Hendes tanker: Jeg betyder intet for ham. Han gør ikke det, som er vigtigt for mig. Han har svigtet mig.

Transkript

1 Recke & Hesse 2003 Kapitel 6 Følelser Dftfg Følelser g tanker Følelser g tanker er ikke det samme. Tanker er den måde, vi pfatter situatinen. Følelser frtæller s, hvrdan vi har det med situatinen, gså hvrdan vi har det med vres egen reaktin. Tankerne er den beskrivelse, man giver af situatinen: Nedenfr ser du en situatin beskrevet, hvr en kvinde venter på sin kæreste. Situatinen: Han kmmer ikke hjem sm aftalt. Hendes tanker: Jeg betyder intet fr ham. Han gør ikke det, sm er vigtigt fr mig. Han har svigtet mig. Hendes følelser: Ked af det (8) Vrede (4) Tallene i parenteserne er en vurdering af følelsens intensitet på en skala fra Med andre tanker ville denne persn føle nget andet. Hvis hun eksempelvis tænkte Han har været ude fr en trafikulykke, så ville hun blive bekymret hvis hun tænkte han er så pslugt af sit arbejde, han vertræder altid vres aftaler så ville hun måske blive mere vred end ked af det. De følelser man plever i en bestemt situatin, er altså ikke kun afhængige af hvad der sker, men gså af hvrdan man tænker i situatinen g frtlker begivenhederne. En måde at få mere kntrl med sine følelser kan være at blive mere pmærksm på, hvilke tanker man har i bestemte situatiner. 1

2 Opgave Prøv at sætte kryds ved m følgende mest er beskrivelser af situatiner, tanker eller følelser Der vil aldrig være ngen, der kan elske en sm mig Jeg har lavet en fejl igen Situatin Tanke Følelse Jeg savner dig Der kmmer en bus Jeg er så glad Gulvet er beskidt Jeg har styr på det Jeg er nysgerrig Jeg har ikke hørt hvad hun sagde Jeg er så ked af det På næste side står vres bud på, hvrdan det skal vurderes. 2

3 Situatin Tanke Følelse Der vil aldrig være ngen, der kan elske en sm mig Jeg har lavet en fejl igen Jeg savner dig Der kmmer en bus Jeg er så glad Gulvet er beskidt Jeg har styr på det Jeg er nysgerrig Jeg har ikke hørt hvad hun sagde Jeg er så ked af det x x x x x x x x x x Ngle af udsagnene kunne gdt frstås anderledes, end vi har vurderet dem. Der kmmer en bus kunne gdt være en tanke, hvis man står ved et busstppested g har ventet længe, g stadig ikke ser en bus, men blt siger det til sig selv fr ikke at blive stresset ver ventetiden. Jeg har glemt, hvad hun sagde kunne gså være en tanke, hvis jeg generelt ikke havde hørt efter, snarere end at der var nget specifikt, jeg ikke havde hørt. 3

4 Værd at vide m følelser Situatiner sm medfører ubehagelige følelser, er blandt de mest almindelige risiksituatiner fr tilbagefald til alkhl, herin g angstdæmpende medicin. Ngle gange kan en bestemt følelse, f.eks. desperatin, srg eller ensmhed, være så stærk, at man har en plevelse af, at den fylder både frtid, nutid g fremtid. Tankerne fkuserer udelukkende på håbløshed g frtvivlelse, g man mangler tr på at man selv har indflydelse på den smertefulde tilstand. I sådanne situatiner er det fristende at ty til stffer g alkhl, sm umiddelbart virker på krt sigt, men når man bruger stffer eller alkhl frsvinder den ubehagelige følelse muligvis på krt, men ikke på længere sigt. Prisen fr en krtvarig lindring af de smertefulde følelser gennem stffer g alkhl kan være alt fr høj. Inden vi går videre til at se på, hvrdan du eventuelt kan håndtere ubehagelige følelser, uden at benytte stffer eller alkhl, skal du bemærke følgende karakteristika ved følelser: Følelser kan lære s nget, hvad enten de pleves psitive eller negative Det er nrmalt at have alle mulige frskellige følelser, gså ngle der pleves ubehagelige. Alle mennesker har ubehagelige følelser, g det er umuligt at leve livet uden at pleve mange frskellige følelser. Faktisk er livet rigere j flere frskellige følelser, vi er i stand til at mærke g registrere. Et liv med få g svage følelser kan pleves mindre meningsfuldt. 4

5 Dertil kmmer, at følelser viser s nget m verden: Angst g frygt viser s at vi registrerer en fare fr s selv eller ngen eller nget, vi hlder af. Tristhed viser s at der er nget, vi har mistet. Nysgerrighed viser s at der er nget, der frekmmer s interessant. Uden frygten ville vi blive ramt af faren selv m vi så den, g uden tristheden ville vi ikke lære at passe på det der kan være betydningsfuldt fr s, g uden nysgerrigheden ville vi ikke undersøge nye muligheder fr s selv. Man ved fra undersøgelser af både børn g vksne, at det at have stærke følelser øger indlæringsevnen, g det at undertrykke følelser hæmmer indlæringsevnen. De situatiner, hvr børn sm tårige skriger g sparker g tilsyneladende er helt uden fr kntrl er de samme situatiner, hvr de sm treårige kan frmulere sig bedst, når de diskuterer med deres mr. Den samme mekanisme gælder hele livet igennem. Vi lærer mest, når vi har vres følelser med i plevelsen. Vi behøver ikke handle på følelserne Men selvm det aldrig er frkert at pleve g mærke en lang række frskellige følelser, så findes der mere eller mindre hensigtsmæssige måder at håndtere følelser på. Og det er ikke rigtigt, at frdi jeg føler det, så er det rigtigt. Måske har du prøvet at føle, at du gdt kunne kntrllere et bestemt stf, men så plevet, at det kunne du ikke. Det føles rigtigt, men det er ikke rigtigt. Mange mennesker føler, at de helst vil være i fred, når de er blevet såret af andre eller har plevet nget andet ubehageligt. De har lært, at man kan blive svigtet, hvis man viser andre tillid, g har så besluttet, at det er bedre ikke at bruge andre sm trøst g støtte. Men desværre kan smerten blive længere g dens knsekvenser værre, når man islerer sig med sit prblem. Derfr er scial islatin sm metde til at håndtere prblemer med misbrug gså uhensigtsmæssig fr de fleste mennesker. Hvis tanken er frkert (eksempelvis jeg kan fint tage lidt herin hver dag uden at blive afhængig ) så er det tilsvarende heller ikke sikkert, at følelsen ( nysgerrig, glæde, sug i maven ) viser dig på rette vej. Selvm man registrerer en følelse hs sig selv, behøver man derfr ikke nødvendigvis gøre nget ved det. Det er OK at registrere en følelse, g undlade at lade den kmme til udtryk gennem handlinger. 5

6 Følelser kmmer g går Følelser er ikke varige. De hlder altid p igen. Men der findes følelsesmæssige tilstade, der er så gennemtrængende g så massive, at det føles sm m de aldrig frsvinder. Det kan f.eks. være frelskelse, kærestesrg eller bitterhed. Vær alligevel pmærksm på at der indimellem alligevel er tidspunkter, hvr der dukker andre følelser p. Efterhånden vil de ubehagelige følelser gradvist frsvinde, g du vil måske have svært ved at huske, hvrfr du egentlig blev så ked af det. Omvendt vil gså frelskelsen svinge p g ned, når der er gået lidt tid. Stærke følelser er ikke mere rigtige end svage følelser. Tænk på en mand der føler sig rasende på sin kne, efter at hun har kritiseret hans måde at styre deres øknmi på, g banker hende. Hans følelse er så stærk, at han ikke kan tænke klart. Næste mrgen er han ikke længere vred. En anden mand føler sig ikke rasende, men vred, frdi hans kne har slået deres fælles barn. Den sidste mands følelser får ham ikke til at miste kntrllen, de er ikke så stærke, at han ikke kan beherske sig, men de varer meget længere. Han er frtsat vred ver den måde, hun behandler barnet på flere dage efter g føler sig frurettet ver den måde at behandle hans barn på. Hvis følelse er mest ægte? Dine følelser er vigtige retningsvisere fr dig Følelser er vigtige vejvisere fr dig. Det er dine følelser, der vejleder dig i mange frskellige situatiner. Du ville f.eks. have meget vanskeligt ved at være sammen med andre mennesker, hvis du ikke var i stand til at være medfølende g frstående. Du ville gså få meget sværere ved at vide hvad der var gdt g skidt fr dig, hvis du ikke ld dig vejlede af dine følelser. Men det er meget uklgt at lade følelserne styre alene. De skal altid styre dine handlinger sammen med frnuften. Ubehagelige følelser har deres berettigelse i bestemte situatiner Selv følelser, vi er vant til at tænke på sm negative g ubehagelige, har deres berettigelse i bestemte situatiner. F.eks. er vrede en gd g passende følelse, når man bliver truet på liv g lemmer. Vreden er her med til at mbilisere den rette mdstand. Skyldfølelser kan være vigtige 6

7 signaler m at vi har gjrt nget, vi gerne vil gøre m eller rette p på. Skyldfølelser kan gså være med til at frhindre, at vi begår dem samme fejltagelse t gange. Når vrede g skyldfølelser fte fungerer negativt i vres liv, er det frdi disse følelser dukker p i sammenhænge, hvr de ikke hører hjemme. F.eks. når man bliver vred i tide g utide, eller føler skyld ver ting, man ikke har haft ngen indflydelse på. Øvelser 1. Diskuter hvad du frstår ved begrebet sindsr i relatin til negative følelser. Betyder sindsr, at man aldrig plever negative følelser? 2. Lav en liste med betegnelser fr en række negative eller ubehagelige følelser. Find mindst 6 frskellige. Diskuter betydningerne af dem, hvad adskiller dem fra hinanden - hvilke situatiner ptræder de i hvrdan føles de i krppen? Hvrdan kan man genkende ubehagelige følelser hs andre? 3. Diskuter m der er situatiner, hvr det er relevant at vise sine ubehagelige følelser? Er der mvendt situatiner hvr det er bedst ikke at vise sine følelser? 7

8 Ubehagelige følelser: Skyldfølelser 6.1 Usunde skyldfølelser pstår, når man bebrejder sig selv fr ting g episder sm man ikke er ansvarlig fr, eller når man gør prør md tidligere tænkemåder, sm ikke mere pleves hensigtsmæssige. F.eks. kan en mand, sm er vkset p med en antagelse m at rigtige mænd frsørger familien, føle skyld g skam hvis han bliver arbejdsløs, selvm han egentlig synes, det er i rden at familien klarer sig fr en enkelt lønindtægt eller understøttelse i en peride. Et andet eksempel på usunde skyldfølelser kan være en kvinde, sm tidligere har været udsat fr regelmæssige vergreb fra sin kæreste. Hun tænker måske, at det er hendes egen skyld, at hun er blevet mishandlet g føler både skyld g skam, når hun tænker på det. Men der findes gså situatiner hvr man i reel frstand har svigtet eller såret ngen, g hvr en efterfølgende skyldfølelse kan være et signal m at ændre adfærd. I sådanne tilfælde er det gdt g knstruktivt at pleve følelser af skyld. Man kan skelne mellem hensigtsmæssig g uhensigtsmæssig skyld ved at stille sig selv t spørgsmål: 1. Var det med vilje - var det min hensigt at skade en anden persn? 2. Vidste jeg bedre? Vidste jeg allerede inden denne episde, hvrdan jeg kunne have undgået at skade eller såre den anden? Hvis du kan svare ja til et af disse spørgsmål, er din skyldfølelse berettiget. Men vær klar ver, at det ikke er dit ansvar hver gang, en anden føler sig såret. Det kan frekmme, at et andet menneske bliver såret, når du træffer dine valg, men det gør dig ikke autmatisk ansvarlig fr en andens følelser. Opgave Er du tilbøjelig til at påtage dig skyld? Prøv at tænke ver m ngle af nedenstående udsagn passer på dig, g den måde du tænker m dig selv på. Vær pmærksm på at det er nrmalt at kunne genkende flere af de nævnte temaer. Men hvis du nu kan genkende 10 eller flere af de nedenstående udsagn, skal du måske verveje, m du er mere ansvarlig end det er rimeligt g frnuftigt. Andre skal j gså have mulighed fr ansvar. 8

9 1. Er du tilbøjelighed til katastrfetænkning, dvs. altid frestille dig det værste udfald af en situatin? 2. Er du veransvarlig? Påtager du dig fr mange frpligtelser, sm egentlig er andres ansvar? 3. Kan du næsten ikke lade være med at hjælpe andre? 4. Undskylder du altid dig selv? 5. Bekymrer du dig fte ver dine handlinger eller tænker meget ver fremtidige begivenheder g hvrdan du skal tackle dem? 6. Tager du altid skylden på dig? 7. Er tingene sm regel altid din skyld? 8. Bekymrer du dig meget ver hvad andre mener m dig? 9. Kan du ikke klare når andre er vrede på dig? Eller skræmmer det dig? 10. Synes du ikke selv, at du er lige så dygtig, sm andre siger, du er? 11. Har du sjældent tid til dig selv? 12. Bekymrer det dig, at andre er dygtigere end dig? 13. Bruger du fte rdet burde eller bør? 14. Er andres behv vigtigere end dine egne? 15. Synes du ikke, du kan tåle at blive kritiseret? 16. Er du perfektinist? 17. Bekymrer det dig at være egistisk? 18. Hader du at bede andre m hjælp? 19. Har du svært ved at tage imd kmplimenter? 20. Tænker du på, m du måske vil blive straffet fr dine synder eller handlinger? 21. Bekymrer du sig meget m krpslige symptmer g får katastrfetanker, når du er syg? 22. Har du svært ved at sige nej? 9

10 Håndtering af skyldfølelser Hvis du plever at være plaget af bekymringer g tanker m skyld g ansvar, kan du verveje m det er nget du har lyst til at ændre. Sm vi tidligere har vist, kan man gennem arbejdet sine tanker stræbe efter at pnå en anden adfærd g et andet selvbillede. F.eks. kan manden, sm skammer sig ved at være arbejdsløs, arbejde på at ændre sit mandebillede ved at lægge vægt på at være en gd far fr sine børn g aflaste familien i det daglige arbejde. Hans frestilling m mandighed kan ændres, så han ikke mere synes at det udelukkende drejer sig m at have lønarbejde, men i lige så høj grad handler m at være en gd far eller en gd ven. Situatinen er dg anderledes i de tilfælde hvr du plever hensigtsmæssige skyldfølelser, sm tegn på at du har begået en reel fejl. I de tilfælde kan du gøre følgende: 1. Tag ansvar. Det var dig der gjrde det, g det kan du gdt acceptere på en værdig måde. 2. Tilgiv dig selv. Erkend at du er et menneske, g at du prøver at gøre tingene så gdt du kan. 3. Sig undskyld g ret p på skaden, medmindre det vil gøre det hele værre. 4. Hvad kan du lære af denne fejltagelse? Hvad vil afhlde dig fra gentagelser? Mdel ver ansvarscirklen En måde at finde ud af, hvr meget ansvar du har fr en bestemt situatin, er at udfylde en ansvarscirkel, hvr du frdeler ansvaret mellem dig selv g andre. F.eks. er det almindeligt fr en mr, der har pfstret sine børn alene, at føle sig verdrevent ansvarlig fr børnenes vilkår g deres trivsel. Dermed ikke være sagt at hun slet ikke har nget ansvar, men måske er det gavnligt at frdele ansvarsbyrden til gså at mfatte andre vigtige persner. Vi er sjældent alene ansvarlige fr handlinger, sm gså mfatter deltagelse af andre vksne mennesker. 10

11 Nedenfr ser du et eksempel på hvrdan Mies mr udfyldte ansvarscirklen, da hun begyndte at arbejde med sine følelser af skyld g skam verfr sin datter Mie. Hvem havde medansvar fr at tingene gik sm de gjrde strt eller lille ansvar? Mig selv Mies far Min veninde Bdil Min nab Min egen mr 25% Min egen mr, frdi hun ikke lærte mig, hvrdan man er en rdentlig mr 25% Mig selv, frdi jeg ikke kunne lade være med at drikke g tage stffer 10% Min veninde Bdil, sm lvede at hjælpe, men sm aldrig hldt sine løfter 15% Min nab, fru Olsen, frdi hun gdt vidste Mie ikke havde det gdt, g alligevel ikke greb ind 25% Mies far, frdi han aldrig var til stede 11

12 Opgave Beskriv fr dig selv, hvad det var fr en situatin. Hvad var det, du gjrde eller havde ansvar fr, g hvad blev knsekvenserne. Prøv eventuelt at se et billede fr dig af, hvad det var der skete. Vurder så, hvr stærk skyld, du føler på en skala fra 0-10 med 0 sm slet ingen skyld g 10 sm den stærkeste skyldfølelse, du ngensinde har haft. Skriv tallet her: Tænk nu tilbage på situatinen. Hvem havde medansvar fr at tingene gik sm de gjrde strt eller lille? Opgave frtsætter 12

13 Vurder nu hvr stærk skyld, du føler på en skala fra med 0 sm slet ingen skyld g 10 sm den stærkeste skyldfølelse, du ngensinde har haft. Skriv tallet her: På hvilke måder er din skyld realistisk, g på hvilke måder er den urealistisk? Tegn på, at jeg føler realistisk g frnuftig skyld ver situatinen: Tegn på, at jeg føler urealistisk g verdreven skyld ver situatinen 13

14 Ubehagelige følelser: Vrede 6.2 Der kan være t typer af knsekvenser af vrede, sm er uønskede, g sm har relevans fr frtsat misbrug af stffer eller alkhl. En følgevirkning er at vreden medfører at man islerer sig fra andre mennesker, sm kunne hjælpe g støtte. Måske frdi ens egen vrede verskygger de psitive sider andre mennesker har. Retter man eksempelvis sin vrede md sin familie, sine ikke-misbrugende venner, sine klleger eller sin arbejdsgiver, g vælger man sm følge deraf at trække sig fra dem, så frhindrer det gså én i at have gavn af disse mennesker. Hvis vreden er vedvarende g rettet md mange frskellige mennesker, vil vreden virke sm en klds m benet, når man ønsker at vervinde prblemer med afhængighed af stffer eller alkhl, frdi den medfører islatin g afskærer en fra ressurcer. Vrede dækker fte ver andre smertefulde følelser sm srg, skuffelse, frladthed, ensmhed, frvirring, g ensmhed. Den anden måde, vrede har relevans fr tilbagefald til misbrug er det, den gør ved den vrede persn selv. Hvis vreden er vedvarende, medfører den at følelseslivet gradvis undergraves, ligesm den medfører et strt slid på krppen. Stærk krnisk vrede er således en risikfaktr fr sygdm g tidlig død, der svarer til at ryge, være vervægtig g mtinere fr lidt tilsammen! Denne gradvise underminering af de psykiske g fysiske ressurcer kan medføre, at man svækkes i frhld til at mdstå andre risiksituatiner, sm eksempelvis pludselige indskydelser: Hvad pkker, det hele er j i virkeligheden så surt, så hvrfr da ikke bare tage nget?. Tilstanden af krnisk vrede g bitterhed her kaldet indebrændthed bliver nærmere beskrevet i kapitlet, der handler m afprøvning af selvkntrl. Værd at vide m vrede Vrede g aggressin er nrmale følelser. De er krppens naturlige frsvarssystem ved mulige trusler md den fysiske g psykiske sikkerhed. Der er en tæt frbindelse mellem vrede g angst. Dette stammer fra, at disse t følelser kan være nyttige vejledere fr s i den samme type situatin. Vi kan føle angst, når vi er truet af fare, g flygte, eller vi kan føle aggressin g frsvare 14

15 s. Det betyder ikke, at man kun kan føle vrede, når man gså føler usikkerhed, eller at man altid føler de t følelser samtidig. Men det betyder, at vi let kan frstærke følelser af vrede med følelser af angst, g mvendt. Følelser af usikkerhed g uklarhed kan dermed frstærke vreden g aggressinen. I dette kapitel vil vi behandle angst mere indgående senere, efter vi har kigget på det fænmen, man kan kalde den akutte vrede, dvs. den frm fr vrede g aggressin sm udløses i en enkelt situatin, i mdsætning til den frm fr krnisk vrede, vi behandler i et senere kapitel, g sm vi benævner indebrændthed. Hvrdan udløses g fasthldes vrede? Bag vrede ligger der fte tanker m at være blevet krænket, urimeligt behandlet, at andre har handlet bevidst, g at det de gjrde, kunne være undgået. Vrede er sm andre følelser, en naturlig følelse, sm kan lære s nget m situatiner. Men vrede kan fr ngle være en vigtig udløser af tilbagefald. Vrede kan gså i sig selv være en destruktiv følelse, sm slider på immunfrsvar, det generelle psykiske velvære g sm til sidst kan medføre depressiner g alvrlige krpslige sygdmme, sm mavesår g bldprpper. Vrede der bliver krnisk er i sig selv destruktiv, selv m den måtte være velbegrundet. Men fte ligger der tankefejl bag at vreden vkser så meget, sm den gør. 15

16 Nedenfr illustreres ngle af de mest typiske eksempler på hvrdan man kan tænke på en måde, så vreden pstår eller fasthldes. Prøv at se m der ikke er nget, du kan genkende fra situatiner, hvr du har plevet vrede. Overdrivelse af skaden. Man tænker at den krænkelse, man har plevet, har større betydning end den virkelig har. Nu er vres aften sammen fuldstændig ødelagt, frdi hun skulle nævne at jeg glemte hendes fødselsdag Han var ikke pmærksm, da jeg talte med ham, så han har ikke hørt ét rd af, hvad jeg sagde Tankelæsning Man trr, man kender den andens mtiver g tanker. Han vidste gdt, at jeg ville blive vred Hun gjrde det bare fr at vise mig, at hun er ligeglad. Spådmme Den enkelte situatin eller et antal situatiner bliver bestemmende fr fremtiden: I realiteten kan alle mennesker udvikle sig (har du måske ikke ændret dig på ngle mråder i dit liv?) Hvis han siger nej til mit frslag nu, så betyder det, at han aldrig tager mig alvrligt. Min mr vil aldrig hlde p med at skælde mig ud. Selvfølgelig vil det regne på min fødselsdag, det gør det altid Tunnelsyn Fkusere på krænkelsen, g glemme alt andet: Hun havde ikke dækket brdet særligt pænt (jeg glemte lige, at hun havde lavet maden, købt ind, ryddet p). Han km fr sent (jeg glemte, at han faktisk km fr at hjælpe mig). Regler Regler fr andres pførsel kan være en af de spændetrøjer, vi giver s selv på. Hvis man ikke hilser på mig m mrgenen, så er det et tegn på, at man er et ufrskammet menneske. En lige så rimelig frtlkning kunne være Hun hilste ikke på mig. Mn der er nget, hun er ked af? 16

17 Vredens nde cirkel Vrede er ikke bare nget, sm kmmer ud af den blå luft, selvm det ngen gange kan føles sådan. Vreden har både en pbygningsfase en udlevelsesfase g i mange tilfælde en angerfase. En angerfase vil typisk bestå af intense følelser af skyld, skam g i ngle tilfælde tanker, sm skal retfærdiggøre den aggressive adfærd. Hvis du har prblemer med vrede g aggressin, har du måske plevet at din tilstand cirkler mellem disse t yderpler, g i mange tilfælde dækker eller erstatter disse vredescirkler plevelser af andre ubehagelige g smertelige følelser sm angst, skuffelse eller srg. Ud ver at beskytte md plevelsen af andre ubehagelige følelser kan vredesudbrud fr ngen have næsten samme effekt i hjernen sm centralstimulerende midler (speed, kkain m.fl.). Derfr kan plevelse af vldsm vrede i ngle tilfælde næsten have en berusende virkning. Nedenfr ser du hvrdan et vredesudbrud typisk frløber. Det starter med en situatin hvr man plever en bestemt situatin sm medfører en eller anden ubehagelig følelse. De tanker man har, vil dreje sig m hvrdan man er blevet krænket eller såret, g man begynder måske at tale til sig selv eller andre. Det finder jeg mig ikke i Sådan en idit skal ikke bestemme ver mig eller Jeg skal lære hende at vise respekt. Og j mere man taler g tænker den slags sætninger, j mere vred vil man føle sig gså i krppen. 1) Ngen sårer, frnærmer dig, eller reagerer negativt på nget du gør. 2) Selvsnak: Man bekræfter sin vrede gennem vrede tanker g vredladne sætninger 5) Aggressive handlinger, fte rettet md andre 3) Fysisk frnemmelse af phidselse g spænding 4) Følelser af vrede g fjendtlighed 17

18 J flere gange du bevæger dig rundt i denne cirkel, des stærkere bliver din vrede. De vrede tanker g aggressive selvretfærdiggørelser kan indledes g vedligehldes af de tankefrdrejninger, vi illustrerede på frrige side. Håndtering af vredesudbrud I princippet kan du afbryde eller frsinke prcessen i cirklen i alle dens faser, men et gdt sted at starte, er at blive klar ver hvilken selvsnak du autmatisk bliver grebet af i en situatin, der sædvanligvis ville føre til vld eller vrede. Hvis du bliver gdt kendt med hvrdan du krpsligt reagerer i sådan en pbygningsfase, vil de krpslige frnemmelser gså være en gd signalgiver, der kan hjælpe dig med at blive klar ver, hvad der sker. Ngen plever f.eks. frnemmelsen af en srt sky i panden, g andre plever hvrdan armmusklerne trækker sig sammen. Hvis du igennem din behandling bliver pmærksm på at vredesudbrud - eller måske endda vld md andre er ngle af de prblemer, du ønsker at gøre nget ved, skal du ikke blive mdløs, hvis det viser sig meget svært at ændre. Når vi ønsker at ændre adfærd, sm er udviklet gennem årelange vaner, tager det tid g kster fte hjertebld. Til en start er det vigtigt at du bliver klar ver hvrdan du bygger vreden p. Bliv pmærksm på hvilke fysiske symptmer g hvilke tanker, du har i pbygningsfasen. Dette giver dig mulighed fr at afbryde den nde cirkel ved f.eks. at frlade situatinen i samme øjeblik, du bliver klar ver at et vredesudbrud er på vej. Du kan efter at have sundet dig, vende tilbage til situatinen med andre tanker g følelser. På næste side vil du finde et skema, sm du evt. sammen med din behandler kan bruge til at blive mere bevidst m situatiner hvr du plever vrede, g din måde at håndtere vreden på. Nederst på siderne er der nævnt ngle frskellige følelser. Prøv at se m der er ngle af de anvendte benævnelser, der passer bedre til at beskrive din følelse i situatinen end betegnelsen vrede. Når du er parat til at frsøge at ændre din adfærd i situatiner hvr du plever vrede, kan du bruge de skemaer du finder længere fremme i dette kapitel. 18

19 Daglig registrering af vrede Dag: Sted: fra kl. til kl. Beskriv den stærkeste følelse af vrede du har haft i dag, g vurder styrken fra 0-10 Hvad skete der? Hvem var tilstede? Hvad gjrde du? Hvilke fysiske reaktiner havde du? Hvilke følelser havde du inden du følte vrede? Hvilke følelser havde du udver vrede? Hvad tænkte du, da du begyndte at føle vrede? Hvad var den stærkeste eller mest centrale tanke? (den tanke eller sætning, sm gør dig varm ) Er du tilfreds med din adfærd i denne situatin? Hvad ville du evt. gøre anderledes: Hvad kan du sige til dig selv en anden gang i en lignende situatin? 19

20 Ubehagelige følelser: Angst 6.3 Sammenhængen mellem angst, depressin g misbrug Man ved fra mange undersøgelser, at en str del af de stf g alkhlafhængige, sm søger behandling, lider under alvrlige angst- g depressinsprblemer. Dette hænger sandsynligvis sammen med flere faktrer: Mange mennesker med misbrugsprblemer har gså andre psykiske prblemer, sm medfører øget angst eller depressin. Både stffer g alkhl kan fungere sm løsning på en plagsm angsttilstand, Misbruget viser sig dg hurtigt at give endnu sværere prblemer, g frøget angst. Særligt alkhl, stimulanter (amfetamin g kkain) g benzdiazepiner (steslid, valium, rhypnl m.fl.) kan i sig selv medføre alvrlige angsttilstande både på krtere g længere sigt. Mennesker der har levet i vldelige miljøer, kan have pådraget sig PTSD (pst traumatisk stress syndrm 1 ). Denne lidelse er sm regel ikke krnisk, men kan være langvarig. Ngle af følgevirkningerne af PTSD er netp angst, depressin g undgåelsesadfærd. På denne baggrund er det derfr vigtigt at persner, sm søger at reducere eller stppe misbrug bliver pmærksmme på, hvrdan man genkender g håndterer angst g depressin, så disse smertefulde tilstande ikke medfører tilbagevenden til misbrug. Angst g misbrug Angst består af fire kmpnenter: 1. Selve angstfølelsen 2. Krpslige ledsagesymptmer 3. Tanker relateret til angsten 4. Undvigelsesadfærd fr at undgå angstvldende situatiner Angst g frygt er naturlige følelser, der handler m plevelsen af fare. Ngle siger, at angst er følelsen af frygt, uden at man ved, hvad man er bange fr. Men den nyeste frskning g udvikling inden fr behandlingen af angst har vist, at angst næsten altid har en genstand. Man plever rent faktisk fare. Blt har 1 PTSD er en psykisk lidelse, sm kan være en følge af livstruende plevelser. Lidelsen kendetegnes af flashbacks, dvs. at men genplever scener fra plevelsen, mareridt g øget agtpågivenhed. 20

21 mennesker med stærk angst af g til lært at skamme sig ver at frtælle, hvad det er de er bange fr, frdi andre afviser at der er grund til at være bange g beder dem tage sig sammen. Derfr vil de hellere sige, at de er ængstelige uden grund. Ngle begynder endda at undgå at tænke på, hvad det er de er bange fr, indtil de tilsyneladende kun mærker den nøgne følelse. Graden af frygt afhænger af t ting: 1. Hvr str chance trr jeg der er fr, at faren faktisk rammer mig? 2. Hvr str skade trr jeg der vil ske, hvis faren rammer mig? De vigtigste angstlidelser er fbierne (agrafbi, scialfbi, enkelfbi), panikangst g vedvarende (generaliseret) angst. Dertil kmmer en række andre angstfrmer, sm er en følge af andre psykiske eller krpslige sygdmme. Fbier er den almindeligste angstfrm. I ngle tilfælde rammes den samme persn af flere frmer fr angst. Hs mennesker med misbrugsprblemer er der særligt t angstfrmer, der gør sig gældende. Det er scial angst g generaliseret angst. Scial angst Scial angst er frygten fr, at andre vil se på én, kritisere én, lægge mærke til at man er nervøs, eller lægge mærke til, at man på én eller anden måde er anderledes end andre. Generaliseret angst Generaliseret angst er frygt sm man plever generelt, det vil sige uafhængigt af specielle situatiner. Ofte er det svært at huske præcist, hvad det er der udløser denne type angst, men man føler sig sm en ængstelig g bekymret persn, har generende symptmer g bruger energi på angsten. 21

22 Hvad er generaliseret angst? Hvis du plever flere af de symptmer, der står beskrevet på næste side, kan det være at du har en generaliseret angstlidelse, men du skal dg være pmærksm på at angsttilstande gså kan skyldes stfabstinenser eller bivirkninger af visse typer af medicin g rusmidler. Selv mindre mængder kaffe, cca cla eller andre nydelsesmidler, sm indehlder stimulerende midler, kan medvirke til en øget frnemmelse af angst g ur. Hvis dine symptmer ikke frsvinder sammen med abstinenssymptmerne eller efter phør med rusmidlerne, skal du tale med en læge, sm eventuelt kan behandle dig medicinsk eller henvise dig til behandling hs en psyklg eller en psykiater. Både medicin g terapi kan hjælpe, hvis du plever generaliseret angst. Meditatin, afspænding g mtin har ligeledes vist gde resultater. Både meditatin g mtin virker på ængstelighed ved at give ngle andre krpsplevelser, sm mdvirker uren g nervøsiteten i krppen. Symptmer på generaliseret angst: A. Ængstelighed g bekymring de fleste dage B. Det er svært at kntrllere følelsen af bekymring C. Angsten g bekymringen medfører mindst 3 af disse symptmer: a. Rastløshed b. At du let bliver træt c. Kncentratinsprblemer eller prblemer med verhvedet at tænke d. Irritabilitet e. Muskelspændinger f. Søvnfrstyrrelser i frm af urlig søvn, eller besvær med at falde i søvn D. Bekymringerne handler m mere end én ting (eksempelvis at få angstanfald, sygdm, eller at møde andre mennesker). 22

23 Vigtigt at vide m generaliseret angst: Oplevelsen af angst behøver ikke blive krnisk. Du har mulighed fr at påvirke din psykiske tilstand. Angsttilstande påvirkes negativt af visse nydelsesmidler g stress Hvis du plever generaliseret angst på trds af phør med rusmidler, kan det være et tegn på at du behøver behandling fr andre prblemer i dit liv. Hvad er scial angst? De fleste mennesker kender til det at være generte, g f. eks. ikke have mdet til at kntakte et andet menneske. Andre kender gså frnemmelsen af usikkerhed g angst i frbindelse med at skulle hlde en tale eller fremlægge en pgave fr andre. Begge typer af plevelser er helt nrmale. Men når angsten g genertheden bliver så stærk, at det griber ind i hele det sciale liv, taler man m scial angst, frstået sm en psykisk lidelse. Scial angst er frmdentlig den angstlidelse, sm er mest almindelig hs mennesker sm har prblemer med rusmidler. Og hs ngle mennesker var den sciale angst tilstede, inden frbruget af rusmidler blev et prblem. Det kan skyldes, at rusmidlerne i ngle tilfælde bruges til at dæmpe angsten, så man føler sig bedre tilpas sammen med andre. Det er almindelige kendt viden, at f.eks. alkhl kan fjerne generthed g hæmninger, ligesm stimulerende stffer sm kkain g amfetamin kan have samme effekt. Men rusmiddelfrbruget kan gså i sig selv medvirke til, at man efterhånden udvikler angst fr andre mennesker. Det kan både skyldes den medicinske effekt, g den sciale islatin sm et liv med misbrug, kan føre med sig. Ifølge de diagnsesystemer sm man bruger i psykiatrien 2, har man scial angst, når man plever en ting fra hver kasse: 2 WHO: ICD-10. Psykiske lidelser g adfærdsmæssige frstyrrelser. Klassifikatin g diagnstiske kriterier. Munksgaard,

24 Enten er bange fr andres kritiske pmærksmhed eller fr at pføre sig pinligt eller Undgår at være sammen med mange mennesker fr ikke at udsætte sig fr andres kritiske pmærksmhed Rødmer Er bange fr at kaste p Føler trang til at gå på tilettet Er bange fr at venstående skal ske I frbindelse med situatiner, hvr mange mennesker skal se på en, eller hvr man skal tale til mange: Har hjertebanken Sveder Ryster Bliver tør i munden Hvis man kun har et af venstående symptmer, skal man gså mindst have et af følgende symptmer I frbindelse med situatiner, hvr mange mennesker skal se på en, eller hvr man skal tale til mange: Har vejrtrækningsbesvær Kvælningsfrnemmelser Trykken fr brystet Kvalme Ur i maven Svimmelhed Uvirkelighedsfølelse Frygt fr at miste selvkntrl Frygt fr at dø Hedeture eller kuldegysninger Føler sig død Er betydeligt generet af frygten eller af islatinen Selv føler at frygten eller undgåelsen er verdrevet eller urimelig Desuden gælder følgende kriterier: Man er meget generet af angst eller af de bestræbelser, man gør fr at undgå angsten Man mener selv, at angsten er verdrevet eller urimelig Angsten er begrænset til de situatiner, man er bange fr eller til tanken m dem. Man har ikke en psyktisk sygdm, en depressin eller en sygdm i selve hjernen, f. eks. en hjerneskade. 24

25 Vigtigt at vide m scial angst Scial angst kendetegner en tilstand, hvr man plever ekstrem generthed sammen med andre mennesker, g hvr man samtidig er klar ver, at den stærke følelse er verdrevet. Du skal være pmærksm på, at selv mindre alvrlig scial angst kan være en udløser fr tilbagefald til stfmisbrug, g angsten skal derfr behandles g håndteres, når den ptræder i frbindelse med phør med rusmidler. At lide af scial angst er ikke det samme sm at have et dårligt selvværd, men øget selvtillid vil frmindske angsten. Den bedste behandling fr scial angst består i at du stille g rligt begynder at øve dig i at være sammen med andre mennesker i trygge situatiner. Svær angst kan behandles med medicin uden brug af afhængighedsskabende midler. Sikkerhedssøgende adfærd Almindelige reaktinen på angsten er at frsøge at skjule, man er angst. Det kaldes sikkerhedssøgende adfærd. Her er en liste ver almindelige frmer fr sikkerhedssøgende adfærd 3 : 1. Tage berligende medicin, en drink, hash m.m. 2. Undgå at se andre i øjnene, tage slbriller på 3. Stirre andre i øjnene, så de ikke tænker på at man ikke tør se dem i øjnene! 4. Medbringe vandflaske, ryge cigaretter, bruge mbiltelefn, læse i bg, tygge tyggegummi, have walkman på, genstande man kan beskæftige sig med, fr at abstrahere fra andres blikke. 3 Nedenstående punkter kan læses på angstfreningens hjemmeside: hvr du gså kan læse mere m angstlidelser, g hvrdan man kan få hjælp til at bekæmpe angst. 25

26 5. Tale mindre 6. Sætte sig et ubemærket sted 7. Sidde stille 8. Prøve ikke at vække pmærksmhed 9. Prøve at skjule ansigt, f.eks. med langt pandehår 10. Prøve at skjule sved med bestemt tøj 11. Skjule rødmen med svær make-up 12. Prøve at virke nrmal 13. Prøve at tænke psitivt 14. Prøve at kntrllere sin adfærd 15. Hlde hårdt på glas g bestik 16. Prøve at undgå at svare på spørgsmål 17. Stille en masse spørgsmål til den anden 18. Klvne udstille sig selv 19. Tale mere 20. Prøve at frberede hvad man skal sige, mens den anden taler 21. Kntrllere m det det man vil sig vil lyde gdt, dvs. man skal tænke t sæt tanker, hvilket gør at man slet ikke kan høre hvad den anden er i færd med at frtælle. 22. Undgå at hlde pauser når man taler 23. Undgå de mennesker man synes virker interessante Undgåelse af angstprvkerende situatiner er den mest almindelige måde at håndtere scial angst på. Men undgåelse er ikke ngen gd ide af mindst tre grunde: (1) Undgåelse af sciale situatiner medfører, at man islerer sig fra andre g du får indskrænket din livsudfldelse. (2) Samtidigt er undgåelsen et vigtigt led i den nde cirkel, sm fasthlder g frstærker angsten. Og j længere tid der går med sikkerhedsadfærd g undgåelse, des vanskeligere vil det blive at ændre din adfærd g kmme angsten til livs. Og endelig (3) vil undgåelse af scialt samvær måske betyde at du stiller spørgsmålstegn ved det nyttige i af ændre frbruget af rusmidler. Du kan kmme til at tænke: jeg kan kun have det sjvt med andre når jeg er påvirket eller jeg kan kun scre når jeg er fuld, der er ikke nget ved livet, når jeg ikke er påvirket. 26

27 Angstens nde cirkel Når man undgår de situatiner, sm man er bange fr, eller når man tyer til sikkerhedssøgende adfærd i de svære situatiner, pnår man måske på krt sigt at undgå at mærke angsten, men på lidt længere sigt er en sådan adfærd med til at cementere g frstærke angsten. Lad s tage et eksempel: Kaj skal sammen med ngle venner på café fr at møde nye mennesker g måske få kntakt med en pige. I tidligere situatiner har Kaj været vant til at drikke øl g ryge hash, men nu har Kaj besluttet sig fr at være afhldende i en peride. Han tænker: Alle kan se på mig, at jeg har prblemer med at styre mit liv, derfr er der ingen der har lyst til at være sammen med mig. Hvis der alligevel skulle være en pige, sm vil snakke, vil hun tage kntakt til mig. De tanker medfører, at Kaj sætter sig i udkanten af selskabet g undgår øjenkntakt med ngen. Kajs adfærd bevirker at andre tænker: Den mand vil helst være i fred, han er ikke interesseret i at snakke med ngen. I praksis betyder det at Kaj ikke får kntakt med ngen, hvilket bekræfter hans indledende antagelse. Situatinen: Til fest sammen med fremmede mennesker Tanke: Alle kan se, hvr nervøs g usikker jeg er. Følelse: Usikker, angst. Bliver rød i hvedet, ved ikke hvr jeg skal gøre af mine hænder Tanke: Ingen ønsker mit selskab Sikkerhedssøgende adfærd: Skjuler sig, tager ikke kntakt Bliver ladt i fred, ingen kntakt 27

28 Opgave 1. Hvad vil denne plevelse betyde fr Kajs næste café-besøg? 2. Hvad vil denne plevelse kunne betyde fr Kajs beslutning m afhldenhed? 3. Prøv at diskutere, hvr i den nde cirkel Kaj kan begynde at ændre sin adfærd. 4. Prøv at tænke ver m du kender eksempler fra dit eget liv på lignende nde cirkler Ændring En anerkendt engelsk frsker g behandler, Gillian Butler (se litteraturlisten), freslår at angribe den sciale angst gennem fire metder: 1. Ændre tankemønstre. Gennem ændring af dine frventninger g tanker i den angstfremkaldende situatin, kan du påvirke din adfærd, g dermed pnå andre resultater i mødet med andre mennesker. På længere sigt medfører en anden adfærd nye erfaringer, sm i sig selv kan være med til at reducere angsten. 2. Gøre tingene anderledes. Sikkerhedssøgende g undgående adfærd gør prblemerne værre. Man må gradvist udfrdre g udhlde de angstfremkaldende situatiner (lidt af gangen) uden at anvende sikkerhedssøgende adfærd. 3. Frmindske selv-fkuseringen. Det hjælper at kncentrere sig mere m andre end m dig selv. Kunsten er bevidst at lægge mærke til ydre begivenheder g andre mennesker i stedet fr at fkusere på egne frnemmelser. 4. Opbygge selvtilliden. Selvtilliden kan vkse hurtigt eller langsmt. Hvis det går meget langsmt, kan det være nødvendigt at få hjælp til at kigge på ngle af dine underliggende tanker g antagelser m dig selv. I kapitel 8 vil vi anvise ngle metder til at fremme selvtillid g tiltr til egne evner. 28

29 En af de bedste behandlingsmetder består i kgnitiv adfærdsterapi en tilgang sm behandlingsmdellen i denne bg bygger på. I frløbet udsætter man sig fr frskellige angstprvkerende situatiner, g efterhånden lærer man at mestre dem bedre. Det betyder i praksis, at man starter med at øve sig i situatiner, hvr angsten ikke er ret høj. Opgave 1. Lav en liste ver sciale situatiner sm giver dig angst. Listen skal helst indehlde så mange frskellige situatiner sm muligt 2. Sæt situatinerne ind på en liste g scr dit frventede angstniveau (0= ingen angst. 10=den sværeste angst, du har mærket) 3. Sæt situatinerne i rækkefølge, hvr situatinerne med mindst angst står øverst. Vi anbefaler, at det er disse situatiner, du starter med at øve dig i. Når du har fundet frem til en situatin, sm du gerne vil øve dig i, freslår vi at du anvender et mnitreringsskema med henblik på at finde frem til de centrale tanker du gør dig i den knkrete situatin. Nedenfr finder du et skema, sm bruges til at undersøge en tidligere plevelse. På de næste sider finder du skemaer, sm du kan anvende til at planlægge kmmende situatiner ud fra. I mange tilfælde ved man gdt på frhånd når en angstfyldt situatin vil pstå, g så kan det gdt betale sig at have øvet sig lidt på frhånd. Skemaet kan gså benyttes i frbindelse med planlægning af andre højrisiksituatiner. Vi anbefaler at du prøver dig frem med relativt ufarlige situatiner i starten med henblik på at blive frtrlig med situatinsanalysen, hvrefter du måske får mere md på at afprøve ny adfærd i flere situatiner. Husk at registrere dine fremskridt. 29

30 Navn: Dat: Analyse af situatiner med scial angst Dag: mandag Begyndt kl.: 8.15 Ophørt kl: 8.20 Angst (styrke fra 0-10) (9) Beskriv situatinen Hvr var du, g sammen med hvem? Jeg skulle sige tak til min klasse frdi de havde sendt blmster, da jeg var syg Min klasse. Nærmest std Sine, Jhannes g Jens. Hvilke følelser havde du ud ver angsten Flv (7) Trist (3) Hvad tænkte du? Krpslige frnemmelser? Hvad gjrde du? Er du tilfreds med håndteringen af denne episde? Vil du gerne gøre nget anderledes næste gang? De kan se hvr nervøs jeg er, så ingen gider snakke med mig De synes jeg er en stakkel Jhannes, sm jeg gdt kan lide, ignrerede mig fuldstændigt.. Jeg er altid så dum at høre på Ondt i maven (3) Svimmel (6) Rød i ansigtet (8) Klamme hænder (7) Jeg skulle sige tak, men vidste ikke hvrdan, så jeg km til at mumle nget m at så syg var jeg da heller ikke. Nej Jeg vil gerne stille mig p fran klassen g sige: Tak, frdi I tænkte på mig, da jeg var syg. Måske kan jeg starte med at sige det til dem hver især. Hvad kan du sige til dig selv næste gang fr at gøre det anderledes? Alle kan dumme sig, det siger ikke nget m at jeg i virkeligheden er dum Måske kan andre se at jeg er nervøs, men det får dem ikke nødvendigvis til at tage afstand fra mig Måske lægger andre slet ikke mærke til at jeg er rød i hvedet Måske er Jhannes selv genert g føler sig mest tryg når han ikke tager kntakt til andre 30

31 Analyse af situatiner med scial angst Navn: Dat: Dag: Begyndt kl.: Ophørt kl: Angst (styrke fra 0-10) Beskriv situatinen Hvr var du, g sammen med hvem? Hvilke følelser havde du ud ver angsten Hvad tænkte du? Krpslige frnemmelser? Hvad gjrde du? Er du tilfreds med håndteringen af denne episde? Vil du gerne gøre nget anderledes næste gang? Hvad kan du sige til dig selv næste gang fr at gøre det anderledes? 31

32 Plan fr kmmende højrisiksituatin Navn: Hvrnår frventes denne situatin at indtræffe: Hvilken slags situatin drejer det sig m: (stftrang, pres, angst eller andet) Beskriv situatinen sm du frventer den vil udspille sig Hvem vil være tilstede? Hvad er din plan hvad frventes du at gøre i denne situatinangst (styrke fra 0-10)? Hvilke frhindringer eller prblemer kan der pstå? Hvad er det værste der kan ske? Hvad er det bedste der kan ske? Hvad skal der til fr at du kan gennemføre din plan? Hvad er tegnene på, at du verhlder din plan i selve situatinen? Hvad er faresignalerne? Hvilken nødplan har du, hvis situatinen bliver uhåndterlig? (anvendes i frbindelse med risik fr anvendelse af rusmidler) 32

33 Retningslinier fr effektiv håndtering af ubehagelige følelser 1. Jeg frudser situatiner, sm sædvanligvis vil fremkalde stærke følelser eller sindsbevægelser. Det er altid gdt at være frberedt g have en plan klar. 2. Jeg bliver klar ver det, når jeg har stærke følelser eller sindsbevægelser. 3. Jeg standser mig selv i autmatisk at reagere på følelsen uden at gennemtænke situatinen 4. Jeg standser p et øjeblik, eller sørger fr at kmme væk fra situatinen i ngle minutter 5. Jeg bruger en teknik til øjeblikkelig afspænding fr at frmindske følelsens intensitet 6. Jeg tager en dyb indånding, g lægger mærke til hvad jeg føler. 7. Jeg finder rd til at beskrive, hvad jeg føler. Jeg bruger m nødvendigt listen ver følelser. 8. Jeg vurderer følelsens intensitet ud fra en 10-trins skala 9. Jeg vedkender mig bevidst følelsen g dens intensitet ved at sige til mig selv: Lige nu føler jeg, g det er i rden at føle på denne måde. 10. Jeg identificerer de tanker, sm får mig til at føle sådan. Jeg spørger mig selv: Hvrdan kan jeg ændre det, jeg gør, så jeg kmmer til at føle mig bedre tilpas? 11. Jeg identificerer de handlinger, sm får mig til at føle på denne måde. Jeg spørger mig selv: Hvrdan kan jeg ændre det jeg gør, så jeg kmmer til at føle mig bedre tilpas? 12. Jeg erkender g mdstår min trang til at skabe prblemer, skade mig selv eller skade andre mennesker. 33

34 13. Jeg erkender min mdstand md at gøre ting, sm vil hjælpe mig eller hjælpe på min situatin, g jeg tvinger mig selv til at gøre disse ting til trds fr min mdstand. 14. Jeg kmmer ud af min skal g erkender, hvad andre mennesker føler, g hvrdan de reagerer herpå. 15. Jeg taler med et menneske, jeg er tryg ved, m hvad jeg føler. Jeg frtæller, hvad jeg føler, g hvr stærkt jeg føler. Jeg frtæller, hvad denne følelse tilskynder mig til at gøre Jeg frtæller m de tanker, sm får mig til at føle på denne måde. Jeg frtæller m de handlinger, sm får mig til at føle på denne måde. Jeg frtæller, hvrdan jeg kan ændre mine tanker g mine handlinger fr at ændre det, jeg føler, eller styrken af det, jeg føler. 34

35 Opgave: Ugeplan fr frventede ubehagelige følelser Beskriv tre situatiner sm frbundet med plevelsen af ubehagelige følelser, sm du regner med at du kmmer til at pleve i den kmmende uge. Beskriv situatinen hvrnår g hvem der vil være til stede, samt hvad du har tænkt dig at gøre, g de tanker g følelser du vil have. Du kan vælge at anvende skemaet fra før, eller du kan starte med at skrive det i krt frm. Et eks: Jeg vil pleve vrede g frustratin mandag aften. Jeg vil møde min eks-kæreste sm frld mig til frdel fr en anden. Jeg vil tænke at jeg aldrig finder en anden kæreste, jeg kan være lige så glad fr. Jeg vil græde i ensmhed m aftenen hjemme hs mig selv.. Jeg vil pleve følelsen af ensmhed g frladthed g jeg vil sidde alene hjemme g savne min gamle kæreste. Jeg vil tænke at jeg ønsker hun km tilbage. Frslag: Jeg kan invitere en ven ver mandag aften, så jeg ikke er alene. Frslag: Jeg kan aftale at snakke med min gde ven i telefnen efter mødet med ekskæresten. Min ven kender både min eks-kæreste g mig, g til ham vil jeg kunne frtælle m mine følelser Skriv dine frventninger til ugen her på samme måde: 35