Silkeborg Svømmeklub

Silkeborg Svømmeklub Undervisningsafdelingen Lektionsplaner: Begynder 2 Undervisningsmaterialet bygger på ideer, øvelser og overvejelser fra Dansk Svømmeunions bog Moderne Svømning. Materialet er lånt med tilladelse fra Dansk Svømmeunion og forfatterne til Moderne Svømning. Tilrettelæggelse: Dag Stormark Bearbejdning for Silkeborg Svømmeklub: Merete Kristensen, Pernille Thygesen, Sandie Lund & Jens Buhl Rasmussen Øvelser af: Dag Stormark Suppleret med øvelser af Merete Kristensen, Pernille Thygesen, Sandie Lund & Jens Buhl Rasmussen Copyright: Aalborg Svømmeklub Erhvervet ret til anvendelse: Silkeborg Svømmeklub 1

Begynder II Formål / Tema: : Lektion: 1 af 29 Vejrtrækning, balance og bevægelse Vanddybde: Dyb ende i stort bassin / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart i Svømmehallen Præsentation af trænere Afkrydsning 3/3 Bevægelse Svøm X antal ture for at få varmen (Hvad kan svømmerne??) Vejrtrækning 30 Aftensmad under vand redigeret udgave Balance 39 Blæksprutteflydning redigeret udgave 3/6 6/12 6/18 Bevægelse 48 Virus redigeret udgave 7/25 Fri leg 5/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 2

Aktivitet 30 Aftensmad under vand redigeret udgave To svømmere ligger i vandet inde ved kanten med hovedet i vandet og kigger på hinanden. Svømmerne råber, med munden under vandoverfladen, hvad de fik at spise i går. Vejrtrækning, udånding. Gentagelse Svømmerne skal puste så kraftigt under vandet, at hele hovedet omgives af bobler. Aktivitet 39 Blæksprutteflydning redigeret udgave Svømmeren ligger på ryggen med armene ud til siden og flyder i rygliggende stilling med forskellige arm- og benstillinger. Underviseren eller hjælperen kan være i vandet for at hjælpe svømmeren med at komme op at flyde Balance, opretholde statisk balance under flydning. Eksperiment Maveliggende eller sideliggende, dreje rundt vandret/lodret. Rulle sammen som en bold på maven/ryggen og stræk ud og find balancen igen. Flyde på ryggen og puste ud så man synker mod bunden. Med flyderedskab, fx en bold eller en svømmeplade Efter 10 sekunder skal svømmeren dykke ned på bunden, tilbage til overfladen og indtage en ny stilling Disse aktiviteter kan også kombineres med aktivitet nr.: 45, 61, 62, D10, D20. Aktivitet 48 Virus redigeret udgave Rum Tid En svømmer bliver valgt til at være virus og skal fange de andre. Når en svømmer bliver fanget, skal denne lægge sig i rygliggende flydestilling. Svømmeren er først helbredt, når denne er blevet transporteret ind til kanten af en anden svømmer. Når hele holdet er smittet af virusen findes en ny virus Balance, opretholde dynamisk balance under flydning. Gentagelse Virusen markeres med en badehætte, armvinge eller lignende. Den tilgængelige bassindel. Minimum 5 min. Man må ikke hænge ved kanten i længere tid, når man er blevet reddet. Flere viruser (fangere). Flere svømmere til at transportere. Der er helle, når man er i gang med at transportere. Flydningen kan foregå maveliggende, sideliggende eller som lodretstående flydning. Kan kobles sammen med bjærgning, således dem med virus bliver reddet med korrekt bjærgningstag. 3

Begynder II Lektion: 2 af 29 Vanddybde: Dyb ende i stort bassin Formål / Tema: : Vejrtrækning, Balance og rygcrawl bensparket Plader, kæmpeplader, kæmpepølser, hulahopringe etc. / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Opvarmning Vejrtrækning 28 Vandfald redigeret udgave 5/8 Rygcrawl D41 Rygcrawlteknik, bensparket redigeret udgave Balance 52 Cowboy og indianer redigeret udgave 7/15 5/20 Elementskifte 15 Oplevelsesbane 5/25 Fri leg 25/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 4

Aktivitet 28 - Vandfald - redigeret udgave Svømmerne svømmer i firkant rundt ved banetov og kant. Hver gang svømmerne kommer til kanten står træner og hjælpetræner (og evt. enkelte svømmere) og hælder vand i hovederne på svømmerne med kegler. vejrtrækning Kegler Hvis svømmeren holder en hånd foran ansigtet skal alle stoppe med at hælde vand. Svømmerne må ikke slynge vandet af sted, men kun hælde. Svømmerne må aldrig slippe keglen. Der svømmes på forskellige måder på maven, ryggen eller siden. Svømmeren har hovedet på en plade. Svømmeren skal igennem en 10 meter lang minibane lavet af redskaber. kan ændres, så indånding og udånding tages med i aktivteten. Aktiviteten kan foregå med alle svømmere i vandet, så de enten står på bunden eller træder vande, mens de sprøjter på den der svømmer forbi. Aktivitet D41 - Rygcrawlteknik, bensparket redigeret udgave Afsæt og korte repetitioner på tværs af bassinet. Dette udføres mange gange. Det er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse i benene. Korrekt benspark med lille bevægelse i hoften og mere i underbenet. Få numsen og benene op til vandoverfladen og nakken godt tilbage, så svømmer ligger i vandet. Mange korte repetitioner i forskellige kropspositioner. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet. Svømme med plade i strakte arme over hovedet. Med plade i strakte arme over benene husk at få nakke og hovedet godt tilbage, så svømmerne ligger i vandet. Med armene bag nakken husk at få nakke og hovedet godt tilbage, så svømmerne ligger i vandet. Med armene bag nakken, hvor svømmeren skiftevis løfter den højre og venstre skuldre over vandet. Med begge arme strakt over hovedet. Svømme på siden, med den nederste arm fremme og den anden langs siden. Man tager så 6 eller 9 benspark, hvorefter der skiftes side. Alle øvelserne kan udføres med svømmefødder. 5

Aktivitet 52 Cowboy og indianer redigeret udgave Rum Parvis skifter man til at være cowboy eller indianer. Indianeren sætter af fra bassinvæggen som en pil og skal forsøge at skyde cowboyen, som placerer sig ude i bassinet cirka 5 meter fra indianeren. Når cowboyen er ramt byttes. Balance, opretholde dynamisk balance under glidning. Gentagelse Bassinvæg ud i bassinet på brystdybt vand. Holdet deles i to grupper og indianeren skal ramme en tilfældig cowboy ude i bassinet. Afsættet foretages fra bunden. Svømmerne skal medbringe et flydende eller synkende redskab. Svømmeren skal ligge på ryggen. Aktivitetsnummer 15 - Oplevelsesbane Rum Svømmerne bevæger sig så hurtigt som muligt gennem en oplevelsesbane af redskaber. Elementskifte, vand til redskab i vand. Konkurrence Kæmpeplader, huse, kæmpepølser, surfplader, baderinge, traktorslanger. Den tilgængelige bassindel. Svømmerne må ikke stå på redskaber, der er tæt på land. Der må kun springes i på hovedet, hvis vanddybden er mindst 1,8 meter. Sammen parvis. Svømmeren skal medbringe en depeche i form af et lille redskab, fx en tennisbold. 6

Begynder II Lektion: 3 af 29 Vanddybde: Dyb ende i stort bassin Formål / Tema: : Rygcrawl bensparket, balance, vejrtrækning Plader, bolde / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Opvarmning S101 Svøm hvor jeg peger 5/8 Rygcrawl D41 Rygcrawlteknik, bensparket redigeret udgave 7/15 Vejrtrækning S102 Dyk mod bunden 4/19 Balance S103 Sidde på WC 6/25 Fri leg 25/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 7

Aktivitet S101 Svøm hvor jeg peger Svømmerne ligger i vandet, og der svømmes i den retning instruktøren peger og råber. Når der peges mod bunden, dykker svømmerne en gang. Bevægelse, balance og vejrtrækning. Aktivitet D41 - Rygcrawlteknik, bensparket redigeret udgave Aktivitet S102 Dyk mod bunden Aktivitet S103 Sidde på WC Afsæt og korte repetitioner på tværs af bassinet. Dette udføres mange gange. Det er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse i benene. Korrekt benspark med lille bevægelse i hoften og mere i underbenet. Få numsen og benene op til vandoverfladen og nakken godt tilbage, så svømmer ligger i vandet. Mange korte repetitioner i forskellige kropspositioner. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet. Svømme med plade i strakte arme over hovedet. Med plade i strakte arme over benene husk at få nakke og hovedet godt tilbage, så svømmerne ligger i vandet. Med armene bag nakken husk at få nakke og hovedet godt tilbage, så svømmerne ligger i vandet. Med armene bag nakken, hvor svømmeren skiftevis løfter den højre og venstre skuldre over vandet. Med begge arme strakt over hovedet. Svømme på siden, med den nederste arm fremme og den anden langs siden. Man tager så 6 eller 9 benspark, hvorefter der skiftes side. Alle øvelserne kan udføres med svømmefødder. Svømmerne ligger i vandet inde ved kanten og hæver sig op i armene, tæller til 3 og lader sig synke mod bunden der pustes ud under vandet. Den dybe ende. Vejrtrækning. Armene bruges til at lave skodbevægelser, så svømmeren kan komme helt ned til bunden. Svømmeren skal forsøge at komme op og sidde på en plade og holde sig siddende på den. Balance / eksperiment Plade Svømmeren sidder på knæ på pladen. Svømmeren står på pladen og holder balancen, ved hjælp af skodbevægelser med armene. Svømmeren sidder eller står på en plade. En anden svømmer dykker ned under ham med en plade, og ligger den under den anden plade. Sådan bliver man ved, indtil den der er på pladen, ikke kan holde balancen længere og falder af pladen. De to svømmere bytter. Svømmerne skal forsøge at skubbe hinanden af pladen. 8

Begynder II Formål / Tema: : Lektion: 4 af 29 Rygcrawl bensparket, balance. Plader, klodser Vanddybde: Dyb ende i stort bassin / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Opvarmning S124 Træde vande gerne med at kaste bold til hinanden to og to 5/8 Rygcrawl D41 Rygcrawlteknik, bensparket redigeret udgave 5/13 Bevægelse S107 Færge 6/18 Rygcrawl Rygcrawl med valgfri armtag 4/22 Balance 63/D44 Grillkylling/Indianersvømning redigeret udgave eller korkskrue 3/25 Fri leg 5/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 9

Aktivitet S124 Træde vande Svømmerne befinder sig ude på dybt vand, og skal træde vande. Vandtrædning, skod, bevægelse. Evt. bold eller tøj Svømmerne står i vandet og skal træde vande. Med benene laves asynkrone cirkelbevægelser, mens der sparkes godt ud til siderne. Med armene laves cirkelbevægelse i vandoverfladen. Når armene kører væk fra kroppen, skal hænder skære vandet, og når armene kører mod kroppen skal hænderne vendes, så de trækker i vandet. Man skal dreje rundt om sig selv, mens man træder vande. To og to træder vande over for hinanden, mens man spiller en bold til hinanden uden den rører vandet. Vandtrædning med armene over hovedet. Vandtrædning med armene over hovedet, mens man drejer rundt om sig selv. Svømmeren står og laver vandtrædning ud i bassinet, når instruktøren siger nu, dykker alle ind mod kanten. Vandtrædning med tøj (svømmerne skal have det at vide gangen inden, så de kan få tøj med hjemmefra). Aktivitet D41 - Rygcrawlteknik, bensparket redigeret udgave Afsæt og korte repetitioner på tværs af bassinet. Dette udføres mange gange. Det er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse i benene. Korrekt benspark med lille bevægelse i hoften og mere i underbenet. Få numsen og benene op til vandoverfladen og nakken godt tilbage, så svømmer ligger i vandet. Mange korte repetitioner i forskellige kropspositioner. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet. Svømme med plade i strakte arme over hovedet. Med plade i strakte arme over benene husk at få nakke og hovedet godt tilbage, så svømmerne ligger i vandet. Med armene bag nakken husk at få nakke og hovedet godt tilbage, så svømmerne ligger i vandet. Med armene bag nakken, hvor svømmeren skiftevis løfter den højre og venstre skuldre over vandet. Med begge arme strakt over hovedet. Svømme på siden, med den nederste arm fremme og den anden langs siden. Man tager så 6 eller 9 benspark, hvorefter der skiftes side. Alle øvelserne kan udføres med svømmefødder. 10

Aktivitet S107 - Færge Holdet deles op i par. Hvert par skal bygge et hus ud af 3 klodser. En bunke med klodser ligger ved skamlerne og huset skal bygges på kanten i modsatte ende. Huset bygges af to stående klodser og en tværliggende på toppen. Hvert par får en plade som klodserne skal fragtes på. Det par som er først færdig med huset har vundet. Bevægelse, balance, gentagelse Svømmere 2+ Plader, klodser Rum Den tilgængelige bassindel og kanten. Tid 6-7 min Det er kun en af svømmerne, der kan svømme af gangen. Man kan lade svømmerne hente så mange klodser som muligt og lade dem bygge deres eget hus. Huset skal bygges på en plade ude i vandet. Aktivitet 63 Grillkylling/Indianersvømning redigeret udgave Aktivitet D44 - Korkskrue Svømmeren laver crawlarmtag og -benspark. Samtidig roteres om længdeaksen, så svømmeren skiftevis er mave-, side- og rygliggende. Bevægelse, samtidig rotation og fremdrift. Gentagelse Tre armtag på maven efterfulgt af tre på ryggen. Benspark medtages. Som ovenfor men med pause i armtag ved sideliggende hvor der skabes fremdrift kun ved hjælp af benspark. Parvis sammen, hvor den ene forsøger at bevæge sig synkront med den anden. Svøm et armtag crawl. Drej rundt i længdeaksen og svøm videre med et armtag rygcrawl etc. Altså skiftevis crawl ryg crawl etc. Bevægelse og balance Rotering i længdeaksen, kun med hjælp af benene eller armene i en skoddebevægelse. 11

Begynder II Formål / Tema: : Lektion: Vanddybde: 5 af 29 Dyb ende i stort bassin Balance, rygcrawl armtaget, elementskifte Plader, kæmpeplader / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Rygcrawlarme D38 Rygcrawlteknik, armtaget 3/6 Opvarmning S118 Pladefræs 5/11 Rygcrawlarme D40 Rygcrawlteknik, armtaget redigeret udgave 6/17 Elementskifte 70 Akrobatik i oprørt vand 5/22 Balance 39 Blæksprutteflydning redigeret udgave 3/25 Fri leg 25/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 12

Aktivitet D38 Rygcrawlteknik, armtaget Aktivitetsnavn Aktivitet S118 - Pladefræs Rygcrawlteknik, armtaget Rygcrawlarmtag, udføres stående på land. Kun armbevægelsen. Bevægelse, særligt en grovmotorisk bevægelse som indøves til den kan udføres automatisk og rytmisk. Svømmerne er sammen to og to om en svømmeplade. De holder begge ved plade med strakte arme, så de har front mod hinanden. Der svømmes så crawlben og det gælder så om at skubbe den anden til kanten eller til banetovet. Bevægelse / konkurrence Svømmeplade Svømmerne sidder i vandet med ryg mod ryg, og tager om hinandens arme. Der svømmes brystben, og det gælder så om at skubbe den anden til kanten eller til banetovet. Aktivitet D40 Rygcrawlteknik, armtaget redigeret udgave Aktivitetsnavn Rygcrawlteknik, armtag Afsæt og 2 4 armtag. (ud til tovet i midten af bassinet). Dette udføres mange gange. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse. Armtaget udføres med stor længde, og kraften prøves placeret i hænderne. Armene skal være strakte over vandet. Tommeltotten skal først op ad vandet og lillefingeren skal først ned i vandet. Skulderen skal rotere, så skulderen kommer med op ved hvert armtag. Armtaget skal afsluttes ved hoften Mange korte repetitioner. Sæt af, svøm 2 4 armtag (ud til tovet), og svøm en anden svømmeart retur. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet Svømmerne kan anvende pullbouy så der kun fokuseres på armtaget. Svømmerne kan anvende svømmefødder, så der kan fokuseres på armtaget. Når svømmerne er meget øvede kan de begynde at svømme rygcrawl over længere afstande. 13

Aktivitet 70 Akrobatik i oprørt vand Rum Tid Svømmerne deles i mindre hold á 3-5. Hvert hold får en kæmpeplade, hvor svømmerne på skift får et minut, hvor de stående skal holde sig på pladen, mens de andre sætter pladen i bevægelse enten fremad, bagud, til siden eller ved at dreje pladen rundt. Varierende. Eksperiment Kæmpeplade Ude i bassinet på dybt vand. 1 minut Måtterne skal placeres med god afstand fra kanten og de øvrige hold. Svømmerne skal passe på ikke at ramme hinanden. Svømmerne skal lave forskellige akrobatiske figurer. Som konkurrence hvor holdene hurtigst muligt transporterer en svømmer i en bestemt balance. Mistes balancen skal svømmeren op og finde balancen igen, inden der kan fortsættes. Hvem kan lave den flotteste eller mest vovede akrobatik med en, to og tre svømmere. Aktivitet 39 Blæksprutteflydning redigeret udgave Rum Svømmeren ligger på ryggen med armene ud til siden og flyder i rygliggende stilling med forskellige arm- og benstillinger. Underviseren eller hjælperen kan være i vandet for at hjælpe svømmeren med at komme op at flyde. Balance, opretholde statisk balance under flydning. Eksperiment Ude i bassinet. God afstand mellem svømmerne. Maveliggende eller sideliggende, dreje rundt vandret/lodret. Rulle sammen som en bold på maven/ryggen og stræk ud og find balancen igen. Flyde på ryggen og puste ud så man synker mod bunden. Med flyderedskab, fx en bold eller en svømmeplade. Efter 10 sekunder skal svømmeren dykke ned på bunden og tilbage til overfladen og indtage en ny stilling. Disse aktiviteter kan også kombineres med aktivitet nr.: 45, 61, 62, D10, D20. 14

Begynder II Formål / Tema: : Lektion: 6 af 29 Rygcrawl, vejrtrækning Bolde, Dykkerringe Vanddybde: Dyb ende i stort bassin / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart Husk efterårsferie i næste uge. 3/3 Opvarmning S108 Boldstafet 5/8 Rygcrawl D42/D43 Rygcrawlteknik, armtag og benspark redigeret udgave Rygcrawlteknik sammensat redigeret udgave 7/15 Lav ende S104 Fang flest ringe 5/20 Lav ende D9 Raketter 2/22 Lav ende 35 Stå på hænder på bunden 3/25 Fri leg 25/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 15

Aktivitet S108 - Boldstafet Holdet deles op i grupper af 4. halvdelen af holdet bliver ved kanten, og den anden del ved banetovet. Hver gruppe har en bold, og første svømmer holder bolden foran sig med begge arme og bruger crawlben til at fragte bolden over til den anden side. Den første i rækken får bolden og svømmer tilbage Det hold som først har byttet plads har vundet. Bevægelse, balance, gentagelse Svømmere 4+ bolde Rum Den tilgængelige bassindel. Tid 3 min Arme må ikke bruges til hjælp. To svømmere fra samme hold må ikke svømme samtidigt. Holdet deles i par og holdene skal bytte plads 3 gange. Det er muligt at anvende brystben i stedet. Man kan svømme på ryggen med bolden på maven. Man kan bruge svømmefødder. Man kan svømme på den lange led af bassinet. Aktivitet D42 - Rygcrawlteknik, armtag og benspark redigeret udgave Afsæt og 2 4 armtag med benspark. Dette udføres mange gange. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse. Koordination af armtag og benspark. Det er vigtigt at bensparket er roligt og kontrolleret. Benene skal primært bruges til balance og ikke til fremdrift, for at spare på energi. Mange korte repetitioner. Svøm 2 4 armtag med benspark. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet. Høj rygcrawl, med dobbelt armtag og crawlbenspark. Med svømmefødder. Aktivitet D43 Rygcrawlteknik, sammensat redigeret udgave Aktivitet S104 Fang flest ringe Rum Rygcrawl svømmes sammensat når svømmeren har den tekniske færdighed til længere distancer. Først i flere kortere intervaller og derefter mere kontinuerligt Bevægelse. Det er vigtigt at svømningen er rolig og kontrolleret Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet Bensparket holdes nede på et minimum, altså kun til balance i svømningen for at spare energi. Når svømmeren svømmer kontrolleret, prøves længere distance. Med svømmefødder. Der kastes en masse dykkerringe ud i vandet og så tælles der til 3 og så dumper alle svømmerne ned i vandet og ser hvem der fanger flest ringe Den der fanger flest har vundet. Bevægelse, vejrtrækning. Dykkerringe Den lave ende. Man skal tage ringene med hænderne. 16

Aktivitet D9 - Raketter Rum Sæt af fra bunden og prøv at komme så højt op i luften som muligt. Start afsættet så dybt nede under vandet som muligt. Elementskifte fra bund til vand. Vejtrækning, hvor vejret holdes i undervandsfasen. Lavt vand Prøv at nå op til svømmelærerstang, vandstråle, rygcrawlvendeflag eller lignende. Aktivitet 35 - Stå på hænder på bunden Rum To og to sammen. Den ene dykker ned til bunden og står på hænder. Den anden støtter. Vejrtrækning, vejrholdning med hovedet under vand. Gentagelse Brystdybt vand Hoppe på hænder mens hjælperen fortsat støtter. Stå på hænder uden hjælp. Med forskellige benstillinger i vandoverfladen. Gå på hænder. 17

Begynder II Formål / Tema: : Lektion: 7 af 29 Elementskifte, crawlbensparket Plader, bolde Vanddybde: Dyb ende i stort bassin / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Opvarmning 2 Springshow min 10 spring 5/8 Crawlbenspark S119 Crawlteknik, bensparket 6/14 Balance 40 Flyde som en bold redigeret udgave Rygcrawl D42/D43 Repetition af rygcrawl redigeret udgaver. 5/19 6/25 Fri leg 5/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 18

Aktivitet 2 Springshow redigeret udgave Rum Svømmerne springer i på benene fra kanten på forskellige måder. Elementskifte fra land til vand. Eksperiment Ved bassinkanten. Svømmerne skal holde god afstand til sidemanden. Der må kun springes på hovedet i den dybe ende af det store bassin. Springe hen over et redskab, fx vandstråle eller elefantsnabel. Gribe redskab i luften, fx en bold. Springe parvis med hinanden i hænderne. Dominospring, en ad gangen hurtigt efter hinanden. Aktivitet nr. 6 kan bruges som variation. Aktivitet S119 - Crawlteknik, bensparket Afsæt og korte repetitioner på tværs af bassinet. Dette udføres mange gange. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse i benene. Korrekt benspark med lille bevægelse i hoften og mere i underbenet. Få numsen og benene op til vandoverfladen så svømmer ligger i vandet. Mange korte repetitioner i forskellige kropspositioner. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet. Svømme med plade eller bold i strakte arme. Svømme hvor svømmeren kigger ned i vandet og vejrtrækning til siden. Svømme med armene lags siden eller strakt foran sig. Svømme på siden, med den nederste arm fremme og den anden langs siden. Man tager så 6 eller 9 benspark, hvorefter der skiftes side. Aktivitet 40 Flyde som en bold redigeret udgave Rum Svømmeren bøjer sig sammen med håndfatning omkring knæene og får form som en bold. Den anden svømmer dribler forsigtig med bolden ved at trykke svømmeren ned under vandet og give slip igen. Balance, opretholde statisk balance under flydning. Gentagelse Ude i bassinet. Det er vigtig at holde øje med, hvornår bolden har behov for at få luft. Svømmerne aftaler parvis et signal. Rygliggende eller sideliggende. Svømmeren flyder med en bold i hænderne og ruller sig sammen omkring bolden. To svømmere dribler bolden til hinanden. Aktivitet D42 - Rygcrawlteknik, armtag og benspark redigeret udgave Afsæt og 2 4 armtag med benspark. Dette udføres mange gange. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse. Koordination af armtag og benspark. Det er vigtigt at bensparket er roligt og kontrolleret. Benene skal primært bruges til balance og ikke til fremdrift, for at spare på energi. Mange korte repetitioner. Svøm 2 4 armtag med benspark. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet. Høj rygcrawl, med dobbelt armtag og crawlbenspark. Med svømmefødder. 19

Aktivitet D43 Rygcrawlteknik, sammensat redigeret udgave Rygcrawl svømmes sammensat når svømmeren har den tekniske færdighed til længere distancer. Først i flere kortere intervaller og derefter mere kontinuerligt. Bevægelse. Det er vigtigt at svømningen er rolig og kontrolleret. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet. Bensparket holdes nede på et minimum, altså kun til balance i svømningen for at spare energi. Når svømmeren svømmer kontrolleret, prøves længere distance. Med svømmefødder. 20

Begynder II Formål / Tema: : Lektion: Vanddybde: 8 af 29 Dyb ende i stort bassin Crawlbensparket, crawlarmtaget, elementskifte Plader, pullbouy / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Crawlteknik D31 Crawlteknik, armtaget 3/6 Opvarmning S125 Få varmen 4/10 Crawlbenspark S119 Crawlarmtag Crawlteknik, bensparket Repetition Hjælpetræner foreviser korrekt crawlarmtag i vandet Crawlarmtag D34 Crawlteknik, armtaget redigeret udgave Elementskifte S114/ S130 Frugtsalat (S114) Brandbil (S130) 10-20-30 fra kanten 3/13 2/15 7/22 3/25 Fri leg 5/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 21

Aktivitet D31 Crawlteknik, armtaget Aktivitet S125 Få varmen Crawlarmtag, udføres stående på land. Først kun armbevægelsen og når den er indlært udføres den sammen med en vejrtrækningsbevægelse. Stå lidt fremadbøjet. Bevægelse, særligt en grovmotorisk bevægelse som indøves til den kan udføres automatisk og rytmisk. Derefter indøves på samme måde en vejrtrækning som koordineres med armtaget. Konkurrence Svømmerne starter på kanten. Så skal de hurtigst muligt hoppe i vandet svømme over til tovet og tilbage igen hoppe op på kanten - ind og røre bagvæggen hoppe ned i vandet igen og det hele forfra. Gentages 5 gange den der først bliver færdig har vundet. Bevægelse elementskifte Svømmeren skal helt op ad vandet hver gang og helt ud til tovet. Der skal svømmes en bestemt stilart der skal springes på hovedet. Aktivitet S119 - Crawlteknik, bensparket Afsæt og korte repetitioner på tværs af bassinet. Dette udføres mange gange. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse i benene. Korrekt benspark med lille bevægelse i hoften og mere i underbenet. Få numsen og benene op til vandoverfladen så svømmer ligger i vandet. Mange korte repetitioner i forskellige kropspositioner. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet. Svømme med plade eller bold i strakte arme. Svømme hvor svømmeren kigger ned i vandet og vejrtrækning til siden. Svømme med armene lags siden eller strakt foran sig. Svømme på siden, med den nederste arm fremme og den anden langs siden. Man tager så 6 eller 9 benspark, hvorefter der skiftes side. Aktivitet D34 Crawlteknik, armtaget redigeret udgave Afsæt og 2 4 armtag crawl, uden vejrtrækning. Dette udføres mange gange. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse. Armtaget udføres med stor længde, og kraften prøves placeret i hænderne, samle fingrene, høje albuer over vandet, afslutning ved hoften. Mange korte repetitioner. Sæt af, svøm 2 4 armtag og gå tilbage, eller svøm en anden svømmeart retur (evt. enarmscrawl). Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet evt. med pullbouy. 22

Aktivitet S114 Frugtsalat Rum Tid Aktivitet S130 - Brandbil Alle svømmerne står på kanten og har fået hver en frugt de skal huske. Når frugten bliver nævnt springer de i vandet og hvis der bliver sagt frugtsalat springer alle i vandet. Elementskift, gentagelse Fra kanten ud i bassinet 5 min Når der siges en frugt springes der i på hovedet, fødderne, langt ud eller andet. og når træneren siger frugtsalat springer alle svømmerne fjollet i vandet. Springer man i på den forkerte frugt, svømmes der over til banetovet og tilbage igen. Svømmerne bestemmer selv en frugt og træneren skal gætte frugterne for at få svømmerne til at hoppe. Brandbil (hop fra kant, men kun når der siges brandbil). Eks.: Brandslange, brandhane, brandmand, brandbil og så må der hoppes. Elementskifte Man kan snyde børnene ved at sige brandmand i stedet for brandbil. Der kan springes i på flere forskellige måder fx på hovedet. 23

Begynder II Lektion: 9 af 29 Vanddybde: Dyb ende i stort bassin Formål / Tema: : Crawlarmtaget, hovedspring (elementskifte) Evt. pullbouy og evt. svømmefødder / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Opvarmning S101 Svøm hvor jeg peger på ryggen 4/7 Crawlarmtaget D34- D37 Crawlteknik, armtaget. Der kan evt. svømmes med pullbouy eller svømmefødder, for at holde fokus på armtaget Balance 39 Blæksprutteflydning redigeret udgave 8/15 4/19 Elementskifte 5 Hovedspring redigeret udgave 6/25 Fri leg 5/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 24

Aktivitet S101 Svøm hvor jeg peger Svømmerne ligger i vandet, og der svømmes i den retning instruktøren peger og råber. Når der peges mod bunden, dykker svømmerne en gang. Bevægelse, balance og vejrtrækning. Aktivitet D34 Crawlteknik, armtaget redigeret udgave Aktivitetseskrivelse Afsæt og 2 4 armtag crawl, uden vejrtrækning. Dette udføres mange gange. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse. Armtaget udføres med stor længde, og kraften prøves placeret i hænderne, samle fingrene, høje albuer over vandet, afslutning ved hoften. Mange korte repetitioner. Sæt af, svøm 2 4 armtag og gå tilbage, eller svøm en anden svømmeart retur (evt. enarmscrawl). Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet evt. med pullbouy. Aktivitet D35 Crawlteknik, armtag og vejrtrækning Afsæt og 2 4 armtag med 1 vejtrækning. Dette udføres mange gange. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse og vejrtrækning. Koordinere 1 vejtrækning ind i armtagene. Det er vigtigt at vejtrækningen er rolig og kontrolleret. Mange korte repetitioner. Svøm 2 4 armtag med 1 vejrtrækning og gå eller svøm en anden svømmeart retur. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet. Aktivitet D36 - Crawlteknik, armtag og vejrtrækning Afsæt og 2 4 armtag med vejtrækning på hvert andet armtag eller hver tredje armtag. Dette udføres mange gange. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse og vejrtrækning. Koordinere 1 vejtrækning ind i armtagene. Det er vigtigt at vejtrækningen er rolig og kontrolleret. Mange korte repetitioner. Svøm 2 4 armtag med 1 vejrtrækning og gå eller svøm en anden svømmeart retur. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet. Aktivitet D37 - Crawlteknik, armtag, vejrtrækning og sammensat Afsæt og 2 4 armtag med vejtrækning på hvert andet eller hvert tredje armtag. Dette udføres mange gange. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse og vejrtrækning. Koordinere 1 vejtrækning ind i armtagene. Det er vigtigt at vejtrækningen er rolig og kontrolleret. Mange korte repetitioner. Svøm 2 4 armtag med 1 vejrtrækning og gå eller svøm en anden svømmeart retur. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet. Bensparket holdes nede på et minimum, altså kun til balance i svømningen for at spare energi. Når svømmeren svømmer kontrolleret, prøves længere distancer Svømme med svømmefødder. 25

Aktivitet 39 Blæksprutteflydning redigeret udgave Rum Svømmeren ligger på ryggen med armene ud til siden og flyder i rygliggende stilling med forskellige arm- og benstillinger. Underviseren eller hjælperen kan være i vandet for at hjælpe svømmeren med at komme op at flyde. Balance, opretholde statisk balance under flydning. Eksperiment Ude i bassinet. God afstand mellem svømmerne. Maveliggende eller sideliggende, dreje rundt vandret/lodret. Rulle sammen som en bold på maven/ryggen og stræk ud og find balancen igen. Flyde på ryggen og puste ud så man synker mod bunden. Med flyderedskab, fx en bold eller en svømmeplade. Efter 10 sekunder skal svømmeren dykke ned på bunden og tilbage til overfladen og indtage en ny stilling. Disse aktiviteter kan også kombineres med aktivitet nr.: 45, 61, 62, D10, D20. Aktivitet 5 - Hovedspring redigeret udgave Rum Svømmeren sidder på hug på bassinkanten og holder armene frem foran sig. En anden svømmer hjælper ved at holde om første svømmers hofte. Svømmeren glider forsigtigt i vandet, mens hjælperen støtter. Elementskifte fra land til vand. Gentagelse Hovedet skal helt ned mellem armene, så svømmeren kigge ned på sin navle. Bassinkant, vanddybde minimum 1,8 meter Der skal være god plads mellem svømmerne, så de ikke springer ud oven i hinanden. Der må kun springes på hovedet i den dybe ende af det store bassin. Svømmeren står med let bøjede knæ og uden hjælper. Svømmeren laver samtidig armsving. Svømmeren laver samtidig armsving og afsæt. (Der skal springes så højt som muligt og der skal strækkes godt ud i udspringet, så bøjede ben og overslag undgås). Tip, sig til springeren, at han/hun har en ti-krone mellem storetæerne, som ikke må tabes. Svømmeren springer over et redskab, fx en vandstråle, elefantsnabel eller lignende. Svømmeren springer igennem en hula-hop-ring som ligger ude i vandet. Der springes på hovedet fra en skammel eller vippe. Svømmeren springer på hovedet, med armene nede langs siden. Han/hun vil så lave en koldbøtte nede i vandet. 26

Begynder II Lektion: 10 af 29 Vanddybde: Dyb ende i stort bassin Formål / Tema: : Elementskifte, crawl og dykkeøvelser (vejrtrækning) Dykkeredskaber, ringe, slanger og hulahopringe / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Opvarmning 5 10 hovedspring 4/7 Crawl D34- Crawl sammensat, med fokus på 8/15 D37 D37 Lav ende 36 Dykkerbane 5/20 Lav ende 46 Rullespind (kolbøtter) 5/25 Fri leg 5/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 27

Aktivitet 5 - Hovedspring redigeret udgave Rum Svømmeren sidder på hug på bassinkanten og holder armene frem foran sig. En anden svømmer hjælper ved at holde om første svømmers hofte. Svømmeren glider forsigtigt i vandet, mens hjælperen støtter. Elementskifte fra land til vand. Gentagelse Hovedet skal helt ned mellem armene, så svømmeren kigge ned på sin navle. Bassinkant, vanddybde minimum 1,8 meter Der skal være god plads mellem svømmerne, så de ikke springer ud oven i hinanden. Der må kun springes på hovedet i den dybe ende af det store bassin. Svømmeren står med let bøjede knæ og uden hjælper. Svømmeren laver samtidig armsving. Svømmeren laver samtidig armsving og afsæt. (Der skal springes så højt som muligt og der skal strækkes godt ud i udspringet, så bøjede ben og overslag undgås). Tip, sig til springeren, at han/hun har en ti-krone mellem storetæerne, som ikke må tabes. Svømmeren springer over et redskab, fx en vandstråle, elefantsnabel eller lignende. Svømmeren springer igennem en hula-hop-ring som ligger ude i vandet. Der springes på hovedet fra en skammel eller vippe. Svømmeren springer på hovedet, med armene nede langs siden. Han/hun vil så lave en koldbøtte nede i vandet. Aktivitet D34 Crawlteknik, armtaget redigeret udgave Afsæt og 2 4 armtag crawl, uden vejrtrækning. Dette udføres mange gange. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse. Armtaget udføres med stor længde, og kraften prøves placeret i hænderne, samle fingrene, høje albuer over vandet, afslutning ved hoften. Mange korte repetitioner. Sæt af, svøm 2 4 armtag og gå tilbage, eller svøm en anden svømmeart retur (evt. enarmscrawl). Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet evt. med pullbouy. Aktivitet D35 Crawlteknik, armtag og vejrtrækning Afsæt og 2 4 armtag med 1 vejtrækning. Dette udføres mange gange. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse og vejrtrækning. Koordinere 1 vejtrækning ind i armtagene. Det er vigtigt at vejtrækningen er rolig og kontrolleret. Mange korte repetitioner. Svøm 2 4 armtag med 1 vejrtrækning og gå eller svøm en anden svømmeart retur. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet. Aktivitet D36 - Crawlteknik, armtag og vejrtrækning Afsæt og 2 4 armtag med vejtrækning på hvert andet armtag eller hver tredje armtag. Dette udføres mange gange. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse og vejrtrækning. Koordinere 1 vejtrækning ind i armtagene. Det er vigtigt at vejtrækningen er rolig og kontrolleret. Mange korte repetitioner. Svøm 2 4 armtag med 1 vejrtrækning og gå eller svøm en anden svømmeart retur. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet. 28

Aktivitet D37 - Crawlteknik, armtag, vejrtrækning og sammensat Aktivitet 36 - Dykkerbane Rum Aktivitet 46 - Rullespind Rum Afsæt og 2 4 armtag med vejtrækning på hvert andet eller hvert tredje armtag. Dette udføres mange gange. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse og vejrtrækning. Koordinere 1 vejtrækning ind i armtagene. Det er vigtigt at vejtrækningen er rolig og kontrolleret. Mange korte repetitioner. Svøm 2 4 armtag med 1 vejrtrækning og gå eller svøm en anden svømmeart retur. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet Bensparket holdes nede på et minimum, altså kun til balance i svømningen for at spare energi. Når svømmeren svømmer kontrolleret, prøves længere distancer. Svømme med svømmefødder. Der laves en bane af forskellige synkende redskaber på bunden af bassinet. Svømmerne skal efter tur svømme gennem banen. Vejrtrækning, vejrholdning med hovedet under vand. Gentagelse Bundbuer, bæltetang, fendere med flydende hulahopringe og lignende. Brystdybt eller dybere vand. Svømmeren skal gennem banen uden at røre redskaberne. Svømmerne bruger svømmefødder. To og to sammen gennem banen, den forreste bestemmer vejen. Svømmerne skal dreje med hele kroppen under vandoverfladen. Hvem slår flest kolbøtter uden at bruge arme og ben, men kun afsæt fra bunden? Holdene får point for flest udførte kolbøtter. Balance, opretholde statisk balance under spind. Konkurrence Ude i bassinet på brystdybt vand. Forlæns eller baglæns spind. De andre svømmere må hjælpe ved at skubbe svømmeren rundt. Spindet laves omkring et redskab, fx en bold. 29

Begynder II Lektion: 11 af 29 Vanddybde: Dyb ende i stort bassin Formål / Tema: : Brystsvømningsbenspark på kanten og i vandet, elementskifte Plader og bolde / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Brystbenspark D11 Brystteknik, benspark på land. 4/7 Opvarmning S129 Pladebold 5/12 Brystbenspark D12 Brystteknik, benspark i vandet redigeret udgave Brystbenspark D12A Brystteknik, benspark i vandet redigeret udgave 3/15 5/20 Elementskifte 4 Rullekæde 3/23 Crawl D37 Crawl repetition 2/25 Fri leg 5/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 30

Aktivitet D11 Brystteknik, benspark på land Rum Aktivitet S129 - Pladebold Svømmere Brystben trænes siddende på land, så svømmeren kan se benbevægelsen Bevægelse i bensparksteknik. Særligt fokus på spark med indersiden af foden og slyngebevægelse i benene. Plade at sidde ovenpå. Gulv Sidde så det er muligt at se sit eget benspark. Lig på maven og få svømmelæreren, assistenten eller anden svømmer til at føre fødderne og benene i den rigtige bevægelse. Sjovt boldspil Konkurence Min. 10 (to hold af 5 svømmere) Plader og en bold. To stk. mål (kan markeres med plader eller lign.) Der er to hold med hver sit mål. Hvert hold skal forsøg at score i modstandernes mål. Bolden må kun røres med pladen, men kan spilles rundt til medspillerne med pladen. Modstanderholdet må gerne forsøge at erobrer bolden imens. Hver svømmer må kun have to boldberøringer og så skal bolden spilles videre til en medspiller. Ved scoring skal hver svømmer på holdet, der er scoret ved, lave en koldbøtte inden de giver bolde op og spiller videre. Aktivitet D12 - Brystteknik, benspark i vandet redigeret udgave Rum Svømmeren holder fast i kanten eller banetov og træner bensparket. Der er en god hjælp at have et svømmebælte eller en plade under maven for at flyde op, uden at der skal bruges kræfter Hjælpetræneren skal evt. i vandet og holde svømmerens fødder i den rigtige position. Bensparksteknik. på at dreje foden ud så sparket udføres med indersiden af foden, og i en slyngebevægelse, hvor foden bevæger sig i en halvcirkel udenfor knæleddet. Svømmebælte Ved kant, banetov Arbejd med bevægelsen så den kan udføres rimeligt automatisk. Svømmelæreren står på bunden, bagved svømmeren, og fører bensparket i den rigtige bevægelse med hjælp af hænderne. Aktivitet D12 A Brystteknik, benspark i vandet redigeret udgave Rum Svømmeren holder fast i en plade og træner bensparket. Der er en god hjælp at have svømmebælte under maven for at flyde op uden at bruge kræfter. Bensparksteknik, især at dreje foden så sparket udføres med indersiden af foden, og i en slyngebevægelse hvor foden bevæger sig i en halvcirkel udenfor knæleddet. Plade, svømmebælte Ved kant, banetov Arbejd med bevægelsen så den kan udføres rimeligt automatisk. Bensparket kan også svømmes på ryggen. Dette er især en god idé for dem der trækker knæerne for langet op mod maven. Svømmeren puster luft ud under vandet når benene sparkes sammen. Efter bensparket er afsluttet skal der opnås en glidefase, hvor svømmeren tæller til 2 eller 3 inden næste benspark påbegyndes. 31

Aktivitet 4 - Rullekæde Rum Svømmerne sidder på kanten i en lang række med armene om hinanden med siden til vandet. På et signal fra underviseren ruller en af enderne i vandet, og resten af kæden følger med. Elementskifte fra land til vand. Gentagelse Bassinkant Svømmerne skal sidde så tæt ved vandet som muligt. Vanddybde minimum 1,2 meter Sidde på hug og rulle i. Placere en bold mellem hver svømmer og rulle i. Sidde med front eller ryg til vandet og rulle i. Aktivitet D37 - Crawlteknik, armtag, vejrtrækning og sammensat Afsæt og 2 4 armtag med vejtrækning på hvert andet eller hvert tredje armtag. Dette udføres mange gange. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse og vejrtrækning. Koordinere 1 vejtrækning ind i armtagene. Det er vigtigt at vejtrækningen er rolig og kontrolleret. Mange korte repetitioner. Svøm 2 4 armtag med 1 vejrtrækning og gå eller svøm en anden svømmeart retur. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet. Bensparket holdes nede på et minimum, altså kun til balance i svømningen for at spare energi. Når svømmeren svømmer kontrolleret, prøves længere distancer. Svømme med svømmefødder. 32

Begynder II Lektion: 12 af 29 Vanddybde: Dyb ende i stort bassin Formål / Tema: : Brystsvømningsbensparket, rygcrawl repetition, elementskifte Store plader, plader / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Opvarmning S125 Få varmen 4/7 Elementskifte 17 Sæt af mand 2/9 Rygcrawl D42- D43 Brystbenspark D12A Rygcrawl sammensat repetition 4/13 Brystteknik benspark i vandet redigeret udgave Elementskifte 5/14 Holdet deles i to, så hvert enkelt hold har 5 min til en aktivitet, og så skiftes der bagefter. Hovedspring redigeret udgave Rulle Marie redigeret udgave 4/17 10/27 Fri leg 3/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 33

Aktivitet S125 Få varmen Aktivitet 17 Sæt af mand Konkurrence Svømmerne starter på kanten. Så skal de hurtigst muligt hoppe i vandet svømme over til tovet og tilbage igen hoppe op på kanten - ind og røre bagvæggen hoppe ned i vandet igen og det hele forfra Gentages 5 gange den der først bliver færdig har vundet. Bevægelse elementskifte Svømmeren skal helt op ad vandet hver gang og helt ud til tovet. Der skal svømmes en bestemt stilart der skal springes på hovedet. Svømmerne skal lave afsæt fra bassinvæggen. Det gælder om at kunne glide længst. Elementskifte, bassinvæg til vand. Konkurrence Afsæt fra forskellige dybder. Når svømmeren ikke kan glide længere, skal der hoppes frem fem gange på bunden så højt op som muligt. Svømmerne skal have en pullbouy med sig. Aktivitet D42 - Rygcrawlteknik, armtag og benspark redigeret udgave Afsæt og 2 4 armtag med benspark. Dette udføres mange gange. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse. Koordination af armtag og benspark. Det er vigtigt at bensparket er roligt og kontrolleret. Benene skal primært bruges til balance og ikke til fremdrift, for at spare på energi. Mange korte repetitioner. Svøm 2 4 armtag med benspark. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet. Høj rygcrawl, med dobbelt armtag og crawlbenspark. Med svømmefødder. Aktivitet D43 Rygcrawlteknik, sammensat redigeret udgave Rygcrawl svømmes sammensat når svømmeren har den tekniske færdighed til længere distancer. Først i flere kortere intervaller og derefter mere kontinuerligt. Bevægelse. Det er vigtigt at svømningen er rolig og kontrolleret. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet. Bensparket holdes nede på et minimum, altså kun til balance i svømningen for at spare energi. Når svømmeren svømmer kontrolleret, prøves længere distance. Med svømmefødder. 34

Aktivitet D12 A Brystteknik, benspark i vandet redigeret udgave Rum Svømmeren holder fast i en plade og træner bensparket. Der er en god hjælp at have svømmebælte under maven for at flyde op uden at bruge kræfter. Bensparksteknik, især at dreje foden så sparket udføres med indersiden af foden, og i en slyngebevægelse hvor foden bevæger sig i en halvcirkel udenfor knæleddet. Plade, svømmebælte Ved kant, banetov Arbejd med bevægelsen så den kan udføres rimeligt automatisk. Bensparket kan også svømmes på ryggen. Dette er især en god idé for dem der trækker knæerne for langet op mod maven. Svømmeren puster luft ud under vandet når benene sparkes sammen. Efter bensparket er afsluttet skal der opnås en glidefase, hvor svømmeren tæller til 2 eller 3 inden næste benspark påbegyndes. Aktivitet 5 - Hovedspring redigeret udgave Rum Svømmeren sidder på hug på bassinkanten og holder armene frem foran sig. En anden svømmer hjælper ved at holde om første svømmers hofte. Svømmeren glider forsigtigt i vandet, mens hjælperen støtter. Elementskifte fra land til vand. Gentagelse Hovedet skal helt ned mellem armene, så svømmeren kigge ned på sin navle. Bassinkant, vanddybde minimum 1,8 meter Der skal være god plads mellem svømmerne, så de ikke springer ud oven i hinanden. Der må kun springes på hovedet i den dybe ende af det store bassin. Svømmeren står med let bøjede knæ og uden hjælper. Svømmeren laver samtidig armsving. Svømmeren laver samtidig armsving og afsæt. (Der skal springes så højt som muligt og der skal strækkes godt ud i udspringet, så bøjede ben og overslag undgås). Tip, sig til springeren, at han/hun har en ti-krone mellem storetæerne, som ikke må tabes. Svømmeren springer over et redskab, fx en vandstråle, elefantsnabel eller lignende. Svømmeren springer igennem en hula-hop-ring som ligger ude i vandet. Der springes på hovedet fra en skammel eller vippe. Svømmeren springer på hovedet, med armene nede langs siden. Han/hun vil så lave en koldbøtte nede i vandet. Aktivitet 14 Rulle Marie redigeret udgave Svømmeren går ud af en stor flydeplade, som ligger henover bassinkanten og ud i vandet. For enden af måtten springes i vandet. Elementskifte, fra redskab til vand. Gentagelse Stor flydeplade/måtte Underviseren eller hjælperen står på kanten og sørger for at måtten ikke flytter sig. Svømmeren må ikke gå tilbage på måtten. Forrige svømmer skal være væk, før den næste må springe. I stedet for at gå kan svømmeren rulle, lave kolbøtter eller vejrmøller. Som futtog. Der springs på hovedet eller laves salto for enden af måtten. Glide på maven og ud i vandet (måtten skal gøre våd først). Med spring over redskab for enden af måtten, fx en elefantsnabel. 35

Begynder II Lektion: 13 af 29 Vanddybde: Dyb ende i stort bassin Formål / Tema: : Terningespil med træning af et udvalg af indøvede færdigheder Store plader, plader, terninger / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Opvarmning Få varmen 4/7 Terningespil Se bagsiden 16/23 Fri leg 7/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 36

Terningespillet 1. Svøm 3 ture i crawl. 2. Svøm 3 ture i rygcrawl. 3. Svøm 3 ture i brystsvømning. 4. Svøm 3 ture med fødderne forrest. 5. Svøm 3 ture I selv vælger. 6. Svøm 1 tur i crawl og 1 tur i rygcrawl og en tur i brystsvømning. 7. Svøm 2 ture hvor I holder hinanden i hænderne. 8. Lav 5 flotte hovedspring fra kanten. 9. Lav 3 forlæns og 3 baglæns kolbøtter i vandet. 10. Find på 3 sjove spring og vis dem til jeres træner. 11. Ryk frem til nummer 16! 12. Dyk så langt ned mod bunden, som I kan. 13. Jeres træner siger, hvad I skal svømme! 14. Hjælp hinanden med at fragte en plade ud til banetovet og tilbage igen, uden at den rører vandet. 15. Hjælp hinanden med at få en bold så langt ned til bunden som muligt. 16. Lav 4 bomber fra kanten. 17. Svøm 2 ture mens i står eller sidder på en plade. 18. Svøm 2 ture hvor I svømmer om kap. 19. Svøm 2 ture grillkylling. (Hvor I hele tiden drejer rundt) 20. Ryk tilbage til nummer 17. 21. Hold hinanden i hænderne og dyk så langt, I kan. 22. Slå med terningen igen! 23. Lav 3 raketstarter hvor I prøver at flyde så langt ud mod banetovet, som I kan uden at bevæge armene eller benene. 24. Syng en sang for hinanden under vandet. Prøv om I kan gætte hvad hinanden synger. 25. Svøm 2 ture hvor I skiftes til at bjerge hinanden eller en plade. 26. Hop direkte i mål! 27. Svøm 2 ture I selv bestemmer. 28. Svøm 2 ture på en rigtig fjollet måde! 29. Lav tre hop fra en skammel. Pas på I ikke hopper ned i hovedet på nogen! 30. MÅL! 37

38

Begynder II Formål / Tema: : Lektion: 14 af 29 Mærkesvømning Vanddybde: Dyb ende i stort bassin / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 39

Begynder II Lektion: 15 af 29 Vanddybde: Dyb ende i stort bassin Formål / Tema: Julehygge : / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Julehygge / Fri leg 30/30 Juleferie i næste uge Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 40

Begynder II Lektion: 16 af 29 Vanddybde: Dyb ende i stort bassin Formål / Tema: : Crawl, Brystsvømning, vejrtrækning, elementskifte Bolde, plader / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Opvarmning S112 Kast og grib 4/7 Crawl D37 Crawlteknik, armtag, vejrtrækning og sammensat Brystbenspark D12A Brystteknik, benspark i vandet redigeret udgave 5/12 5/17 Kolbøtter S127 Kolbøtter 5/22 Elementskifte 5 Hovedspring redigeret udgave 3/25 Fri leg 5/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 41

Aktivitet S112 Kast og grib Holdet deles op i to hold. Svømmerne skal forsøge at kaste til hinanden ti gange uden at modstanderholdet får fat i bolden. Der skal tælles højt. Hvis det lykkes giver det 1 point. Vandtrædning, bevægelse, balance, vejrtrækning Svømmere 4+ En bold Rum Den tilgængelige bassindel. Tid 5 min Man må kun forsøge at få fat i bolden når den er kastet ingen kropskontakt. Man kan nøjes med at kaste til hinanden 5 gange for at få point. Aktivitet D37 - Crawlteknik, armtag, vejrtrækning og sammensat Afsæt og 2 4 armtag med vejtrækning på hvert andet eller hvert tredje armtag. Dette udføres mange gange. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse og vejrtrækning. Koordinere 1 vejtrækning ind i armtagene. Det er vigtigt at vejtrækningen er rolig og kontrolleret. Mange korte repetitioner. Svøm 2 4 armtag med 1 vejrtrækning og gå eller svøm en anden svømmeart retur. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet Bensparket holdes nede på et minimum, altså kun til balance i svømningen for at spare energi. Når svømmeren svømmer kontrolleret, prøves længere distancer. Svømme med svømmefødder. Aktivitet D12 A Brystteknik, benspark i vandet redigeret udgave Rum Svømmeren holder fast i en plade og træner bensparket. Der er en god hjælp at have svømmebælte under maven for at flyde op uden at bruge kræfter. Bensparksteknik, især at dreje foden så sparket udføres med indersiden af foden, og i en slyngebevægelse hvor foden bevæger sig i en halvcirkel udenfor knæleddet. Plade, svømmebælte Ved kant, banetov Arbejd med bevægelsen så den kan udføres rimeligt automatisk. Bensparket kan også svømmes på ryggen. Dette er især en god idé for dem der trækker knæerne for langet op mod maven. Svømmeren puster luft ud under vandet når benene sparkes sammen. Efter bensparket er afsluttet skal der opnås en glidefase, hvor svømmeren tæller til 2 eller 3 inden næste benspark påbegyndes. 42

Aktivitet S127 - Kolbøtter Svømmeren skal slå forlæns og baglæns kolbøtter i vandet evt. flere i træk. Opretholde statisk balance under spind, bevægelse/rotation. Skab rotation ved bevægelse af armene under vandet. Kolbøtten kan laves omkring en bold eller et andet redskab. Se akt. 18, 46 og 59. Aktivitet 5 - Hovedspring redigeret udgave Rum Svømmeren sidder på hug på bassinkanten og holder armene frem foran sig. En anden svømmer hjælper ved at holde om første svømmers hofte. Svømmeren glider forsigtigt i vandet, mens hjælperen støtter. Elementskifte fra land til vand. Gentagelse Hovedet skal helt ned mellem armene, så svømmeren kigge ned på sin navle. Bassinkant, vanddybde minimum 1,8 meter Der skal være god plads mellem svømmerne, så de ikke springer ud oven i hinanden. Der må kun springes på hovedet i den dybe ende af det store bassin. Svømmeren står med let bøjede knæ og uden hjælper. Svømmeren laver samtidig armsving. Svømmeren laver samtidig armsving og afsæt. (Der skal springes så højt som muligt og der skal strækkes godt ud i udspringet, så bøjede ben og overslag undgås). Tip, sig til springeren, at han/hun har en ti-krone mellem storetæerne, som ikke må tabes. Svømmeren springer over et redskab, fx en vandstråle, elefantsnabel eller lignende. Svømmeren springer igennem en hula-hop-ring som ligger ude i vandet. Der springes på hovedet fra en skammel eller vippe. Svømmeren springer på hovedet, med armene nede langs siden. Han/hun vil så lave en koldbøtte nede i vandet. 43

Begynder II Formål / Tema: : Lektion: 17 af 29 Brystsvømningsarmtaget, boldspil Bolde, pullbouy Vanddybde: Dyb ende i stort bassin / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Brystsvømningsarmtag på land D13 Brystteknik, armtag på land 3/6 Opvarmning S113 Vandpolo 5/11 Brystsvømningsarmtag D14 Brystteknik, armtaget redigeret udgave 5/16 Brystsvømning S128 Dykke brystsvømning 4/20 Elementskifte S123 Grib bold i luften 5/25 Fri leg 5/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 44

Aktivitet D13 Brystteknik, armtag på land Aktivitet S113 Vandpolo Lav brystarmtaget på land. Rigtig bevægelse i armene. Gulv eller bassinbund. Arbejd med bevægelsen så at den kan udføres rimeligt automatisk. Øvelsen udføres stående på bunden i bassinet. Eleverne deles i to hold, hver gruppe får 2 plader (stilles mod hinanden som et omvendt v på kanten). Det gælder nu om at skyde efter pladerne med en bold, således de vælter. Vælter de giver det 1 point. Bevægelse, balance, gentagelse Svømmere 4+ Plader, blød bold Rum Den tilgængelige bassindel. Tid 5 min Man må ikke svømme med bolden. Man kan kun erobre bolden når den er kastet. Ingen kropskontakt. Man kan anvende 8 plader 4 telte. Når et telt vælter, tager holdet det med til deres kant. Det hold som får alle telte vinder. Aktivitet D14 Brystteknik, armtaget redigeret udgave Svøm armtag med pullbouy mellem benene. Bevægelsen i armtaget. Få fat i vandet med hænderne og lav en cirkelbevægelse hænderne skal hele tiden være under vandet, og fingrende skal være samlede. Hænderne skal hele tiden være foran skuldrene og IKKE ind under maven. Pullbouy Korte repetitioner på 2 4 armtag og derefter stoppe og hvile. Repeteres mange gange. Svømmeren skal have overskud til at udføre bevægelsen teknisk rigtigt og ikke presses fysisk. Der svømmes med elefantsnabel under armene, for at mindske armtagets omfang. Aktivitet S128 - Dykkebrystsvømning Der sættes af fra kanten og så svømmes der sammensat brystsvømning under vandet så langt man kan (ud til tovet). Der skal fokuseres på at kombinere ben og arme korrekt, så når armtaget påbegyndes, påbegyndes bensparket også, og når armtaget er færdigt og armene strakte, er benene sparket sammen, og der opnås en glidefase. Svømmerne skal dog ikke udfordres til at dykke så langt som muligt!!! 45

Aktivitet S123 Grib bold i luften Svømmerne står i en række ved kanten, og skal efter tur hoppe ud i vandet, mens de griber en bold i luften som instruktøren kaster. Elemenskift Bold Kun én svømmer må hoppe ad gangen. Svømmerne kan deles op i to hold, så instruktør og hjælpeinstruktør har et hold hver. Der hoppes fra en skammel eller 1 meter vippen. 46

Begynder II Lektion: 18 af 29 Vanddybde: Dyb ende i stort bassin Formål / Tema: : Elementskifte, brystsvømning, balance Plade og pullbouy / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Opvarmning 5/63 Hovedspring og indianersvømning/grillkylling redigeret udgave kombineres Brystteknik D14 Brystteknik, armtaget redigeret udgave 4/7 4/11 Brystteknik S131 Brystteknik, sammensat 6/17 Skod 54 Skod 4/21 Balance 39 Blæksprutteflydning redigeret udgave 4/25 Fri leg 5/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 47

Aktivitet 5 - Hovedspring redigeret udgave Rum Svømmeren sidder på hug på bassinkanten og holder armene frem foran sig. En anden svømmer hjælper ved at holde om første svømmers hofte. Svømmeren glider forsigtigt i vandet, mens hjælperen støtter. Elementskifte fra land til vand. Gentagelse Hovedet skal helt ned mellem armene, så svømmeren kigge ned på sin navle. Bassinkant, vanddybde minimum 1,8 meter Der skal være god plads mellem svømmerne, så de ikke springer ud oven i hinanden. Der må kun springes på hovedet i den dybe ende af det store bassin. Svømmeren står med let bøjede knæ og uden hjælper. Svømmeren laver samtidig armsving. Svømmeren laver samtidig armsving og afsæt. (Der skal springes så højt som muligt og der skal strækkes godt ud i udspringet, så bøjede ben og overslag undgås). Tip, sig til springeren, at han/hun har en ti-krone mellem storetæerne, som ikke må tabes. Svømmeren springer over et redskab, fx en vandstråle, elefantsnabel eller lignende. Svømmeren springer igennem en hula-hop-ring som ligger ude i vandet. Der springes på hovedet fra en skammel eller vippe. Svømmeren springer på hovedet, med armene nede langs siden. Han/hun vil så lave en koldbøtte nede i vandet. Aktivitet 63 Grillkylling/Indianersvømning redigeret udgave Svømmeren laver crawlarmtag og -benspark. Samtidig roteres om længdeaksen, så svømmeren skiftevis er mave-, side- og rygliggende. Bevægelse, samtidig rotation og fremdrift. Gentagelse Tre armtag på maven efterfulgt af tre på ryggen. Benspark medtages. Som ovenfor men med pause i armtag ved sideliggende hvor der skabes fremdrift kun ved hjælp af benspark. Parvis sammen, hvor den ene forsøger at bevæge sig synkront med den anden. Aktivitet D14 Brystteknik, armtaget redigeret udgave Svøm armtag med pullbouy mellem benene. Bevægelsen i armtaget. Få fat i vandet med hænderne og lav en cirkelbevægelse hænderne skal hele tiden være under vandet, og fingrende skal være samlede. Hænderne skal hele tiden være foran skuldrene og IKKE ind under maven. Pullbouy. Korte repetitioner på 2 4 armtag og derefter stoppe og hvile. Repeteres mange gange. Svømmeren skal have overskud til at udføre bevægelsen teknisk rigtigt og ikke presses fysisk. Der svømmes med elefantsnabel under armene, for at mindske armtagets omfang. 48

Aktivitet S131 - Brystteknik, sammensat Svømmeren skal koordinere brystsvømningsarme og ben, så der opnås en glidefase og koordinationen skal være korrekt, således at når armtaget påbegyndes, påbegyndes bensparket også, og når armtaget er færdigt og armene strakte, er benene sparket sammen og glidefasen opnås. Der skal fokuseres på at udføre armtag og benspark efter øvelse D14 og D12A, og kombinere dette. Det er ikke meningen at svømmerne skal udfordres fysisk, og derfor skal der svømmes over kortere distancer, så svømmerne ikke bliver trætte. Det er muligt at svømme brystsvømning uden vejrtrækning til at begynde med (altså med hovedet over vandet), så svømmerne kan fokusere på at koordinere arme og ben. Senere kan vejrtrækningselementet indøves hvor hovedet er oppe over vandet når armene trækkes tilbage, mens der skal pustes ud i vandoverfladen eller under vandet når armene føres frem. Dette skal blive en naturlig bevægelse. Aktivitet 54 - Skod Svømmerne skaber fremdrift ved at skodde på forskellige måder, fx med hænderne Tid over hovedet, i skulderhøjde eller ved hoften. Bevægelse, skabe fremdrift ved bevægelse med armene. Eksperiment Starte i slowmotion og langsomt øge hastigheden til maksimum. Herefter skal hastigheden aftage for at slutte med slowmotion. Svømmeren kan ligge på maven, siden eller ryggen. Skodde i forskellige retninger. Svømmeren skal skubbe et flydende redskab foran sig. Aktivitet 39 Blæksprutteflydning redigeret udgave Rum Svømmeren ligger på ryggen med armene ud til siden og flyder i rygliggende stilling med forskellige arm- og benstillinger. Underviseren eller hjælperen kan være i vandet for at hjælpe svømmeren med at komme op at flyde. Balance, opretholde statisk balance under flydning. Eksperiment Ude i bassinet. God afstand mellem svømmerne. Maveliggende eller sideliggende, dreje rundt vandret/lodret. Rulle sammen som en bold på maven/ryggen og stræk ud og find balancen igen. Flyde på ryggen og puste ud så man synker mod bunden. Med flyderedskab, fx en bold eller en svømmeplade. Efter 10 sekunder skal svømmeren dykke ned på bunden og tilbage til overfladen og indtage en ny stilling. Disse aktiviteter kan også kombineres med aktivitet nr.: 45, 61, 62, D10, D20. 49

Begynder II Lektion: 19 af 29 Vanddybde: Dyb ende i stort bassin Formål / Tema: : Brystsvømning, lav ende vejrtrækning, balance og bevægelse Plader / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Opvarmning S122 Robåd, konkurrencevariationen 4/7 Brystteknik S131 Brystteknik, sammensat 8/15 Lav ende 35 Stå på hænder på bunden 4/19 Lav ende S120 Crawlteknik, kolbøttevendinger 6/25 Fri leg 5/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 50

Aktivitet S122 - Robåd Svømmeren sider på en plade, og skal skabe fremdrift med armene. Balance Plade Svømmerne sider på knæ og skaber fremdrift med armene. Svømmerne står på pladen og skaber fremdrift med armene. Kan laves som en konkurrence hvem kommer først? Surf svømmeren ligger på maven på pladen, og bruger crawl-arme og ben til at skabe fremdrift. Aktivitet S131 - Brystteknik, sammensat Svømmeren skal koordinere brystsvømningsarme og ben, så der opnås en glidefase og koordinationen skal være korrekt, således at når armtaget påbegyndes, påbegyndes bensparket også, og når armtaget er færdigt og armene strakte, er benene sparket sammen og glidefasen opnås. Der skal fokuseres på at udføre armtag og benspark efter øvelse D14 og D12A, og kombinere dette. Det er ikke meningen at svømmerne skal udfordres fysisk, og derfor skal der svømmes over kortere distancer, så svømmerne ikke bliver trætte. Det er muligt at svømme brystsvømning uden vejrtrækning til at begynde med (altså med hovedet over vandet), så svømmerne kan fokusere på at koordinere arme og ben. Senere kan vejrtrækningselementet indøves hvor hovedet er oppe over vandet når armene trækkes tilbage, mens der skal pustes ud i vandoverfladen eller under vandet når armene føres frem. Dette skal blive en naturlig bevægelse. Aktivitet 35 - Stå på hænder på bunden Rum To og to sammen. Den ene dykker ned til bunden og står på hænder. Den anden støtter. Vejrtrækning, vejrholdning med hovedet under vand. Gentagelse Brystdybt vand. Hoppe på hænder mens hjælperen fortsat støtter. Stå på hænder uden hjælp. Med forskellige benstillinger i vandoverfladen. Gå på hænder. 51

Aktivitet S120 Crawlteknik, koldbøttevending Svømmeren svømmer crawl ind mod kanten, og der laves en koldbøttevending, hvorefter der svømmes crawl retur. Crawlvending, balance og bevægelse (rotation). Der svømmes crawl ind mod kanten. Ved kanten trækker svømmeren sig sammen i fosterstilling, og laver en forlæns koldbøtte. Når svømmeren er kommet så langt rundt, at fødderne vender mod kanten, sparkes der fra kanten. Svømmeren strækker sig ud og glider på ryggen væk fra kanten, imens roteres der om længdeaksen så svømmeren igen ligger på maven. Der glides mod overfladen og når gliddet aftager svømmes der igen crawl. Der må ikke svømmes så langt med crawl at svømmeren bliver træt eller forpustet, da svømmeren skal have luft og kræfter til at lave vendingen. Der kan startes med, at man laver forlæns koldbøtter ved kanten. Man svømmer crawl ind mod kanten og laver en koldbøtte ved kanten, men resten af vendingen undlades, indtil svømmerne er fortrolig med at lave koldbøtten ved kanten. Der svømmes crawl ind mod kanten. Ved kanten trækker svømmeren sig sammen i fosterstilling, og laver en forlæns koldbøtte. Når svømmeren er kommet så langt rundt, at fødderne vender mod kanten, sparkes der fra kanten. Svømmeren strækker sig ud og glider på ryggen væk fra kanten. Der glides mod overfladen og når gliddet aftager svømmes der rygcrawl. Der kan øves på saltovending. 52

Begynder II Formål / Tema: : Lektion: 20 af 29 Sandies svømmespil Vanddybde: Dyb ende i stort bassin / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Svømmespil S106 Sandies svømmespil 25/25 Fri leg 5/30 Husk vinterferie i næste uge. Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 53

Aktivitet S106 Svømmespil Tid Svømmerne deles i to eller flere hold og hvert hold får en spilleplade. Der skal så slås med en terning og på hvert felt er der så en øvelse der skal udføres svømme/dykke hoppe mv. Når svømmerne kommer i mål er der fri leg (Den spilleoversigt jeg har passer til Begynder II). Bevægelse, balance og vejrtrækning. Plader. Det tager ca. ½ time. Børnene skiftes til at slå med terningen. 54

Begynder II Lektion: 21 af 29 Vanddybde: Dyb ende i stort bassin Formål / Tema: Brystsvømning, crawl og crawlvendinger : / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Opvarmning 48 Virus redigeret udgave 5/8 Brystteknik S131 Brystteknik, sammensat 7/15 Crawl med Crawlvendinger S120 Crawlteknik, kolbøttevending 5/20 Elementskifte S114/ S130 Frugtsalat (S114) Brandbil (S130) 10-20-30 fra kanten 5/25 Fri leg 5/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 55

Aktivitet 48 Virus redigeret udgave Rum Tid En svømmer bliver valgt til at være virus og skal fange de andre. Når en svømmer bliver fanget, skal denne lægge sig i rygliggende flydestilling. Svømmeren er først helbredt, når denne er blevet transporteret ind til kanten af en anden svømmer. Når hele holdet er smittet af virusen findes en ny virus. Balance, opretholde dynamisk balance under flydning. Gentagelse Virusen markeres med en badehætte, armvinge eller lignende. Den tilgængelige bassindel. 5 min Man må ikke hænge ved kanten i længere tid, når man er blevet reddet. Flere viruser (fangere). Flere svømmere til at transportere. Der er helle, når man er i gang med at transportere. Flydningen kan foregå maveliggende eller sideliggende eller som lodretstående flydning. Kan kobles sammen med bjærgning, således dem med virus bliver reddet med korrekt bjærgningstag. Aktivitet S131 - Brystteknik, sammensat Aktivietsbeskrivelse Svømmeren skal koordinere brystsvømningsarme og ben, så der opnås en glidefase og koordinationen skal være korrekt, således at når armtaget påbegyndes, påbegyndes bensparket også, og når armtaget er færdigt og armene strakte, er benene sparket sammen og glidefasen opnås. Der skal fokuseres på at udføre armtag og benspark efter øvelse D14 og D12A, og kombinere dette. Det er ikke meningen at svømmerne skal udfordres fysisk, og derfor skal der svømmes over kortere distancer, så svømmerne ikke bliver trætte. Det er muligt at svømme brystsvømning uden vejrtrækning til at begynde med (altså med hovedet over vandet), så svømmerne kan fokusere på at koordinere arme og ben. Senere kan vejrtrækningselementet indøves hvor hovedet er oppe over vandet når armene trækkes tilbage, mens der skal pustes ud i vandoverfladen eller under vandet når armene føres frem. Dette skal blive en naturlig bevægelse. 56

Aktivitet S120 Crawlteknik, koldbøttevending Aktivitet S114 Frugtsalat Rum Tid Aktivitet S130 Brandbil Svømmeren svømmer crawl ind mod kanten, og der laves en koldbøttevending, hvorefter der svømmes crawl retur. Crawlvending, balance og bevægelse (rotation). Der svømmes crawl ind mod kanten. Ved kanten trækker svømmeren sig sammen i fosterstilling, og laver en forlæns koldbøtte. Når svømmeren er kommet så langt rundt, at fødderne vender mod kanten, sparkes der fra kanten. Svømmeren strækker sig ud og glider på ryggen væk fra kanten, imens roteres der om længdeaksen så svømmeren igen ligger på maven. Der glides mod overfladen og når gliddet aftager svømmes der igen crawl. Der må ikke svømmes så langt med crawl at svømmeren bliver træt eller forpustet, da svømmeren skal have luft og kræfter til at lave vendingen. Der kan startes med, at man laver forlæns koldbøtter ved kanten. Man svømmer crawl ind mod kanten og laver en koldbøtte ved kanten, men resten af vendingen undlades, indtil svømmerne er fortrolig med at lave koldbøtten ved kanten. Der svømmes crawl ind mod kanten. Ved kanten trækker svømmeren sig sammen i fosterstilling, og laver en forlæns koldbøtte. Når svømmeren er kommet så langt rundt, at fødderne vender mod kanten, sparkes der fra kanten. Svømmeren strækker sig ud og glider på ryggen væk fra kanten. Der glides mod overfladen og når gliddet aftager svømmes der rygcrawl. Der kan øves på saltovending. Alle svømmerne står på kanten og har fået hver en frugt de skal huske. Når frugten bliver nævnt springer de i vandet og hvis der bliver sagt frugtsalat springer alle i vandet. Elementskift, gentagelse Fra kanten ud i bassinet. 5 min Når der siges en frugt springes der i på hovedet, fødderne, langt ud eller andet. og når træneren siger frugtsalat springer alle svømmerne fjollet i vandet. Springer man i på den forkerte frugt, svømmes der over til banetovet og tilbage igen. Svømmerne bestemmer selv en frugt og træneren skal gætte frugterne for at få svømmerne til at hoppe. Brandbil (hop fra kant, men kun når der siges brandbil). Eks.: Brandslange, brandhane, brandbil, brandmand og så må der hoppes. Elementskifte Man kan snyde børnene ved at sige brandmand i stedet for brandbil. Der kan springes i på flere forskellige måder fx på hovedet. 57

Begynder II Formål / Tema: Lektion: 22 af 29 Delfinøvelser, vejrtrækning, boldspil Vanddybde: Dyb ende i stort bassin : Svømmefødder, bolde, ringe og andre dykkeredskaber / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Opvarmning S15 Delfinfight redigeret udgave 5/8 Delfinsvømning S132 Delfinøvelse 7/15 Vejrtrækning S116 Dykke efter ringe 5/20 Stikbold S121 Stikbold 5/25 Fri leg 5/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 58

Aktivitet S15 Delfinfight redigeret udgave Svømmerne deles op i par og skal efterligne delfiner. De kan svømme på maven og på siden med samlede ben og ingen arme. Den ene i parret retter og hjælper den anden til at ligne en delfin mest muligt og der byttes bagefter. Bevægelse, gentagelse, vejrtrækning Svømmere 2+ Elefantsnabler, hulahopringe Rum Den tilgængelige bassindel. Det er vigtigt at svømmerne får introduceret bevægelsen i kroppen startende fra Aktivitet S132 - Delfinøvelse Aktivitet S116 Dykke efter ringe hoved og nakke, inden de hopper i vandet. Det er oplagt at anvende svømmefødder, men ikke en nødvendighed. Kan varieres med S14, S16 og S17. Delfinerne skal svømme om kap. Svømmerne skal forsøge at lave en bevægelse gennem hele kroppen som en delfin hvor benene er samlede hele tiden. Bevægelsen skal komme helt oppe fra nakken og gå gennem ryggen ned til benene, så bevægelsen bliver naturlig glidende. Bevægelsen skal udføres så numsen kommer med op over vandet hver gang der udføres et benspark (en bevægelse). Øvelsen skal udføres så den er teknisk udfordrende og ikke fysisk udfordrende. Der kan svømmes med armene ned langs siden eller med hænderne på numsen, så svømmeren kan mærke at numsen kommer med op over vandet hver gang. Der kan svømmes på maven, ryggen, siden. Der kan svømmes med svømmefødder for at lette den naturlige bevægelse. Der kan svømmes med plade, hvor bevægelsen primært udføres fra hoften og ned i benene. Svømmerne dykker efter de orange snore, små ringe, bundringe, gennem hulahopringe, ned til lamperne m.m.. Dykning, vejrtrækning Orange snore, små ringe, hulahopringe, bundringe og andre dykker redskaber. Svømmerne skal rulle sig sammen og få hovedet ned mod bunden mens benene kommer stærkt over vandet. Da benene vejer meget over vandet, vil det blive nemmere for svømmerne at dykke mod bunden. - Dyk evt. med svømmefødder. - Se aktivitet 33,34, og 36. - Se aktivitet fyld spanden S126 og dyk mod bunden S102. 59

Aktivitet S121 - Stikbold Svømmere Sjovt boldspil Konkurrence, rotation Min. 10 (to hold af 5 svømmere) Bold Spillet spilles som almindelig stikbold med en blød bold. Når en svømmer bliver ramt dør han/hun, og er først fri igen, når han/hun har lavet en koldbøtte i vandet. Gribes en bold dør den der har skudt. Man dør hvis man rør kanten eller banetovet. Der må svømmes med bolden, men der skal være skudt inden 10 sekunder. Man må ikke dykke når der skydes. Bliver man ramt skal man træde vande, og man er først fri når en anden har dykket gennem benene på den ramte. Den der befrier har helle imens der befries. 60

Begynder II Lektion: 23 af 29 Vanddybde: Dyb ende i stort bassin Formål / Tema: : Rygcrawl, træde vande (balance og bevægelse), elementskifte. Plader, dukke / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Opvarmning D42/ Rygcrawl repetition redigerede 5/8 udgaver D43 Balance S124 Træde vande 6/14 Bjergning D48 Bjergning redigeret udgave 6/20 Elementskifte 5 Hovedspring- redigeret udgave 5/25 Fri leg Husk svømmerne skal have tøj med næste gang, til at svømme i. 5/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 61

Aktivitet D42 - Rygcrawlteknik, armtag og benspark redigeret udgave Afsæt og 2 4 armtag med benspark. Dette udføres mange gange. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse. Koordination af armtag og benspark. Det er vigtigt at bensparket er roligt og kontrolleret. Benene skal primært bruges til balance og ikke til fremdrift, for at spare på energi. Mange korte repetitioner. Svøm 2 4 armtag med benspark. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet. Høj rygcrawl, med dobbelt armtag og crawlbenspark. Med svømmefødder. Aktivitet D43 Rygcrawlteknik, sammensat redigeret udgave Aktivitet S124 Træde vande Rygcrawl svømmes sammensat når svømmeren har den tekniske færdighed til længere distancer. Først i flere kortere intervaller og derefter mere kontinuerligt. Bevægelse. Det er vigtigt at svømningen er rolig og kontrolleret. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet. Bensparket holdes nede på et minimum, altså kun til balance i svømningen for at spare energi. Når svømmeren svømmer kontrolleret, prøves længere distance. Med svømmefødder. Svømmerne befinder sig ude på dybt vand, og skal træde vande. Vandtrædning, skod, bevægelse. Evt. bold eller tøj Svømmerne står i vandet og skal træde vande. Med benene laves asynkrone cirkelbevægelser, mens der sparkes godt ud til siderne. Med armene laves cirkelbevægelse i vandoverfladen. Når armene kører væk fra kroppen, skal hænder skære vandet, og når armene kører mod kroppen skal hænderne vendes, så de trækker i vandet. Man skal dreje rundt om sig selv, mens man træder vande. To og to træder vande over for hinanden, mens man spiller en bold til hinanden. Vandtrædning med armene over hovedet. Vandtrædning med armene over hovedet, mens man drejer rundt om sig selv. Svømmeren står og laver vandtrædning ud i bassinet, når instruktøren siger nu, dykker alle ind mod kanten. Vandtrædning med tøj (svømmerne skal have det at vide gangen inden, så de kan få tøj med hjemmefra). 62

Aktivitet D48 Bjergning redigeret udgave Bjergning af svømmer. Der bruges forskellige greb for at holde den svømmer som skal bjerges. I bensparket, kan der også bruges forskellige typer, fx brystsvømningsbenspark eller asynkront benspark. Bevægelse i bjergningen, hvor svømmeren skal have overskud, ikke bare at klare sig selv, men også den svømmer som skal bjerges. Evt. dukke /plade Den bjergede skal have ansigtet over vandoverfladen, så det er muligt at trække vejret. Den bjergede skal være passiv. Tre, fire eller flere går sammen og bliver bjergede i en lang række. Bjergning på tid eller i konkurrence med andre. Ekstra dele som kan kobles sammen med bjergningen kan være at finde dukken på bunden, løfte en bevidstløs svømmer op på land. Der kan svømmes med dukke eller plade i stedet for svømmer. Aktivitet 5 - Hovedspring redigeret udgave Rum Svømmeren sidder på hug på bassinkanten og holder armene frem foran sig. En anden svømmer hjælper ved at holde om første svømmers hofte. Svømmeren glider forsigtigt i vandet, mens hjælperen støtter. Elementskifte fra land til vand. Gentagelse Hovedet skal helt ned mellem armene, så svømmeren kigge ned på sin navle. Bassinkant, vanddybde minimum 1,8 meter Der skal være god plads mellem svømmerne, så de ikke springer ud oven i hinanden. Der må kun springes på hovedet i den dybe ende af det store bassin. Svømmeren står med let bøjede knæ og uden hjælper. Svømmeren laver samtidig armsving. Svømmeren laver samtidig armsving og afsæt. (Der skal springes så højt som muligt og der skal strækkes godt ud i udspringet, så bøjede ben og overslag undgås). Tip, sig til springeren, at han/hun har en ti-krone mellem storetæerne, som ikke må tabes. Svømmeren springer over et redskab, fx en vandstråle, elefantsnabel eller lignende. Svømmeren springer igennem en hula-hop-ring som ligger ude i vandet. Der springes på hovedet fra en skammel eller vippe. Svømmeren springer på hovedet, med armene nede langs siden. Han/hun vil så lave en koldbøtte nede i vandet. 63

Aktivitet S105 Svøm med tøj Aktivitet S124 Træde vande Svømmerne udfordres til at bevæge sig i vandet med tøj på Det kan være som almindelig svømning/dykning/ elementskifte/balanceøvelser mv.. Bevægelse, balance og vejrtrækning. Tøj Svømmerne befinder sig ude på dybt vand, og skal træde vande. Vandtrædning, skod, bevægelse. Evt. bold eller tøj Svømmerne står i vandet og skal træde vande. Med benene laves asynkrone cirkelbevægelser, mens der sparkes godt ud til siderne. Med armene laves cirkelbevægelse i vandoverfladen. Når armene kører væk fra kroppen, skal hænder skære vandet, og når armene kører mod kroppen skal hænderne vendes, så de trækker i vandet. Man skal dreje rundt om sig selv, mens man træder vande. To og to træder vande over for hinanden, mens man spiller en bold til hinanden. Vandtrædning med armene over hovedet. Vandtrædning med armene over hovedet, mens man drejer rundt om sig selv. Svømmeren står og laver vandtrædning ud i bassinet, når instruktøren siger nu, dykker alle ind mod kanten. Vandtrædning med tøj (svømmerne skal have det at vide gangen inden, så de kan få tøj med hjemmefra). Aktivitet D48 Bjergning redigeret udgave Bjergning af svømmer. Der bruges forskellige greb for at holde den svømmer som skal bjerges. I bensparket, kan der også bruges forskellige typer, fx brystsvømningsbenspark eller asynkront benspark. Bevægelse i bjergningen, hvor svømmeren skal have overskud, ikke bare at klare sig selv, men også den svømmer som skal bjerges. Evt. dukke /plade Den bjergede skal have ansigtet over vandoverfladen, så det er muligt at trække vejret. Den bjergede skal være passiv. Tre, fire eller flere går sammen og bliver bjergede i en lang række. Bjergning på tid eller i konkurrence med andre. Ekstra dele som kan kobles sammen med bjergningen kan være at finde dukken på bunden, løfte en bevidstløs svømmer op på land. Der kan svømmes med dukke eller plade i stedet for svømmer. 65

Begynder II Formål / Tema: : Lektion: 25 af 29 Crawl, lav ende - delfinsvømning Vanddybde: Dyb ende i stort bassin / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Opvarmning S122 Robåd 4/7 Crawl D34- Crawl repetition 8/15 D37 Lav ende S115 Delfinhop på bunden 3/18 Lav ende S14 Legesyge delfiner 5/23 Lav ende S17 Trætte delfiner 2/25 Fri leg 5/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 66

Aktivitet S122 - Robåd Svømmeren sider på en plade, og skal skabe fremdrift med armene. Balance Plade Svømmerne sider på knæ og skaber fremdrift med armene. Svømmerne står på pladen og skaber fremdrift med armene. Kan laves som en konkurrence hvem kommer først? Surf svømmeren ligger på maven på pladen, og bruger crawl-arme og ben til at skabe fremdrift. Aktivitet D34 Crawlteknik, armtaget redigeret udgave Afsæt og 2 4 armtag crawl, uden vejrtrækning. Dette udføres mange gange. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik Bevægelse. Armtaget udføres med stor længde, og kraften prøves placeret i hænderne, samle fingrene, høje albuer over vandet, afslutning ved hoften. Mange korte repetitioner. Sæt af, svøm 2 4 armtag og gå tilbage, eller svøm en anden svømmeart retur (evt. enarmscrawl). Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet evt. med pullbouy. Aktivitet D35 Crawlteknik, armtag og vejrtrækning Afsæt og 2 4 armtag med 1 vejtrækning. Dette udføres mange gange. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse og vejrtrækning. Koordinere 1 vejtrækning ind i armtagene. Det er vigtigt at vejtrækningen er rolig og kontrolleret. Mange korte repetitioner. Svøm 2 4 armtag med 1 vejrtrækning og gå eller svøm en anden svømmeart retur. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet. Aktivitet D36 - Crawlteknik, armtag og vejrtrækning Afsæt og 2 4 armtag med vejtrækning på hvert andet armtag eller hver tredje armtag. Dette udføres mange gange. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse og vejrtrækning. Koordinere 1 vejtrækning ind i armtagene. Det er vigtigt at vejtrækningen er rolig og kontrolleret. Mange korte repetitioner. Svøm 2 4 armtag med 1 vejrtrækning og gå eller svøm en anden svømmeart retur. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet. Aktivitet D37 - Crawlteknik, armtag, vejrtrækning og sammensat Afsæt og 2 4 armtag med vejtrækning på hvert andet eller hvert tredje armtag. Dette udføres mange gange. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse og vejrtrækning. Koordinere 1 vejtrækning ind i armtagene. Det er vigtigt at vejtrækningen er rolig og kontrolleret. Mange korte repetitioner. Svøm 2 4 armtag med 1 vejrtrækning og gå eller svøm en anden svømmeart retur. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet. 67

Aktivitet S115 Delfinhop på bunden Aktivitet S14 Legesyge delfiner Aktivitet S17 Trætte delfiner Hop over en søhest, dyk gennem en bundring og kom op til overfladen uden brug af armene. Imens skal svømmeren lege at den er en delfin. Bevægelse, delfin hop/butterfly Søheste, bundringe, små ringe Når man hopper over søslanger, skal man hoppe forlæns over, sådan at hele forsiden af kroppen, krummet forover, passerer søslangen. Armene skal være strakt over hovedet eller være langs siden af kroppen. Øvelsen kan udføres uden søslanger og andre redskaber. Hop over en søhest og hent en ring på bunden, stadig skal man lege at men er en delfin. Delfinerne (svømmerne) skaber fremdrift med halen, og svømmer rundt mellem hinanden i overfladen. Imens placerer delfinopdrætteren (underviseren) nogle lodretstående hulahopringe i vandet som delfinerne skal svømme igennem. Opdrætteren laver en tunnel af nogle ringe og en rullemåtte, som delfinerne kan svømmer ind i, i den ene ende, og ud i den anden ende. Vejrholdning Hulahopringe med lod Man prøver at klare så mange ringe som muligt med færrest mulige indåndinger. Bilringe lægges i overfladen. Delfinerne bruger ringerne til åndingshuler. Fisk fanges (dykkerringe lægges på bunden) og delfinerne bringer fisken til opdrætteren. Delfinerne (svømmerne) har blevet trætte og flyder livløst i overfladen. Efterhånden pustes luften ud, så delfinerne synker til bunden. Når delfinen rør bunden pustes nyt liv i delfinen, og den svømmer op til overfladen. Vejrholdning Flere delfiner kobles sammen (holder hinanden i hænderne) og synker samtidigt. 68

Begynder II Formål / Tema: : Lektion: 26 af 29 Brystsvømning, vejrtrækning Plader, dykkeredskaber Vanddybde: Dyb ende i stort bassin / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart 3/3 Opvarmning 5 Hovedspring redigeret udgave 4/7 Brystsvømning D12A/ D14/ S131 Brystsvømning repetition redigerede udgaver 8/15 Vejrtrækning S126 Fyld Spanden 5/20 Vejrtrækning S116 Dyk efter ringe 5/25 Fri leg 5/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 69

Aktivitet 5 - Hovedspring redigeret udgave Rum Svømmeren sidder på hug på bassinkanten og holder armene frem foran sig. En anden svømmer hjælper ved at holde om første svømmers hofte. Svømmeren glider forsigtigt i vandet, mens hjælperen støtter. Elementskifte fra land til vand. Gentagelse Hovedet skal helt ned mellem armene, så svømmeren kigge ned på sin navle. Bassinkant, vanddybde minimum 1,8 meter Der skal være god plads mellem svømmerne, så de ikke springer ud oven i hinanden. Der må kun springes på hovedet i den dybe ende af det store bassin. Svømmeren står med let bøjede knæ og uden hjælper. Svømmeren laver samtidig armsving. Svømmeren laver samtidig armsving og afsæt. (Der skal springes så højt som muligt og der skal strækkes godt ud i udspringet, så bøjede ben og overslag undgås). Tip, sig til springeren, at han/hun har en ti-krone mellem storetæerne, som ikke må tabes. Svømmeren springer over et redskab, fx en vandstråle, elefantsnabel eller lignende. Svømmeren springer igennem en hula-hop-ring som ligger ude i vandet. Der springes på hovedet fra en skammel eller vippe. Svømmeren springer på hovedet, med armene nede langs siden. Han/hun vil så lave en koldbøtte nede i vandet. Aktivitet D12 A Brystteknik, benspark i vandet redigeret udgave Rum Svømmeren holder fast i en plade og træner bensparket. Der er en god hjælp at have svømmebælte under maven for at flyde op uden at bruge kræfter. Bensparksteknik, især at dreje foden så sparket udføres med indersiden af foden, og i en slyngebevægelse hvor foden bevæger sig i en halvcirkel udenfor knæleddet. Plade, svømmebælte. Ved kant, banetov. Arbejd med bevægelsen så den kan udføres rimeligt automatisk. Bensparket kan også svømmes på ryggen. Dette er især en god idé for dem der trækker knæerne for langet op mod maven. Svømmeren puster luft ud under vandet når benene sparkes sammen. Efter bensparket er afsluttet skal der opnås en glidefase, hvor svømmeren tæller til 2 eller 3 inden næste benspark påbegyndes. Aktivitet D14 Brystteknik, armtaget redigeret udgave Svøm armtag med pullbouy mellem benene. Bevægelsen i armtaget. Få fat i vandet med hænderne og lav en cirkelbevægelse hænderne skal hele tiden være under vandet, og fingrende skal være samlede. Hænderne skal hele tiden være foran skuldrene og IKKE ind under maven. pullbouy Korte repetitioner på 2 4 armtag og derefter stoppe og hvile. Repeteres mange gange. Svømmeren skal have overskud til at udføre bevægelsen teknisk rigtigt og ikke presses fysisk. Der svømmes med elefantsnabel under armene, for at mindske armtagets omfang. 70

Aktivitet S131 - Brystteknik, sammensat Aktivitet S126 Fyld spanden Aktivitet S116 Dykke efter ringe Svømmeren skal koordinere brystsvømningsarme og ben, så der opnås en glidefase og koordinationen skal være korrekt, således at når armtaget påbegyndes, påbegyndes bensparket også, og når armtaget er færdigt og armene strakte, er benene sparket sammen og glidefasen opnås. Der skal fokuseres på at udføre armtag og benspark efter øvelse D14 og D12A, og kombinere dette. Det er ikke meningen at svømmerne skal udfordres fysisk, og derfor skal der svømmes over kortere distancer, så svømmerne ikke bliver trætte. Det er muligt at svømme brystsvømning uden vejrtrækning til at begynde med (altså med hovedet over vandet), så svømmerne kan fokusere på at koordinere arme og ben. Senere kan vejrtrækningselementet indøves hvor hovedet er oppe over vandet når armene trækkes tilbage, mens der skal pustes ud i vandoverfladen eller under vandet når armene føres frem. Dette skal blive en naturlig bevægelse. En spand der er bundet i en snor til et lod (eller noget andet tungt) på bunden, sættes ud i vandet. Svømmerne dykker ned og puster luft i spanden. Svømmerne bliver ved til spanden er fyldt med luft og flyder op mod vand overfladen. Dykning, vejrtrækning Spand, snor og noget tungt Som konkurrence, hvem får først spanden op til overfladen? Svømmerne dykker efter de orange snore, små ringe, bundringe, gennem hulahopringe, ned til lamperne m.m.. Dykning, vejrtrækning Orange snore, små ringe, hulahopringe, bundringe og andre dykker redskaber Svømmerne skal rulle sig sammen og få hovedet ned mod bunden mens benene kommer over vandet. Da benene vejer meget over vandet, vil det blive nemmere for svømmerne at dykke mod bunden. - Dyk evt. med svømmefødder. - Se aktivitet 33,34, og 36. - Se aktivitet fyld spanden S126 og dyk mod bunden S102. 71

Begynder II Formål / Tema: Lektion: Vanddybde: 27 af 29 Dyb ende i stort bassin Repetition af stilarter, elementeskifte, : / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Opstart Husk mærkesvømning næste gang Opvarmning 5 Hovedspring redigeret udgave Rygcrawl D43 Rygcrawl sammensat repetition (D43 redigeret 3/3 4/7 5/12 udgave) Crawl repetition 5/17 Crawl D34- D37 Brystsvømning S131 Brystsvømning repetition 5/22 Kombinationssvømning S117 Kombinationssvømning 3/25 Fri leg OBS på Påsken se på www.ssk.dk 5/30 Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 72

Aktivitet 5 - Hovedspring redigeret udgave Rum Svømmeren sidder på hug på bassinkanten og holder armene frem foran sig. En anden svømmer hjælper ved at holde om første svømmers hofte. Svømmeren glider forsigtigt i vandet, mens hjælperen støtter. Elementskifte fra land til vand. Gentagelse Hovedet skal helt ned mellem armene, så svømmeren kigge ned på sin navle. Bassinkant, vanddybde minimum 1,8 meter Der skal være god plads mellem svømmerne, så de ikke springer ud oven i hinanden. Der må kun springes på hovedet i den dybe ende af det store bassin. Svømmeren står med let bøjede knæ og uden hjælper. Svømmeren laver samtidig armsving. Svømmeren laver samtidig armsving og afsæt. (Der skal springes så højt som muligt og der skal strækkes godt ud i udspringet, så bøjede ben og overslag undgås). Tip, sig til springeren, at han/hun har en ti-krone mellem storetæerne, som ikke må tabes. Svømmeren springer over et redskab, fx en vandstråle, elefantsnabel eller lignende. Svømmeren springer igennem en hula-hop-ring som ligger ude i vandet. Der springes på hovedet fra en skammel eller vippe. Svømmeren springer på hovedet, med armene nede langs siden. Han/hun vil så lave en koldbøtte nede i vandet. Aktivitet D43 Rygcrawlteknik, sammensat redigeret udgave Rygcrawl svømmes sammensat når svømmeren har den tekniske færdighed til længere distancer. Først i flere kortere intervaller og derefter mere kontinuerligt. Bevægelse. Det er vigtigt at svømningen er rolig og kontrolleret. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet. Bensparket holdes nede på et minimum, altså kun til balance i svømningen for at spare energi. Når svømmeren svømmer kontrolleret, prøves længere distance Med svømmefødder. Aktivitet D34 Crawlteknik, armtaget redigeret udgave Afsæt og 2 4 armtag crawl, uden vejrtrækning. Dette udføres mange gange. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse. Armtaget udføres med stor længde, og kraften prøves placeret i hænderne, samle fingrene, høje albuer over vandet, afslutning ved hoften. Mange korte repetitioner. Sæt af, svøm 2 4 armtag og gå tilbage, eller svøm en anden svømmeart retur (evt. enarmscrawl). Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet evt. med pullbouy. Aktivitet D35 Crawlteknik, armtag og vejrtrækning Afsæt og 2 4 armtag med 1 vejtrækning. Dette udføres mange gange. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse og vejrtrækning. Koordinere 1 vejtrækning ind i armtagene. Det er vigtigt at vejtrækningen er rolig og kontrolleret. Mange korte repetitioner. Svøm 2 4 armtag med 1 vejrtrækning og gå eller svøm en anden svømmeart retur. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet. 73

Aktivitet D36 - Crawlteknik, armtag og vejrtrækning Afsæt og 2 4 armtag med vejtrækning på hvert andet armtag eller hver tredje armtag. Dette udføres mange gange. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse og vejrtrækning. Koordinere 1 vejtrækning ind i armtagene. Det er vigtigt at vejtrækningen er rolig og kontrolleret. Mange korte repetitioner. Svøm 2 4 armtag med 1 vejrtrækning og gå eller svøm en anden svømmeart retur. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet. Aktivitet D37 - Crawlteknik, armtag, vejrtrækning og sammensat Afsæt og 2 4 armtag med vejtrækning på hvert andet eller hvert tredje armtag. Dette udføres mange gange. Der er vigtigt at svømmeren udfordres teknisk og ikke fysisk, for at kunne lære den rigtige teknik. Bevægelse og vejrtrækning. Koordinere 1 vejtrækning ind i armtagene. Det er vigtigt at vejtrækningen er rolig og kontrolleret. Mange korte repetitioner. Svøm 2 4 armtag med 1 vejrtrækning og gå eller svøm en anden svømmeart retur. Man må ikke svømme for langt eller blive forpustet. Aktivitet S131 - Brystteknik, sammensat Svømmeren skal koordinere brystsvømningsarme og ben, så der opnås en glidefase og koordinationen skal være korrekt, således at når armtaget påbegyndes, påbegyndes bensparket også, og når armtaget er færdigt og armene strakte, er benene sparket sammen og glidefasen opnås. Der skal fokuseres på at udføre armtag og benspark efter øvelse D14 og D12A, og kombinere dette. Det er ikke meningen at svømmerne skal udfordres fysisk, og derfor skal der svømmes over kortere distancer, så svømmerne ikke bliver trætte. Det er muligt at svømme brystsvømning uden vejrtrækning til at begynde med (altså med hovedet over vandet), så svømmerne kan fokusere på at koordinere arme og ben. Senere kan vejrtrækningselementet indøves hvor hovedet er oppe over vandet når armene trækkes tilbage, mens der skal pustes ud i vandoverfladen eller under vandet når armene føres frem. Dette skal blive en naturlig bevægelse. Aktivitet S117 - Kombinationssvømning Svømmerne skal kombinere flere stilarter på en gang ved f.eks. at svømme crawlarme og brystben og udfordres dermed til at øge deres motoriske evner. Forbedring af motorik, smat fokus på de enkelte stilater. Kombinationsmuligheder: Brystarme + crawlben Crawlarme + brystben Rygcrawlarme + brystben Brystarme + delfinben Delfinben + crawlarme Osv. 74

Begynder II Formål / Tema: : Lektion: 28 af 29 Mærkesvømning Vanddybde: Dyb ende i stort bassin / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 75

Begynder II Lektion: 29 af 29 Vanddybde: Dyb ende i stort bassin Formål / Tema: Afslutning : / Færdigheder Aktivitets Nummer: Aktiviteter Tid / Sum tid Afslutning / Fri leg 30/30 Tak for denne sæson. Metodefrihed: Øvelser, idéer og kreativitet er altid velkomne, især hvis det passer med formålet og temaet i undervisningen! 76