Aldersrelateret TræningsKoncept Trampolin og Idrætsgymnastik

Aldersrelateret TræningsKoncept Trampolin og Idrætsgymnastik

Udgiver Danmarks Gymnastik Forbund Idrættens Hus 2605 Brøndby www.dgf.dk Redaktion Henrik Bertelsen Anne Pøhl Katja Thygesen Lars Green Bach (Team Danmark) Forfattere Henrik Bertelsen Mats Mejdevi Pia Melcher Anette Dalsten Foto: Erik Laursen Bo Tureby Martin Guld Fotografi Steven Rasmussen Michael Jensen Henrik Bertelsen Lars Walmod Danmarks Gymnastik Forbund Das Büro for Team Danmark og DIF Layout og tryk FBO Grafisk Oplag 200 stk Pia Melcher Mats Mejdevi Anette Dalsten Henrik Bertelsen Cand.scient. i Idræt (human fysiologi) med speciale i biomekanik 2002. Ansat på Institut for Idræt, Københavns Universitet, som undervisningsassistent (redskabs- og springgymnastik, anatomi, biomekanik) siden 1999 og som forskningsassistent (biomekanik) siden 2005. Undervist på forskellige gymnasier (idræt, naturfag) samt fysio- og ergoterapeutuddannelserne i København (anatomi, biomekanik). Gymnastikinstruktør på alle niveauer i ca. 20 år (forældre/barn- og børnehold samt øvede juniorer/voksne springgymnaster). Mangeårig kursusinstruktør samt efteruddannelseskurser for folkeskole og gymnasielærere. Aktiv springgymnast på 31. år. Arbejder selvstændigt som fysisk træner. Uddannet ved GIH (Gymnastik og Idræt), særlig idrætsundervisning program 1986-1989. Gymnastik Coach fra 1979 til 2000. Idrætslærer 1989-1994 Carlforsska gymnasiet, Västerås. Coach Gymnastik Championships i Sverige i 1992-99. Honorable Coach, pris fra det Internationale Gymnastik Forbund, FIG 2000. Samarbejdede med den svenske olympiske komité (1994-2004) omkring talenter og specialuddannelse for forskellige atleter. Arbejdet for Team Danmark (2001-2008 på fuld tid og 2008-2010 deltid) som en fysisk træner og arbejde med talenter. Forfatter til bogen Basic - en bog om grundlæggende uddannelse, 1996. (Sisu sportsbøger). Medforfatter til ATK, Team Danmark. Foredragsholder og fysisk uddannelse og talent udvikling. Begyndte at udvikle konceptet Sportsbasics 1988. Nu tilgængelig på www.sportsbasics.com Juniorlandstræner i trampolin siden 1997. Uddannet lærer med bl.a. idræt som linjefag. Efterskolelærer på Vinde Helsinge Fri- og Efterskole. Klub- og kraftcentertræner i Haslev TT og har som sådan skabt mange internationale springere gennem årene og er storleverandør til det danske trampolinlandshold. Har 25 officielle danske seniormesterskaber vundet i både idrætsgymnastik og trampolinspring. Har deltaget ved 4 EM er og 4 VM er i trampolinspring. International dommer i trampolin og tumbling på højeste niveau. Modtog FIG JUDGES AWARD i 2005 som verdens bedste dommer. Sportschef i Danmarks Gymnastik Forbund siden 2006. Tidligere landtræner i mandlig idrætsgymnastik 1987-1994, afdelingsleder for idrætsgymnastik, formand for udvalget for mandlig idrætsgymnastik, formand for Nordjyllandskredsen, formand for Idræts-rådet i Thy, formand for Tømmerby-Lild Gymnastik Forening Næstformand for organisationskomiteen for VM 2006 i Århus. Aktiv gymnast i 32 år, med over 75 officielle danske senior mesterskaber, 1 nordisk mesterskab og deltagelse ved adskillige EM og VM er samt 2 universiader.

Indholdsfortegnelse Kapitel 1 Målsætning Side 5 Kapitel 2 Udvikling af fysiske grundforudsætninger Side 9 Kapitel 3 Udviklingstrin Side 15 Kapitel 4 Pædagogiske og metodiske aspekter Side 29 Kapitel 5 Begynder og talenttræning Side 37 Kapitel 6 Systematik og træningsplanlægning Side 49 Kapitel 7 Biomekanik Side 57 Kapitel 8 Psykisk og social udvikling Side 75 Kapitel 9 Ernæring Side 91 Kapitel 10 Forældresamarbejde Side 97 Kapitel 11 Legekatalog Side 101

Kapitel 1 Målsætning for ATK v/sportschef Henrik Bjørn Bertelsen

6 Målsætning for ATK 1.1. Baggrund Mange eksisterende gymnastikprogrammer fungerer med udgangspunkt i gode, praktiske erfaringer og viden ophobet gennem årene. Men der har aldrig været et standardiseret og sammenhængende dansk koncept, en national ramme for talentudvikling, fra introduktionen til gymnastik i ca. 6 års alderen og til deltagelsen i den første internationale konkurrence. Det har været en lang proces, men nu står vi så med det første gymnastiske ATK, Aldersrelateret Trænings Koncept. Processen slutter imidlertid ikke her. Det indikerer blot overgangen til en ny fase, hvor ATK skal ud og arbejde for gymnaster, trænere, klubber og forbund. ATK skal implementeres. Med færdiggørelsen af ATK-bogen igangsættes en ny, dynamisk proces, hvor det er praktikken, der kommer i fokus. I Danmarks Gymnasik Forbund (DGF) har vi manglet denne blåstempling og en fælles accept af gymnastens deltagelse og udvikling gennem træning og konkurrence. Den ligger til grund for visionen om at forene alle tilgængelige danske gymnastikfaglige ressourcer, visionen om Klub Danmark. Visionen er et udtryk for, at vi vil ud og lege med de store nationer på den globale gymnastikarena. Det må stå klart for enhver træner og leder i DGF, at når visionen skal føres ud i livet, skal vi stå sammen, trække på samme hammel og ganske enkelt opfatte os som værende Klub Danmark. ATK beskriver en ny dynamisk tilgang til udvikling af gymnastik. I første omgang inden for trampolin og idrætsgymnastik med det klare formål at opnå bedre resultater på den internationale arena og bedre trivsel blandt DGF s talent- og elitegymnaster. Senere vil andre gymnastiske aktiviteter blive koblet på ATK-projektet. 1.2. Formål Hovedformålet med ATK er at skabe og formidle en ny grundlæggende platform for talentudviklingen i Danmark, hvor gymnasten er i centrum. Mere specifikt drejer det sig om at etablere en fødekæde med et alsidigt og bredt fundament af basale fysiske, psykiske og tekniske forudsætninger, som gymnasten skal mestre på en sund, progressiv, social og samfundsmæssig forsvarlig måde i en dansk kulturkontekst. Gymnastikkens ATK er således ikke at opfatte som en fuldstændig beskrivelse af hele processen. Den er et bud på de overordnede teoretiske rammer for træning, udvikling og konkurrence, hvor de praktiske træningsprogrammer vil blive en væsentlig del af den kommende ATK fase 2, med f.eks. pixi- eller webbaserede udgaver.

Målsætning for ATK 7 1.3. Succeskriterier Det er målet, at ATK tilvejebringer en fælles basis for et sammenhængende nationalt træningskoncept dels for at forbedre organiseringen, målrette og favne bredt og dels for at have en fælles blåstempling af præstationsudviklingen i et egentligt gymnastisk system. sikrer et videnskabeligt fundament, en fælles referenceramme, for udviklingen af kommende koncepter. I særdeleshed fordi eksisterende programmer ofte bygger mere på tradition og forhåndenværende redskaber og hjælpemidler, end på konkret viden om børns udvikling og træning. har fokus på forebyggelse af skader, slid, overtræning eller udbrændthed, bl.a. gennem en forbedring af træningskvaliteten og doseringen af træningskvantiteten. retter fokus mod træningseffekten for den enkelte gymnast ved at opstille værdifulde mål for alle gymnaster; ikke kun for den absolutte elite. fokuserer på trivsel for gymnaster på alle niveauer og fjerner presset på hurtige succes er gennem utidigt fysisk og psykisk pres. opmuntrer til gymnastisk udvikling gennem engagement, vedholdenhed, flid,mod og målrettethed samt opmuntrer til fysisk grundtræning og teknisk perfektion. beskriver en profil af den ideelle gymnast indenfor Idrætsgymnastik (mange-kæmper eller specialist) og trampolin (individuel eller synkron), som har potentialet og materialet til at tilpasse sig fremtidige bedømmelses- og/eller redskabsændringer. beskriver en model, som tager hensyn til individuelle forskelle (fysisk, psykisk og socialt) blandt børn og unge, da de som bekendt modnes i forskellige tempi. er videnskabeligt baseret og tager udgangspunkt i fundamental viden om psykologi og pædagogik. sikrer integreringen af forskellige lag og niveauer af gymnastik, så der er en rød tråd fra klub til forbund. fungerer som ramme for den fælles talent- og elitesatsning i Danmark (Klub Danmark), den dertilhørende økonomi samt de menneskelige ressourcer og kompetencer. forbedrer den konkrete gymnastiske præstation for den enkelte gymnast, jævnfør foreningens formål og DGF s sportslige målsætning.

8 Målsætning for ATK synliggør gymnastikkens kvaliteter og muligheder internt i forhold til gymnaster, trænere og ledere og eksternt i forhold til kommunale, nationale og finansielle myndigheder og samarbejdspartnere....vi vil ud og lege med de store nationer på den globale gymnastikarena 1.4. Udbytte og effekt ATK skal være til nytte for alle, der er involveret i gymnastik i Danmark. Det skal have følgende forventede effekt for Klub Danmarks interessenter. 1.4.1. De aktive De aktive skal få en bedre forståelse for hvilke forventninger, der er til dem, hvad de skal stile efter i deres gymnastiske udvikling, og hvad de skal kunne i forhold til dem selv og andre aktive. Konceptet har til formål at påvirke den enkelte gymnast ved at give gymnasten klare mål og trin, som er gearet og tilpasset gymnastens aktuelle niveau og fremtidige udvikling, vækst og modning. 1.4.2. Trænerne Trænerne skal få en bedre forståelse for deres roller, opgaver og ansvarsområder i forhold til gymnaster i forskellige aldre, niveauer og med forskellige kompetencer. Det skal gøre dem i stand til at opstille realistiske målsætninger på kort, mellem og lang sigt ud fra gymnasternes individuelle udvikling og modning. 1.4.3. Klubberne Klubberne skal opleve en struktur og et system, en national ramme, der giver mål og retning for klubarbejdet. Klubberne skal have anvisninger på træningsindhold, træningsomfang, testning og ikke mindst en teoretisk baggrund for talentarbejdet. 1.4.4. Organisationen Danmarks Gymnastik Forbund ATK skal fungere som motor for den sportslige og organisatoriske udvikling af gymnastikken, herunder bl.a. træneruddannelse, konkurrencestruktur og træning/ testning af aktive på alle niveauer fra gymnastisk debut til international debut. God fornøjelse med læsningen og den videre udviklingsproces.

Kapitel 2 Udvikling af fysiske grundforudsætninger v/mats Mejdevi

10 Udvikling af fysiske grundforudsætninger 2.1. Indledning Uanset hvilken idræt og hvilket niveau, vi ser på, så er gymnastik grundstenen i al idræt. Forklaringen kan bl.a. findes i gymnastikkens internationale reglement. Her fremgår det, at gymnastik er at beherske sin krop til perfektion. Gymnastik er fuldstændig kontrol af kroppen, i forskellige situationer, i forskellige redskaber og i alle planer. Når vi træner gymnastik, skaber vi samtidigt et grundlag for at få succes i en hvilken som helst anden idræt. Færdighederne i gymnastik kræver bl.a. balance, styrke, smidighed og koordination. Måske kunne alle børn nå deres maksimale niveau i en hvilken som helst idræt, hvis de fik mulighed for at træne gymnastik. 2.2. Gymnastikkens kvaliteter Gymnastikken lever en alt for bortgemt tilværelse i menneskers hverdag. Ved store mesterskaber som OL blomstrer gymnastikken op, og alle bliver imponerede over gymnasternes præstationer. Faktum er, at rundt om i landet arbejder ildsjæle med gymnastisktræning af børn og unge. Deres arbejde og deres kunnen burde komme andre idrætsgrene til gode. Det burde være obligatorisk for ethvert barn at få lov til at tage del i alt det, som gymnastikken har at byde på. Om det senere så bliver en Anja Andersen, en Laudrup eller en Peter Gade er ligegyldigt det åbner muligheder. Gymnastikken giver et velbefindende, som (hvis det udføres korrekt) kan give øget selvtillid hos børn med motoriske problemer. De ville kunne undgå mobning, baseret på at de ikke kan deltage i de lege, som de andre børn leger. Mange af nutidens sociale problemer bunder i, at børn føler sig udenfor og ikke føler sig dygtige eller værdige nok. Gennem gymnastiktræning opbygges kropslige udfordringer i et roligt og forsigtigt tempo. Gymnasten lærer at beherske en bevægelse først, før gymnasten tager næste skridt i samspil med fysikken. Hvis kroppen ikke er stærk nok til at kunne udføre et moment, kan gymnasten ikke lære det. Det samme gælder, hvis gymnasten ikke har god nok balance, eller ikke er smidig nok. Det er hele tiden et samspil mellem træning af bevægelser og de fysiske forudsætninger. Fysikken udvikles successivt, så den kan bruges til at lære et nyt moment, og nogle gange skal gymnasten

Udvikling af fysiske grundforudsætninger 11 forberede sig ekstra for at kunne klare sit moment. Krop og hoved skal være på niveau for at kunne gennemføre en øvelse. Gymnasten kan sagtens lære nye momenter, som bygger på det nuværende fysiske niveau, men fysikken skal forbedres for at gå et skridt videre. Det samme gælder det mentale. Gymnasten skal være sikker på sig selv og på sin krop for at kunne tage næste skridt. Når perfektionen næsten er opnået, kommer modet til at kunne gå videre. Tænk på den første cykeltur. Cyklisten har brug for balance for at kunne holde cyklen oprejst, og derefter har han brug for muskler for at kunne træde pedalerne ned og drive cyklen fremad. Jo mere fart, cyklisten har på cyklen, jo lettere bliver den at styre. Når cyklisten har klaret det grundlæggende til perfektion, er bevægelsen blevet automatiseret. Derefter bliver det spændende at prøve at dreje, køre slalom, at vende eller at prøve at give slip med den ene hånd og vinke. Alt sammen kræver mod, men jo mere kontrol, cyklisten har over sin krop, jo mindre mod kræves der for, at han tør tage næste skridt. 2.3. Motoriske grundelementer Målbevidst og strategisk træning giver enorme udviklingsmuligheder. I gymnastikken trænes først og fremmest de motoriske grundelementer: Rulle Åle Støtte Gå Balancere Løbe Hoppe Hænge Klatre Kaste Gribe Bolden indgår ikke som et naturligt element i gymnastik, så det er vigtigt på et tidligt tidspunkt at introducere bolden i nogle af øvelserne. På den måde står alle idrættens vinduer åbne, når udøveren i 12-14 års alderen skal vælge hvilken idrætsgren, der skal fortsættes med. Jo bredere vi kan træne i de unge år, desto bedre muligheder har vi, når vi som voksne skal finde den rigtige fremtidige sport. Leg er altid et afgørende parameter for motivationen. Leg så meget som muligt, men hav en tanke bag det. Én leg hjælper til at forbedre balancen, mens en anden leg øger evnen til at improvisere. Legen, miljøet og klimaet i træningsgruppen kan føre langt.

12 Udvikling af fysiske grundforudsætninger 2.4. Trænerrollen Træneren/lederen er afgørende for udviklingen. Som træner er du til for de aktive - ikke modsat. Det må aldrig være træneren, der er i fokus. Du skal fungere som støtte og hjælp/sparring i forhold til den aktive. En dygtig træner ser udviklingen, mens den dårlige ser resultatet Lad os én gang for alle slå fast, at det først er som senior, at resultaterne tæller - alt andet er en proces, der skal bygge på glæde, leg, motivation og varme. Så kan alle blive så gode som det er muligt. Vidensniveauet hos en træner er utrolig vigtigt, og det er vigtigt at huske, at der findes mange veje til det samme mål. En dygtig træner er en træner, der kan lytte til den aktive. Han eller hun skal indsamle så meget information som muligt, være åben og se på, hvad andre gør eller har gjort og ikke kun indenfor gymnastikken. Du skal have et stort øvelsesrepertoire, så træningen bliver varieret og have en klar filosofi og tanke om, hvordan det er muligt at få succes. Menneskesynet er en ikke så omtalt faktor for fremgang. Hvis alle får chancen, vil de kunne deres bedste - hvis de selv vil. Hvad det bedste er, er selvfølgelig umuligt at sige noget om, men vi kan starte med at behandle alle gymnaster lige og give dem de bedst mulige betingelser for at udvikle sig. Viljen og passionen - og ikke hvad træneren troede, da man startede er afgørende for resultaterne senere hen. Så åbn alle vinduer og lad alle mulighederne strømme ind! Som gymnast er forholdet til træneren meget afgørende for, om man overhovedet er i stand til at lære noget. Findes der ingen tillid til træneren, er det umuligt at turde tage næste skridt, og i gymnastik findes der rigtig mange næste skridt. Man kan altid påsætte en ekstra halvvending eller lignende. Derfor skal træneren kunne aflæse gym-nasten og/eller kunne tage en dialog med gymnasten om, hvor i mulighedernes træ gymnasten befinder sig. Hvis gymnasten sidder på en lille svag gren, er det vigtigt at være forsigtig, men er gymnasten, med lynets hast, på vej op på en tyk og solid gren, skal træneren lede efter nye udfordringer og tage næste skridt. Tilliden kan forsvinde på en brøkdel af et sekund. Noget, som måske er blevet opbygget over flere år, er så let at ødelægge som at sige de forkerte ting eller at love at tage imod for derefter at flytte hænderne i sidste øjeblik i forbindelse med

Udvikling af fysiske grundforudsætninger 13 en ny øvelse. Det gælder om at kende sin gymnast, inden man kan eksperimentere med denne form for pædagogik. 2.5. Kontinuitet Gymnaster og alle andre idrætsfolk lærer tidligt, at det er vigtigt at træne. For at en øvelse skal blive automatiseret kræves der utallige gentagelser. Nogle gange flere og andre gange færre. Uanset hvad, så kræver det kontinuitet i gymnastikken og jo længere tid man bliver i gymnastikken, jo vigtigere bliver kontinuiteten og mængden af træningstimer. Det er bedre at skabe sin egen model, hvor udviklingen sker kontinuerligt og hvor interessen hele tiden bliver udviklet. Så må resultaterne komme, når de kommer. Det gør de også, hvis det rigtige grundlag er til stede. Derfor kommer der til at gå mange timer med at repetere øvelser for at forfine detaljen, opbygge styrke eller øge smidighedsressourcerne. Det er netop det arbejde, der er det hele værd. At se bittesmå forbedringer til hver eneste træning. At se glæden i barnets øjne, når de har lært noget nyt, eller når de har udført noget lidt bedre end tidligere. Som gymnast er forholdet til træneren meget afgørende for, om man overhovedet er i stand til at lære noget.

14 Udvikling af fysiske grundforudsætninger

Kapitel 3 Udviklingstrin v/henrik Bjørn Bertelsen

16 Udviklingstrin 3.1. Indledning Alle børn og unge gennemgår forskellige karakteristiske faser i deres liv. Faserne er hver for sig unikke. Børnene glider på hver sin måde fra den ene fase til den anden betinget af indre modning og ydre påvirkninger. Hvert barn har sit eget forløb. Hvornår perioderne indtræffer, og hvor længe de varer, varierer fra barn til barn, ligesom der er markante kønsspecifikke forskelle. Generelt kan man sige, at den ene fases succesfulde gennemlevelse danner forudsætning for den næste fases succesfulde gennemlevelse. Når vi taler om talentudvikling og om udvikling af gymnaster af international kaliber, er det vigtigt at ramme disse faser med de rigtige udfordringer - ellers er det op ad bakke resten af tiden. Når læringsvinduet er åbent, skal erfaringerne ind! 3.2. Udviklingstrin 1 3.2.1. Præpubertære periode, udviklingstrin 1: 1. fase: 2. fase: (0-6 år) (6-11 år) Barndom Fundament Før pubertet Lære at træne I barndommen skal vi grundlægge det indre fundament på den fede måde. Børn skal og vil prøve alt, og det skal du og forældrene opmuntre og udfordre dem til. Bevægeglæde, behændighed, sansestimulering og alsidighed er nøgleord. Senere skal børnene lære idrættens spilleregler og sociale sammenhænge. De skal indøve sunde vaner omkring træningen, og de helt grundlæggende fysiske og koordinative forudsætninger skal opbygges. Børnene skal lære at træne... rigtigt! 3.2.2. Oversigt: Formål: Udvikling af helkropsfærdigheder. Mål: Introduktion til legeorienteret op-/nedvarmning, fysisk træning og smidighed. Træningsmængde: Fra 3-7 timer indtil 8 år og op til 15 timer i slutningen af perioden. Periodisering: Ingen, men helårlig veltilrettelagt træning. 3.2.3. Praktisk træning i den præpubertære periode Drenge 5-12 år, Piger 5-11 år Det overordnede mål i den præpubertære periode er først udvikling af fundamentale kropslige færdigheder og derefter udvikling af fundamentale Udviklingstrin 5år 6år 7år 8år 9år 10år 11år 12år Legeorienteret træning Generel, alsidig udvikling Fortsat alsidig udvikling Kroppens ABC Gymnastikkens ABC Fysisk ABC Introduktion til idrættens normer og etik Kroppens ABC: Agility (behændighed), balance, koordination. Gymnastikkens ABC: Løbe, springe, lande, svinge, samt andre gymnastikrelaterede færdigheder. Fysisk ABC: Hurtighed (1-5 sekunders sprint og lignende), styrke, bevægelighed, udholdenhed.

Udviklingstrin 17 idrætsspecifikke færdigheder. Træningsmiljøet skal frem for alt være sjovt og udfordrende. Det er meget vigtigt, at du leger færdighederne ind i børnene via øvelser, små spil og konkurrencer. I den sammenhæng skal vi understrege, at sjov træning er mange forskellige ting. For nogle børn er det at være sammen med kammerater, for andre børn er det at konkurrere, og for andre børn igen er det at lære nye færdigheder. Generelt skal træningen være helårlig i det omfang, det er muligt. Det er ikke væsentligt at periodisere træningen, du behøver altså ikke at tænke på at lave formtoppe. Du og forældrene bør tilstræbe, at den unge gymnast er fysisk aktiv dagligt og også gerne i flere forskellige idrætsgrene. Bemærk i denne sammenhæng, at børnene i denne periode ofte selvtræner i skolen, i frikvarterer og i fritidsklubben eller hjemme, men der er også megen spildtid bag PC-skærmen. Den ugentlige træningsmængde i foreningen er ideelt set på 2-3 timer ugentligt i begyndelsen af den præpubertære periode med en langsomt stigende mængde til 15 ugentlige timer i slutningen af perioden. Træningen skal i begyndelsen af perioden være 100% alsidig, lege- og procesorienteret og altså ikke resultatorienteret. Fra gymnasterne er ca. 8 år, kan du som træner begynde at arbejde med deres specifikke færdigheder. Den fysiske og tekniske grundtræning, der sikrer en alsidig udvikling, bør dog stadig fylde 75 % af træningen. Konkurrence er i midten af perioden en helt normal del af gymnastens liv, og konkurrence kan fint indgå i træningen. Konkurrence må bare ikke fylde for meget. Ud over de egentlige kropslige kompetencer gymnasten får, tjener denne fase også som den første idrætslige opdragelse af gymnasten. I den forbindelse er det væsentligt, at gymnasten får tillagt sig nogle gode idrætslige vaner, som f.eks. opvarmning, en god omgangsform med respekt for holdkammerater, træner og eventuelle konkurrenter. Du skal i denne periode fremstå venlig, glad, opmærksom og procesorienteret over for gymnasten. 3.2.4. Generelle læreprocesser For at sikre dig børnenes fulde opmærksomhed kan du med fordel bede børnene sætte sig ned uden kontakt til rekvisitter og redskaber. Det er tilrådeligt at bruge det meste af tiden med at arbejde i små eller lidt større

18 Udviklingstrin grupper (3-7 personer), i par eller i nogle tilfælde med enkeltindivider. Det er ofte tilrådeligt at anvende instruktionsform med mange demonstrationer koblet med få forklarende ord. Det er dog vigtigt, at du allerede i den præpubertære periode italesætter træningen, dvs. forklarer, hvorfor du gør, som du gør i korte vendinger. Med hensyn til undervisningsprincipper skal træningen oftest være konkret gerne opbygget fra det simple mod det mere komplekse. Hvis et moment f.eks. er for svært at udføre i sin helhed, må du dele det op i passende delelementer. Så hel som muligt og så opdelt som nødvendigt. Da gymnasten har relativ lidt erfaring, er det ofte nemmest og bedst at anvende det deduktive princip (bevægelsesforløbet/teknikken er givet på forhånd, og du instruerer/ doserer) specielt i forbindelse med basale færdigheder, som gymnasten skal lære korrekt fra starten. 3.2.5. Teknisk træning Børn er meget modtagelige for udvikling af motoriske færdigheder. Alderen 6-12 år er ekstrem vigtig. I denne periode er det af fundamental betydning, at børnene træner intensivt med at mestre de basale koordinative færdigheder, det vil sige gå, løbe, hoppe, springe, balancere, rulle, kaste, gribe, hænge, støtte, klatre, åle/orme, krybe og alle de grundlæggende teknikker og nøglemomenter. Hvis ikke det kommer på plads i denne periode, er muligheden for, at gymnasten når sit fulde potentiale, forpasset. Generelt bør langt den overvejende del af træningen i den præpubertære periode være af koordinativ-teknisk karakter med fokus på udvikling af et alsidigt bevægelsesrepertoire. De færdigheder, gymnasten skal øve og træne i denne fase, er kroppens og gymnastikkens ABC (se skematisk oversigt). Når børnene er blevet ca. 10 år, skal du også arbejde med mere avancerede motoriske færdigheder og hurtighed (sprint, gentagne hop og spring). Sidst men ikke mindst skal du arbejde med bevægelighed (smidighed). 3.2.6. Fysisk træning Aerob træning har en meget begrænset effekt i den første del af den præpubertære periode. Den aerobe kapacitet udvikler børnene tilfredsstillende gennem den øvrige træning, hvis du tilrettelægger denne fornuftigt. Sent i den præpubertære periode virker aerob træning mere effektivt, og specielt hos piger er det vigtigt at arbejde med at øge den maksimale

Udviklingstrin 19 iltoptagelse, da de efter indtræden i puberteten oplever et fald i kondition som følge af en øget dannelse af fedtvæv. Anaerob træning har generelt i alle tre perioder effekt som hos voksne, selvom effekten er kortvarig. Da gymnasten er mere modtagelig overfor andet træningsindhold, skal du ikke prioritere den anaerobe træning som et særskilt element i den præpubertære periode. Styrketræning kan og skal indgå, og der er i den præpubertære periode en udvikling af styrken i procent svarende til voksne. Styrketilvæksten stammer i modsætning til voksne udelukkende fra forbedring i teknik. I den tidlige præpubertære periode kan du indpasse styrketræningen som en del af en opvarmning, hvor børnene arbejder med egen kropsvægt og koordination/teknik på samme tid. Senere i den præpubertære periode kan du med fordel introducere regulær styrketræning. Styrketræningen bør stadig have udgangspunkt i øvelser med egen kropsvægt, f.eks. styrkeserier kombineret med brug af hjælpemidler (f.eks. medicinbolde eller små vægte).du bør fokusere på koordinativ/ teknisk orienteret styrketræning, så gymnasten senere kan begynde den almene/tunge styrketræning. Afhængig af gymnastens totale træningsmængde kan det i nogle tilfælde være nødvendigt at opprioritere skadesforbyggende styrketræning sent i den præpubertære periode. 3.2.7. Psykisk træning Af hensyn til den psykiske udvikling er det vigtigste i den præpubertære periode, at du giver gymnasten en oplevelse af egen kompetence og positiv selvopfattelse. Systematisk arbejde med mentale træningsteknikker adskilt fra den øvrige træning anbefaler vi ikke. Dog kan begyndende visualisering foregå, når du instruerer færdigheder. Ved læring af kolbøtte kan du som træner f.eks. sige: I skal prøve at lukke sammen som en bold i stedet for lange tek-niske eller biomekaniske forklaringer. I forbindelse med grundstyrketræning kan du sige: I skal hoppe som en hare. Du kan også med fordel opmuntre til gymnasternes registrering og observation af egne kropslige oplevelser. Hovedbudskabet er dog, at systematisk mentaltræning bør vente, men at det er en god idé at give børn positive oplevelser af deres egen krop og beherskelse af færdigheder. Vi anbefaler, at du lægger fokus i træningen på processen og ikke på resultatet. Derfor fraråder vi også

20 Udviklingstrin konkret arbejde med strategiske målsætningsværktøjer. Sent i den præpubertære periode vil du som træner med fordel kunne arbejde med gymnasternes visioner, f.eks. ved at bede gymnasterne om at italesætte deres drømme. Det fundamentale i denne periode er, at gymnasten lærer sin krop at kende via træning af de fundamentale færdigheder og begyndende grundtræning. 3.2.8. Ernæring Træningsmængden i begyndelsen af den præpubertære periode er stadig relativ beskeden, hvorfor det ikke er nødvendigt at følge specielle kostråd, ud over dem som anbefales i de nordiske næringsstofanbefalinger. Det kan have god pædagogisk effekt, hvis du som træner går foran med et godt eksempel og viser sunde madvaner. Konkret betyder det f.eks., at du vælger frugt og vand i stedet for sodavand og chips efter træning. Formålet er dels at vise, at sund kost og væske er vigtig, dels at vænne børnene til at spise og drikke umiddelbart efter idræt. (se i øvrigt kapitlet om Ernæring). 3.3. Beskrivelse af udviklingstrin 2 3.3.1. Pubertære periode, udviklingstrin 2: 3. fase: 4. fase: Tidlig (11-13 pubertet år) (13-16 år) Træne for at kunne træne Sen pubertet Træne for at kunne konkurrere I den tidlige pubertet skal børnene forbedre deres træningskapacitet, dvs. de skal gradvist vænnes til at træne mere og mere. Vægten er stadig på de fysiske og tekniske forudsætninger. De skal træne for at kunne træne... mere! I takt med udviklingen rettes fokus fra det mere procesorienterede til det mere resultatorienterede. Som træner skal du opprioritere de specifikke disciplinrelaterede krav og færdigheder og forberede børnene mere direkte til konkurrencesituationen. De skal træne for at kunne konkurrere... bedre! 3.3.2. Oversigt: Formål: Udvikling af træningsfysik/-kapacitet. Mål: Fortsat teknisk og idrætspsykologisk udvikling. Træningsmængde: Langsomt stigende fra 15 op til 20 timer om ugen. Periodisering: 1 eller 2 formtoppe pr. år. 3.3.3. Praktisk træning i den pubertære periode Drenge 12-16 år Piger 11-14 år Det overordnede formål for træning i den pubertære periode er udvikling af muskeludholdenhed (og aerob kapacitet), opbygning af

Udviklingstrin 21 muskelstyrke samt perfektionering og fortsat udvikling af disciplinspecifikke færdigheder. Denne periode er domineret af, at gymnasten forbereder sig til at kunne gennemføre større træningsmængder - derfor betegnelsen: Træne for at kunne træne. I denne fase begynder specialiseringen af gymnasten. Det vil sige, at de fundamentale kropslige og gymnastiske færdigheder er på plads, og det er tid til at udvikle dem specifikt. Ved indgangen til perioden skal du ændrefordelingen af træningsindholdet i en glidende overgang fra 75 % alsidighed og 25 % konkurrence til ca. 50 % af hver. I begyndelsen af perioden bør træningen overvejende være procesorienteret, men langsomt bør træningen blive mere mål- og resultatorienteret. Det er vigtigt i den pubertære periode, at gymnasten ofte kommer i jævnbyrdige konkurrencer for at kunne udvikle konkurrencefærdigheder både mentalt og færdighedsmæssigt. I den pubertære periode begynder gymnasten gradvist at opleve stigende krav til den fysiske træning. Træningsmængden er stigende fra ca. 15 timer/uge i begyndelsen af den pubertære periode op til 20 timer i slutningen af perioden. Den store mængde træning betyder også, at du skal periodisere træningen. Det betyder, at der i opstartsperioder bør være et stort omfang af træning med relativ lav belastning, mens træningen i perioden op til konkurrencer skal være mere intens og koncentreret, men med et mindre træningsomfang (kortere træningstid). Det er vigtigt at monitorere træningen for at sikre, at gymnasten får mulighed for restitution, så gymnasten undgår skader. I denne fase er det en god ide at uddanne gymnasten til at forstå almindelige træningsprincipper, f.eks. kan du gøre gymnasterne medansvarlige for op- og nedvarmningsaktiviteter. Selvom gymnasterne kan en del af deres træning udenad, er det sjældent, at de kan forklare, hvorfor, de gør, som de gør. Det er derfor vigtigt, at du som træner forklarer målet med træningen og indholdet i træningen, så gymnasterne kan begynde at tage ansvar for egen træning. Træningsrammerne er vigtige i denne periode. Det er vigtigt, at gymnasterne er forpligtet til at deltage aktivt i træningen, og at de er bekendt med de regler, der er gældende for træningen (kom til tiden, vær parat til at træne, læg eventuelle bekymringer i omklædningsrummet etc.). Udviklingstrin Drenge Piger 12år 13år 14år 15år 16år 11år 12år 13år 14år Fysisk udvikling Hurtighedsstyrke Udholdenstræning Styrketræning Kompetitiv træning Intro idrætspsykologisk træning Individualisering af træning Fysisk udvikling Hurtighedsstyrke Udholdenstræning Styrketræning Kompetitiv træning Intro idrætspsykologisk træning Individualisering af træning Fysisk udvikling: Generel fysisk træning, fokus på skulder-, albue-, ryg-, knæ- og ankelstabilitet og smidighed i primært skuldre og hofteled. Hurtighedsstyrke: Udvikling af alaktacid power (kort max. styrke op til max 20 sekunder). Kompetitiv træning: Træning af idrætten under konkurrencelignende vilkår samt oftere deltagelse i konkurrencer.

22 Udviklingstrin Der skal stilles krav til hver enkelt gymnast i træningen, og gymnasten skal begynde at arbejde disciplineret med at udvikle sig selv. Til gengæld har du som træner ansvaret for, at træningen er varieret, koncentreret og stimulerende. Succesfulde trænere i den pubertære periode er karakteriseret ved at være stærke personligheder, respektfulde, uddannede og krævende, men de skal også have øje for, at det er en fantastisk identitetsudviklende og krævende periode for de unge gymnaster. De skal således også give plads til, at gymnasterne skejer lidt ud. 3.3.4. Generelle læreprocesser I den pubertære periode er gymnasterne mere skolede og kan derfor bedre forholde sig til at modtage beskeder i en større gruppe, om end der stadig kan være fordele ved at arbejde i små grupper eller parvis, simpelthen for at være tættere på gymnasterne. Det er i denne periode nemmere at give kollektive beskeder, ligesom det vil være nemmere at italesætte træningen, så du uddanner gymnasten til ikke bare kropsligt at kunne idrætten, men også til intellektuelt at kunne forholde sig til træningen. I arbejdet med den tekniske træning vil det ligesom i den præpubertære periode være mest gavnligt, at kommunikationen er rettet mod få eller enkeltindivider, da teknikken nu i højere grad end tidligere skal passe til den enkelte gymnast for at udvikle gymnasten bedst muligt. Du skal have et mål med træningen, og du kan godt kommunikere målet ud og i nogen grad diskutere det for at uddanne gymnasterne til at begynde at forholde sig til, hvad der er godt og skidt. I princippet kan du i denne periode, måske specielt i slutningen, begynde at vænne gymnasten til at blive coachet frem for at blive undervist. Det er vigtigt, at denne proces sker løbede, da det tager tid at udvikle de nødvendige kompetencer for at blive coachet. Gymnasten skal have mulighed for at fremsætte ideer og afprøve disse. I den pubertære periode er det muligt at gøre indholdet i træningen gradvist mere komplekst, om end det stadigvæk ofte vil være en fordel at arbejde med at gøre tingene så simple som muligt. Det overvejende undervisningsprincip er fortsat deduktivt, men med involvering af gymnastens egne observationer og vurderinger. 3.3.5. Teknisk træning Den tekniske udvikling skal fylde en stor del af

Udviklingstrin 23 træningen. Koordinationstræningen skubber du nu i baggrunden for den mere konkurrence-specifikke tekniske træning, altså decideret momenttræning. Gymnasterne er stadig meget modtagelige for tekniktræning. 3.3.6. Fysisk træning Aerob træning har stor effekt i denne periode. Specielt er drenge i forbindelse med vækstspurten modtagelige for konditionstræning. Men både piger og drenge skal træne aerob træning for at kunne lægge basis for senere at kunne tåle at træne mere. Den aerobe træning bliver vigtigere jo senere i perioden, gymnasten befinder sig. En god aerob kapacitet har betydning for, hvor godt en gymnast restituerer, og da træningsmængden i denne fase bliver øget, er det vigtigt, at den aerobe kapacitet er høj, så god (og hurtig) restitution kan finde sted. Også aerob udholdenhedstræning har god effekt i hele perioden og bør være en del af træningen afhængig af, hvad udholdenhed betyder for præstationen i den pågældende gymnastikgren. Styrketræning har i denne periode god effekt for drengenes vedkommende, specielt i den sene del af vækstspurten, hvor også muskelmassetilvæksten topper. Hos pigerne ændrer muskelmassen sig ikke. Det betyder ofte en funktionel nedgang på grund af den forøgede mængde fedt hvilket bevirker, at pigerne får sværere ved at præstere. Styrketræning kan dog modvirke dette. For begge køn er det derfor vigtigt at styrketræne i perioden. Du skal tilrettelægge styrketræningen disciplinspecifikt med sigte på fortsat at udvikle teknisk dygtighed. Samtidig skal du langsomt gøre gymnasten klar til senere at kunne tåle store mængder af træning. Træningens mål er todelt: Målet er dels en fysisk præstationsfremgang, dels en øget styrke, der sigter mod at være skadesforebyggende (profylaktisk) og forberede gymnasten til senere træningsbelastninger. I begyndelsen skal gymnasten fortsat bruge egenvægt, hjælpemidler, vægtstænger eller lignende rekvisitter primært til teknikindlæring. 3.3.7. Psykisk træning Mental træning begynder i starten af perioden, dog skal du fortsat prioritere den tekniske og fysiske træning højere. Puberteten er en periode, hvor gymnasten prøver at skabe sin identitet. Samtidig er det en periode, hvor gymnaster udvikler deres evne til at tænke logisk om abstrakte situationer. Det betyder også, at det nu er

24 Udviklingstrin muligt at begynde at systematisere den mentale træning. I slutningen af perioden bør de essentielle temaer for mental træning være velkendte for gymnasten. Det drejer sig f.eks. om afslapning, visualisering, indre samtale, stresshåndtering, selvtillidstræning etc. Da træningsmængden efterhånden er af betragtelig størrelse, er det vigtigt at inddrage den enkelte gymnast i træningsplanlægningen, dels for at sikre, at gymnasten forstår træningens mål, indhold og omfang, dels for at sikre, at træningsplanlægningen tager højde for gymnastens øvrige aktiviteter. 3.3.8. Ernæring Ernæring er en meget vigtig faktor, når de kommende elitegymnaster er i puberteten. Specielt i forbindelse med vækstspurten er det væsentligt, at de får tilstrækkelig med energi, og at kosten indeholder nok protein, calcium og jern (læs mere i afsnittet om ernæring). Du skal som træner lige som tidligere gå foran med et godt eksempel og inspirere til gode madvaner før, under og efter træning. 3.4. Beskrivelse af udviklingstrin 3 3.4.1. Postpubertære periode, udviklingstrin 3 5. fase: (15+ år) Efter pubertet Træne for at kunne vinde Nu skal alle fysiske, psykiske og tekniske forudsætninger være etableret. Du skal sikre, at alle præstationsforudsætninger bliver videreudviklet og begynde en egentlig prioriteret specialisering. Gymnasterne skal træne for at kunne vinde. Oversigt: Formål: Videreudvikling af fysik og optimering af momenttræning/sværheder. Mål: Klargøring til international konkurrence. Træningsmængde: Langsomt stigende fra 20 til op mod 30 timer om ugen. Periodisering: to eller flere formtoppe pr. år, men dog stabil helårlig træning. 3.4.2. Praktisk træning i den postpubertære periode Drenge 16+ år Piger 15+ år Det overordnede mål i den postpubertære periode er at fortsætte udvikling af fysik samt at præstationsoptimere udvikling på såvel det tekniske som det mentale område. I denne periode starter træningsmængden på 20-25 ugentlig timer for herefter at stige til 25-30 timer ugentligt. Idrætten er blevet den altdominerende faktor i gymnastens liv, eventuelt ved siden af uddannelse Drenge 17år 18år 19år 20år Piger 15år 16år 17år 18år Fysisk udvikling Kompetitiv træning og konkurrence Specialisering tekniske kompetencer Udvikling psykologiske kompetencer Udvikling personlige kompetencer Fysisk udvikling: Generel fysisk træning, fokus på skulder-, albue-, ryg-, knæog ankelstabilitet og tung styrketræning. Kompetitiv træning og konkurrence: Træningen skal mere og mere være rettet specifikt mod konkurrence. Tekniske kompetencer: Mere målrettet jagt efter tekniske sværheder og evt. begyndende specialisering. Udvikling af psykologiske og personlige kompetencer: Generelt en tilpasning og balancering af livet indenfor og udenfor idrætten, herunder bl.a. uddannelse, job og bofunktion.

Udviklingstrin 25 eller arbejde. Ved indgangen til perioden skal du gradvist ændre fordelingen af træningsindholdet, så den alsidige grundtræning falder fra 50 til 25 % og træning med konkurrenceindhold/konkurrence stiger fra 50 til 75 %. Gymnastens hobby er nu gymnastens arbejde. Træningen er ikke altid sjov, fordi den kræver så meget af gymnasten. Det er derfor vigtigt, at du som træner sørger for, at træningen er spændende, varieret og motiverende. Den varierede træning medvirker også til, at gymnasten kan fortsætte sin udvikling på alle områder. Periodisering af træningen er meget vigtig i og med, at niveauet i konkurrencerne stiger, og det bliver vigtigere at toppe på de rigtige tidspunkter. For at undgå skader er det essentielt at monitorere træningen for hver enkelt gymnast for herigennem at sikre sig, at gymnasten ikke kommer i overtræning eller har risiko for træthedsbrud. I perioder uden for konkurrence skal træningen generelt være med stor træningsmængde og relativ lav intensitet, mens træningen op imod konkurrence bliver mere intens med nedsat omfang, indtil der umiddelbart før konkurrence også sker en nedtrapning i antallet af øvelser. Det er vigtigt at have dialog med gymnasten om den personlige træningsplanlægning. Det er trods alt gymnasten, der kender sin krop bedst og mærker, hvad træningen gør ved kroppen. Specielt med hensyn til den fysiske træningsplanlægning bør du være i dialog med gymnasten og forholde dig til de testresultater, gymnasten har. Grundkondition og -styrke skal stadig vedligeholdes og videreudvikles. Træningen er nu meget mål- og resultatorienteret. Doseringen af træningen skal være orienteret mod gymnastens målsætninger. Mentaltræning i form af stresshåndtering, visualisering og præstationsoptimering bør indgå som en vigtig del af træningen. Det er træningselementer gymnasten skal lære uanset tidsforbruget på dette. Rammerne for træningen er væsentlige i forhold til at optimere gymnastens udvikling. I træningen bør du ofte stille højere krav til gymnasten, end du gør i konkurrence, således at gymnasten har et mentalt overskud i forbindelse med konkurrence. De trænere, der skaber gode resultater i den postpubertære periode, er ofte karakteriseret som succesfulde, respekterede og meget følelsesmæssigt involverede. 3.4.3. Generelle læreprocesser I den postpubertære periode er gymnasterne i princippet unge voksne. Med hensyn til læreprocesserne

26 Udviklingstrin kan du derfor anskue træningen som for den voksne gymnast. Du har mulighed for at vælge, om du f.eks. skal benytte instruktion, samtale eller coaching. Du bør naturligvis tilpasse valget til gymnasten og situationen og ofte diskutere disse valg med gymnasten, hvis denne er træningsuddannet. Med hensyn til anvendelse af undervisningsprincipper kan du ligeledes vælge mere frit i forhold til, hvad du gerne vil opnå med træningen. Valgene er mere betinget af målet, aktiviteten og gymnastens personlighed end af alderen eller udviklingstrinet af gymnasten. Jo mere erfaring, jo mere kan du involvere gymnasten i den fysiske træningsplanlægning. 3.4.4. Teknisk træning Den tekniske basis er nu på plads, og gymnasten behøver blot at vedligeholde og forfine de allerede etablerede grundteknikker og færdigheder. Du skal nu optimere gymnastens specifikke færdighed og en eventuel egentlig disciplinspecialisering (gælder primært for Idrætsgymnastik) kan begynde. Udvikling af nye momenter kræver stadig meget tid, indtil disse er helt automatiserede. En gymnast, der skal kunne begå sig på internationalt niveau, skal altid vedligeholde og bliver aldrig færdig med at videreudvikle og perfektionere sin teknik. 3.4.5. Fysisk træning Disciplinspecifik udholdenhed, muskeludholdenhed og øvelsestræning har effekt ligesom hos voksne, og det er en vigtig del af træningen. Da træning virker specifikt, er det vigtigt, at træningen foregår mest mulig under konkurrencelignende vilkår. For at øge udholdenheden og øvelsesstabiliteten er det nødvendigt at gennemføre træningsseancer, der ikke er konkurrencespecifikke, f.eks. med mindre opvarmning, kortere pauser, anden form for støj eller f.eks. forlængede øvelser. Doseringen skal afhænge af person og disciplin. Styrketræningen er nu for alvor vigtig og bør fylde en del af den ugentlige træning afhængig af gymnastikgren og disciplin. Styrketræning med vægte har stor betydning i relation til såvel præstationsoptimering som skadesforebyggelse. Med skadesforebyggende træning tænkes specielt på de kroniske skader, der kan forekomme ved den relativt ensidige træning, som meget eliteidræt kræver, for at man kan begå sig internationalt (f.eks. fodled, håndled og skuldre). Det er muligt, at skaderne ikke kommer de første 3-4 år, men de kommer, hvis ikke du som træner sørger for, at gymnasten i tide får kroppen opbygget harmonisk. Du skal sørge for, at der er

Udviklingstrin 27 et balanceret forhold mellem agonister og antagonister (f.eks. forside og bagside af armene). 3.4.6. Psykisk træning Mentaltræning bør være en integreret del af træningen. Gymnasten skal i denne fase lære selv at kunne anvende de relevante teknikker i en given situation. En stor del af den mentale træning skal være funktionel, dvs. foregå samtidig med den praktiske træning for at sikre optimal overførsel. I gymnastens kamp for at komme til tops, er mentaltræning et krav. Modeltræning er vigtig (det at gennemføre en konkurrencelignende træning, hvilket i teaterverdenen kaldes generalprøve), så gymnasten vænner sig til konkurrence under varierende konkurrencebetingelser. Træningsdoseringen planlægger du i samarbejde med gymnasten; ofte handler det om, at du uddanner gymnasten til at forstå, hvorfor doseringen er, som den er, men også at gymnasten via coaching lærer at styre sin egen udvikling. Gymnastens engagement kan du påvirke positivt gennem viden om, at træningsdoseringen er den rette til at opnå de delmål og mål, gymnasten har sat sig. Motivation er en nøglefaktor. Motivation og trivsel er en nødvendighed for, at gymnasten kan udvikle sig og kan få en klar vindermentalitet. Det er altid muligtat videreudvikle gymnasten i rollen som konkurrencemenneske. Motivation, engagement og commitment er en konstant kilde til udvikling. 3.4.7. Ernæring Ernæring er en væsentlig del af det at dyrke elite-idræt. Hvis elitegymnasten ikke spiser tilstrækkeligt og rigtigt, kan han eller hun ikke i længden forvente at præstere optimalt. Kostsammensætningen er vigtig, bl.a. fordi elitegymnasten generelt skal have en større andel kulhydrat og i gymnastikgrene/-discipliner med krav om udvikling af stor muskelstyrke også mere protein end de nordiske næringsstofanbefalinger foreskriver. Tidspunkterne for, hvornår gymnasten skal indtage måltider, er delvist bestemt af, hvornår træningen er lagt. Vær dog altid opmærksom på at få fyldt lagrene op så hurtigt som muligt efter træning. Optagelsesevnen er størst umiddelbart efter træning, og det er med til at minimere restitutionstiden, så gymnasten bliver hurtigere klar til en ny intensiv træning.

28 Udviklingstrin Overordnede retningslinjer for styrketræning: Gymnasten skal være moden nok til at kunne følge en træners retningslinjer. Få gymnaster pr. træner. Styrketræningen bør højst fylde 20-50 % i forhold til andre træningsaktiviteter. Træn alle større muskelgrupper alsidigt, både fleksorer (bøjere) og ekstensorer (strækkere). Gå langsomt frem, og start med lille modstand/små vægte og mange repetitioner (12-15) og få sæt (2-3). Dette giver mulighed for passende justeringer og for at arbejde med korrekt udførelse. Brug ikke maksimal belastning, men arbejd hen imod færre repetitioner (6-8) og et moderat antal sæt (3-4). Når 15 repetitioner kan foretages i god stil, vil det være passende at øge vægten med 5-10 %. Skift imellem træningsdage og hviledage, og træn ikke tung styrketræning mere end 3 gange om ugen. Progression opnås ved, at gymnasten gradvist øger antallet af sæt, øvelser og træningsgange inden for følgende rammer: 1-3 sæt med 6-15 repetitioner udført 2-3 dage om ugen (med hviledage imellem). Alle øvelser skal udføres i hele bevægelsesudslaget. Undgå konkurrence mellem gymnasterne, og læg vægt på den individuelle fremgang. Hav fokus på dynamisk koncentrisk arbejde (undgå isoleret excentrisk træning). Sørg for, at udstyret er tilpasset gymnasten. Stræk ud efter træningen. Maksimale løft er ikke tilladt.

Kapitel 4 Pædagogiske og metodiske aspekter v/henrik Bjørn Bertelsen

30 Pædagogiske og metodiske aspekter 4.1. Almene udviklingsaspekter 4.1.1. Indledning Inden de almene udviklingsaspekter beskrives, er det vigtigt at slå fast med syvtommer søm, at gymnasten skal synes, det er sjovt og motiverende at gå til gymnastik. Så udgangspunktet for din træningsplanlægning bør være, at læring forudsætter trivsel og forbedring kræver glæde. 4.1.2. Personlighedskendetegn Hvis man skal beskrive, hvilke kendetegn ved gymnastens personlighed, der er vigtigst for den fremadrettede udvikling, vil det i uprioriteret rækkefølge bl.a. være: Viljestyrke Risikovillighed (f.eks. evnen til at udfordre/ overvinde sig selv) Mod (f.eks. ved indlæring af nye svære momenter eller kombinationer) Kampgejst Disciplin Vedholdenhed Kammeratskab Målrettethed i træning og konkurrence Træningen skal naturligvis udvikle gymnastens forudsætninger, og her hjælper de ovennævnte personlighedskendetegn. Jo større fysisk og psykisk indsats, jo større træningseffekt. Det er ikke de enkelte kendetegn hver for sig, der er vigtige, men kombinationen og helheden. 4.1.3. Viljestyrke Manglende viljestyrke formindsker eller forsinker det planlagte træningsudbytte, hvad enten det er fysisk, psykisk eller teknisk. I sidste ende afgør gymnasten selv hvilken indsats og energi, der bliver lagt i træningen, både direkte og indirekte. Har gymnasten en sund levevis? Er gymnasten veludhvilet? Er der et balanceret forhold mellem skole og træning? Det er helt afgørende at udvikle et solidt fundament af forudsætninger og færdigheder hvis der vel at mærke skal være en rimelig forudsigelighed omkring fremtidige gymnastiske resultater. De til tider meget komplekse bevægelsesforløb indenfor gymnastik kræver høje almene og specifikke koordinative præstationsforudsætninger. Disse bygger på gymnastens veludviklede fysiske forudsætninger (styrke, smidighed m.m.), som igen bygger på træningens systematik og planlægning.