guide Maj 2015 VEGETAR PÅ DEN SUNDE MÅDE Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
2 VEGETAR PÅ DEN SUNDE MÅDE INDHOLD SIDE 4 Undgår du at spise kød, har du mindre risiko for at udvikle livsstilssygdomme, viser forskning. Men du skal erstatte den røde bøf med det rigtige, hvis du vil have den store sundhedsmæssige effekt. SIDE 8 SIDE 11 Som vegetar er det vigtigt, at lave så varieret mad som muligt, så du ikke kommer til at mangle energi. Her får du en række gode råd, så du kan blive vegetar på den sunde måde. Her får du to kostplaner med inspiration til morgenmad, frokost og aftensmad samt mellemmåltider. Der er taget højde for, at alle fysiologiske behov hos henholdsvis kvinder og mænd bliver opfyldt. PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen. Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. Forsidefoto: Iris
VEGETAR PÅ DEN SUNDE MÅDE 3
4 VEGETAR PÅ DEN SUNDE MÅDE DROP DET RØDE KØD OG UNDGÅ SYGDOM Undgår du at spise kød, har du mindre risiko for at udvikle livsstilssygdomme, viser forskning. Men du skal erstatte den røde bøf med det rigtige, hvis du vil have den store sundhedsmæssige effekt. Af Dorthe Brøker Kristensen Adskillige studier viser en sammenhæng mellem sygdomsrisiko og det at spise kød. Senest har et amerikansk studie vist, at der er markant lavere risiko for at udvikle tarmkræft, hvis du lever som vegetar. Lars Ove Dragsted, der er professor på Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet, vurderer, at der kan være mange årsager til, at det forholder sig sådan. Man skal passe på ikke at overfortolke disse resultater. Det er rigtigt, at folk, der vælger at leve som vegetarer, har lavere sygelighed, når det gælder livsstilssygdomme, men det er typisk også dem, der lever sundest på andre områder, er opmærksomme på at motionere og så videre, og det er svært at sige med sikkerhed, hvor meget der skyldes kosten, og hvor meget der skyldes sundheden i øvrigt, siger Lars Ove Dragsted. Når det er sagt, er der dog ifølge Lars Ove
VEGETAR PÅ DEN SUNDE MÅDE 5 Dragsted ingen tvivl om, at en kost med meget fuldkorn, frugt og grønt har en sundhedsmæssig effekt. Og det gælder uanset folks sociale niveau i øvrigt. Det viser studier fra mange lande og blandt vidt forskellige befolkningsgrupper, der lever meget forskelligt. Frugt og grønt har en virkning blandt andet i forhold til hjertekarsygdomme og risikoen for hjerneblødning, men også på den kortere bane i forhold til kolesteroltal og blodtryk, siger Lars Ove Dragsted. Erstat med det rigtige Ifølge Maria Felding, der er klinisk diætist, cand. scient i Klinisk Ernæring og arbejder med sammenhængen mellem ernæring og sundhed i sin praksis, kan den vegetariske kost nedsætte risikoen for en lang række sygdomme, hvis du vel at mærke erstatter kødet med plantefødevarer med et højt indhold af sundhedsfremmende stoffer. Hun forklarer, at vegetarers kost ofte er rigere på såkaldte phytokemikalier, kostfibre, og antioxidanter, som har vist at nedsætte blodtryk, beskadigelse af vores celler, inflammation, kolesteroltallet m.m. - og dermed risikoen for blandt andet kræft, diabetes og hjertekarsygdom. Kalium hjælper med at sænke blodtrykket - og frugt og grønt er rige på kalium. Derudover er vegetarer ofte slankere - overvægt øger som bekendt blodtryk og risikoen for livsstilssygdomme Når du udelukker kød og spiser mere frugt og grønt, får du flere fibre, og netop fibre binder
6 VEGETAR PÅ DEN SUNDE MÅDE de skadelige og kræftfremkaldende stoffer i tarmen, ligesom fibrene omdannes til stof- fer, der har anti kræft egenskaber. Fibrene, der kun findes i planter, sænker også kole- steroltallet og reducerer dermed risikoen for åreforkalkning. Du reducerer også indtaget af mættet fedt, nitrit og de såkaldte stegemutagener, der kan være kræftfremkaldende, forklarer hun. Pas på kød fra de firbenede dyr Anja Olsen, der er seniorforsker i Kræftens Bekæmpelse, understreger, at selv om det nye amerikanske studie er lavet blandt syvendedags adventister, der ofte lever et mere asketisk liv og eksempelvis ikke ryger og drikker, peger en anden stor britisk befolkningsundersøgelse med 30.000 deltagere i samme retning. Fisk og fjerkræ udgør ikke nogen sundhedsrisiko, det er kødet fra de firbenede dyr vi skal passe på med at få for meget af. Særlig slemt bliver det, når kødet bliver forarbejdet til eksempelvis pølse og bacon og pålæg, hvor der blandt andet bliver tilsat salt, og det øger risikoen for kræft, siger hun. Også hæmjern, som primært findes i kød fra firbenede dyr, og som vi indtager, når vi spiser kødet, er et stof, som vi optager dårligt. Og ifølge Anja Olsen kan det være kræftfremkaldende, hvis vi har for meget af det i blodet. Store mængder protein fodrer de dårlige bakterier i tarmen og giver en uhensigtsmæssig sammensætning af tarmbakterierne. Helt anderledes forholder det sig med frugten og det grønne, der indeholder et væld af sundhedsfremmende stoffer, særligt antioxidanterne, der fungerer som en slags forsvarsmolekyler, der blandt andet forsvarer mod kræft, siger Maria Felding. Frugt og grønt er råvarer, der er rige på antioxidanter som betakaroten og c-vitamin, og øger du mængden af frugt og grønt med bare 200 gram dagligt, mindsker du din risiko for eksempelvis kræft, og det er vigtigt at understrege, at navnet på æblet ikke betyder VEGANER Veganisme er en måde at leve på, som søger at undgå (så vidt som muligt og praktisabelt) alle former for udnyttelse af og grusomhed i mod dyr til føde, tøj og andre formål. Denne definition stammer fra det britiske Vegan Society, som i sin tid skabte betegnelsen veganer. Det vil sige, at veganere lever plantebaseret og søger så vidt muligt, udover kød, at undgå animalske produkter som mælk, æg, ost, læder, pels, uld, honning, produkter testet på dyr mv. Kilde: Dansk Vegetarforening VEGETAR Vegetarisme defineres som den praksis at leve af planteføde (frugt og grønt, korn, bælgfrugter, nødder og frø mv.) med eller uden supplement af mælkeprodukter og/ eller æg. Vegetarer spiser ingen former for kød, fjerkræ, fisk, skaldyr eller biprodukter fra slagtning af dyr. Kilde: Dansk Vegetarforening
VEGETAR PÅ DEN SUNDE MÅDE 7 noget. Der er ikke noget, der er finere end noget andet, det vigtige er at øge mængden, uanset om der er tale om frostgrønt eller de billige æbler, siger Preben Vestergaard Hansen, der er kandidat i human ernæring og underviser på Professionshøjskolen Metropol. Selv om de sundhedsmæssige fordele er til at få øje på, er det ifølge Maria Felding og Preben Vestergaard Hansen vigtigt at gribe det rigtigt an, hvis du overvejer at droppe kødet og blive vegetar. Der er en risiko for at komme til at spise for ensidigt. Du kan ikke leve af gulerødder, og der er altså meget få kalorier i en agurk. Du kan få ernæringsmæssige problemer og komme til at mangle energi, hvis du ikke er tilstrækkeligt opmærksom på at spise det rigtige i stedet, siger Preben Vestergaard Hansen. Skal du have den sundhedsmæssige ef- fekt, er det selvfølgelig ikke nok blot at udelukke den animalske del af din kost men netop at erstatte den med en sund vegetarisk diæt, som er kendetegnet ved et højt indtag af blandt andet bønner, sojaprodukter og linser. I dag kan du finde vegetariske erstatninger for stort set alt fra bøffer til chorizo, men din kost skal ikke koncentreres omkring fake kød men primært omkring naturlige råvarer, siger Maria Felding.
8 VEGETAR PÅ DEN SUNDE MÅDE SÅDAN BLIVER DU EN SUND VEGETAR Stor guide
FIND SUNDE ALTERNATIVER Som nybagt vegetar kan det godt til at begynde med føles, som om en masse fødevarer bliver taget fra dig. Det er derfor en rigtig god idé at finde inspiration og opskrifter, for eksempel på nettet og i diverse vegetarkogebøger, så du bliver klædt bedst muligt på til at lave så varieret mad som muligt. Det er vigtigt ikke blot at skære pålæg og kød væk fra din kost men at finde de sunde alternativer, så du ikke kommer til at mangle energi. FRA TUNG TIL LET MÆTHED At vegetarmad ikke mætter, er en af de gamle og klassiske myter. Den er formentlig afledt af, at vegetarmad kan føles lidt lettere, og ikke giver dig den samme tunge mæthed, som man får fra kød. Lethed og sult er ikke det samme, og det skal man nogle gange VEGETAR PÅ DEN SUNDE MÅDE lige vænne sig til. At spise sig mæt i ost, vil ikke ligefrem resultere i alle de nævnte sund- hedsfordele. Gå efter bønner, linser og fuldkornsprodukter, hvis du gerne vil have en lidt tungere mæthedsfornemmelse. Lad kroppen vænne sig til den nye fornemmelse og nyd at føle dig lidt lettere efter måltiderne. SPIS VARIERET At spise lidt mere fra salatskålen er ikke nok til at sikre tilstrækkeligt med næringsstoffer, og det er derfor vigtigt, at du at du spiser så varieret som muligt og skruer op for eksempelvis de grove grøntsager, som rødkål, hvidkål, persillerod, selleri og andre rodfrugter, da disse har et højere fiber- og næringsindhold end eksempelvis salat og tomat. SUNDHEDSMÆSSIGE FORDELE En varieret vegetarisk kost sikrer et lavt indhold af mættet fedt, mindre salt, flere plantefibre, højt indhold af antioxidanter og god mæthedsfølelse. 9 Mange oplever at de få et højere energiniveau, når de lægger kosten om. Har du problemer med maven eller fordøjelsen er der stor sandsynlighed for at du får det bedre, fordi du får flere fibre Hvis du tænker dig om, er der mulighed for at du oven i købet taber dig, hvis du tænker over, hvad du erstatter kødet med. Det skal selvfølgelig ikke være fed ost og lyst brød og andre fiberfattige fødevarer, men derimod ved at skrue op for frugt, grønt og fuldkorn.
10 VEGETAR PÅ DEN SUNDE MÅDE ELSK BØNNER, LINSER OG TOFU Bliv ven med kikærter, bønner, linser og tofu, der har et højt proteinindhold. Tofu er en soyabønneost, der er lavet af soyabønner og kan anvendes på et utal af måder. Du kan eksempelvis krydre og grille den. Skære den ud marinere og stege den og bruge den som vegetarisk bacon. Blande den med pesto og løg, eller banan og chokolade og lave dit eget smørepålæg. Spis hummus, der er en postej lavet af kíkærter og krydret med blandt andet hvidløg. Falafler er også lavet af mosede kikærter og minder lidt om frikadeller. Linsepure er et andet godt bud på noget lækkert og nærende pålæg. VÆLG JUICE, FRUGT ELLER GRØNT TIL Drik et glas juice, spis kiwi, citrusfrugter eller rød peber til hovedmåltiderne, det forbedrer optagelsen af jern. SPIS NØDDER OG FRØ Spis nødder og frø, der er rige på zink, gode fedtsyrer og mineraler, for eksempel hørfrø og sesamfrø, græskarkerner, hasselnødder og cashewnødder. SUPPLÉR MED B12-VITAMI- NER B12 vitaminet får vi typisk fra kød og fisk, og du skal derfor supplere din kost med B12 i pilleform, hvis du lever som vegetar. HUSK D-VITAMIN For at undgå at komme til at mangle D-vitamin er det en god ide at supplere din kost med et tilskud i vinterhalvåret. EKSPERIMENTÉR Se dig omkring i supermarkedet og eksperimenter med nye råvarer som sort bønne pasta og kikærtemel. GODT TIL GRILLEN Skal du grille en sommeraften, kan du købe såvel vegetariske pølser som vegetariske bøffer i supermarkedet. Kilder: Maria Felding og Preben Vestergaard Hansen
VEGETAR PÅ DEN SUNDE MÅDE 11 Kostplaner til kvinder og mænd Disse eksempler på kostplaner er tilrettelagt således, at alle fysiologiske behov hos henholdsvis kvinder og mænd vil blive opfyldt. Det vil sige, at kosten indeholder mineraler og vitaminer på niveau med eller over anbefalingerne, at balancen mellem de energigivende næringsstoffer (fedt, kulhydrat og protein) er afstemt efter anbefalingerne, samt at måltiderne er logisk opdelte og består af både hovedmåltider og mellemmåltider.
12 VEGETAR PÅ DEN SUNDE MÅDE KOSTPLAN TIL KVINDER Denne kostplan indeholder 10.000 kj (2392 kalorier). MORGENMAD: 2,5 dl Branflakes/1 dl fiberrig müsli 1,5 dl sojamælk 1,5 spsk rosiner 2 dl æblejuice 1 pære MELLEMMÅLTID: 1 æble 10 mandler 1 gulerod 2,5 dl vand FROKOST: Sandwich af 4 skiver groft brød, 2 dl hummus, lidt peberfrugt, rødløg og salat 2,5 dl vand MELLEMMÅLTID: 1 avocado med 1 spsk. friskpresset citronsaft 2 stykker fiberrigt knækbrød evt med nøddepålæg 2 dl appelsinjuice AFTENSMAD: 1,5 dl kogte brune ris og 1,5 dl kogte hvide bønner 300 g wok-blanding (frost) stegt med 1 spsk. hakket ingefær, 1 fed hakket hvidløg, 1 tsk. sojasauce, 1 dl. kokosmælk og 20 g cashewnødder 4 dl vand Derudover skal der dagligt indtages et tilskud af vitamin B12 (2 μg) og vitamin D (10 μg), for at samtlige næringsstofbehov er dækket i forhold til anbefalingerne. Kilde: Dansk Vegetarforening
VEGETAR PÅ DEN SUNDE MÅDE KOSTPLAN TIL MÆND 13 Denne kostplan indeholder 12.000 kj (2870 kalorier). MORGENMAD: 2,5 dl havregryn med 2 dl sojamælk, 2 spsk. rosiner og 20 mandler 3 blommer 2,5 dl appelsinjuice MELLEMMÅLTID: 1 banan 1 grovbolle med lidt peanutbutter og tomat 2 dl sojakakao FROKOST: 5 skiver rugbrød: 1 mad med færdigkøbt tartex + agurk, 1 mad med linsepostej + rødløg, 1 mad med kartoffelskiver og purløg, 1 mad med hummus og peberfrugt, 1 mad med ½ avocado og citron 5 dl vand MELLEMMÅLTID: 1 stor pære 40 g valnødder 25 g mørk chokolade AFTENSMAD: 150 g tofu og 150 g champignon stegt i 1,5 spsk. olivenolie, 1,5 spsk. sojasauce, 1 spsk. sirup, ½ fed hakket hvidløg og 1 spsk. friskpresset citronsaft 4 kogte kartofler med 1 spsk. hakket persille drysset over 2 kogte gulerødder 3-4 kogte buketter broccoli 5 dl vand Derudover skal der dagligt indtages et tilskud af vitamin B12 (2 μg) og vitamin D (10 μg), for at samtlige næringsstofbehov er dækket i forhold til anbefalingerne. Kilde: Dansk Vegetarforening
14 VEGETAR PÅ DEN SUNDE MÅDE Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion