LOWFODMAPDIET. giver ro i maven 1. Grundbog med opskrifter. NY opdateret udgave

NY opdateret udgave LOWFODMAPDIET giver ro i maven 1 Grundbog med opskrifter Stine Junge Albrechtsen, Mette Borre, Lisbeth Jensen, Marianna Lundsteen Jacobsen & Cæcilie Gamsgaard Seidel muusmann forlag

4 5 INDHOLD Forord ved professor, overlæge, dr.med. Pia Munkholm 8 Introduktion 11 Introduktion af forfatterne 12 Fødevarers virkning på symptomer fra mave og tarm 15 Cøliaki 15 Hvem får sygdommen? 15 Hvordan forløber sygdommen? 16 Diætbehandling 16 Ikke cøliaki men glutensensitiv 16 Laktoseintolerance 16 Symptomer 17 Hvordan behandles laktoseintolerance? 17 Fruktosemalabsorption 18 Symptomer 18 Hvordan behandles fruktosemalabsorption? 18 Hvilken sammenhæng er der mellem cøliaki, fruktosemalabsorption, laktoseintolerance og irritabel tarm? 18 Irritabel tarm 21 Hvem får sygdommen? 21 Symptomer på irritabel tarm 22 Alarmsymptomer 22 Maveproblemer er ofte et tabuemne 22 Årsager til irritabel tarm 23 Hvordan behandles irritabel tarm? 23 Medicin, kosttilskud og naturlægemidler 23 Andre behandlingsformer 23 Ernæring som behandling 24 Low FODMAP diet 27 Hvad betyder FODMAP? 27 Fruktose 30 Laktose 30 Laktosefri mælk og mælkeprodukter 31 Soja-, havre-, og risdrik 31 Enzymet laktase 31 Oligosakkarider: Fruktaner og galaktaner 31 Fruktaner 32 Galaktaner 32 Hvor stort er problemet med fruktaner og galaktaner? 32 Polyoler 33 Kostfibre og fuldkorn 35 Hvad er kostfibre? 35 Hvor findes kostfibre? 35 Hvad er fuldkorn? 36 Low FODMAP diet og officielle kostråd 36 Typiske spørgsmål om low FODMAP diet 41 Er det farligt at bryde low FODMAP diet? 41 Hvilke fordele kan være forbundet med low FODMAP diet? 41 Hvilke ulemper kan være forbundet med low FODMAP diet? 41 I hvilke tilfælde hjælper diæten ikke? 41 FODMAPs i fødevarer 45 Tips til low FODMAP diet 79 Varedeklarationer 79 Krydderier 79 Hvede 79 E-numre 80 Smag 80 Glutenfri er ikke det samme som FODMAP-fri 80 Hvad kan jeg bruge i stedet for? 81 At spise ude på low FODMAP diet 82 Kan vegetarer følge low FODMAP diet? 84 Hvordan indføres FODMAPs igen i kosten? 87 Forslag til dagens måltider 91 Opskrifter 99 Morgenmad 101 Boghvedemysli 101 Boghvedegrød 103

6 7 Hirsegrød 105 Brunchtallerken 107 Mellemmåltider 109 Klatkager 109 Smoothie 111 Knækbrød 113 Flap jacks / Myslibar 115 Jordnøddesmør med ahornsirup 117 Lette retter til frokost 119 Blinis med røget laks 119 Kæmperejer med koriander 121 Omeletwrap 123 Torskerognsalat 125 Salater 127 Agurkesalat med hel boghvede 127 Aubergine/tomatsalat med pinjekerner og basilikum 129 Bønner med ris og parmesan 131 Fennikelsalat med jordbær 133 Fennikelsalat med tomat 135 Kartoffelsalat med grøn chili 137 Kyllingesalat med soltørrede tomater og aubergine 139 Ovnbagte grøntsager med sesamfrø 141 Tomatmarineret pastasalat 143 Salat med andebryst, passionsfrugt og valnødder 145 Salat med bagt peberfrugt 147 Sellericoleslaw 149 Spicy gulerødder 151 Supper 153 Kyllingefond 153 Gulerodssuppe 155 Hokkaido-suppe med hel boghvede 157 Kartoffelsuppe 159 Krydret tomatsuppe med hakket oksekød og skinke 161 Thaisuppe med kokos 163 Hovedretter 165 Hakkebøf med feta, persille og paprika 165 Kylling i ovn med rodfrugter 167 Orientalske kødboller med ris 171 Lammegryde 173 Majspandekager med oksekødsfyld 175 Ovnbagt laks med rød chili og ingefær 177 Pizza med parmaskinke og gedeost 179 Risotto med rejebisque 183 Skipperlabskovs 187 Sovser og dressinger 189 Auberginedip 189 Grøn pesto 191 Rød pesto 193 Olie-eddike dressing 195 Lys sennepssauce 197 Salsa 199 Sennepsmayonnaise 201 Kager og desserter 203 Amerikanske pandekager 203 Bananmuffins 205 Espressomakroner 207 Havregrynskugler 209 Jordbæris 211 Kage med banan og appelsin 213 Krumkager 215 Marengs med lakridspulver 217 Pavlova 219 Brød og boller 221 Boller på kartoffelmos 223 Grovboller med brune ris 225 Langtidshævede havregrødsboller 227 Nøddebrød 229 Rustikt grydebrød 231 Hirseboller med kerner 233 Majsscones 235 Referencer 236 Forfatternes tak 239

8 9 FORORD Who will survive? It is neither the strongest- Nor the most intelligent- But the one responsive for changes! Charles Darwin 1865 Med denne velskrevne bog om FODMAP er det tid til forandring På en dejlig forårsdag i 2005 i Malaga hører jeg for første gang om FODMAP, denne australske eksklusionsdiæt, hvor man undgår fermenterbare oligo-,di-,monosakkarider og (and) polyoler (FODMAP). Professor i klinisk ernæring fra Monash University i Melbourne, Peter Gibson, er på talerstolen. Det er ny lærdom for mig, og det er det tilsyneladende også for min sidemand, som diskret hvisker mig i øret another blody diet for IBS*. Første offentliggørelse kom i 2005 i det velanskrevne europæiske tidsskrift Alimentary Pharmacology and Therapeutics: Personal view: Food for thought western lifestyle and susceptibility to Crohn s disease. The FODMAP hypothesis. I 2008 møder jeg i Melbourne den karismatiske entusiast, klinisk diætist og nyudnævnte professor Susan Shephard efter en fremragende tale ved deres australske gastroenterologiske årsmøde. Det lykkes os at få Susan til København i marts 2012 ved et af Dansk Selskab for Klinisk Ernærings (DSKE) møder. Videnskabelige resultater viser, at der er ca. 70 % af patienter med IBS og patienter med IBD-IBS** der kan have gavnlig effekt af diæten. IBS er ubetinget verdens dyreste sygdom at udrede og behandle, sandsynligvis fordi vi ikke kan kurere denne lidelse og ingen effektiv behandling har. Globalt set lider 50 % af alle borgere af primær IBS. 80 % af patienter med IBD lider af sekundær IBS. I Australien har indførelsen af low FODMAP-diæten til patienter med IBS betydet en betragtelig reduktion af symptomerne hos disse patienter og en økonomisk gevinst med nedsat sygelighed og sygemeldinger på arbejdspladserne. Susan Shepherd er nu leder af diætistcentret og har ca. 20 ph.d.-studerende til at forske inden for low FODMAP diet. Fødevarer hvor man undgår FODMAPs kan let findes i supermarkederne i Melbourne, hvor der er vejledende skilte til hylder med FODMAP-, gluten- og laktosefri varer til fair priser. Bogen er skrevet af de 5 kliniske diætister Stine Junge Albrechtsen (egen klinik), Lisbeth Jensen (Herlev Hospital), Mette Borre (Aarhus Universitetshospital og eget firma), Marianna Lundsteen Jacobsen (Sygehus Sønderjylland) og Cæcilie Gamsgaard Seidel (Aleris-Hamlet Hospital og eget firma). Bogen indeholder 5 hovedemner: 1) Beskrivelse af sygdommene gluten- og laktoseintolerans, Colon irritabile (IBS), Mb Crohn og Colitis ulcerosa (IBD), fruktoseintolerans og irritabel tarm; 2) Kostfibre og fuldkorn; 3) Beskrivelse af low FODMAP diet; 4) FODMAPs i fødevarer 5) low FODMAPs opskrifter. Efteråret 2012 deltog bogens 5 forfattere i et kursus omhandlende low FODMAP diet. Dette foregik i London på King s College. Bogens forfattere er nu certificeret FODMAP-eksperter. To af dem har deltaget aktivt i ph.d.-forløb og web-baseret behandling med low FODMAP diet af IBS-patienter og IBD-IBS-patienter. Resultaterne herfra publiceres i forbindelse med denne ph.d-afhandling i efteråret 2013. Pia Munkholm, professor, overlæge, dr.med. * IBS Irritable Bowel Syndrome er den engelske betegnelse for irritabel tarm. ** IBD Inflammatory Bowel Disease er den engelske betegnelse for inflammatorisk tarmsygdom fx Morbus Crohn og Colitis ulcerosa.

Morgenmad 107 Brunchtallerken Det er bestemt ikke umuligt at spise brunch på en low FODMAP diet, men det kræver, at man selv bager brød og laver pandekagerne. Spiser man brunch ude, så vælg spejlæg og bacon med grøntsager og frugt til. Tåler man laktose, kan man også sagtens tage drænet yoghurt med bær eller ahornsirup på. Energi Kulhydrat (40 E%) Fibre Fedt (40 E%) Protein (20 E%) Pr. 100 g 119 kcal/500 kj 12 g 0,1 g 5,3 g 5,9 g Pr. portion 787 kcal/3305 kj 78 g 6,2 g 35 g 39 g 1 portion 2 dl laktosefri yoghurt naturel 1 æg 2 skiver bacon 2 amerikanske pandekager (se opskrift side 203) 1 spsk. ahornsirup 1 dl friske blåbær 1 skive honningmelon 50 g cherrytomater ½ grovbolle med brune ris 2 skiver skæreost 1) Stil en lille tragt i en kop eller glas og læg et kaffefilter i tragten. Hæld yoghurt i kaffefilter og lad væske dræne fra minimum 30 min. i køleskab. 2) Imens tilberedes pandekager efter opskrift side 203. 3) Varm en pande op til høj varme med lidt olie og slå et æg ud på panden. Skru ned på lavt blus og steg til hviden er helt stivnet. Hvis man kan lide det, kan æg herefter vendes og steges kort på den anden side.tag æg af varmen og steg bacon på panden ved høj varme til det er sprødt. 4) Hæld den drænede yoghurt i et glas eller en skål. Skyl blåbær og kom dem på yoghurten. Tilføj evt. lidt ahornsirup ovenpå. 5) Skær en skive melon. 6) Skyl en håndfuld cherrytomater. 7) Halver en grovbolle med brune ris og server en halv grovbolle, eller undlad brød. 8) Skær et par skiver ost. 9) Skænk en kop kaffe eller te, find avisen frem og nyd en lækker brunchtallerken.

Lette retter til frokost 121 Energi Kulhydrat (11 E%) Fibre Fedt (9 E%) Protein (80 E%) Pr. 100 g 81kcal/340 kj 0,8 g 0,5 g 2,3 g 16 g Pr. portion 62 kcal/260 kj 0,6 g 0,4 g 1,8 g 12 g Kæmperejer med koriander En nem og lækker forret eller en god ret til en buffet eller som tapas. Rejer kan udskiftes med en anden type af skaldyr, fx krebsehaler. Forret til 4 personer 20 g finthakket purløg (ca. ½ bundt) 1 stort bundt koriander 3 limefrugter 200 g kogte kæmperejer 1) Skyl krydderurterne. 2) Hak purløg og koriander. 3) Pres saften fra limefrugterne og bland det med koriander og purløg. 4) Læg rejerne i marinaden i ½-1 time, pynt med lidt koriander og server derefter. Tips til opskriften: Om sommeren kan rejerne sætte på spyd og grilles let på en grill. Basilikum eller persille er et fint alternativ til koriander.

Salater 147 Salat med bagt peberfrugt Salaten egner sig godt til aftenmåltidets røde kød, fx til skiver af roastbeef. Den kan også bruges som tilbehør til opskriften Orientalske kødboller (s.175) Tilbehør til 4 personer 4 røde peberfrugter 4 spsk. olivenolie 150 g knoldselleri 1½ spsk. hvidvinseddike 1 knivspids salt 3 håndfulde blandet salat, fx babymix 100 g fetaost 1 stort bundt basilikum 1) Pensl peberfrugterne med 2 spsk. olivenolie og kom dem i et ovnfast fad. 2) Bag dem i ca. 30 min ved 200 grader til de er helt møre og bløde. 3) Kom de bagte varme peberfrugter i en skål, og læg husholdningsfilm over til de er afkølede. 4) Pil skindet af peberfrugterne og skær stilk og kernehus fra, så du kun har kødet tilbage. 5) Skær peberfrugtkødet i grove stykker. 6) Skræl knoldsellerien og skær i papirtynde strimler, evt. på et mandolinjern. 7) Mariner sellerien i vineddike, 2 spsk. olivenolie og salt. 8) Skyl den blandede salat. 9) Bland de bagte peberfrugter sammen med selleri, salat og basilikum. 10) Pynt derefter salaten med feta i tern og lidt basilikumblade. Energi Kulhydrat (17 E%) Fibre Fedt (72 E%) Protein (11 E%) Pr. 100 g 107 kcal/449 kj 4,8 g 1,7 g 8,9 g 3 g Pr. portion 246 kcal/1033 kj 11 g 3,9 g 20 g 7 g Tips til opskriften: Den salte feta gør sig rigtig godt i denne salat, men den kan erstattes af stykker af parmesanost. Benyttes salaten som frokostret kan skiver af parmaskinke eller røget laks give en mere fyldig salat.

Supper 159 Kartoffelsuppe Denne kartoffelsuppe er meget enkel, mild og ærlig i smagen. Den kan derfor justeres med timian, rosmarin eller som anbefalet her i opskriften sammen med en olie-eddike dressing med persille. Ønsker man en mere cremet suppe kan den smages til med 1 dl laktosefri piskefløde. 4 personer 500 g kartoffel 300 g knoldselleri 1 spsk. rapsolie 1 liter fond se opskrift side 153. Salt og peber Pynt med olie-eddike dressing side 195. 1) Skræl kartoffel og knoldselleri. 2) Skær begge dele i grove tern. 3) Varm rapsolien op i en gryde. 4) Tilsæt kartoffel og knoldselleri til olien og lad dem stege ved middelvarme i 4-5 min. De skal ikke tage farve, men blot blive lidt bløde. 5) Tilsæt 1 liter fond. 6) Lad småkoge i 15-20 min. 7) Blend suppen med en stavblender til suppen opnår en glat konsistens. 8) Smag til med salt og peber. 9) Server med 1 spsk. olie-eddike dressing på toppen. Energi Kulhydrat (65 E%) Fibre Fedt (24 E%) Protein (11 E%) Pr. 100 g 39 kcal/164 kj 6,6 g 1 g 1,1 g 1,1 g Pr. portion 179 kcal/752 kj 30 g 4,6 g 4,9 g 5,1 g Tips til opskriften: Hvis suppen skal bruges som hovedret kan serveres med brød.

Hovedretter 173 Lammegryde I denne lammegryde er der masser af smag fra krydderier og krydderurter og det reducerer smagen af lam, så de fleste kan være med. Lam kan erstattes af kalvekød eller andet skært kød i tern. 4 personer 400 g lammekød skåret i tern 1 tsk. salt 1 knivspids peber 2 spsk. olie 1 aubergine skåret i tern 1 tsk reven citronskal af økologisk citron 1 stk. ingefær, ca. 10 cm 2 grofthakkede udkernede røde chilier 2 tsk. stødt gurkemeje 5 spsk. hakket koriander 3 forårsløgstoppe, kun den grønne del 2 dåser light kokosmælk 1 tsk. stødt kanel 2 spsk. citronsaft 1 rød peberfrugt skåret i tern 250 g brune ris/fuldkornsris 1) Krydr kødet med salt og peber og brun det på en tør sauterpande. Stil kødet til side på en tallerken når det er brunet. 2) Tilsæt olie og aubergine, lad det stå på let varme. 3) Bland citronskal, ingefær, chili, gurkemeje, koriander og det grønne fra forårsløg i en blender til en krydderpasta. 4) Kom de blendede krydderier på sauterpanden. 5) Tilsæt kokosmælk, kød, kanel og citronsaft. 6) Lad retten koge ind i ca. 30 min. ved svag varme. 7) Tilsæt tern af rød peberfrugt og lad retten koge yderligere 10 min. 8) Kog de brune ris efter anvisningen på pakken. Energi Kulhydrat (32 E%) Fibre Fedt (56 E%) Protein (12 E%) Pr. 100 g 178 kcal/748 kj 14 g 1,1 g 11 g 5,5 g Pr. portion 735 kcal/3087kj 59 g 4,6 g 46 g 23 g Tips til opskriften: Der er brugt light kokosmælk i opskriften fordi lammekød har et relativt højt indhold af fedt.

Hovedretter 181 Pizza med parmaskinke og gedeost fortsat Dej 5 dl lunkent vand 10 g gær 10 g FiberHUSK 2 tsk salt 100 g majsstivelse (Maizena ) 100 g majsmel 200 g rismel 1 spsk olivenolie Fyld 300 g revet mozzarella 8 skiver parmaskinke 1/2 rulle gedeost (140 g) en håndfuld rucolasalat Sådan gør du med dejen: 1) Bland gær, vand og FiberHUSK til en gele. 2) Tilsæt de øvrige ingredienser og rør i 2-5 minutter. 3) Lad dejen hæve med klæde over i 45-60 minutter ved stuetemperatur. 4) Opvarm ovnene til 250 grader. Har du en pizza bagesten skal den opvarmes i ovnen. 5) Kom rismel på bordet og form dejen til 2 almindelige pizzaer eller 4 små herpå. Det kan være nødvendigt at komme lidt olie på hænderne for lettere at forme dejen. 6) Fordel tomatsovsen og revet mozarella på bundene. Skær gedeosten i skiver og læg på. 7) Bag pizzaerne i ovnen i 12-15 minutter til kanterne er gyldenbrune. 8) Pizzabundene kan også forbage ved 300 grader i 3 minutter, hvorefter tomatsovs, mozarella og gedeost fordeles på bundene og færdigbages ved 250 grader i 10-12 minutter. 9) Tag pizzaerne ud af ovnen og læg parmaskinken og rucolasalaten på. 10) Serveres med en grøn salat, fx af rucolasalat og friske tomater i tern.

Kager og desserter 207 Energi Kulhydrat (52 E%) Fibre Fedt (43 E%) Protein (5 E%) Pr. 100 g 428 kcal/1798 kj 56 g 1,5 g 21 g 5,6 g Pr. stk. 104 kcal/437 kj 14 g 0,4 g 5 g 1,4 g Espressomakroner Espressomakroner er hurtige og nemme at bage som småkager til kaffen. Ca. 20 stk. 120 g valnødder 80 g god mørk chokolade 2-3 (2 bægre) æggehvider 200 g sukker 1 spsk. kold stærk kaffe 1) Mal valnødderne til groft valnøddemel i en minihakker. 2) Smelt chokoladen over vandbad og rør i den til den er helt flydende og glat. 3) Pisk æggehviderne stive og pisk så sukkeret i lidt ad gangen til det hele er opløst i æggehviden. 4) Vend valnødder, kaffe og chokolade grundigt i æggemassen. 5) Massen kan kommes i sprøjtepose, så der kan placeres ca. 20 toppe med god afstand på bagepapir. Alternativt kan massen kommes i en frysepose, hvor man klipper hul i hjørnet. 6) Bag kagerne i forvarmet ovn ved 150 grader i ca. 25 min., eller til de er faste. 7) Lad dem køle helt af på papiret, inden de flyttes. 8) Opbevares i tætsluttende dåse. Tips til opskriften: Er gode som småkager til en kop kaffe, men kan også bruges som tilbehør til fx laktosefri is.

Kager og desserter 211 Energi Kulhydrat (86 E%) Fibre Fedt (1 E%) Protein (13 E%) Pr. 100 g 57 kcal/239 kj 13 g 0,9 g 0,1 g 1,9 g Pr. portion 681 kcal/2860 kj 149 g 11 g 1 g 22 g Jordbæris Denne is er lavet som et laktosefrit alternativ. giver ca. 1 liter is 1 dl sukker Saften af ½ citron 1 dl vand 5 dl laktosefri yoghurt 500 g jordbær, frost 1) Sæt sukker, citronsaft og vand til at koge op i en gryde. 2) Når blandingen koger tages gryden af varmen og sukkeropløsningen stilles til afkøling. 3) Når opløsningen er kølet helt af, blendes den sammen med yoghurt og jordbær. 4) Hæld blandingen i en form, som kan tåle at komme i fryseren og sæt den på frost. 5) Rør jævnligt i isen for at undgå krystallisering, og fortsæt med dette til massen har en passende iskonsistens. Tips til opskriften: Jordbær kan udskiftes med andre bær, fx blåbær. Kan serveres til amerikanske pandekager (se opskrift side 203) eller som fyld i krumkager side 215.

Brød og boller 229 Energi Kulhydrat (10 E%) Fibre Fedt (77 E%) Protein (13 E%) Pr. 100 g 507 kcal/2129 kj 13 g 5,6 g 45 g 18 g Pr. brød 4888 kcal/20.530 kj 122 g 54 g 437 g 169 g Nøddebrød Nøddebrød minder mest af alt om det, vi kender som rugbrød. Brødet indeholder mere fedt end de fleste rugbrød. Det skyldes det store indhold af frø og kerner. De fleste olieholdige frø, fx solsikkefrø og hørfrø, passerer dog uændret igennem fordøjelsessystemet og optages ikke som energi. 1 brød 150 g valnødder 150 g græskarkerner 100 g solsikkefrø 130 g sesamfrø 100 g hørfrø 1 dl rapsolie 5 æg 2 tsk. salt 1) Tænd ovnen på 160 grader. 2) Hak valnødderne til mel i en foodprocessor eller minihakker. 3) Bland valnødderne sammen med resten af kernerne. 4) Pisk æggene. 5) Bland olien i æggene. 6) Tilsæt nu kerneblandingen blandingen med æg og olie og bland det godt sammen. 7) Hæld blandingen i en slip-let brødform eller beklæd en almindelig brødform med bagepapir og hæld dejen i. 8) Bag brødet midt i ovnen ved 160 grader i ca. 65 min. 9) Lad brødet afkøle i formen. Tips til opskriften: Fiberindholdet er 7,4 g pr. 100 g. Hvis man vil øge indholdet af fibre, kan man evt. tage solsikkekerner ud og tilsætte havregryn i stedet eller flere hørfrø/sesamfrø, da de indeholder langt flere fibre end solsikkekerner.

Bøger i FODMAP serien NY opdateret udgave LOWFODMAPDIET giver ro i maven 1 Low FODMAP diet 1 Grundbog Udkom 2. april 2013 nu i 6. udgave Grundbog med opskrifter Stine Junge Albrechtsen, Mette Borre, Lisbeth Jensen, Marianna Lundsteen Jacobsen & Cæcilie Gamsgaard Seidel muusmann forlag LOWFODMAPDIET giver ro i maven 2 Low FODMAP diet 2 Basiskøkkenet Udkom 21. februar 2014 Basiskøkkenet og flere opskrifter Stine Junge Albrechtsen, Mette Borre, Lisbeth Jensen, Marianna Lundsteen Jacobsen & Cæcilie Gamsgaard Seidel muusmann forlag Low FODMAP diet 3 Lev godt med IBS Udkommer august 2015

Low FODMAP diet går ud på at begrænse eller helt undgå en gruppe af kulhydrater, de såkaldte FODMAPs (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyoles), der giver problemer, når man har irritabel tarm. Ved at følge en low FODMAP diet vil de fleste opleve mindre oppustethed, færre mavesmerter, mindre maverumlen og luftudvikling i tarmen. Symptomer, som for de fleste medfører en række begrænsninger, fx i det sociale liv. Low FODMAP diet henvender sig først og fremmest til personer med diagnosen irritabel tarm, men også pårørende og fagfolk, der vejleder patienter med diagnosen, kan med fordel anvende bogen. Ny opdateret udgave med bl.a. energiberegninger på alle opskrifter. Low FODMAP diet som app til Smartphone App en FODMAP diet indeholder udførlig fortegnelse over egnede og uegnede fødevarer, når man lider af irritabel tarm. Kan købes gennem App Store og Google Play. Brug QR koden her! www.muusmann-forlag.dk