Spis levende føde... 1
Nødder og udblødning Foto: Jette Henriksen. Solsikkespirer. Nødder, frø, korn og bønner er ernæringsmæssige rigtig gode og store kraftcentre for kroppen. De naturlige midler, der beskytter dem fra tidlig spiring skaber dog ravage i vores fordøjelsessystem. Iblødsætning og fremskynding af spireevnen aktiverer og fordobler næringsstofferne (især vitamin A, B og C), neutraliserer enzymhæmmere (inhibitorer) og fremmer væksten af vitale fordøjelsesenzymer. Iblødsætning og spiring er super let. Metoden er nøjagtig den samme for nødder, frø, korn og bønner - kun den iblødsætnings- og spiretid de forskellige fødevarer skal bruge for at spire varierer (Se nedenstående tabel). Bemærk: Mange "rå" nødder og frø er blevet pasteuriseret og bestrålet. Virkelig rå mandler og peanuts vil spire, men dem, der er blevet pasteuriseret og bestrålet "vil kunne aktiveres" med iblødsætning, men vil ikke fysisk "spire." Iblødsætning vil stadig fjerne anti-næringsstoffer (forbindelser, der kan interferere med 2
absorptionen af næringsstoffer) og øger næringsstoftætheden. Ydermere gør det nødderne mere fordøjelige for dit fordøjelsessystem. Iblødsætning mimics (efterligner) den naturlige spiring der finder sted i naturen, neutraliserer anti-næringstoffer, åbner for vigtige enzymer og vitaminer/mineraler og gør dem letoptagelige for kroppen. Foto: Jette Henriksen Det mest kendte anti-næringsstof i korn, linser, frø og kerner er fytinsyre, en fosforbundet syre der forhindrer tidlig spiring og låser næringsstofferne fast indeni. Fytinsyre forhindrer optagelse at næringstofferne, og har også evnen til at blokere for proteinoptagelse. Ikke kun fra nødderne, men også fra den mad du spiser sammen med. Det betyder at din proteinoptagelse forringes generelt, og over tid kan give mere eller mindre alvorlige mineralmangler og forårsage helbredsproblemer som irritabel tyktarm, svækket immunforsvar, allergier, 3
hudproblemer, anæmi, hormon forstyrrelser m.fl. I Danmark er mange vokset op med brød og kornprodukter som indeholder fytinsyre, så nu kan du måske se en sammenhæng mellem fordøjelsesproblemer og andre helbredsproblemer. FYTINSYRE er banditten i det hele! Disse helbredsproblemer ses ofte, og især hos vores børn er det skadeligt, hvis de vokser op på masser af brød, korn, nødder og kerner med fytinsyre. Mange børn vil af natur pille pålægget af brødet og spise det, det genkender du sikkert fra dine egne børn da de var små, men ofte sidder der en voksen ved siden af og siger du skal spise brødet også! Børn ved af natur hvad der er godt for dem, de lærer blot noget andet med tiden desværre. Foto: Jette Henriksen 4
Plante frø indeholder enzyminhibitorer der beskytter planten fra indtrængere. Disse inhibitorer blokerer imidlertid også enzymfunktionen. Mest iøjnefaldende for optagelse er trypsin, et enzym som er ansvarlig for fordøjelsen af protein. Dyreforsøg viser at overspisning af trypsin inhibitorer medfører bugspytkirtel problemer og mangel på bugspytkirtel enzymer med blodsukker problemer, dårlig sukkerregulering, inflammation og det der er værre. Kan du ikke leve uden brød?? Så er din bugspytkirtel sikkert påvirket af trypsin-inhibitorer og manglende trypsin til at nedbryde protein. Du føler dig derfor sulten igen kort efter et måltid uden brød. Det forsvinder når trypsin får chancen for at normaliseres efter et stykke tid uden brød og ingen trypsin-inhibitorer fra brødet, så du igen kan fordøje og nedbryde protein ordentligt. Bugspytkirtlen skal i balance igen efter brødstop. Det forøgede behov for bugspytkirtel enzymer tømmer kroppen for værdifulde ressourcer og er starten på usund sult, inflammation, insulinresistens, ødelagt fordøjelse, øget allergireaktioner, og diverse tarmubalancer. Foto: Dorte Klattschou. Karse. 5
Iblødsætnings (soaking) værdifulde fordele: Fjerner eller reducerer fytinsyre Neutraliserer enzyminhibitorer Foto: Dorte Klattschou. Adzukispirer. Eliminerer gluten, lectiner, tanniner, goitrogener og andre anti-næringstoffer der er hårde for kroppen at nedbryde Opmuntrer til produktion af vitale enzymer Øger næringsstofindholdet af især B vitaminer Nedbryder hårdtfordøjelige proteiner, og gør dem nemme at nedbryde Øger biotilgængeligheden af proteiner Forhindrer mineralmangler og tab af knoglemasse Reducerer oversekretion af bugspytkirtelenzymer der tømmer kroppen for mineraler og vigtige vitaminer Maximerer fordøjelsen hvilket reducerer behovet for at flytte al energien til nedbrydning af føden. Når fordøjelsen er svagt fungerende flytter den alt energien derned for at hjælpe til. Det betyder at du i sidste ende ender op med ufattelig træthed. 6
Hvorfor spise nødder? Nødder indeholder proteiner, vitaminer, mineraler, fibre og sundt fedt i koncentreret form. En passende mængde er, hvad der svarer til et par små håndfulde om dagen. Nødder er sunde, de mætter, giver ny energi og det vigtige sunde fedt. Hav altid nogen med i tasken som snack når du går ud. Nødder har en lang række positive effekter på vores helbred og immunforsvars evne til at værne os mod sygdom. Kombinationen af grove fibre og sunde fedtstoffer i nødderne, gør dem til den rene hjertemedicin ved at sænke indholdet af skadeligt LDL-kolesterol i blodet. I undersøgelser, hvor man har fundet positive effekter af at spise nødder er indtaget mellem ca. 50-100 gram om dagen. Dog i den lave ende dvs. omkring 50 g hvis du ønsker vægttab, da kalorieindholdet også er tilsvarende stort. Nødder er naturligt sunde i den rene udgave uden salt (øger saltindholdet til 1g/100g) og olieristning (øger fedtindholdet 15-20%). 7
Spis efter dine ubalancer Kredsløbsfavorit der styrker kredsløbet så spis Pekannødder Slås du med forhøjet blodtryk så spis Pistacienødder Ønsker du mere sundt fedt på kroppen spis Macademianødder Har du lav blodprocent? Så er det Cashewnødder Spiser du sjældent fisk så spis Valnødder (omega3, B6) Slås du med træg mave så spis Kokosnødder Mangler du et sundt slanke mellemmåltid så spis Mandler (max. 50 g) Vil du beskytte dit hjerte? Så spis Paranødder Vil du fylde kroppen med antioxidanter så spis Jordnødder, Pekannødder Vil du styrke immunforsvaret så spis Hasselnødder 8
Hvorfor spise spirer? Grønne spirer indeholder stoffet sulforafan, der øger kroppens produktion af en række antioxidantenzymer, og er i stand til at forebygge åndedrætslidelser. Alene broccolispirer indeholder 20-50 gange mere sulforafan end færdig broccoli købt i supermarkedet. Flere undersøgelser har gennem årene vist, at broccolispirer beskytter mod kræft og hjerte-kar-sygdomme. Du kan nemt spire broccolispirer selv. Frøene skal ligge i blød i ca. 8-10 timer. Broccoli dyrkes, indtil spiren folder det 1. blad ud. Dyrkningstiden er omkring 6-10 dage. Broccolispirer udvikler nogle meget fine rødder med små fimrehår i løbet af 3 dage. Disse er helt naturlige rodhår. Hele spiren kan spises fra spidsen af roden og til det øverste af bladene. Udvoksede spirer af broccoli kan opbevares i køleskab i en beholder, som tillader spirerne at ånde. Opbevaring på køl i op til en uge. Lad al vandet dryppe fra beholderen, inden spirene stilles på køl. Spirerne skylles en gang dagligt, hvis de opbevares på køl. Tørre frø bør i øvrigt opbevares i lufttætte beholdere, mørkt og gerne køligt. Spirer er propfulde af vitaminer, mineraler, enzymer, aminosyrer, fibre, antioxidanter og hvis de udsættes for lys indeholder de også klorofyl. Når du spirer dine egne frø, korn, kerner, linser og bønner, kan næringsindholdet meget bedre optages af kroppen. Spirer er basiske i kroppen ved fordøjelse, når du spiser dem rå. Indeholder plantefibre og meget væske, hvilket er godt for fordøjelsen. Du sparer mange penge i forhold til butikkerne. Lille investering og stort udbytte ved hjemmedyrkede spirer Hjemmedyrkede spirer er altid helt friske. De smager bare bedre når de er selvlavet hjemme Du ved de er økologiske (hvis frøene er) og ikke 'behandlet' med kemiske stoffer. Du har frisk, økologisk mad lige ved hånden - præcis når du ønsker det. Det er super sjovt og sundt for voksne og børn at se de små spirer gro Man kan dyrke dem uden jord og du sparer miljøet for CO2. 9
Nødder sådan gør du Læg nødder i blød i det antal timer i vand der er angivet i listen nedenunder. Hæld vand over indtil nødderne er helt dækket. Brug helst glas da dette ikke afgiver giftstoffer som plastbakker kan gøre. Spirer sådan gør du Brug spirebakker. Det er super nemt. Spirerne sættes i blød først som angivet i tabellen. Læg frøene i blød i vand i de angivne timer inden dyrkning. Skyl 2 gange hver dag. F.eks. Radisespirer i 8-12 timer og 5-7 dages spiring, hvor de skylles to gange dagligt, indtil de folder de første blade ud. Dyrk dem i indirekte lys, og flyt dem evt. til direkte lys sidst i væksten for at gøre spirerne grønnere. Vær opmærksom på at spirerne øger volumenet med 10-14 gange under spiringen, så brug endelig ikke for mange frø i beholderen. Så gror de nemlig ud når de begynder at vokse Solsikkespirerne er uhyre mættende og lækre i grønne retter eller som snacks. De er lange kraftige spirer med meget smukke kødfulde blade, og smager vildt godt. Læg i blød i ca. 8-12 timer inden dyrkning. Hold kernerne helt under vand under iblødsætningen. Spiringstiden er ca. 8-12 dage indtil de første blade foldes ud. Skyl dem to gange dagligt og fjern skallerne løbende under hele spiringen. Spiring i indirekte sollys, kan tåle en smule direkte sollys de sidste dage for at udvikle den grønne farve (klorofyl). Solsikkespirer kan kun dyrkes fra solsikkekerner med skaller. Foto: Jette Henriksen. Solsikkespirer. 10
Fødevare Opblødning i vand (ca. timer) Ca. Spire tid (dage) Adzuki Bønner 8-12 2-4 Alfalfafrø 6 6-7 Amaranth 8 1-3 Boghvedefrø/kerner 6-12 10-12 Broccolifrø 5-10 timer 5-8 Bukkehornsfrø 6-8 timer 7-8 Bønner, sorte 8-12 3 Cashew 2-4 Ingen Græskar kerner 8 3 Hasselnødder 7-8 Ingen Hirse 5 12 timer Hvedegræs kerner 12 10-12 Kamut 7 2-3 Karsefrø 15 min 6-7 Kikærter 8 2-3 Kløverfrø 6 5-6 Macademia Ingen Ingen 11
Fødevare Opblødning i vand (timer) Spire tid (dage) Mandler 8-12 Ingen Mung Bønnefrø 2-3 5-6 Paranødder Ingen Ingen Pinjekerner Ingen Ingen Pistacie Ingen Ingen Radise frø 8-12 5-6 Røde linsefrø 2-3 2-9 Sesamfrø 8 2-3 Solsikkefrø 8 9-10 Solsikkekerner 8 Ingen Quinoa 4 2-3 Valnødder 4 Ingen Vilde ris 9 3-5 12
Gram Mandler Hasselnødder Valnødder Paranødder Cashew Fedt 39,1 49,3 64,3 65,0 46,4 Protein 20,5 14,9 14,3 15,0 15,3 Kulhydrat 29,5 29,3 16,2 13,8 32,7 Fibre 9,2 8,2 5,6 5,3 3,0 Vitaminer E, B, C A,E,B,C E,B,C E,B, B Mineraler Na, K, Ca, Mg, P, Fe, Cu, Zn, Na, Ca, K, Mg, P, Fe, Cu, Zn, I, Na, K, Ca, Mg, P, Fe, Cu, Zn, I, Na, K, Ca, Mg, P, Fe,Cu, Zn, I, Mn,Se Na,K, Ca, Mg, P, Fe, Cu, Zn, Mn Gram Pistacienødder Macademia Jordnødder Pekannødder Kokosnødder Fedt 44,4 75,8 49,2 72 36,5 Protein 20,6 7,9 25,8 9,2 4,4 Kulhydrat 28,0 13,8 16,1 13,2 14,9 Fibre 10,3 8,6 7,7 9,6 14,0 Vitaminer A, B, C B E,B E,B, B, E, C Mineraler Na, K, Ca, Mg, P, Fe, Cu, Zn, Na, Ca, K, Mg, P, Fe, Cu, Zn, I, Na, K, Ca, Mg, P, Fe, Cu, Zn, I, Na, K, Ca, Mg, P, Fe,Cu, Zn, I, Mn, Na,K, Ca, Mg, P, Fe, Cu, Zn, I, Navn Kalium Calcium Magnesium Mangan Jern Kobber Crom Zink Selén Nikkel Natrium Fosfor Jod Forkortelse K Ca Mg Mn Fe Cu Cr Zn Se Ni Na P I Jeg anbefaler vitale sunde nødder uden giftstoffer og pesticider fra www.nøddebazaren.dk og du får endda 5 % rabat, når du bruger medlemskoden på SundhedsAkademiet som du finder her. Spirebakkerne er fra: Plantefrø hvor du også kan købe spirefrøene. Brug økologiske frø og kerner. Læs artikel om Gift i frugt og grønt. Økologiske Spirefrø kan også købes hos Helsehuset, Frederiksberg. 13