Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 20 sider Vær kompromisløs og nå dit mål Styrk dit liv med Chris MacDonald
Vær stærk og nå dit mål INDHOLD I DETTE HÆFTE: Vær kompromisløs og nå dit mål... 4 Fakta om Den Nationale sundhedsprofils resultater... 5 Guide: Angrib din livsstilsændring... 6 Guide: Sådan toptuner du krop og hoved...10 2
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 3
Vær kompromisløs og nå dit mål Vi motionerer for lidt og vejer stadig for meget, men faktisk ønsker de fleste at gøre noget ved de dårlige vaner. Men hvad skal du helt konkret gøre, når du har besluttet, at nu skal det være? Chris MacDonald hjælper dig her med at vælge den rigtige strategi til at få succes med din livsstilsændring Af Dorthe Brøker Kristensen i samarbejde med Chris MacDonald Vejen fra lænestolen til et mere aktivt og sundt liv er ikke nem, men med den rette strategi, er det faktisk muligt at omsætte dit ønske om forandring til konkret handling. Vi sover forkert, bevæger os for lidt og spiser for meget. Og halvdelen af Danmarks befolkning er overvægtig, viser Den Nationale Sundhedsprofil, hvor 160.000 danskeres kost- og motionsvaner er blevet kortlagt. Trods sundhedskampagner og et sandt bombardement af råd og vejledninger om vejen til det gode liv, er der stadig mange, der dropper motionen til fordel for X Factor og fredagsguf i sofaen. Og det er der ifølge Chris MacDonald en rigtig god forklaring på. Der er simpelthen ikke overskud til at stoppe op og tænke i sunde alternativer, når hverdagen buldrer derudaf. Det kræver en enorm indsats at ændre vaner. Og du er nødt til at være ret hård ved dig selv, hvis det skal lykkes. Faktisk skal din tilgang være 100 procent og kompromisløs. Ifølge Chris MacDonald skal træningen indgå i ugeplanen på lige fod med indkøb og børnefødselsdage, og den skal være ufravigelig. - Jeg synes, det er værd at bide mærke i, at store dele af danskerne faktisk har et ønske om at ændre adfærd. Eksempelvis vil 67,8 procent af de fysisk inaktive gerne være mere aktive, så det handler selvfølgelig også om, at vi som samfund skal støtte op om dette ønske i kombination med det individuelle ansvar, siger han. Indstil dig på benhårdt arbejde - Men du er nødt til at forstå, hvad du er oppe imod. Vi er designet til at tage den nemmeste vej fra A til B, og det er meget svært at lægge den indstilling på hylden. Det er ikke noget, der sker over night og slet ikke, hvis ikke vi går kompromisløst til værks. Det er benhårdt arbejde, siger Chris MacDonald. Det er helt naturligt, at du ikke har lyst til at løbe 10 kilometer i regnvejr. Ligesom det er naturligt, når du kaster en masse kalorier indenbords. Det ligger lagret dybt i vores DNA, at overlevelse handler om at få nok at spise. - Den trang kan du ikke overvinde uden viljestyrke og de rigtige strategier. Min erfaring er til gengæld, at det gør noget ved folk, når de forstår, at der ikke er noget galt med dem, når de for eksempel falder i. Men at deres reaktion er helt normal. Så kan de faktisk blive provokeret på en positiv måde. De bliver provokeret til at tænke, nej fandeme nej, når de står over for tankstationens fristelser, eller når fjernsynet lokker, siger Chris MacDonald. 4
Fakta om Den Nationale sundhedsprofils resultater: Danskere, som har et ønske om at ændre adfærd. 72,9 procent af dagligdags rygerne ønsker at stoppe 67,8 procent af de personer med stillesiddende aktivitet vil gerne være mere fysisk aktive. 30 procent af dem, som overskrider højrisiko grænsen mht. alkohol vil gerne drikke mindre. 51,1 procent af dem med usunde kostmønstre vil gerne spise sundere Også de svært overvægtige (BMI > 30) ønsker at ændre adfærd. 56,7 procent kvinder og 72 procent mænd vil gerne spise sundere 70,1 procent kvinder og 77,5 procent mænd vil gerne være med fysisk aktive 44,1 procent kvinder og 67,2 mænd vil gerne tabe sig Kilde: Den Nationale Sundhedsprofil 5
GUIDE: ANGRIB DIN LIVSSTILSÆNDRING 6
7
Se din livsstilsændring som en nødvendighed. Du skal ikke gå i gang, fordi nogen opfordrer dig til det, eller på grund af en pludselig indskydelse, men fordi, der ikke er noget alternativ. Når du har den tankegang på plads inde i hovedet, bliver det nemmere at holde fokus Angrib din livsstilsændring som en pilot gennemgår sin tjekliste, inden han går på vingerne. Kompromisløst og ufravigeligt. Tag et grundigt kig på dit liv, din livsstil og dine vaner og vælg et område ad gangen. Hvis du er i krig på for mange fronter, risikerer du at tabe krigen, inden den overhovedet er gået i gang. Med et fokusområde er det nemmere at få opbygget den regelmæssighed, som er altafgørende. Det dur ikke at hoppe til og fra, hvis du skal ændre indgroede vaner. Det er super vigtigt at blive ved og gøre det samme igen og igen. Straf er for de fleste et meget negativt ladet ord, og det lyder ikke rart. Men du er nødt til at anerkende, at straf virker. I hvert fald når du er i gang med at indarbejde en ny vane. Det skal virkelig være noget, du kan mærke. Find ud af, hvad der virkelig betyder noget for dig, og hvad det ville være særlig hårdt at vinke farvel til. Læg træning og tid til sund madlavning ind i din kalender, så der er afsat tid til det, hvormed det bliver sværere at springe over din aftale med dig selv. 8
9
GUIDE: Sådan toptuner du krop og hoved 10
Sov nok og godt: Stræb efter 7-8 timer hver nat og arbejd med dine søvnrutiner. God søvnhygiejne betyder i seng på nogenlunde samme tid hver dag og op på nogenlunde samme tid hver dag. Snup eventuelt en powernap på maksimalt 20 min. Det kan være en god opfrisker for krop og hjerne, men husk at det ikke kan kompensere for et stort søvnunderskud. Vækkeuret er ikke kun til godmorgen, men også godnat. Stil vækkeuret, så du bliver mindet om, at nu skal du i seng. Lad være med at tage smartphonen med i seng. Du skal faktisk gøre det stik modsatte. Læg den fra dig, så du ikke har hovedet fuld af lysende beskeder, når du lægger dig til at sove. Lyt til lidt afslappende musik, inden du går i seng, hvis du har svært ved at falde ned. BIOLOGI: 11
Bevæg dig - bevæg dig meget: Stræb efter 10.000 skridt om dagen eller en times transportcykling, for eksempel til og fra arbejde. Hop af toget to stop før dit arbejde og gå det sidste stykke, hvis der er for langt at cykle. Gå hen og hent børnene til gymnastik i stedet for at tage bilen og tag trapperne, hver gang du har muligheden. Krydr den daglige fysiske aktivitet med 30-45 minutters motion om dagen og 15-20 min styrketræning/ smidighedstræning 2-3 gange om ugen. BIOLOGI: 12
Spis naturlig mad i moderate mængder: Sørg for at det ikke alene er lyst, men også behov som dikterer dit energiindtag. Mærk efter om du overhovedet er sulten, eller det er gammel vane, der giver dig lyst at smøre et par madder klokken 16. Øv dig i at bytte det usunde ud med sunde alternativer, som grøntsagsstave, nødder eller yoghurt naturel. Vær opmærksom på, at du ikke synder lidt hver dag og hele tiden. Der skal være plads til lidt af det usunde en gang imellem, men gør det og nyd det, når du er bevidst omkring det. Ikke per automatik foran en skærm. BIOLOGI: 13
Stress i balance: Stress er naturligt men skal naturligvis ikke tage overhånd. Vores stressniveau er vi ikke altid selv herrer over, men du kan gøre en aktiv indsats for at hjælpe med at balancere tingene. Den evige tilgængelighed og informationsstrøm er en potentiel kilde til negativ stress, så sørg for lade arbejdet ligge, når du forlader arbejdspladsen. Sluk din mobil eller læg den i et andet rum, så du kan være til stede både fysisk og mentalt, når du har fri og er sammen med familie eller venner. BIOLOGI: 14
PSYKOLOGI: Viljen løber tør: Viljestyrken er en begrænset ressource, og vi bruger den på mange forskellige opgaver i løbet af dagen, og på et eller andet tidspunkt løber den tør for kræfter. Beslutningsarkitektur eller aftaler med andre kan være nogle af de redskaber, som du kan tage i brug, når viljestyrken er lav. Gennemfør evt. de gøremål, som kræver mest viljestyrke først på dagen. 15
PSYKOLOGI: Vaner forsvinder aldrig: Vaner er stærke, både de gode og mindre gode, og det tager tid at ændre vaner. Husk på disse tre ord, når du synes, det er svært. Tid, gentagelse og tålmodighed. Og masser af det forvent ikke mirakler over natten, men gradvis forbedring. Og lad være med at gå fra 0 til 1000. Vær realistisk, når du ændrer dine vaner. 16
PSYKOLOGI: Tanker er konstruktive og destruktive: Vi kan tænke tilbage på fortiden og slå os selv i hovedet over fejl, vi har begået, og vi kan tænke ud i fremtiden og bekymre os. Men vores tanker kan også være konstruktive, hvis de bruges korrekt. For så kan vi lære af vores fejl til at agere anderledes og på samme tid undgå problemer, fordi vi allerede har forestillet os eventuelle udfordringer på vejen. Går det altid galt, når du og veninden skal mødes. Så vær på forkant og foreslå at gå en tur i skoven i stedet for at spise den frokost I er vant til. Sørg for at tankerne ikke løber løbsk, for det er her, de kan blive destruktive. Hvis du er inde i periode med mange bekymringer og negative tanker, så brug maksimalt 15 min på disse tanker om dagen og skriv de konkrete problemstillinger ned på et stykke papir. På den måde placerer du tankerne et sted og kan tage fat på dem et ad gangen. 17
OMGIVELSER: Beslutningsarkitektur - gør det lettere for dig selv: Du kan ikke ændre hele verden omkring dig, men du kan gøre det lettere for dig selv at træffe de rigtige beslutninger. Det er samme strategi som supermarkederne bruger, når de placerer udvalgte fødevarer tæt ved kassen. Sørg for at placere don t uden for syns- og rækkevidde og placer do s i øjenhøjde. Har I holdt fødselsdag, så giv en af gæsterne de resterende boller med hjem, så du ikke bliver fristet unødigt. Og køb kun for eksempel 100 gram slik og ikke 500 gram, så der ligger en rest og frister. 18
OMGIVELSER: Opmuntring fra andre: Sørg for at du har mennesker omkring dig, som opmuntrer og støtter din adfærd. Misundelse og negative vibes er ikke befordrende for din proces. Vi har alle brug for opmuntring en gang i mellem, så find mennesker der opmuntrer og eventuelt spørger, om ikke I skal løbe eller gå en tur sammen. 19