Foto: Iris Guide MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Spis få store måltider - og tab dig Guide: Så let er det at tabe sig Sådan gør du Det skal du spise
Spis få måltider - og tab dig INDHOLD I DETTE HÆFTE: Side 4-6 Spis få store måltider - og tab dig Side 7-8 - Guide: Så let er det at tabe sig - Det er sundt at være sulten Side 10-11 - Sådan gør du helt konkret - Det er sundt at faste Side 12-14 Guide: Det skal du spise PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
Få, men store måltider bør være dit våben i kampen mod kiloene, mener eksperter. Det gælder om at spise store, men få måltider af det rigtige mad. Her får du en guide til, hvordan du klarer en fastekur samtidig med at du skaber en livsstilsændring og taber de overflødige kilo. Du får en kostguide, gode råd og meget andet. 3
Foto: Iris Spis få store måltider - og tab dig Få, men store måltider bør være dit våben i kampen mod de overflødige kilo, mener eksperter Af Jeppe Lytzhøft Helkov jhe@bt.dk Mange, små måltider fører til vægttab. Forkert. Få, store måltider fører til vægtstigning. Forkert. En mindre kostrevolution er under opsejling. I hvert fald udfordrer flere og flere eksperter nu den gængse forestilling om, at mange, små måltider er den bedste vej til vægttab. En slankekur bestående af 4 få, men store måltider, hvor man får lov til at spise sig mæt, kan for mange danskere være den mest effektive vej i kampen mod de overflødige kilo. Mange har behov for at spise, til de er mætte. Det kan man sagtens gøre og stadig tabe sig, siger Anders Nedergaard, humanbiolog og ph.d. i muskelbiologi. Nøglen til vægttabet er at skære mellemmåltiderne væk. I stedet for at spise, når man ikke er rigtig sulten, nøjes man eksempelvis med at spise de tre store hovedmåltider. De nye tanker om, hvordan en slankekur bør se ud, tager dermed et opgør med påstanden om, at de små mellemmåltider holder kroppens forbrænding i gang. og derfor er tvingende nødvendige. I mange år har dét netop dannet grundlaget for et utal af slankekure i forskellige afskygninger.
Spis få måltider - og tab dig Tid til et opgør Står det til ekstern lektor på Syddansk Universitet Morten Zacho og Anders Nedergaard, der som ansat på Idrætsmedicin på Bisbebjerg Hospital i en årrække har fulgt forskningen på området tæt, er det en påstand, der skal ud af danskernes bevidsthed. Forskningen bakker nemlig ikke op om, at en slankekur med mange små måltider er mest effektiv. Tværtimod har et engelsk studie fra 2007 vist, at der kan være både sundhedsmæssige og vægtmæssige fordele i at spise få måltider. I stedet skal vi fokusere på perioden mellem måltiderne, når taljen skal trimmes. Det er her, kroppen går ind og tærer på fedtdepoterne. Spiser man mange måltider, får kroppen ikke tid til at forbrænde det fedt, man har i depoterne. Kroppen har nok at gøre med at forbrænde den nye energi - mad - der kommer ind, fortæller Morten Zacho, der også er stifter af hjemmesiden Motion-Online.dk, der bl.a. hjælper danskere med at tabe sig. - Spiser man hele tiden, vil man have et konstant højt insulinniveau i blodet. Det betyder, at der ikke bliver frigivet fedt fra cellerne. Dermed tærer kroppen heller aldrig på fedtdepoterne. Sker det ikke, giver det selv sig, at fedtdepoterne bliver større og større, indtil der bliver tale om fedme. - Fordøjelsessystemet er lavet til, at vi har perioder, hvor vi optager det, vi spiser, og andre perioder, hvor man forbrænder det, man har optaget. Men vi er endt i en verden, hvor man hele tiden hælder på ud fra en idé om, at man aldrig må blive sulten. Men det går mod kroppens indretning, fortsætter Morten Zacho. En slankekur bestående af få, store måltider kan derfor være lyse for enden af tunnellen for de mange danskere, der har svært ved at holde vægttabet. 5
Det simple giver vægttab Mange har svært ved at overholde en slankekur, fordi den opstiller regler, der kolliderer med en travl hverdag. De fleste falder derfor tilbage i de gamle vaner og glemmer slankekurenes forskrifter. Derfor er de mest effektive slankekure også dem, der passer mest naturligt ind i hverdagen. Det er netop her, at en slankekur bestående af få, store måltider især skiller sig ud i forhold til mange af de traditionelle slankekure. Det kan være svært at få mange små måltider til at passe ind. For mange er det lettere at skære hele måltider væk end at skulle fjerne 30 pct. af maden i hvert måltid, siger Anders Nedergaard og understreger, at de færre måltider betyder, at man ikke behøver gå sulten fra bordet. En slankekur bestående af få, store måltider kan derfor være lyset for enden af tunnellen for de mange danskere, der har svært ved at holde vægttabet. Udover at slankemetoden ikke giver de sult-gener, der ellers altid er forbundet med slankekure, er den også let at passe ind i hverdagen. Vil man opnå et effektivt vægttab, er det stadig vigtigt at spise sundt og varieret. De få, store måltider gør det ikke alene. Kosten bør bygge på proteinholdige fødevarer, grove grøntsager og fedt fra nødder eller planteolier. Det sikrer, at man hurtigere bliver mæt ved hvert måltid. Overpropper man sig ikke i de få store daglige hovedmåltider, og sørger man for at dyrke 30 minutters motion om dagen, vil alle kunne opnå et vægttab, garanterer Morten Zacho. 6
Guide: Så let er det at tabe sig Af Jeppe Lytzhøft Helkov Det er vigtigt med et stort morgenmåltid. Husk de små mellemmåltider. Hold igen med kulhydraterne. Rådene er mange, når man skal starte på en slankekur. Men en ny slankemetode bryder med alle forestillinger om det effektive vægttab. Slankemetoden hedder Periodisk Faste og spreder sig i øjeblikket som en steppebrand blandt folk, der gerne vil tabe sig. Slankekurens to regler gør det muligt at spise sig mæt og samtidig tabe sig. Samtidig er slankekuren så simpel, at alle kan følge den uden at gå på kompromis i hverdagen. Slankekuren er bygget op omkring, at man hver dag har en 16-timers fasteperiode - altså en periode, hvor du slet ikke indtager kalorier. Fasteperiode løber fra man indtager sit sidste måltid om aftenen, til man indtager det første måltid dagen efter. Den anden regel er, at der højst må gå otte timer, fra man indtager dagens første måltid, til man indtager dagens sidste. Hvor mange måltider, og hvordan man spiser i de otte timer, er op til én selv - men det anbefales at man holder sig til tre store måltider om dagen. Samtidig er det vigtigt at understrege, at du under din fasteperiode godt drikke vand, sort kaffe, light-sodavand og andre drikkevarer, der ikke indeholder kalorier. I en almindelig form for fastekur spiser man dagens første måltid kl. 13 og det sidste måltid kl. 21. Efter det sidste måltid kl. 21 faster man til kl.13 næste dag. Herefter gentager mønsteret sig. Fasteperioden kunne også ligge fra kl. 20 til kl. 12 - eller fra kl. 22 til kl. 14. Du afgør det selv ud fra, hvad der passer dig bedst. Som sagt er den eneste regel, at der skal gå 16 timer fra du spiser det sidste måltid om aftenen, til du spiser det næste dagen efter. 7
Det er sundt at være sulten Jeppe Lytzhøft Helkov jhe@bt.dk Sult er et signal fra kroppen om, at der skal tilføres mad. Men man bør ikke give efter for sulten. Der er en række gode sundhedsmæssige grunde til at lade mellemmåltiderne blive i køleskabet, selvom maven knurrer. Kroppen frigiver forskellige sundhedsfremmende hormoner og signalstoffer, når den mangler mad og disse stoffer beskytter bl.a. mod diabetes og andre livsstilssygdomme. Samtidig kan mellemmåltider i sig selv føre til sygdomme. Hver gang man spiser, stiger insulinniveauet i blodet automatisk. Insulinen går groft sagt ind og hjælper med at transportere maden ind i kroppens celler. Hvis man spiser mange mellemmåltider, vil insulinniveauet derfor også være konstant højt - og det kan have alvorlige følger. 245.000 danskere lider i dag af type 2-diabetes, og det tal vil stige, hvis ikke der bliver skåret ned for måltiderne. - Ved at der hele tiden er for meget insulin i blodet, bliver cellerne ligeglade med insulinen, og så danner kroppen automatisk mere. Det er den proces, der kan give type 2-diabetes, siger Morten Zacho, ekstern lektor på Syddansk Universitet: - Insulinniveauet spiller samtidig også ind på, hvor stort ens vægttab bliver. Et højt insulinniveau kan bl.a. være medvirkende til, at kroppen ikke forbrænder fedt. 8
Derfor bliver du sulten At stå imod, når sulten begynder at trænge sig på, er også den sikre vej til et vægttab. Sult opstår nemlig, når kroppen er i energiunderskud. Energiunderskuddet dækker over, at kroppen har forbrændt al den energi - mad - man har indtaget. Lader man være med at tilføre ny energi til kroppen, vil fedtdepoterne blive brugt som brændstof. Det er altså, når energiunderskuddet - og dermed også sulten - er indtruffet, at man taber sig. Morten Zacho understreger, at man ikke skal gå hele dage uden mad. Det tærer på og stresser kroppen for meget: Man må ikke være i energiunderskud for længe. Det skal være en vekselvirkning mellem at være mæt og at være sulten. En simpel løsning kan f.eks. være, at man holde sig til kun at spise morgenmad, frokost og aftensmad. 9
Sådan gør du helt konkret - En almindelig dag spiser du f.eks. dagens første mål kl. 13. Her spiser du som du plejer, men du kan med fordel følge rådene om at indtage protein, grove grøntsager og sunde fedtsyrer til hvert måltid. - Til dagens første måltidet kunne du f.eks. 300 gram grovpasta med kylling, frosne ærter, rødbeder, fetaost og agurk. Som sundt fedt kan du spise en avocado og en håndfuld valnødder. - Dagens næste måltid kunne ligge kl. 16.30. Her kan du f.eks. spise tre æg, et par skive rugbrød med makrel eller ost, et glas mælk, en håndfuld cherrytomater, et par gulerødder og en håndfuld mandler. - Kl. 20 kan du spise aftensmad, som du normalt ville gøre, men vær igen bevidst om at spise godt med kød, grove grøntsager og sundt fedt - og suppler gerne med et ekstra glas mælk. Hold derimod igen med det hvide brød og den hvide pasta, da de næsten ikke mætter. Derfor kan man i modsætning til kød og grovpasta - der har en høj mæthedstæthed - spise meget af det, før man bliver mæt. - Det spisemønster gentager du så igen næste dag. Hvis du dagen før er færdig med at spise dit sidste måltid kl. 21, må du indtage det næste måltid dagen efter kl. 13. Du skal selvfølgelig ikke spise de samme ting igen dagen efter, men sørge for at spise varieret. - Ved at fasteperioden ligger om natten, oplever man reelt ikke, at man faster. Når man først har vænnet sig af med at spise morgenmaden, vil sult derfor ikke udgøre et problem i fastekuren. - I slankekuren kan du spise, som du gør normalt. Aftensmaden kan sagtens bestå af hakkebøffer, lasagne eller frikadeller, som du normalt spiser. Det vigtigste er, at du skærer de unødige mellemmåltider væk. - Hvis vi tager udgangspunkt i en tallerken, skal den fyldes op af 30 pct. kød, 20-30 pct. sundt fedt, der kunne komme fra ost, avocadoer eller nødder. og 40-50 pct. kulhydrater, der hovedsageligt bør komme fra frugt, grønt, naturris, grovpasta og grove brødsorter. 10
Det er sundt at faste I modsætning til, hvad mange tror, kan faste - ifølge Morten Zacho, ekstern lektor på Syddansk Universitet - være en sund måde at tabe sig på. En fastekur kan bl. a. sænke kolesterolniveauet. Det skyldes, at fastekure minder om det spisemønster, vores krop i virkeligheden er indrettet til at spise efter. -Urmennesket gik lange perioder uden at spise. Når de fandt mad, spiste de, til de var mætte, og det mønster gik i ring, siger Morten Zacho. Fastekuren er så simpel, at man kan følge den uden at gå på kompromis i hverdagen. Det er ellers et af de problemer, der normalt er forbundet med slankekure, mener Anders Nedergaard, humanbiolog og ph.d. i muskelbiologi: - Kun 10 pct. fastholder over en treårig periode et vægttab over ti kilo. Det skyldes, at mange slankekure griber for meget ind i hverdagen. En fastekur kræver kun, at man kan springe morgenmåltidet over. Kan man det, er man ude over sult-problemerne. - Overraskende mange kan vænne sig af med at spise morgenmad uden at opleve sultproblemer. De sultproblemer, der normalt er forbundet med en slankekur, er væk i en fastekur, fordi fasten foregår om natten, siger Anders Nedergaard. 11
Guide: Det skal du spise Anders Nedergaard giver her sit bud på, hvordan du med fordel kan opbygge din kost på en fastekur, hvis du ønsker at tabe dig: Protein: - Meget af den nyere forskning har vist, at man med fordel kan spise rigeligt med proteiner, når man skal tabe sig. Det skyldes, at proteinholdige fødevarer som kød er meget mættende. - Under vægttab forsøger kroppen at dække sit energiunderskud fra de energikilder, der er til rådighed, herunder musklerne. Derfor vil der stort set altid være et tab af muskelmasse under vægttab. - Man kan begrænse dette vægttab ved at spise nok protein - Protein mætter mere per kalorie end tilsvarende kulhydrat og fedt-kilder. Så man kan ved at spise mere protein indtage mindre energi per dag uden nødvendigvis at føle sig mere sulten i løbet af dagen. Så meget protein bør du indtage: - En grundregel siger, at ca. 25 pct. af din kost bør består af protein. - Du bør spise 1.5-2.0 gram hver dag pr.kilo du vejer. Sådan får du protein: - De bedste proteiner kommer fra animalske kilder, f.eks. kød, æg, mælke- og yoghurtprodukter. - Får du ikke protein nok, kan du drikke et glas mælk ekstra til hvert måltid, spise blødkogte æg til morgenmad eller tage et ekstra stykke kød til aftensmad. 12
Kulhydrat: - Kulhydrater er kroppens foretrukne energikilde og bør derfor være en essentiel del af kosten. - Kulhydrater består af sukkerarter, og derfor vil blodsukkeret stige efter et måltid med kulhydrater. - Det er det markante fald i blodsukkeret noget tid efter et måltid, der giver sultfornemmelse. - Jo langsommere kulhydrat bliver optaget, des bedre. Langsomme kulhydrater er bl. a. med til at sikre, at man ikke får store udsving i blodsukkeret, som netop forårsager sult. - Meget af den nyere forskning tyder dog på, at man med fordel kan indtage grove kulhydrater, hvis man skal tabe sig. Grove grøntsager er karakteriseret ved at indeholde mange fibre. Så meget kulhydrat bør du indtage: - Da kulhydrater er kroppens foretrukne energikilde, bør dit samlede kulhydratindtag fastsættes ud fra, hvor meget du rør dig i hverdagen. - Har du en travl og aktiv hverdag, er det vigtigt med en større mængde, hvorimod du sagtens kan spise lidt færre kulhydrater, hvis du er meget stillesiddende. Sådan får du kulhydrater: - Frugt, grønt, naturris, grovpasta og grove brødsorter er ideelle kulhydrattyper. - Eksempler på grove grøntsager er rodfrugter, bønner, gulerødder, broccoli og kål. 13
Fedt: - Fedt er vigtigt og er kroppens foretrukne energikilde, når man ikke er aktiv. - Visse fedtstoffer er essentielle, og vi er afhængige af at få dem tilført udefra. Især har omega-3 fedtsyrer en række gunstige effekter på kredsløbsfunktionen og er derfor hensigtsmæssige at få tilført, enten fra fede fisk eller tilskud. - Det er vigtigere, at fedt-stofferne kommer fra gode råvarer, end om fedtsyrerne er mættede eller umættede. Så meget fedt bør du spise: - Selvom fedt har mange sunde egenskaber, bør fedt ikke udgøre mere end 30 pct. af din kost. - Et par håndfulde nødder, en avocado, 5 gram fiskeoliekapsler og noget planteolie er alt rigeligt til at få dækket dit daglige behov. Sådan får du fedt: - Fede mælkeprodukter, kød, margarine og ost indeholder især store mængder mættet fedt. - Fødevarer som fisk, avocadoer, nødder, olivenolie, rapsolie og andre planteolier er især rige på de sunde, umættede fedtsyrer. 14
15
16