprioriteres.
%-del af maksimale iltoptagelseshastighed / anaerobe tærskel. Trænes ved løbeture på 4 km. og længere. Både korte, hurtige og lange langsomme kan bruges. Den største træningseffekt opnås dog ved at træne i 10 km.-konkurrencetempo eller hurtigere i længere tid af gangen. Dette kan opnås ved at træne aerobe intervaller, tempoture eller fartleg. Tempoture. Tempoture er ture på 3-8 km. med en hastighed der svarer til den anaerobe tærskel, +/- 10 sek./km. Hvis man eksempelvis har en PR på 10 km. på 40.00 min. kan man antage at den anaerobe tærskel svarer nogenlunde til 4.00/km og man kan så f.eks. løbe 5 km. på 19.30-20.30, 3 km. på 12.00 eller 8 km. på 33.00 min. Fartleg. Fartleg er en fællesbetegnelse for træning hvor man "leger med tempoet", dvs. skifter tempo i et mere eller mindre fastlagt mønster. Eksempler: 4 + 3 + 2 + 1 + 2 + 3 + 4 min. < 2' jog> 9 + 6 + 3 min. <5' jog> 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 + 3 + 2 + 2 min. <jogpauser af samme varighed> Fartleg indbyder til træning i kuperet terræn og det er nærmest implicit i træningsformen at man ikke bekymrer sig om distancer. Træningsformen er grundlaget for al løbetræning og er specifik i forhold til præstationsevnen på distancerne fra 10.000m og opefter.
Løbeøkonomi. Man ved meget lidt om hvordan løbeøkonomien forbedres og det er under alle omstændigheder svært at ændre den via træning. Følgende er forslag der har været fremme vedrørende hvordan løbestilen kan forbedres: Mange års "almindelig træning" / kilometer i benene Træning i konkurrencetempo Bakketræning Spændstighedstræning (mere elasticitet i senerne) Styrketræning, herunder bl.a. træning af mave- og rygmuskulaturen Rette løbestil Smidighedstræning (forbedring af skridtlængde?) Crosstræning Metabolske faktorer (fedtforbrænding, effekt af frie radikaler o.a.) Der synes at være bedst belæg for effekten af de 4-5 første metoder.
Pulstræning. Regelmæssig registrering af hvilepulsen siger noget om: Udvikling i kondition / form Begyndende sygdom eller overbelastning I forbindelse med træning kan pulsuret bruges til: Test af form Check af belastning under alle former for løbetræning At styre træningsintensiteten Hvile- og maksimalpuls. Det er nødvendigt at kende sin hvile- og maksimalpuls for at kunne bruge pulsuret i sin daglige træning. Hvilepuls. Sådan finder du din hvilepuls. Uden pulsur: Mål din hvilepuls over ét minut om morgenen når du vågner - INDEN du står op. Med pulsur: Sæt uret til at registrere din puls én gang i minuttet om natten. Aflæs laveste værdi. Maksimalpuls. Det er godt at kende sin maksimale puls. Tommelfingerregler som f.eks. Maksimalpulsen = 220 - alder er ALT for upræcis.
Sådan finder du din maks-puls på løbebånd. Opvarmning. Start båndet på en hastighed der svarer til din 10 km. konkurrencehastighed. Efter 2 min. hældes båndet til 2 % Efter 4 min. hældes båndet til 4 % etc. indtil udmattelse. NB: Vær opmærksom på faremomentet når udmattelsestidspunktet nærmer sig. Sådan finder du din maks-puls på vej. Opvarmning. Løb 800m-1000m på relativt fladt underlag i højt tempo til foden af en bakke. Bakken skal stige jævnt og være mindst 400m lang. Når du når bakken skal du fortsætte i samme tempo, selvom det bliver hårdere, og hvis du stadig har kræfter når du nærmer dig toppen, skal du spurte det sidste stykke. Det gør ikke noget at du ikke når toppen af bakken, hvis blot du løber dig helt ud. Det er meningen, at udmattelsen skal finde sted mellem 4 og 7 min. efter testen er startet. Maks-pulsen falder 5-8 slag i løbet af et par uger når man begynder at træne hårdt. Maks-pulsen kan svinge lidt fra dag til dag. Testen skal laves en dag hvor du er frisk, dvs. du må ikke lige have været syg eller have trænet hårdt dagen før.
Begrebet Relativ Belastning. En anerkendt og præcis måde at angive en individuel træningsbelastning på er "relativ belastning". Relativ belastning = (arbejdspuls - hvilepuls) * 100 % (maksimalpuls - hvilepuls) Pas på ikke at forveksle begrebet med % af maksimalpuls. Træningsbelastninger: Træning og pulszoner. Relativ belastning Utrænede Trænede Ingen træningseffekt < 55 % < 60 % Normal træningspuls 55-70 % 60-75 % Effektiv udholdenhedstræning 70-85 % 75-90 % Intervaltræning 85-100 % 90-100% Gennemsnitsperson, hvilepuls 65 og maks-puls 180: Utrænet person Trænet person Rel. belastning Pulsværdier Rel. belastning Pulsværdier < 55 % < 128 < 60 % < 134 55-70 % 128-146 60-75 % 134-151 70-85 % 146-163 75-90 % 151-169 85-100 % 163-180 90-100% 169-180
4 km. løbebåndstest med pulsur. Testen har til formål at vurdere udviklingen i en løbers aerobe effekt og aerobe kapacitet. En enkeltstående test siger i sig selv ikke så meget, men ved at sammenligne flere tests fra samme person, kan bedømme om konditionen og udholdenheden (="formen") er blevet bedre. Beskrivelse af testen. Opvarmning 4 km. på løbebåndstest med pulsur. - Hastigheden skal være den samme gennem hele testen og fra test til test. - Hastigheden skal være relativ høj, men dog ikke højere end, at løberen kan gennemføre uden at syre til. Efter testen overføres pulsdataene til PC. Gennemsnitspulsen beregnes og højeste og laveste puls undervejs registreres. Det første minut af testen skal ikke indgå i disse opgørelser. Faktorer der har indflydelse på testforløbet. Skotypen (træningssko / konkurrencesko) skal være den samme fra gang til gang. Løberen skal være vænnet til at løbe på løbebånd. Løberen skal være i væskebalance. Løberen skal være rimelig frisk på testtidspunktet. Testen skal helst udføres på samme tidspunkt på dagen fra gang til gang Uanset hvor præcist man forsøger at kopiere testen hersker der en række usikkerheder. Maks-pulsen kan variere lidt fra dag til dag. Maks-pulsen falder med alderen, ca. 1 slag pr. år. Maks-pulsen falder ofte lidt efterhånden som man kommer i bedre og bedre form. Efter en 3-4 ugers pause er maks-pulsen ofte 5-8 slag højere end i sæsonen - dette reduceres dog i løbet af nogle få ugers træning. Disse usikkerheder betyder, at man skal se et gennemsnitligt pulsfald på 4-5 slag/min, før man kan være rimelig sikker på at formfremgangen er reel. Afsluttende kommentarer. Man kan ikke sammenligne tests mellem forskellige personer. Mulighed for at løbe testen udendørs.
Begrænsninger og usikkerheder i forbindelse med pulstræning. Der er nogle forhold man bør være opmærksom på, når man anvender pulsmåling som et redskab i træningen. Maksimalpulsen falder med alderen - tommelfingerreglen siger der sker med ca. ét slag pr. år. Maksimalpulsen ændrer sig lidt afhængig af hvor meget man træner. Pulsen stiger markant ved en given belastning, hvis man er dehydreret. Pulsen opfører sig "mærkeligt" i perioder med stor træthed som følge af hård træning eller hvis du er syg. Pulsen stiger over tid ved samme hastighed. Løber du en konkurrence med puls 175 hele vejen løber du altså langsommere og langsommere! Pulsure er ikke uden fejl. kraftige spring i værdierne indikerer dårlig forbindelse. I forbindelse med bestemmelse af maksimalpuls og hvilepuls, anvender jeg kun værdier der har været registreret minimum to gange, hvis uret registrerer værdier hvert 5. sekund. Glem ikke at lytte til din krop. Pulsuret fortæller dig f.eks. ikke om du er ved at blive skadet eller er ved at miste motivationen. Pulsuret må aldrig erstatte hovedet!!!
Generelle trænings-anbefalinger til 5 og 10 km. Træn flere, kortere og hurtigere ture frem for få, lange og langsomme ture. Fordel træningen jævnt over hele ugen. Gennemsnitshastigheden på turene er væsentlig. Intervalpassene er relativt vigtigere på 5 km. i forhold til 10 km. Træn intensivt ca. hvert tredje eller fjerde træningspas. To intervalpas pr. uge kan de fleste holde til. Tre intervalpas skal man være varsom med. Før træningsdagbog. Formtopning på 5 og 10 km. Træn som du plejer indtil én uge før konkurrencen. I ugen op til konkurrencen bør principperne være følgende: Træningshyppigheden bevares, men de enkelte pas afkortes (færre km. total) Turene løbes en anelse langsommere end normalt. Ingen ture længere end 30-40 min. Intervalpas bibeholdes, men afkortes lidt. Du skal passe på ikke at syre. Løb eventuelt "kontrollerede intervaller".
Nybegynderen. En person uden erfaring med træning. Typisk træningsmål: At løbe 5 km. uden stop undervejs. Træningsfrekvensen er det vigtigste faktor i relation til at komme i form og at undgå skader. Dvs. hellere flere korte ture frem for få lange. Ingen intensiv træning, al træning skal foregå uden tanke på tempoet. Suppler gerne løbetræningen med anden kredsløbstræning, f.eks. cykling eller svømning. Den lidt erfarne. Har trænet jævnligt i perioder, typisk 2-4 gange pr. uge, men uden den store struktur. Et motionsløb i ny og næ, træner typisk lidt ekstra op til Eremitageløbet. Typisk træningsmål: At gennemføre et 10 km. motionsløb under 45 min. Træningsfrekvensen er fortsat af stor betydning. Introduktion af intensiv træning - en effektiv vej til succes. I første omgang fartleg og tempoture, siden hen deciderede intervaller. Ca. hvert 3-4 pas skal være intensivt dvs. ca. 1 gang intensiv pr. uge. Afveksling og struktur i træning er væsentlig for at det ikke bliver for surt at træne. Supermotionisten. Den erfarne atlet. Har klare målsætninger om at blive forbedre sine tider. Træning og konkurrencer fylder en del i hverdagen, det er blevet en livsstil. Har typisk gennemført både halv- og helmarathon, og træner som regel mindst 5 gange om ugen. Træningsprogrammet skal periodiseres og tilrettelægges mhp. favoritdistancer for at få yderligere fremgang. Yderligere intensivering af træning, dvs. en stor mængde intensiv træning. Pulsur kan være et godt træningsredskab. Styrketræning og anden form for træning kan være lette genveje til forbedringer. Kost, væske og restitution har betydning for præstationsevnen.
Krav til et godt træningsprogram. det skal være effektivt det skal opbygges på en sådan måde at skadesrisikoen minimeres det skal opbygges så det udvikler nøjagtigt de egenskaber som er afgørende for præstations-evnen i den disciplin, man vil konkurrere i det skal være afvekslende det skal nøje tilpasses den enkelte idrætsudøvers fysiske og psykiske egenskaber samt dennes sociale situation
Mulige begrænsende faktorer for præstationsevnen i langdistanceløb. Præsterer man dårligere end hvad man forventede på basis af træningstilstand og tests har en eller flere af nedenstående faktorer ofte været begrænsende for præstationsevnen: Varme Dehydrering Utilstrækkelige energidepoter Skader Fysiologien omkring disse faktorer er temmelig kompliceret og til dels overlappende. Der findes mange myter om hvordan man skal gøre og hvordan man ikke skal gøre. Varme. Den menneskelige organisme er ekstrem uøkonomisk - når kemisk energi skal omdannes til mekanisk energi i forbindelse med fysisk aktivitet dannes varme som et spildprodukt. Omkring 70 % af den kemiske energi som kroppen producerer i forbindelse med fysisk aktivitet omdannes til varme, mens kun omkring 30 % af energien kan bruges mekanisk / til bevægelse. Overstiger kroppens kernetemperatur en individuel grænse omkring 40-41 grader siger kroppen fra man bliver træt og tvinges til at sætte intensiteten ned. Det formodes at ske via mekanismer i hjernen som samler informationer fra sensorer i kroppen. Når hjernen således registrerer at kernetemperaturen er for høj blokeres nervesignaler til musklerne som derfor kun kan aktiveres i mindre grad. Dertil kommer en påvirkning af det center der styrer din fri vilje og som får dig til at miste motivationen hvilket ligeledes får løberen til at reducere intensiteten. De vigtigste faktorer for kroppens produktion af varme er: Kropsvægten jo tungere du er desto mere varme producerer du. Desværre forbedres din evne til at afgive varmen ikke proportionalt. Arbejdsintensiteten jo hårdere du arbejder desto mere varme producerer du. Derimod er der ingen direkte sammenhæng mellem graden af dehydrering og hvor hurtigt din kernetemperatur stiger.
Kroppen kan afgive varme på flere måde: Via sved Via konvektion (v. temp. > 33 gr. modtager kroppen varme!) Via stråling Kroppens evne til komme af med varmen afhænger af omgivelserne: Temperaturen Fugtigheden Vindhastigheden Strålingsenergien Worst case scenario: Stor / tung løber Høj temperatur Høj fugtighed Vindstille Strategier i forhold til at reducere stigningen i kernetemperatur: Pre-cooling og ingen opvarmning Sponging primært skal hoved / ansigt afkøles Tøj der reducerer strålingsvarmen Varmeakklimatisering Noter om varmeakklimatisering. Atleter født og opvokset unde varme himmelstrøg vil altid være bedre rustet til at klare varmen. Man kan ikke akklimatisere sig til fugtighed. Varmeakklimatisering tager 10-14 dage hvor man dagligt udsætter sig for aktivitet i varme og fugtige omgivelser. Yderligere effekt kan opnås helt op til 30 dage. Effekten holder sig fuldstændigt op til 7 dage, derefter aftager den gradvist og er forsvundet efter 4 uger. Fysiologiske forandringer er bl.a.: Lavere puls ved en given belastning Lavere kernetemperatur ved en given belastning Reduceret udskillelse af kropssalte via sved
Dehydrering. Der findes ikke data som understøtter tesen om at man præsterer bedst hvis man erstatter hele sit svedtab under konkurrence med væskeindtag undervejs. Et moderat vægttab synes at være optimalt fordi energiforbruget reduceres og fordi en del af vægttabet undervejs kan tilskrives forbrug af energi og væske bundet til denne. De fleste marathonløbere yder toppræstationer hvis de i mål har et vægttab på 3-5 % af kropsvægten. Dvs. de drikker mindre undervejs end de sveder ud. Drikker man så meget undervejs at man kommer hjem uden vægttab eller taber man undervejs mere end 7 % af kropsvægten så er effekten oftest en reduceret præstationsevne. Noakes konkluderer: Det er svært at finde bevis for at indtag af vand i sig selv har en præstationsoptimerende effekt såfremt præstationen varer under to timer med mindre den udføres under varme betingelser. Under disse betingelser ses dog at en atlets evne til at opretholde en given intensitet forbedres markant. De negative effekter af dehydrering er: Forøget puls Reduceret slagvolumen Reduceret blodtilførsel til muskler og hud Forøget kernetemperatur Forøget glykogenforbrug Præstationen føles hårdere Alt peger på en forøget positiv effekt af væskeindtag såfremt der sammen med væsken indtages kulhydrat. Under normale betingelser er et væskeindtag på ca. 400-500 ml i timen optimalt. Det svarer nogenlunde til hvad man har lyst til at drikke.
Generelt om kost og væske i forbindelse med træning og konkurrence. Før træning og konkurrence. Spis et lettere måltid 2-4 timer før træning / konkurrence. Måltidet skal primært bestå af KH med et middel til lavt til middel GI og kun et minimum af fibre, fedt og protein. Det er væsentligt at få noget væske sammen med den faste føde af hensyn til mavetømningshastigheden. Efter træning. Så hurtigt som muligt efter konkurrence og hård træning spises / drikkes højglykæmiske kulhydrater, fordi den bedste optagelse og lagring af kulhydrater sker lige efter arbejde (indenfor det første kvarter efter arbejdets ophør). Helst spises et større kulhydratrigt måltid indenfor en time efter træning. Et studie har vist at følgende resultater efter indtagelse af kulhydratrig kost (70 E%) med hhv. næsten udelukkende lavglykæmiske og højglykæmiske kulhydrater umiddelbart efter udmattende arbejde hvor glykogenlagrene er blevet tømt: Muskelglykogen i procent af max efter hhv: 6 timer 18 timer 21 timer 48 timer KH m. lavt glykæmisk index 34% 80% - 100% KH m. højt glykæmisk index 70% - 100% -
Kost og væske i forbindelse med marathon. Øv dine drikkerutiner i forbindelse med træning så du ved hvad du kan klare i konkurrence. Det er oplagt at øve drikkerutiner i forbindelse med de længere ture, fordi de bedst ligner den lange konkurrence. Løb med væskebælte eller stil en flaske med væske et sted på en rute som du gennemløber flere gange. Hver gang du kommer forbi stedet hvor flasken står, skal du drikke. Drik ca. hver 4-5. km. Prøv første gang at drikke rent vand, anden gang en 2 % sukker-opløsning og forsøg dig derefter frem med gradvist højere koncentrationer af sukker op til ca. 8 %. Afhængig af hvor følsom din mave er vil du på et tidspunkt opleve maveproblemer. I forbindelse med konkurrence vil jeg anbefale dig at løbe med den højeste procentopløsning som du har løbet med under træning uden at du har oplevet maveproblemer. Hvis du skal konkurrere i varmt vejr vil jeg anbefale dig en tyndere opløsning. Mange løbere foretrækker at gå 2 % ned i sukkeropløsning på varme dage, men generelt er maveproblemer mere udtalte når man løber i varme. Op til og under konkurrence. Drik rigelig med væske forud for konkurrencen, men stop med at drikke ca. 2 timer før konkurrencen. Drik ca. 200 ml væske på stregen. Drik så tit det er muligt under løbet, dvs. typisk hver femte kilometer. Drik en mængde svarende til at du indtager 0.4-0.5 L væske i timen, lidt afhængig af din størrelse. Hvor meget du skal drikke ved hver væskestation kommer altså an på hvor hurtigt du løber. Du skal dog ikke drikke mere end 0.3-0.4 L pr. depot uanset hvad. Hvis du drikker noget med kulhydrater bør opløsningen tilsættes en smule natrium for at forøge optagelseshastigheden. Drik tempereret væske. Hvis væskens indhold har nogenlunde samme temperatur som luften er det perfekt. Du skal undgå at drikke væske som er meget surt, dvs. har en lav ph-værdi Sørg også for at drikke på en måde så du undgår at sluge en masse luft men du drikker, da det ellers kan føre til mavekramper. Det kan være nødvendigt at stoppe op og drikke, hvis væske under et løb serveres i plastickrus, fordi det næsten er umuligt at drikke at sådanne uden at sluge en masse luft.
Gode råd om hvordan du undgår skader. Langt de fleste skader opstår på grund af utilstrækkelig omtanke i forbindelse med træningsplanlægningen. Her er seks gode råd til hvordan du kan tilrettelægge din træning, så skadesrisikoen reduceres. 1. Kontinuitet i træningen. Sørg for at der altid er kontinuitet, dvs. sammenhæng i træningen. Du skal være meget nøjeregnende og undgå pludselige forandringer i træningen. Dette gælder både med hensyn til underlag, terræn, sko, træningsmængde, træningsintensitet og så videre. Det gælder om at ingen dele af kroppen på noget tidspunkt udsættes for belastninger, som adskiller sig væsentligt fra de belastninger, som kroppen er vant til. Eksempler på hvornår det går galt: - Du har aldrig løbet mere end 30 minutter i ét stræk. Så en dag går du ud og løber 60 min. - Du er vant til at løbe tre ture om ugen á 20 minutter. De næste to uger sætter du dette op til seks ture á 20 minutter. - Du er vant til at løbe på blødt underlag i skoven. Så bliver det mørk vintertid og du løber nu alle dine ture på asfalt. - Du er vant til at løbe fire ture om ugen i fladt terræn. Så tager du på sommerferie i Tyrol og løbertræner også der - tre ture på en uge i stærkt kuperet terræn. - Du er vant til at løbe i en bestemt sko. Så skifter du model og fortsætter ufortrødent træningen i den nye sko. - Og så videre... Eksemplerne er utallige. Det er klart at skadesrisikoen mangedobles hvis du BÅDE tager til Tyrol OG træner mere OG lige har købt nye træningssko! 2. Opvarmning. Forud for al intensiv træning (tempoture, fartlege, intervaller, konkurrencer) er det nødvendigt med grundig opvarmning. Vi anbefaler 10-15 minutters roligt løb, gerne suppleret med 5-10 minutters let stræk samt nogle småøvelser, for eksempel høje knæløftninger, hælspark, baglæns løb, gadedrengehop og lignende. 3. Blødt underlag. Træn så vidt muligt altid på blødt underlag, det vil sige på græs, grus eller skovstier. Undgå asfalt og lignende hårdt underlag. Kropen bliver for hvert eneste fodisæt mindre belastet, hvis du løber på blødt underlag i forhold til hvis du løber på hårdt underlag. Da gennemsnits-løberen tager cirka 700 skridt pr. kilometer bliver hurtigt en ganske betydelig belastning du skåner din krop for. 4. Varieret terræn. I den udstrækning det er muligt, bør træningen udføres i varieret terræn, og du bør ikke mindst undlade at træne for meget i fladt terræn. Løber du altid i fladt terræn, bliver belastningen af kroppen meget ensformig, hvilket øger risikoen for at få en overbelastningsskade - specielt hvis du kombinerer det med løb på hårdt underlag. Veksler du derimod mellem forskellige terrænformer, udsætter du hele tiden knogler, sener og led med videre for varierende belastninger, hvilket i sig selv formindsker skadesrisikoen. Desuden er det en slags let styrketræning at løbetræne i kuperet terræn, og som yderligere beskytter dig mod skader, når eller hvis du udsætter din krop for uvante belastninger eller for eksempel vrider om. 5. Afpas træningen efter forholdene. Afpas altid træningen efter forholdene. Det nytter for eksempel ikke, at insistere på at skulle løbe de planlagte intervaller, hvis det er snevejr eller isglat, da chancen for at blive skadet mangedobles. I stedet må man enten løbe på løbebånd eller nøjes med at løbe en stille og rolig tur. 6. Forsøg aldrig at indhente tabt træning efter sygdom eller skader. Har du for eksempel været ramt af influenza, og er én uges træning dermed tabt, nytter det ikke at træne dobbelt så meget som planlagt i den første uge efter endt sygdom, for dermed at indhente det tabte. Dermed bryder du reglen om kontinuitet i træningen. Tværtimod må du i den første uge efter endt sygdom tage det stille og roligt, og måske nøjes med at træne det halve af hvad du på forhånd havde planlagt samt droppe de intensive træningspas. I den efterfølgende
uge kan du så måske træne trefjerdedele af hvad du havde planlagt samt løbe de planlagte intervaller. Først i den tredje uge efter endt sygdom er du klar til at genoptage den planlagte træningen i fuldt omfang. Eksemplerne i ovenstående er - eksempler! Det er meget individuelt hvor meget eller lidt der skal til for at udløse en skade. Andre gode råd om hvordan du undgår skader. Mange skader kan man betale sig fra at få - eller betale sig fra at slippe af med! Her er nogle gode råd til forebyggende og helbredende investeringer. 1. To par træningssko. Det nedsætter skadesrisikoen betragteligt, hvis du veksler mellem at træne i to forskellige par træningssko. Det skyldes at forskellige sko belaster kroppen forskelligt. Ved at veksle mellem at træne i to forskellige par sko, halverer du antallet af ensartede belastninger på ugebasis og dermed reduceres risikoen for overlastningsskader. Begge par træningssko skal selvfølgelig opfylde netop dine behov, og hvilken sko der er optimal for dig afhænger blandt andet af hvor meget du vejer, om du er neutral-, pronations- eller supinationsløber, om du har en bred eller en smal fod, hvad dit foretrukne underlag er og så videre. Husk at to par træningssko ad gangen i længden ikke er dyrere end ét par, da hvert enkelt par holder dobbelt så længe. 2. Ortopædiske indlæg. Får du den samme skade igen og igen, eller har du (haft) en langvarig skade, som er svær at få bugt med, tyder dette på en anatomisk fejlstilling eller "defekt" - for eksempel platfodethed eller nedsunken forfod. Ofte kan sådanne fejlstillinger rettes eller afhjælpes med et par individuelt tilpassede ortopædiske indlæg. 3. Pandelampe. Til brug i de mørke vintermåneder kan du med fordel investere i en letvægts pandelampe. Selv de helt små og lette modeller har ofte en stor og kraftig lyskegle, som gør det muligt for dig at træne efter mørkets frembrud på de mange steder, hvor der er blødt underlag, men som regel mangler gadebelysning. 4. Løbestilsanalyse. Ved gentagne eller langvarige skader kan en løbestilsanalyse være den løsning, der får bugt med din skade. En løbestilanalyse er, som ordet indikerer, en grundig analyse af din løbestil med henblik på at kortlægge eventuelle anatomiske fejlstillinger, muskulære ubalancer og så videre. Efter en løbestilsanalyse vil en fagperson have langt bedre mulighed for at rådgive dig om valg af sko, udarbejdelse af ortopædiske indlæg, forslag til øvelser der kan afhjælpe muskulære svagheder eller ubalancer og lignende. 5. Massage. Hvis du træner meget, kan du med fordel gøre ligesom de fleste eliteløbere, nemlig at få sportsmassage en gang om ugen eller hver fjortende dag. Massagen fjerner affaldsstoffer fra musklerne, løsner op for begyndende muskelspændinger som ellers med tiden kan føre til skader, og er i det hele taget en behagelig måde at restituere sig på. Hvis du er uvant med at få massage, vil vi anbefale at du undlader at få massage i dagene op til en konkurrence. 6. Hurtig diagnose og behandling. Bliver du skadet, så er hurtigt diagnose og behandling helt afgørende. Lad være med blot at træne videre som om ingenting var hændt. Hvis du stikker hovedet i busken og tror at skaden forsvinder af sig selv, så forlænger du skadesperioden og forværrer måske endda skaden. 7. Beklædning. Om vinteren er det for at undgå sygdom, vigtigt at beskytte hoved, hænder og fødder mod kulde og vind. Cirka 40% af kropsvarmen forsvinder gennem hoved, hænder og fødder. Det betyder at varme trøjer, lange underbukser og så videre ikke hjælper meget, hvis ikke du også løber med handsker og pandebånd.
Sammenhæng mellem træningstider og konkurrencetider 5 km. 10 km. ½marathon Marathon Almindelige ture Marathon-tempo Træningstempo. Tempoture og fartleg Intervaller Syre-intervaller Niveau 1 14 min. 29 min. 1:03-1:05 timer 2:13-2:17 timer 3.39-3.43 min. 3.09-3.15 min. 3.02-3.06 min. 2.47-2.51 min. 2.31-2.34 min. Niveau 2 16 min. 33-33½ min. 1:11-1:15 timer 2:31-2:36 timer 4.08-4.13 min. 3.35-3.42 min. 3.25-3.30 min. 3.09-3.13 min. 2.54-2.58 min. Niveau 3 18 min. 37-38 min. 1:21-1:25 timer 2:50-2.56 timer 4.38-4.43 min. 4.02-4.10 min. 3.49-3.54 min. 3.31-3.35 min. 3.18-3.22 min. Niveau 4 20 min. 41-42 min. 1:29-1:34 timer 3:07-3:15 timer 5.03-5.09 min. 4.26-4.37 min. 4.12-4.17 min. 3.53-3.57 min. 3.39-3.43 min. Niveau 5 22 min. 45-46 min. 1:38-1:43 timer 3:26-3:34 timer 5.34-5.40 min. 4.53-5.04 min. 4.38-4.43 min. 4.16-4.20 min. 4.01-4.05 min. Niveau 6 24 min. 49-51 min. 1:47-1:52 timer 3:44-3:54 timer 6.02-6.08 min. 5.19-5.33 min. 5.02-5.07 min. 4.38-4.42 min. 4.22-4.26 min. Niveau 7 26 min. 53-55 min. 1:57-2:02 timer 4:03-4:12 timer 6.29-6.35 min. 5.46-5.58 min. 5.26-5.32 min. 5.00-5.04 min. 4.43-4.47 min. Niveau 8 28 min. 57-59 min. 2:07-2:12 timer 4:20-4:30 timer 6.57-7.05 min. 6.10-6.24 min. 5.49-5.55 min. 5.22-5.26 min. 5.06-5.10 min. Niveau 9 30 min. 61-63 min. 2:15-2:20 timer 4:37-4:48 timer 7.24-7.32 min. 6.34-6.50 min. 6.13-6.19 min. 5.41-5.45 min. 5.28-5.32 min. Alle tider er cirka-tider. Retningslinier for træningstempo på basis af tider opnået i konkurrencer. Konkurrenceresultat.
Gram kulhydrat / Gram fedt Gram protein Kulhydratkilde Glykæmisk index 100 g / 100 g / 100 g Maltodextrin 105 100,0 0,0 0,0 Glukose (druesukker) 100 100,0 0,0 0,0 Baguette 95 54,3 0,7 7,7 Honning 87 81,5 0,0 0,3 Cornflakes 80 83,2 1,3 7,3 Kartoffelmos (pulver) 80 85,5 0,5 8,2 Knækbrød, hvede 79 71,9 9,0 10,0 Müsli sukkerristet 77 65,9 18,6 7,7 Vandmelon 72 8,6 0,1 0,8 Franskbrød, alm. 70 51,3 4,3 8,0 Fanta 68 10,4 0,0 0,0 Ananas 65 13,0 0,4 0,5 Rosiner 64 78,0 1,6 3,5 Bananer 62 21,0 0,3 1,3 Kartofler, bagte 60 21,1 0,1 2,5 Sakkarose (stødt melis) 59 100,0 0,0 0,0 Digestive 59 66,0 20,5 6,2 Cola 58 10,8 0,0 0,1 Havregrød 58 10,8 1,0 2,6 Ris basmati, kogt 58 27,1 0,3 2,3 Rugbrød, fuldkorn 58 48,6 1,7 6,3 Kiwifrugt 57 13,1 0,8 1,0 Ris hvid, kogt 56 28,2 0,3 2,7 Melon honning 55 4,5 0,2 0,6 Havrekiks 54 64,0 10,2 5,0 Fuldkornsbrød, hvede 52 13,8 1,3 2,9 Ærter 51 12,9 0,7 5,9 Kartoffelchips 51 54,8 34,0 5,0 Marmelade 51 66,6 0,0 0,7 Kartofler, kogte 50 21,3 0,1 1,9 Havregryn 49 68,2 6,5 13,2 Müsli, uspecificeret 49 70,6 6,7 12,0 Bønner, baked beans, kogte 48 4,8 0,5 20,5 Pasta markaroni, kogt 47 28,9 0,4 5,0 Ris parboiled, kogt 47 24,7 0,3 2,3 Appelsinjuice 46 9,9 0,1 0,6 Laktose (mælkesukker) 46 100,0 0,0 0,0 Mangofrugt 45 16,0 0,5 0,5 Appelsin 40 11,5 0,6 0,9 Vindruer 40 14,7 0,4 0,5 Pasta fettuccine, kogt 40 24,9 1,1 5,2 Æble 39 11,5 0,3 0,3 Tomatjuice 38 4,3 0,1 0,9 Kikærter 36 61,6 6,9 20,4 Youghurt 36 4,0 3,6 3,7 Kakaomælk 34 10,4 0,5 3,6 Sødmælk 34 4,4 3,5 3,4 Skummetmælk 32 4,7 0,3 3,5 Pære 27 14,0 0,3 0,3 Fersken 25 10,7 0,4 1,0 Grapefrugt 24 9,8 0,3 0,9 Blomme 23 10,2 0,3 0,5 Kirsebær 22 12,4 0,3 1,4 Fruktose (frugtsukker) 20 100,0 0,0 0,0 Vejledende værdier: Lavt GI: Under 55 Medium GI: 55-70 Højt GI: Over 70 Tabel over udvalgte fødevarers Glykæmiske Index (GI).