Gode råd om vægtøgning

Gode råd om vægtøgning Sund kost til dig som ønsker at tage på i vægt Sundhedsafdelingen www.jammerbugt.dk/sundhedsafdelingen

Mange danskere, både mænd og kvinder, har et problem, som mange andre måske misunder dem; de har svært ved at tage på. Men for mange undervægtige mennesker er det at være undervægtig et lige så stort problem, som det er for mange overvægtige, der kæmper en hård kamp mod præcis det modsatte. Egne notater Undervægt kan skyldes mange forskellige ting herunder både rygning, KOL, mangel på appetit, et naturligt højt stofskifte samt spiseforstyrrelser som bulimi og anoreksi. Dette hæfte henvender sig primært til borgere med mangel på appetit eller borgere som har et naturligt højt stofskifte og derfor har brug for forslag til hvordan de, på den mest hensigtsmæssige og sunde måde, øger deres daglige energiindtag via kosten. For borgere som er undervægtige som følge af enten KOL eller tilfælde at spiseforstyrrelse, gælder andre forholdsregler, som du kan høre mere om ved at kontakte en kostvejleder/ diætist i en af Sund By s butikker.

Egne notater Hvornår er man undervægtig?? Om du er overvægtig, normalvægtig eller undervægtig bestemmes via dit BMI (body mass index). Ligger du indenfor det blå felt er du undervægtig og det anbefales at du får hjælp til hvordan du, på den sundeste måde, øger dit daglige energiindtag og dermed din vægt.

Hvordan?? Selvom du er undervægtig anbefales det at du, så vidt muligt, følger de 8 kostråd. På den måde sikrer du dig selv en sund og varieret kost og derigennem alle de vigtige vitaminer og mineraler, som kroppen har brug for. Selvom det, overordnet, anbefales at du følger de gængse kostråd, vil der, selvsagt, være ændringer, især i forhold til mængder og fordeling mm., som du er nød til at forholde dig til. Mange forbinder det, at være på en energitæt diæt med at man bare kan spise løs af fede sager som f.eks. fedt kød, fløde, sødmælk, flødechokolade, chips og junkfood, men det er en stor misforståelse!! Det er nemlig vigtigt, at du, selvom du kan tåle at spise det meste uden at tage synderligt på, vælger dine energikilder, især fedtkilder, med omhu. Mandel snacks 200 g mandler 175 g sukker (ca. 2 dl) 1 dl vand Kom mandler, sukker og vand i en pande og varm op ved kraftig varme og under omrøring - sukkeret bliver nu hvidt og tørt. Fortsæt med at varme mandlerne under omrøring til sukkeret er brunt og flydende og mandlerne blanke. Skru evt. ned til jævn varme. Spred mandlerne ud på et stykke bagepapir og lad dem køle af. Bræk de kolde mandler fra hinanden og server de brændte mandler som 3½ spsk. groft salt 2 dl kogende vand 200 g mandler (ca. 3½ dl) Opløs saltet i det kogende vand og tilsæt mandlerne. Stil dem tildækket i 15 min. Lad mandlerne dryppe af i en sigte. Fordel dem på en plade med bagepapir. Bag mandlerne midt i ovnen - vend i dem et par gange. Server de salte mandler lune - eller kolde. Bagetid: Ca. 20 min. ved 150 Variation - paprikamandler: Tilsæt 1½ spsk. delikatessepaprika sammen med saltet. Grunden til dette er, at for meget af det mættede fedt, som kommer fra fedt kød og pålæg, fede oste, smør, margarine og fløde, ikke er godt for dig, det er nemlig denne type fedt som, på sigt, kan være medvirkende til at danne åreforkalkning og dermed blodpropper, uanset hvor tynd du er.

Avocadosuppe 4 portioner Ingredienser: 2 store modne avocadoer - skåret i små stykker ½ tsk salt ¼ liter Karolines Køkken kaffefløde 9% ½ tsk stødt hvid peber 1 liter siet kyllingesuppe 5 spsk. tør sherry Pynt 1 avocado - skåret i tynde skiver Anbring avocadostykkerne, halvdelen af fløden, salt og peber i en blender eller køkkenmaskine og purér. Tilsæt resten af fløden og blend det hele grundigt. Opvarm suppen - til den næsten koger og rør avocadopuréen i. Tilsæt sherry og hele avocadoskiver og smag til. Servér straks. Denne suppe kan også serveres kold, vent da med at tilsætte de hele avocadoskiver til lige inden serveringen.

Spis frugt & grønt Selvom du har brug for at tage på i vægt er det vigtigt at du spiser frugt og grønt da både frugter og grøntsager indeholder vigtige vitaminer, mineraler og fibre anbefalingerne er bare lidt anderledes end for normalvægtige. For dig som ønsker at tage på, handler det om at variere mellem de mest energiholdige friske frugter, tørrede frugter, grøntsager, nødder, mandler, kerner og frø der findes. Du kan f.eks. lave din helt egen hjemmelavede mysli ud af dine yndlings-nødder, mandler, frø, kerner og tørrede frugter som du, hver morgen, kan komme på din yoghurt eller havregryn mm., evt. sammen med lidt frisk frugt i skiver eller både. Fremgangsmåde: Rengør porre og fennikler og skær dem i tynde skiver. Læg grønsagerne sammen med laksen i et ovnfast fad (ca. 5 x 25 x 30 cm). Fordel olien, hvidløg, salt, peber herpå og drys kanel og mandelflager på fisken. Bag fisken midt i ovnen. Appelsindressing: Rør creme fraiche sammen med appelsinskal, honning og salt. Stil dressingen tildækket i køleskabet i mindst ½ time. Smag til. Server laksen straks sammen med kartoffelbåde vendt i raps eller olivenolie samt krydderurter efter smag og appelsinstykker. Det er ligeledes en god ide at du ALTID har forskellige former for nødder og tørret frugt liggende i hjemmet så du kan bruge disse som snacks gennem hele dagen!! Arranger nødderne og de tørrede frugter i en skål i dit hjem eller hav dem med i en lille pose når du er på farten, på den måde bliver du lettere mindet om og husket på at spise et par håndfulde i ny og næ. Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 12000 kj Energifordeling: protein: 20%, kulhydrat: 38%, fedt: 42%

Laks med kanel & mandler hovedret til 4 pers. Ingredienser: 1 porre (ca. 325 g) 2 fennikler (ca. 450 g) 600 g laksefileter 50 g rapsolie 2 små finthakkede fed hvidløg 1 tsk groft salt friskkværnet peber 1 tsk stødt kanel 1 1/2 dl mandelflager Appelsindressing 2 dl creme fraiche 9% 1 spsk. fintrevet appelsinskal 2 tsk flydende honning ¼ tsk groft salt TIlbehør 1 kg bagte kartoffelbåde 2 appelsiner i mindre stykker Bagetid: Ca. 20 min. ved 225. Derudover findes der også forskellige former for stænger og barrer lavet af tørret frugt som du skal spise som en lille snack i løbet af dagen. De fleste grøntsager indeholder ikke særlig mange KJ/kcal, så derfor er det vigtigt at du ikke spiser dig alt for mæt i de kalorielette grøntsagerne. Du kan i stedet gå efter de mere energitætte grøntsager som avocado samt grønne og sorte oliven. Disse indeholder begge store mængder at sunde vegetabilske fedtstoffer og er derfor en vigtig bestanddel i den daglige salatskål.

Oversigt over de mest energitætte frugter, grøntsager og nødder mm. (til sammenligning kan nævnes, at 100 g agurk indeholder 45 KJ/11 kcal) Hvad? Energi pr. 100 g Fordele Kastanjer 765 KJ/182 kcal Kulhydrat- og fiberrig Mandler 2214 KJ/521 kcal Indeholder en stor del sunde enkeltumættede fedtsyre. Valnødder 2847 KJ/878 kcal Indeholder en stor del sunde flerumættede fedtsyre. Hasselnødder 2502 KJ/596 kcal Indeholder en stor del sunde enkeltumættede fedtsyre. Pecannødder 2970 KJ/707 kcal Indeholder en stor del sunde enkeltumættede fedtsyre, men også en del flerumættede fedtsyre. Pistacienødder 2376 KJ/566 kcal Indeholder en stor del sunde enkeltumættede fedtsyre samt en hel del kostfibre. Hørfrø 2024 KJ/482 kcal Indeholder en stor del sunde flerumættede fedtsyre samt en stor del sunde kostfibre. Sesamfrø 2377 KJ/566 kcal Indeholder en ligelig fordeling af de sunde enkelt og flerumættede fedtsyre samt en del kostfibre. Kulhydrat 1 g. kulhydrat giver 17 KJ/ 4 kcal. Kulhydrat opdeles, bredt set, i 2 kategorier; de komplekse og de simple kulhydrater. De komplekse kulhydrater findes i grøntsager, frisk og tørret frugt, ris, gryn, pasta, kartofler og kornprodukter, mens de simple findes i slik, kiks og søde sager Det anbefales at din daglige kost består af ca. 55 % kulhydrat vel og mærket de komplekse af slagsen som også er den type af kulhydrat som indeholder vigtige og mættende kostfibre!!

.Protein 1 g. protein giver 17 KJ/ 4 kcal. Anbefalingerne lyder på, at det daglige kostindtag helst skal indeholde 15 % protein. Protein findes i kød, fisk, fjerkræ, æg, mælkeprodukter, ost og bælgfrugter. Mange af disse fødevare kan indeholde en stor mængde mættet fedt. Gå derfor efter de mest fedtfattige produkter. Retningslinjerne for hvornår fedtindholdet er for højt er følgende; Kød og pålæg max 10 g fedt pr. 100 g. Fisk uden panering er der ingen øvre grænse. Fjerkræ max 10 g fedt pr. 100 g. hvilket vil sige det meste fjerkræ uden skind. Æg max 3-4 ugentligt. Ost max 17 g fedt pr. 100 g/30+. Mælk/surmælksprodukter max 0,7 g fedt pr. 100 g. Bælgfrugter ingen øvre grænse. Solsikkefrø 2691 KJ/641 kcal Indeholder en stor del sunde flerumættede fedtsyre. græskarkerner 2450 KJ/583 kcal Indeholder en stor del sunde enkeltumættede fedtsyre, men også en del flerumættede fedtsyre. Jordnødder/ jordnøddesmør 2463/2622KJ 586/624 kcal Indeholder en stor del sunde enkeltumættede fedtsyre. Paranødder 2847 KJ/678 kcal Indeholder en stor del sunde flerumættede fedtsyre. Pinjekerner 2953 KJ/703 kcal Indeholder en stor del sunde flerumættede fedtsyre, men også en del enkeltumættede fedtsyre. Cashewnødder 2506 KJ/597 kcal Indeholder en stor del sunde enkeltumættede fedtsyre. Avocado 765 KJ/182 kcal Det meste fedt fra avocado stammer fra det sunde enkeltumættede fedt Grønne & sorte oliven 465-558 KJ 111 133 kcal Det meste fedt fra oliven stammer fra det sunde enkelt umættede fedt Rosiner 1412 KJ/336 kcal Rosiner indeholder en hel del naturligt forekommende frugtsukker

Tørrede figner 1092 KJ/260 kcal Figner indeholder en hel del naturligt forekommende frugtsukker samt 18,5 g fibre pr. 100 g. Tørrede abrikoser 1159 KJ/276 kcal Tørrede abrikoser indeholder en hel del naturligt forekommende frugtsukker samt 24 g fibre pr. 100 g. Tørrede mango 1350 KJ/321 kcal Tørrede mango indeholder en hel del naturligt forekommende frugtsukker Tørrede papaja mm. 1490 KJ/ 355 kcal Tørrede papaja indeholder en hel del naturligt forekommende frugtsukker Du kan erstatte de beskrevne typer af tørret frugt, nødder og mandler med alle andre former for samme. på nær kokos som indeholder en stor del af det usunde mættede fedt. ALT fedt, uanset om det er mættet eller umættet vil sætte sig på sidebenene hvis det indtages i rigelige mængder, men, som det står beskrevet på forrige side handler det om at begrænse indtaget af det mættede fedt og spise mest at det umættede fedt på den måde opnår du den sundeste vægtøgning, uden farer for at få forhøjet kolesterol og dermed en øget risiko for udvikling af hjerte-karsygdomme. Som hovedregel bør mindst 2/3 af det daglige fedtindtag komme fra de umættede fedtkilder og max 1/3 af den daglige fedtindtag bør komme fra de mættede fedtkilder

Energi Nu har du kendskab til punkterne i De 8 kostråd og ligeledes anbefalingerne vedr. kost og træning. Hvis du ønsker at tage på i vægt er det samtidig en god ide at kende lidt til, hvor i kosten du finder de nødvendige kcal/kj. Fedt 1 g. fedt giver 38 KJ/ 17 kcal. Det anbefales af min. 30 % af den daglige kost kommer fra fedt primært det sunde umættede fedt som opdeles i enkeltumættet- og flerumættet fedtsyre. Du finder de sunde fedttyper i bl.a. fede fisk som f.eks. laks, makrel, sild, ørred og ål, olier som f.eks. raps og olivenolie, plantebaserede smørprodukter, oliven, avocado, mandler, nødder og kerner mm. Det mættede fedt, som på sigt kan være medvirkende til at give forhøjet kolesterol og en øget risiko for blodpropper, kommer fra alm. hård margarine, smør, Kærgården, fløde, creme fraiche, fede oste, sødmælk, fløde, fedt kød, fede pålægger og postejer, kager, flødechokolade, is og kokos mm. og er den type fødevare som man, så vidt det er muligt, skal holde sig fra. Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen Hvis du ønsker at tage på i vægt handler de om, primært, at spise de fede fisketyper som sild, laks, makrel, ørred, hellefisk, stenbider og ål. Disse fisketyper indeholder en stor del af de sunde enkelt og flerumættede fedtsyrer samt D-vitamin, jod og selen alle sammen stoffer som du ikke får så meget af i andet mad. Spis altid 1/2 til 1/1 rugbrød med en af de fede fisketyper til frokost og gerne 1-2 gange til de varme aftensmåltid om ugen Vær opmærksom på at du ikke behøver at købe frisk fisk hver gang. frosset fisk, fisk i færdigretter og konserveres som f.eks. makrel i tomat tæller også med. Er du ikke så vild med fisk hver dag kan du supplere med en fiskeoliekapsel som er en hurtig genvej til de sunde olier. Få hjælp i Matas, på apoteket eller i helsekostbutikker til at finde den type der er bedst for dig.

Spis kartofler, ris eller pasta & groft brød hver dag Kartofler, ris, pasta og groft brød indeholder en masse sunde og vigtige næringsstoffer og det er derfor vigtigt at disse komponenter indgår i din daglige kost. For at få lidt ekstra fedtstof, når du tilbereder en af ovenstående fødevare, kan du vende de kogte kartofler, ris eller pasta i lidt tomat-, basilikum-, eller peberfrugtpesto, god raps eller olivenolie samt krydderier efter eget valg. Du kan ligeledes bage kartoffelbåde og grøntsager, vendt i oliven eller rapsolie, i ovnen. Når du spiser groft brød som rugbrød, fuldkornshvedebrød, fuldkornsboller eller groft knækbrød er det en god ide at smøre det med plantebaseret fedtstof som.f.eks. Lätta eller Blå Becel. Hvis du laver salat kan du blande den med pasta eller ris og dertil lave en lækker olie/eddike dressing, som også kan være med til at give lidt ekstra KJ/kcal på den gode måde!!! Retningslinjer for et restitutionsmåltid er: 1 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt for at genetablere energidepoter 0,25 g protein pr. kg kropsvægt (10-20g) protein for at reparere muskler Vand efter behov For en person på 60 kg svarer disse retningslinjer til 60 g kulhydrat og 15 g protein hvilket findes i f.eks.; 1 skive rugbrød (50 g) = 20 g kulhydrat - 3 g protein 1 banan = 18 g kulhydrat 2 dl. skummetmælk = 9,6 g kulhydrat - 7 g protein 1 håndfuld rosiner (25g) = 18,5 g kulhydrat 3 skiver kyllingepålæg (45g) - 9,2 g protein Efterfølgende vand efter behov I alt = 66 g kulhydrat - 19,2 g protein

Under træning; Under træning er det vigtigt at du drikker rigeligt med væske og ligeledes at du, afhængigt af træningens intensitet, får fyldt dine kulhydrat depoter op. Du kan i den forbindelse drikke vand, juice eller saftevand. Vær dog samtidig opmærksom på ikke at drikke for meget da det ikke er særlig rart at træne med en fyldt mave!! Efter træning; Restitutionsfasen efter træning er meget vigtig, da det er i denne periode at du skal give din krop den optimale mulighed for at respondere på træningen - ved at give den de næringsstoffer den har brug for. Du har, efter træning, brug for kulhydrat da dine kulhydrat depoter i musklerne skal fyldes op. Derudover er kroppen sulten efter proteiner umiddelbart efter overbelastning af bl.a. muskelvæv og knogler. Dette betyder, at det nedbrudte væv har størst mulighed for at genopbygges, hvis kroppen får tilført proteiner lige efter endt træning. Spar på sukkeret fra især sodavand, slik & kager Du har råd til at spise mere slik og søde sager end dem som gerne vil tabe sig, men det er vigtigt at huske på at disse fødevarer ikke indeholder nogen som helst næringsstoffer af værdi!! Hvis du er lækkersulten er det bedste alternativ marcipanbrød og mørk chokolade disse 2 søde sager indeholder mange kalorier, men igen på den sundeste mulige måde!! Du kan også spise nødder, mandler, frisk og tørret frugt som snacks eller lav dig en lækker smoothie af dine yndlingsfrugter samt skummetmælk, letmælk eller sødmælk afhængig af hvor kalorieholdig du ønsker den skal være!! Vær dog stadig opmærksom på, at sødmælken indeholder der dårlige mættede fedt, som kroppen ikke skal have for meget af!!

Smoothies Vær fysisk aktiv Dyrk primært styrketræning og hold lidt igen med konditionstræningen da du ikke skal forbrænde for meget og derved tabe i vægt. Få hjælp til en træningsplan som passer præcist til dig i dit træningscenter eller tag en snak med en af fysioterapeuterne i Sund By. Fysisk aktivitet & ernæring Før træning; For at få det optimale ud af din træning er det vigtigt at du har både kulhydrat og protein tilgængeligt i kroppen. Derfor er det en god ide at du planlægger din træning således, at du 3-4 timer før træning har spist et hovedmåltid og at du 1-2 timer før træning har spist et mellemmåltid. Mellemmåltidet bør have et højt kulhydrat indhold, et moderat proteinindhold og samtidig være fedtfattigt. Forslag til mellemmåltid før træning Brød med magert pålæg/mager ost samt 1-2 stk. frugt. Havregryn/mysli med 2-3 spsk. rosiner og skummetmælk. Rugbrød med 1 hel banan.

Sluk tørsten i vand.men også i mere energigivende drikkevarer som f.eks. friskpresset juice af forskellig slags, hvor sukkerindholdet stammer fra rigtigt frugtsukker og ikke en masse kunstigt tilsat sukker! Hvis du ønsker at tage på kan du også med fordel drikke mælk og kakaoskummetmælk, som begge indeholder både protein og kulhydrat som også er godt at drikke i forbindelse med muskelopbyggende træning. (se mere herom længere fremme i pjecen). Du kan også vælge at slukke tørsten i smoothies lavet af rigtig juice blendet sammen med dine yndlings frugter og lidt ahornsirup eller akaciehonning. Denne type drik vil også give lidt ekstra kalorier/kj, men igen på den sundest mulige måde bestående at naturligt sukker og rene råvarer. Banan-smoothie 1 stor banan (ca. 125 g) (kan skiftes ud med de fleste frugter frosne og friske kun fantasien sætter grænser!! Vær opmærksom på, at der ved brug af frossent frugt, ikke er brug for isterninger) 8 isterninger 4 spsk. florsukker 1 spsk. friskpresset limesaft 2 dl Cheasy A38 0,1% eller sødmælksyoghurt 1½ dl skummet-, let-, eller sødmælk Evt. 1 spsk. honning f.eks. Akacie honning Pynt friske mynteblade Fremgangsmåde: Skræl bananen og skær den i mindre stykker. Kom bananstykker og de øvrige ingredienser i et blenderglas. Blend ved hurtigste hastighed i ca. 45 sek. eller til isen er knust. Smag smoothien til og fordel den i 2 kolde høje glas. Server straks. Tip: Smoothie med banan kan tilberedes og stå i køleskabet i ca. ½ time. Blend den i ca. 10 sek. inden serveringen.

Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød Som beskrevet, flere gange, er det ikke nødvendigt at spare på ALT fedt, når du gerne vil tage på i vægt. Det fedt som du skal spare på er det animalske, mættede fedt som stammer fra dyr!! Fedt fra de vegetabilske kilder som fede fisk som sild, laks og makrel i tomat,, rapsolie, olivenolie, oliven, avocado, majonæse, pesto, remulade, nødder, kerner og mandler, marcipan, mørk chokolade med en kakao% over 70% samt de plantebaserede smør og margarineprodukter som f.eks. Lätta og Blå Becel må du gerne spise meget af hvis du ønsker at tage på i vægt!! Det er ligeledes vigtigt at fastslå at kroppen har brug for protein, især hvis du træner og ønsker at opbygge muskelmasse. Spis derfor magert okse og svinekød samt massere af fisk og fjerkræ. Spis varieret Spis forskellige typer af brød, frisk og tørret frugt, grønt, kerner, nødder, mandler, fisk, olier, kød, og mejeriprodukter dagligt. Ligesom for alle andre mennesker gælder det, for dig, om at få så mange forskellige madvarer som overhovedet muligt de forskellige madvarer indeholder nemlig forskellige vitaminer, mineraler og andre vigtige stoffer som kroppen har brug for, for at klare sig optimalt! Sørg for at sammensætte dine måltider så der ALTID er en ting fra hver af de ovenstående fødevaregrupper og væn dig til at have rådene, som står beskrevet her i pjecen, i baghovedet gennem hele dagen! Det er ligeledes vigtigt at du husker at spise ofte (gerne 6-8 måltider dagligt) og ligeledes de rigtige mængder af mad, da det ellers vil være, nærmest umuligt for dig, at tage på i vægt!