KOSTPLAN - UGE dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 KOSTPLAN - UGE 35 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Skalotteløg Pastinak Rød peberfrugt Frugt og Grønt Hvide bønner Gul peberfrugt Cherrytomater Agurk Forårsløg Savoy kålblade Frisé salat Squash Blomkål Hvidkålsblade Babyspinat Tomat Krydderurter Bredbladet persille Timian Persille Estragon Kørvel Basilikum Fjerkræ Hakket kyllingekød Hakket kalkunkød Æg Fisk/skaldyr Laks Torskefilet Grøn tangsalat Kød Oksefilet Kornprodukter Groft brød Fuldkorns spaghetti Mejeriprodukter Creme fraiche 9% Revet ost Feta ost Flødeost Mozzarella Andet Sorte oliven Pinjekerner Tørrede figner Hørfrø 3

4 DAG 1 Græsk bønnesalat 2 personer 100 g hvide bønner Salat: 1 Skalotteløg ½ gul peber 6 Cherrytomater 8-10 sorte eller brune oliven 1 Agurk 4 stængler bredbladet persille 2 Forårsløg i skiver 2 håndfuld frisé salat Tilbehør: 4 skiver ristet brød (helst groft) og en skål med friske grøntsager af eget valg 1 tsk kryddersalt ½ tsk frisk kværnet peber Udblød bønnerne natten over. Kom nyt vand ved og kog bønnerne i min., der skal ikke salt i. Afkøl bønnerne inden salaten blandes. Skær løget i tynde skiver og peberfrugten i tynde skiver. Skær agurken i små tern, skær cherrytomater i halve og hak persillen fint. Dressingen røres sammen af olivenolie, citrussaft, kryddersalt og peber. Bland salaten og hæl dressingen over. Dressing: 1 spsk. olivenolie Saften af en ½ citron eller lime/appelsin 4

5 DAG 2 Lakselasagne 2 personer 250 g laks i skiver 4 kålblade (kan være savoy kål) bruges i stedet for pastaplader 1 g revet ingefær 1 rød peber 1 Pastinak ½ Løg 100 g grøn tangsalat (goma wakame) 3 spsk frisk timian 4 tsk creme fraiche 9% 100 g revet ost (lav fedtprocent) 1 spsk olie Kog kålbladene i ca. 3 4 minutter (skær den tykke del af stilken af). Herefter tørres kålbladene af, når de er blevet kølige. Peberfrugt skæres i små skiver, pastinak i små tern. Løget skæres ligeledes fint. Dette svitses på en stegepande, i lidt olie, omrør og lad svitse i ca. 5 minutter. Tag et ovnfast fad, læg kålblad i bunden, dernæst dækkes alt med lakseskiver, og halvdelen af tangsalaten samt halvdelen af pandegrønt. Så lægges 2 tsk creme fraiche på og endnu en omgang kålblade. Dernæst laks, pandegrønt og ost fordelt over lasagnen. Dæk fadet med bagepapir og dernæst sølvpapir og sæt fadet i ovnen. Fadet sættes i ovnen ved 180 grader i ca minutter. 5

6 DAG 3 Kyllingefrikadeller og blomkålspure 2 personer 300 g hakket kyllingekød 100 g courgette 100 g skalotteløg 1 fed hvidløg 50 g feta ost 5 stilke persille 1 tsk karry 1 tsk spidskommen Kryddersalt og krydderpeber efter smag. Olivenolie til stegning Dressing 300 g blomkål 100 g pastinak 75 g flødeost 1 tsk kryddersalt 1 spsk olivenolie Riv courgetten på et groft rivejern, læg den på et stort stykke køkkenrulle og pres saften ud af den revne courgette. Riv hvidløg på et fint rivejern. Fetaosten smuldres, persillen og løget hakkes fint, og det hele tilsættes kyllingekødet, sammen med karry, spidskommen, kryddersalt og krydderpeber. Form frikadellerne med en ske eller i hånden og steg dem gyldne i olie på en pande, 3 4 minutter på medium varme, på hver side. Skær blomkålen i mindre buketter og kog den i letsaltet vand, sammen med skrællet pastinak i små tern, i ca. 4 5 minutter. Grønsagerne skal herefter blendes til en mos, sammen med flødeost, evt. mere salt og olie. 6

7 DAG 4 Spaghetti med peberfrugt og estragon 2 personer 150 g fuldkorn spaghetti 200 røde peberfrugter 1/2 Løg 100 g flødeost 50 g pinjekerner 1 kvist estragon Salt 1-2 olie til stegning Skær peberfrugterne i fine terninger. Steg dem i en gryde med olie sammen med fint skåret løg og estragon. Kog peberfrugtskindet mørt i saltet vand og blend det med olivenolie og lidt salt. Pres det gennem en sigte, så alt vandet sies fra, og tilsæt peberfrugt- og løgblandingen. Kog spaghettien i saltet vand i ca. 8 minutter. Tag spaghettien op og bland den med grøntsagerne i 1 minuts tid før servering. Server med en stor skål grøn salat som tilbehør. 7

8 DAG 5 Dampet Torsk i kål 2 personer 300 g torskefilet 1 spsk olie 2 store kålbalde (gerne savojkål) 1 håndfuld babyspinat 1 spsk kørvel Salt og peber efter smag Placer kålbladene i bunden af risten i din dampbradepande. Læg torskefileten på bladene, dryp med olie, drys med finthakket kørvel og spinat, samt salt og peber efter smag. Sæt låg på dampbradepanden og lad dampe i ca minutter. Tilbehør er en mango og tomatsalsa, der består af 4 store modne tomater, 1 mango og ½ rødløg, salt og peber efter smag. Tip: Har du ikke en dampbardepande, kan du dampe fisken i din ovn. Dette gøres ved at du hælder vand i bunden af en dyb bageplade og så stiller du et ildfast fad, med kålblade og indhold, i vandet. Hvis du bruger ovn, skal den være forvarmet til 180 grader og når den er det, skal torsken have ca minutter. Du skal huske at her skal du vikle kålbladet om torsken og gerne lægge et låg på dit fad eller stanniol over, ellers kan de blive tør. 8

9 DAG 6 Grillet oksesteak 2 personer 300 g oksefilet 1 tsk kryddersalt og peber Saft af ½ citron Tilbehør: 4 tørrede figner ½ rødløg 1 forårsløg 1 tomat Oksefileten grilles 5 minutter på hver side. I mens laves tilbehøret. Fignerne skæres i kvarter, skalotteløg fint i skiver, forårsløg ligeledes og tomat i tynde både. Dette mikses i en skål og dressingen blandes og hældes henover. Når kødet er færdiggrillet, serveres salaten til. Dressing: 1 spsk hvid balsamico 2 spsk olivenolie 1 spsk agavesirup 9

10 DAG 7 Kalkunkrebinetter med appelsinsalat 2 personer g hakket kalkun (eller kylling) 4 spsk mozarella, revet ½ rød chili, hakket uden kerner 2 tsk kryddersalt og -peber 1 Skalotteløg, finthakket 2 spsk basilikum, finthakket 1 æg 5 spsk hørfrø ½ spsk olivenolie Farsen blandes og der formes små frikadeller, der vendes i sammenrørt æg og derefter vendes i hørfrø. Krebinetterne gennemsteges på en pande. Lav appelsinsalaten ved at blande alle ingredienserne sammen. Marinade 2 appelsiner, skåret i små stykker 2 stilke bladselleri, hakket ½ rød chili, hakket og skåret, uden kerner 4 spsk brøndkarse, hakket 4 spsk feta 10

11 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Annonce Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 11

12 WEEKENDHYGGE Melon madness ¼ net melon ¼ honningmelon 1/8 vandmelon ¼ piel de sapo melon ¼ tsk vanilliepulver ¼ tsk chili pulver Saft af ½ citron ½ banan Melonerne befries for alle kerner og skræl. Skæres i store stykker og lægges i en blender, sammen med de øvrige ingredienser og blendes til det er flydende. Du kan vælge at lave et lille frugtspyd til drikken og rulle det i fintskåret mynte. Tip: Du kan vælge hvilke melontyper du ønsker, det er ikke nødvendigt præcist at anvende de ovenstående typer. Hvis du undlader at komme banan i, bliver smoothien tyndere og kan drikkes med sugerør og er god til børnefødselssdag eller som ingrediens I en velkomstdrink. For nogen er chili en for stærk ingrediens, dette kan du naturligvis også undlade at komme i. Helsetip: Melon er på grund af vandindholdet god mod hovedpine og mod lav energi. 12

13 WEEKENDHYGGE Lime-citrontærte Bund: 250 g glutenfri melblanding (Jyttemel) 1 spsk birkesød 10 g gær 2 dl vand 1 spsk olie Fyld: 2 æggeblommer 2 tsk birkesød 1 spsk limesaft 1 spsk citronsaft revet skal af 1 usprøjtet lime 2 spsk rismælk 1 tsk maizena Lav bunden: Kom mel og birkesød i en skål. Opløs gæren i vand og tilsæt olien. Kom væden i skålen med tørstoffer og ælt dejen igennem. Rul den ud og læg den i en lille smurt tærteform. Lad tærtebunden hvile koldt i ca. ½ time. Forvarm ovnen til 200 grader. Bag bunden på midterste rille i 10 minutter. Skru så ned til 150 grader. Lav fyldet: Hæld æggeblommerne i en gryde, tilsæt birkesød og sæt gryden over svag varme. Pisk konstant og tilsæt langsomt lime- og citronsaft. Massen må endelig ikke koge, men skal blive luftig og lun. Hak den revet limeskal med en kniv sammen med en lille smule birkesød på et skærebræt og kom det derefter i æggemassen. Pisk rismælken op med maizena og lun det i en kasserolle. Kom den luftige æggemasse i rismælken og bring massen i kog under konstant omrøring. Hæld den derefter ned i den bagte tærtebund. Bag tærten i ovnen indtil fyldet er hærdet. Det kan sagtens tage 45 minutter eller mere. Tag tærten ud af ovnen og lad den køle af. Tip: Pynt tærten med ristede, snittede græskarkerner, ristede limebåde og evt. pisket skummetmælk. 13

14 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 14 Motion